Gregers TF

Meeen… bunkerne af reels kører nu på denne version. Havde den første ikke været engelsk havde den været klart bedst men engelsk duer SLET ikke i denne genre 

Sammme tiltag for restitution og samme gode resultat. Altså… jeg var ikke klar til intervaller men det er vist heller ikke meningen efter 93 km.
Til gengæld er vægten gået 1,1 kg op. Men det sker jo efter alle lange ture, så det er som det plejer.

Hjemme fik jeg trænet skulder, kropshævninger og brugt en lille halv time på læggene. Fem sæt et-bens med tre sek pause i både top og bund. De tre første med 18 kg og resten med bw, da mit greb gav op før læggene. At bruge SÅ lang tid på dem bliver ikke hverdagskost, trods jeg kører et lille for-sjov-forsøg med dem nu og vinteren over.

I bad og ind på arbejde og træne resten.
Lang tid brugt på opvarmning af ben (læs: Knæ) og jeg kunne gå et hak dybere i benpressen uden at knæet øffer.
Fint drev i bænkpressen, hvor jeg landede på de vægte og reps, som i flere år har været slutmålet for vintertræningen. 
Halvanden time brugt og fik supersættet en del.

Min Netto begyndte at sælge brune kager i forgårs. Det er lige vel tidligt.
Min insta bærer præg af at det er ved at være tid for oktoberfest og det er straks mere passende.

Forsinket men meget stort tillykke med den runde dag 

Fine ben i dag - hvad der gjorde udslaget, aner jeg desværre ikke.

Toget til Hillerød, på cyklerne og mod vest og en tur henover Strø Bjerge, hvorefter der så var modvind resten af vejen. Virkelig lækre veje, langt det meste af tiden. Kollegaen gik lidt ned til sidst. Han har ellers kørt en tur med 34 i snit for en uge siden, så havde faktisk frygtet hvad han ville fyre af af watt. Men stadig en pænt tempo, så det var ikke fordi jeg sad og kedede mig.

Da vi drejede fra hinanden ude på Køgevej, ville jeg gerne køre lidt mere, så ud mod Amager. Det blev kun til Fælleden rundt, for jeg var sulten og havde haft lyst til at drikke det sidste vand for længe siden. Der var heller ikke så meget at køre med.
Jeg tror ikke, at jeg har oplevet SÅ mange andre ude på diget, så var nok ikke den eneste med tanken om at det kunne være den sidste sommerdag i år.
 

2t 40m med kollegaen og konen. Det meste af tiden i zone to, så beton i benene da jeg kom hjem.
Har været i trykbukserne, drukket en masse vand og frådet carbs, så jeg forhåbentlig er klar til i morgen, hvor kollegaen og jeg tager toget til Hillerød og fedter lidt rundt deroppe og cykler hjem.

Både og….

Min søvn har høj prioritet - også derfor jeg holder fast i at arbejde 12-20-ish, selvom jeg ikke kan gå til banecykling mm.

Jeg ligger sjældent under 200 gram protein dagligt. I virkeligheden burde jeg nok fokusere på flere kulhydrater men jeg prøver i det mindste at tænke på det både før og efter cyklingen.

Det er lidt i perioder, hvor meget jeg bruger mine recoveryboots. Når jeg har “tunge ben”, så bruger jeg dem med stort held men ellers synes jeg ikke rigtigt at jeg kan mærke forskel.
De coolboots jeg også købte, kan jeg slet ikke mærke om jeg bruger eller ej. Men de er rare at trække på, på en hed sommerdag.

Vand er et problem på arbejdsdage, da jeg ofte ikke har toiletadgang når jeg futter tog og derfor tit ikke drikker nok, når jeg cykler før arbejde. Jeg tyller som regel over to liter fra fra fyraften til jeg går i seng og ofte et glas eller to, når jeg er vågen ved tre-tiden. Men det er jo skævt fordelt over døgnet på den måde.

Udstrækning… jeg har hørt ordet men ved ikke rigtigt hvad det betyder

En fejl jeg nok laver er, at jeg er dårlig til at give kroppen helt fri. På restitutionsdagene får jeg stort set altid liiiige lavet lidt styrketræning alligevel. Ikke meget men….

….
Gedemarked på arbejde. Det nye signalsystem er jo bygget til førerløse tog og for at det kan virke, så har det snablen dybt nede i den helt basale styrlng af toget, hvor brugerfladen aldrig kommer. Det fåkkede op i mit ene tog i dag. 
Så havde fat i plomberede omskiftere som jeg aldrig før har pillet ved og i kampens hede, fik vi også tiltet selve signalsystemET, for at få løsnet det op så vi kunne flytte mit tog, så jeg rev mange med i faldet
 

92,2 kg Noget mere DOMS i lårene denne gang end de forrige gange.

Så er der kun 100 dage tilbage….
Man bør springe det første minut over og man kan med fordel også hoppe ind efter to…

At fjernvarmen lukker, gør jo ikke at vandet i beholderne bliver koldt med det samme. Så jævnligt mærke temperaturen og i starten var den eneste forskel, at vandet var koldt i de første sekunder. Formodentlig har en masse opgivet og så holder det varme vand jo ENDNU længere.

Så en kort skyller og på skrumlet: En halv time i zone to. Bagefter 3 x 10 sek (10 sek pause) med bremsegrebet inde - det ændrer belastningen med det samme. Det gav 7-800 watt imens. Fire minutters afrul.

På stepbænken og nappe 3 x 30 tåhævninger på et ben, med pause i bund og top tilpasset, så jeg var tæt på fail i sidste reps. Efter fyraften tager jeg 100 på begge ben.

Men SÅ nuldag i morgen, hvor jeg skal møde halvtidligt og kan blive frisk til at cykle i weekenden.

….
Stress igen. Jeg skrev for nogle uger sigen, at Trafikstyrelsen havde indført krav om audiogram (grundig høreprøve) i vores helbredsgodkendelse. Det droppede man, da ventetiden til ørelæger var så lang, at de ikke kunne lade sig gøre - det var kun folk godkendt med høreapparat osv der skulle.

Men nu siger rygterne, at har de i stilhed indført at alle over 50 år også skal have lavet et audiogram. Jeg skal til check i næste uge men har jo ikke bestil tid til ørelæge og med de normale ventetider til ørelægen, så når jeg det ikke, før min godkendelse udløber. 

Der er også blevet styrketrænet i dag.
Kropshævninger, skulderpres og lægge inden jeg gik i bad. Så ind på arbejde og træne resten. Benene fik en solid omgang med lidt mindre ROM i benpressen end tidlige, hvor det har vækket musen en smule, så den har smuttet rundt. Ikke meget men nok ikke gangbart i det lange løb. I dag var det vist fint. En klods mere på vægten og så 15 reps i stedet for 12. Mindre ROM gør godt nok ne stor forskel.
Hjem og i bad og så “rigtigt” på arbejde.

I morgen bliver en nuldag, da fjernvarmen lukker ned fra 7-20. Modsat Kermit, så skal jeg IKKE under den kolde bruser 

Henrik, det kunne jeg sagtens have gjort men har vist ikke hørt det før. Men det er lagt i playlisten.

Jeg ville have skrevet noget om fantasifulde introer og C-stykker men har kun et øjeblik ved perron på endestation og så igen et argument for at have musikken på sit eget fysiske medie - foto nederst:

Men når man fletter f. eks.Muppet Show, tre takter fra Jingle Bellls eller tænkejinglen fra et quizshow ind, så er jeg næsten bare altid solgt. Det slags fjollerier er nok også grunden til at jeg hører hollandsk carnaval, polka og tyrolermusik. Uden jeg tager det alt for højtideligt.
 

Det var mest de store navne. Run DMC, LL cool J, Mantronix. Og så en hel masse der blev fanget på kassettebånd, som jeg aldrig fik fat i hvem var.
Også grunden til at jeg elsker min Minidisc, da jeg spillede de bedste numre over. Flere af dem kan f eks Shazam (staveplade) ikke genkende, så de er umiddelbart ikke sådan lige at få fat i.
Men gennemgående træk var at der var relativt simpelt (trommemaskine, sampler og rap) og ret få beats pr minut. Er stadig overvejende fan af langsom musik. 

Tak 
Planen var noget zone to først og så i motionscenteret og træne ben. Men så fandt jeg på at købe gaver til mig selv - nu jeg ikke får nogen ellers.

Så i Heino cykler med mig. Det oplagte var at købe nye cykelsko, nu jeg kører i noget aflagt halvdefekt. Og det jo var rart at komme tilbage i Specialized, så det blev til et par S-Works Torch. De er ret brede, så der skulle være plads til “prammene”.

Næste indkøb var så ikke nødvendigt - en ny cykelcomputer. Jeg er egentlig glad nok for min nu/daværende Garmin, men det meste betjenes via skærmen og vinterhandsken skal af, for at betjene skærmen. Jeg ved godt at der fås handsker med “felt” på pegefinger til den slags men…
Knappen til mellemtid sidder foran, altså mellem computer og styr og er akavet at komme til.
Men beslutningen kom på sidste tur, hvor jeg svedte på skærmen og den troede det var min finger og fik ændret i skærmopsætningen. Ikke at det sker tit men det er sket tidligere.
Er endt med en Wahoo Elemnt Roam der er 100% knapbetjent. Desværre har jeg fået købt den gamle model med mindre hukommelse og dårligere farver på skærmen men pyt med det. Opladningen med USB-C, ville jeg dog rigtig gerne have haft men det er jo en detalje.

Den er meget anderledes en Garmin, så der var lige nogle vaner der gjorde at opsætningen tog lidt længere tid end forventet.

Jeg fik kørt halvanden time og umiddelbart er den et godt køb. En pudsig ting er at man kan “zoome” i de oplysninger man vil se på skærmen, så hvis puls og kadence er sat lidt nede på listen, så forsvinder det når man zoomer ind. Så jeg fik faktisk kørt et par supra-vo2max intervaller uden at vide hvordan pulsen lå, for der valgte jeg fra. Det var slet ikke så tosset.
Jeg fik også leget lidt med firecifrede watt når der blev grønt lyst og også kørt lidt antrit. Ikke voldsomt organiseret men med en NP på 279 W, så endte da op med alligevel at have lavet lidt.
Fedt at tosse rundt efter humør og sk… højt og flot på alt andet. Mere af det, så længe det rusker rundt i skroget.

Tilbage i 90´erne var jeg for meget til Hiphop, til for alvor at opfange kvalitetet i “tidens toner”. Jeg er ved at “se lyset” i det i disse uger. Kommentarsporet på den her, tyder på at mange havde en god tid, dengang. I hvert fald i erindringen.

Det giver masser af mening 
Det er en fin bog og jeg skal også tilbage til dens tankegang igen.

….. For en gangs skyld en positiv historie….

Jeg sidder på rød stue (“min” pausestue på arbejde) og en kollega er påtaget fornærmet over at jeg har snøfler med, nu han prøver at tabe sig. Snakken drejer over i træning og: “Hvordan går det med armen - de er da blevet store igen”.
Huhuuu, den var hyggelig som modvægt til cyklingen.

Det næste er ikke positivt men den lille djævel kan alligevel smile skævt. Min rædsomt dørsmækkende nabo er kommet på manuelt arbejde med nogle møbler, der skal ind eller ud af lejligheden.
Og vores elevatorer (der jo døde i tirsdags da man slukkede for strømmen for at klargøre eltavler til bil-ladestandere) er stadig ikke i drift, så hans lort skal bæres tre etager. Eftersom han er typen der ikke hilser tilbage, når jeg siger hej til ham, så har jeg end ikke overvejet om jeg skulle tilbyde at hjælpe med at bære - det ville jeg jo normalt gøre men…. nixenbixen.

City Elevator må i øvrigt være på helt bar bund, for de har slået sig sammen med Kone for at prøve at finde fejlen.

Spøjst nok endte det med mere DOMS i brystmullerne end i benene - især fordi da jeg da jeg var kommet hjem, “kom jeg til” at lave et par wallsits med okklusionselastikkerne på. Og så 100 tåhævninger ekstra.

I dag opvarming på stueskrumlet i zone to - slet ikke nok til at det kan kaldes træning.
Skulderpres: 3 sæt
Kropshævninger: 3 sæt
Dips: 3 sæt
Mavebøjninger: 2 sæt
- så måtte jeg i bad og løbe efter toget for at nå på arbejde til tiden.

Styrk på arbejde. Klamt varmt, så trøjen kom hurtigt af.

Bænkpres, DB: 4 x 10 - bedre end forventet, selvom der skulle kæmpes lidt med de sidste
ss
Benpres: 4 x 12 - havde helt glemt hvor hårdt det er at kæmpe sig fri af sticking point. Men sjovt!
Leg extensions 2 x 15-10-ish - begge til fail
ss
Siddende lårcurl: 2 x 20 - tungere end sidst men alligevel lidt for let
Hypers: 2 x 20

Heldigvis holdt der et godstog på hovedbanegården - det sker ikke ret tit. Endda i spor 1, hvor vinduerne til motionscenter vender ud til. Så jeg kunne stå i bar køler i vinduet i et par minutter og blive kølet af i den lette brise, uden det kunne ses.

Jeg har lige spist aftensmad på altanen er her er stadig dejlig varmt at sidde i shorts og T-shirt (klokken er 21:47) 
Nuldag i morgen.-

Hmm - sommerens sidste krampetrækninger KUNNE faktisk udnyttes, da jeg skulle møde kl 12 og der ikke rigtigt var morgentåge i dag.

Det blev til 51 km tonsertur. Sløje watt man var også off i stængerne efter zone to-turen i går. Kom alligevel rundt på en rigtige side af 33 i snit - mere kan en tyk gammel stodder nok ikke forlange, så det er OK.
Ville køre vo2max det sidste stykke på Køge Landevej. Det var også OK, indtil jeg endte i grøn bølge i et par kryds og brændte sammen

Straks videre til
Skulderpres: 3 sæt
Kropshævninger: 4 sæt - 2 med hvert sit greb
Tåhævninger, 1 ben: 3 sæt - 1ste med bw og de sidste to med + 18 kg
Mavebøjninger: 2 sæt
Vipers: 2 sæt
Havde gennemtræk i lejligheden og så i bad og i DSB-kludene. Ned til toget (hvor dette skrives) og de første 4-5 stationer var det fint. Men SÅ kom varmen, så nu sidder jeg og tap-sveder

Har både træningstøj og skiftetøj med og 45 minutters pause. Håber at der plads til at træne overben og bænkpres.

Der er ingen kurver, nu jeg er hoppet af Strava. Kurverne på TP er så usle, at de ikke er værd at bruge  hukommelse på.

2t 15m i zone 2 ude på Amager. Næsten lige så gudsjammerligt kedeligt som at køre på turbotræner. Og forbandet hårdt for måsen.
Har overvejet i stedet at tage Gl Landevej til Køge og retur. Der er trafik, rundkørsler og lyskryds - til vinter er der også lys hele vejen. Wattene vil hoppe noget mere op og ned men mon ikke det alligevel kan fungere, for pulsen vil jeg sagtens kunne holde i zonen. Svar evt. gerne hvis du ligger inde med viden. 

Træningsmæssigt ER sommeren forbi. Det nye motionscenter åbner den 23ende og jeg glæder mig!!!
Jeg kommer ikke til at holde nogen cykelpause. Det er næppe godt i min alder og med kun 5260 km på tælleren, så trænger jeg næppe.

I forhold til sidste år er min FTP 28 watt lavere (målt på Garmin)
Mine 3-minutters vo2max intervaller ligger 40 watt under.
Mit peakpower i sprinten er faldet 160 watt.
Noget skyldes den nye wattmåler men det meste er reelt nok. 

Helt galt gik det, da astmamedicinen blev fjernet. Jeg kom aldrig i gang for alvor, da jeg fik den igen. Synes faktisk heller ikke at vejrtrækningen er så god som før men det håber jeg bare er noget psykisk, for ellers er det måske alligevel KOL mere end astma. Skal til kontrol om tre ugers tid og så må vi se. Men hvis jeg er distraheret så generer den ikke, så formodentlig er det kun i mit hoved.

Årets største lærdom er, at jeg fremover er nødt til at smide flere nuldage ind. Jeg har alt for sjældent været frisk til at køre mig i hegnet. Har manglet umph i lårene på næsten alle ture.
Nu mine watt er så små, behøver jeg næppe mere tænke over at trække expanderen løs i forgaflen, så skal prøve at genoptage mine tidligere julelege (f eks at køre dørtræk med bilerne efter at have holdt for rødt). Håber ikke at dette års pause har slettet legeslysten totalt men kan godt mærke, at jeg slet ikke er sprælsk som før. Det er jo heller ikke mange spurter jeg har fået kørt men når benene føles trætte og træge og wattene er væk, så frister det bare ikke rigtigt som før. En dum negativ spiral af være sovset ind i.
 

Tak - det er jo den slags kulørte historier som jeg går glip af nu

Det er sgu en dyr måde at køre på - men mindre man i forvejen er blanket af og det ikke gør nogen forskel. Vi en en del hjemløse som dels bruger os som varmestue og soverum, hvor de ikke bliver overfaldet pga. kameraovervågningen. 

…
Jeg spiste mange bolsjer i går og ikke så meget mad. Vægten under 93 kg i dag. Måske er det vejen frem
 

Æv, et usselt humør fra morgenstunden - lortedag ikke at skulle på arbejde og muntres op.

Men jeg har fået ryddet ud i flere hængepartier. BT og EBs ikoner er fjernet fra ipad´en.
Jeg fik også fjernet Strava og afmeldt TrainerRoad men naturligvis beholder jeg kollegaen på Garmin Connect - andet ville være en overreaktion.

Har købt TrainerDay, der fungerer efter samme grundprincip som TrainerRoad. Meget billigere og det ses bl a på at den kun kan synkronisere med Strava og TrainingPeaks - det er jo et lille udvalg i forhold til andre apps. Til gengæld kan den så nogle små ting, som de andre ikke kan.
Man bestemmer f. eks. selv hvor meget wattene skal glattes ud fra 0 til 10 sekunder og hvor meget et plus eller minus på belastningen skal påvirke wattene. Eller puls, hvis man kører efter det, for det kan også.  
Fik kørt en prøvetur. Når den kører uden ERG, kan kan alligevel lave noget autostyring og det havde jeg ikke slået fra. Formodentlig derfor at jeg havde et hyr med at styre belastingen manuelt… så jeg endte i ERG-mode.

Selvom mine sprinter og vo2max er styrtdykket, så kan jeg stadig ikke bruge en trappetest til at estimere min FTP. Den test jeg kørte forleden har sat min FTP så højt, at jeg var ved at brænde samme allerede midt i første interval.

Fik nappet en omgang styrketræning i går aftes, efter jeg havde ordnet vasketøjet.
Efter cyklingen i dag fik jeg lige snupset 100 tåhævninger.

Jeg har desværre også fri morgen og BURDE jo næsten komme ud i solen

Pudsigt nok, så sad jeg og funderede over mulige løsninger mens jeg kørte tog i går.

Plan A er at hoppe af måle-tissemands-platformene. Jeg hopper af Strava og skal også se om jeg kan gøre min Garmin privat. Den sidste er det godt nok kun kollegaen og hans kone der er på. Men jeg kan alligevel mærke at det føles underligt, når jeg får en SMS om en kort/lang tur eller gode watt-tal i en sprint - dengang de kom, altså.

Spøjst nok, for jeg smiler altid lidt når jeg kører forbi en fartkontrol. Alt hvad jeg piller ved i toget går i loggen. Selv om døren til førerrummet er åben eller ej og hvornår jeg åbner og lukker mine vinduer. På perronerne er nogle af kameraerne rettet mod hvor vi holde og kigger ud. Der generer mig ikke det fjerneste og jeg kobler også jævnligt rudeblænden fra, så folk i forreste kupe kan se ud hvor jeg sidder.
Her på MOL deler jeg jo også retti mange ting.

40 minutter på tricyklen - der er ingen wattmåler på  
Lidt besværligt igen i dag. Vores elevatorer kunne ikke lide at der blev slukket og ting for strømmen og er brudt sammen og er endnu ikke blevet fikset.

TrainerRoad bliver et kort bekendtskab. Virkelig mange af deres træninger er noget med 15/15 og i ERG-mode, hvor stueskrumlet er 10 sekunder om at sætte belastningen, duer det jo ikke. Uden ERG, så er det svært at samme zonen på så kort tid.
Man kan selv bygge sine egne træninger men ikke hvis man kun har en IPad.

Plan B bliver TrainerDay. Den kan også køre efter puls, hvilket er en god ting når der skal køres zone to.

Tilføjet: Flere slåfejl rettet.
Elevatorfirmaet kan ikke finde fejlen på vores elevatorer, så det er uvidst hvornår de kommer til at køre igen. Godt man ikke sidder i kørestol og er fanget.

Tillykke med fødselsdagen 

Skulle have kørt med kollegaen til morgen men han meldte fra pga. barn syg.
Ville i stedet køre noget vo2max på diget men gad ikke rigtigt. Tror mit hoved ER gået i vintermode - jeg synes egentlig mest, det dejlige vejr er irriterende fordi det er for varmt.
Og så den gamle plade… det er bare ikke motiverende at skulle køre vo2max intervaller på 40 watt mindre end sidste år.

Men det blev til 45 minutter i zone 2 - trods alt. Og måske OK, for min venstre pedal sejlede lidt i klampen, som på første tur i mine reservesko.
Da jeg kom hjem, manglede plastikdutten som man går på. Den ligger sikkert ude på brandtrappen, da jeg havde lukket for strømmen og elevatorerne ikke virkede. Men det burde vel ikke gøre det, så tog klampen af og fik spændt bundstykket fast - det sad heller ikke super stramt, så…

Jeg prøver igen i morgen.

Fik btw nappet 100 tåhævninger før sengetid i går.
 

Puha - 18´eren er der ikke - det er jo den man altid nævner som et tandhjul man mangler  
Men det kommer jo naturligvis an på hvad man har på foran, så forhåbentlig er det ikke et problem.

Måske er jeg bare blevet for gammel og magelig. Men jeg vil 100 gange hellere sidde godt leve med af cyklen vejer 20 gram mere og være lidt mindre aero. Jeg kan garanteret ikke mærke den store fartforskel på at køre med skjulte eller synlige kabler - mine træningsrunder kommer blot til at blive nogle sekunder længere.
Men jeg kan mærke det konstant, hvis jeg sidder forkert. Spørgsmålet er også om man ikke ville træde halvanden watt mere hvis man sad godt og dermed i realiteten kom til at køre hurtigere?

Mvh. den gammelstædige, der bedre kunne lide cyklerne som de blev bygget for 10 år siden.

Kunne høre kiropraktoren snakke tennis med “kunden” før mig, så blev knækket ti minutter for sent.
Videre på apoteket for at hente astmamedicin - allerede presset og så otte andre i kø før mig.
Hjem og vælte i uniformen og nåede hverken af få mad med eller noget.

Og så er jeg fanme mødt en time for tidligt 
 

Puha. Selvfølgelig fint at der ikke er symptomer men omvendt er overraskelsen så desto større.