Arcus

Det er så godt et nummer...

Dejligt at se flere der benytter sig af Maffetones trænings principper.
Jeg har selv trænet efter Maffetones principper siden December 13, og har oplevet et god syabil fremgang, og frem for alt ingen skader, udover lidt stiv ofte, jeg dog tilskriver 3 maratons inden for 6 uger.
Rigtigt godt at se dig tilbage i log land

Ja. Det er en dårlig ide. Du kan ødelægge knæ og ankler voldsomt.

Træning d 23.6
Løb
54 minutter Maffestone stil dvs langsomt og kontrolleret. Sjovt nok allerede mærkbar forskel. Very nice
Nu på en eller anden måde få pakket så færdigt som muligt og så vældigt vældigt tidligt op for morgentræning inden lidt job og så afgang til Barcelona.
Tiltrods for at jeg efterhånden har rejst meget totalt rejsefeber stress, hvor jeg slet ikke har lyst til at tage afsted. Ja kaos indeni. Ved jo godt, at det letter ligeså snart jeg er på vej og at det sikkert bliver en spændende tur men lige nu kunne jeg godt bruge bare at skulle summe herhjemme.
Nå got some packing to do :hippy:
Stay cool herhjemme

Racereport:
Det hurtige overblik er som følger:
Swim: 31:52
T1: 04:10
Bike: 2:38:58
T2: 02:24
Run: 1:33:26
Total: 4:50:49.
Overall er jeg godt tilfreds. Jeg havde sagt før, hvis alt spiller 100%, ville jeg køre 4:50, så på den måde er det jo godkendt. Her efterfølgende er der dog en lille del af mig, der er lidt skuffet.
Tiden på svømningen er hvad jeg havde håbet på. Havde sigtet efter 32 min, så det kan jeg ikke brokke mig over. Dog bliver de første 150-200 m svømmet som polocrawl, og det er ren boksekamp. Da vi endelig kommer ordenligt i gang, finder jeg et par fødder jeg lægger mig bagved, og følger bare dem. Da jeg så kigger op, er vi helt ude i den ene side, og jeg lader ham slippe. Jeg ser heldigvis ikke på uret under svøm, så da jeg kommer ind i lige under 32 min er jeg godt tilfreds. Efterfølgende kan jeg se, mit Garmin har målt min svømning il lige under 2100 m.
Da jeg kommer op fra svøm, skal der selvfølgelig fart på, så jeg kommer til at tage den forkerte pose i transition. jeg opdager det først, da jeg sidder inde i omklædningsteltet, og må så tilbage og bytte den. Super dum fejl, og en åndsvag måde at bruge unødvendig tid!!
Cykelruten var hård. Rigtig hård. For det første, er den rigtig kuperet, og i år var der så lige lagt en lettere orkan ind. Fra Nordsminde til Skanderborg er det stiv modvind hele vejen, og det er både og hårdt og går langsomt. Men det er jo ens for alle, og de sidste 25ish km er med nogenlunde medvind, og godt for psyken at få snitfarten op. Jeg ender på 33,7 km/h. Jeg havde håbet på at køre 34-35 stykker, og har også kørt samme tid bare i træning. Men med de forhold der var i går, er det godkendt.
T2 går forholdsvis godt. Begge transitions er forholdsvis lange, så man kan ikke undgå at bruge lang tid her.
Lige da jeg kommer ud på løberuten kan jeg mærke, et toiletbesøg ikke ville være dumt. Men jeg løber videre, og satser på det går over. Derimod kommer der en begyndene krampe i mit ene forlår, og jeg har selvfølgelig glemt mine saltsticks i T2. For at det ikke skal være løgn, gjorde jeg præcis det samme til IM i Kbh i '12, hvor jeg var helt nede at gå pga. krampe. Heldigvis møder jeg en klubkammerat, som har en ekstra, og jeg får faktisk løbet krampen væk uden at stoppe. Jeg kan godt se mit drømmemål på 1:30 bliver urealistisk, men til gengæld kan jeg nok nå ind under 4:50 samlet, hvilket ville være mega fedt! Da jeg runder den sidste omgang på løbet, er der dog ikke noget at gøre, og jeg må stoppe ind og gå på toilettet. Det koster ca. 1,5 min og derefter vidste jeg godt, jeg ikke ville løbe under 4:50.
Alt i alt var det en super hård dag. Jeg skal lige komme mig, så er jeg helt sikkert ovenpå igen. Sætter trods alt PR med 13 min, og får super opbakningen af både venner, klubkammerater og min kæreste. Triklubben havde en fanzone med konfettikanoner, så når man efterfølgende finder små konfettistykker inde under tøjet, er det vel ok.
Et mere eller mindre vellykket billede fra løberuten:

Opturstirsdag!
To ting:
Min cykelaftale med min læsemakker i dag bestod på "50-ish km, hvis du er klar?" - og det var jeg!
Men 30 min før vi skal mødes blev jeg grebet af stemningen, og foreslår at køre 70.3 ruten i stedet. Min reaktion på han svar ville være den samme, for jeg ville gerne køre langt, omvendt ville små 50 hyggekilometer heller ikke gøre noget
Men som forventet kunne han ikke lade det hænge på sig, så vi kørte den lange. Turen endte på de 90 km med 33,2 i snit, med høj sol og friske ben hele vejen! Great life!

Den anden optur består i mit race sidste søndag i Haderslev. Jeg vidste godt, jeg havde kørt negativ split på både cykel og løb, men havde egentlig ikke nærstuderet mine tider. På nedenstående billede, er mine kilometertider fra cyklen - som I kan se, er den første den langsommeste og den sidste den hurtigste. Det er sgu da lidt sjovt, hva folks? God sommertirsdag til alle

Edit: Det blev lidt mere hippieagtigt end jeg lige havde forestillet mig

Ugen so far har været præget af sygdom.
Rigtigt dårlig mave, og feber ind i mellem.
Mandag var det mest maven der var tosset. Så der fik jeg lige sneget 5 km roligt løb ind før jeg skulle på tønden igen.
Tirsdag var jeg helt lagt ned, men Onsdag var jeg ved at blive idiot af at være inde, så smed 45 min mellem løb ind. Det gik egentligt okay, men var glad for det ikke var mere end 45 minutter da jeg i den grad skulle klemme balderne sammen de sidste minutter.
Torsdag:
Årets grundlovs løb blev løbet på bagkanten af 4 dages sygdom, med feber og dårlig mave. Så depoterne var langt fra fyldt op. På den anden side syntes jeg heller ikke at jeg ville lade være med at løbe, og valgte at tage den som ugens Hårde tempo tur. Jeg forsøgte fra starten at finde et jævnt tempo, jeg kunne holde hele vejen, og det lykkedes lidt bedre i år en sidste år. Dog kneb det lidt med troen på mig selv op af de store stigninger, hvor energien også gik lidt nedad. Men i forhold til at jeg har løbet meget få AT ture i år er det egentligt godkendt, specielt ift. at energien langt fra var optimal, og at jeg løb konservativt. Vægten er vist også lige 1-2 kilo højere en sidste år, hvor tiden blev 43.08, og hvor jeg løb mig betydeligt mere i hegnet. (Sidste års HHR%:90 I år:85%) HHR%:8510 km @ 4.27 min/km44.28 (officiel chip tid)

Haderslev 1/4 IM 2014:
Overall er jeg godt tilfreds. Satte PR med 7 min på distancen, og både cykling og løb gik langt over forventning. Største optur var, knæet holdt på de 10,5 km med ok speed.
Swim: 15:41
Bike: 1:10:47
Run: 43:46
Total: 2:13:36
T1 og T2 var lort, men det kunne jeg godt have forudsagt. Jeg holder 37,6 i snit på cyklen, og løber i snit 4:09. Begge dele med negativ split. Set i bakspejlet, skulle jeg måske have presset mere på, men er ret godt tilfreds alligevel.

Uge 22
En uge med god fremgang uden bøvl og besvær med bentøjet. Jeg har så lige afsluttet ugen med at vride om på den ene ankel ude i haven(!), så jeg skal åbenbart nok sørge for selv at lave ballade, hvis ikke der ellers er noget. Sidder med is på anklen lige nu og håber på det bedste. Det tegner ikke til en egentlig forstuvning, men jeg fik klemt ydersiden af foden/anklen ganske godt. Heldigvis havde jeg alligevel tænkt mig at tage et par dage uden løbe, så timingen er meget god
Ellers har jeg fortsat trenden med mange små træningspas plus lidt mere fokus på løb som skitseret ovenfor.
Mandag morgen bøde på 3,5 km jog nede fra bilværkstedet efter aflevering af bil.
Mandag aften bød på de samme 3,5 km den anden vej til afhentning af bil.
Tirsdag morgen gik turen i løb nede fra autoværkstedet igen, da de havde glemt en reservedel om mandagen. Så 3,5 km mere.
Tirsdag eftermiddag var bilen endelig færdig, og jeg kunne jogge de 3,5 km (som jeg efterhånden kender ret godt) ned og hente den.
Tirsdag eftermiddag fejrede jeg det ved at tage i FW og tage 3-40 minutter solospinning efterfulgt af styrketræning.
Onsdag løb jeg ovennævnte pyramidetur på 11,5 km.
Torsdag morgen joggede jeg 5-7 km rundt om mosen.
Torsdag eftermiddag gentog jeg seancen fra tirsdag med spinning og styrketræning.
Fredag eftermiddag bød på ovennævnte tempotur i ganske pænt tempo.
Lørdag gav ikke mulighed for andet end en morgenjoggetur på 6-7 km på grund af familie-tam-tam.
Søndag formiddag tog jeg som nævnt en omgang bakketræning på Herstedhøje.
Alt er gået super godt og efter planen. Eneste dråbe malurt i bægeret har været min forvridning af anklen, der nasser godt. Men som nævnt står der ikke rigtig løb på planen de kommende dage, så lad os nu se, om ikke jeg kan ride stormen af. Mandag har jeg en del transportcykling, måske lidt jogging tirsdag, men det kan erstattes af spinning og styrke. Så det går nok.
Hep!

Lidt mere fokus
Efter nogle uger med lidt spredt fægtning har denne uge budt på lidt mere fokus omkring løberiet. Jge har prøvet at kaste mig ud i nogle mere udfordrende ture onsdag, fredag og søndag for at prøve læggen af, og det er faktisk gået meget godt. Jeg har samtidig luftet pulsuret, så turen kommer her:
Pyramide
Onsdag blev det en pyramidetur i nabolaget med let øget tempo i 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 minutter og 2 minutters jogging indimellem. Jeg gik lidt forsigtigt til den, men der var intet at mærke.
Tempotur
Fredag havde jeg lyst til at løbe en tur med kæden stram, uden dog at udfordre skæbnen. Det blev til knap 13 km på 4:32/km og en for mig svimlende gennemsnitspuls på 129/min.
Bakketræning
Søndag har jeg taget hul på min bakketræning, Jeg planlægger noget mere bakkeløb denne sommer, og det blev skudt med 6 ture op og ned ad Herstedhøje.
Stadig intet i læggen, så den lille fiber må vist definitivt siges at være fortid. Har dog lige nu lidt ømme lår efter bakkerne i Hersted. Sådan nogle bakker går sgu' lige i lårbasserne

Vægten siger 86 kg.
Løb 23. maj 5,3km på 33min 33sek
Løb 25. maj 10km 1t
Begge løb var ganske udmærkede. Vejret har været fantastisk ved begge løb og jeg har valgt nogle pæne ruter.
Forsøger mig i øjeblikket med SMB-kuren, men det er fandme svært når alt i mig skriger på at stoppe i knolden, når jeg læser og/eller keder mig. Det er kedsomheden og alt den røv-til-stol-tid, som er min værste fjende i forhold til at smide kiloene. Det gik rigtig fint da jeg gik på HF for nogle år siden, fordi jeg stort set ikke skulle knokle for at bestå. Der kunne jeg fokusere på træning og kost, men nu hvor at der er lagt medicinstudie oveni, så kan det bare ikke balancere.
Nåh men altså bortset fra at ryggen gør ondt 24/7, min tand gør ondt efter tandlægebesøg (mindre end før dog), at jeg er alvorligt i tvivl om jeg består den forestående eksamen i neuroanatomi- og fysiologi, at jeg løber tør for SU om et halvt år, at jeg har trykken for brystet (sandsynligvis eksamensrelateret stress, siger lægen), at jeg er nødt til at arbejde mere og derfor kan læse mindre, at jeg trods to forsøg på at trappe ud af min astmamedicin efter at vinterens utallige øvre luftvejsinfektioner er fordampet stadig ikke helt kan gøre mig fri af den og at jeg stort set ikke har tid/overskud til at få styrketrænet, så går alting rigtig godt.
Jeg er lykkelig for mit studie og alle de spændende ting jeg lærer. Jeg er vild med mine unger, der bare er blevet så store og dygtige til alt muligt. Jeg elsker min kone som lader til (på mirakuløs vis) også at elske mig. Jeg er vild med at til trods for alle mine fysiske skavanker, så kan jeg løbe halvmarathons til højre og venstre, dødløfte 150 kg, tage 40+ push-ups og endda lave handstand push-ups. Min hjerne fungerer også ganske udmærket og vælder over med gode idéer, som jeg dog desværre sjældent kan få tid til at effektuere, men det er dejligt at være i processen at udvikle gode idéer. Uanset om idéerne ville være gangbare i virkeligheden er hele processen meget fornøjelig. Så har jeg også et godt netværk af både familie og venner som jeg stadig formår at vedligeholde et kærligt og nærende forhold til. De støtter mig alle i mit Projekt Læge og giver udtryk for at være glade og stolte over mine valg.
Set i lyset af det, så blegner de fleste af mine problemer... Det er nu ret godt, for en som mig, der godt kan falde for fristelsen og synes at det er meget synd for mig selv. Godt at minde mig selv om at alting nok ikke er så slemt som det fra tid til anden godt kan føles. :)

Det er stadigvæk ikke meget tid til at træne dig op. Nogle måneder eller et halvt år vil hjælpe på det. Hvis du løb regelmæssigt, kunne du måske endda komme ned under 20 min på en femmer, en ganske god tid :-)

Søndagens race setup:

Du kan ikke forbedre din form væsentligt på to uger. Drop de kortsigtede mål, og træn mere struktureret frem mod det du ønsker. Når du træner i længere tid, bliver glæden ved at nå dit mål des større.

Træningsdagbog frem mod årets debut med det dersens rasende populære triathlon.
Jeg har gennem flere år ført løbedagbog på en loebeside, men nu handler det også lidt om cykling og svømning, så here goes.
Målet er 70.3 i Århus, Alpe d'Huez Tri Long Distance og 70.3 Kronborg. Dertil kommer et par korte stævner.
Baggrunden er hygge-motionsløb med følgende PR:
5KM 17:50 | 10KM 38:13 | 1/2M 1.25.35 | M 2:58.32
Dertil kommer at vinteren og foråret er gået med at lege med trail og ultraløb, og årets løbeform er grundlagt ved Thy Trail Marathon og Fyr-til-Fyr på Bornholm.
Svømningen er den største akilleshæl, skarpt forfulgt af cyklingen, men begge discipliner vinder dog hos mig, da man kan få lov at nørde udstyr, og aldrig behøver bekymre sig om hvad man skal bruge sin månedsløn på.

Lige umiddelbart ville jeg sige, at det er et ringere kranksæt og et ringere sæt hjul (uden at have studeret dem nærmere). Vil dog anbefale carbon, da det er betydeligt mere komfortabelt end aluminium. Find en cykelhandler, og prøv alu og carbon back to back. Så kan du mærke forskellen.
Måske en god idé med en cykelhandler under alle omstændigheder, hvis du ikke er sikker på stelstørrelse, længde på frempind, bredde på styr etc. Er det en god cykelpusher, kan du blive målt op og prøve forskellige over for hinanden. Der er også Riis Cykler i Aalborg.

En østrigsk hjemstavnsrestaurant i Berlin er ikke det værste sted at tanke proteiner

First things first: stort tillykke med marathon. Uanset hvad, er det altid en kæmpe præstation at løbe et marathon!
Når det så er sagt, er jeg nødt til at sige, jeg lidt ambivalent ift. din træning. Du styrer det selvfølgelig selv, og hvis du synes jeg er en idiot at høre på, så kører du bare videre
Hvis jeg var dig ville jeg dog passe lidt på kroppen. Jeg ved godt, du ikke synes du presser på, men din puls ligger - som du også selv siger - forholdsvis højt under hele dit marathon. Jeg ved ikke, hvad din maxpuls er, men jeg kan se på endomondo den er i hvert fald høj til sidst - hvilket også er rigtig fint, hvis man husker at respektere sin restitution.
Jeg er 100% med på, du er blevet bidt af løb, men det tager kroppen mange år at blive super stærkt, så når du "kun" har løbet 1-2 år(?), er det vigtigt også at passe på, og give kroppen hvile og restitution. Et marathon er sindsygt hårdt for kroppen, og nok ikke ligefrem i den sunde ende.
Ovenstående er skrevet som et godt råd - take it or leave it, jeg har tænkt over det længe, hver gang du har fyret et nyt marathon af, og nu er det sagt. God træning

Uge 20
Gider ikke rigtig den store opdatering for denne uge, for jeg har bare taget nogle små joggingture, en enkelt tur på racercyklen og et par omgange med lidt styrketræning. Har med vilje ikke provokeret min højre læg med den lille fibersprængning (eller hvad den nu er). Begynder med lidt mere jog/løb i den kommende uge og ser, hvordan det går. Hvis ikke, tager vi en periode på cyklen.

Dagens træning gennemført.
Det tog lidt længere tid en planlagt da jeg faldt i snak med en af de erfarne løftere. Fik rigtigt god spot på min Squat, og fik også en god snak om dødløft teknik osv. Det var noget jeg virkeligt kunne bruge. Og jeg gik fra træningen idag virkeligt glad og positiv. Det endda selvom jeg startede ud med træt hoved, pga en små dårlig søvn, og en forkert prioritering af måltiderne.
Anyways Dagens pass.
Wendler pass 1
uge 2.
dag 4. Squat
Opvarmning.
hasestræk
Pretzel Stretch.
En anden stræk ovelse jeg har glemt hvad hedder
Havde i min visdom glemt min Foam roller.
Squat -SSB (Box squat)
Warmup.
5@35
[email protected]
5@50
Core:
3@60
[email protected]
[email protected] (8)
6x10 @ 42.5 (Big but Boring)
Leg Curls.
5x10 af et eller andet,2 skiver eller så. Den er mere krampe givende pt en tung, da jeg ikke er vant til bevægelsen. Regner med det kommer.
Lying Triceps Extensions
5x10@25
Ab Crunches på skrå bænk
5x10@BW+10
Calf Raises (Stativ ting)
5x10@100
Lidt mere fokus på abs og arme fremover. Da jeg kan begynde at se de øverste mave mulle titte frem. Og hvis der er lidt at se til sommer vil jeg ikke klage.

Fin en god omgang feedback på squat teknik osv. Skal huske at spænde op i maven og holde luften. Ligesom med Dødløft. Når jeg får sat mig bagover og sørger for en breder fod stilling kan jeg virkeligt mærke forskel. Fik også det råd at prøve at lege lidt med Sumo dødløft igen, og mixe lidt. Specielt pga. mine lange lår ben. Så tænker de lidt mere tunge løft prøver jeg Sumo, og så leger jeg teknikken på plads med smal dødløft med Big but B sættene og evt. opvarmningen. Har trods alt taget 125 kilo dødløft med SUMO dødløft.
Så selvom det var en smålang træning er det super skønt at træne et sted hvor folk er hjælpsomme og ved hvad de snakker om.

Løbetur.
3 kilometer (der var ikke tid til mere)
15,49 min.
Sov af H til, vågnede alt for meget, men Var til gengæld helt væk da vægge uret ringede.
Well.. I aften står den på tæsk i jernhulen.

Det er cool. Tillykke med endnu et maraton.

København Maraton 2014
HHR%: 85
Gns: 5.08
3.36.56
Ganske fint løb. København maraton er dog ikke en hurtig rute når man ligger omkring de 3.30-3.40 da mange ligger her, og der er rigtigt mange "choke" points specielt på de første 20 km. Samtidigt løb fartholderne til 3.30 også 10-15 sek hurtigere de første kilometer, så min taktik med at ligge mellem 3.20-3.30 de første km for at få lidt luft ved de første depoter og finde en stabil hastighed røg af helvede til, da 3.30 gruppen kom væltede bag fra. Depoterne ved København er sådan set okay, men jeg havde glemt hvor hovedløst folk opføre sig i dem når de stopper op, løber ud i en osv. Det var dog klart værst de første 25 km. Jeg kunne godt mærke på kroppen at der var løbet maraton for 3 uger siden, da pulsen var rimeligt høj fra starten, men jeg valgte at teste formen og se om den kunne gå ved den belastning. Samtidigt har en frisk hvilepuls måling gjort at jeg har smidt en hvilepuls ind på 44 frem for de gamle 40. Måske også et tegn på at kroppen er lidt træt efter kalenderårs 6 maratons. Jeg valgte ikke at presse mere på rent puls mæssigt da jeg mødte muren omkring de 28-31 km, det var dog heller ikke voldsomt, men jeg kunne godt mærke at der skulle mere fokus på for at bevare pacen. Jeg fik også en vabel der drillede lidt ved de 30 km, men det lykkedes at abstrahere fra det, og holde et ok tempo. Brostenene der er det sidste stykke af ruten var dog ikke noget der gav glæde. Alt i alt er jeg okay tilfreds med dagens løb, der nok ikke kunne være løbet meget anderledes med den belastning jeg har udsat kroppen for. Jeg kunne dog godt have tænkt mig at have løbet de sidste km en smule mere stabilt.
EDIT:
Udstyr.
Fusion Tri-Thights
Nike Dryfit sleevless t-shirt.
Merrell Road glove 2
Sports tåsokker.
Energi.
4 SiS Isogels m. coffein. Indtog første gel v. 11 km
Squeezy energy fruit gum (indtog nogle få stykker for at afprøve dem)
1 coffein tablet.

Flot løbet.
Jeg tænker at det Gadegaard taler om er at en forbedring af løbehastighed på godt 45 sek/km er rimeligt meget inden for 1 måned.
Jeg tror nu sagtens du kan slippe afsted med det når du netop trapper lidt ned her de næste uger. Hvis du har dyrket styrketræning og små løbet inden for de seneste år fast, tror jeg nu også sagtens du kan træne dig op til at løbe hurtigere på distancen relativt hurtigt.
Jeg ville nu primært arbejde med det rolige løb, som du jo også gør.

9. maj løb jeg 8,3km på 52 min
10. maj løb jeg 5km på 27 min 25 sek
11. maj løb jeg 8km på 43 min 36 sek
I dag den 12. maj løb jeg et halvmarathon på 2 t 16 min 37 sek, 8 min og 38 sek bedre end sidste gang. Vildt nok taget i betragtning at min træning har været meget sporadisk hen over det sidste halve år og at jeg har taget en del kilo på. Da jeg startede turen ud vejede jeg 87,4kg, hele 8 kilo mere end mit all time low og næsten fire kilo mere end jeg vejede da jeg løb mit sidste halvmarathon. Jeg smed 2,5 kg på turen, om end at det meste nok var væske ;)