vestjyden

Ryggen i bedring: Fysioterapien lader til at virke. Jeg er ordinert nogle mobilitets øvelser for hoften og hoftebøjer, samt udspænding af ballemuskler. 20-07-2023 Løb på løbebånd 5,1 km 31m42s 21-07-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg. Dødløft: 1 x 5 x 60kg. 3 x 10 x 80kg. Benpres: 3 x 10 x 90 Bryst pres. decline (pure strength): 1 x 10 x 40kg. 1 x 10 x 60kg. 3 x 10 x 70kg. Pull down (pure strength): 1 x 10 x 40kg. 1 x 10 x 80kg. 2 x 10 x 90kg. Læg, 1 ben, stående: 2 x (15+15) x Bw. Curl i kabeltræk: 3 x 10 x ?? (Glemt) Triseps i kabeltræk: 3 x 10 x ?? (Glemt) Arnold pres: 3 x 10 x 11kg. Foam rolling af lænd og it-båndet. Stræk af ryg. 23-07-2023 Løb på løbebånd 5,1 km 33m06s

Tak for ønskerne. Det har været en glimmerne uge i lånt sommerhus i Nordsjælland. Mht. til ryggen kan jeg konstatere at den ikke har godt af ikke at lave noget. Tværtimod. Jeg fik den aha oplevelse, at det hele gik over efter 4 timer i en bil med en pude i ryggen. Det er en proces hvor jeg skal finde hvad der styrker og stabiliser ryg. , 14-07-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg og foarmrolling af It-bånd og lænd. Squat: 1 x 10 x 50kg. 2 x 10 x 70kg. Bryst pres maskine (pure strength): 1 x 10 x 40kg. 3 x 10 x 50kg. Row (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg. 3 x 10 x 80kg. Læg 1 ben stående: 3 x (15+15) x Bw. Baglår (pure strength maskine): 3 x (10+10) x 20kg. Laterals rais: 3 x 10 x 9kg. Benspark bagud i kabeltræk:1 x (10+10) x 5kg. 1 x (10+10) x 7½kg. 1 x (10+10) x 10kg. Skulde lige finde ud af om øvelsen kan bruges i forbindelse med ben/lænd stabilisering. 15-07-2023 Løb på løbebånd 5,3 km 35m03s Løbebåndet er nemt, da jeg kan stoppe hvis ryggen er dum. Jeg skal ikke til at humpe et par km. for at komme hjem. 16-07-2023 Yoga 1 time 17-07-2023 Spinning 1 std. time 18-07-2023 Løb på løbebånd 5,2 km 31m10s 19-07-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg. Squat: 1 x 5 x 50kg. 6 x 5 x 70kg. Bryst pres maskine: 1 x 10 x 40kg. 1 x 10 x 50kg. 2 x 10 x 60kg. Row low maskine: 1 x 10 x 60 1 x 10 x 70 2 x 10 x 80 Foam rolling af lænd og it-båndet. Stræk af ryg.

04-07-2023 Løb 1,1 km 6m17s stoppede da ryk ikke ok. æv. 05-07-2023 Yoga 1 time Det gik ganske ok. 06-07-2023 Løb 3,9 km 24m41s Det var en rigtig fin tur de første 3,8 km. Kunne mærke at jeg ikke skulde løbe mere. Det blev bare være og være som jeg gik hjemad. Efter at have strukket ud og lidt tid, gik det ok. Mistænker lidt en stol jeg har siddet meget i, er en medvirkende årsag. prøver at ændre mine sidevaner. Det er en ynk lige for tiden. Dvs. at alt er ok. Bare ikke når jeg løber, eller det er der jeg mærker virkningen af slidt neder ryg. Bestilte tid ved kiropraktiker. 08-07-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg. Bryst pres maskine (pure strength): 1 x 10 x 10kg. 1 x 10 x 35kg. 2 x 10 x 55kg. Pull down maskine: 5 sæt i alt. op til 3 x 10 x 80 Row: 4 sæt i alt. op til halvtungt. Squat: 1 x 10 x 50kg. 3 x 10 x 70kg. Læg: 3 sæt i div. maskiner Afprøvning og demonstration af div. maskiner. Foam rolling af lænd og it-båndet. Stræk af ryg. Igen en tur i center med yngstemand. Der skulle lige prøves alt muligt. Tager på sommerferie en uges tid, så god ferie til alle.

28-06-2023 Styrke 10 min. opvarmning Tur rundt i maskinparken med yngstemanden. Op til et tungt sæt. 30-06-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg. Bryst pres maskine: 1 x 10 x 40 1 x 10 x 50 3 x 10 x 60 Pull down maskine: 1 x 10 x 60 1 x 10 x 70 3 x 10 x 80 Dødløft: 1 x 10 x 60kg. 3 x 10 x 80kg. Foam rolling af lænd og it-båndet. Stræk af ryg. Igen en tur i center med yngstemand. 01-07-2023 Løb 4,0 km 26m22s Test af senevedhæftning. Min ene læg er spændt, hvilket giver problemer ved senevedhæftning omkring knæet. Løbeturen forløb fint, dejligt. 02-07-2023 Løb 2,9 km 19m33s Så brokker kroppen sig igen! Kunne mærke at alt ikke var ok i nedre ryg. Kortede turen af og brugte i stedet tiden på mobilisering og udstrækning af ryg.

Som Henrik skriver. Prøv at finde et andet sted at bo, det lyder lidt belastet der hvor du bor. (sagde vestjyden)

26-06-2023 Spinding 1 time Helt ordinær time. 27-06-2023 Løb 9,0 km 1h00m37s Blandet social tur. En del fint tempo, en del langsom, en del pauser.

22-06-2023 Løb 6,2 km 39m46s 25-06-2023 Styrke 10 min. opvarmning Tur rundt i maskinparken med yngstemanden. Han er færdig med skolen og manglede et nyt sted at træne. Let omgang.

Gregers: Du har helt ret. sagde også pænt tak. 20-06-2023 Løb 9,0 km 1h00m29s Varm bakket tur. Men dejligt at kroppen funger. Har været ude at købe nye løbesko. Det er lidt underligt som moden skifter. For år tilbage var trenden, at de skulle være så flade som muligt. Nu ligner en løbeskoene lidt en sneakers med plateausål! Det hele pakkes ind i tekniske forklaringer om retur energi. Fandt et par Asis Cumulus og et par Brooks Glycerin gts som ikke var alt for høje. Ville gerne have et par med mindre drop. Men de sko jeg kunne passe, havde for meget følsen af "skumgummi sål". 2 par er også alt rigeligt til mit brug.

18-06-2023 Løb Fik løbetøjet på og kom ud af døren, men nogle sene vedhæftninger omkring knæet var ømme. Med tanke på de sidste par dag, blev jeg enig med mig selv om, at det var bedst at skippe træningen. Det gav dog en rekord: Den korteste løbetur i nyere tid. 0,8 km 19-06-2023 Spinding 1 time Trængte til at bevæge mig.

09-06-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg. Squat: 1 x 5 x 50kg. 5 x 5 x 70kg. Bryst pres maskine(pure strength): 1 x 10 x 40kg. 3 x 10 x 50kg. Pull down (pure strength maskine): 1 x 10 x 80kg. 1 x 5 x 90kg. 4 x 10 x 100kg Foam rolling af lænd og it-båndet. 10-06-2023 Løb 5,9 km 41m27s 12-06-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg. Squat: 1 x 5 x 50kg. 2 x 10 x 70kg. Bryst pres maskine(pure strength): 1 x 10 x 40kg. 3 x 10 x 50kg. Row (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg. 3 x 10 x 80kg. Foam rolling af lænd og it-båndet. Stræk af ryg. 13-06-2023 Løb 2,9 km 19m29s Av av. troede jeg havde styr på It-bånd og neder ryg, men nej. Humpede hjem. Fik styr på ryggen i løbet af aftenen. Næste morgen var ryggen ok. Men jeg har bestilte tid ved kiropraktiker. Jeg fik den pudsige oplevelse, at en dame stoppede sin bil, og spurgte, om jeg ville have en lift. Det har jeg ikke prøvet før. 15-06-2023 Løb 6,8 km 42m39s Dejlig tur, alt fungere. 16-06-2023 1. Del Styrke Squat: 5 x 5 x 60kg. Bryst pres maskine: 4 set af 10 op til 60 Row: 4 set af 10 op til 70 Tog 18 min. inc. alt. 2. Del Yoga 1 time Std. hata time. dejligt. Vil det hele, men har ikke tid, så prøvede lige at få presset lidt styrke ind.

Hep herfra, det halvmaraton skal nok gå. Din træning er til det.

Tak for kommentaren Bjergtrold. Det er kun blevet til et par std. løbeture. Håber jeg når noget styrke senere i dag. 06-06-2023 Løb 10,0 km 1h04m26s 08-06-2023 Løb 8,2 km 53m17s

Har en håndfuld hængepartier, af den slags som der ikke er gode løsninger på. Så hovedet har ikke været med til træning. 30-05-2023 Løb 8,1 km 55m37s 01-06-2023 Løb 6,4 km 41m35s Social tur med meget blandet tempo. Dejligt. 03-06-2023 Løb 5,8 km 36m53s 04-06-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op. Squat: 1 x 5 x 50kg. 7 x 5 x 70kg. Bryst pres maskine, decline (pure strength): 1 x 10 x 40kg. 4 x 10 x 60kg. Row (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg. 3 x 10 x 80kg. Skulder pres, siddende, db: 3 x 10 x 12kg. Foam rolling af lænd og it-båndet. 05-06-2023 Spinding 1 time Helt ordinær time.

28-05-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op. Squat: 1 x 10 x 50kg. 3 x 10 x 70kg. Bryst pres maskine (pure strength): 1 x 10 x 40kg. 3 x 10 x 50kg. Pull down (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg. 1 x 10 x 80kg. 2 x 10 x 90kg. Læg, 1 ben, stående: 3 x (15+15) x Bw. Foam rolling af lænd og it-båndet. Udstrækning af ryg i ribbe. Sideplanke med bøjet standben m. 2 x (10+10) benløft (håber beskrivelsen giver mening) 29-05-2023 Spinding 1 time Puregym kalder det en power time, og intervallerne var også skarpere. Udemærket time.

21-05-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op. 1 x Sideplanke med bøjet standben med 10 x benløft med modsatte ben. Dødløft: 1 x 10 x 60kg. 2 x 10 x 80kg. Bryst pres maskine, decline (pure strength): 1 x 10 x 40kg. 4 x 10 x 60kg. Row (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg. 1 x 10 x 80kg. 2 x 10 x 90kg. 22-05-2023 Spinding 1 time Lidt underlig time, div. forbindelser faldt ud, så instruktøren måtte improviser. 23-05-2023 Løb 9,9 km 1h02mm21s 25-05-2023 Løb 8,6 km 55m39s 26-05-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op. Squat: 1 x 10 x 50kg. 5 x 5 x 70kg. Bryst pres maskine, decline (pure strength): 1 x 10 x 40kg. 4 x 10 x 60kg. Pull down (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg. 3 x 10 x 80kg. Benspark skråt bagud: 2 x (10+10) x 10 sidespark udad: 2 x (10+10) x 5 Har opdage at jeg har et svagt punkt m.h.t. udadføre, så skal lige finde den rette øvelse. Foam rolling af lænd og it-båndet. Udstrækning af ryg i ribbe. 27-05-2023 Løb 5,5 km 36m33s Lidt sjov tur, en blanding af blid fartleg og social tur.

15-05-2023 Spinding 1 time Rimelig standard time. Trængte til at få pulsen op. Jeg er lidt forsigtig med løb, så der skulle noget andet til. 16-05-2023 Løb 6,8 km 45m27s Alt forløb som det skulle. Var forbi lægen for at afslutte forløbet med Iliotibialis syndrom, samt høre hvad jeg gør med delt mavemuskel. Tjaa, jeg gør det rigtige, men fik en henvisning til en fysioterapeut, da det er dem der ved hvad der er bedst mht. til træning. Så egentligt er det positivt, jeg ville jo have en professionelt mening. At nøjes med selv diagnosticering via google, er lidt over kanten for mig. 18-05-2023 Løb 10,0 km 1h08m19s Fin tur, men det føles som om min hoftebøjer er for stram! Om det er en bivirkning ved at få løsnet It-båndet ved jeg ikke. Men underligt. 19-05-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op. Squat: 1 x 10 x 50kg. 3 x 10 x 70kg. Bryst pres maskine, decline (pure strength): 1 x 10 x 40kg. 4 x 10 x 60kg. Pull down (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg. 3 x 10 x 80kg. Arnold pres, sidende, db.: 1 x 10 x 11kg. 2 x 10 x 12kg. Foam rolling af lænd og it-båndet. Udstrækning af ryg i ribbe. 20-05-2023 Løb 6,3 km 42m21s Stille rolig tur for lige at løsne op. Den stor udstrækning og foam rolling tur bagefter.

Det lyder som en givende men hård omgang Som Henrik skriver, de 5 km skal nok komme.

11-05-2023 Løb 4,3 km 27m34s Nerve seriøs i klemme. Der gik ca 20 min. før jeg fik benet til at virke igen. 12-05-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op. Squat: 1 x 5 x 50kg. 3 x 10 x 70kg. Bryst pres maskine, decline (pure strength): 1 x 10 x 40kg. 4 x 10 x 60kg. Row (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg. 1 x 10 x 80kg. 2 x 10 x 90kg. Læg, 1 ben, stående: 3 x (15+15) x Bw. Skulder pres, sidende, db.: 3 x 10 x 12kg. Foam rolling af lænd og it-båndet. Udstrækning af ryg i ribbe. 13-05-2023 Løb 6,2 km 46m48s Inc. 1,9 km gang som opvarmning. alt forløb fint. Prøver om jeg kan finde metoden til at holde mobiliteten uden at skulde forbi kiropraktiker. 14-05-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op. Squat: 1 x 5 x 50kg. 1 x 5 x 70kg. 4 x 5 x 75kg. Bryst pres maskine (pure strength): 1 x 10 x 40kg. 5 x 5 x 60kg. Pull down (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg. 3 x 10 x 80kg. Benspark skråt bagud i kabeltræk: 3 x (10+10) x 12½ Foam rolling af lænd og it-båndet. Udstrækning af ryg i ribbe.

04-05-2023 Løb 6,0 km 41m19s 05-05-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op. Squat: 1 x 10 x 50kg. 3 x 10 x 70kg. Bryst pres maskine (pure strength): 1 x 10 x 40kg. 4 x 10 x 50kg. Row (pure strength maskine): 3 x 10 x 80kg. Baglår maskine (pure strength). 3 x (10+10) x 20kg. Læg, 1 ben, stående: 3 x (15+15) x Bw. Foam rolling af lænd og it-båndet. 07-05-2023 Løb 5,8 km 40m13s 08-05-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op. Squat: 1 x 5 x 50kg. 5 x 5 x 70kg. Bryst pres maskine (pure strength): 1 x 10 x 40kg. 5 x 5 x 60kg. Pull down (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg. 1 x 10 x 80kg. 2 x 10 x 90kg. Baglår maskine (pure strength). 1 x (5+5) x 20kg. 4 x (5+5) x 25kg. Læg, 1 ben, stående: 3 x (15+15) x Bw. Skulder pres, sidende, db.: 3 x 10 x 12kg. Foam rolling af lænd og it-båndet. Udstrækning af ryg i ribbe. 09-05-2023 Løb ca. 2 km ca. 13 min. Havde varmet op med noget leg. Dumt, en nerve blev klemt. Har fået løsnet op. Er lidt i tænkeboks mht. hvordan jeg skal træne. Noget svagpunkt træning skal ind, så det bliver en del af dagligdagen. Men lige hvordan og hvad er jeg noget usikker på. For at føje spot til skad, ser det ud til, at jeg har en delt mavemuskel! Har en tid ved lægen i næste uge, så tager jeg den derfra.

01-05-2023 Yoga 1 hata lignende time 02-05-2023 Løb 10,4 km 1h05m23s Stille og rolig tur ud af byen.

26-04-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op. Squat: 1 x 10 x 50kg. 1 x 10 x 60kg. 2 x 1 x 70kg. Baglår maskine (pure strength): 3 x (10+10) x 20kg. Bænk pres: 1 x 10 x 40 3 x 10 x 50 Row (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg. 3 x 10 x 80kg. Foam rolling af lænd og it-båndet. Udstrækning af ryg i ribbe. 27-04-2023 Løb 7,5 km 47m54s 28-04-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op. Squat: 1 x 5 x 50kg. 1 x 5 x 70kg. 3 x 5 x 80kg. Bryst pres maskine (pure strength): 1 x 10 x 40kg. 1 x 10 x 50kg. 1 x 10 x 60kg. 1 x 10 x 50kg. Pull down (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg. 1 x 5 x 80kg. 1 x 5 x 90kg. 4 x 5 x 100kg. Baglår maskine (pure strength). 3 x (10+10) x 20kg. Foam rolling af lænd og it-båndet. Udstrækning af ryg i ribbe. 30-04-2023 Løb 5,5 km 35m25s

25-04-2023 Løb 10,1 km 1h05m14s Ok tur i strid blæst.

Du kan altså et eller andet med at bygge cykler, der ser godt ud. Den der storck er flot.

21-04-2023 Yoga 1 hata ligende time 22-04-2023 Løb 6,5 km 42m52s 24-04-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Mavemaskine: 1 x 15 x 50 2 x 15 x 65 Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op. Benspark skråt bagud i kabeltræk: 2 x (15+15) x 15 Curl i kabeltræk: 3 x 10 x 20 Triseps ext. i kabeltræk: 3 x 10 x 25 Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet. Udstrækning af ryg i ribbe. Skulle bare løsne op, havde siddet for meget ned i løbet af dagen. Arbejder stadig på at "blødgøre" mit iliotibialis bånd (ITB). Det er lidt kedeligt, derfor skriver jeg det ned, for at holde motivationen.

17-04-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Mavemaskine: 1 x 15 x 50 2 x 15 x 65 Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op. Squat: 1 x 5 x 50kg. 5 x 5 x 70kg. Bænk pres: 1 x 10 x 40 3 x 10 x 50 Row maskine: 1 x 10 x 50 1 x 10 x 60 2 x 10 x 70 Udstrækning af ryg i ribbe. Lidt en automat træning. Havde ikke meget tid. 18-04-2023 Løb 9,8 km 1h02m24s Lidt løbeteknik og polymetrisk træning undervejs. 19-04-2023 Styrke Opvarmning: Crosstrainer 10 min. Hyber ext. 2 x 15 x Bw. Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw. Mavemaskine: 1 x 15 x 50 2 x 15 x 65 Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op. Dødløft: 1 x 10 x 60kg. 5 x 5 x 80kg. Dødløft var ret nem, i betragtning af hvor sjældent jeg køre det. Bænk pres: 1 x 10 x 40kg. 1 x 10 x 50kg. 4 x 5 x 55kg. Bulgarsk split squat: 3 x (10+10) x Bw. Pull down (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg. 3 x 10 x 80kg. Læg 1 ben: 3 x (15+15) x Bw. Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet. Udstrækning af ryg i ribbe. 20-04-2023 Løb 5,6 km 36m05s