Droopy

Medlemmer
  • Content count

    218
  • Joined

  • Last visited


Reputation Activity

  1. Like
    Droopy got a reaction from JAAB in Excentrisk fase i dødløft   
    Som styrkeløfter er pointen jo netop at "løfte X kg".
  2. Like
    Droopy got a reaction from CloudHands in Frugt i stedet for slik   
    Synes heller ikke jeg fik nævnt at nærrigsværdien var anderledes?
    Det var den kraftige blodsukkerpåvirkning jeg mente, var usund.
    Har dog også læst, at store mængder froktose har egne problemer da det, som du siger, omsættes i leveren.
    Så vidt jeg husker vil fruktose i for stor koncentration ikke kunne omsættes til glykogen hurtigt nok og ville nå blodet i form af fedt? (Spørgsmålstegn = Indikator for der ikke må citeres, men meget gerne uddybes)
    Denne her vil så jeg helst heller ikke citeres for, men nærmere krybe udenom.
    Nu du protesterer slår det mig, at jeg sikkert har læst rigtigt, men forvekslet frost med dåsekonservering.
    Beklager. Må nok lære, at gemme kilden for den slags udtalelser.
  3. Like
    Droopy reacted to CloudHands in Udstrækining - hvorfor hjælper det?   
    Jeg er ret sikker på at Droopy har ret og hans links er gode... Jeg skrev selv følgende til mit faglige netværk forleden, da samme spørgsmål kom op:
    At strække ud eller ikke at strække ud
    Der er rigtig mange forskellige meninger om effekten af det at strække ud. Nogle er evidensbaserede og andre ikke. Desværre forholder det sig også sådan at selv de evidensbaserede meninger hviler på et ustabilt grundlag. Meget af den forskning der er foretaget indenfor emnet er med ret små grupper af forsøgspersoner, ofte er forsøgspersonerne unge og veltrænede i forvejen eller også er typen af stræk ikke repræsentativ osv.
    En ting der er værd at holde sig for øje er hvad det er man ønsker at opnå med udstrækningerne. Der er en række ting man normalt forsøger at opnå ved at strække ud:
    1. Undgå DOMS
    2. Forebygge skader
    3. Øge fleksibilitet
    4. Hjælpe helingsproces
    Nedenfor vil jeg med links og kommentarer forsøge at skabe et overblik over den evidens jeg umiddelbart har kunne grave frem og dokumentere for at man skal strække ud eller ikke.
    1. Undgå DOMS
    I folkemunde hedder det sig at man skal strække ud for at undgå DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS er den ret intense ømhed man får i musklerne enten næste dag eller dagen efter, efter træning. Følgende Cochrane review konkluderer, at der ingen beviselig effekt er på DOMS af at strække ud.
    Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise af Herbert RD og de Noronha M
    ”The evidence derived from mainly laboratory-based studies of stretching indicate that muscle stretching does not reduce delayed-onset muscle soreness in young healthy adults.”
    Så noget kunne tyde på at netop udstrækning ikke hjælper mod DOMS, selvom at mange stadig strækker ud med netop dette som årsag. Næste review viser også at der ikke umiddelbart er nogen gevinst at hente hvad angår DOMS eller forebyggelse af skader.
    Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk af J. C Andersen
    ”That is, if stretching effectively reduces soreness, then future performance may be relatively unaffected. In contrast, the results of this systematic review by Herbert and Gabriel do not support the role of stretching, as performed in the included studies, in decreasing muscle soreness after exercise.”
    2. Forebygge skader
    For Runners, Static Stretching May Be Outdated af Allison Aubrey
    "I was surprised actually that the stretching didn't prevent injury," says Pereles. "But that's just the way it was. There was absolutely no benefit."
    3000 løbere i to grupper, en stræk og en ikke-stræk gruppe. 16% af alle 3000 løbere blev skadet i løbet af 3 måneder, men der var ingen statistisk signifikant fordel for stræk gruppen, frem for ikke-stræk gruppen. Strækkene i undersøgelsen var 3-5 minutters klassiske statiske strækøvelser af lår, læg og baglår. Peter Sherry viser bl.a. også på video, hvordan at han mener at man bør strække ud i stedet, men det lader ikke til at netop den måde at strække ud på er særligt godt undersøgt heller.
    3. Øge fleksibilitet, koordination og effektivitet
    Chronic static stretching improves exercise performance af Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C og Winchester JB.
    ” This study suggests that chronic static stretching exercises by themselves can improve specific exercise performances. It is possible that persons who are unable to participate in traditional strength training activities may be able to experience gains through stretching, which would allow them to transition into a more traditional exercise regimen.”
    Denne undersøgelse peger på at der for mennesker der er for svage til at lave anden form for styrke træning kan være en signifikant forbedring af deres muskelstyrke ved at udføre statiske strækøvelser for alle de store muskelgrupper i kroppen. Denne forbedring vil for nogle kunne bruges som afsæt til at komme i gang med videre muskelopbygning. Oplagt viden for folk der arbejder med rehabilitering!
    Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners af Trehearn TL og Buresh RJ.
    ”The significant relationship demonstrates that the less flexible distance runners tended to be more economical, possibly as a result of the energy-efficient function of the elastic components in the muscles and tendons during the stretch-shortening cycle.”
    At have smidige muskler og sener lader ifølge denne undersøgelse til at have en begrænsende effekt på den kraft der kan udvikles i de pågældende muskler og sener. Lidt ligesom at en elastik der kan strækkes meget langt har et mindre smæld, end en kort stram elastik. Når man bevæger sig og har bruge for eksplosiv kraft fra sine muskler kan det altså være en ulempe at være for smidig. For nærværende undersøgelse gjaldt det altså at løbere fik en dårligere løbeøkonomi ved at have meget smidige læg-, lår- og hasemuskler.
    The Effect of Different Warm-Up Stretch Protocols on 20 Meter Sprint Performance in Trained Rugby Union Players
    ”It was concluded that static stretching as part of a warm-up may decrease short sprint performance, whereas active dynamic stretching seems to increase 20-m sprint performance.”
    Et studie der er enig med Trehearn og Buresh ovenfor, som samtidigt bakker op om Sherrys pointe fra tidligere omkring effekten af den dynamiske udstrækning.
    Does Stretching Improve Performance?: A Systematic and Critical Review of the Literature af Shrier, Ian MD, PhD
    ”An acute bout of stretching does not improve force or jump height, and the results for running speed are contradictory. Regular stretching improves force, jump height, and speed, although there is no evidence that it improves running economy.”
    Endnu et review der bakker op om de tidligere nævnte, samtidigt med at det peger på at hoppe højde og hastighed kan øges gennem udstrækning. Det kunne tyde på at der som det nævnes i gode gamle Erik og Lotte Tybjerg-Pedersens bog Krop og Træning, er en koordinationsgevinst at hente fra udstrækninger også (s. 102).
    Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump
    ”Stretching prior to stretch-shortening cycle activities like the vertical jump results in small decreases in performance in some subjects, but the nonsignificant biomechanical changes suggest that neuromuscular inhibition may be the mechanism rather than changes in muscle stiffness.”
    Her peges der på at udstrækning umiddelbart inden højdespring har en begrænsende effekt på den kraft der kan udvikles, men at den ikke hidrører fra ændringer i biomekaniske forhold (muskler og seners elasticitet), men fra at der sker en neuromuskulær begrænsing. Præcis hvordan det sker, kan jeg ikke læse ud af abstraktet, men jeg forestiller mig at det kunne have noget at gøre med en svækkelse af sensibiliteten af de refleksbuer der styrer agonist/antagonist forholdene i de involverede muskler. Så denne undersøgelse taler imod at man skal strække ud inden at man skal lave noget der kræver en voldsom kraftudvikling.
    4. Hjælpe helingsproces
    Dette punkt er lidt iffy, forstået således, at jeg mener en gang at have hørt at udstrækning kan have en positiv effekt på hvordan væv vokser sammen. Navnlig muskelvæv skulle vokse mere ensartet sammen, hvis man brugte de beskadigede muskler, trænede dem og strakte dem. Jeg prøvede at finde hvor i mine lærebøger at det stod, men fandt ikke umiddelbart noget. Så lavede jeg lidt research på nettet og fandt nedenstående tre links, som rimelig overfladisk kunne låne vægt til min påstand.
    The Effects of Early Mobilisation and Immobilisation on the Healing Process Following Muscle Injuries
    ” When mobilisation is started after a short period of immobilisation a better penetration of muscle fibre through the connective tissue is found and the orientation of regenerated muscle fibres is aligned with the uninjured muscle fibres.”
    Forsøg med rotters gluteus maximus viste at mobilisering gav en bedre muskelvævs heling end immobilisering. Det handler dog ikke så meget om stræk, som det handler om bevægelse i det hele taget. Kombineret med viden fra Kokkonen et al.s undersøgelse ovenfor kunne der måske være noget ræson i at benytte stræk som en rehabiliteringsstrategi efter operationer, hvor folk af en eller anden grund er meget svækkede.
    Soft tissue wound healing review
    Der er et eller andet ved dette review som gør mig lidt luren på det, men jeg kan ikke sætte fingeren på det. Men uanset hvad så lader det til at være en meget fin generel gennemgang af vævs helingsprocesser. I forhold til mine tanker om bevægelse/stræk og opheling, så er særligt følgende passage interessant:
    ”The initial deposition of collagen produces relatively weak fibrils with random orientation. With maturity, the collagen becomes more obviously oriented in line with local stresses.”
    Altså at de kollagene fibre efterhånden som de modnes under helingsprocessen vil rette sig ind efter trækretningen i vævet. For muskler vil det selvfølgelig være i den retning muskelfibrene trækker. Det ovenstående citat bygger i øvrigt bl.a. på nedenstående undersøgelse.
    The effects of increased tension on healing medial collateral ligaments af Mark A. Gomez, PhD et al.
    Jeg synes at abstracted til denne undersøgelse er lidt svært tilgængelig, men som jeg forstår det er essensen den at forsøgskaninerne (ja det er rigtige kaniner) der kunstigt får mere stress (træk) på deres ligamenter under opheling, heler bedre og stærkere op end dem der ikke gør. Konklusionen burde så være den at bevæger man sig, strækker man sine skadede lemmer under ophelingen skulle det have en gavnlig effekt.
    Afslutningsvis
    En ting er sikkert og det er at der er brug for mere forskning. Som nævnt i indledningen, så er de fleste forsøg foretaget med meget få forsøgspersoner, dernæst er der en del der er udført på dyr og de lader sig derfor ikke direkte oversætte til mennesker uden videre.
    Den evidens vi har peger i retning af at det at strække ud med statiske stræk sjældent har den effekt som vi i ønsker og tror. Noget kunne tyde på at vi skal have mere fokus på dynamiske stræk og opvarmning, hvis vi skal forebygge skader og øge vævets fleksibilitet. Visse former for sport og bevægelse kræver dog en kraftudvikling, som tyder på at ville blive hæmmet af smidige sener, ledbånd og muskler (f.eks. cykling og løb).
    Jeg har ikke haft tid til at undersøge effekten af proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) og andre tilsvarende systemer, men jeg kan godt være lidt mistænkelig overfor metoder der benytter sig af at sætte den refleks der beskytter leddet mod overstrækning ud af spillet. Det må blive en anden gang…
    Min gamle fysioterapeut sagde, den gang da det var oppe i medierne at det ikke længere havde nogen effekt at strække ud, at det jo stadig var en behagelig og meditativ måde at køle ned på efter en god gang træning. Jeg er enig og hvor meget jeg end synes at det er vigtigt at lytte til den videnskab jeg henviser til ovenfor, så mener jeg også, at det er enormt vigtigt, at eksperimentere, lege og lære selv. Det der virker for dig er vigtigt. Hvis du ikke er elitesportsudøver og ikke har planer om at gennemføre et maraton eller på anden måde udsætte dig for ekstreme kropslige udfordringer, så kan du sagtens nøjes med at lytte til dig selv. Selvfølgelig gerne med kyndig vejledning fra en psykomotorisk terapeut ;)
    Andre links som kan bruges
    Artikel om udspænding her på MOL
    Artikel om stræk fra About.com (den her artikel på About.com er faktisk rigtig rigtig god. Den trækker på mange af de samme ressourcer som jeg har gjort ovenfor. Er ked af at jeg fandt den som en af de sidste kilder. Hvis du synes at det ovenstående er kedeligt, så prøv med den her i stedet.)
    http://en.wikipedia.org/wiki/Stretching
  4. Like
    Droopy got a reaction from CloudHands in "Ølmave" kost og træning?   
    Hej Morten
    Har ikke lige referencer, så du må tage dette as-is.
    Jeg har læst mig til flg.
    1. Der er ingen bestemte Kcal kilder, der "sætter sig" bestemte steder.
    Det er dine gener, der bestemmer det.
    2. Og så vil jeg lige bekræfte dit tiltag, med en lidt længere smørre.
    Overordnet er protein/fedt/kulhydrat fordelingen ligegylding, når (kún når) det gælder vægttab.
    Hver har dog fordele og ulemper
    Fedt-
    Pro: Nedsætter førdøjelseshastigheden (Som kostfibre gør det)
    Pro: God mæthedsfornemmelse
    Pro: Flere fedtsyrer har gode egenskaber, hvoriblandt adskillige er essentielle.
    Pro: "Dyrt" at omsætte til energi
    Con: Indeholder 9 Kcal pr gram
    Protein-
    Pro: God mæthedsfornemmelse.
    Pro: Vigtig spiller, for genopbygning af muskler.
    Pro: "Dyrt" at omsætte til energi
    Pro: Indeholder 4 Kcal pr gram
    Con: Hmm... Prutter?
    Kulhydrat-
    Pro: Vigtig spiller, for genopbygning af muskler.
    Pro: (Der er flere, kommer ikke lige på dem)
    Pro: Indeholder 4 Kcal pr gram
    Con: Dårlig mæthedhedsfornemmelse.
    Con: Passerer tarmen hurtigt. (Optages hurtigt)
    jeg ved der er en anbefaling for bedste energifordeling, men gider man ikke checke varedeklarationer, hver gang man skal have noget i munden, ville jeg i første omgang skære kilder fra, med åbentlyst højt Kulhydrat indhold. Selvom Kulhydrat kun indeholder halvt så meget energi som fedt, kan det lykkes dig at få ALT for meget, uden at føle ubehag.. Eks. sodavand.
    3. Mht. Træning
    Hvis du kan se i spejlet, at bulen på maven kunne skyldes en forkert kropsholdning, kan det rettes op på. (i nogen grad) Er dit bækken eks. tiltet lidt forover (for stort svej i ryggen - synes jeg at kunne se?) burde man fokusere på core træning. Squat Dødløft er gode til dette. Sørg for godt opspænd i mellemgulvet og hold vejret under løftet.