einherjen

Jeg ville foreslå dig noget crossfit-agtig træning med kettlebells og kropsvægt og godt med squats og launches og boxjumps, hvis knæet tilader det. Det giver en flot og harmonisk krop - og så kan hele kroppen trænes effektivt igennem på 20 min, det er der ikke mange andre måder at træne på, der tilbyder.

Derudover måske en dag om ugen med de "olympiske" løft, dødløft, overhead squat osv. Jeg synes, at de giver en god kropsholdning og teknik i forhold til andre øvelser - hvis man selvfølgelig udfører dem rigtigt, hvilket kræv :)

Og husk at tage tiden til at strække godt ud og supplere styrketræningen med noget kernetræning og smidighed, det er også godt for skadesforebyggelsen.

Jeg ved ikke hvilke problemer du har med det, men så meget træning som muligt uden smerter (under eller efter) er altid godt :)

Hvis du ikke har fundet rigelig vejledning i de svar og links, som folk har givet, vil jeg gerne hjælpe dig med et mere spicifikt program, ellers god fornøjelse med træningen.

/Jakob

Hvordan går det med knæet, har programmet virket for dig? Jeg overvejer at prøve det, da jeg døjer med noget nær det, du beskriver...

Mvh Jakob

Ja, det tror jeg også. Det jeg ikke helt forstår er at de tre øvelser som foreskrives er squat og to varianter af benpres, da de stort set går i samme senere og muskler, glut max og quad. Specielt de to benpres er vel i praksis samme øvelse?

Forskellen på de to benpres er, at det sidste ikke tillader dig at skyde hoften tilbage samtidig med, at du faktisk står op. Har aldrig prøvet øvelsen, men det må tvinge knæene noget mere ud over tæerne, end ved de to andre øvelser.

Det er en super ide med løb om morgenen, især hvis du gerne vil træne to gange om dagen, så har du fået dine 8 timers rest før næste træningspas, hvilket er anbefalet. Din forbrænding vil også være høj i nogen tid efter løbeturen, så du starter dagen med en god forbrænding.

Jeg har selv løbet på arbejde en overgang og så spist min morgenmad på arbejdet - før mødetid selvfølgelig :) Det fungerede super godt for mig, selvom det er hårdt at begive sig ud på en løbetur som det første, når man vågner. Jeg plejede lige at spise et æble eller en banan, men jeg er heler ikke ude på at tabe mig :)

God træning derude!

Hej Kvolle. Du lyder meget motiveret, og det er jo en god start.

Til optagelsen skal du jo tage 6 kropshævninger, bænke 50 kg 10 gange og lave nogle mave- og løbeøvelser.

Mht kropshævningerne, så er der kun een vej frem. Træn dem :p Hvis du har svært ved at tage dem ordentligt, så "hop" op, så du hænger med hagen over baren, og sænk dig derefter langsomt ned. Gentag indtil du ikke kan mere :)

Derudover kan du tage strækkere eller bænkpres. Fokuser på formen og tag så mange gentagelser, som du kan.

Til prøven skal du løbe 2400 meter, så træn på den distance eller noget i den dur. Også for at kende din tid på 2400 meter. Så ved du, hvor du ligger til prøven.

Svømning og al mulig anden træning er en god ide, men jeg vil sige, at hvis du ikke har trænet så megt på det seneste, så prøv at give dine muskler tid til at komme sig efter hver træningspas. Styrketræning een gang på en dag og så hviledag til den muskelgruppe dagen efter.

Hvis du gerne vil træne flere gange på en dag, så start med styrketræningen og tag kredsløbstræningen bagefter. Det anden hæmmer muskelvæksten og tapper dig for energi til din styrketræning.

Blot nogle gode råd. God fornøjelse med træningen!

Mvh. Jakob.

• Sumo DL med en 48kg KB er ikke bentræning, det er allerhøjest kardio.
  
• Circuits er pr definition ikke eksplosivt, da eksplosivt betyder maksimal kraftudvikling og man i et circuit arbejder i længere tid af gangen. Eksplosivt arbejde foregår typisk på 1-10 sekunder.
  
• Jeg kan godt lide KBs som et værktøj, men jeg ville aldrig basere så stor en del af min træning på KBs. KBs gør dig ikke mere eksplosiv, stærk i kernen (eller noget af det andet bavl) end alt mulig andet metal. Et clean og pres med KB er stort set det samme som et clean og pres med DB.
  
• Jeg har ikke tænkt mig at falde i den falde mange folk gør og begynde at tro at jeg er kompetent til at lave træningsprogrammer til andre. Den slags er der folk der uddanner sig til, og de gør det glimrende.
  
• Et "program" (som dit) fuldstændig uden progression er IKKE noget man bliver hverken stærk, hurtig eller noget andet af. Hvis du gør hvad du altid har gjort, bliver du ved med at være det du hele tiden har været.
  
• KB swings er netop bentræning hvis de laves ordentligt, det er baglår og baller der står for "poppet" i hoften.
  
• Circuits er en dejlig ting, men bør primært bruges som kardio og til hjælpeøvelser. IKKE til primær styrkeudvikling.
  

Nej, nu må du stoppe. 3 x 12 sumo deadlift har da ikke noget med kredsløbstræning at gøre... Jeg gide ikke at sidde og tilbagevise alle dine påstande her. Du synes tydeligvis, at du har svaret på det hele - men alligevel byder du ikke ind med noget konstruktivt.

Jeg har trænet denne type træning i varierend form i flere år nu, og den virker. Jeg har bestået nogle vanskelige prøver og eksaminer med denne type træning som fundament, og har altid placeret mig i toppen. Der er en grund til, at folk, som ønsker eksplosivitet, styrke og udholdenhed på en gang - fx. til kampsport eller andre eksplosive sportsgrene - er blevet så glade for at træne crossfit og lignende.

Vi er enige om, at det ikke er det bedste, hvis man kun er ude efter råstyrke, men tråden her efterspørgen nu engang et Crossfit lignende program...

Mht KB, så er de jo konstrueret anderledes end DB, og lægger derfor op til en anden type træning - som selvfølgelig har nogle andre fordele og ulemper, end den typiske træning med DB har.

Du er tydeligvis ikke så glad for cirkeltræning og KBs, men er måske mere til egentlig styrketræning. Så find dog en tråd, som handler om det...

Dit program ser meget lidt imponerende ud. Der er f.eks. Ingen bentræning overhovedet bortset fra en smule kb swings. Hvordan det program skulle udvikle eksplosivitet har jeg desuden svært ved at se.

Det ligner mest af alt et program lavet af en der har læst lidt Pavel og nu tror at kbs er begyndelsen og enden på alt. Selvfølgelig bare med lidt diskopump til at slutte af med.

Men man får oftest hvad man betaler for og det er også tilfældet her.

Nu siger du "fx. ingen bentræning overhovedet." Det passer ikke, men hvad er det ellers, du savner?

Der er ikke ret meget bentræning i KB-swings, hvis man laver dem ordentligt... Men der er en del i cleans og i sumo deadlift. Cirkeltræning er jo gerne eksplosiv - især når der køres med forholdsvis tunge vægte.

Jeg kan godt lide at træne med KB. Det kan du måske ikke - smag og behag er jo forskellig.

Men hvad med at byde ind med noget selv i stedet for bare at rakke ned? Det er der jo ingen, der får noget ud af. Men du har måske ikke noget at komme med?

Slapdack, du kan evt. skære arm- og skulderøvelserne fra i slutningen, og erstatte dem med noget andet. Kernetræning eller andet godt:)

Jeg prøver for tiden et program af, hvor jeg kører disse cirkler en dag, tung træning næste dag, og så hviledag og forfra igen. Det virker ok for mig indtil nu, men skal holde øje med, at det ikke kammer over i overtræning.

Jeg kører de tunge dage med 5-6 grundøvelser med masser af vægt på.

Fx:

Squads, dødløft, bænkpres, lodret træk til bryst, skulderpres og vandret træk til bryst. Kør fx. 3 sæt af 6 gentagelser med så tunge vægte, som jeg kan.

Jeg synes, at disse to programmer supplerer hinanden godt med cirkeltræningen den ene dag og den tunge, muskelopbyggende træning den anden.

@Rassi: Ok, godt at høre, at nogen siger god for den ide. Jeg har justeret cirkeldagene lidt, så jeg gemmer øvelserne til arme og skuldre til den tunge dag, og nøjes med lidt ben- og KB-øvelser efter cirklerne.

Der er vist masser af god inspiration at hente på crossfit-tråden - den vil jeg helt klart benytte mig af.

Jeg ved ikke, om jeg ved mere eller mindre, end dig - men det er i hvert fald altid rart med tips, tricks og ideer til træningen, så byd endelig ind - alle konstruktive indlæg modtages med tak:)

Tak lige over

Enig med venaN. Evt. kører prøverne igennem et par gange om ugen med 3 cirkler og en cooper, for at tjekke dine fremskidt, og så slutte af med en mere afslappet form for kredsløbstræning. Ligesom forløbet ved uge 44. Ellers synes jeg også, at det lyder rigtig fornuftigt.

Held og lykke deroppe.

Jeg er så "heldigt" stillet at jeg ikke behøves bekymre mig om børn

Hehe :) Ja, det må være herligt på mange måder. Held og lykke med det, om det så er kongøre, ålborg eller noget andet, der er målet.

einherjen >> jeg har sendt en pm

Jeg synes dit træningsprogram ser meget spændende ud - tror jeg vil lade mig inspirere lidt

Gør endelig det, hvis der er noget, du kan bruge! Jeg har forsøgt at få nogle øvelser ind, som vrider godt i kroppen, for at styrke kernemusklerne. Fx strækkerne på håndvægte/kettlebells med træk til bryst er virkelig hårde ved mavemusklerne og musklerne omkring hoften - det er skønt ;)

Jeg tjekker min inbox i aften eller i morgen - er lidt presset på tid lige nu - familien skal jo passes og træningen også

Ok, det lyder fornuftigt - det tror jeg også bliver min tilgang:) Jeg tror også meget på det du siger med at lytte til kroppen, så hvis den trives med det og ikke piver, så satser jeg på, at det virker.

Jeg har lidt erfaringer - de siger mig, at kombinationen frømandskorpsets elevskole og et lille barn derhjemme på kanp et år er en dårlig ide Jeg startede på skolen i januar, men det holdt ikke med familien. men jeg nåede da at få taget nogle strækkere - de kører ikke med hviledage

Træner du selv til noget specielt, siden du giver den så meget gas?

Jeg synes ikke, at det lyder så galt, men hvis du slet ikke er vant til at røre dig, kan det godt være, at det er i overkanten.

Hvordan har du det i kroppen? Er du øm i muskler eller led? Føler du dig frisk eller går du og er træt?

Hvis du føler dig godt tilpas med den mængde træning og ikke får ond, hverken når du træner eller når du hviler, så tror jeg ikke, at du gør noget galt.

Du kan også evt. variere lidt mere, så du træner styrketræning en dag(med lidt opvarmning først), løb den næste dag, så svømning og så cykling. Eller noget lignende.

Generelt er svømning en god måde at træne kroppen på, for det belaster ikke musklerne og ledene ret meget, men forbrænder masser af kalorier og man bruger hele kroppen.

God fornøjelse med træningen.

Hilsen Jakob

Dit spørgsmål er et af dem der nærmest er umulige at svare på, da det i højgrad er individuelt, hvad der er meget og hvad der er lidt.

Det giver god mening, det du siger. Jeg føler, at jeg bliver lidt øm i musklerne efter de to dages træning, men ikke noget voldsomt, så jeg tror, at jeg vil kører sådan i et par uger og se tiden an.

Med så mange træningspas kan du vel heller ikke undgå at træne samme muskler to dage i træk ind imellem - eller hvad? jeg har indtryk af, at kroppen godt kan vende sig til det. Man ser det jo f.eks. i træning på frømandskorpsets elevskole, hvor man laver mange strækkere hver dag :)

Tak for de gode råd. Og god træning :)

***

Jeg synes det lyder som et godt program. Det skal sikkert nok give forbedringer. Men jeg har hørt, at kredsløbstræning før styrketræning hæmmer muskelvæksten, så måske skulle man gemme den til bagefter. Det giver også øget forbrænding under cykelturen.

Er det træning til en eller anden form for optagelsesprøve, ville jeg også foreslå godt med kernetræning for at forebygge skader i det lange løb. Jeg har selv et forslag til et program, kig på det og giv gerne feedback. *Der er en fejl i det, det er ikke 1-arm deadlift, det er med begge hænder:)

6-dages træningsuge..docx

Mangler du ikke nogle øvelser til ryggen i dine basisøvelser? Jeg ville foreslå at supplere med træk til bryst og vandret træk til bryst.

Mvh Jakob.

Hejsa. Hvor lang tid er du om dine tre bronzecirkler? Jeg vil umiddelbart sige, at den ubestridt bedste måde at forbedre din bronzecirkeltid på, er at træne bronzecirkler! Kør evt. cirklen igennem 5 gange i stedet for "kun" 3. Lav evt. sølv- eller guldcirkler, hvor der er flere gentagelser af alle øvelserne pr. cirkel.

Det er blot min mening.

Rigtig god træning!

Hejsa.

Jeg vil, som alle andre, gerne være større, stærkere, hurtigere og mere udholdende :)

Jeg træner pt. styrketræning 3 gange om ugen, hele kroppen igennem. Plejer at træne noget cirkel-/crossfit agtigt med forholdsvis tunge vægte/kettlebells og så en enkelt dag med tung styrketræning hver uge. På hviledage har jeg tendens til lige at tage nogle strækkere og kropshævninger, men er bange for, at jeg overtræner.

Men hvordan ser dette ugeprogram ud for jer?

Dag 1: Cirkeltræning/crossfit.

Dag 2: Tung styrketræning med vægte/kabler.

Dag 3: Hviledag. Evt løb/svøm/kampsport.

Dag 4: Cirkeltræning/crossfit

Dag 5: Tung styrketræning med vægte/kabler.

Dag 6: Hviledag. Evt løb/svøm/kampsport.

Dag 7: Hviledag. Ingen træning.

Tror I, at det bliver for meget? Nogle gode forslag ellers, alt modtages med tak.

Mvh. Jakob

Hejsa. Jeg har lavet et crossfit-lignende program til hele kroppen. 6 øvelser køres tre gange igennem. Det tager ca. en halv time uden opvarmning og udstrækning.

Jeg har lavet programmet som træning til en specialenhed i politiet, så jeg prøver at balancere mellem råstyrke, eksplosivitet, udholdenhed og kernestyrke samt stærke led og sener, så man undgår skader - fx. ved kampsport. Jeg har selv kørt programmet i et par måneder nu, og det virker rigtig godt for mig. Kør evt. nogle tunge dage med alm. styrketræning for at få mere muskelmasse på. Der kommer dog også en del på af dette program :)

Her er mit forslag til en træningsdag. Hvis der er nogle af øvelserne, du ikke kender, så spørg bare. Du kan også finde de fleste af dem forklaret på youtube.

I. Opvarmning/udstrækning 10 min

II. Cirkel 6Ø kropsvægt/kettlebells x 3:

1. 12 x Clean and press til hver side med 24 kg.

2. 12 x Kropshævninger(skift greb mellem hver omgang. Hæng evt. i fingerspidserne).

3. 12 x 1-arm kettlebell swings til hver side med 24 kg.

4. 12 x Armstrækkere og træk til bryst til skiftende side 12 kg(den anden arm og kroppen holdes strækt - 12 ialt).

5. 12 x Sumo deadlift med 48 kg(løft evt. med fingerspidserne).

6. 12 x Armstrækkere skråt opad(stå med fødderne oppe på væggen - varier vinklen).

Tager ca. en halv time. Lidt under, når man er vant til det, og der knokles :P

III. Arme/skuldre/ben 3Ø håndvægte/kabler x 3:

1. 10 x Biceps til hver side med ___ kg.

2. 10 x Triceps til hver side med ___ kg.

3. 10 x Skulder til hver side med ___ kg.

IV. Evt. svømning eller løb.

Tilpas vægtene, så de passer til dig. Udskift evt. del III med andre øvelser til mave, ben eller andet eller undlad det helt.

Fortæl mig, hvad du synes.

Hvis du vil være større, hvorfor så ikke i højere grad bodybuilde?

Fordi jeg også gerne vil have alle de andre ting med. Det skal være funktionel og skadesforebyggende styrke. Men man kunne måske køre cirkeltræning, tung træning, hviledag, cirkel, tung og så to hviledage for at få to tunge dage om ugen?

Cirkeltræning (Svømning/Løb).

I. Opvarmning/udstrækning 10 min.

II. Cirkel 6Ø kropsvægt/kettlebells x 3:

1. 12 x Clean and press til hver side med 24 kg.

2. 12 x Kropshævninger(skift greb mellem hver 12. Hæng evt. i fingerspidserne).

3. 12 x 1-arm kettlebell swings til hver side med 24 kg.

4. 12 x Armstrækkere og træk til bryst til skiftende side 12 kg(den anden arm og kroppen holdes strækt - 12 ialt).

5. 12 x Sumo deadlift med 48 kg(løft evt. med fingerspidserne).

6. 12 x Armstrækkere skråt opad(stå med fødderne oppe mod væggen - varier vinklen).

Tager ca. en halv time. Lidt under, så er det hårdest :P

III. Arme/skuldre/ben 3Ø håndvægte/kabler x 3:

1. 10 x Biceps til hver side med ___ kg.

2. 10 x Triceps til hver side med ___ kg.

3. 10 x Skulder til hver side med ___ kg.

IV. Evt. svømning eller løb.

Hvad siger i til dette program. Evt. med en tung styrketræningsdag om ugen og to af disse dage. Lidt løb på hviledagene.

Jeg er interesseret i at opbygge muskelmasse og styrke led, sener, kernestyrken og eksplosiviteten.

Jeg har dyrket noget fitness/styrketræning indtil eg startede. Hvordan kan jeg kombinere de to ting? Vil gerne forøge min muskelmasse og derved få tonede muskler ( her menes der IKKE bodybuilder muskler, men atletiske udseende muskler)

Hejsa Martin. Jeg ville foreslå dig noget crossfit eller lignende. Nu ved jeg ikke, hvor du bor, men hvis du er fra københavnsområdet, så tjek evt butcherslab.dk eller søg i det hele taget på crossfit på youtube og google. Det er effektiv og funktionel styrketræning med en god del udholdenhed og kredsløb ind over. Der er mange kampsportsudøvere, som træner dette eller noget, som ligner.

God fornøjelse med træningen :)

Der hvor jeg er soldat har vi trænet noget som hedder "frømands korpset stolpe træning" og det skal siges det hårdt og kræver nogen øvelse.

Det lyder som super god træning - noget, som jeg helt sikkert vil prøve!

Er lidt i tvivl om øvelse 3 og 5.

I 3 skal jeg da gå armgang med brystkassen i samme retning, som jeg bevæger mig? Eller skal brystkassen vende ind mod bommen? Jeg er med på det med, at jeg skal holde mig oppe, så øret ikke kommer under bummen.

I øvelse 5 skal jeg da have armene strak op over hovedet og hvilende på bænken, inden jeg strækker dem ud?

Glæder mig til at prøve kræfter med dette :)

Jeg ville lægge stor fokus på march, svømning og orientering.

Ja, jeg har godt hørt, at især orientering er godt investeret. Jeg løber ca. hver 14. dag nu, men vil til at løbe mere til sommer. Hvis nogen har nogle forslag til gode klubber eler arrangementer, er jeg lutter øre :) F.eks. natløb ville være sjovt at prøve.

Jeg forlader godt nok politiet, men det bliver på forlænget orlov, så jeg kan få job der igen, hvis jeg ikke klarer ærterne :)