Arcus

Medlemmer
  • Content count

    2,250
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    8

Arcus last won the day on April 24 2016

Arcus had the most liked content!

About Arcus

  • Rank
    Mr. Obvious
  • Birthday 04/06/1973

Contact Methods

  • Website URL
    http://

Profile Information

  • Køn
    Mand
  • Sted
    Narnia

Recent Profile Visitors

4,043 profile views
  1. Wow.. Her gik jeg og troede at MOL forum døde med den gamle hjemmeside. Den nye har jeg ikke så meget pænt at sige om. For dem der måtte huske mig startede jeg ud med at hygge løfte nogle vægte, og blev så bidt af løb, efter at have løbet min første Maraton i 2014 i København. Siden da er det blevet til 30+ maraton, og nogle ultra løb. Mit sidste Ultra løb var 24 timers løb i Sæby, hvor jeg fik løbet 174,8 kilometer på de 24 timer. Jeg poster min løbsberetning herunder, hvis man ikke kan sove og har brug for at falde i søvn. Mine forberedelser til løbet var gået ganske okay. Selvom jeg godt kunne have tænkt mig nogle flere 20+ km back to back ture. Men en ugentligt mængde på omkring 110-120 km som top, var det arbejde og privat liv + den gamle krop syntes at kunne bære, så det var der den toppede. Kort før Sæby begyndte jeg at døje lidt med nogle ømme baglår, der af en eller anden grund pludseligt ville vise tænder. Det betød at jeg ugen op til Sæby løb meget lidt, og fik en grundig behandling af min dygtige massør Dennis Hansen. Lidt dioder med strøm til at massere musklen, og lidt akupunktur fik nogenlunde styr på ømheden, men det gav mig da nogle bekymringer omkring løbet, og om det var noget der pludseligt ville vise sig efter nogle timer. Dagen op til løbet fik jeg carboloadet ret fornuftigt, med glukose sirup og vand i fornuftige mængder, sammen med noget 32Gi energi drik og almindelig mad og rigeligt med vand, så følte mig egentligt ret godt klar på det punkt. Maven og kroppen havde det god, lige på nær de små ømme baglår. Jeg havde også fået pakket, og syntes egentligt jeg havde fået det med jeg skulle. Både skifte tøj, og regntøj var der pakket. Det skulle så vise sig at jeg glemte ekstra vaseline, hvilket jeg kom til at ærge mig over senere. På raceday valgte jeg at løbe i mine Fusion kompression tri-tights, som jeg har løbet meget i, og som normalt funger helt optimalt. Sko var gorun 4 der er en lidt letter racing sko, og som ekstra sko var der medtaget Sketchers ultra road 2 sko. Sokken blev en Injiin tåsok i ultra versionen. Toppen var en tætsiddende kompressions t-shirt, så der ikke var noget der kunne skave. Men for en sikkerheds skyld var der kommet tape på brystet. Jeg valgte at løbe uden puls bælte, da jeg ikke ville løbe efter den alligevel, og for at udelukke en evt. kilde til slidmærker. Jeg havde også pakket en skotøjs æske med min energi, piratos, og koffein piller. Energien var 50 grams breve med 32Gi Endure, som jeg havde trænet på op til løbet. På raceday blev jeg kørt til Sæby af min kæreste, så jeg var der godt 45 minutter før løbet, hvilket var god tid til af få nummer og chip på, og få sat min energi og skiftetøj i depotet. Jeg havde valgt at have en kuffert til skiftetøj og sko, da det var nemmer at have overblikket over, frem for en sporttaske, hvor det normalt kan blive rodet rundt. Det fungerede helt efter planen, og de ting jeg vidste jeg fik brug for under løbet, som fx pandelampe, lagde jeg i min skotøjsæske, så jeg ikke skulle lede efter det om natten. Vejret var rigtigt fint på dagen, solskin men ikke for varmt eller blæsende, så alt i alt helt perfekt vejr. Jeg lagde efter planen stille og roligt ud, og fulgte mit eget tempo. Jeg var lidt i tvivl om jeg skulle løb/gå fra starten, og de første 2-2.5 time løb jeg hele tiden. Efter planen drak jeg 2-3 mundfulde energi drik hver gang jeg var i depot. Som det nogle gange er med ultraløb kan man godt være lidt for hurtig i starten, og den første time løb jeg da også lidt over 10 km, hvilket var hurtigere en planlagt, men heller ikke voldsomt for hurtigt. Efter en kort snak med en erfaren flerdags ultraløber om min løb/gå plan, blev jeg rådet til at gør det så tidligt som muligt, for at udnytte effekten bedst muligt, så efter godt 22-25 kilometer satte jeg uret til at alarmere med 4 minutters løb og 1 minut gå. Den plan fulgte jeg så ret slavist indtil jeg fik problemer med at løbe pga. knæ smerter senere i løbet. Egentligt er der ikke så meget at sige om løbet de første godt 11-12 timer. Jeg følte mig ret godt kørende, og mit løbe/gå taktik virkede godt. Maven fungerede, og de kakao mælk jeg havde valgt at tage med som supplering til 32GI drikken, gjorde det godt ud for fast føde. Noget jeg ikke har så gode erfaringer med, og som gjorde at jeg fik maveproblemer sidste år til 12 timers løbet og måtte udgå efter 8 timer. Selvom jeg havde lavet en løs plan for antal kilometer osv. pr time, valgte jeg blot at løbe "mit eget" løb, og jeg havde godt overskud i de minutter jeg løb. Faktisk ramte jeg 105,311 kilometer på 12 timer, hvilket "kun" er 4 kilometer mindre en jeg løb på min 12 timers debut, og det immervæk med løbe/gå og uden at føle mig presset som jeg gjorde til min debut. Det lykkedes mig faktisk ret godt ikke at tænke for meget på hvor meget jeg havde løbet, eller hvor længe 24 timer faktisk er det meste af tiden. Jeg fokuserede på at tage en runde af gangen, og at være positiv. Jeg havde trods alt selv valgt at deltage i løbet, og det var jo kun for sjov. Jeg havde så også fået en god omgang podcasts med, og havde valgt at høre den danske pophistorei fra 1984 til i dag. God nok havde jeg fået sat på shuffle så årstallene kom lidt tilfældigt, men kombinationen af tale og musik fungerede godt som underlægning i den boble jeg fik skabt omkring mig mentalt. Jeg skal ikke nægte at der var et tidspunkt hvor jeg følte at mit A mål på 190 kilometer nok var inde for række vidde. Jeg havde egentligt lidt frygtet hvordan jeg ville havde det når natte for alvor faldt på, men jeg oplevede egentligt ikke et stort fald i energien på det tidspunkt. Eneste flue i suppen, var at der kom en ordentligt omgang tung sommer regn, der gjorde at jeg nåede at blive ret våd. Det hjalp så heller ikke at jeg åbenbart ikke havde fået smurt nok vaseline på, så jeg var for at sige det ærligt, en smule øm i bagdelen. Selvom jeg havde lånt noget vaseline af en af dem der løb 3 maratons på 24 timer. En af de ting der gør den slags løb til en særlig oplevelse er måske netop at man kan spørge om nogle har vaseline, og det har de fleste så. Da regnen var stilnet af, fik jeg skiftet overtøjet med en lang tight løbetrøje, og en løbejakke, da der var noget natte koldt. Jeg kan faktisk ikke huske præcis hvornår det var på natten, men jeg skiftete ikke tight, hviklet jeg nok burde have gjort. Det gjorde i hvert fald ikke tingene bedre at løbe i våde bukser, men jeg tænkte faktisk ikke på at få skiftet lige der, og senere magtede jeg det ikke. Ved 2 tiden om natten kunne jeg godt mærke at kroppen begyndte at blive træt, og jeg havde også lidt vanskeligheder med appetitten på det tidspunkt. Men det lykkedes mig fortsat at holde mig nogenlunde til energi planene. Jeg havde styr på at få blandet en flaske på forhånd, så jeg ikke skulle rode for meget med det, men det tog lidt mere tid i depotet hver gang jeg skulle stå stille og rode med det hver time. Det var efter en omgang roden med energi og tøj i depotet omkring 3 tiden, at jeg fik nogle ret massive udfordringer. Da jeg skulle sætte i løb, fik jeg en massiv smerte i ydersiden af højre knæ. Som om nogle havde jaget et rustent søm ind i det og vredet det godt rundt. Det gjorde helt utroligt ondt. På det tidspunkt var jeg omkring de 125-130 kilometer, og der havde ikke været noget at mærke op til. Min første tanke var at det var det samme problem jeg havde haft til mit første 12 timers løb, hvor jeg fik ondt i knæet efter 80 kilometer, men hvor det lykkedes mig at få gang i det igen og få løbet smerten væk. Det skulle dog vise sig ikke lige at være så nemt denne gang. Det lykkedes mig dog at begynde at gå, selvom det gjorde helt utroligt ondt. Jeg vurderede dog umiddelbart at der ikke var gået noget i "stykker" eller faldet noget vigtigt af, og at jeg derfor ikke behøvede at stoppe. Jeg fandt dog rimeligt hurtigt ud af at det ikke var muligt at løbe mere, da det udløste for mange smerter. Det var dog til at håndtere når jeg gik. Jeg erfarede også ret hurtigt, og på det sure måde, at hvis jeg ikke havde benene i nogle lunde konstant bevægelse, gjorde det helt utroligt ondt at komme i gang igen. Noget jeg desværre ikke helt kunne undgå resten af løbet, og som kostede en god del viljestyrke at overvinde. Held i uheld ville at en af de kvindelige 24 timers løbere, også var rendt ind i lidt udfordringer samtidigt, så vi havde et par timer hvor vi slog følgeskab, og begge to var ret dårlige til hovedregning. Jeg havde faktisk opgivet at gå efter et kilometer mål, men var blot opsat på at opfylde mit hovedmål, der var at være på banen og i gang i de 24 timer. Havde vi løbet DM ville det efter reglerne ikke være tilladt at følges ad på banen som jeg læser reglerne, med da det vår den åbne del vi løb gjorde et ikke noget. Min kvindelige medløber var overraskende tæt på at opgive på et tidspunkt, men jeg havde så meget mentalt overskud på det tidspunkt, at det lykkedes mig at få hende til at tage en tur mere og se hvordan det gik. Det lykkedes hende faktisk at komme i gang med at løbe igen, og hun kom da godt op i kilometerne som afslutning. Det var under alle omstændigheder dejligt ikke at være alene i redningsbåden hele vejen. Jeg havde med vilje ikke taget nogle Ipren med, da jeg ikke ville friste mig selv, men jeg skal gerne indrømme at havde jeg haft dem på det tidspunkt var de blevet spist, så jeg er ikke bedre en de fleste på det punkt. Jeg er dog glad for at de ikke var med til at friste mig i et svagt øjeblik. Den eneste fordel ved at komme konstant ned at gå, var at appetitten ret hurtigt vendte tilbage, og at jeg derfor valgte at tage nogle sandwitch i depotet, sammen med noget varm the. Det var virkeligt skønt og gave en herlig energi. Som jeg husker det foregik det meste af løbet efter klokken 6 for mit vedkommende alene. Jeg blev faktisk ikke voldsomt træt eller udmattet som sådan, også selvom jeg sammenlagt kun havde taget 400 mg koffein. Mest fordi at jeg har erfaret at for store mængder giver maveproblemer og hjertebanken. Alt fungerede egentligt som det skulle, lige på nær mit knæ. Jeg holdt dog fast i de positive tanker, og havde tagen en sætning fra filmen, The Martian til mig. Man tager et problem ad gangen, og løser det. Når man har løst alle problemerne kommer man hjem. Sådan oplever jeg egentligt lidt ultraløb. Man kan planlægge så meget man vil, men der vil være ubekendte undervejs. De skal løses en af gangen, og så må bare se. Selvom løbet var rimeligt godt organiserede var mit største irritations punkt at der ikke var en skærm man kunne se sine løbetider på. Jeg havde undervejs manuelt lappet mine omgange, men der gik rod i nogle omgange hvor jeg ikke fik trykket på knappen. Dog var der om morgenen god hjælpe at hente fra dem der sad i tidtager teltet, hvor der specielt var en person, som jeg ikke fandt ud af hvem var, der løbende holdt mig opdateret med hvor langt jeg var. Til min overraskelse fandt jeg ud af at det faktisk ikke var urealistisk at nå mit mål om 100 miles, og heller ikke mit mål om at ramme de 169 kilometer der svare til godt 4 maratons. De sidste 6 timer husker jeg bedst som nogle timer hvor jeg virkeligt skulle æde mig selv. Både fordi jeg var fysisk træt, men også fordi mit knæ gjorde ondt. Mit træning i at gå er slet ikke på niveau med mit løbetræning, og selvom det lyder mærkeligt syntes jeg det er hårde at gå hurtigt, en at løbe langsomt. Men som før sagt var løb ikke en mulighed, da jeg var bange for hvor mange som det ville udløse i knæet. De sidste 2 timer valgte vejret så at vise sig fra den trælse side, og det begyndte at regne igen. Jeg fik dog varmt tøj på og fik kontrol over det. Men det var da ikke det sjoveste i verden. Med godt 50 minutter igen, stod min Søn og Kæreste som tilskuere. Jeg var rimeligt tyndslidt der, og var nød til at råbe at jeg bare gik videre, da jeg ellers var bange for at jeg begyndte at hyle. Jeg kunne på det tidspunkt se at jeg kunne nå op på de 88 omgange som jeg havde sat som B mål fra starten. Efter 23 timer 47 minutter og 49 sekunder krydsende jeg mål porten for 88 gang. Da det stod ned gad jeg simpelthen ikke mere, og var ligeglad med at hente de få meter der skulle til for at komme over 175 kilometer. Jeg var endelig i mål, om i benene, træt i hoved og sikkert rød i røven. Men helt utroligt tilfreds med at det lykkedes mig at holde skruen i vandet hele vejen, og bevare det gode humør, på trods af at jeg havde 8-9 timer hvor tingene ikke gik efter mine planer. Efterfølgende har jeg selvfølgeligt tænkt. Hvad nu hvis? Hvad nu hvis jeg ikke havde fået ondt i knæet? Min taktik med at løbe og gå virkede helt utroligt godt, og gjorde at jeg kunne håndtere energien bedre i år en de foregående år. Dog havde jeg begyndende kvalme før jeg blev tvunget til at gå. Havde jeg kunne løbe lidt mere, var de 190 kilometer bestemt realistiske. Jeg var kun 15 kilometer fra mit A mål, og havde jeg kunne holde mig til en omgangtid omkring de 15-16 minutter og ikke 20-23 minutter var de nok hentet. Jeg har også spekuleret lidt på hvorfor mit knæ spassede sådan ud. Jeg har ikke trænet løbe/gå voldsomt meget, og det er muligt at den skiftende belastning kombineret med at man konstant har højresving, har givet belastningen. Det gør da at jeg fremover skal overveje hvordan jeg træner til så lange distancer, og om jeg ikke burde styrketræne lidt mere. Det skal dog siges at efter godt 4-5 dage var jeg faktisk ikke øm længere. Efter min 12 timers debut var jeg betydeligt mere ramt. Alt i alt er jeg rigtigt godt tilfreds med min debut. Jeg håndterede de udfordringer jeg mødte så godt jeg kunne, og 175 kilometer? Det er sgu heller ikke så ringe endda som en debut. Det var vist alt for nu. Måske en lidt rodet beskrivelse. Det kan være jeg får redigeret lidt i den senere men det må være for nu. Slutteligt vil jeg gerne sig mange tak til alle de herlige løbe nørde derude. Mange af jer var med i Sæby, enten på 24 timer, enkelt maraton, 12 timer osv. Det er en helt særlig oplevelse at løbe med så mange herlige mennesker. Tak for det.
  2. 28. Maj 77.43 km "let løb" @ 6.22 min/km - 8t13 Da jeg havde fået et billigt startnummer til 12 timers løbe til eventet " 24 timer ved havet i sæby" valgte jeg at give den et skud fra hoften. Langturs formen og forberedelsen var slet ikke hvor den var sidste år, så havde ikke sat et mål højere en 80-85 kilometer samlede. De første 6 timer var helt okay, hvor jeg fulgtes med 2, 24 timers løber. Det gik nok i virkeligheden lidt for stærkt, men på den anden side var det ikke svært at holde tempoet. Efter de 6 timer begyndte jeg at få lidt ondt i maven, og ved den 7 time var det virkeligt slemt. Da jeg var nød til at gå en rundte omkring de 8 timer, kunne jeg mærke at hverken hjerte eller hjerne var opsatte på projektet mere, og jeg valgte at trække stikket. Efter jeg havde klædt op, kastede jeg op i godt 2-3 minutter. Et tydeligt tegn på at jeg ikke have fået planlagt min energi overhoved, og egentligt havde taget den på "gefuhl" en rimeligt stor fejl. Jeg vurdere at jeg fik salt og mineraler som jeg skulle, men jeg fik for lidt vand ift. kulhydrater på en dag der alligevel var rimeligt varm, og med det lidt højere tempo jeg lå i gav det problemer. Realistisk nok kunne jeg godt have fortsat med gang, og så løb når jeg fik styr på hvalmen, men netop fordi hjertet ikke var med mig denne gang, så jeg ingen grund til at presse mig derud. Det positive er at jeg i dag kun har lidt ømme lår, og slat med en lille vable på siden af storetåen. Så både mine Sketchers ultra Road, og mine Injen Trail tåsokker må siges at have levet som de skulle. Jeg tager mig nogle erfaringer med fra det trods alt gode 8 timer jeg fik i løbeskoene, og 77 km er trods alt også en sjat.
  3. 2-9. April. Nå. Sidste uge blev lidt rodet rent træningsmæssigt, og jeg lev af omstændighederne tvunget til at tage hele 2 ture på løbebåndet. Ikke ligefrem mit foretrukne træningssted, men det er bedre en ingenting. Jeg er stadigt opmærksom på hvordan min fod, og krop generelt reagere på træningen. Jeg har til en vis grad godt kunne mærke at jeg løb lidt hurtigt i Hamborg, og at kroppen lige skulle ordenligt i gang igen. Derfor har jeg også vært lidt konservativ med Steady State turenes længde. Jf. overstående graf omkring %HHR belastning og løbetempi har det vist sig at jeg generelt skal løbe en smule hurtigere en først antaget for at opnår en fornuftig belastning. På en langtur som den jeg løb Søndag, lå min puls belastning på 69%HHR og min hastighed på 5.26 min/km, og her taler vi om en 24 kilometers tur, som blev foretaget på en varm dag, og et helt pas løbet uden indtagelse af vand eller energi, hvilket har givet en smule cardial drift. Normalt løber jeg de fleste løb uden musik eller anden form for underholdning, da jeg syntes det handler om at være i løbet. Men lige i øjeblikket har jeg et behov for at have en form for distraktion i ørene. Her er måde P7 Mix Maratons og P6BEAT elsker på podcast ret geniale. P6 beat har fx lavet en skøn podcast om Pearl Jam og Prince der gør en glad. MUSE er også en band jeg før har flirtet med, men ikke rigtigt overgivet mig til før jeg hørte P6 podcast. Det er pompøst og svulstigt, men jeg kan lide det. Nå Min træningsuge så i tal sådan her ud: Mandag: 7 kl Easy løb @ 5.15 min/km (med fartleg) - skøn lille tur, med lidt fart leg, der lige pressede pulsen op lidt. Tirsdag: 7 km blandet løb på løbebånd - Havde kun 45 minutter til at træne og komme i bad, så det blev et pas med lidt opvarmning med stille løb, og dernæst 4 km 3/4 efterfulgt af 1 km afjog. Min puls er som sædvanligt helt oppe at ringe når det foregår indendørs, men forsøgte at holde mig inden for målzonen både ift. puls men også pace. Pacen var nok som udgangspunkt en smule for hurtig ift. indendørs træning. Onsdag: Fri Torsdag: 19 km Easy @ 5.25 min/km - herligt vejr. solskind og meget lidt vind, men dog ikke varmere en 5-6 grader. tog det stille og roligt uden at presse pulsen op i den høje ende. Fredag: 12 km let løb @ 5.23 min/km / 66%HHR - Fin tur med p6beat elsker Pearl Jam i ørene. I guder hvor jeg elsker deres musik, lige fra Ten over Yield til Lightning Bolt. Genfandt dem da jeg hørte numre fra deres udgivelse i 2009 Backspacer. Nogle utroligts smukke numre, og Eddie Vetter har nok rocken/grungens smukkeste stemme. Nåår ja, løbe turen var også fin, havde lidt småtunge stænger syntes jeg, nok ovenpå gårsdagens tur. Men puls/pace fungerede nu meget fint. Lørdag: Fri. Søndag: 24,33 km easy løb @ 5.26 min/km (2t12m). 69%HHR - Skønt vejr med temperature over de 16 grader. Tog det stille og roligt og forsøgte at holde pulsen under de 70%HHR. Hele turen foregik uden vand eller energi indtag, uden at det voldte problemer af nogen art. Generelt er planen at alle træningsture foregår uden energi eller vand. Vand bliver muligvis en option når temperaturene sniger sig opad for alvor, men energi indtag under turene vil modvirke kroppens evne til at udnytte de depoter der er tilstede. Energi påfyldningen forgår efter træningen. Alt i alt en super herlig tur, hvor det var Rolling stones der fik lov til at stå for den musikalske underholdning. Sammenlagt 70 kilometer HHR% 69 hvilket er ganske fint og en gennemsnits hastighed der siger 5.24 min/km
  4. Motion i balance™

    Nu skal jeg ikke gøre mig klog på laktat grænser osv. Men jf. Levingstones bog, er tricket faktisk at træne så korte pas at man aktivere de hurtige twitch fibre og muskler, men også så kort at man ikke forsure blodet for meget, hvilket medføre for lang recovery tid. Det er her jeg ser at den store succes Lydiards løbere faktisk har haft, må betyde der er en noget om teorien. Så jo der bliver dannet mælkesyre, men kunsten er ikke at danne så meget at det virker hæmmende. Det er her korte bakkespring, fartleg osv kommer ind. Der hvor man danner mest mælkesyre er under de lange steady state ture, men det er stadigt, eller bør være, under laktat grænsen.
  5. Fortsat. Løbe belastningen er efter Keith Livingstones bog Healthy Intelligent training, og det er for hovedsagen dem der bestemmer løbetempoet, hvor det tempo der er beskrevet blot er vejledende. På en god dag løber jeg nemt 5.15 min/km i bakket terrean som let løb. På en dag hvor jeg er træt og det blæser er tempoet tættere på 5.45 min/km Jeg kan mærke at jeg respondere godt på den anderledes træning, og jeg er specielt positiv overrasket over hvor sjovt det faktisk er at løbe fartleg. Samtidigt er jeg begyndt på lidt let bakke træning, også når jeg fx skal bevæger mig på trapperne på min arbejdsplads. Ugens træning blev som følger: Mandag: 7 km @ 2/4 effort. m. 3 bakkesprint. (5.44-5.29 min/km) - Koldt og blæsende i dag. Fik lidt trækning i højre læg unde sidste bakkesprint. Bakkesprinte fungerede ok, men pulsen var noget tid om at stabilisere sig igen efterfølgende. Tirsdag: 6 km mellem løb (5.05-5.29 min/km) @ 74%HHR - Rolig intro til mellem løb. Planen er at løbe 40 min og øge til 70 min over den næste periode. Lige som opstart efter maraton blev det 30 min. Turen føltes generelt rigtigt godt, og tempoet var nemt at holde. Skulle dog lige skele til uret et par gange da jeg endnu ikke helt har fornemmelsen for hvornår jeg rammer omkring de 75%HHR som jeg ideelt skal ligge på. Tempoet der skal ligge et sted mellem ´maraton pace +5 sek - 30 sek passede mig dog fint. Onsdag: 10 km let løb @ 5.49 min/km - Koldt og blæsende i dag. Har spist lowcarb de sidste dage, hvilket godt kunne mærkes i benene i dag. Det var ikke fordi kroppen som sådan føltes tung, men der var ikke meget energi i benene. Fik dog en smule mere flow mod slutningen af turen. Torsdag: 15 km let løb @ 5.37 min/km - Ganske fin tur, selvom det lige tog lidt tid at få varme i benene. Løb turen i de lidt lettere New balance, og de fungerede rigtigt godt. De sidste par kilometer var der god flow i benene. Dejlig tur på trods af at sommeren lader vente på sig. Fredag: Fri Lørdag: 7 km easy @ 5.29 min/km - Fin lille tur for lige at få blodet i benene til at rulle lidt. Varmen lader vente på sig, og der var også en del blæst, men ingen der kørte gylle ud i dag, så dejlig frisk tur. Søndag: 15 km let løb @ 5.37 min/km - Fin mellem morgen tur. Tager den stadigt lidt med ro efter Hamborg, så det blev kun til ca 1t25m i skoene. Der bliver nok skruet lidt op fra næste uge. Dejligt vejr, med sporatisk solskind, og ikke for meget vind. Perfekt.
  6. 25. april - 1. Maj. Træningen er ved igen at være nogenlunde regelmæssig efter Hamburg. Det er blevet til godt 60 kilometers løb, for hoveddelen løbet efter Lydiards trænings principper. Det har lige taget mig lidt tid at få helt styr på begreber, løbetempi og pulsbelastninger, og jeg har været inde og rette til i min træningsplan, der stadigt fungere efter nogle enkle principper der går på at væksle mellem easy/hard ift. løbetempi og belastning.
  7. Marahton løbeprogram uden interval?

    Lydiards træning er ikke langt og langsomt, selvom det ofte er det folk tror. Det beror nu på en misforståelse blandt nogle trænere. Jeg vil ikke kalde 15-20 km i steady State 2 gange ugentligt for langsomt, og det er i base building. Når man kommer til de sidste uger mod en konkurrence er der også intervaller i Lydiard. De understøtter dog altid formålet med løbet, og forsøger ikke at forsure blodt for meget. Lydiard og andre lignende trænere har faktisk fundet ud af at de fleste responder bedst på at veksle mellem "hårde" og "nemme" dage. Det ændre ikke på at jeg personligt aldrig ville råde en der løber mellem 30-35 om ugen at lave hårde AT intervaller. Så hellere en tur i maraton tempo om igen og resten som let løb i varierede terrean. Min log har jeg givet prædikatet kedelig, da jeg startede på MOL. Jeg hverken fyrede den af eller scorede numsepiger, og når man løber er der ikke så mange historier om andet en træer, vejen eller en dum hund i ny og næ.
  8. Marahton løbeprogram uden interval?

    Når "intervallerne" bliver af den længde som du beskriver Venan er det også begrænset hvor højt din puls kommer op, og hvor meget du kommer over laktat grænsen. Det ændre nok ikke på at det alt andet lige ville være mere effektivt at løbe en længere tur i steady state i stedet for. Det ubestridelige faktum er at Lydiards trænings metode er benyttede med succes af flere verdensklasse atleter. Det kan selvfølgeligt være svært at oversætte til en almndelig motionist der ikke løber over 30 kilometer, men Lydiard har dog gjort forsøget ved ikke at angive kilometer men kun den tid man skal løbe. At noget virker for en i en given situation betyder jo ikke at det virker for flertallet. Så vidt jeg husker Fame Boy, har du haft en solid styrke fra vægt træningen, der helt sikkert har styrket din krop ift. intervaller. Det er ikke fordi man ikke kan komme i land med interval træning og lav løbe mængde, det er bare ikke i de øverste lag af Vo2max man har sit potintiale, da man ret hurtigt når grænsen. Basen kan man bygge på rigtigt længe. Lydiard bruger skam også intervaller, men det er de sidste 6 uger efter 12-14 ugers base building. Men selv her løber man altså typisk 2 ture på 1 time eller mere i maraton pace, som han beskriver som steady state. Intervaller er altså noget der foregår fra 80-90%HHR. TL:DR Jeg anderkender fuld ud der er flere veje til Rom.
  9. Marahton løbeprogram uden interval?

    Jeg ved selvfølgeligt ikke hvordan dine intervaller ser ud, og er de "korte" nok kan de jo sagtens understøtte det fundament du har af aerob base. Det er ikke nogen hemmelighed at jeg læner mig meget op af Lydiard i min træningstilgang og forståelse. Men selv Jack Daniels er ikke fortaler for at man har intervaller ugentligt i sin base Building periode. Fælles for begge trænings filosofier er dog at de jo bygger på noget større mængder. Hvis jeg kun havde mulighed for at løbe 30-35 km om ugen, ville jeg nok bygge det op sådan at jeg tog 4 pas med forskellige hastigheder. fx 1 pas på 6-8 km i maraton pace, 2 pas på 10-12 km i let løb og et pas på 9 km med noget fartleg indlagt. Ikke decideret interval træning, da fartleg kan holdes så kort at man holder sig under laktat grænsen. Selvom man ikke løber intervaller betyder det jo ikke at man skal løbe alle sine pas i samme tempo. Det giver rigtigt god mening at man løber nogle pas hurtigere en andre, eller fx løber noget bakkede trail nogle dage for at få pulsen op.
  10. Mera Peak 6461 m.a.s.l. Nepal October 2017

    Du har helt ret. MOLs logs var faktisk det der inspirerede mig til at løbe for alvor. Fulgte Gadegaards log, og Henriks. Stor inspiration. Det kan dog være svært i en travl hverdag lige at få logget 2 steder. Jeg skriver faktisk ofte lidt om træningen når jeg opdater endomondo, da det også fungere som min trænings log. Så det er godt og kunne gå tilbage og læse hvordan turen føltes, og ikke kun se tider osv. Jeg har ikke noget imod at vise andre motionister at jeg ikke altid løber og har overskud, men at der også er ture der føles som det rene røv.
  11. Mera Peak 6461 m.a.s.l. Nepal October 2017

    Mon ikke Endomondo osv. har taget over for dem af os der primært dyrker motion?
  12. Marahton løbeprogram uden interval?

    Hvis man kun løber 30 km i sin træning mener jeg der er andre knapper man skal skrue på før man begynder på interval træning. Fundamentet man forsøger at bygge på er for småt. Det svare til at bygge en pyramide omvent. Det er den fejl jeg tror mange begår. 30 km om ugen er fin motions træning, men det er ikke noget man bliver hurtig eller udholden af hvis det er den eneste træning man laver.
  13. Marahton løbeprogram uden interval?

    Selvom emnet er lidt gammelt, vil jeg dog kommentere på det hvis andre skulle læse tråden og tro at man ikke kan løbe maraton uden interval træning, eller maraton pace træning. Phil Maffetones metode, som blandt andet er beskrevet i The big book of Endurance, training and racing. benytter sig kun af træning ved relativt lav puls, der opbygger det aerobe fundament. Jeg har selv løbet flere sub 4 timers maraton på denne metode. Den er god til at opbygge et solidt fundament, og gør at man får en god grundhastighed ved udholdenheds løb. Jeg har endda slået min egen alvmaraton PR. på 98% Maffetone træning. Godt nok kun 1.33 hvilket mange kan gøre bedre, men det høre med at det var 1 uge efter et 60 km løb. Så man kan godt go slow to go faster. The grand old man Lydiard er faktisk heller ikke ivrig fortaler for klassisk interval træning. Det betyder ikke at han lige som Maffetone mener alt træning skal være langsomt og i rolig puls. Man skal blot aldrig løbe sig helt i hegnet, og hans sprint intervaller er altid af så kort varighed at man ikke når at opbygge store mængder mælkesyre. Mit bedste råd ville for hovedparten af dem af os, der begynder at træne i en senere alder, ville være at lægge ud med 1/2-1års maffetone træning, for at få styrket kroppen, og undgå belastningsskader, dernæst at springe på et Lydiard trænings program, og huske at den indledende fase på 12 uger blot er en retnings linie. Respondere man godt på træningen kan fasen være så lav som 8 uger, men for nogle er den indledende fase 14 eller 16 uger, før man rammer en grad af deminished return, der gør man bør gå til næste trin. Tager vi udgangspunkt i trådstarteren er det IMO alt for risikabelt at gå på fx, et Jack Daniels inspireret program, som nettet flyder over med. Tempo intervaller osv, på en basis af en ugentligt mængde der i bedste fald ligger omkring 30 kilometer, er simpelthen vejen til en skade. Det ville give betydeligt mere udbytte at tage en ugentligt tur mere i et lidt højere tempo, evt i lidt bakker, og så fx tage de andre ture som 8 km ture og en 12 km tur. Den semi hurtige tur kunne så være 5 km. Personligt har jeg dog vanskeligt ved at tro denne mængde træning gør at man kan have en særlig god oplevelse med at løbe maraton. Et maraton behøver ikke gøre ondt til sidst, og medføre løbepause i 4 uger efterfølgende, med diverse overbelastnings skader. Har man ikke tid, lyst eller mulighed for at løbe mere en 30-35 km om ugen ville det efter min mening give bedre mening at stræbe efter at løbe en fornuftig 10 km eller halv maraton. Man kan endda løbe nogle flere af disse i løbet af året, og høste nogle erfaringer. Når det er sagt skal man jo også træne efter lysten, og sætte ambitiøse mål. Men jeg syntes man bør være meget forsigtig med at anbefale diverse løbeprogrammer, da der alt for ofte glemmes at de fleste er lavet til erfarne løber, der allerede har et godt løbefundament at bygge på. /old man out
  14. Trænings update: Her godt en uge efter Hamborg er mine ben ved at være klar igen. Jeg er stadigt meget positivt overrasket over det tempo jeg kunne holde, på baggrund af en meget lav trænings mængden, og specielt fordi jeg sammenlagt siden December har haft 4 ture over 15 kilometer. Henholdsvis 18, 2x21 og en 23 km tur. Samtidigt har jeg næsten udelukkende løbet i en puls belastning mellem 60-68 procent af puls reserven. Altså næsten udelukkende "Maffetone" træning. Min hælspore en næsten 80-90% væk. Der er dog stadigt en smule ømhed på nogle dage, men jeg får ugentligt massage, så jeg satser på det kan tage det sidste. De excentriske øvelser er også kommet på programmet igen, da jeg må indrømme at jeg ikke har været helt god til at få dem udført hver 2 dag. Jeg har dog taget 1 til 2 gange 10-15 fronts squats med 20 kg kettlbell efter hver løbetur. Der har hjulpet gevaldigt på mobiliteten i mine hoftebøj. Et område jeg har fokus på, da jeg havde totalt udtrættede hofter efter mit 12 timers løb sidste år. Frem mod 24 timers løbet i Viborg, som jeg stadigt er opsat på at deltage i, kommer jeg til at tilrettelægge min træning efter Lydiard og Keith Livingstones principper. Det gør jeg primært fordi jeg har haft en tendens til at træne en smule for meget i min comfort zone den sidste tid. Der hvor jeg så er kommet ud af denne har været når jeg fx har løbet ultra løb, eller de 3 maratons på 3 dage. Det er der for så vidt heller ikke noget galt i, men det giver bare ikke helt den optimale udvikling, og jeg har nogle weak spots jeg skal være opmærksom på. F. eks var det ret tydeligt i Hamborg at mine baglår slet ikke havde styrken til sidste, da det ar udtrætningen af dem, der gjorde at jeg måtte sætte farten ned. Jeg tilskriver det umiddelbart at jeg ikke har fået trænet de hurtige og mellem hurtige muskel fibre, så der har ikke været noget til at tage over da de langsomme blev trætte. Nu er 24 ultra løb selvfølgeligt en noget anden størrelse en et maraton løb, men det ændre ikke på at jeg skal arbejde på mine weak spots og at jeg også under træningen skal træne i at udfordre mig selv. Jeg forbeholder mig selvfølgeligt muligheden for at tage de hårdeste pas ud af planen i en periode hvis de mærkes for belastende. En af Lydiards (og Livingstones) pointer er at man som løber bør mærke efter hvordan træning føles, og at ingen løber er ens. Det primære fokus vil være på at få 2 semi langture på omkring 1.5 time og en langtur på 2.5-3 timer ind om ugen. Det er muligt at jeg så tager og samler fx fartleg eller det hårde løb ind under semilangturen. Det kommer også til at kræve lidt tilvænning i starten at løbe mine 2/4 efford ture (Mellem løb (2/4) er 5-30 sekunder langsommere en maraton pace). De næste uger bliver træningsplanen lige så stille og roligt implementeret, og jeg må så se hvordan kroppen (og familien) reagere. Jeg vil for hovedparten løbe mine ture i bakkede terræn, da det er det jeg har uden for døren. Hvis tiden er pressede pga. arbejde ol. vil nogle at turene kunne blive henlagt til løbebåndet, i den lokale Fitness World. Jeg vil selvfølgeligt evalurere og justere på programmet under vejs, da det dummeste at gøre er at træne efter en plan, uden at tage hensyn til kroppens tilstand. Nedenfor den umiddelbare plan, med tempo angivelser der tage udgangspunkt i mit 3.30.17 maraton løb. Muligvis en smule konservativt, men jeg vil over de næste uger se hvordan tempoet svare til min pulsreserve og lave de nødvendige tilpasninger. Da jeg heller ikke har en valid maxpuls måling er min nuværende HHR% behæftigede med en vis usikker hed. Pt er min hvilepuls: 50 Maxpuls (estimeret) 186 Vægt (For høj) 84 kg. Kosten skal jeg nok også lige ind på. Op til Hamborg spillede kosten ikke optimalt. Jeg har dog for hovedparten haft fokus på at spise sundt fedt, protein og naturlige kulhydrater, i den rækkefølge. Altså en form for moderat LCHF. Dog har kæresten til tider slæbt slik og andet junk med hjem, som jeg ikke kunne modstå. Den mest effektive måde at modvirke en sund LCHF er at fylde på med tomme kulhydrater. Det er under alle omstændigheder med til at sikre at fedtet lagre sig, som en god trail madpakke. På trods af min relativt sløsede kost, har min krop dog stadigt været ret godt til at køre fedt forbrænding selv under den realtivt høje puls belastning jeg lå på under Hamborg (81%HHR) Da jeg kun indtog 2 pakker 32Gi Chews der i hver pakke indeholder 33 gram kulhydrater, og et lille stykke banan, under hele løbet, og ikke følge at jeg mødte "muren". I den kommende tid er jeg dog mere opmærksom på at prioritere det sunde fedt, naturligt protein, og kulhydraterne er primært i form af bønner, kål, salater og til del også rodfrugter. Jeg har som sådan ikke noget mål om at opnå en total stirks LCHF kost med mindre en 25 gram kulhydrater. Men et sted mellem 100-200 gram om dagen, og ikke mere. Igen vil dette også blive evaluerede under vejs, og det er muligt at jeg forsøger mig med helt striks LCHF i nogle uger, eller den, i mine øjene, nemmere faste diæt, hvor jeg faster i 36 timer, 2 gange ugentligt, og ellers spiser moderat LCHF resten af tiden. Jeg har haft gode erfaringer med fasten, men det er muligt det bliver en form for intermitting, da den stadigt har nogle af fordelene, men er nemmere at overskue. Jeg har under alle omstændigheder nogle redskaber jeg ved virker, jeg skal bare huske at bruge dem. Nå det blev et smålangt skriv. God træning derude.
  15. Trænings update: Her godt en uge efter Hamborg er mine ben ved at være klar igen. Jeg er stadigt meget positivt overrasket over det tempo jeg kunne holde, på baggrund af en meget lav trænings mængden, og specielt fordi jeg sammenlagt siden December har haft 4 ture over 15 kilometer. Henholdsvis 18, 2x21 og en 23 km tur. Samtidigt har jeg næsten udelukkende løbet i en puls belastning mellem 60-68 procent af puls reserven. Altså næsten udelukkende "Maffetone" træning. Min hælspore en næsten 80-90% væk. Der er dog stadigt en smule ømhed på nogle dage, men jeg får ugentligt massage, så jeg satser på det kan tage det sidste. De excentriske øvelser er også kommet på programmet igen, da jeg må indrømme at jeg ikke har været helt god til at få dem udført hver 2 dag. Jeg har dog taget 1 til 2 gange 10-15 fronts squats med 20 kg kettlbell efter hver løbetur. Der har hjulpet gevaldigt på mobiliteten i mine hoftebøj. Et område jeg har fokus på, da jeg havde totalt udtrættede hofter efter mit 12 timers løb sidste år. Frem mod 24 timers løbet i Viborg, som jeg stadigt er opsat på at deltage i, kommer jeg til at tilrettelægge min træning efter Lydiard og Keith Livingstones principper. Det gør jeg primært fordi jeg har haft en tendens til at træne en smule for meget i min comfort zone den sidste tid. Der hvor jeg så er kommet ud af denne har været når jeg fx har løbet ultra løb, eller de 3 maratons på 3 dage. Det er der for så vidt heller ikke noget galt i, men det giver bare ikke helt den optimale udvikling, og jeg har nogle weak spots jeg skal være opmærksom på. F. eks var det ret tydeligt i Hamborg at mine baglår slet ikke havde styrken til sidste, da det ar udtrætningen af dem, der gjorde at jeg måtte sætte farten ned. Jeg tilskriver det umiddelbart at jeg ikke har fået trænet de hurtige og mellem hurtige muskel fibre, så der har ikke været noget til at tage over da de langsomme blev trætte. Nu er 24 ultra løb selvfølgeligt en noget anden størrelse en et maraton løb, men det ændre ikke på at jeg skal arbejde på mine weak spots og at jeg også under træningen skal træne i at udfordre mig selv. Jeg forbeholder mig selvfølgeligt muligheden for at tage de hårdeste pas ud af planen i en periode hvis de mærkes for belastende. En af Lydiards (og Livingstones) pointer er at man som løber bør mærke efter hvordan træning føles, og at ingen løber er ens. Det primære fokus vil være på at få 2 semi langture på omkring 1.5 time og en langtur på 2.5-3 timer ind om ugen. Det er muligt at jeg så tager og samler fx fartleg eller det hårde løb ind under semilangturen. Det kommer også til at kræve lidt tilvænning i starten at løbe mine 2/4 efford ture (Mellem løb (2/4) er 5-30 sekunder langsommere en maraton pace). De næste uger bliver træningsplanen lige så stille og roligt implementeret, og jeg må så se hvordan kroppen (og familien) reagere. Jeg vil for hovedparten løbe mine ture i bakkede terræn, da det er det jeg har uden for døren. Hvis tiden er pressede pga. arbejde ol. vil nogle at turene kunne blive henlagt til løbebåndet, i den lokale Fitness World. Jeg vil selvfølgeligt evalurere og justere på programmet under vejs, da det dummeste at gøre er at træne efter en plan, uden at tage hensyn til kroppens tilstand.