Langt pokker i MOL

DSB gik jo modvilligt med til, at det ikke skal være en af deres computere der deler arbejdstider ud, også derfor jeg kan møde fast mellem 11 og 13. Ham der styrer det, uddeler også ferie og han har lovet mig fri den første weekend i oktober, trods man egentlig først kan søge i august.

Dér er der NM i banecykling i Odense og jeg er et par gange kommet til at melde ud, at jeg påtænker at køre med. Så det gør jeg jo nok. Koger jeg mentalt over (som jeg plejer når der en målsætning), så dropper jeg det selvfølgelig ASAP. Håber dog at min forkærlighed for sprint gør, at jeg holder modet oppe. Viser det sig at jeg skal køre tidligt, så er jeg ude. Planen er 500-meter med stående start og flyvende 200-meter og helst ikke mere. Det kan jeg ganske enkelt ikke køre først på dagen, uden det bliver pinligt ringe.

Det skrevet, så er det bare for sjov (ikke stresse - ikke stresse ikke stresseikkestresseee ) og sommeren skal også bruges på unyttig træning.

Nu hente måtten og lave lidt smidighedstræning - for anden dag i træk  

Morgenvægt 92,3kg.

Jeg skulkede jo fra vo2max i går men det har jeg lige fået ordnet. 4 x 4 minutter @ 115-120%ftp med 3,4 (for at nå til enden af diget inden jeg skulle hjem i medvind) og 3 minutters pause. Jeg håbede på søndagsfred på Avedøre Holme og tog den gode langside på lige over 120% og det passede perfekt med præcis 3 minutter, som vinden var i dag.

Inden jeg tog op til mor, smuttede jeg en tur i FW. Jeg sprang over at træne lår, da de har været trætte de sidste dage, hvor mine spurter også har manglet peakpower. Efter vo2max´en blev de lige så ømme som efter styrketræning, så mere tæsk var nok ikke sagen.

Hexbarsquat: 5 x 10 x 80
Tåhævninger på et ben: 5 x 12 x bw+24
Siddende læg: 10x50, 12x40, 12x40
Bænkpres, DB: 2 x 10x32,5
Laterals: 2 x 10x10
Hyperextensions: 2 x 20
Mavemaskine: 2 x 20x65
- volumen ikke så stor men det kneb med tiden.

På 1.6.2019 at 21:22 , Gregers TF skrev:

DSB gik jo modvilligt med til, at det ikke skal være en af deres computere der deler arbejdstider ud, også derfor jeg kan møde fast mellem 11 og 13. Ham der styrer det, uddeler også ferie og han har lovet mig fri den første weekend i oktober, trods man egentlig først kan søge i august.

Dér er der NM i banecykling i Odense og jeg er et par gange kommet til at melde ud, at jeg påtænker at køre med. Så det gør jeg jo nok. Koger jeg mentalt over (som jeg plejer når der en målsætning), så dropper jeg det selvfølgelig ASAP. Håber dog at min forkærlighed for sprint gør, at jeg holder modet oppe. Viser det sig at jeg skal køre tidligt, så er jeg ude. Planen er 500-meter med stående start og flyvende 200-meter og helst ikke mere. Det kan jeg ganske enkelt ikke køre først på dagen, uden det bliver pinligt ringe.

Det skrevet, så er det bare for sjov (ikke stresse - ikke stresse ikke stresseikkestresseee ) og sommeren skal også bruges på unyttig træning.

Nu hente måtten og lave lidt smidighedstræning - for anden dag i træk  

Det er ikke pinligt medmindre du pisser i bukserne undervejs. Hvad er worst case scenariet? Nå, det er jo ikke rationelt. Jeg synes det er fedt du stiller op :-)

11 minutter siden, kahlua-kalv skrev:

Det er ikke pinligt medmindre du pisser i bukserne undervejs. Hvad er worst case scenariet? Nå, det er jo ikke rationelt. Jeg synes det er fedt du stiller op :-)

X2. Bare afsted.

Nu er jeg jo heller ikke særligt rationelt indrettet - især ikke når andre mennesker er involveret

Planen i dag var faktisk en nuldag men sikke et herligt vejr da jeg vågnedede. ASAP bælle en bette proteinshake og fråde en banan og så en hurtig tur under bruseren.

Det blevet en gang semitons fælleden rundt - bare 27km men det var hvad jeg kunne nå, før første arbejdsdag efter ferie. Det er så den sidste dag i en tredages-blok, så i aften går jeg hjem til tre fridage. Jeg lurer kraftigt på klubtræning tirs og tors om vejret er til at køre hjem efter kl 20:30 i de samme klude som på udturen kl 17 (har ikke set efter endnu).

Morgenvægten var ca et halv kg over i går men det er OK efter kagefrådning hos mor og lillebror. 

Samme morgenvægt som i går.

ot.

Så har jeg fået adgang til DSB eget lille motionscenter, udover FW. Jeg satser på jævnlig lige at tusse ned og træne lidt overkrop på vej hjem fra arbejde. Jeg kommer alligevel ret tit ind med en C’er sydfra, to minutter efter mit tog til Avedøre er kørt og skal vente 18 minutter. Så kan jeg lige så vente 38 minutter og få noget fornuftigt ud af tiden. De har også to spinningcykler med watt og virtuel verden stående. Med racerstyr og bremsegreb. Måske kan man køre stående starter på dem eller noget andet “fælt”?

...

I weekenden var der gadeløb i Lyngby og også en motionsklasse. Jeg havde luret på at køre med men så var der tankerne om Hvidovres motionsgadeløb for et par år siden, hvor 3 ryttere i A uden aktiv licens gjorde det til et udskilningsløb i stedet. Kan se af HvidovreCKs fjæsgruppe, at licenserne igen kuppede motionsarrangementet, så fint bare at glemme det.

Cyklen bag i bilen og op til KCK Herlev, hvor jeg har en kollega der kører - ikke den sædvanlige.

Det blev til små 80km. Først ud på flyvestationen og køre 5 x 40/20. Herefter et længere interval i rulleskift. Fornuftigt nok, nu ingen vidste hvor jeg lå formmæssigt, blev jeg puttet i den dårligste gruppe. Resten af turen i parade med en håndfuld skilte/bakkespurter på 500-3000m De første to holdt jeg lav profil og så lige om folk kørte åndssvagt eller hovedet stadig var på. I den næste lå jeg i indersporet bagved en der skulle bokses inde (må være noget intern) og det blev han og det gjorde jeg så også. 

Før den næstsidste, lå jeg forrest og lurede om vi skulle køre om Riisbyskkiltet, som er meget oplagt. Der blev råbt en ned. Opsamling. En ned og så susede folk forbi. Min sidemand og jeg kiggede lidt på hinanden og undrede os og så blev han småsur over at vi var dirigeret ned i fart men så trådte hans an og det gjorde jeg så også. Jeg fik hentet de tre forreste og skulle lige suge luft på hjul inden selve spurten mens jeg spottede efter byskiltet, der pludselig dukkede op i det høje græs og fløj forbi et sekund senere.

Den sidste blev kørt på busvejen mellen Riisby og Ballerup. Hastigheden blev øget meget jævnt. De der havde siddet forrest blev fremme, så jeg overvejede længe om jeg kunne tillade at køre efter den. Ny pyt. Jeg åbnede langt, langt udefra og fik den uden konkurrenter i nærheden.

Det føltes momentvis lidt hårdt undervejs men i betragtning af, at det var årets første fællestræning og et par dage siden en hviledag, så er der ingen øffen. Måske lidt over at der her 23:25 er kø i vaskekælderen og jeg derfor kommer for sent i seng.

Morgenvægt 200 gram over i går - ret typisk når jeg kører klubtræning og går i energipanik.

I forlængelse af det med sengetid, så vågnede jeg ved et pling fra min ipad. Hov - klokken var 10:15 og meget a propos var teksten: Du har SMS - vågn op. Det var den sædvanlige kollege der ville køre kl 12. Mig op og gøre klar og heldigvis skrev han at han var sen på den, så jeg kunne lægge ud i opvarmningstempo og ikke med et jeg-kommer-for-sent-interval. Det fik løsnet nogenlunde op i stængerne.

Vi kørte den lange udgave af den sædvanlige runde. Han var i hopla i dag (som sædvanligt når jeg har fortalt at jeg er lidt kvast) og på første bakkespurt fyrede han den max af, kunne jeg se på kørestilen. Han døde hurtigere end sædvanligt og den næste spurt sprang han over men jeg måtte altså også helt op på lakridserne for at hale ind på ham. Alt andet herfra er ligegyldigt, for det udløste en ny all-time PR i peak (1624), 2 sek (1550) og 5 sek-power (1465). 

Det er første gang jeg er blevet udfordret på antrit efter maj måneds sprinttræning og det har altså gjort en forskel. Planen var egentlig en klubtur igen i morgen men nu er jeg sjovt nok mere opsat på at få lavet nogle af de øvelser, sprinttræneren anbefalede at vi lavede henover sommeren. Udover at nyde det fede sommervejr, også.

I aften skal jeg holde valgaften og automatisk mindes min barndom hvor valg var det største, eftersom mor og jeg boede hos mormor og morfar og mormor sad i folketinget. For første gang i mange... rigtigt mange år, har jeg købt en pose chips, til når resultaterne tikker ind.

I dag fik jeg kørt 3 x 10 minutter 15/15 @ 150%fpt. Kunne have været værre men omvendt begynder friskhed i benene at være en mangelvare, så det passede egentlig OK. Til den slags korte intervaller er det oplagt at bruge turbotræneren og meget tydeligt at accelerationerne fra landevejen mangler og man (jeg i hvert fald) holder markant færre watt inde end ude.

Havde overvejet FW men regnen væltede ned og da det holdt op, havde dovenskaben tager magten.

Til aften har læggene alligevel fået lidt hjemmetræning.

Tåhævninger på to ben: 50 langsomme - tut 3 min
Tåhævninger på en ben: 3 x 20
Tåhævninger på to ben: 50 
+ lidt bonusgøjl for venstre

Da jeg uden problemer har kunne sætte mig på hug i nogle uger, så håber jeg at vågne tidlige nok til at teste hacksquat i morgen.

Efter morgenvægten rundede 93,3kg efter valgsnolder, lå den i morges på 92,2kg

Jeg havde ikke handlet og måtte bruge tid på en tur i Netto, så det blev lidt fortravlet i min nye FW, der er også lidt mere transporttid end normalt.
Stepups: 2 x 10
Haxbar-squat: 10x80, 4 x 8x90
Hacksquat: 12x0, 4 x 12x20 - meget let men menisken skal have tid til småklynke, hvis det presser den for meget. Men dammit, det er en dejlig øvelse. Boede jeg i hus, havde jeg købt et hacksquat stativ men de vejer for meget til at lirke op af trappen inde i lejligheden og entréen er desværre for lille.
ss
Kropshævninger 45 grader-greb: 2 x 10
Siddende lårcurl: 3 x 12x40
Bænpres DB: 2 x 10x32
ss
Incline Bicepcurl: 12x16, 10x16

I en pause på arbejde ultrakort nede DSBs lille center:

Maskin-laterals: 3 x 12x25 vistnok
Hyperextensions: 3 x 20
Mavebøjninger: 3 x 20

Jeg har trænet 8 dage i træk, så må hellere trække stikket og hvile lidt

Morgenvægt endelig under 92kg. - men skal op til mor nu, så det får jeg nok spist mig ud af.

Ville have trænet minimalt i går men var pissesur, så det blev ikke til meget andet end at lukke galde og brok ud til alle i nærheden

Den minimale hacksquat kunne mærkes var en ny øvelse. Selv i dag var der en lille summen i lårene men de føltes ellers vældigt friske da jeg hoppede på turbotræneren. På konditionssiden føles stadigvæk ikke rart sidst i blokkene og MARKANT mere væmmeligt end at køre 40/20 udendørs

Ikk’ så meget udenoms:

I går var det korte tabata’er, så i dag var der længere intervaller på tapetet. Jeg kørte min sædvanlige Amagertur og skiftede fartlegen ud med Froomish kørsel altså efter watt. Det er samme steder jeg holder kæden stram og slapper af men i dag holdt jeg wattene i nogle zoner der passede til varigheden af den stramme kæde.

Men jeg er ikke klog nok til at vurdere om sådan en ustruktureret omgang, bestemt at T-kryds o lign, er rene monkeyintervaller eller der er nogenlunde kvalitet i det alligevel???

høj puls=udbytte

Jamen så kører jeg utvivlsomt flere Amagerture af den slags.

Forsinket logning fra i går, først i FW inden arbejde:
Hexbar-squat: 10x80, 4 x 9x90
ss
Tåhævninger på et ben: 4 x 20x bw+20
tåhævninger på to ben: 50
Hacksquat: 4 x 12 x 20
ss
Kropshævninger: 10, 10, 7fail
og
EZ scottcurl: 2 x 20 x hvad-der-nu-sad-på-stangen - tæt på fail
Jumpsquat: 3 x 6
Lårcurl: 0 - jeg glemte det
Bænkpres: 3 x 10x32
ss
Mavebøjninger: 3 x 20

Efter fyraften i DSB vægtkælder:
Maskin-laterals: 3 x 10x30
ss
Hyperextensions: 3 x 20
- åndssvagt varmt, så droppede at lave mere, nu jeg var i arbejdskluns.

Her til morgen den sædvanlige runde med kollege. Jeg havde planlagt en hviledag efter i går men blev lokket. Der gik noget tid før benene var rigtigt med med på at lave mere end 4-500watt men et godt langt interval ned og hente ham og lyskrydsintervaller, da han var drejet fra. Han er stadig ikke til at drive til intervaller der varer over 10 sekunder, så den den slags må jeg lægge ind når jeg er alene. Fin tur. De første kamelpukkelspurter sprang jeg over da stængerne ikke var vågnet men spurten over broen blev net uden at været prangende.

FW før arbejde:

Stepups: 3 x 8
Hexbarsquat: 10x80, 4 x 10x90
ss
Tåhævninger på et ben: 20x bw+20, 4 x 15 x bw + 20
Tåhævninger på to ben: 50, 50
Chinups, bredt overhåndgreb: 3 x 8
Hacksquat: 4 x 12x60
ss
EZ scottcurl: 2 x 20 x hvad-der-nu-sad-på-stangen - lidt for let
Bænkpres: 3 x 15x30
ss
Siddende lårcurl: 12x30, 12x50, 12x55, 12x55
Mavemaskine: 10x fullstack, 2 x 8 x fullstack
ss
Jumpsquat: 3 x 8

Efter fyraften hos DSB
Vertical row: 3 x 10x65
Maskin-laterals: 3 x 10x35
Hyperextensions: 3 x 20
Fransk pres: 2 x 10x12,5
Kondicykel: 4 kadence-all-out a 6 sek hvert andet minut

Nu er kroppen også godt og vel brugt. Hviledag i morgen, der er meget tiltrængt.

ot.

Jeg hørte lige fra de nyeste elever inde på arbejde, at DSB ville indføre at man ikke starter til normal løn men elevløn. Ganske fair og det syntes de også (bortset fra at de blev lovet fuld løn da de blev ansat men princippet i det)
Dertil havde DSB ønsket et tillæg der er afhængigt af ens forrige indkomst. Kommer man direkte fra SU, så er meget lille tillæg. Kommer man fra en chefstilling eller andet vellønnet, så skulle tillægget være ganske højt. Joh, DSBs boss er tydeligvis fra Liberal Alliance. Nå, men det forskelsbehandling, slap de ikke igennem med. Men hvordan kan man dog komme på sådan noget?

11 timer siden, Gregers TF skrev:

Jeg hørte lige fra de nyeste elever inde på arbejde, at DSB ville indføre at man ikke starter til normal løn men elevløn. Ganske fair og det syntes de også (bortset fra at de blev lovet fuld løn da de blev ansat men princippet i det)
Dertil havde DSB ønsket et tillæg der er afhængigt af ens forrige indkomst. Kommer man direkte fra SU, så er meget lille tillæg. Kommer man fra en chefstilling eller andet vellønnet, så skulle tillægget være ganske højt. Joh, DSBs boss er tydeligvis fra Liberal Alliance. Nå, men det forskelsbehandling, slap de ikke igennem med. Men hvordan kan man dog komme på sådan noget?

Det lyder helt tosset.

Måske kunne argumentet være at man gerne vil have dygtige folk. Men er den bedste indikator på hvorvidt folk var dygtige, hvilken løn de havde før??? De lyder lidt gøgeunge-agtigt.

Tja.. I min verden bør der være lige løn for lige arbejde - i hvert fald hvis den relevante uddannelse er den samme. Om man er en god togmand afhænger ikke altid af logiske ting. Vi fik en overgang mange piloter ind - det var vel grundlæggende samme type arbejde.. Sjovt nok lavede de overordnet set, ret mange forbikørsler af røde signaler i forhold til gennemsnittet.

Det næste bliver vel at løn eller SU skal afhænge af ens forældres indkomst eller postnummer. Eller om man kan blive behandlet på sygehuset. HOV - der er vi jo i nogle tilfælde (uofficielt i hvert fald) men det er heller ikke noget, jeg er fan af.

Kroppen er overraskende lidt hærget i dag men jeg sov også til 9:30. Til gengæld kommer jeg 20 minutter for sent hjem fra arbejde op til fridage, da man havde glemt at notere på min arbejdsseddel, at jeg skulle køre et tog i depotspor og det var jeg i første omgang gået fra. Da jeg så måtte tilbage for at køre det væk, såede jeg ikke det tog der var meningen.

Pyt - jeg har jordbær der venter når jeg kommer hjem og så er alt jo godt.

Jeg vaklede længe mellem 40/20 og 15/15 men endte på det sidste og besteg turbotræneren. Det fortrød jeg ret hurtigt, for jeg kunne med det samme mærke at der var diamanter i stængerne og de ville blive spildt nu jeg ikke kørte udendørs. Men sådan er det - til gengæld holdt jeg mig til programmet. Overskuddet blev brugt til at køre intervallerne med noget højere kadence end sidst, så maxpulsen endte to slag over. Under nedvarmningen øgede jeg kadence for at holde pulsen på 150 indtil jeg begyndte at hoppe i sadlen, hvilket skete omkring 130rpm

I morges lidt efter jeg havde fået øjne, swipede jeg pulsen frem på uret: 41. Det er to slag under tidlige bundrekord. Vægten er ikke prangende men den er da kommet under 92,0 igen. 

Både jeg og sædvanlig kollega har fridag i dag, så til direktørtid (kl 11) daffede vi ud på den lange runde. Hans hjul var fladt inden start, så den blev flyttet 10 min og jeg kunne køre stille og roligt ned til ham og havde også tid til en kalibrering af wattmåleren.

Som vanligt fyrede han den af på den første af kamelbakkerne, så meget at han var off flere minutter efter. Igen måtte jeg hale watt-PRs frem for at spole ham minimalt ind. Min peak blev kun øget med 10 watt og bliver slugt af usikkerheder men 5sek blev øget med 60w og er nok lidt mere holdbart. Jeg var dog ikke oppe og skære ansigter som sidst, så den må kunne hæves igen.

Derefter meget af ruten som vi plejer men i medvinden fik han smag for farten og trådte pænt til; generelt er han efterhånden i så god form, at jeg også skal “lave noget”. Vi havde aftalt at jeg måtte tage en dingerføring med ham på hjul (endelig fik jeg ham overtalt) men det blev desværre på Køgevej hjem i medvind og det er ikke det fedeste sted at ligge med 40-45 i timen. Men han syntes det var sjovt med farten, så måske får jeg lov igen, nu han tror på at kunne blive på hjul og ikke bliver sat.

Da han var drejet hjem lå jeg stille og ventede på et rødt lys og fik kørt en stående start. Jeg fandt også på at køre ud på diget og køre FTP-ish begge veje men da jeg drejede op i modvinden, kunne jeg godt mærke at efter 2t45m, var jeg ikke klar. Fik i stedet trillet lidt i zone 1 og prøvet lidt at stå stille på cyklen. Den slags “pjat” har jeg aldrig lavet før og er selvsagt pisse dårlig til det. Jeg er nok for gammel til at lære det men tænker alligevel at give det et spædt forsøg.

I går aftes blev det til 20 minutters strækøvelser.

I morges en sjældent brug af vækkeur, for at køre med kollega før han skulle på arbejde. Jeg fik trykket snooze et par gange for meget og havde under en time før jeg skulle køre. De første km gik let, da jeg kom ud lige efter en knallert 30 som jeg lagde mig i slipstrømmen af - ikke helt i røven men 2 cykellængder bag. Det gad madammen sgu ikke og bremsede pludselig midt i det hele og så måtte jeg tage vinden selv.

Turen gik som vanligt men vi var begge to lidt flade.Trods 100 watt mindre end i går, fik jeg lukket hullet på den første bakkespurt. Vejen er smal og der er intet udsyn over bakketoppen og da jeg kører med radar, er det helt nagelfast at jeg ligger bagerst når der mangler plads i bredden.

Efter han var trillet hjem, smuttede jeg ud på diget for at køre vo2max efter lidt lyskrydsfræs. Skinkerne var ikke på toppen, så det blev den gammelklassiske 3/3, selvom man nu om dage helst holder pausen kortere end arbejdstiden. Også lille ekstra pause efter nr 3 pga vending og en christianiacykel. Hjemturen mest i zone 1 på stierne bag Avedøre Holme. Så kunne jeg teste at køre uden hænder - det har jeg ikke prøvet siden folkeskolen. Og så tre korte kadencespurter.

Overordnet er godkendt cykeludbytte af de her tre fridage, næsten som jeg havde planlagt. Pga én der ville bytte fridag, har jeg kun to arbejdsdage foran mig. Jeg ville ønske at jeg fik styrketrænet i aften aht restitutionstid men benene er bare SÅ trætte lige nu, trods en tur i  trykbukserne, så.... 

Som vanligt på første dag efter fridag, startede dagen med en tur i FW:

Hexbar-squat: 10x80, 4 x 11x90
ss
Kropshævninger: 3 x 8
og
Tåhævninger på et ben: 15, 5 x 15 x bw+24
Tåhævninger på to ben: 2 x 50
Hacksquat: 10x40, 5 x 10x80
Bænkpres: 3 x 10x30
ss
Siddende lårcurl: 4 x 12x55
Jumpsquat: 3 x 8
ss
Mavemaskine: 3 x 10x90
Kondicykel: 30sek på hhv 120, 130,140rpm og så småløb i omklædning og til stationen.

Senere i DSBs center:
Bicep curl: 3 x 8x20
ss
Fransk pres: 3 x10x10
og 
Hyperextensions: 3 x 20
Kickbacks med strakt arm: 3 x 10x6
ss
Lateralmaskine: 10x40, 10x40, 5x40 - højre skulder føltes underlig så stoppede. Den mærkes desværre stadig når armen er i en bestemt vinkel men jeg håber det ikke er værre end det.

Til gengæld sidder lårDOMSen lige præcis der hvor jeg gerne vil have den - så håber jeg bare skidtet også vokser lidt

Da jeg fik øjne var det overskyet og tanken gik fluks på rullerne ude på altanen. Inden jeg fik motioneret tandbørste osv, brød solen frem og jeg smuttede i stedet i FW og kørte lidt kadencetræning.

17 minutter i alt  
I minut 3,6,9 og 12, fire sekunders byggen op og så 6 sekunder så hurtigt som muligt. I fjorten et halvt 30 sek på 130rpm, 30 sek på 140 og så 30 sek på +150. 1 minut afrul og hjem i bad igen og på arbejde.