Gregers TF

Retrotræning ude på diget. 
Først antrit. I gamle dage 6/54 men de sidste par år er jeg blevet mere og mere træt i skinkerne i løbet at sådan en serie. For at få ordentlig umph i dem, har jeg lagt et minuts mere pause på. 
Tre “bløde” i frihånd. før jeg kalibrerede wattmåleren og så ti stk.

Efter ti minutters rul, kørte jeg 30/30 på tilbagevejen af diget. nr to blev en 20/20, da jeg skulle overhale en “civilcyklist” og i medvinden kørte jeg 50, så bremsede ned først. Det blev ikke til så mange men det var en dejlig følelse alligevel.

En omvej hjem i lav zone to, for at rulle af.
….
Når jeg skal passere nogen der er ude at gå tur med ungerne eller hunden, så sætter jeg altid farten godt ned og kører helt ud i venstre side af cykelstien eller stien, hvis det er fællessti. Så er der ekstra reaktionstid, hvis det skulle blive nødvendig. Det har det ikke været før været nu.
Enkelte forældre kvitterer med at tak, når jeg ikke fræser forbi fuld fart og så jeg jeg også hakke af, at jeg helst skal have mindst et positivt respons på hver cykeltur.
Omvendt med hundeejere - de bliver enormt fornærmede og jeg er både blevet kaldt fjols og idiot. Her i foråret fik jeg et æskesurt “Så slap dog af, han ER i snor” og så noget jeg ikke kunne høre.

Men i dag gav det pote (tøhø). På stien op til hvor jeg bor, går en dame og en stor bokser så fint i højre side. Jeg sætter farten ned til under 20 og helt over til venstre, da hunden pludselig løber ud foran mig. Damen er hurtig til at trække i hundesnoren, så der skete ingenting. Men havde jeg holdt den afstand som jeg kan se de fleste andre holder, så er jeg ret sikkert på at jeg jeg havde ramt. Måske kun med en pedal og selvom en bokser er en robust hund, så kunne det jo godt have gjort ondt alligevel. Så alligevel ikke helt forgæves 

I går aftes fik jeg lige nappet et sæt dips og to statiske hold i loftbøjlerne.
og så kom jeg omsider tidligt i seng, efter en periode med lidt natteroderi. Havde derfor sat uret til 7:15, så jeg alligevel kunne nå en lille trilletur. Det blev bare i zone 2 - helt glemmes skal den jo ikke.
Herligt så mange dufte der var derude, efter naturen fik vand.

Da jeg kom hjem, kunne jeg lige nå tre sæt skulderpres og to sæt tåhævninger på et ben - det hele med 20,4 kg.
Jeg har taget shorts med på arbejde, så hvis motionscenteret er brugbart, skal jeg lige tage 2-3 sæt benpres. Og ellers må jeg droppe bentræningen, så jeg ikke driller knæet igen.

I morgen skal jeg have en 100% nuldag - INGEN træning overhovedet

GOD WEEKEND

Dejligt at der stadig er venlige mennesker der tilbyder hjælp, hvis de kan se noget der ikke ser rigtigt ud.

Den er desværre slet ikke 300  men du har stadig ret i at det er ingenting, den er faldet. Men det skal jo ses i forhold til at den burde stige. Der er vel nærmest være den tid på året, hvor den plejer at stige mest.
Min Vo2max (også udregnet af Garmin) plejer også at stige støt i løbet af sommeren men er gået “en” tilbage i forhold til for 3-4 uger siden.

Men det bekræfter bare at det ER tid at få intensitet på. Ingen tvivl om at zone 2 har gjort noget godt. Min puls falder hurtigere end jeg nogensinde før har oplevet. Det skulle bare have været timet anderledes men det ved jeg så til næste år.

Heldigvis fik de jyske bakker slået hul på intensitetsbylden og mit mentale mig blev mindet om, hvor dejligt det er at køre sig i træt. Så motivationen er i hvert fald vendt retur.

Vægelsind pga. regn på radaren men det var næsten ikke noget i praksis, så ud på Amagerrunden. Planen var fartleg og intervaller i VO2max men udover det første interval på diget, så blev det til en tiltrængt tonsertur i stedet. Jeg ville også have holdt 300w igen hjem over diget men det kunne jeg glemme.
Men fin tur og dejligt igen i dag at blive godt brugt.

Dog irriterende at cykelcomputeren har sat min FTP 3 watt NED. Det gider man jo ikke en uge før sommeren begynder at pakke sammen.

Men OK - jeg har overdrevet zone 2 og sjoflet intervallerne, så jeg kan kunne takke mig selv. Og måske også min dåbsattest men jeg har selv været et fjols. Redde hvad der reddes kan  
 

Den dag man ikke kan få gode oplevelser når man er i Silkeborgområdet, er der noget riv rav ruskende galt. 

Det med ni dækjern var jo også langt ude 
Til gengæld tror jeg nok jeg har luret forklaringen på, hvorfor jeg gerne vil være SÅ selvhjulpen. En pæn del af det jeg kører, foregår ude på diget. Kan jeg ikke selv fikse problemet, så kan jeg let skulle vade pænt over fem km til nærmeste vej og går jeg hjemad, får jeg ikke en taxa til at køre mig de sidste to km. Kunne jeg låne? Sikkert nok, men jeg kører jo også ofte lige op til jeg skal møde på arbejde og er tit hjemme 50-55 minutter før jeg skal møde, så jeg har ikke meget tid i overskud. Det er ikke noget jeg tænker over i det daglige, andet end det som skrevet fungerer pisse godt at køre intervaller under tidspres

I dag blev det blot en time om fælleden i midten af zone 2. Stille og fredelig. Håber at blive kæk til morgen, da jeg næppe får cyklet weekenden pga arbejdstider.

Kort efter jeg stod op, blev det til lidt skulderpres. Forleden kom i mål med 3x10 med 18´erne, så nu jeg jeg fat i 20,4 kg og det er tydeligvis noget tungere: 8,7 og 5 reps blev det til.
Cyklingen og så:
Kropshævninger: 10, 7
Dips: 20, 15
Tåhævninger på et ben: 25 - de er altid pænt under niveau når jeg lige er kommet af cyklen.

For lige at afslutte lommerne… jeg fik ryddet op og lagt mere om i sadeltasken.
Det viste sig at kædeadskilleren faktisk ikke var der, som jeg ellers troede. Til gengæld kørte jeg rundt med fire gode dækjern i sadeltasken plus jeg havde tre gode jern i posen til trøjelommen. Der lå også to fesne der fulgte med kul-hjulene - så ni dækjern

…

Jeg gad faktisk ikke cykle rundt i Jylland. Det ville blive varmt i bilen og benene føltes ikke gode. Omsider kom jeg frem til at jeg nok ville fortryde at blive hjemme, så fik finpakket det sidste og fik så en seriøs gang eksamensmave. Jeg skal nok ikke rigtigt på potten lige med det første

Jeg fulgte min go´e gamle strategi og bællede en liter kakao, da jeg var tæt på parkeringspladsen i Ry. Fik skiftet tøj og satte kursen mod Himmelbjerget. Puha, en træg start. Og puha, hvor blev jeg hurtigt tørstig - jeg tabte nok også en del væske på mine toiletture. Heldigvis er der en vandpost (og drikkeskåle til hunde), på den store parkeringsplads. 
Lidt tilbage og via Virklund til Silkeborg. Irriterende nok missede jeg højresvingET og ligesom sidst, vidste jeg godt at det var forkert at fortsætte ligeud. I dag fik vendt rundt ret hurtigt og gennem Sejs og på de grumme bakker i skoven til Gl Laven, hvor det åbenbart er fast kotume at jeg får gåsehud over hele kroppen når jeg når dertil.
I Laven fik jeg nappet Slangebakken to gange. Ynkeligt, siger jeg bare. YN KE LIGT!!! Fik brændt særdeles mange tændstikker af på den anden tur op, for ikke at give efter for at benene syrede helt ned. Tilbage mod Silkeborg for også at nappe bakken op til campingpladsen. Det var også slem. Visuelt ser den frygtindgydende ud men jeg plejer at nå toppen med et “så var det heller ikke værre”. Ikke i dag.
Det tog meget af turen til Ry at komme mig - også mentalt. Men jeg tog en tur mere op til Himmelbjerget hvor jeg kørte mig i hegnet på alle det små del-bakker, indtil der til sidst var udsolgt på alle hylder. Dejligt at blive tværet ud på den måde.

Turen afslørede de svagheder som jeg godt kendte til og har beskrevet. Der blev så sat en fed streg under min mangel på “ture”. Jeg kan kun køre zone 2 og så over 300 watt. Mellem 200 og 300 watt, kan jeg overhovedet ikke “finde ro”.

Garmin har sat min FTP til 269. Min NP var på 270, så intensitetsfaktoren (staveplade) lå på 1,01. Det er vel ret OK på en tur på over to timer, omend det er lidt snyd når wattene hopper op og ned i takt med landskabet. Især når benene tilsyneladende VAR fesne, for jeg kørte hele turen med en negativ friskhed. Det hjælp lidt at kigge på tallene da jeg kom hjem, for jeg var pænt skuffet over indsatsen - selvom selve turen var super dejlig. 

Hvis vandposten stadig er der og der er vand i, er det også et gigantisk plus.

Personligt synes jeg nu bare at der er røv hamrende kedeligt og det blæser altid alt for meget
Det gør der så også ude på diget men det virker på en eller anden måde anderledes. Måske fordi der er smalt og man trods alt har en visuel fornemmelse af fart?

Den begyndte først på det da den var 4-5 år gammel. Jeg kunne jo også bare lade være at behandle den som en banecykel.

Nu ved jeg godt at hatten går rundt med dårlige undskyldninger men jeg kommer ikke til at køb brugt, for jeg bliver 112% sikkert snydt så vandet driver. Jeg er alt for introvert til at forhandle og har derfor heller aldrig købt en brugt bil.
Den eneste grund til at min tricykel stadig fylder i soveværelset er, at jeg ikke magter at sælge den. Og trods alt endnu ikke er kommet til at smide den i storskrald.

Muligvis også derfor jeg (for let?) accepterer at expanderen driller. Jeg har i tidens løb købt en del defekte ting i butikker som kunne byttes men som jeg har kylet ud og så købt noget nyt. Ditto en hulens masse cykelkluns købt over nettet, som er røget til genbrug fordi det ikke passede. Eller når jeg holder for rødt i fem minutter, hvis spolen ikke registrer mig eller kører ud i rabatten på smalle veje for ikke at være i vejen for bilerne. 
Osv…

Det giver ingen mening for almindelige mennesker - og DET har jeg hørt før

Vi har prøvet med en ny expander og en ekstra lang expander og flere forskellige slags snask. Der er ikke en skid der virker. Cykelsmeden fatter heller ingenting - han har været på den nogle gange, fordi jeg ikke selv kunne få det til at virke.
Jeg mener også at jeg skrev om en ny forgaffel, da cyklen var til klargøring her i år. Men det var ikke sådan bare lige og slet ikke billigt.
Inden stuntet med armen kørte jeg mange antrit og stående starter og havde konstant problemer og HAVDE besluttet at skifte cyklen. Indtil jeg så hvordan moderne cykler er skruet sammen. 

På Hillerød station er der både god tid og mulighed for at hente gratis kaffe (eneste endestation på S-banen vi kan det) Jeg fik desværre hældt den halve kop udover mit ene bukseben, så jeg fremrykkede vaskedagen fra i dag til i går. Det blev så lidt sent inden jeg kom i seng.
Indtil min pause i går, havde benene det fint. Men efter en halv time i en hvilestol med stængerne på en skammel, var der pludselig let DOMS i dem og det har der været siden.

Fik kørt en rodet tur til formiddag med et par forsigtige intervaller - håber det løsner op. Ellers gider jeg ikke bruge tid og penge på lang transport i morgen.

Langt hen ad vejen har du ret. 

Umbraconøglerne bliver dog. Min forgaffel er glat indvendigt (tror vi problemet er) så hvis jeg kører accelerationer med lav kadence og ikke holder nok igen, så hiver jeg så hårdt i styret at jeg trækker expanderen en smule op. Jeg har været oppe på at forgaflen har dinglet frit med et slør på 2-3 mm. Det SKAL jeg kunne justere væk.
De to slanger bliver også. For ikke SÅ mange år siden, havde jeg faktisk tre med

Overordnet har du jo ret i at jeg kører rundt med lidt for mange stumper (Benny - Olsen Banden). Jeg har ikke knækket kæder efter man gik over til samleled og når jeg har knækket dækjern, har det været om vinteren og nu bruger jeg den store tang i stedet

Tror lige jeg får kigget på det i aften og lagt mere i sadeltasken. Den er på ingen måde fyldt men det er let at få fat i indholdet. Skulle det tage 10 sekunder mere, er det jo ret ligegyldigt.

Højre lomme: En frostpost med to slanger. En frostpose med dækjern, lidt umbraconøgler, kædeskiller, den lille æske med klæbelapper og dæklap, et gammelt sygesikringskort, så jeg har noget med navn og CPR-nr og lidt mønter - altså når der er nogle.

Midterlomme: Telefon og nøgler. 

Venstre lomme: Dækpåsætningstang. Efter mit stunt med armen, tør jeg ikke stole på at kunne montere et dæk kun med dækjern. Jo, hvis det slidt til men så er det typisk at jeg ikke har tangen når jeg har brug for den. Så den er bare altid med. En banan. Har jeg to bananer med, så ryger tangen over i højre lomme, indtil de er spist. Har prøvet at have en banan i midterlommen men der bliver den splattet ud. 

I princippet kunne tangen være i midterlommen, men den er stor og hård, så jeg vil ikke have den i nærheden af min rygsøjle, hvis jeg lander på ryggen i et styrt.

Men jeg overvejer kraftigt et købe en kikset og stor sadeltaske med plads til andet end CO2-pumpe og patroner. Jeg tror faktisk også at der er dækjern i sadeltasken, da jeg tidlige har knækket dem i kampens hede 

Det dejligste sted på jorden. Ah, nok næppe og jeg HAR også overvejet at køre andre steder. Men der er nu noget særligt for en tryghedsnarkoman ved at være på hjemmebane og jeg finder bedre rundt derovre, end jeg gør ude ved f eks Hove. Og mentalt passer jeg SÅ godt ind, så…

Ulempen ved de lange ture som i går er, at jeg bliver sk… sulten. 93,9 kg stod vægten på her til morgen. Mere mad undervejs ville ikke gøre noget - mine trøjelommer er bare i forvejen fyldt til bristepunktet når jeg har to bananer med. Må se om jeg kan flytte noget ned i sadeltasken.
At VCT kører med havehygge efter turen gør det ikke bedre. Jo, der er light sodavand (der ikke fylder depoterne op) eller øl, som jeg bare helst ikke vil drikke. Og et stykke kage og lidt vingummier. Altså… der er fokus på hygge men jeg restituerer bare ikke så godt som på en skovlfuld mad - også med protein. Men der blev jo også sulten, så….

Hjemmetræning før arbejde:
Skulderpres: 10x18, 10x18, 11x18
ss
Læg: 20 begge + 10 et bens, 20 begge + 10 et bens
Tåhævninger på et ben: 15x bw+21 kg, 15x 21, 15x 21
Kropshævninger: 10,7, halve oppe, halve nede, 2 statisk hold oppe, 2 statisk hold 90 grader
Mavebøjninger: 20, 20
ss
Wipers: 15, 15
Dips: 18, 15

Nu arbejde, hvor kun hvert andet S-tog kører, da klargøringspersonalet har nedlagt arbejdet. Mine morgenkolleger har så taget konfliktramt arbejde nok til at opretholde en nøddrift. Umiddelbart kører alle “mine” tog, så jeg scorer ingen pause på det.  

Det gav årets første tur 100 km - omend klippet lidt i stykker. Jeg vil gerne igen men ved ikke om jeg skal søge andre steder hen. Jeg vil jo gerne køre lidt korte hyggeløb og et par spurter på sådan en tur. Men jeg giver det nok en chance mere.

Jeg var tung i stængerne bagefter men efter en kort tur (og lur ) i kompressionsbukserne, føles de fine igen. Tror alligevel jeg tager en nuldag i morgen, da mine tal på diverse flatforme indikerer at det er en god ide.

Så kan jeg aktivere dem med en kort halvintens tur på tirsdag og på onsdag, når jeg har fri, kyle cyklen i bilen og køre rundt omkring Ry-Laven-Silkeborg og nyde det dejlige vejr, naturen og forhåbentlig få en hård dag på cyklen.

…
Min TikTok er i disse dage nærmet oversvømmet men fjollede “dansevideoer” til de første fængende toner fra et stykke musik. Det sker jævnligt at jeg lærer ny musik at kende på den måde. Denne gang er musikken dog en gammel kending i min playliste med småtossede carnavalspåfund.

… min lillebror var det også og vi havde aftalt at spise en bruger på Jensens, efter plejehjemmet. I hvert fald indtil vi så priserne - så gik vi her til sit. Herhjemme ringede kollegaen. De havde rigelig kød og for mange pøller til grillen og om jeg ville kigge forbi. Så det gjorde jeg.

Kom sent hjem og sov først henad 1-tiden. Uret skulle ringe 7:10 men jeg vågnede lidt i 7 og stod op. Jeg ved ikke hvad der skete - jeg nåede endda ikke på HayDay men 8:15 opdagede jeg at klokken var mange, idet jeg havde planlagt at køre 8:20. Hurtigt i bad og i klunset. Til gengæld havde jeg ikke tid til at få eksamensmave, så egentlig fint.

Ud til mødestedet. Skifte trøje så jeg lignede de andre, nu vi skulle fotograferes ude på flyvestationen. Gaaal, der blev taget mange billeder.
Omsider færdige, delte vi i to hold. Et der kørte direkte tilbage til havehygge og et hold der tog en omvej hjem. Den først udmeldte spurttræning var desværre aflyst 

Det var vist en blanding af hold B, A og A+. De var ekstremt gode til at give tegn og råbe op, når der var stolper og lign. Farten før hajtænder var så lav, at der ikke var panik de gange der kom en bil. Desværre blev cykelstien ikke altid brugt og vi kørte over for rødt tre gange. Det gør du måske også og det er jeg ret ligeglad med. Men jeg har ikke lyst til selv at skulle presses til det.

Da der var is-pause (gæt hvem der ikke havde penge med) fik folk en løftet pegefinger, da der var to der uafhængigt af hinanden havde ringet og klaget til hovedsponsoren efter onsdagstræningen, fordi der var blevet “kørt åndssvagt”. Herefter hyggede de sig over når bilister dyttede af dem og en episode i et cykelløb, hvor en bilist var stoppet op og kommet ud og brokket sig over folk der cyklede på vejen. Han fik ikke kun flade men blev gennembanket.
Jeg er ikke helt sikker på at jeg passer ind, rent mentalt.

En af de gange jeg lå i front, begyndte sidemanden at trække tempoet mere og mere op, indtil gruppen faldt fra hinanden. Ved ikke om “den nye” skulle testes, eller hvad det gik ud på.

Et enkelt spurt uden fast målstreg??? kunne de blive til. Jeg sad næsten bagerst og skulle gennem busslusen ude ved Risby, da jeg så at de trak fra oppe foran. Fik kørt mig op som nr 3 og var klar til at åbne op for det sidste men så stoppede de med at træde.

Ellers traditionel jævn søndagskørsel uden indslag af nogen art. Altså jævnt kedeligt, især når tempoet ikke er udfordrende.

Tissepauser, kaffestop osv har jeg prøvet før. Men smøg-pause - den var ny.

2 x 11 km i transport plus de 87 km i samlet flok. 

Øv. Så skifter jeg fluks “god tur“ ud med “god bedring”.

Andres hosten og snotten er et af de muntre indslag ved kollektiv transport
Folk er også blevet ret dårlige til at holde sig munden og nyse i ærmet, efter vi slap Covid-restriktionerne. I hvert fald herude i det billige hjørne af København.

VCT mødes i morgen i et parcelhuskvarter, så tænkte at jeg gjorde klogest i at køre ruten igennem.
På vej hjem er der en rustvogn der højresvinger lige ud foran mig. Jeg når at stoppe og vi får stille og roligt snakket i 5 minutters tid uden sure miner.
2 km senere er det samme ved at ske, da en bil skal ned på motorvejen. Idet jeg bremsr, bliver der gult og den smutter så bare væk
Er glad for at jeg er en kæmpe kylling, når jeg kører steder med sideveje mm.

Fik dog lige lukket op for gassen et par gange i det sidste stykke. Det var kommet hul til benene, selvom de ellers var stendøde fra start.

Intet at mærke i knæet, andet end at det stadig smutter heftigt ved trappegang.

Nu op til mor. I betragtning af det gode vejr og jeg ikke fik cyklet ret meget, må hun gerne kigge lidt væk fra fjernsynet, så hun siger mere end de 10-15 ord jeg hørte fra hende sidst.

Den absurde forbedring man få når man starter op efter pause, er ret underholdende 

Jeg ved ikke om det er energi-snakken her på MOL der gør det. Men jeg får lige nu reklamer på FB fra Purepower, der rigtig gerne vil have at folk indtager energibarer og gels under cykeltræning.
En tur på tre en halv time løber op i ca 85 kroner for de energiprodukter, som de anbefaler i videoen. Dertil kommer så det man skal indtage før og efter.

Jeg erkender at cykling er dyrt men det kommer IKKE til at ske!

RIGTIG god tur 

Det var så i dag, jeg havde lang pause, men det fik jeg ikke trænet af. For tredje gang på kort tid, har håndværkerne “vendt bunden i vejret” på DSBs motionscenter. De skulle ellers have været så halvfærdige fra 2/6, at der kunne trænes men det kunne man ABSOLUT ikke!!!

I stedet en hurtig omgang herhjemme:
Tåhævninger på et ben: 40 (PR), 30
ss
Knæbøjninger: 25, 25
Bulgarsk split squat: 15, 10x22, 10x22
Skulderpres: 15x11, 10x18, 10x18
Kropshævninger: 10, 6
Dips: 15, 15
Mavebøjninger: 25, 25
Wipers: 15, 15

Venstre knæ øffede igen men det er umiddelbart gået i sig selv. Jeg skal nok bare erkende at bulgarsk ss ikke længere er en gangbar øvelse. Det var ellers slet ikke tungt, fordi jeg ville være forsigtig. Men ingen grund til at blive ved at prøve.

Hviledag i morgen, så et tidligt ønske om en rigtigt dejlig weekend:
https://youtu.be/L1axHBkLx-4

Trapperne er helt forfærdelige i dag. Meget været end efter intervaller og spurter. Intuitivt er det altså underligt, at det er så meget hårdere at køre blødt

Ingen lang pause i går, så ingen styrketræning. Men måske efter arbejde i dag, hvor jeg slutter på Hovebanegården.

Straffen for at sove igennem i går var, selvfølgelig, at jeg bøvlede med at falde i søvn og så sov jeg igen lige længe nok til morgen. Må vist have fat i vækkeuret, nu overboen ikke vækker mig.

1t 40m på cyklen i zone 2. GAAAAAAB, hvor var det dog kedeligt, efter de sidste sjove dage. Og hvor sidder man tungt i sadlen og på styret. Jeg er næsten glad for at jeg sov længe, så turen ikke var længere
…
Så fik kollegaen sin wattmåler. Jeg er spændt på om han kommer til at bruge den som værktøj, for han har aldrig været til at drive til noget der ligner intervaller. 

Men du ved det og får samlet op inden det løber løbsk, så du klarer det, selvom du “snyder” lidt. Og du værdsætter det imens, så