Arcus

Medlemmer
  • Content count

    2,244
  • Joined

  • Last visited

About Arcus

  • Rank
    Mr. Obvious
  • Birthday 04/06/1973

Contact Methods

  • Website URL http://

Profile Information

  • Køn Mand
  • Sted Narnia

Recent Profile Visitors

1,028 profile views
  1. Marahton løbeprogram uden interval?

    Lydiards træning er ikke langt og langsomt, selvom det ofte er det folk tror. Det beror nu på en misforståelse blandt nogle trænere. Jeg vil ikke kalde 15-20 km i steady State 2 gange ugentligt for langsomt, og det er i base building. Når man kommer til de sidste uger mod en konkurrence er der også intervaller i Lydiard. De understøtter dog altid formålet med løbet, og forsøger ikke at forsure blodt for meget. Lydiard og andre lignende trænere har faktisk fundet ud af at de fleste responder bedst på at veksle mellem "hårde" og "nemme" dage. Det ændre ikke på at jeg personligt aldrig ville råde en der løber mellem 30-35 om ugen at lave hårde AT intervaller. Så hellere en tur i maraton tempo om igen og resten som let løb i varierede terrean. Min log har jeg givet prædikatet kedelig, da jeg startede på MOL. Jeg hverken fyrede den af eller scorede numsepiger, og når man løber er der ikke så mange historier om andet en træer, vejen eller en dum hund i ny og næ.
  2. Marahton løbeprogram uden interval?

    Når "intervallerne" bliver af den længde som du beskriver Venan er det også begrænset hvor højt din puls kommer op, og hvor meget du kommer over laktat grænsen. Det ændre nok ikke på at det alt andet lige ville være mere effektivt at løbe en længere tur i steady state i stedet for. Det ubestridelige faktum er at Lydiards trænings metode er benyttede med succes af flere verdensklasse atleter. Det kan selvfølgeligt være svært at oversætte til en almndelig motionist der ikke løber over 30 kilometer, men Lydiard har dog gjort forsøget ved ikke at angive kilometer men kun den tid man skal løbe. At noget virker for en i en given situation betyder jo ikke at det virker for flertallet. Så vidt jeg husker Fame Boy, har du haft en solid styrke fra vægt træningen, der helt sikkert har styrket din krop ift. intervaller. Det er ikke fordi man ikke kan komme i land med interval træning og lav løbe mængde, det er bare ikke i de øverste lag af Vo2max man har sit potintiale, da man ret hurtigt når grænsen. Basen kan man bygge på rigtigt længe. Lydiard bruger skam også intervaller, men det er de sidste 6 uger efter 12-14 ugers base building. Men selv her løber man altså typisk 2 ture på 1 time eller mere i maraton pace, som han beskriver som steady state. Intervaller er altså noget der foregår fra 80-90%HHR. TL:DR Jeg anderkender fuld ud der er flere veje til Rom.
  3. Marahton løbeprogram uden interval?

    Jeg ved selvfølgeligt ikke hvordan dine intervaller ser ud, og er de "korte" nok kan de jo sagtens understøtte det fundament du har af aerob base. Det er ikke nogen hemmelighed at jeg læner mig meget op af Lydiard i min træningstilgang og forståelse. Men selv Jack Daniels er ikke fortaler for at man har intervaller ugentligt i sin base Building periode. Fælles for begge trænings filosofier er dog at de jo bygger på noget større mængder. Hvis jeg kun havde mulighed for at løbe 30-35 km om ugen, ville jeg nok bygge det op sådan at jeg tog 4 pas med forskellige hastigheder. fx 1 pas på 6-8 km i maraton pace, 2 pas på 10-12 km i let løb og et pas på 9 km med noget fartleg indlagt. Ikke decideret interval træning, da fartleg kan holdes så kort at man holder sig under laktat grænsen. Selvom man ikke løber intervaller betyder det jo ikke at man skal løbe alle sine pas i samme tempo. Det giver rigtigt god mening at man løber nogle pas hurtigere en andre, eller fx løber noget bakkede trail nogle dage for at få pulsen op.
  4. Du har helt ret. MOLs logs var faktisk det der inspirerede mig til at løbe for alvor. Fulgte Gadegaards log, og Henriks. Stor inspiration. Det kan dog være svært i en travl hverdag lige at få logget 2 steder. Jeg skriver faktisk ofte lidt om træningen når jeg opdater endomondo, da det også fungere som min trænings log. Så det er godt og kunne gå tilbage og læse hvordan turen føltes, og ikke kun se tider osv. Jeg har ikke noget imod at vise andre motionister at jeg ikke altid løber og har overskud, men at der også er ture der føles som det rene røv.
  5. Mon ikke Endomondo osv. har taget over for dem af os der primært dyrker motion?
  6. Marahton løbeprogram uden interval?

    Hvis man kun løber 30 km i sin træning mener jeg der er andre knapper man skal skrue på før man begynder på interval træning. Fundamentet man forsøger at bygge på er for småt. Det svare til at bygge en pyramide omvent. Det er den fejl jeg tror mange begår. 30 km om ugen er fin motions træning, men det er ikke noget man bliver hurtig eller udholden af hvis det er den eneste træning man laver.
  7. Marahton løbeprogram uden interval?

    Selvom emnet er lidt gammelt, vil jeg dog kommentere på det hvis andre skulle læse tråden og tro at man ikke kan løbe maraton uden interval træning, eller maraton pace træning. Phil Maffetones metode, som blandt andet er beskrevet i The big book of Endurance, training and racing. benytter sig kun af træning ved relativt lav puls, der opbygger det aerobe fundament. Jeg har selv løbet flere sub 4 timers maraton på denne metode. Den er god til at opbygge et solidt fundament, og gør at man får en god grundhastighed ved udholdenheds løb. Jeg har endda slået min egen alvmaraton PR. på 98% Maffetone træning. Godt nok kun 1.33 hvilket mange kan gøre bedre, men det høre med at det var 1 uge efter et 60 km løb. Så man kan godt go slow to go faster. The grand old man Lydiard er faktisk heller ikke ivrig fortaler for klassisk interval træning. Det betyder ikke at han lige som Maffetone mener alt træning skal være langsomt og i rolig puls. Man skal blot aldrig løbe sig helt i hegnet, og hans sprint intervaller er altid af så kort varighed at man ikke når at opbygge store mængder mælkesyre. Mit bedste råd ville for hovedparten af dem af os, der begynder at træne i en senere alder, ville være at lægge ud med 1/2-1års maffetone træning, for at få styrket kroppen, og undgå belastningsskader, dernæst at springe på et Lydiard trænings program, og huske at den indledende fase på 12 uger blot er en retnings linie. Respondere man godt på træningen kan fasen være så lav som 8 uger, men for nogle er den indledende fase 14 eller 16 uger, før man rammer en grad af deminished return, der gør man bør gå til næste trin. Tager vi udgangspunkt i trådstarteren er det IMO alt for risikabelt at gå på fx, et Jack Daniels inspireret program, som nettet flyder over med. Tempo intervaller osv, på en basis af en ugentligt mængde der i bedste fald ligger omkring 30 kilometer, er simpelthen vejen til en skade. Det ville give betydeligt mere udbytte at tage en ugentligt tur mere i et lidt højere tempo, evt i lidt bakker, og så fx tage de andre ture som 8 km ture og en 12 km tur. Den semi hurtige tur kunne så være 5 km. Personligt har jeg dog vanskeligt ved at tro denne mængde træning gør at man kan have en særlig god oplevelse med at løbe maraton. Et maraton behøver ikke gøre ondt til sidst, og medføre løbepause i 4 uger efterfølgende, med diverse overbelastnings skader. Har man ikke tid, lyst eller mulighed for at løbe mere en 30-35 km om ugen ville det efter min mening give bedre mening at stræbe efter at løbe en fornuftig 10 km ellerhalv maraton. Man kan endda løbe nogle flere af disse i løbet af året, og høste nogle erfaringer. Når det er sagt skal man jo også træne efter lysten, og sætte ambitiøse mål. Men jeg syntes man bør være meget forsigtig med at anbefale diverse løbeprogrammer, da der alt for ofte glemmes at de fleste er lavet til erfarne løber, der allerede har et godt løbefundament at bygge på. /old man out
  8. Trænings update: Her godt en uge efter Hamborg er mine ben ved at være klar igen. Jeg er stadigt meget positivt overrasket over det tempo jeg kunne holde, på baggrund af en meget lav trænings mængden, og specielt fordi jeg sammenlagt siden December har haft 4 ture over 15 kilometer. Henholdsvis 18, 2x21 og en 23 km tur. Samtidigt har jeg næsten udelukkende løbet i en puls belastning mellem 60-68 procent af puls reserven. Altså næsten udelukkende "Maffetone" træning. Min hælspore en næsten 80-90% væk. Der er dog stadigt en smule ømhed på nogle dage, men jeg får ugentligt massage, så jeg satser på det kan tage det sidste. De excentriske øvelser er også kommet på programmet igen, da jeg må indrømme at jeg ikke har været helt god til at få dem udført hver 2 dag. Jeg har dog taget 1 til 2 gange 10-15 fronts squats med 20 kg kettlbell efter hver løbetur. Der har hjulpet gevaldigt på mobiliteten i mine hoftebøj. Et område jeg har fokus på, da jeg havde totalt udtrættede hofter efter mit 12 timers løb sidste år. Frem mod 24 timers løbet i Viborg, som jeg stadigt er opsat på at deltage i, kommer jeg til at tilrettelægge min træning efter Lydiard og Keith Livingstones principper. Det gør jeg primært fordi jeg har haft en tendens til at træne en smule for meget i min comfort zone den sidste tid. Der hvor jeg så er kommet ud af denne har været når jeg fx har løbet ultra løb, eller de 3 maratons på 3 dage. Det er der for så vidt heller ikke noget galt i, men det giver bare ikke helt den optimale udvikling, og jeg har nogle weak spots jeg skal være opmærksom på. F. eks var det ret tydeligt i Hamborg at mine baglår slet ikke havde styrken til sidste, da det ar udtrætningen af dem, der gjorde at jeg måtte sætte farten ned. Jeg tilskriver det umiddelbart at jeg ikke har fået trænet de hurtige og mellem hurtige muskel fibre, så der har ikke været noget til at tage over da de langsomme blev trætte. Nu er 24 ultra løb selvfølgeligt en noget anden størrelse en et maraton løb, men det ændre ikke på at jeg skal arbejde på mine weak spots og at jeg også under træningen skal træne i at udfordre mig selv. Jeg forbeholder mig selvfølgeligt muligheden for at tage de hårdeste pas ud af planen i en periode hvis de mærkes for belastende. En af Lydiards (og Livingstones) pointer er at man som løber bør mærke efter hvordan træning føles, og at ingen løber er ens. Det primære fokus vil være på at få 2 semi langture på omkring 1.5 time og en langtur på 2.5-3 timer ind om ugen. Det er muligt at jeg så tager og samler fx fartleg eller det hårde løb ind under semilangturen. Det kommer også til at kræve lidt tilvænning i starten at løbe mine 2/4 efford ture (Mellem løb (2/4)er 5-30 sekunder langsommere en maraton pace). De næste uger bliver træningsplanen lige så stille og roligt implementeret, og jeg må så se hvordan kroppen (og familien)reagere. Jeg vil for hovedparten løbe mine ture i bakkede terræn, da det er det jeg har uden for døren. Hvis tiden er pressede pga. arbejde ol. vil nogle at turenekunne blive henlagt til løbebåndet, i den lokale Fitness World. Jeg vil selvfølgeligtevalurereogjustere på programmet under vejs, dadet dummeste at gøre er at træneefter en plan, uden at tage hensyn til kroppens tilstand. Nedenfor den umiddelbare plan, med tempo angivelser der tage udgangspunkt i mit 3.30.17 maraton løb. Muligvis en smule konservativt, men jeg vil over de næste uger se hvordan tempoet svare til min pulsreserve og lave de nødvendige tilpasninger. Da jeg heller ikke har en valid maxpuls måling er min nuværende HHR% behæftigede med en vis usikker hed. Pt er min hvilepuls: 50 Maxpuls (estimeret) 186 Vægt (For høj) 84 kg. Kosten skal jeg nok også lige ind på. Op til Hamborg spillede kosten ikke optimalt. Jeg har dog for hovedparten haft fokus på at spise sundt fedt, protein og naturlige kulhydrater, i den rækkefølge. Altså en form for moderat LCHF. Dog har kæresten til tider slæbt slik og andet junk med hjem, som jeg ikke kunne modstå. Den mest effektive måde at modvirke en sund LCHF er at fylde på med tomme kulhydrater. Det er under alle omstændigheder med til at sikre at fedtet lagre sig, som en god trail madpakke. På trods af min relativt sløsede kost, har min krop dog stadigt været ret godt til at køre fedt forbrænding selv under den realtivt høje puls belastning jeg lå på under Hamborg (81%HHR) Da jeg kun indtog 2 pakker 32Gi Chews der i hver pakke indeholder 33 gram kulhydrater, og et lille stykke banan, under hele løbet, og ikke følge at jeg mødte "muren". I den kommende tid er jeg dog mere opmærksom på at prioritere det sunde fedt, naturligt protein, og kulhydraterne er primært i form af bønner, kål, salater og til del også rodfrugter. Jeg har som sådan ikke noget mål om at opnå en total stirks LCHF kost med mindre en 25 gram kulhydrater. Men et sted mellem 100-200 gram om dagen, og ikke mere. Igen vil dette også blive evaluerede under vejs, og det er muligt at jeg forsøger mig med helt striks LCHF i nogle uger, eller den, i mine øjene, nemmere faste diæt, hvor jeg faster i 36 timer, 2 gange ugentligt, og ellers spiser moderat LCHF resten af tiden. Jeg har haft gode erfaringer med fasten, men det er muligt det bliver en form for intermitting, da den stadigt har nogle af fordelene, men er nemmere at overskue. Jeg har under alle omstændigheder nogle redskaber jeg ved virker, jeg skal bare huske at bruge dem. Nå det blev et smålangt skriv. God træning derude.
  9. Trænings update: Her godt en uge efter Hamborg er mine ben ved at være klar igen. Jeg er stadigt meget positivt overrasket over det tempo jeg kunne holde, på baggrund af en meget lav trænings mængden, og specielt fordi jeg sammenlagt siden December har haft 4 ture over 15 kilometer. Henholdsvis 18, 2x21 og en 23 km tur. Samtidigt har jeg næsten udelukkende løbet i en puls belastning mellem 60-68 procent af puls reserven. Altså næsten udelukkende "Maffetone" træning. Min hælspore en næsten 80-90% væk. Der er dog stadigt en smule ømhed på nogle dage, men jeg får ugentligt massage, så jeg satser på det kan tage det sidste. De excentriske øvelser er også kommet på programmet igen, da jeg må indrømme at jeg ikke har været helt god til at få dem udført hver 2 dag. Jeg har dog taget 1 til 2 gange 10-15 fronts squats med 20 kg kettlbell efter hver løbetur. Der har hjulpet gevaldigt på mobiliteten i mine hoftebøj. Et område jeg har fokus på, da jeg havde totalt udtrættede hofter efter mit 12 timers løb sidste år. Frem mod 24 timers løbet i Viborg, som jeg stadigt er opsat på at deltage i, kommer jeg til at tilrettelægge min træning efter Lydiard og Keith Livingstones principper. Det gør jeg primært fordi jeg har haft en tendens til at træne en smule for meget i min comfort zone den sidste tid. Der hvor jeg så er kommet ud af denne har været når jeg fx har løbet ultra løb, eller de 3 maratons på 3 dage. Det er der for så vidt heller ikke noget galt i, men det giver bare ikke helt den optimale udvikling, og jeg har nogle weak spots jeg skal være opmærksom på. F. eks var det ret tydeligt i Hamborg at mine baglår slet ikke havde styrken til sidste, da det ar udtrætningen af dem, der gjorde at jeg måtte sætte farten ned. Jeg tilskriver det umiddelbart at jeg ikke har fået trænet de hurtige og mellem hurtige muskel fibre, så der har ikke været noget til at tage over da de langsomme blev trætte. Nu er 24 ultra løb selvfølgeligt en noget anden størrelse en et maraton løb, men det ændre ikke på at jeg skal arbejde på mine weak spots og at jeg også under træningen skal træne i at udfordre mig selv. Jeg forbeholder mig selvfølgeligt muligheden for at tage de hårdeste pas ud af planen i en periode hvis de mærkes for belastende. En af Lydiards (og Livingstones) pointer er at man som løber bør mærke efter hvordan træning føles, og at ingen løber er ens. Det primære fokus vil være på at få 2 semi langture på omkring 1.5 time og en langtur på 2.5-3 timer ind om ugen. Det er muligt at jeg så tager og samler fx fartleg eller det hårde løb ind under semilangturen. Det kommer også til at kræve lidt tilvænning i starten at løbe mine 2/4 efford ture (Mellem løb (2/4)er 5-30 sekunder langsommere en maraton pace). De næste uger bliver træningsplanen lige så stille og roligt implementeret, og jeg må så se hvordan kroppen (og familien)reagere. Jeg vil for hovedparten løbe mine ture i bakkede terræn, da det er det jeg har uden for døren. Hvis tiden er pressede pga. arbejde ol. vil nogle at turenekunne blive henlagt til løbebåndet, i den lokale Fitness World. Jeg vil selvfølgeligtevalurereogjustere på programmet under vejs, dadet dummeste at gøre er at træneefter en plan, uden at tage hensyn til kroppens tilstand.
  10. Motion i balance™

    Lydiards træning er nu heller ikke så nem i build Up fasen. På et ordenligt Lydiard program bør der være nogle ture omkring de 70-75%, og noget fartleg og bakkesprint. Bare ikke noget der udløser mælksyre. Er pt. Ved at læse Keith Livingstone bog Healthy intelligent training, en lidt mere moderne take på Lydiard.
  11. Vejen til det første marathon.

    Fornuftig beslutning. Jeg ville nok sætte ind med nogle måneder roligt/let løb. Dit fokus lige nu burde primært være på at opbygge din base, og styrke din krop. En nem tilgang er Phil Maffetone, hvor du løber dine pas i puls 180-alder. Du løber så dine pas i denne range fra -10 slag fra resultatet til resultatet. Så er du 40 år løber du i puls 135-140. Det er en meget simpel måde at løbe på, men den sikre at du opbygger en god aerob base, og at du ikke overbelaster dit system. Du kan godt smide et enkelt hurtigt pas ind hver 2 uge, hvis du mener det giver noget, men det er ikke nødvendigt. Det er ikke en træningsform der giver hurtige form forbedringer, men bygger op over tid. Det skal dog siges at jeg det foregående år primært løb efter denne metode, og løb 3 ultra løb, fra 60 til 110 km, og et antal maratons, her af 3 på 3 dage, så det giver under alle omstændigheder evnen til at gennemføre et maraton, også under 4 timer. Jeg blev først skadet da jeg satte ind med for hurtig tempo træning ift. det slid jeg havde udsat kroppen for, men min genoptræning har været løbet efter denne metode, og det fik mig igennem Hamborg maraton på 3.30.17, immervæk uden at have haft langture over 23 kilometer (De fleste har været 15 km) Lav et simpelt program, hvis komplekse programmer tager glæden ud af dine løbe ture. Du kan sagtens løbe hver dag, bare du ikke løber langt hver dag. tag en 10-15 km tur, efterfulgt af en dag med 5 km løb, osv. Blot mine forslag. Håbr du kommer ordenligt i løbeskoene igen.
  12. Motion i balance™

    Forsinket tillykke med den flotte Maraton tid. Nu er du jo en erfaren herre, med nogle, efter min mening ganske pæne Maraton tiderunder de 3 timer i ryksækken. Nogle dage kunne jeg godt ønske mig at jeg havde løbet lidt mere, da jeg var yngre frem for at drikke øl og høre rock musik. Men på den anden side var det bare ikke der mit mindset var den gang. Det kræver lidt mere slid at opbygge det aerobe fundament når man kommer op i alderen, men mentalt er jeg selv blevet bedre til at "kede" mig, og nyde de lange ture. Som jeg forstår din træning er det meget bygget op efter Lydiards principper? Er det korrekt?
  13. Nå. En bette update fra sidste uges løb i Hamborg. Beklager at den har været lidt længe under vejs, og den lidt rodet form. For dem uden tålmodighed, kan jeg sige at det trods alt blev til ny PR med 3t30m17s der lige var 18 sekunder langsommer en jeg gerne ville optimalt da jeg endnu jager en sub 3.30 tid. Der blev løbet i HOKA Clifton 2. Som nogle af jeg ved har jeg ikke lige frem haft et fantastisk løbe år, da jeg har været skadet. Har ikke fået løbet specielt meget, og 99% af det jeg har løbet har været i det rolige tempo (60-68%HHR). På trods af dette besluttede jeg mig for at se om jeg kunne slå min gamle PR fra Løberen skovmaraton 2013. Og søreme om det ikke lykkedes. Forsøgte at komme under 3t30m MEN det blev til 3t3017s officielt. Fra starten var det en smule besværligt at finde det rigtige tempo, da der var nogle løbere der blokerede med et langsomt tempo. Find det dog op at køre efter den første kilometer, og holdt et ret stabilt tempo frem mod de 34 kilometer, hvor jeg begyndte at skulle kæmpe lidt for det. Egentligt syntes jeg ikke jeg havde et egentligt flow noget sted under vejs, hvilket nok har sin forklaring i at jeg kun har løbet 2 ture i tempoet de sidste 4 måneder, og derfor ikke har haft erfaringen med det. De sidste 8 kilometer var noget af en kamp, da mine bag lår begyndte at krampe op. Var NPD til at finde et tempo der ikke udløste en egentligt krampe, men hvor jeg stadigt var i gang. Det lykkedes egentligt meget godt, men jeg tror jeg fik forskrækket nogle medløber og publikum da jeg var nød til at råbe højt af mig selv et par gange. Mit UR viste at jeg havde løbet 400 meter for meget, og havde jeg holdt mig mere på linien var jeg kommet under de 30. Jeg vidste det ville være tæt, men uret viste at jeg havde den rigtige snit hastighed, men jeg fik desværre ikke sat nok i banken, ift mit krise sidst i løbet Jeg er dog ovenud tilfreds da jeg bestem ikke havde regnet med at der var PR i mig. Heldigvis fik min løbemakker mig overbevist om at jeg havde formen. Nedenfor nogle stemnings billeder. Maven var helt i orden, men jeg indtog heller ikke mere en 75 gram kulhydrater under vejs, i form at 2 pakker 32Gi gums, og et stykke banan. Suppleret med vand i alle depoter. Jeg havde taget 400 mg koffein før løbet, og indtog 100 mg og en salttab under løbet. Jeg indtog kun energi indtil de sidste 10 km, da det alligevel ingen betydning havde før jeg var i mål. Jeg fik dog indtaget godt med vand, aloholfri øl osv efter løbet. Alt i alt en helt fantastisk oplevelse at løbe Hamborg, selvom der var lidt flere bakker en jeg troede, det er jeg heldigvis vant til. Også opmuntrende at jeg kan løbe et maraton til ny PR, på baggrund af sub 70%HHR ture, og en relativ lille løbe mængte.
  14. Vejen til det første marathon.

    Tror du ikke det har noget med din alder at gøre Henrik??
  15. Vejen til det første marathon.

    Du skriver et par gange at du ikke er helt frisk, og at du samtidigt føler at dine ben ikke er helt friske. Da du er nybegynder ville jeg mene det måske ville være på sin plads at tage en uge kun med helt roligt løb 60-65%HHR dvs. omkring de 6.00-6.30 min/km max, og ikke mere en 3 ture af 10 km max. Trætheden og ømheden kunne tyde på at du ikke restituere nok. Det kan relativt nemt ende med en skade, og så løber du med garanti langsommere end hvis du lige tager en rolig uge, og sørger for at komme helt oven på. Hvis du er nybegynder er en trænings mængte på 60 km også relativt meget. Jeg ved ikke hvor meget du løb dig ud til dit sidste 21 km løb, men hvis du kan holde et tempo deromkring til CPH er du jo igennem under de 4 timer.