Program

Hejza-

Er en dreng på 17 som gerne vil have lagt et nyt program.

Programmet skal give mig stor styrke og ikke gøre mig vildt stor.

Har I nogle foreslag til et godt program??

Har trænet i 1 år.

På forhånd tak.,

Det er ikke mange oplysninger du kommer med, men:

Jeg kan da poste mit nuværende program, men du skal huske at programmet ikke gør det alene, kosten har altså også meget at sige i denne sammenhæng...

Kan se at du har noget træningserfaring, så jeg håber da at du har squat, bænkpres, dødløft mit i dit program...

Men her kommer mit da:

Mandag: Squat cyklus + CAT bænkpres

Squat: hatfield cyklus

Bænkpres: 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM

Dumbell Bent over rows

Dips:

Dumbell Curl:

Standing Calf Raise:

Rear Lat Raise:

Mave:

Onsdag: Bænkpres cyklus + CAT squat

Bænkpres: hatfield cyklus

Squat: 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM

Chinups, Closegrip:

Military presses:

Lying Triceps Extension:

Dumbell shrugs:

Standing Calf Raise:

Mave:

Fredag: Dødløft cyklus

Dødløft: hatfield cyklus

Lying Leg Curl:

Incline Dumbell pres:

Dumbell shrugs:

Lying Triceps Extension:

Dumbell Curl:

Rear Lat Raise:

Mave:

HATFIELD CYKLUS:

Uge 1: 5 sæt x 3 reps med 85% af 1RM (behagelig max)

Uge 2: 5 sæt x 4 reps med 85% af 1RM (behagelig max)

Uge 3: 5 sæt x 5 reps med 85% af 1RM (behagelig max)

Uge 4: 5 sæt x 6 reps med 85% af 1RM (behagelig max)

Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 90% af 1RM (behagelig max)

Uge 6: 3 sæt x 3 reps med 90% af 1RM (behagelig max)

Uge 7: 3 sæt x 2 reps med 95% af 1RM (behagelig max)

Uge 8: 3 sæt x 2 reps med 100% af 1RM (behagelig max)

Uge 9: max test

Og i resten af øvelserne udenfor hatfields cycle, kan du ex. vælge at køre med 5 sæt x 5 reps....

Mange tak, det lyder meget fornuftigt det program.

Det prøver jeg.

Tak for det.

Hej Don Kane-

Har været inde og kigge på dine billeder og må sige at du virkelig har fået skabt en flot krop. :D

Gjorde du noget specielt for at tabe dig så meget??

Har selv 10-15kg for meget på kroppen og ville især godt væk med fedtet på lårene, maven og brystet!

Vil det skade noget at løbe 20min. lige efter træning inden man smutter i bad??

Hey Hansen

Jeg gjorde ikke noget specielt for at tabe mig, for lige at ridse det op:

Ændrede min kost, sådan at jeg lå i et dagligt kalorieunderksud på ca. 500 kcal.

foresatte bare med den samme træning som før, ændrede ikke min træning pga. cutting.

Sørgede for at få rigeligt med proteiner = 2 g. pr. kg. kropsvægt!

og så har jeg indført cardio (Powerwalk) de dage jeg ikke træner...

Om det ville skade at løbe 20 min. lige efter træning, Udmiddelbart, JA det vil have en negativ effetk for muskelvækst/styrke, hvis du vil indføre løb, så gør det i moderate mængder, og start i det små, med et par gange om ugen, de dage der ikke trænes...

Hej Hansen0109

For lige at hjælpe dig yderligere vil jeg anbefale dig at læse disse artikler inde fra Getbig.dk

Fundamenttræning for begyndere

Var det bedre dengang for år tilbage

Samt mange af de andre artikler der er på Getbig og Motion-online

Hilsen M!