Cardio træning – Skal man dyrke cardio når man vil tabe sig?

Hvad er cardio træning?

Cardio træning er enhver form for træning, der kan forbedre de kardiovaskulære og kardiorespiratoriske evner.

Det betyder bedre iltoptagelse, længere tid til at træne, forsinket træthed. Dette kan opnås med både aerob og anaerob træning, fordi begge træninger vil og kan forbedre hjerte-kar-systemet og respirationen, men traditionelt når vi taler om cardio træning, er normalt det om aerob eller udholdenhedstræning.

Her vil vi for det meste tale om hjerte-aerob-udholdenhedstræning.

Hvordan virker cardio træning?

Cardio træning bør forbedre iltkapacitet og hjertets evner til at pumpe mere blod (bedre cirkulation), under fysiske aktiviteter og træning.

Denne type træning skaber tilpasning i iltforbruget og puls under aktivitet (det behøver ikke at være træning / øvelser, bare at gå, gå ovenpå, enhver form for langvarige aktiviteter) - mere ilt og lavere puls.

Cardio træning, når den er aerob, betyder at musklerne har nok ilt under al træning og alle øvelser, til at producere energi (ATP) ved hjælp af ilt. Der er to forskellige kilder til at muskler laver ATP - energi molekyler, glukose og fedtsyrer.

Her er det meget vigtigt at lave en forskel mellem glukose som kilde til ATP i aerobe og anaerobe forhold. I anaerob træning, er ATP fremstillet primært fra glukose, men uden ilt, som også vil lave affaldsprodukter - mælkesyre, der vil frigive H + og blive laktat.

Når glukose er kilde til ATP-produktion under aerob træning med tilstedeværelsen af oxygen, er der et andet affaldsprodukt, men denne gang CO2 og H2O (vand).

Dette er en meget vigtig fysiologisk forskel mellem disse 2 træninger, fordi affaldsprodukter er det, der vil bestemme træthed og stimulere forskellige metaboliske processer i kroppen. Forskellig stimulation vil resultere i forskellig kropstilpasning.

Muskelømhed er produktet af ophobning af laktat, hvilket ikke er tilfældet, når CO2 er affaldsproduktet under aerobe aktiviteter. Ophobning af CO2 vil stimulere hurtigere respiration (vejrtrækning), for at fjerne CO2 fra kroppen.

Her skal det nævnes, at et højt niveau af CO2 faktisk er ansvarligt for hurtigere vejrtrækning - hyperventilation, under fysiske aktiviteter, ikke mangel på ilt. Niveauet af ilt er aldrig for lavt i blodet, fordi når aktiviteterne er på et højt niveau, kan musklerne ikke bruge ilt alligevel, og hvad som gør vejrtrækningen hurtigere er hurtigere puls og højt niveau af CO2, ikke lavt niveau af ilt. D

Det er vigtigt at vide, fordi forsøger at inhalere mere end du forsøger at udånder, under konditionstræning, og det vil ikke være til gavn for kroppen, der forsøger at reducere niveauet af CO2 ved at udånde ikke inhalere.

Under aerob træning foretages samme affaldsprodukter når fedt anvendes som kilde til ATP, ligesom når der anvendes glukose - CO2 og H2O. Når ilt er til stede, vil CO2 og H2O være affaldsprodukter.

Cardio udholdenhedstræning og typen af muskelfibre

Under cardio udholdenhedstræning er det primært muskelfibre af typen I der er i brug – langsomt trækkende høj oxidative røde fibre.

Disse fibre har mange mitokondrier (celleorganel hvor ilt anvendes under ATP-produktion) og rød farve fra myoglobin (musklers oxygenbæremiddel ligesom hæmoglobin i blodet).

Med regelmæssig cardio træning kan andre muskel fibertyper blive type I. I nogle muskler hos langdistanceløbere, fandt forskerne op til 95% type I muskelfibre (i nogle muskler, ikke alle), men hos sprinterne kun 25% i den samme muskel.

Fordele ved cardio træning

Cardio træning er til gavn for alle, ikke kun for udholdenhedsatleter, men også som en rekreativ træning.

Cardio aerob træning er den eneste træning, der kan yde hjælp fra stress og spændinger. Hvis cardio aerob træning sker med lav intensitet, op til 65% (eller mindre, afhængig af fitness niveau) af den maksimale puls (HRmax), vil kroppen ikke producere stresshormoner i høje mængder, ligesom adrenalin og kortisol.

De vil blive produceret i begyndelsen for at øge pulsen - adrenalin og stimulere fedtforbrændingen - kortisol, men efter 30-45 minutter vil produktionen falde.

Dette er meget vigtigt for folk, der er under en masse stress, for at undgå yderligere produktion af stresshormoner under træning. Typen af træning som også vil producere stresshormoner i høje mængder, er højintensitet eller tunge vægte - det er afgørende for denne træning at få kroppen til at lave stresshormoner, ellers kan øvelserne ikke lade sig gøre.

Nogle typer af yoga og pilates, dans, jogging, vandreture, Tai Chi med mere, er gode eksempler på cardio aerob træning med lavt niveau af stresshormoner.Kardiorespiratorisk forbedring er en vigtig fordel af cardio træning. Under aerobe aktiviteter vil mere CO2 blive produceret fra ATP produktion fra oxidation af fedt eller glukose.

Dette affaldsprodukt skal fjernes fra kroppen, og det vil gå gennem lungerne - udånding. Når træningen varer længere, vil mere CO2 produceres og des hurtigere skal det fjernes. Dette vil stimulere lungerne til bedre vejrtrækning, øget VO2max.

For at nå lungerne, fra musklerne, skal CO2 bæres af blodet. For at fremskynde udvekslingen af gasser, skal blodcirkulationen være hurtigere. I begyndelsen vil pulsen stige, men senere vil hjerte forsøge at justere ved at blive stærkere, hvilket betyder at være i stand til at skubbe og skabe stærkere, højere volumener af blod.

Dette er grunden til, at de fleste af eliteidrætsudøvere har meget lav hvilepuls, som en tilpasning af hjertet til aerob konditionstræning. Når hjertet er i stand til at trække sig stærkere sammen og skubbe mere blod, så kan det have et mindre antal sammentrækninger, hvilket betyder færre hjerteslag per minut.

Denne tilpasning er endnu mere til gavn for mennesker med forhøjet blodtryk, fordi konditionstræning, hvis det gøres ordentligt, kan sænke blodtrykket hos hypertensive patienter.

Cardio træning og fedttab

Cardio aerob træning er en fantastisk måde at reducere fedt, og det er mere sikkert for begyndere end højintensitet træning, især for nogle gruppe af folk som ældre, mennesker med nogle sundhedsmæssige lidelser som kardiovaskulære, respiratoriske, overvægt, diabetes etc.

Da det er meningen at cardio aerob træning skal bruge ilt under hele træningen. betyder det at fedt kan oxideres i mitokondrier. Desværre vil muskler primært gerne bruge glykogen depoter, så længe de findes i musklerne, så brug af fedt vil starte efter musklerne har brugt alle glukoselagre i musklerne og derefter primært bruge fedt.

Normalt efter 40-50 minutters cardio aerob træning vil alle glykogen blive brugt og fedtforbrændingsprocessen vil blive primær energikilde. Dette er grunden til, at konditionstræning som fedtforbrændingsproces anbefales at blive gjort i længere tid.

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.
Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Del artiklen:

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *