Core træning

Hvad er core træning?

Core betyder kerne - hjertet af ting. * Ordet koronar refererer til blodkarrene i hjertet.

Mange mennesker mener, at kernen kun er mave og lænd - området omkring taljen, men faktisk er kernen af ​​kroppen regionen mellem brystet (under mellemgulvet) i den øverste del, og indtil under hofterne, herunder også hofter og balder.

På den anden side opfatter nogle forfattere hele torsoen som kernen, men disse to bør ikke betragtes som det samme. Core er den centrale del af legemet (anatomisk er bækkenet centrum for kroppen og centrum af kropsmasse, og kernen er hovedsageligt muskler omkring bækkenet), kun den midterste og nederste del af torsoen. De fleste af de traditionelle former for træning, som yoga, tai chi, nogle andre kampsporter, og pilates betragter også kernen som nederste del af torsoen, ikke hele torsoen. Mange af dem troede faktisk, at midten af ​​kernen er det centrale punkt af magt i kroppen. Shao lin kampsport underviser eleverne i at gøre bevægelser fra det midterste område i underlivet som punkt for akkumulering af energi. I Tai chi er midten af ​​kernen dantien eller Qi (energi) centeret.

Alt dette viser os blot, at denne region er meget længe kendt (mere end tusind år) og betragtes som vigtig.

Det er interessant, at kernemuskler, de fleste af dem, for det meste beskytter kroppen mod skader ved ikke at tillade bevægelser, som ikke er tilfældet med muskler i ekstremiteterne.

Core træning er træning, der forbedrer styrke og stabilitet, men også fleksibilitet og smidighed af kernen. For at gøre det, bør kernemusklerne trænes og strækkes.

Hvorfor er core træning vigtigt?

Core træning er vigtigt til at forebygge og beskytte kroppen mod alvorlige skader og forbedre ydeevnen hos atleter.

Kerne regionen er ekstremt vigtig for sundheden, styrken og stabilitet af hele kroppen. Stærke centrale muskler beskytter mod skader, især lavere rygskader. En fleksibel kernes muskler forebygger også skader, især en fleksibel ryg og hoftemusklerne. Stive muskler i denne region kan især have stor indvirkning på evnerne til at gå.

En meget almindelig skade er resultatet af muskelstivhed. For at beskytte hofter og bækken mod at skride ud under forkerte tunge løft - ischialgia skyldes piriformis spasmer (stivhed). Denne tilstand kan være meget alvorlig, men sker dog for at beskytte mod en alvorligere skade. I dette tilfælde strækker kernemusklen – piriformis sig, og andre centrale muskler vil styrke andre for at frigøre belastningen fra piriformis.

For at forstå, hvor vigtig kernen er, så lad se alle de vigtigste muskelgrupper i regionen:

• Abdominale muskler

o Rectus abdominis - funktion fortil fleksion (bøjning) af rygsøjlen

o Transversus abdominis - funktion af komprimering af maven

o Ekstern oblique - funktion fortil fleksion, støtte og kompression af maven, lateral fleksion og rotation af rygsøjlen

o Intern oblique - funktion fortil fleksion, støtte og kompression af maven, lateral fleksion og rotation af rygsøjlen

o * Sammen med den interne oblique, ekstern oblique, og transversus abdominis øger intra-abdominale tryk den funktionelle stabilitet af columna lumbalis

• Rygmuskler (lænden)

o Erector spinae (Longissimus dorsi, den spinalis dorsi og Iliocostalis) – funktion, rygforlængelse

o Quadratus lumborum – funktion, side fleksion af stammen

• Hofteekstensorer

o Gluteus maximus – funktion, forlængelse og lateral rotation af låret

• Hoftebøjere

o Ilium og psoas (iliopsoas) – funktion, fleksion af låret.

• Hofte adductor (stram adductor i hofteleddet)

o Piriformis – funktion, dyb lateral rotation og medial / indre rotation

• Hofte abduktion (stram abduktion i hofteleddet)

o Gluteus minimus - funktion af abduktion og medial rotation af låret.

o Gluteus medius - abduktion og medial rotation af låret. * Den vigtigste virkning af medius og minimus er at forhindre bækkenet i at vippe til den ikke-understøttede side, når du tager vægten på det ene ben, som ved at gå.

Almindelige skader når kernemusklerne er svage eller stive

Herunder finder du en liste med de skader som du ofte får hvis du ikke træner din kerne.

Hoftesmerter, stivhed og dårlig smidighed

På den anden side, hvis nogle af de centrale muskler er stive, ligesom hoftemusklerne, der også kan føre til ryg- og hoftesmerter og neurale problemer som stiv piriformis muskel. Piriformis er lårets laterale og mediale rotator, og er anatomisk over iskias nerven, så hvis den bliver stram, kan den trykke nerven og ikke kun forårsage smerter i hofteregionen, men også problemer med innervation af større benmuskler.

Stram (stive) psoas vil medføre øget, tryk-, skadelige belastninger til de lumbale diske. I den øvre del tilknyttet ryghvirvlerne.

Osteoporose - hofter

Svage muskler i hoften vil ikke blot føre til hoftehandicap, men også til osteoporose. Osteoporose (fald i calcium tæthed i knoglerne) afhænger i høj grad af muskelstyrke, hvis musklerne er svage kan knoglerne også blive svage. * Mekanismen er stadig ikke kendt, men nogle undersøgelser viste mindre osteoporose hos patienter der regelmæssigt trænede og havde stærkere muskler.

God kropsholdning

Svage muskler i hoften vil ikke blot føre til hoftehandicap, men også til osteoporose.

Osteoporose (fald i calcium tæthed i knoglerne) afhænger i høj grad af muskelstyrke, hvis musklerne er svage kan knoglerne også blive svage.

* Mekanismen er stadig ikke kendt, men nogle undersøgelser viste mindre osteoporose hos patienter der regelmæssigt trænede og havde stærkere muskler.

Hjælpe under fødslen

Selvom livmoderen er vigtigste muskel der sammentrækker sig under fødslen, kan yderligere pres af mavemusklen hjælpe (især transversus abdominis).

Stærk kerne og sportsydeevne

Stærk og stabil kerne er grundlaget for sportstræning. Kernen er sjældent isoleret under enhver sportsydeevne, så selv når det ser ud som den vigtigste kropsdel ​​er benene, for at gøre en vis bevægelse, som at skyde på mål i fodbold, arbejder kernen også, hvilket gør denne bevægelse mulig.

Funktionel træning

Funktionel træning, er en type træning, der vil forbedre daglige funktioner og forbedre livskvaliteten. Dette udtryk bruges også til specifik sportstræning, hvilket betyder træning som efterligner sportsydeevne, men her vil vi bruge forskellige terminologi - funktionel og sports specifik for disse 2 typer træning.

Core træningsøvelser

Core træning afhænger af den individuelles behov og tidligere skader eller smerter. Da enhver person har forskellig muskelstyrke, fleksibilitet og smidighed, bør øvelser justeres i henhold til disse faktorer.

Core øvelser bør ske ved at isolere muskelgrupper med samme funktion og kombinere musklerne.

Det er også vigtigt at vide, hvilken slags fibre der er overvejende centrale muskler, og hvordan det er relateret til centrale øvelser.

Muskel fibertyper hos centrale muskler

Abdominale muskler og rygmuskler har overvejende, op til 58% rød type af fibre - langsomt ryk / oxidative fibre (undersøgelse). Det betyder, at de er justeret mere for aerobe, langsomme øvelser eller isometriske.

I løbet af dagen (selv under hvile og søvn), er disse muskler konstante, hovedsageligt isometrisk kontraktion, ikke ofte skiftende koncentriske sammentrækninger, ligesom muskler ved ekstremiteter. Nogle eksperter mener endda, at enhver dynamisk (koncentrisk) øvelse for mave og rygmuskler ikke er nødvendige i rekreation og som en del af den funktionelle træning, fordi 'almindelige' mennesker, ikke-atleter ikke har behov for nogen hurtige sammentrækninger af disse muskler i dagligdagen.

Hoftebøjerne (psoas) har 10% mere hvidt, type II - hurtige ryk / oxidative fibre (50%) end rød, type I fibre - langsom ryk / oxidative fibre (40%) (undersøgelse).

Hofteekstensorer (gluteus maximus) har ifølge undersøgelser fra 52% op til 60% op til 58% rød, type I fibre - langsom ryk / oxidative fibre. Dette forventes da gluteus maximus også er posturale muskler. Da fibre kan skifte fra en type til en anden, hos nogle sportsfolk kan hofteekstensorerne have flere type II fibre som følge af træning.

Tjek din styrke - Test core muskelstyrke og udholdenhed

Før du starter din kerne træning, er en fantastisk måde at se forbedring på, ved at teste dine kernemuskler først og derefter sammenligne resultaterne senere. Det er god måde at spore din forbedring.

Abdominale muskler og hofte test - isometrisk udholdenhed

• Mulighed ét - holde fødderne

Fra siddende position, er knæene bøjet (90 grader) med benene på jorden og faste (strimler eller nogen kan holde dem), torso og hofter i 90 grader, hold positionen så længe som muligt. Armene over kors på brystet. Optag i sekunder. * Når fødderne er fastgjort på jorden, vil mindre arbejde være fra hoftebøjerne og mere fra mavemusklerne.

• Mulighed to

Fra siddende position, bøjet i hofter 90 grader til torsoen, bøjede knæ 90 grader og løftet fra jorden. Armene over kors på brystet. Hold stillingen så længe som muligt. Optag i sekunder. * Hvis det er for let, sæt benene lige op, position som bogstavet V - torso og ben i 90 graders position. Denne stilling til test betragtes som avanceret, for det meste i brug for eliteidrætsudøvere eller trænere.

Mave, ryg og hofteekstensorer - isometrisk udholdenhed

• Planke på begge albuer - hold hofterne på linje med rygsøjlen, lige ben. Træk maven ind. Hold positionen så længe som muligt. Optag i sekunder. * Vær ikke i denne position, hvis du føler smerte i lænden.

Abdomen obloquies og ryg (quadratus lumborum)

• Sidelæns planke - mulighed ét

Den ene arm side planke fra albuen. Holde hele kroppen lige og stram. Bliv så længe du kan.

• Side planke - option to

Enkelt arm side planke fra hånden. Holde hele kroppen lige og stram. Bliv så længe du kan.

* Disse to side planker kan også vise ubalance mellem siderne, der også er meget vigtig for en sund ryg og korrekt kropsholdning.

Ryg test - erector spinae - isometrisk udholdenhed

• "Sorensen test" - '' Testen består i at måle den tid, en person kan holde den ikke-understøttede del af overkroppen i en vandret liggende stilling med den lavere instans fastgjort til undersøgelsesbordet. ''

Hoftebøjer test - iliopsoas isometrisk udholdenhed

• Fra stående stilling, løft det ene ben i hoften og holde så højt som muligt i så lang tid som muligt. Ryg og stående ben skal være lige. * Muligt problem ved denne test kan være lav fleksibilitet i hasen så hasen ikke vil tillade det lige ben at blive trukket højere. I så fald kan knæet bøjes.

Hoftebøjer test - iliopsoas dynamiske styrke

• Løft det ene ben, ved at bøje i hoften, fra stående stilling, løft så højt som muligt, uden at svinge. Ryg og stående ben skal være lige. * Muligt problem ved denne test kan være lav fleksibilitet i hasen så hasen ikke vil tillade det lige ben at blive trukket højere. I så fald kan knæet bøjes.

• Fra hængende position (hold hænderne over hovedet), med støttet ryg, bør begge ben hæves op, så højt som muligt med maksimal gentagelse. Så mange antal gentagelser som muligt. * Her kan den begrænsende faktor være træthed i arme og hænder.

Core øvelser for raske personer - rekreation

Bedste måde at forkorte hvileperioden mellem disse to øvelser er at gøre agonist-antagonist. Det betyder at du først vil gøre én gruppe af muskler, der har bøjningsbevægelser modsat den anden muskelgruppe, der strækker sig (mave - ryg). Dette vil give dig mulighed for at gøre en øvelse efter den anden uden at hvile. Dette kan give dig mulighed for at afslutte hurtigere, hvilket tillader dig at gøre flere øvelser og fremskynde stofskiftet.

Det er vigtigt at huske, at ubalance i styrke og fleksibilitet mellem agonist og antagonist kan resultere i skader, smerter, dårlig kropsholdning og rygdeformation. Det betyder, at det ikke kun er vigtigt at styrke en muskelgruppe, men også at strække den, for ellers kan stive muskler trække mere på den ene side.

Abdominale muskler (Rectus abdominis, transversus abdominis, ekstern oblique, indre oblique)

• Mavebøjninger - med bøjede knæ, lænd på jorden, kun øvre ryg går op fra jorden (skulderbladene), mave trukket ind * Mavebøjninger er den mest sikre abdominale dynamiske bevægelse, fordi den ikke producerer nogen stressende kraft i den nederste del af ryggen

• Mavebøjninger - går op med lige ryg * Mavebøjninger betragtes mere og mere af eksperter som meget dårligt for ryggen. Ifølge alle undersøgelser, er belastningen på lænden mere end 3000N. Hvis ryggen er lige når man bevæger sig op, er psoas (hoftebøjer) mere involveret i bevægelsen, og sætter yderligere pres på columna diske.

• Oprul – rulle en hvirvel op af ryghvirvlen, maven trukket ind, ben bøjet i knæene eller lige mavebøjninger med medicin bold

• Sidebøjninger - modsat albue til knæ, med en fod på gulvet, anden fod på låret

• Kryds og tværs - modsatte knæ til albue, begge fødder i luften, det ene ben bøjet, det andet lige

• Russisk twist - fra liggende position

• Pilates teaser (svarende til V-UP, når du løfter ben og torso på samme tid) * avanceret

Statisk - isometrisk

• V position, variationer med lige eller bøjede ben

• Planke - forside og side

• Plankevariation på pilatesbold (stabiliseringsbold) og TRX fjedre med fødderne på bolden eller i TRX * avanceret

Kontraindikation for nogle maveøvelser

Diastasis udbedret - adskillelse af rectus abdominis på linea alba.

Rectus diastase kan ske under og det kan stadig ske efter graviditet. Afhængigt af adskillelse af musklerne, er kirurgi sommetider eneste mulighed. Hvis adskillelsen ikke er for stor, kan kun én type øvelse gøres – at trække maven ind. Gode øvelser er skulderbro, når man fra liggende stilling (omme på ryggen), hæver hofterne fra jorden med konstant indtrukket mave .

Dette vil for det meste engagere transversus abdominis musklen, og vil tillade rectus abdominis at slappe af og hele.

I tilfælde af rectus diastase er mavebøjninger ikke tilladt, fordi det vil forværre og endda separere musklerne mere.

Øvelser for lænden (longissimus, spinalis, Iliocostalis og quadratus lumborum)

Statiske øvelser

• Hønsehunde øvelser, fra knæene. Modsat ben og arm op, i overensstemmelse med ryggen - hold positionen i 7 sekunder. Maven trukket ind i al den tid, tilbage til neutral * dette er en af ​​de mest sikre rygøvelser, vær ikke i stillingen i længere tid på grund af de centrale musklers iskæmi (manglende blodforsyning).

• Superman - fra omme på maven, løft både ben og arme (holde dem begge lige). Hold denne stilling i nogle sekunder.

Dynamiske øvelser

• Ben up - Liggende på maven, pande på hænderne, bevæg kun benene op (lige ben), ved hjælp af engagering af lænden og gluteus.

• Torso op - liggende på maven, armene på siden af ​​kroppen, hæv overkroppen, bryst fra jorden.

• Gode morgenøvelser - i begyndelsen uden vægt. Sørg for, at du kun bøjer i dine hofter, uden at bøje ryggen. Knæene lettere bøjet.

• Dødløft – det skal gøres med perfekt form ellers kan det føre til rygskader * hyperextension af ryggen kan føre til alvorlige skader, fordi belastningen på ryghvirvlerne vil stige betydeligt

Kontraindikation for nogle rygøvelser

Lændesmerter skal tages alvorligt, og kun nogle type øvelser bør gøres. Som nævnt ovenfor er hønsehunde øvelser en af de sikreste øvelser i tilfælde af rygsmerter. Når der er en diskusprolaps, er mavebøjninger ikke tilladt. Enhver form for buet rygtræning er kontraindiceret i tilfælde af diskusprolaps.

Øvelser med vægt er heller ikke anbefalet i tilfælde af diskusprolaps. Normalt er kun 10 kg tilladt, ikke kun i forbindelse med øvelser, men også i det daglige liv.

Hofteøvelser - fleksion, forlængelse, rotation

Statiske øvelser

• Et ben op (hoftebøjer), lige eller bøjet i knæet, stående ben styrke, lige overkrop (med eller uden støtte)

• Høj planke (stående på tæer og hænder, ikke albuer), det ene ben op, lige

• Yoga posering - nedadgående hund posering (Adho Mukha Svanasana), variation, ene ben op

Dynamiske øvelser

• Høje knæ skiftende - langsom eller ved spring (bøj knæene så højt som muligt, og hold ryggen ret)

• Hængende knæ løft, bøjning af hofter - lige op og på siden skiftende (knæ er bøjede)

• Hængende lige ben løft – ryggen støttes

• Skulderbro - fra omme på ryggen, med knæene bøjet 90 grader, løft hoften, maven trukket ind.

• Skulderbro variation - med at trække det ene ben mod hovedet * Skulderbro øvelser er i lænden og hofteekstensorer, men hvis det ene ben derudover trækkes op vil det arbejde på hoftebøjeren på samme tid

• Død taske – omme på ryggen, armene lige foran brystet, ben i 90/90 position (bøjning i hofterne 90 grader og i knæ 90 grader), modsatte ben og arm, lige ned på jorden (arm over hovedet), andet ben og arm i udgangsposition. * Denne øvelse er også fantastisk til koordination, og kerne stabilitet.

Core fleksibilitet - strækøvelser

Kerne muskelstivhed kan føre til svære smerter og skader. Nogle gange er årsagen til smerte ikke en svag muskel, men en for stram muskel.

Ryg stivhed

Ryggen skal strækkes forsigtigt, uden at tvinge eller trække ryggen. Fra stående stilling, langsomt rul ned igen, hvirvel efter ryghvirvel, rul tilbage mere og mere, men uden at trække den ned, bare ved hjælp af tyngdekraften. Vær i denne stilling i et par sekunder og rul op igen. Gentag nogle gange.

Hofte stivhed

Normalt kan det største problem være stivhed i hoftebøjerne og piriformis.

Hoftebøjer udstrækning

Knælende på knæ, fod foran knæet, så prøv at hælde overkroppen fremad for at trække hoften af det​​knælende ben så meget som du kan baglæns. At trække låret baglæns vil strække iliopsoas. Da iliopsoas arbejder dagligt når du går og sidder, skal det strækkes dagligt.

Piriformis udstrækning

Fra knælende stilling, bør det ene ben sættes op på en platform (stol) med skinnebenet normalt til kroppen. Overkroppen skal bøjes mod benet, langsomt. Hvis strækket er for stærkt, kan det gøre musklen endnu mere stiv, så anbefalingen er at strække forsigtigt.

Fra siddende position, kryds benene foran det andet, ikke på hinanden. Langsomt bøje frem ved at bøje ryggen. Efter få sekunder skift ben.

Core øvelser for atleter

Den største forskel mellem rekreatives core træning og atleters er, at rekreatives kan være mere funktionel for den daglige rutine, mens atleters har brug for mere sportsspecifik træning.

For eksempel, "at hukke træer” træk øvelser til torsoens rotator er meget almindelige øvelser for atleter, specielt hvis torsoens rotation ofte bruges i deres sport - baseball, golf, kasteatletik, mv.

Hvad er core styrketræning?

Core styrketræning har et mål om at styrke centrale muskler. Det kan gøres med kun kropsvægt, men også med modstand og ekstra vægt.

Ren kerne personlig træning

Personlig træning kan gøres som ren grundlæggende træning. Disse typer eller træninger er meget almindelige med atleter, men alle kan gøre det, mindst en om ugen.

Graviditet og grundlæggende træning

Afhængig af måned og kvinders tilstand, kan nogle centrale øvelser ske i løbet af graviditeten. Abdominale øvelser bør undgås, da mavemusklernes sammentrækninger presser livmoderen og i nogle tilfælde kan udløse livmoderens sammentrækninger.

Rygøvelser kan gøres, men her skal man også være forsigtig, fordi kvinder i senere måneder allerede har ekstra vægt, så rygsøjlen skal støttes.

Hofteøvelser kan være rigtig godt, men hoftemusklers udstrækning er mere vigtigt, fordi i løbet af graviditeten, er der høj belastning på bækkenet, og hoftemusklerne forsøger at støtte og stabilisere bækkenet - bækkenet hælder en lille smule foran under babyens vægt, så musklerne skal arbejde hele tiden for at vippe bækkenet tilbage.

Er core træning fedtforbrændende?

Ja det er. Afhængigt af hvordan det gøres, kan grundlæggende træning være aerob eller anaerob, og det kan brænde forskellige mængder kalorier. Hvis det gøres som aerob, og i længere tid, kan det være lig anden aerob træning.

Pilates træning, nogle af de traditionelle, er hovedsageligt fokuseret på kernen - 90-95%. De kan brænde på en time mellem 150-250 kcal. Lignende er med nogle Yoga træninger, der primært fokuserer på kernen.

Bedste eksempel er balletdansere, med en masse centrale øvelser og udspænding. Core træning kan gøres med en masse core øvelser fra ballet, der vil brænde meget mere fedt, ligesom balletdanser brænder en masse fedt under træningen. Selvfølgelig vil de fleste af disse øvelser være meget udfordrende, ligesom at holde et ben lige op, parallelt med jorden eller højere, mens du står på det andet ben, helt lige, med lige ryg. Disse øvelser ser meget lette ud, men det er meget udfordrende og det omfatter nogle kerne muskelgrupper på samme tid, - abdominale og rygmuskler til at stabilisere rygsøjlen, hoftebøjerne trækker benet op, og modsatte ben (stående ben) stabiliserer hofteekstensorerne bækkenet.

Del artiklen:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *