3 split program

Split betyder at bryde op i dele eller separere. Split træning er træning med separate muskelgrupper, hvilket er det modsatte af en fuldkrops træning. Hvis det er et 3-split program, betyder det 3 træninger med forskellige muskelgrupper.

Muskelgrupper pr træning kan opdeles på mange forskellige måder, såsom 2 grupper - 2 split træning; 3 separate grupper - 3 split træning og så videre.

Afhængigt af mål vil forskellige split blive anvendt.

3-split træning er mest almindeligt

Denne træning er karakteristisk for muskel hypertrofi i fritidsaktiviteter (ikke rigtig i professionel bodybuilding, måske kun i starten). Siden '70 begyndte denne type muskelgruppe split at blive brugt. Tre split er minimum split, der kan tillade musklerne hypertrofi, for hvis det kun er 2 vil det være for mange muskler i løbet af en træning.

Og når det er flere muskler, for at være i stand til at afslutte dem alle, kan færre øvelser pr muskelgruppe gøres, hvilket er tilfældet i et 2-split træningsprogram. I et 3-split program, vil der være færre muskelgrupper per træning, så der kan gøres flere øvelser.

Denne type træningsprogram er også god til at opnå andre mål, som at styrke hele kroppen, specifikt styrke nogle muskelgrupper og udholdenheden af andre.

3-split træning for muskel hypertrofi

I årtier var dette 3-split træningsprogram det mest populære i rekreativ muskelvækst (i starten også hos professionelle bodybuildere, men senere havde de som regel flere splits).

Split 1-1 træning:

• Ben

• Skuldre

Dag to:

• Biceps

Ryg

Dag tre:

• Triceps

• Bryst

Hvorfor lige denne kombination?

Under brystøvelser trænes triceps også, ikke som en primær muskel, men som en understøttende muskel under træningen, så selvom den ikke er primær, trænes den meget, især i skubbeøvelserne. Samme sker med biceps under rygøvelser.

Tag for eksempel latissimus træk øvelsen - når du trækker ned, bruger du hovedsageligt latissimus musklerne, men du bøjer også din arm i albuen, hvilket betyder at du bruger din biceps.

Roningsøvelser er stort set samme sag. Så hvis din biceps ikke allerede er udmattet, er der en stor chance for, at du vil forsøge at trække mere med biceps, så latissimus vil arbejde mindre, og det er ikke det, vi ønsker.

Hvis vi adskiller, for eksempel sætter ryg og triceps sammen, og næste dag bryst og biceps, vil triceps og biceps trænes begge dage. En dag som støttemuskel og den anden dag som primær muskel. Så vil vi ikke hvile dem ordentlig, og vi vil træne dem 2 gange, eller 4 gange hvis vi har 2 af disse træninger i samme uge.

Ben og skuldre har ikke denne form for relation, de bliver bare sammen, når vi sætter andre sammen.

En manglende muskelgruppe er mavemusklerne, og de kan tilføjes til hvilken som helst dag afhængigt af personlige præferencer.

Her er det også meget vigtigt at nævne, at nogle af benøvelserne når benmusklerne ikke er isolerede, såsom squats eller lunges, også bruger andre muskelgrupper, især rygmuskler. Dette er grunden til, at have en hviledag mellem disse to træninger.

Der er også et par muligheder hvordan man kan opdele denne split træning.

3-split træningsprogram i dage

Mulighed ét:

• Dag ét - ben + skuldre

• Dag to - bryst + triceps

• Dag tre - ryg + biceps

• Dag fire - hvile

• Dag fem - ryg + biceps

• Dag seks - bryst + triceps

• Dag syv - ben + skuldre

• Dag otte - hvile

Mulighed to:

• Dag ét - bryst + triceps

• Dag to - ryg + biceps

• Dag tre - hvile

• Dag fire - ben + skuldre

• Dag fem - hvile

• Dag seks - ryg + biceps

• Dag syv - bryst + triceps

Hvorfor er disse kombinationer vigtige og er der nogen forskel?

Som vi nævnte tidligere, er nogle muskelgrupper udmattede, og for at vokse har de brug for alvorlig stress (tunge vægtøvelser) og også alvorlig hvile.

Det er derfor at der efter nogle af dem, vil være en hviledag, og derefter vil nogle af dem være først efter hviledagen, så de kan trænes ordentligt, ikke under træthed.

Eksempel på ugentlig 3-split træning for muskel hypertrofi

Dag ét - ryg + biceps

• Biceps

o EZ bar curl - 3 sæt, 8 maksimale gentagelser

o Håndvægt biceps curl - 3 sæt, 8 maksimale gentagelser

o Over hovedet kabel curls

• Ryg

o Siddende roning - 3 sæt, 8 maksimale gentagelser

o latissimus træk - 3 sæt, 8 maksimale gentagelser

o Dødløft - 3 sæt, 8 maksimale gentagelser

* Biceps sættes med vilje først. Årsagen er, at hvis biceps vil blive opbrugt først, efter og under rygøvelserne vil biceps ikke være i stand til at trække mere, så ryggen vil arbejde mere. Selvom biceps ikke er primær muskel under rygøvelserne kan den stadig bruges mere end nødvendigt, men mindre hvis den allerede er træt og med udmattede energikilder (glykogen). Det er vigtigt at nævne, at når en muskel opbruger alle sine egne glykogenreserver, kan den ikke få det fra andre muskler. Muskler er ikke i stand til at dele deres energireserver, de kan kun få det fra andre organers reserver, som leveren. Da leveren skal levere til alle kroppens organer, herunder hjernen, kan musklen ikke stole meget på anden sukkerlevering, end dens egen. Det er derfor, at når musklen er udmattet, vil den ikke være i stand til at komme sig før fødeindtagelse.

Dag to - Bryst + triceps + mavemuskler

• Triceps

o Stående over hovedet vægtstang triceps forlængelse -3 sæt, 8 maksimale gentagelser

o Dips til triceps (ikke bryst, ikke hæld) -3 sæt, 8 maksimale gentagelser

o Stående kabelforlængelser - 3 sæt, 8 maksimale gentagelser

• Bryst

o Vægtstang bænkpres - 3 sæt, 8 maksimale gentagelser

o Skråbænk kabelflyers - 3 sæt, 8 maksimale gentagelser

o Dips for brystet (hældning foran til brystet for ikke at træne triceps primært) - 3 sæt, 8 maksimale gentagelser

• Mavemuskler

o Mavebøjninger med hofter / knæ 90 grader, fødderne op - 4 sæt, 25 gentagelser

o Russisk twist med medicin bold 5kg - 3 sæt, 20 hver side gentagelser

o Knælende båndtræk - 3 sæt, 8 maksimale gentagelser

* Her er det samme årsag, til først at gøre triceps og derefter bryst, ligesom vi forklarede for den første dag - biceps før ryg. Hvis vi først udmatter triceps vil den ikke være i stand til at hjælpe en masse til de vigtigste muskler - brystet.

Dag tre - hviledag

Dag fire - Ben + skuldre

• Ben

o Squats Smith maskine - 3 sæt, 8 gentagelser maksimal * Når du laver squats med tunge vægte, kan problemet være en svag ryg, så det kan være en begrænsende faktor. Hvis ryggen ikke er stærk nok, er det ligegyldigt, om benene kan gøre mere, ryggen vil ikke være i stand til at støtte.

o Benforlængelser- 3 sæt, 8 maksimale gentagelser

o Lunges - 3 sæt, maksimum 8 gentagelser hvert ben

o Bencurls - 3 sæt, 8 maksimale gentagelser

• Skuldre

o Enkelt arm laterale løft - 3 sæt / 8 max gentagelser

o Håndvægt skulderpres- 3 sæt / 8 max gentagelser

o Siddende foroverbøjet deltoid løft - 3 sæt / 8 max gentagelser

Dag fem - Hvile

Dag seks - Bryst + triceps + mavemuskler

• Triceps

o Triceps håndvægt forlængelse - 3 sæt / 8 max gentagelser

o Liggende tæt greb vægtstang tricepsforlængelse bag hovedet - - 3 sæt / 8 max gentagelser

o Modsat greb triceps tryk - 3 sæt / 8 max gentagelser

• Bryst

o Incline vægtstangpres - 3 sæt / 8 max gentagelser

o Vægtstang bænkpres - 3 sæt / 8 max gentagelser

o Flad håndvægt flyers - 3 sæt / 8 max gentagelser

• Mavemuskler

o Normal mavebøjning - 5 sæt / 30 gentagelser

o Omvendt mavebøjning - 5 sæt / 30 gentagelser

o Dobbelt mavebøjning - 5 sæt / 30 gentagelser

Dag syv - ryg + biceps

• Biceps

o Enkelt arm koncentration curls - 3 sæt / 8 max gentagelser

o Stående skiftevise håndvægt curls - 3 sæt / 8 max gentagelser

o Incline håndvægt curls - 3 sæt / 8 max gentagelser

• Ryg

o Dødløft - 5 sæt / 6 max gentagelser

o Enkelt arm håndvægt træk - 3 sæt / 8 max gentagelser

o Bredt greb kabeltræk - 3 sæt / 8 max gentagelser

Dag otte - hvile

Dag ni - ben + skuldre

• Ben

o Vægtstang squats - 5 sæt / 15 gentagelser (dette er lettere vægt end 8max)

o Benpres - 5 sæt / 20 gentagelser

o Benforlængelser- 5 sæt / 15 gentagelser

o Ben curls - 5 sæt / 15 gentagelser

• Skuldre

o Smith maskine over hovedet pres - 3 sæt / 8 max gentagelser

o Vægtstang stående skuldertræk - 3 sæt / 8 max gentagelser

Her har du sikkert bemærket, der er lidt mere hvile, men det sker som regel i starten af ​​muskel hypertrofi grundet et par årsager:

Ø Korrekt hvile efter træning for muskelbedring

Ø Nok tid til at fylde glykogenreserver

Ø Undgå overtræning og skader, især i begyndelsen når kroppen har brug for mere tid til at tilpasse sig

Andre 3 split programmuligheder

Mulighed et:

• Dag et

o Ben + mavemuskler

• Dag to

o Arm (skuldre + biceps + triceps)

• Dag tre

o Ryg + bryst

• Dag fire

o Hvile

• Dag fem

o Gentag samme fra dag ét til dag fire

* Her er der mulighed for på dag 3 at få hvile før ryg og bryst, for at hvile armene mere. Hvis ikke, som vi forklarer, vil armene være mindre i stand til at bidrage til de vigtigste muskler, hvilket vil få dem til at arbejde hårdere.

Split programmer ved typen af træning

Du kan også opdele dit program efter træningstype, ikke kun muskelgrupper. Nogle mennesker med blik mod vægttab og få muskler vil kombinere vægttræning med HIIT.

Mulighed et:

• Dag et

o Fuldkrops styrke - hver muskelgruppe 2 sæt / 12-15 gentagelser

• Dag to

o Hvile

• Dag tre

o HIIT træning - høj intensitet 30-40 minutter igennem hele træning

• Dag fire

o Hvile

• Dag fem

o Cardio 60 - 90 minutter

Denne type træning er godt til vægttab, fordi det vil stimulere forskellige metaboliske systemer og aktivere forskellige muskelfibre.

Du kan eksperimentere med forskellige typer af splits, så længe de virker for dig uden skader.

Del artiklen:

One thought on “3 split program

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *