TheCzech

Bryst & biceps
92,0kg
Min energi og styrke har været rigtig god denne uge. Hvilket jeg naturligvis siger dagen inden bendag, så det skal nok komme tilbage og bide mig i røven. Jeg fik DJ Clen til at skyde nogle billeder af formen, mens Dr. Caveman valgte at tilstoppe, ikke bare herrernes, men begge centerets toiletter. Word on the street er, at hans afføring er ligeså behåret som resten af ham, og at det derfor har svaret til at stikke 4 toiletbørster i kummen og så trække ud. Fremover skal han vist skide i en spand udenfor.
Incline bænkpres
10x20kg
10x20kg
8x60kg
8x60kg
6x100kg
6x110kg
6x115kg
6x115kg
Db bænkpres 1½ rep
8x50kg
8x50kg
6x50kg
6x50kg
PL Incline pres
15x40kg
12x60kg
12x90kg
10x110kg + 8x90kg + 8x60kg + 8x40kg
Cable fly
15x15kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg
oh dat pump
Db hammer curl
10x11,5kg
10x14kg
10x16kg
8x19kg
8x21kg + 8x14kg + 6x11,5kg + 6x9kg + 6x6kg
Ez curl
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
Spidercurls
20x14kg
20x14kg
20x14kg
20x14kg

Du curler stadig mere end jeg gør.

Vælg det program, du føler dig mest motiveret af. Det er to fine programmer, så i sidste ende er det vigtigste, at træningen er sjov og inspirerende.
Og velkomme tilbage :)

Velkommen til, og held og lykke med træningen :)

Overkrop
Super energi til hele træningen i dag. Det er lidt tid siden jeg har haft det sådan under en overkropsdag, men jeg havde også en re-feed dag i går. Derudover var i år vist første gang i mit liv, jeg har set et begyndende juletræ i lænden. Good times.
Db incline bænkpres
10x20kg
10x20kg
8x30kg
8x40kg
6x50kg
8x60kg
6x60kg
Jeg skulle kun have haft ét sæt med 60'erne, men Dr. Caveman var desværre en n00b til at filme, så der måtte et sæt mere til. I bagklogskabens ulideligt klare lys var det måske heller ikke skide smart, at lade en fyr ved navn "Dr. CAVEMAN" tage sig af elektronikken. oh well
Dips
10xbw
8xbw+40kg
6xbw+60kg
12xbw+60kg
6xbw+60kg
Band resisted WG Bænkpres m. stop (grøn)
10x20kg
10x20kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Pullups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
CS Db row
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
CG Pulldown
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg
Ekstern skulderrotation
3x12

Og så lige i omvendt rækkefølge:
Uge 4, Dag 2 - All About The Gun Show med Dr. Muskel


Preacher curl SS Fransk pres
8x42,5kg + 8x52,5kg
8x42,5kg + 8x52,5kg
8x42,5kg + 8x52,5kg
7x42,5kg + 8x52,5kg
6x42,5kg + 7x52,5kg

Crossbody hammer curl SS Cable kick back
10x18kg + 10x7
10x18kg + 10x7

SL DL
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
Kørt meget konservativt med den efterfølgende dags max squat i tankerne.

Lying leg curls
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Standing calf raise SS Hyperextensions
10x165kg + 10xbw+20kg
10x165kg + 10xbw+20kg
10x165kg + 10xbw+20kg
10x165kg + 10xbw+20kg
10x165kg + 10xbw+20kg

Tusinde tak, Mads :) Hvordan kører det med din træning? Er du stadig i Target?
Min kost er egentlig meget basic.
Morgenmad:
Havregryn, rosiner, whey og mælk.
Noget let inden træning sammen med pre-wo shake
Shake efter træning med havregryn
Knækbrød med kylling lidt efter træning + peberfrugt
Kød (primært kylling, et par gange om ugen steak eller laks) med grøntsager (varierer fra dag til dag) og lidt carbs.
En form for protein cooking inden sengetid. Kage, pandekager eller lignende.
Og så lidt BCAA her og der mellem måltider.
Skulder & triceps
pump of peace
Db skulderpres
10x20kg
10x30kg
8x35kg
8x40kg
8x45kg
8x50kg
Laterals i maskine SS Lateral raise SS ½ ROM lateral raise
12x6 + 8x12,5kg + 6x12,5kg
12x6 + 8x12,5kg + 6x12,5kg
12x6 + 8x12,5kg + 6x12,5kg
Reverse peck deck SS Rear delt flys SS Rear delt rows
12x50kg + 10x6kg + 12x6kg
12x50kg + 10x6kg + 12x6kg
12x50kg + 10x6kg + 12x6kg
Db shrugs (8 reps med squeeze i toppen + 8 hurtige)
8+8x35kg
8+8x35kg
8+8x35kg
8+8x35kg
Decline CG Bænkpres SS Db curl
10x60kg + 10x12,5kg
8x110kg + 10x15kg
8x120kg + 8x17,5kg
8x120kg + 8x20kg
8x130kg + 12x15kg
Incline db curls SS Db overhead extensions
10x15kg + 12x15kg
10x15kg + 12x15kg
10x15kg + 12x15kg
10x15kg + 12x15kg
Rope curls SS Rope extensions
15x30kg + 15x50kg
15x30kg + 15x50kg
15x30kg + 15x50kg
15x30kg (+9+5) + 15x50 (+10+8)kg
Standing cable crunch SS Seated calf raise
12x60kg + 12x50kg
12x60kg + 12x50kg
12x60kg + 12x50kg
12x60kg + 12x50kg
12x60kg + 12x50kg
12x60kg + 12x50kg
Ekstern skulderrotation
3x10

Et lille formbillede.

Dit sidste indlæg gør mig bare endnu mere sikker på mit første.
Valget af DL til det formål er så forkert, som noget kan være.
Jeg vil strække det til, at jeg ikke på nogen måde kan forstå, hvordan en voksen med ansvaret for andres børn overhovedet kan tænke sådan.

Jeg vil anbefale at du holder dig langt fra DL.
Ikke fordi DL er farligt for dem, men fordi du interesserer dig for den helt forkerte ting.

Lige nu hedder mine tal ~230 Protein/ 270 kulhydrat / 90 fedt = ~2800 kalorier.
Jeg havde egentlig på forhånd besluttet, at jeg ikke ville under 3000 kalorier, men at jeg ville begynde at tilføje cardio i stedet, men jeg har været så glad for det her diætforløb kontra det jeg havde sidste år, hvor jeg netop endte med at lave daglig cardio, og da jeg alligevel ikke er specielt sulten, og holder så god styrke, så gav det bedre mening bare at skære lidt mere i kalorierne.
Overkrop
Stadig godt væsket efter weekendens varme, men til gengæld også rimelig fyldig. I øvrigt en dejlig dag i Anytime med gode mennesker, og ikke mindst både DJ Clen og den hjemvendte Dr. Caveman.
Incline db bænkpres
10x20kg
10x20kg
10x30kg
8x40kg
8x50kg
6x55kg
8x60kg
Decline bænkpres
10x20kg
10x60kg
8x100kg
6x120kg
6x140kg
6x150kg
Band resisted dips (mørkegrøn)
12xbw
12xbw
10xbw
Pullups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
Chinups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
Seated row
12x60kg
12x60kg
12x60kg
Ekstern skulderrotation
3x12
10 minutters posering. Selvom jeg ikke var helt tilfreds med formen i dag, bliver det til gengæld bedre og bedre med poseringerne, og selv godt væsket var der streger i glutes.

Onkel Troels -> Tusinde tak! Dips har også været en af mine gode venner i mange år efterhånden. Ikke fordi jeg har rykket mig specielt meget i den over de seneste år, men til gengæld har jeg nogenlunde holdt styrken på en noget lavere fedtprocent - det har dog også været en lang proces. For mere end 3 år siden lavede jeg en 8'er med +80kg:

Og jeg er clean, og har været det hele livet.
Beeps -> Jeg var også overrasket over hvor god fart der var i de første, da jeg så videoen, men de føltes bestemt ikke nemme, og jeg gik noget kold på 5'eren, der måtte kampgrindes. Og fedt du er med på instagram!
Jeg skylder i hvert fald meget af min fremgang til sødmælk, det er helt sikkert!
Ben
92,8kg
Min lænd var lidt træt, ikke noget vildt, men nok til at jeg tog beslutningen, så jeg kørte noget boxsquat i stedet for traditionel squat i dag. Det er også en dejlig øvelse.
Box squat
6x60kg
6x60kg
4x100kg
3x120kg
5x140kg
5x150kg
5x150kg
5x150kg
5x140kg
5x140kg
Vertikal benpres
12x120kg
12x160kg
12x160kg
12x160kg
12x160kg
FFE Bulgarsk split squat
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
1-legged benpres
12x80kg
12x80kg
12x80kg + 6x80kg + 4x80kg
GHR
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw
Rumænsk DL
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
Leg curls
10x61kg
10x61kg
10x61kg
10x61kg
Swiss ball crunches SS Seated calf raise
15x16kg + 10x50kg
15x16kg + 10x50kg
15x16kg + 10x50kg
15x16kg + 10x50kg
15x16kg + 10x50kg
Godt stegt.

Det er sgu nogle solide omgange dødløft du fyrer af for tiden!

Det ser massivt ud! Og mega fede plakater i baggrunden.

Dr. muskels arbejde fornægter sig ikke.

Dr. muskels arbejde fornægter sig ikke.

Ryg
Pullups
6xbw
6xbw+10kg
5bw+15kg
5bw+15kg
5bw+15kg
8xbw
Bent over bilateral SS Db row SS CS T-bar row
8x35kg + 12x40kg
8x40kg + 10x40kg
8x40kg + 10x40kg
8x40kg + 10x40kg
8x40kg + 10x40kg
CG Pulldown
12x15
12x18
12x18
12x18 + 6x18 + 5x18
MG Seated row
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg
Lægpres SS Standing rope crunches
8x200kg + 10x60kg
8x200kg + 10x60kg
8x200kg + 10x60kg
8x200kg + 10x60kg
8x200kg + 10x60kg

Tung overkrop
96,8kg
Incline bænkpres
10x20kg
10x20kg
8x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x1425kg
Db bænkpres
10x30kg
10x40kg
10x50kg
8x65kg gaffa edition
10x50kg
Gode, solide kvalitetshåndvægte.

Decline bænkpres
10x20kg
10x60kg
10x100kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg
Pulldown
8x15
8x15
6x20
6x21
6x21
6x21
6x21
CS db row
6x42,5kg
6x42,5kg
6x42,5kg
6x42,5kg
6x42,5kg
PL Seated row
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Ekstern skulderrotation
3x12

Jeg løb ind i noget sygdom, der gjorde at jeg måtte skippe sidste uge af min benblok, da jeg simpelthen blev så stiv omkring hoftebøjerne og øm omkring venstre knæ, at det ikke var forsvarligt at fortsætte.
Siden har jeg freestylet lidt med noget PHAT, og den seneste uges højdepunkter har nok været:
5x150kg paused bænk
5x175kg paused OL Squat
11x50kg db skulderpres
Og så er jeg blevet dexascannet til en fedtfrimasse på 88kg, hvilket jeg er ret godt tilfreds med til mine 182cm. Jeg starter på diæt 1. april, som kommer til at vare indtil jeg rammer 90kg.

Dødløft

Jeg løb ind i noget sygdom, der gjorde at jeg måtte skippe sidste uge af min benblok, da jeg simpelthen blev så stiv omkring hoftebøjerne og øm omkring venstre knæ, at det ikke var forsvarligt at fortsætte.
Siden har jeg freestylet lidt med noget PHAT, og den seneste uges højdepunkter har nok været:
5x150kg paused bænk
5x175kg paused OL Squat
11x50kg db skulderpres
Og så er jeg blevet dexascannet til en fedtfrimasse på 88kg, hvilket jeg er ret godt tilfreds med til mine 182cm. Jeg starter på diæt 1. april, som kommer til at vare indtil jeg rammer 90kg.

Uge 1, dag 6 - Squat till you drop
97,2kg
Dødløft
10x60kg
10x60kg
10x60kg
6x100kg
6x100kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
On the minute.
Rumænsk DL
8x60kg
8x100kg
6x130kg
6x130kg
6x130kg
6x130kg
Kabel crunch SS Seated calf raise
10x15 + 12x50kg
10x15 + 12x50kg
10x15 + 12x50kg
10x15 + 12x50kg
10x15 + 12x50kg
Fransk pres SS Ez curl
6x50kg + 6x50kg
6x50kg + 6x50kg
6x50kg + 6x50kg
6x50kg + 6x50kg
6x50kg + 6x50kg
Billede fra i dag kontra billede fra september.
Der er kommet lidt mere spæk på, men også lidt mere beef.

Uge 1, dag 6 - Squat till you drop
97,2kg
Dødløft
10x60kg
10x60kg
10x60kg
6x100kg
6x100kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
On the minute.
Rumænsk DL
8x60kg
8x100kg
6x130kg
6x130kg
6x130kg
6x130kg
Kabel crunch SS Seated calf raise
10x15 + 12x50kg
10x15 + 12x50kg
10x15 + 12x50kg
10x15 + 12x50kg
10x15 + 12x50kg
Fransk pres SS Ez curl
6x50kg + 6x50kg
6x50kg + 6x50kg
6x50kg + 6x50kg
6x50kg + 6x50kg
6x50kg + 6x50kg
Billede fra i dag kontra billede fra september.
Der er kommet lidt mere spæk på, men også lidt mere beef.

Uge 4, Dag 5 - Nu bliver vi stærke!
Sidste dag i denne omgang med bænk med stop, så jeg gik en smule offroad uden at gå full retard i dag, nu hvor det har kørt så godt hele vejen igennem, specielt på dagene med 2'ere.
Formen så i al beskedenhed virkelig god ud i dag. Det er utroligt så meget bedre mit bryst er blevet i løbet af de seneste 4 blokke med Anders, når man tænker på hvor ynkeligt det har set ud tidligere.
Bænkpres med stop
8x20kg
8x60kg
4x100kg
3x120kg
5x147,5kg
2x147,5kg
2x147,5kg
2x147,5kg
2x147,5kg
2x147,5kg
2x147,5kg

WG Bænkpres langsom ecc
6x120kg
6x120kg
6x120kg
Den kommer jeg til at savne. Jeg får et fantastisk chest pump af den.
Chinups
10xbw + 10kg
10xbw + 10kg
10xbw
9xbw
8xbw
Barbell row
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg
Cable rear laterals
10x2 blokke
10x2 blokke
10x2 blokke
10x2 blokke
10x2 blokke

Jeg kører siden Trainingday.dk hvor der bliver lagt lidt forskellige ting op - blandt andet mine billeder :)
Uge 4, Dag 1 - Nu bliver vi stærke!
Dødløft
8x60kg
8x60kg
5x100kg
3x140kg
3x140kg
2x160kg
2x160kg
1x185kg
1x185kg
6x185kg
2x170kg
2x170kg
Bortset fra at jeg sutter til dødløft var det en ret god omgang. Lænden var noget mere frisk end sidst.
Bænkpres med stop
8x20kg
8x60kg
4x100kg
5x132,5kg
5x132,5kg
5x132,5kg
5x132,5kg
5x132,5kg
5x132,5kg

Det blev tungt til sidst.
Military press
5x20kg
5x60kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
Ecc nordic hamstring
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw
5xbw
Ekstern skulderrotation
3x12