Excentrisk træning – Få stor styrke og massiv masse

Definition af excentrisk træning

Excentrisk træning er træning med excentriske øvelser. Excentrisk bevægelse (sammentrækning) er forlængelse af muskler under kraft i modsat retning - vægt eller modstand, og det er modsat af koncentrisk afkortning af muskler.

Vi kan stort set sige, at excentrisk bevægelse er udspænding af musklerne under kraft.

Excentrisk sammentrækning kaldes også negativt arbejde, fordi arbejdet udføres i den retning, som musklen bør slappe af - under forlængelse / strækning.

Excentrisk muskelsammentrækning producerer større kraft end koncentriske, for samme modstand (samme vægt).

Praktisk talt, hvis vi tager eksemplet med biceps curl øvelser, excentrisk øvelse / sammentrækning eller bevægelse, vil være at gå tilbage i udgangsposition fra biceps curls, når musklen var koncentrisk sammentrukket, og nu strække sig langsomt mod kraften produceret af vægten.

For at gøre kraften større under excentrisk sammentrækning, bør personen forsøge at sænke vægten (gå tilbage til startposition), der er tungere end vægten han / hun kan bruge til at lave sin biceps curl. I disse type øvelser er der behov for assistance.

Mekanisme af excentrisk muskelhandling

For at forstå excentrisk muskelsammentrækning, er vi nødt til at vide, hvordan musklerne trækker sig sammen.

Der er to primære myofibriller i skeletmuskulaturen - actin og myosin. De er parallelle med hinanden, men kun myosin vil bevæge sig på tværs. Sammen laver de en cross-bridge, ved at knytte sig til hinanden.

For at være mere præcis, har myosin strukturer, der ligner golfkøllehoved, der vil knytte til actinen, og ved at sammenslutte 'hovedet' vil det producere en bevægelse, som glider på hinanden. Under denne bevægelse overlapper de mere og mere, og det forårsager afkortning af muskelcellen, og dette er en koncentrisk kontraktion. Hvis cross-bridgen er mindre og mindre overlappende under bevægelsen, betyder det at muskelcellerne strækker sig. Da kun myosin praktisk talt bevæger sig over actin, des mere de flytter sig fra centrum, des mindre overlapper de, så der vil være mindre og mindre sammenhæng. Det betyder, at der er mindre tilknytning.

Når muskler sammentrækker sig koncentrisk - afkortning, så er der mere overlapning mellem actin og myosin og flere ledere af myosin kan knytte til actin, og dette vil gøre at musklerne bliver stærkere i sammentrækningen.

Hvis sammentrækningen er excentrisk, betyder det at myosin bevæger sig i modsat retning, og jo mere den bevæger sig fra midten af ​​muskelcellen, jo mindre vil det overlappe med actin. Med mindre tilknytning ville vi have svagere muskler. Ved at tilføje stærk modstand under excentrisk kontraktion, idet der er mindre hoved fra myosin knyttet til actin, for at holde musklerne sammentrukne, skal dette par bånd gøres langt stærkere. Dette er, hvordan denne træning rent faktisk fungerer, ved at skabe stærkere tilknytning, fordi musklerne er nødt til at beskytte mod udstrækning.

Excentrisk træning og hypertrofi

Da excentrisk træning har større mekanisk spænding og det strækker muskler, vil det føre til mikrolæsioner (mikro-brud), som vil stimulere musklen til at syntetisere flere proteiner for at lave større myofibriller.

Større myofibriller kan skabe stærkere kraft ved fastgørelse og dette vil føre til muskel hypertrofi.

Excentrisk træning i atletisk genoptræning

Excentrisk træning bruges i rehabilitering hos atleter med nogle forskellige typer af skader - forstrækninger, ACL genopbygning (forreste korsbånd i knæet), tendinopathies og muskel overanstrengelse. Når du er færdig med rehabilitering, er excentrisk træning ikke gjort på samme måde, som når det bruges til hypertrofi. I rehabilitering vil samme vægt blive brugt til excentrisk kontraktion som den, der anvendes for koncentrisk kontraktion. Som vi har nævnt ovenfor, når det gøres for at forøge effekten eller til stimulering af hypertrofi, vil det sædvanligvis blive gjort med mere vægt, end med vægten hvormed det er muligt at skabe en koncentrisk kontraktion.

Excentrisk træning og skader

Som nævnt ovenfor, under excentriske kontraktioner, er der mikroorganismeskader i muskler, der senere vil føre til muskelforbedring, musklens reaktion på stress.

Nogle videnskabsmænd mener, at nogle af disse mikroskader i sidste ende kan føre til alvorlige muskelskader som overrevne muskler. De mener, at forstrækningsskader oftest er forårsaget af excentriske sammentrækninger.

Det er dog rigtigt, at ikke kun for excentriske, men også andre typer øvelser, skal det altid bestemmes om det er mere fordelagtigt eller om risici er for høje.

Svarende til højintensitet træning, bør excentrisk træning, når det ikke sker som terapi, ikke blive gjort af begyndere, fordi den statiske spænding er for høj, og det kan føre til overrevne muskler.

Rate this post

Del artiklen:

One thought on “Excentrisk træning – Få stor styrke og massiv masse

  1. Tak for et spændende indlæg, og fedt med referencer til studier omkring eccentrisk træning!

    Der er helt klart potentiale for at bruge det mere indenfor sportsstøttetræning til at forebygge skader. Jeg så et studie, hvor man fandt at Nordic Hamstring (haseøvelse) var med til at reducere forekomsten af knæskader med 60 % (mener jeg). Det må siges at være værd at tage højde for, når man planlægger sportsstøttetræning!

    Hvorom alting er, så tak for et spændende indlæg 🙂

    Mvh. Niels

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *