Droopy

Der er mange der siger at variation m.h.t muskelforøgelse er vigtigt. Men i forvejen ved vi, at vi alle er skabt til at respondere på hård tung styrketræning. Hvorfor er det så ikke godt nok? Man laver biceps curls stående i noget tid. Så opdager man, at man er blevet stærkere og så forøger man vægten. Og dette medfører så større muskler! (sådan groft sagt)

Hvorfor er variationen så vigtig når vi udelukkende snakker om muskelforøgelse? Er det ikke vigtigere at man forøger vægten for at vænne sig til tungere og tungere belastning?

Såfremt de øvelser du har valgt er "de bedste" og fordeling samt frekvens er rigtig, mener jeg du i meget lang tid, kun vil drage fordel i at holde dette konstant.

Volumen (pr session) kan blive nødvendig at øge i det lange løb, hvorfor det kan blive nødvendigt med lavere frekvens.

Men som du selv er inde på skal belastningen varieres. Og ikke blot varieres, men konstant "være foran" muskelkonditionen. Belastningen skal ikke blot øges, men det skal ske tilstrækkeligt ofte og den skal øges væsentligt. Uden planlægning, er det ikke noget, der kan opretholdes ret længe.

Kort sagt: Efterhånden som en muskel konditioneres til en given vægt, vil responsen aftage, for til sidst helt at ophøre. (Jeg har læst anslået, at en given vægt er effektiv i 2-3 uger, ved højere belastning.. Mindre ved lavere.)

For lidt yderligere læsning: Google: "Repeated bout effect"

Hvis du ikke tager på, kan det kun være fordi du ikke får kallorier nok.

Vægtøgning vil foregå, hvis kallorierne er tilstede, uanset kilden og uanset træning.

Det omvendte er self. tilfældet hvis kallorierne ikke er der. Ingen vægtøgning, uanset træning.

Såfremt jeg har mulighed for det og ikke træner hjemme vil jeg da medtage Dips og Chin-ups.

Interessant læsning vedr. hvad der kan forårsage ømheden. Jeg har selv undret mig over at så kort tids spænding skulle kunne have samme effekt som en hel arbejdsdag i forkert stilling, har bare været i tvivl. Meget rart at få bekræftet dette samt info om forskellig smerte. Det har jeg manglet :4thumbup:

Super. Men nu må du jo ikke tage hvad jeg der fik skrevet, som den klare sandhed. Det er min forståelse.

Noget jeg ikke helt forstår er at du ikke mener at mine traps er det svage led, men samtidig mener at det skulle hjælpe at styrke dem mere med shrugs. Kan du uddybe dette? Med shrugs ville jeg så tage 5x5, troede ikke 1x5 ville give noget nævnefærdigt.

Tror det er fordi du tager det lidt ud af kontekst, prøver lige at opsummere.

"Traps er ikke det svageste led" var som svar på:

"Er det normalt nok måske sammenholdt med at jeg er for svag i nakken eller er det et teknikspørgsmål?"

Jeg vil mene dødløft (hvor mange løfter kropsvægt x2) er øvelsen, der sætter traps mest på prøve (ud over noget målrettet). Selv her, har jeg aldrig hørt om "for svag nakke".

Ang. Shrugs, skrev jeg:

"Og du har ret, det er sjældent nødvendigt med direkte træning af Traps, der rammes godt af øvrige basisøvelser.

Men for dig, kunne det muligvis være en god idé. Det er muligt det vil hjælpe på dine DOMS med lidt tung målrettet træning. (Det er kun et gæt).. Prøv evt. "Shrugs", med tung vægt. Evt. 5 gentagelser. Opvarming og et enkelt sæt, er sikkert nok. Det vil muligvis forværre DOMS de første par gange, men overvej om det er ubehaget værd."

Anbefalingen gik ikke på at styrke traps. Den gik på at afhjælpe dine DOMS via konditionering af Trapezius. Som du sikkert har erfaret, opstår DOMS som resultat af en uvandt belastning af en given muskel.

Med dit øvelsesvalg vil et tungt sæt Shrugs belaste Trapezius langt hårdere, end dine øvrige øvelser.

Det vil formodentligt (som sagt) forsværre dine DOMS de første par gange det gøres. Men derefter bør DOMS i Trapezius kun opstå, når/hvis du øger vægten i Shrugs. Det, da vægten brugt i dit øvrige program ikke længere (langt fra) kan blive uvandt belastning, selvom du progediere vægten.

Ønsker du så øget styrke/størrelse i Trapezius kan vægten i Shrugs herfter gradvist øges og du kan tilføre sæt. Men det bliver på din kommando og i den grad du kan udholde de evt. heraf følge DOMS.

I øvrigt er 1x5 ikke negligerbart, hvis det foregår ofte, f.eks. 3x ugentligt.

Det var tanken bag mit forslag, så kan du jo prøve det af, hvis det giver mening.

@Droopy Jeg har i dag prøvet Chin-ups og Dips i vores træningslokale på arbejdet. Jeg er desværre ikke stærk nok til at tage ret mange gentagelser af disse og der er ikke mulighed for assisted.

Hvis det er noget du har motivation til, synes jeg det vil være en rigtigt god idé at medtage dem.

Så længe du kun er istand til meget få gentagelser (og ikke ønsker at øge antalles af sæt væsentligt) kan/bør du starte med Chin-ups og Dips, hvorefter du fortsætter til dine vanlige øvelser.

Jeg er helt sikker på dette vil øge din styrke væsentligt hurtige end ved en dumbell row øvelse alene. Når styrken så er tilstrækkelig kan dumbell øvelsen selfølgeligt droppes.

Vedr. nakken er jeg kommet i tvivl om jeg muligvis spænder for meget i nakken under mine øvelser. Vil det kunne give så meget ømhed? Jeg koncentrerer mig meget om at holde hovedet tilbage, ikke bevæge det og lige med ryggen under øvelser, hvilket var ok med Fysioterapeut. Dette for netop at undgå problemer. En bruger skrev på et tidspunkt til mig at han havde haft problemer med nakken grundet hans teknik. Når jeg kommer til de sidste 2-3 gentagelser ud af 10 i hvert sæt, begynder jeg at spænde ret meget i nakken. Er det normalt nok måske sammenholdt med at jeg er for svag i nakken eller er det et teknikspørgsmål? Fik en jeg har haft trænet med til at kigge lidt med i dag og han synes det så fint nok ud.

Det kan jeg ikke svare ja/nej til. Jeg har ikke prøvet eller læst specifikt om det. Jeg vil tro flere på dette forum, kan levere et mere direkte svar.

Men det lyder meget usandsynlig for mig, at du vil oplevere vedvarende ømhed blot ved at spænde en muskel over så kort tid. Jeg er kun bekendt med smerte i den forbindelse, hvis det foregår over eks. 8 timers arbejde foran en skærm.

Jeg tror ikke på din nakke kan være "svageste led" i nogle dine øvelser. Trapezius er en særdeles stærk muskel, fra naturens side.

Jeg tror ikke det hjælper dig, i så høj grad, at koncentrere dig om placering af dit hovede. Jeg synes du bør koncentrere dig om teknikken i selve løftet.

Men hvis du med "hvilket var ok med Fysioterapeut" mener, at han/hun mente det var en god idé (og ikke bare ok) er det klart, det er ham/hende du bør lytte til.

Mig bekendt, når vi snakker om problemer ved forkert teknik, vil symptomer være smerte i led og/eller sener. Udføres løftet forsvarligt, men forkert, har jeg aldrig hørt om problemer ud over nedsat ydeevne i et løft, manglende udbytte, krampe eller muskelsmerter, der er overstået på få minutter.

Og så vil jeg lige vende tilbage til noget tidligere, da Xjyden også netop pegede på det.

Det var den omkring tungere vægt/færre reps.. Det er, på nuværende tidspunkt, mit bedste bud og det kan, som sagt, isoleres til et enkelt tungt sæt "Shrugs", hvis det ikke er en træningsform du ellers ønsker at anvende.

Så umiddelbart virker mit program fint, hvis jeg bare regulerer mine basis-øvelser, for at opnå større udbytte, og evt. reducerer iso-øvelser.

Samtidig kan jeg dog også forstå progression er nøglen til hypertrofi - det har jeg også læst, dog ikke tænkt videre over det. Jeg har forstået det, således at årsagen til progression er, fordi ens muskler bliver konditioneret til den samme vægt, og derfor bliver hypertrofi udbyttet det lavere, hvis overhovedet der forkommer noget.

Korrekt.

Et simpel eksempel i praksis kunne være -2 gentagelser per uge. Derved starte på 14, 12, 10, 8, 6 - og regulere vægt derefter, hvis jeg har forstået det korrekt? Et meget basalt eksempel, jeg kunne forstille mig det ideele ville være at finde sin RM, og derefter tage procenter. Men har jeg forstået konceptet korrekt?

En fin fremgangsmåde.

Husk (som sagt) en pause på ca. 10 dage efter sidste uge. Ellers vil træning ved lavere vægt (her 14 reps) være ineffektiv, af samme årsag du nævner her (muskelkonditionering).

Laveste anvendte vægt bør ikke være væsentligt under 60% af din 1RM og vægten bør øges væsentligt, hver gang (2-5% IMO). Ellers er der næsten frit spil.

Og tak for det hele, det kommer jo til at betyde utrolig meget for min kommende træning - Tusind tak igen! :4thumbup:

Hej Corsom

Eneste indskud jeg lige vil komme med er, at hvis du ikke øger vægten over tid, øger du heller ikke hverken styrke eller muskelstørrelse. (Får opfattelsen af vægten ligger fast, da den er angivet i programmet)

Det samme gælder når vægten er for lav, som den helt sikker er for dine Squats og formodentligt også for dine Rows.

Så db lying bent-over rows er måske ok sammen med resten af programmet? Jeg er lidt begrænset i forhold til basisøvelser, da jeg pt. træner hjemme. Du vil jo måske nok mene jeg skulle have nogle flere med

Med den rigtige øvelse er én nok til dette formål.

Ang. den du nævner, tænker jeg du mener denne: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html ?

Uden selv at have brugt Lying Row, forestiller jeg mig alm. Db Rows giver dig en større mekanisk fordel og dermed tillader mere vægt: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Synes du skulle bruge denne, hvis du insisterer på håndvægte.. Men Pull-ups (Chin-ups) er langt overlegne og kræver ikke andet udstyr, end en solid dørkarm el. lign.

Ellers, brug den øvelse du finder, tillader mest vægt, med det udstyr du har til rådighed.

Træning med for lav vægt har, stort set, ingen effekt (på styrke og hypertrofi).

Men uanset hvilken (fornuftigt) træk-øvelse du vælger, vil den passe ind i dit program.. Fordi den mangler.

Tusind tak for dine tips. Dem vil jeg tage til mig og så kan jeg jo poste herinde hvordan det går

Ingen årsag.

Og ja, det ville være fedt med resultater i samme tråd, ikke mindst for øvrigere læsernes skyld.

Hej. Jeg mente nu, om nogen kendte til hjemmesiden ;-) Men ja, jeg har også kun hørt godt om dem. Under alle omstændigheder anskaffer jeg mig nogle. Jeg kan bare ikke finde noget sted, hvor man kan købe etteren i Danmark udover godtgreb.dk - og der er leveringstiden over 15 dage. Getbig.dk har mærkeligt nok ikke CoC #1, men alle andre og overvejede derfor at købe #1.5. Men jeg tror, jeg køber dem i udlandet så.

Ahh. Sorry, så har jeg ikke noget at byde ind med.

Ja, det er sikkert ligelet at handle i udlandet, så længe det er inden for EU.

Du kunne jo også købe #1.5 og frem på Getbig og bestille #1 fra udlandet, hvis #1.5 viser sig, at være for stram. (Ved ikke lige om "for" og "stram" må stå i samme sætning)

koster vel højst et par dage ekstra og det er jo muligt Getbig kun sælger fra #1.5 fordi de ikke ser ret mange tøser på forummet. (Ud over mig)

Angående grebssmerten, kan CoC vel ikke overgå en god overhånds dødløft... ;-)

Hehe..

Haha, nope.. Men bedømt på den kommentar, falder du sikkert heller ikke i kattegorien "p**hud på håndfladerne".

Det er super kvalitet. Mener det er "den" man køber, hvis man vil have en god gripper. Kunne forestille mig rulleteringen kunne være lidt pinefuld, hvis du har p**hud på hænderne.

Jeg har 1'eren og kan fint reppe med den. Tror endda jeg er lidt en tøs, når det kommer til grebsstyrke.

Så hvis pointen er, at arbejde frem mod at kunne lukke den, holder den nok ikke.

Hvad springet til 1.5 er, ved jeg så ikke.. Aner ikke hvor den er købt, da det var en gave.

Det glemte jeg selvfølgelig at skrive. Mit mål er iøvrigt hypertrofi.

Dette er et fullbody program, og pt. har jeg ingen planer om progression andet end variation af gentagelser / vægt. Da jeg ikke bænker mere end 40kilo + stang, vil jeg hellere op på 60 kilo + stang, før jeg laver et nyt program. Samtidig cutter jeg også ligenu fra 92 kilo til 80 kilo.

At udelade progression er en af de største fejl du kan begå IMO.

Variation er ikke ment som blot at "lave noget forskelligt". Det er et værktøj, der kan bruges for progression og det skal bruges rigtigt.. Træningsmetoden du bruger under vægttab, bør ikke nævneværdigt adskille sig fra den du anvender for vægtøgning. Man må betragte den optimale måde at opbygge muskelmasse på som værende omtrendt den samme, der tillader dig, at holde på den. Det er muligvis fordelagtigt med højere vægt, under vægttab, ligesom pauser ikke må forekomme.. Eller rettere skal pauserne bruges som normalt, men vægttabet skal så sættes på hold. (Lidt mere om pauser, senere)

Nu skriver du "at "presse dig selv mere", mener jeg ikke vil give videre udbytte".

Dette var hentydet til basis-øvelserne, og jeg kan forstå du også mener, at jeg bør justere arbejdsmængden for basis-øvelserne. Dog ser man ofte at 3*10 eller lignende er ideelt. Vil det ikke være underligt at køre f.eks. 6*10? - mener jeg læste et sted, at det er bedst at variere i øvelser i Fullbody, for at opnå mest hypertrofi. Skulle jeg evt. lave variationer af basis-øvelser: front squat, decline bench og sumo DL f.eks.?

Jeg hentydede til styrketræning gennerelt. Men her antog jeg, at du mente "at presse en gentagelse mere ud". Det burde jeg have nævnt. Laver du mindre arbejde, end du er istand til at restituere fra, bør du tilføje mere arbejde. Men ikke i form af en ekstra gentagelse pr sæt.. I form af flere sæt.

Det øvrige du nævner er forkert. Det er ikke ideélt at køre 3*10. Det er i det hele taget ikke ideélt, at fasthold en bestemt rep-range. Sæt bestemmes det ud fra dit øvelsesvalg, din aktuelle rep-range og din evne til at restituere.

Det optimale for Hypertrofi er at progrediere i vægt. En muskel skal, til stadighed, belastes hårdere, for at vokse. (Læs evt. mere ved at google "repeated bout effect")

Det gøres, mig bekendt, mest effektivt ved at starte ved høje gentagelser/lav vægt og arbejde frem mod tungere vægt via færre gentagelser/højere vægt. Som nystartet er det tilstrækkeligt at anvende eks. 12 reps frem til stagnation, derefter 8, så 5 etc. Når det ikke længere lader sig gøre, at øge vægten væsentligt og ofte, bliver det nødvendigt, at starte med submaksimale vægte, for stadig, at kunne arbejde frem mod tungere vægt.

Du når givetvis et loft, der skal være efterfølges af en pause (ca. 10 dage), hvorefter der startes forfra.

Det er også forkert at variere øvelser. Du bør vælge "De bedste" og holde fast i dem. De er (selvsagt) mest effektive, men det kræves, at du neuralt er tilpasset en øvelse godt, førend du får et godt udbytte af den.

Smerten opstår ikke akut under træning, men ved ømhed efterfølgende. Det er nok DOMS (nakke er checket af Fysioterapeut), men synes bare at de tiltager efter hver gang og ender med at være svære at holde ud hvor jeg så til sidst føler at jeg må holde noget pause inden jeg fortsætter igen, hvor smerten så aftager. Skal jeg i stedet bare klø på også selvom at jeg er øm og så skulle smerten aftage med tiden på længere sigt eller? Jeg tror mine traps bliver belastet mest af skulder pres og curls.

Så er vi ret sikre på, det er noget der kommer an på ubehag og ikke er en helbredsrisiko.. Super.

Noget der kan være effektivt mod DOMS, er at tage en (meget) let omgang træning dagen efter. Du kunne prøve det og begrænse det til traps. Evt. via "Shrugs".

Jeg har stadig rygtræning med i programmet, nu bare som "swiss ball oblique back extension" som rammer lats og nedre ryg. Så det er vel fint nok? Jeg har bare nu ikke noget der rammer traps direkte og de bliver tilsynelandende ramt godt alligevel ;-)

Det mener jeg bestemt ikke er tilstrækkeligt som rygtræning. Der skal noget ala Pull-ups, eller Bent-over rows til. Squat bør træne Eretor Spinae (Den lange rygmuskel) tilstrækkeligt, hvis vægten er tilstrækkelig, men resten af ryggen rammes ikke. Samme gælder for "swiss ball oblique back extension", der i øvrigt ikke kan betragtes som muskel opbyggende/styrkende i nævneværdig grad.

Og du har ret, det er sjældent nødvendigt med direkte træning af Traps, der rammes godt af øvrige basisøvelser.

Men for dig, kunne det muligvis være en god idé. Det er muligt det vil hjælpe på dine DOMS med lidt tung målrettet træning. (Det er kun et gæt).. Prøv evt. "Shrugs", med tung vægt. Evt. 5 gentagelser. Opvarming og et enkelt sæt, er sikkert nok. Det vil muligvis forværre DOMS de første par gange, men overvej om det er ubehaget værd.

Jeg ville i øvrigt ikke være bange for at bruge smertestillende (Pamol el. lign.) når det er tænkt som en overgangsperiode.

Tror min opvarmning har været for let så. Troede ikke at man skulle løfte så tungt i opvarmning så det nærmest er et ekstra sæt.

Jo, det er en rigtig god idé, for basisøvelser. Det sænker skadespotentialet, men ud over det, vil vægttilpasningen ofte tillade bedre ydelse i (mindst) første sæt.

Nu skriver du ikke så meget om hvordan din overordnede plan ser ud (Progression, Fullbody/split, træningsfrekvens), men tør næsten sige, at uanset din plan, er kræfterne bedre brugt, på basisøvelserne.

jeg ville til hver en tid, jurstere arbejdsmængden via sæt for basisøvelserne, frem for at tilføje småtterier som flyes etc.

At "presse dig selv mere", mener jeg ikke vil give videre udbytte.

Eneste iso jeg mener ikke (oftest) kan undværes er "Calf-raise".

Derudover kunne der være fornuft i, at medtage en eller flere af: "Barbell Curls", "Fransk pres" el. lign. (Evt. Tricep Dips istedet hvis der er "Plads") og "Weigted Cruches" el. lign.

Men kun hvis relavant for dit program og dine mål. De færeste isoøvelser vil bidrage til funktionel styrke, mens nogle kunne være anvendelige for hypertrofi.

Er der ellers nogle der kan hjælpe mig lidt? Skal jeg stoppe træning indtil smerter er helt væk eller skal jeg fortsætte med nogle af øvelserne?

Opstår smerten akut under træning af musklen, bør du stoppe.. Opleves den som træthed, ømhed efter træningen, mener jeg ikke der kan være tale om noget skadeligt.. Men jeg er ikke læge og besider ikke omfattende viden om emnet.

Du er sikker på det ikke bare er DOMS?

I så fald, er eneste kur, at vende sig til træningen. DOMS aftager(som sikkert bekendt) med tiden, men så længe musklen gentagende udsættes for noget uvandt, vil det formodentligt altid føles, i et vist omfang.

Jeg synes bestem du skal forsøge, at få noget rygtræning med i dit program igen, så snart dette er afklaret. Evt. en anden øvelse. Pull-ups?

Ang. knæk i led, mener jeg heller ikke det er tegn på skader, hvis det ikke er forbundet med smerte. Nærmere utilstrækkelig opvarmning.

Husk; opvarmingen må ikke være få let. Den skal vægt og bevægelsesmessigt, kunne sammenlignes med dit arbejdssæt. Brugt evt. 2 sæt til opvarming for alle basisøvelser. Evt. 1 med ca. 60% og derefter et med 80%. Gentagelser efter føling.

Uanset, vil jeg ikke mene, dette er noget der bør stoppe dig i at træne videre. jeg husker, at opleve det samme da jeg genoptog træning, efter lang tids pause.. Det forsvandt, som jeg igen blev vandt til bevægelserne og gav i øvrigt ikke problemer, ud over ubehag. Men igen, er ikke læge.

For tiden træner jeg med så lidt vægt, at jeg ikke finder det nødvendigt at varme op. Hvis jeg træner tungere bruger jeg udelukkende vægttilpasning.

Jeg varmer også op, som nævnt her.

- Ved let vægt, ingen opvarmning. Vægten kan svare til opvarmning ved tungere løft, hvorfor det ikke rigtigt giver mening.

- Ved tungere løft vægttilpasning, for både højere ydelse og skadesforebyggelse.

Jeg mener/føler dette er tilstrækkeligt og at hele kroppen ikke behøver, at være varm. Muskler og led, involveret i forestående øvelse gør, såfremt vægten er tung. Hvilket ikke gøres tilstrækkeligt via gennerel opvarmning. Opvarmning til en øvelse, bør belastnings og bevægelsemessigt, være sammenlignlig med arbejdessættet for øvelsen.

For at svare på spørgsmålet.

ja, du kan træne 7 dage om ugen, hvis den slags motiverer dig. Det er den samlede arbejdsmængde over tid, der sætter krav til restitution. Hvordan træningen tidmessigt placeres er, af det hensyn, ligegyldigt. Der kan dog være andre ulemper uden fornuftig planlægning (overlap mv.).

Jeg mener, du bør tilstræbe at holde alle øvelser i én session, hvor sessioner gentages med ca. 48 timers mellemrum.

Hvor mange sæt/reps du skal køre, kommer an på det samme. Ikke mere end du er istand til, at restituere fra.. Det er individuelt.

Hvordan forhold mellem sæt/reps bedst anvendes og varieres, er en længere udredning og kan implementeres på fornuftig vis, på mange måder, hvilke, i stor grad, vil afhænge af dine mål.

Det skulle være til at finde (adskillige) tråde om begge dele her på forummet.

Da det er kort fortal, kan der ligeså godt stå i denne tråd, at maven bør trænes som alle andre muskler.

Altså med høj belastning. Mellem 60 og 100% af 1RM (One repetition maximum) hvor 60% svarer til ca. 15 gentagelser.

Hvis der skulle være tvil om det emnet er der, som sagt, general info at hente i nævnte forum, omkring træning for hypertrofi.

Det kunne ikke bare være dårlig form eller utilstrækkelig opvarmning.?

Ang. form, så ville jeg holde mig fra komplexe øvelser som Arnold Press.

For skulder er alm. skulderpress med enten stang eller håndvægt bedre, derunder mindre komplexe.

Ang. opvarmining, så husk at denne ikke må være for let. Opvarmning med meget lav vægt er fint, men det bør ikke stå alene. Et opvarmningssæt bør være sammenlignligt med arbejdssættet. Eks. 60-70%

Hej.

simpelt spørgsmål:

hvis man siger at man har et 12 ugers træningsprogram, og man starter ved 80 % af ens max af 10 reps og over de 12 uger kæmper sig op og gerne skulle ramme 110-120 %, hvordan formår I så at gøre det hårdt i starten af forløbet?

kører i mere end 10 gentagelser?

kører i langsommer excentrisk?

Holder i kortere pauser eller hvordan?

mvh.

Træner du for hypertofi? ..har du inden træning ved 80% holdt ~10 dages pause. Umiddelbart derefter er det ikke nødvendigt, at træningen er "hård" (eller opfattes som sådan). Det er netop pointen ved planlagt progression. Du starter submaximalt. Forsøger du at udligne det, er det hele vel lidt uden pointe?

Kan du så hjælpe mig med en anden måde at bruge planlagt progression på?

Jeg ville vælge eks. 3 rep-ranges og køre med eks. 5% progression, fra gang til gang.

(Det kunne være 15/10/5 reps eller 12/8/6/3.. Whatever.)

Du kan starte din progression helt ned mod 75% RM.

Med eksempel i 15/10/5 reps og 5% progression.:

5% vil give dig 6 sessioner pr rep range. Hvilket svarer til 14 dage, for et fullbody 3x ugentligt.

1. Test dit max for alle 3 rep ranges.

Vi antager dit max er 100kg i for 15 reps, med bænkpress som eksempel.

2. Træk 5% fra per session.

6 sessioner vil så svare til: 75%RM 80%RM 85%RM 90%RM 95%RM 100%RM

3. Vælg antal sæt pr øvelse.

Det vil her være fornuftigt med flere sæt i flerleds øvelser og færre i iso-øvelser.

Vi antager du, for 15 reps vælger 2 sæt bænkpress.

Din cyklus kunne så se således ud for bænk:

Man - Bænkpress 2x15 @75kg

Tir - Bænkpress 2x15 @80kg

Ons - Bænkpress 2x15 @85kg

Man - Bænkpress 2x15 @90kg

Tir - Bænkpress 2x15 @95kg

Ons - Bænkpress 2x15 @100kg

>>> Skift til 10 reps med samme fremgangsmåde

...

>>> Skift til 5 reps med samme fremgangsmåde

...

>>> Fortsæt med 5 reps uden planlagt progression, men med så tung vægt som muligt ca. 14 dage.

...

>>> Test nye RM

>>> Dekonditionering 9 til 14 dage.

>>> Forfra med udgangspunkt i nye RM.

Samme fremgangsmåde bruges for alle øvelser, der ønskes planlagt progression i. Jeg mener det er fornuftigt at bruge progression i minimum alle flerledsøvelser.

Jo flere sæt du vælger, jo sværere kan det selvsagt være at nå alle gentagelser i samme sæt, frem mod 100% RM.

Her vil jeg anbefale, blot at nå de reps du har planlagt, spredt på så mange sæt det nu måtte tage.. Altså pyt med sæt.. Det er de planlagte reps, der har prioritet.

Jeg vil dog spørge om man får trænet sidderne af maven med nogen af de her øvelser, eller er det en ekstra øvelse man burde tage ved siden af?

Og så skulle jeg spørge fra ham jeg træner med, om man får trænet den øvre ryg med nogen af de her øvelser? det er han nemlig ikke sikker på da der ikke er nogen trækøvelser...

Nu er jeg ikke helt sikker på hvilke øvelser du fik valgt, men hvis du har Bent-over row med, så får du trænet øvre ryg. Bent-over row, er en trækøvelse.

Hvis du er nervøs for om du får trænet maven nok, smider du bare flere øvelser på. Da du ikke er istand til at flytte nogen nævneværdig vægt, er det i værste fald, bare spild af tid.

Maven bliver som sagt ramt i stort set alle flerledsøvelser, så jeg ville ikke være bekymret.. Jeg træner selv Crunches som iso til maven og så slut med det.

1. er det okay at stige i kg(mht planlagt progression) eller SKAL man holde det til de 80% af sin 5rm med 12reps de første 2uger. hvis jeg fx syntes jeg kan tage lidt mere på det sidste sæt, skal jeg så bare gøre det, eller holde mig til de samme kg hele vejen igennem?

Du bør ikke øge vægten, ud over den planlagte progression. Ej heller tage flere gentagelser.

Hypertrofi opnåes ved hele tiden at belaste en muskel ud over hvad den er vandt til.. Der skal være væsentlig forskel på belastingen. Øger du belastningen fordi du kan "idag", skal vægten være tilsvarende større i "morgen". Det bliver selvsagt svært at opretholde.

Fik tidligere nævnt, jeg ikke var enig i måden, forfatteren i din artikel havde implementeret progressionen på. Hvis du synes det er utilfredsstillende at træne efter, kunne du prøve noget andet for din næste cyklus.. Jeg vil dog bestemt anbefale, at gøre denne færdig.

2. Jeg er meget nervøs for om min mave bliver trænet nok med dette program- jeg har en ganske fin og trænet mave lige pt. og den vil jeg helst ikke miste. Men normalt plejer jeg at tage en hel dag 1gang om ugen, hvor jeg så træner den hårdt igennem i ca 1-2timer.

Jeg har allerede taget en ekstra maveøvelse til sidst, så jeg slutter af med 2... men jeg er stadig ikke sikker på om det er nok?

Du får trænet din mave igennem mange af de øvrige øvelser. Fx. Squat, Dødløft og Military press.

Dertil slutter du sessionen med 2 målrettede øvelser.. Så er nødt til at svare med et spørgsmål: Hvad får dig til at tro, at du ikke rammer maven nok? Og hvad for dig til at tro, at maven har behov for mere end øvrige muskelgrupper?

Hvis du "vil ha' et løft mere med" er det vel næppe "et max løft"!??

Synte bestemt man bør søge at lave et så kontrolleret løft at man sætter vægten.

Du kan sagtens lave flere 1RM løft i samme session, men selvfølgeligt ikke i samme sæt.

I Dødløft er løftet er ikke mindre kontrolleret, fordi det slutter efter den koncentriske fase.

Efter netop et max løft vil jeg endda mene, at skades potentialet er mindre, hvis du slipper stangen.

Men der er jo forskel på discipliner. For "almindelig" træning under 1RM, synes jeg også, at man bør få den excentriske del af løftet med.

Sænker personligt kontrolleret selvom jeg kører 220+KG, for mig er det ikke et løft hvis jeg giver op i den excentriske fase.

Men man kontrollerer vel selv, for nogle er det måske og det med 'sejheden' i at sige jeg har løftet X kg. Så er det ligemeget hvor hurtigt vægten sænkes igen

Som styrkeløfter er pointen jo netop at "løfte X kg".

Ved et max løft, er alt (+lidt til), nok brugt på den den koncentriske del af løftet.

I så fald giver det måske ikke mening, at forsøge, at sænke stangen under kontrol. Specielt ikke, hvis du gerne vil have et løft mere med.. Men træner du for styrke/størelse gennerelt, er den excentriske del vel ligeså meget værd, som ved andre løft.

Hvordan er CO2 skadeligt for tænderne? Jeg elsker min sodastream maskine og bruger den også kun til at lave danskvand. Jeg køber 6 CO2 patroner ad gangen og så er der til 3/4 år ca. Tror jeg vil prøve den med Ribena :)

CO2 er ikke skadeligt for tænderne, men danner, sammen med vand, kulsyre. Det sænker Ph værdien og giver dermed risiko for syreskader. Blander du det med Ribena hjæper sukkeret også med.. Men det smager det ikke mindre godt af.

Nu spørger jeg dumt, men hvad er fordelen ved at lave sin sodavand selv??

Tror jeg drikker 1-2 liter danskvand om dagen.. Blev ret hurtigt træt af, at slæbe flasker frem og tilbage.

Det der koncentrat stads rører jeg ikke, men ting som f.eks. Ribena saft tilsat brus, smager IMO bedre end langt det meste sodavand.. Der er formodentligt også mindre usundt.