turb

Medlemmer
  • Content count

    97
  • Joined

  • Last visited

  1. Jeg har brugt www.shapelink.com i nogle år.
  2. Mangler vejledning til styrketræning!

    Hvis du er påpasselig med at belaste din skulder, så kan du prøve at optimere din teknik i bænkpres el. evt. DB bænkpres, således at du fokuserer på at løfte med brystet fremfor, at tage skulderen med i løftet, som mange, inkl. jeg selv, har en tendens til. Teknikken er meget kort at du sørger for at et godt opspænd (buer ryggen, men stadig røven i sædet) og trækker skulderbladene mest muligt sammen på ryggen. Jeg har selv haft en tendens til at afslutte løftet med at løfte med skuldrene, men har nu fået instruktion af en styrkeløft træner, hvilket har afhjulpet problemet. Udover at skåne skulderen, mindsker du også ROM'en (range of motion) og vil derfor formentlig kunne løfte en smule mere. Ingen tvivl om at dips og CG bænkpres er kongerne indenfor triceps øvelser der giver "bang for your buck", men især dips kan godt være lidt hård for skulderen (igen afhængig af din teknik). Et godt alternativ kunne være French press eller Scullcrushers, som er minder lidt om hinanden. Jeg vil mene de begge er bedre alternativer end press-down eller kickbacks (som jeg tolker ud fra din beskrivelse er det du laver nu). Du kan sagtens lave noget mave/core træning derhjemme. Eks crunches, planks, side-planks osv. Køb evt. et Ab-wheel, det synes jeg selv er en god øvelse. Men uanset hvad du laver så er der ingen af de øvelser der når dødløft til sokkeholderne m.h.t. at træne din core muskulatur. Ligeledes giver squat også en fornuftig belastning af din core muskulatur.
  3. Mangler vejledning til styrketræning!

    Det er fint du er kommet i gang med at styrketræne. Du bør dog lave nogle justeringer.. En hurtig tilgang til det kunne være denne: 1. Drop alle de øvelser du laver nu. 2. Ind med nogle basis / compound øvelser (bænkpres, squat, dødløft, military press osv.) som tommelfingerregel: Gå efter øvelser med frie vægte fremfor maskiner/kabler + gå efter de øvelser der tillader dig at løfte mest vægt - eksempelvis vil close-grip bænkpres eller dips være langt bedre valg end de triceps øvelser du laver pt. Logikken er: jo mere vægt du flytter per træning, jo større vil dit udbytte være. 3. Hvis du vil have mere end 1 øvelse til hver muskelgruppe, så fyld ekstra øvelser på de store muskelgrupper (ben, ryg, bryst) fremfor de små (biceps, triceps osv.) 4. Basisøvelserne kan du vælge at køre med færre reps og flere sæt (eks. 4x6 el. 5x5). Dette vil hjælpe dig til at opbygge noget styrke (som igen er fundamentet for at få et træningsudbytte der stimulerer musklerne til vækst). 5. Løbetræning er ikke muskeltræning for dine ben og jo, man kan godt træne ben og løb på samme dag (bare for at tage nogle klassiske indvendinger mod bentræning med det samme). 6. Fortsæt med at indhente viden om styrketræning, men lad vær at skifte træningsprogram hver 4. uge. Det var bare et par basale små-ting, som jeg tror kan gøre en stor forskel for din træning. God fornøjelse!
  4. Kan man spise sig i form?

    Nej, men du kan spise dig ud af form..
  5. 5 km - hvordan bliver jeg hurtigere?

    @Psycho - 3x3 minutter interval på lige under syregrænsen er spild af tid. Intensiteten i intervaltræning bør være meget højere. Husk at den primære fordel ved intervaltræning er, at man samlet set, i et træningspas, kan træne længere tid ved høj intensitet, når man tager nogle pauser. Syregrænsen svarer for de fleste til en intensitet, som de kan holde konstant i en times tid.
  6. Løb - Hårdere med korte ben?

    @Spindarella Det du bør tage med i betragtning er, at man kan sætte lighedstegn mellem vægt og benlængde (længere ben, sidder typisk på en højere person, der naturligt vejer mere end en lille person). Uanset skridtlængde mv. så vil det iflg. fysikkens love kræve mere energi(Kcal) at flytte 80kg end 60kg. Vurderet ud fra gns. højden på verdenseliten indenfor løb, så kan man nok sige at lav vægt, trumfer lange ben. @SoerenS Nu dæmrer det... Den undersøgelse jeg referede til omhandlede alle løbere, der havde løbet sub-27min. på 10km (og ikke de 27 hurtigste). Pointen var dog den samme.. Chris Solinsky er undtagelsen der bekræfter reglen om, at det er en fordel at være lille af statur, hvis man vil løbe hurtigt over længere distancer.
  7. Løb - Hårdere med korte ben?

    Man kan nærmest sige det modsatte er tilfældet. Altså længere ben = hårdere at løbe. Det siger jeg på baggrund af størrelsen på løbere i verdenseliten. På distancer der ligger udover sprintdistancene er løberne som oftest relativt små mennesker. Jeg så en undersøgelse fornyligt som jeg ikke kan huske i detaljen, men det var noget i stil med følgende: Af de 27 hurtigste personer nogensinde på 10km, var de 26, personer på under 170cm og 65kg (jeg er ikke sikker på tallene. Muligvis var de endnu mindre. Essensen af undersøgelsen var, at der nu var kommet én "stor" person blandt disse løbere, som på trods af de dårlige odds præsterede at være i verdenseliten).
  8. Kalorieunderskud vs. overskud?

    Du har helt ret. Fokus på én ting ad gangen er den generelle praksis. Du kan så tage det i den rækkefølge der tiltaler dig mest. Smid fedtet og byg muskler (og smid evt. noget mere fedt) - eller byg muskler og smid fedtet. Mange har holdninger til hvad man bør starte med, men begge fremgangsmåder virker. Det vigtigste er ikke at fortabe sig i teori, men istedet konsekvent komme afsted til træningscentret og få løftet nogle vægte..
  9. overtræner jeg?

    Det du beskriver er nærmere hvad alle, der ønsker at bevare et rimeligt sundhedsniveau på trods af vores generelt inaktive livsstil, burde gøre. Din krop kan over tid konditioneres til at træne meget mere end det du beskriver uden, at man er i nærheden af "overtræning". Hvad tror din kæreste at professionelle atleter, som eks. løbere, triatleter, cykeltryttere mv. får deres dag til at gå med..? De er blot ganske alm. mennesker som via hårdt arbejde har konditioneret kroppen til at tolerere de meget store træningsmængder, der skal til for at begå sig på det niveau (inden vi kommer ud i en diskussion af om det er sundt, at være prof. atlet, så vær lige opmærksom på at de altså træner virkelig meget mere..). I øvrigt er det vigtigste at lytte til kroppen. Så længe du ikke oplever problemer som eks. generel blivende træthed, dårligt humør og væsentlig dårligere præstationer, så bare giv den gas! God fornøjelse!
  10. Hvis dit træningsprogram foreskriver 8km intervalløb, så bør spinning kun være en nødløsning. Din krop tilpasser sig (forbedrer sig) til de belastninger den bliver udsat for. Derfor består løberes træning af løb og cykelrytteres træning af cykling. Meget af den tilpasning der sker i kroppen, når den bliver udsat for belastning i form af træning foregår i form af tilpasninger (eks. musklernes evne til at optage/forbrænde ilt/næringsstoffer, forøgelse af antallet af små blodkar etc.) ude i de specifikke muskler, der aktiveres under aktiviteten. Herudover vil du ved at løbe også forbedre din løbeøkonomi, hvilket du heller ikke opnår ved at skifte løbet ud med spinning. Bl.a. derfor kan du ikke afgøre, hvem der løber 5km hurtigst ved at sammenligne kondital. Det finder man kun ud af ved at løbe 5km. Der kan dog være en grad af overførsel mellem forskellige aktiviteter - derfor kan spinning være en nødløsning, som ikke er speciel god, men dog bedre end ingenting.
  11. Der mangler lidt mere info, hvis du skal have noget konstruktivt feedback. -hvad er din træningshistorie? -hvordan træner du pt.? -hvor meget træningstid vil du investere i projektet? Normalvis vil et træningsprogram (når man er forbi begynderstadiet)rettet mod 5 km distancen inkludere noget tempoløb, noget intervaltræning, noget restitutionsløb, noget længere løb med lavere hastighed og evt. noget hastighedstræning/sprinttræning. Med de informationer du har givet indtil videre, vil det formentlig give dig lidt hvis du napper noget intervaltræning et par gange om ugen (udover dine sædvanlige træningsture). Det kunne være henh. 5x1000m og 10x400m med fuld kakao og hold pauserne på ca. halvdelen af den tid/distance det tager at løbe intervallerne.
  12. Ned i fedt % - ikke ned i vægt

    Flot resultat indtil videre! Regn med at en six-pack kræver en fedt% i omegnen af 10. Dermed skal du også af med en del mere fedt inden du når derned. Det væsentlige i din plan må derfor være fortsat at ligge i kalorieunderskud. Cardio træning hjælper godt, men kosten er også væsentlig. Styrketræning vil, sålænge du ligger i kalorieunderskud, primært bidrage til at holde på muskelmassen. Så du skal ikke være nervøs for at blive "for stor". Ligeledes vil et højt indtag af protein bidrage til at holde på muskelmassen, mens du smider fedtet. Sigt efter ca. 2 gram per kg kropsvægt per dag. Når du når ned på den fedt% du ønsker, så kan du øge dit kalorieindtag til et lille overskud og derved begynde at tage muskelmasse på, samtidig med at du holder fedtprocenten på et rimeligt niveau. Det er et hårdt og langvarigt projekt at få en atletisk superman krop, så forvent ikke at du kan nå det hele på et par måneder. Afhængig af hvad dit præcise mål er, så taler vi nok nærmere et år eller flere..
  13. Fedtprocent- OK resultat?

    Det er et fint resultat indtil videre. Hvis du kan holde et snit omkring de 0,6 kg om ugen sikrer du, at du ikke taber unødig megen muskelmasse (hvilket kan ske hvis vægttabet går for hurtigt).
  14. gode råd til vægttab?

    Spis mindre og/eller motioner mere.. Det er ikke raketvidenskab.
  15. Ændring af program

    Hvorfor vil du ikke køre alm. squat ? Der findes ikke nogen øvelser der kan "erstatte" squat og, at bytte squat ud med leg press, alene for variationens skyld, er bare dumt. Variationen i dit træningsprogram betyder ikke, at skal skifte dine basic compund øvelser ud med mindre gode alternativer. Du kan i stedet variere på volumen (antal sæt og reps) og intensitet.