DaDane

->klausjensen: Tusind tak for de mange programmer. :)
Kunne man ikke lave en artikel på MOL men en kort beskrivelse af programmerne fx.: formål (styrke/hypertrofi/hurtighed..) sværhedsgrad (begynder/øvet/konkurrence..) osv. Dette kunne give et meget nyttigt overblik for begynder (bla. mig :bblush: ) og ville være en god artikel at linke til, når nye brugere spørger efter træningsprogrammer.

Sorry, det er ikke blevet til mange opdateringer på det sidste. 
Det er nu ikke fordi, der ikke bliver lagt timer i centret - der har jeg været 2-3 gange hver uge. 
Igår blev det til:
Squat: 10 X 3 X 62,5
Triceps pushdown: 3 X 8 X 25
Seated cable row: 3 X 8 X 50
Biceps curl: 3 X 8 X 10
Bænkpres: 10 X 3 X 60
Side lat raise: 3 X 8 X 8
Calf press on leg machine: 3 X 8 X 130
Og så noget mave
 
Jeg har døjet med en overanstrengt achilles-scene, så det er ikke blevet til meget cardio på det sidste. Men, den er  nu ved at være klar igen. Så står den på fodbold/løb ved siden af.
Som man kan se, har jeg kørt noget 10 X 3 på udvalgte øvelser (DL, Squat, Bænk og bent over row). Det kører jeg næste uge med. Så står den på en uges ferie i Barcelona. Derefter starter jeg på en HST-cyklus. Det regner jeg med at køre frem til jul. 
Jeg regner også med at starte på kreatin i samme forbindelse. 
Vægten ligger nu omkring de 87kg, så der er kommet et par kg på. Fedtprocenten er nok også gået en smule op. Men, det er ikke meget. 
Jeg regner med at se, om jeg hen over vinteren kan vokse en smule, og accepterer så også, at der kommer lidt ekstra sul på kroppen. Så må jeg smide fedtet i løbet af foråret. 
 

Dato: 24/8-2013 - ME Squat/dødløft
Træningstid: 10:44 - 13:30
Sted: OBBC
Morgenvægt: 92,9 kg

Mobility
Goodmornings, High Knee Lifts, Squat to Stand.

Jeg teamede op med Disko-Dørge og Janni i dag. Det kom der meget godt ud af.

Boxsquat(ME)
1x6@40 kg
1x6@60 kg
1x5@80 kg
1x3@100 kg
1x3@120 kg
1x1@135 kg
1x1@145 kg
1x1@155 kg
1x1@162,5 kg
1x1@170 kg
2x3@140 kg
2x3@130 kg

De 170 kg var mit absolutte max og den var tæt på ikke at komme op.

Dødløft
1x1@200 kg

Det klassiske "Træningsmakker-fejler-på-200 kg-dødløft-jeg-(kold)trækker-det-lige-for-at-vise-hvordan-det-skal-gøres" trick. :4whistling:

Hip Thrusts
1x6@80 kg
1x7@110 kg
1x8@110 kg

Jeg byttede et par sæt til fordel for mere boxsquat lidt tidligere.

Russian Leg Curls
3x10@kv (Assisted)

Rev. Hanging Crunches
2x8@kv
2x7@kv

Kaffe og hygge bagefter.

Læser man kun om andres overskudstræninger får man følelsen af at man selv laver noget skidt og mister lige så stille og roligt motivationen. Læsning om når det (også) går skidt er - måske lidt ondt - pisse vigtigt. I hvert fald for mig. 

YouTube
Virker det ikke?

Fedt at se hvordan de kloge varmer op. Tænkte på.,,, kan du ikke skrive lægtræning på også, bare et par gange i hvert fald, mere hvis du også her har nogle guldkorn, vi andre kan blive klogere af?
 

Du må gerne skrive alle sættene...

Det var egentlig ikke planen, at jeg skulle starte med at styrketræne igen. Men, jeg kan mærke på både ryg og knæ at de vil være glade for at jeg vedligeholder min muskulatur. Derudover er jeg nok kommet i den alder, hvor det begynder at være lige så vigtigt at fokusere på muskelmasse som kondition.
Og, afsættet til en runde træning er perfekt. Jeg kom igår hjem fra 3 ugers sommerferie med rigelige mængder G&T, godt lokalt øl og grill-mad. Så, der er nok at tage fat på.
Jeg har derfor meldt mig ind i det lokale center - et hyggeligt lille et, med et godt udvalg af frie vægte. Planen er at starte stille og roligt, og vænne kroppen til at løfte tunge ting igen. Når surf-sæsonen og fodboldturneringen lakker mod enden i oktober, vil jeg så begynder at bygge på.
Morgenvægten sagde 85,1 kg. Fedtprocenten er omkring 17, livvidden 94 - det samme som brystmålet,
Programmet idag sagde:
Squat: 3 X 8 40
Dødløft: 1 X 8 X 45, 2 X 8 X 50
Bænkpres: 1 X 8 X 45, 2 X 8 X 50
Cable Row: 1 X 8 X 35, 1 X 8 X 37,4 og 1 X 8 X 40
Lat raise: 3 X 8 X 6
Calf Press: 3 X 8 X 90
Biceps Curl: 3 X 8 X 20

..når man tager sig selv i at squatte med børnene---

Glæder mig til skoletiden er overstået og jeg igen kan tælle kalorier. Dagens morgenvagt: 91,8kg.
I dag er første dag jeg vågnede uden ondt i ryggen. Samtidigt var der planlagt klubtur, stille og rolig og det var jo fint nok at starte op med. 10 dage uden cykling ville nok kunne mærkes.
Og det kunne det. På vej til mødestedet lå jeg 20-30w under hvad det føltes til. Der blev også kørt mere stille end normalt end ikke mere end at der masser af gange bliver råbt "en ned". Ingen intervaller eller noget men dog en bakkespurt ved domkirken i Roskilde. Vi havde en B-rytter med på vintercykel og han burde kunne udfordres. Spurten var dog ikke annonceret, så jeg kom sent fra start. Fik kørt ind på ham men 2/3 oppe, så eksploderer jeg. Det er fanme tyndt. I år har vi kun kørt én sølle bakkespurt på den men forrige år sprøjtede jeg bare opad den rådne knold. Og så dør jeg på den fordibden for lang.
Men ellers 95 fine km.

Det betyder at jeg før har lavet en enkelt 5er på 170 kg. Men aldrig tre 5ere på 170 kg.

Øh protein FAQ'en ser ud til at være blevet slettet (af MZ) og Kreatin FAQ linket duer ikke længere.

Kan du ikke nøjes med at spamme dine, i øvrigt ikke tilladte, reklamer i ét fora? Du får også kun det ud af det, at man bliver lige så irriteret på dig, som når der ringer en påtrængende sælger fra Politiken 

Så prøver jeg igen - for Gud ved hvilken gang.
Noget af det jeg har erfaret er at det ikke er sjovt at træne, - men at det er sundt. Ikke bare i den abstrakte form, men meget konkret. Jeg kan mærke at jeg har det bedre i de perioder hvor jeg træner. Føler mig mere kapabel, har en bedre holdning, har overskud.
Såe.. hvad gør man???
Jeg hører gerne jeres bud!
Mit eget bud er - gør det kort.
Så min plan er at træne i max. 45 minutter og gerne kortere. At gøre det ofte (3 gange om ugen) og at have de vigtige øvelser med.
Nå ja - jeg har faktisk trænet mere end jeg har skrevet her (tror jeg nok), ikke desto mindre tror jeg det er et helt år siden jeg sidst har været i træningscenter (FW må være glade for at have mig som abo). Men når det er længe siden gælder det om at starte lidt roligt.
Fredag 23/9.
Bænk 3x8@20 kg (jeps - bare stangen)
Squat 3x8@30 kg
Dødløft 2x8@60 kg
Søndag 25/9 (trænet på skolen - dårligt udstyr)
Bænk 3x8@ca 20 kg (jeps - bare stangen)
Squat 3x8@ca 30 kg
Dødløft 2x8@ca 60 kg
Tirsdag 27/9.
Bænk 3x8@20 kg (jeps - bare stangen)
Squat 3x8@30 kg
Dødløft 2x8@60 kg
Torsdag 29/9.
Bænk 3x8@25 kg
Squat 3x8@30 kg
Dødløft 2x8@60 kg
Lørdag 1/10.
Bænk 3x8@30 kg
Squat 3x8@30 kg
Dødløft 2x8@60 kg

Planen er at gå over til:
dag 1: Bænk, squat, dødløft (som ovenfor)
dag 2: Skrå bænk, squat, en maveøvelse
dag 3: Close Grip bænk, dødløft, en maveøvelse (formodentligt planken)
På et tidspunkt tilføjer jeg nok en enkelt øvelse alle dage - jeg tænker måske military en dag, en ro øvelse en dag og måske pullups???
Mit vægt her til morgen var 114,5 kg - så det vil nok også være fint at få den ned.
Indtil videre er jeg ikke på diæt. Jeg spiser som jeg plejer - inkl. slik.
Igen tror jeg det er vigtigt ikke at gøre al for mange hårde ting på en gang. Men på sigt skal der styr på det.

Torsdagstræning i RAW:
Squat - 10x20kg, 10x60kg, 5x100kg, 3x140kg, 3x160kg, 5x180kg(PR), 12x150kg (Jeg mener bestemt at 5x180kg er en PR. Men noget af det jeg lavede tilbage i 2008 stykker husker jeg ikke helt. Om det skyldes et større ølforbrug dengang skal jeg være op til læseren at bedømme)
Leg Extension - 5sæt x 10reps (Et ben af gangen. 40kg)
Sumo Dødløft - (10x70kg, 3x110kg), 10sæt x 3reps med 150kg (Jeg var for fornuftig idag og arbejdede med at få benene med i løftet. Gips, wauw, pauw...Jo, mere jeg brugte benene jo tungere blev det. Men sikkert godt for alt muligt)
T-Bar Rows - 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg
Pulldowns - 5sæt x 6-10reps op til stakken (115kg)
Bænkpres - 10x20kg, 10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg(Jep jep. Ikke PR. Men det bedste jeg har lavet længe), 15x100kg, 15x100kg
Incline Dumbell Flyers - 5sæt x 10reps med 20kgs håndvægte
En rigtig god træning idag. 2 styrke delmål er opnået med 5x180kg i squat og 5x140kg i bænkpres. Så styrken er nogenlunde. Det er mit helbred dog stadig ikke og har en kondi som en KOL patient. Så glæder mig til at se hvad doktormanden siger idag.
Og så fik jeg meldt mig ud af Raw fitness igen. Jeg træner måneden ud. Men fra 1.juni får vi vores nye hus og så skal der indrettes et homegym. Jeg får naturligvis ikke alt udstyr lige med det samme så der kommer nok en en måned eller 2 hvor fokus bliver lidt på kettlebells, kropshævninger og lidt fokus på at smide et par kg flæsk.

Dagens kost 7/4 (stadig gæt, - har ingen vægt her)
Morgenmad (539,7 kcal. - 21,9 g. protein, 84 g. kulhydrat, 12,9 g. fedt)
300 gram Chefir degrasat
150 gram Müsli
Middag (190,995 kcal. - 37,23 g. protein, 6,75 g. kulhydrat, 1,675 g. fedt)
140 gram Tun I vand
1 Løg 1stk.
25 gram Chefir degrasat
Aftensmad (303,66 kcal. - 31,9 g. protein, 30,92 g. kulhydrat, 5,82 g. fedt)
0,4 Suppe 060407
110 gram Kylling filet
Total: 91 gram protein (35,2%), 121,7 gram kulhydrat (47,1%) 20,4 gram fedt (17,7%) = 1034,4 kcal.
Her er suppen udspecificeret, - men husk alle mål er lidt på slump. Jeg købte 1 kg. løg og 1 kg. gulerod så jeg har lidt en ide om hvor meget jeg har brugt.
Champignon var rester fra en frysepose og grønsagsblandingen var en god del af en ny 750 grams pose
Suppe 060407 16,5 gram protein (15,2%), 77,3 gram kulhydrat (71,6%) 6,3 gram fedt (13,1%) = 431,5 kcal.
400 gram Tomater, flåede konserves
200 gram Gulerod
200 gram Løg, alm.
100 gram Hvidkål
250 gram Grønsagsblanding, lekkerezza
100 gram Champignon
1 Bouillonterning, knor, oksekød, 1 stk
Krydret med salt og masser af basilikum, - smager super og endnu bedre med kylling til!
Dato: 8. april 2006
Vægt: 83,0 kg - Det går godt nok _langsomt_ i tiden!
Jeg sov så længe jeg kunne i dag, - helt til klokken 9 . Blev dog liggende lidt længere. Har følt mig lidt træt de sidste dage
Klokken lidt over 12 lavede jeg lige et enkelt opkald (via nettet), - det tog så ca. tre en halv time . Så min middagsmad blev lidt sen!
En halv time efter den tog jeg så ud at løbe. En super herlig tur på hele 35'09". Men jeg manglede energi i dag! Jeg følte at min venstre arm sov og var ved at falde på et tidspunkt. Til at starte med tænkte jeg ikke videre over det (med at falde) men da jeg senere fandt mig selv med synsforstyrrelser, svimmelhed og generelt løftet stemning, - nærmest toksikeret, besluttede jeg at nåede nok ikke var helt som det skulle være.
Om det er dehydrering eller energimangel eller noget andet aner jeg ikke. Jeg fantaserede lidt om at det nok var energimangel, - jeg spiser meget lidt og taber mig næsten ikke. Så min krop har nok ikke så meget at rutte med. På turen syntes dette oplagt rigtigt, nu er jeg ikke så sikker.
Efter løbet satte jeg mig endda på en bænk for en tid, - som en anden gammel mand.
Ikke desto mindre fik jeg løbet min tur, - og fik løbet 35 minutter som planlagt. Og igen føltes det herligt. Så det må give 4 bananer
:banana: :banana:
Iøvrigt tror jeg det er samme træthed/mathed som jeg følte på sidste del af turen jeg føler når min squat bare ikke rigtigt kører. Måske vil jeg forsøge at øge mit energiindtag lidt?
I dag har jeg dog ikke kørt så meget ned!
Dagens kost 8/4 (stadig gæt, - har ingen vægt her)
Morgenmad (539,7 kcal. - 21,9 g. protein, 84 g. kulhydrat, 12,9 g. fedt)
300 gram Chefir degrasat
150 gram Müsli
Middag (363,16 kcal. - 43,4 g. protein, 30,92 g. kulhydrat, 7,32 g. fedt)
160 gram Kylling filet
0,4 Suppe 060407
Aftensmad (193,48 kcal. - 24 g. protein, 15,46 g. kulhydrat, 3,96 g. fedt)
0,2 Suppe 060407
90 gram Kylling filet
Total: 89,3 gram protein (32,6%), 130,4 gram kulhydrat (47,6%) 24,2 gram fedt (19,8%) = 1096,3 kcal.
Det er muligt der kommer mere, men så retter jeg dette indlæg.

Månedsstatus for marts 2014:
Mine planer for marts var:
Vægttab: Vægttabet lykkedes
Jeg er gået fra 98,6 kg (28. februar) til 94,8 kg (30. marts).

Jeg har været meget flittig til at skrive alt hvad jeg har spist ind og har som nævnt ovenfor opnået gode vægttab.
I slutningen af marts var jeg dog ikke helt så god til at få alt skrevet ind. Jeg havde simpelthen for travlt med job. Så det er ret øv.
Styrketræning: Jeg har været ret god til at komme til træning hver gang - i hvert fald i starten af måneden. I den sidste del haltede det mere, pga. arbejdspres. Øv igen.
Squat og dødløft - well. Sådan da. Jeg træner - forsigtigt. Og er ret opmærksom på teknik. Men jeg kunne virkelig godt bruge nogle at træne sammen med.
Bænk gik til gengæld rigtig godt. Jeg fik ikke 8 reps med min 8rm maks fra april 03, men det var tæt på. Og efter bare 1½ måneds træning så er jeg meget meget tilfreds med det!
Tilsvarende synes military, triceps pushdown og træk til bryst at gå godt. Squat og dødløft gør så desværre ikke. Men mon ikke jeg kommer efter det?
Jeg når næppe PR's i april, men mon ikke i løbet af sommeren at jeg kommer til at øge mine rekorder? Det vil i hvert fald være lækkert!
Jeg fik forsøgt mig med guarana, - men det gav ingen effekt Og det er lidt træls da jeg godt kunne bruge lidt ekstra energi til træning. Sikkert pga. (bl.a.) pga. energiunderskuddet.
Cardio:
Det startede meget godt. Og jeg fik endda startet løbeprogram. Men også det kørte lidt af sporet.
Jeg fik cyklet som opvarmning sølle 4 gange, - sammenlagt omkring 25-30 minutter. Et par dage fik jeg presset min puls over 190 i et eller to intervaller af 20 sekunder. Så alt i alt ikke noget særligt.
Jeg fik ikke cyklet som primær træning overhovedet.
Jeg fik løbet de 3 eller 4 gange efter dette begynder løberprogram. Jeg startede uge 3, 3. løb. Og fik fortsatte så med uge 4. Tror det var det rigtige sted at indplacere mig.
Langsigtede planer: Jeg tror mine langsigtede planer er helt uændrede, - dvs:
At komme ned i fedtprocent, at blive stærkere, sundere etc. Faktisk kunne jeg også godt drømme op at blive stærk nok til at det kunne give mening at stille op til en styrkeløfter konkurrence. Men det bliver næppe i år.
Mit håb er at komme langt nok ned i fedtprocent i løbet af året til at jeg selv er tilfreds, - det er måske helt nede omkring 75 kg? Herfra vil jeg så, - langsomt, - opbygge muskelmasse på min krop. Det har været min drøm al den tid jeg har været på MOl, men jeg har aldrig været i gang lang tid nok til at det er lykkedes. Lad os håbe det er bedre denne gang.

Planer for april:
At tabe mig yderligere, - til ca. 92, gerne helt ned på 90 kg. Dog med mulighed for (og accept af) at vægten kan stige når (hvis) jeg får startet op på kreatin. At være stabil med min træning - at øge den en smule. Så jeg træner hver anden dag, dvs. 3½ gang pr uge mod hidtil 3 gange pr. uge. At begynde på kreatin engang sidst på måneden. Cardio har ikke høj prioritet p.t. Det vil være rigtig lækkert hvis jeg kunne få cyklet rimelig regelmæssigt (dvs. mindst 2 gange pr. uge). Løb tror jeg hører maj eller juni til. Jeg får skrevet min træning ind i morgen, - men jeg kan da allerede nu afsløre at det er startet skidt. Fik først trænet den 13. april, så det var noget længere S.D. end planlagt. Men jeg er i gang

Glemt alt om kilo i de store øvelser. Fokuser 100% på teknik, smidighed og mobilitet. Hun må løfte det hun kan løfte med rigtig god stil. Det er en kæmpe fordel i længden, da det forebygger skader, indlærer det korrekte løft - og på lidt længere sigt betyder flere kilo på stangen, hvis det er målet. Det ville jeg ønske jeg havde vidst, da jeg startede i sin tid, og det samme mange andre.
Min kæreste er iøvrigt styrkeløfter, og jeg kan naturligvis ikke forbigå en sådan lejlighed til at prale lidt med, hvor sej og stærk hun er: http://results.kraft.is/lifter/maria-gudsteinsdottir

Tillykke med fremgangen :-) Jeg er ikke enig i at du ikke kan løbe med en vægt på 100 kg. Jeg løber selv og vejer 97. En af mine venner som nok vejede 120-130 kg trænede sig op til at løbe fem km som en del af sit vægttab, fra nul. Det handler om at følge et begynderprogram og følge det slavisk i starten, så at kroppen vænner sig til belastningen, men uden at man kommer til at øge belastningen hurtigere end kroppen kan nå at være med. Det kan du prøve, hvis at du gerne vil i gang med at løbe :-)

Bo Th: Jeg har tænkt over dit spørgsmål og jeg kan ikke helt forstå hvad du mener. Jeg tror bare mine skuldre hænger. Har godt ikke fået kørt dødløft siden, - og vil overveje det når jeg gør. Men jeg føler arbejdet sker i ben og ryg.
Klaus og Bo: Jeg skifter mellem hvordan jeg "vender" hænderne. Har ikke tænkt over at det skulle give skævvridning af ryggen, men lærte en gang at sådan skulle man gøre. Jeg vil køre ens greb indtil det bliver tungt (dvs. opvarmningssæt f.eks. - og så nu hvor jeg træner form).
Dato: 2. marts 2014
Vægt: 98,9 kg. Heraf muskelmasse: 36,6 kg og fedtmasse: 21,7 kg. (I følge min uden tvivl ganske upræcise impedans-vægt)
Dagen var hviledag.
Kalorieforbrug: 2565 kcal. (Ifølge fatsecret.dk).
Kalorieindtag: ca. 714 kcal. - 22,8 gram fedt, 38,2 gram kulhydrat, 93,2 gram protein. (Ifølge fatsecret.dk).
Inkl. en enkelt fiskeolie tablet (1 gram), nogle nødder og lidt kokosolie.
Teoretisk vægtab: 216 gram. Dato: 3. marts 2014
Vægt: 98,4 kg. Heraf muskelmasse: 36,4 kg og fedtmasse: 21,5 kg. (I følge min uden tvivl ganske upræcise impedans-vægt)
Dagens træning
Cykling - stadig droppet.
Squat: ?@40 kg, ?@60 kg. Jeg føler virkeligt at jeg gør den rigtigt. Men hvis jeg skal køre 2x8@60 så bliver jeg træt til sidst. Så måske er det sådan lige på kanten.
BP: 8@20 kg, 2x8@50 kg. + Med spotter! Men kun i 1. sæt. Men det var nok også der jeg var mest bekymret. Det gik godt. Og jeg turde holde 1 sekunds pause ved brystet. Det gik godt! 2. sæt gik også fint, men der var jeg knap så modig - og dog var sidste rep hård.
Dødløft: Udgik. Der blev ved at være en slem kø.
Træk til bryst (Bred fatning, måge grebet, godt tilbagelænet (Omvendt BP): 8@40, 2x8x55 kg. + Stadig tung.
Assisted Dips 3x8@bw-65: + Gik godt. Følte faktisk der var overskud
Alt DB Curls: 8@10, 2x8x10 kg. Stadig hård, stadig pump. Men også lidt overskud. Prøver nok snart med 12 kg igen.
Total Abdominal: 8@40, 2x8x60 kg. Stadig hård nok.
Calf extension i smith: 8@58, 2x8x108 kg. + Nu begynder kalvene at pive. Tror jeg holder den på 108 næste gang - og så prøver med 118 kg.
Alt i alt: Fedt med bænken! Stadig træls med squat og dødløft. 4 +'er er selvfølgelig godt.
Kalorieforbrug: 2939 kcal. (Ifølge fatsecret.dk).
Kalorieindtag: ca. 1533 kcal. - 64,5 gram fedt, 46,8 gram kulhydrat, 197,6 gram protein. (Ifølge fatsecret.dk). Spiste på flammen i aften (1109 kcal) og jeg må indrømme at den del er gæt. Men nu har jeg spist efter vægt og kcal. snart en måned, - så trods alt ikke hovedløst gæt. Men særlig præcist er det næppe. Jeg spiste rigeligt, - men primært "gode" ting. Dvs. fedtfattig kød, grøntsager og lidt laks. Men der var også tilberedte champignon, feta og jordnødder. De sidste to dog i ret begrænset omfang. Men sammenlagt blev jeg mere end mæt.
Inkl. en enkelt fiskeolie tablet (1 gram) og en del laks, men også jordnødder og feta som nok ikke er helt så godt.
Teoretisk vægtab: 156 gram.

Det ser da ret godt ud. At holde vægten og reducere livvidde er da super.
Og det er jo også det din fedt- og muskelprocent siger. Samme vægt, men mindre fedt. Det er sådan vi ka' li' det :)

squat - ser ok ud, god dybde, men kom op fra bunden igen. Ingen grund til at holde lang pause i bunden. Når du er nede, så er det om at få skudt af så du kommer op. Når der kommer vægt på begynder du at løfte røven en hel del før du får overkroppen med op. Det tyder på manglende opspænding. Når du starter så massere af luft ind og så spænd mavemusklerne hele vejen ned og op igen (gerne overdriv således at du ved opvarmning spænder helt vildt op).

dødløft - selv i de lette løft ville jeg mene du skal have mere svaj i den nederste del af ryggen. Der er et let svaj, men mere udpræget svaj vil hjælpe med at holde det når du begynder at løft tungt. Når du kommer op på de 100 kg så har du en udgangs position med svaj i ryggen, men så snart du begynder at løfte så krummer du i ryggen. Jeg vil ikke anbefale dig at fortsætte med den teknik du har nu. Mere svaj i ryggen og meget mere opspændning så du holder svajet.

Samme som kommenteret af Ramius. Få lavet et godt opspænd og svaj mere i ryggen.
Prøv evt også og tænk mere på du skal have røven bagud istedet for nedad. Vil give dig en bedre udgangsposition i dødløft og gøre du bedre kan aktiverer musklerne i squat.
Og pas på med det du får gjort et par gange under squat hvor røven rejser sig, men skuldrene ikke følger med (er evt det der har givet dig øm lænd, da den så ender med at løfte meget af vægten)
evt gå lidt ned i vægt og få de ting på plads, så kommer du hurtigt op i vægt igen. Især et ordentligt opspænd vil få dig langt.

Din dødløft er for tung. Du behøver ikke et direkte svaj i ryggen, men du kan ikke holde den neutral, når der kommer kilo på. Af med kilo (og reps) og gør det bedre. Ellers er der en god change for, at du fucker din ryg op på sigt.
Mht. squat, så er det svært at se fra denne vinkel, men jeg tror du runder lænden ganske meget i bundpositionen. Det går ikke, igen pga. skadespotentiale. Du er jo ganske høj, så mit bud er du må ud i en bredere stand og så arbejde med din fleksibilitet, så du kan åbne op i hoften og holde knæ over dine fødder, hvis du ikke kan det nu. Indtil da vil jeg hellere se, at du kun squatter så dybt du kan holde ryggen, også selvom det betyder minus i internet-reddit-molkriger-point for ikke at gå under parallel.
Der er ingen grund til at tage så mange reps, mens du får styr på teknikken. Lav det antal reps du kan lave ordentligt. :)