Diddley

Beklager de manglende opdateringer.

Status er nu, at jeg kører på sidste uge i min 5 X 5 cyklus. I julen planlægger jeg at holde en uges fri fra styrketræningen, deloade og give muskler og led mulighed for at restituere helt. Jeg kan godt mærke at den tunge træning sætter sine spor.

Jeg træner stadig ca. tre gange om ugen. Vægten er nu 90kg, fedtprocent ca. den samme.

I mandags blev det til:

Barbell squat: 1 X 5 X 30, 5 X 5 X 87,5

Dødløft: 1 X 5 X 30, 5 X 5 X 90

Barbell military: 1 X 5 X 20, 3 X 5 40, 2 X 4 X 40

Efter nytår står den primært på træning af overkroppen.

Dagens træning blev til:

biceps barbell: 3 x 8 x 27,5

triceps pushdown With rope: 3 x 8 x 25

incline dumbell flyes: 3 x 8 x 12 (14 i den sidste)

military: 3 x 8 x 16

bent over row: 10 x 3 x 24

calf Press on leg machine: 3x8 x 130

deadlift: 10 x 3 x 82,5

God træning, med fin intensitet. Jeg træner med den ældste af vores knægte. Han er 17. Det er skræmmende så hurtigt han flytter sig ifht mig, også selv om han først startede for 3 måneder siden. Gid man havde den mængde testosteron i blodet. Endnu har jeg et forspring på de fleste øvelser. Men, det skrumper hurtigt.

Sorry, det er ikke blevet til mange opdateringer på det sidste. 

Det er nu ikke fordi, der ikke bliver lagt timer i centret - der har jeg været 2-3 gange hver uge. 

Igår blev det til:

Squat: 10 X 3 X 62,5

Triceps pushdown: 3 X 8 X 25

Seated cable row: 3 X 8 X 50

Biceps curl: 3 X 8 X 10

Bænkpres: 10 X 3 X 60

Side lat raise: 3 X 8 X 8

Calf press on leg machine: 3 X 8 X 130

Og så noget mave

Jeg har døjet med en overanstrengt achilles-scene, så det er ikke blevet til meget cardio på det sidste. Men, den er  nu ved at være klar igen. Så står den på fodbold/løb ved siden af.

Som man kan se, har jeg kørt noget 10 X 3 på udvalgte øvelser (DL, Squat, Bænk og bent over row). Det kører jeg næste uge med. Så står den på en uges ferie i Barcelona. Derefter starter jeg på en HST-cyklus. Det regner jeg med at køre frem til jul. 

Jeg regner også med at starte på kreatin i samme forbindelse. 

Vægten ligger nu omkring de 87kg, så der er kommet et par kg på. Fedtprocenten er nok også gået en smule op. Men, det er ikke meget. 

Jeg regner med at se, om jeg hen over vinteren kan vokse en smule, og accepterer så også, at der kommer lidt ekstra sul på kroppen. Så må jeg smide fedtet i løbet af foråret. 

1 time siden, Oksen fra Århus N skrev:

 

Det ser desværre ikke ud til, at jeg skal til jobsamtale. Men så må jeg jo søge noget andet.

 

 

Ærgerligt, men det er bare om at holde ved.

Det tog mig halvandet år og næsten ti ansøgninger at lave det jobskite jeg gerne ville.

På 8/14/2016 at 20:26 , Oksen fra Århus N skrev:

Der blev til 12 km. Helt ringe var det da ikke. 

Nu skal det ikke vare længe, før jeg snupper mig en bid natmad. Apropos mad, så er mine forældre begyndt at lave en ny gryderet, som har taget plads blandt mine livretter: Det er egentlig en mørbradgryde, men vi har udskiftet mørbraden med stykker af nakke-koteletter. Så tilsætter man wienerpølser i skiver, sammen med bl.a løg, champignons og gulerødder. En fantastisk ret, der går lige godt sammen med ris, pasta eller kartofler. 

Den opskrift låner jeg lige - så den kan komme på menuen herhjemme. Lyder lækkert.

Det der yoga vil jeg kigge nærmere på. Men, det bliver nok først efter at surf-, og fodbold-sæsonen er sluttet.

Torsdag stod på hjemmekamp i fodbold, som vi tabte 0-6. Desværre fik jeg mig et trælår oven i købet. 

Det betød at fredagnes styrketræning blev reduceret noget. Det endte med:

Calf press: 3 X 8 X 110

Side lateral raise: 3 X 8 X 7

Dumbbell triceps extension: 3 X 8 X 8

Bench press: 3 X 8 X 50

Bent over dumbbell: 3 X 8 X 20

Biceps curl: 3 X 8 X 9

Dumbbell shrug: 3 X 8 X 18

Seated military: 3 X 8 X 10

Lørdag var restitutionsdag, og også den første dag i et par uger, hvor jeg ikke enten har surfet, spillet fodbold eller styrketrænet.

Søndag stod på fodbold igen. 

Vægten ligger nu rimeligt stabilt på 84,5, og fedtprocenten er faldet en smule.

Jeg har bestilt Aarstidernes vegetar-kasse. Ikke fordi jeg egentlig er vegetar. Men, jeg vil gerne lave mad med mindre kød. Og, jeg må nok indrømme at jeg ikke er særlig velbevandret, hvad angår vegetar-retter. Derudover er der en del ingredienser jeg ikke kender så godt. Så, nu håber jeg at få en masse inspiration og viden om vegetarmad. Så må vi se, hvad resten af familien siger til det. 

Jeg gad nu godt få en flaske snaps som anerkendelse for en indsats - især at kunne smage på det sammen på kontoret. Men, her ville det nok betyde at jeg skulle aflevere adgangskortet og ville blive eskorteret til porten.

Selv om målet egentlig var at holde lidt igen med den fysiske aktivitet, så er det som om det ene tager det andet i øjeblikket. 

Lørdag var der masser af god vind, så jeg endte med 3 timers windsurfing. Søndag var der traditionen tro fodbold, og mandag var der igen vind, endda rigtig god stabil vind. Så, jeg endte med 1½ time på vandet. 

I går var jeg tilbage i centret, og kørte følgende program igennem:

Squat: 3 X 8 X 50

DL: 3 X 8 X 50

Calf press: 2 X 8 X 100, 1 X 8 X 110

Lat raise: 3 X 8 X 6

Biceps curl: 1 X 8 X 9, 2 X 8 10

Seated Military dumbbell press: 3 X 8 X 10

Incline Dumbbell flyes: 3 X 8 X 8

Og så noget mave og ryg

Vægten sagde 84,7 i morges

Det er efterår, så der er god vind igen idag. Så, mon ikke det ender med en times sejlads

Det første offer i vægtræningen er blevet mine skinny fit chinos. De er simpelt blevet for smalle omkring lårene. Jeg har derfor bestilt 3 par i regular fit. 

Igår bød på en gedigen gang old boys fodbold. Eftersom jeg ikke er nogen stor tekniker, må jeg byde ind med løbevllighed i stedet. Så, jeg var en smule brugt i morges.

Idag var jeg i centret sammen med vores ældste. Selv om han er totalt nybegynder, så er det tydeligt at han om maks 9 mdr. Har overhalet mig. Han er 17, og progressionen er en helt anden end når man er 47.

Men, for mit vedkommende blev det til:

Squat: 3 X 8 X 50

DL 3 X 8 X 50

Bænkpres: 2 X 8 X 50, 1 X 6 X 50

Calf Press: 3 X 8 X 100

Bent over dumbell: 3 X 8 X 20

Biceps Curl: 3 X 8 X 9

Shrug: 1 X 8 X 16, 2 X 8 X 18

Dumbell Military: 3 X 8 X 10

Vægten ligger idag omkring de 85,5. Fedtprocenten er uændret. Livvidden er svundet marginalt, og brystvidden steget. Men, alt inden for den statistiske usikkerhed. Men, fokus er generelt lige nu på at komme på plads med at styrketræne igen, og få smidt nogle kg på vægtene. Så må jeg shredde i foråret. Min fedtprocent er under alle omstændigheder ikke alarmerende. 

I morgen siger vejrudsigten 8 m/sek fra frokost. Så, der skal jeg på vandet.

Jeg er stadig imponeret over, at du kan overleve på så lidt søvn - og generelt med så uregelmæssig døgnrytme. 

Et af de emner, som jeg gerne ville have lært mere om, og som jeg som træner ville ønske mine spillere (volleyball) var mere bevidst om, er sammenhængen mellem en given sportsgren, og så en stærk grundlæggende fysik. Det har overrasket mig, hvor fraværende denne viden er hos mange unge mennesker. Helt konkret har vi i volleyball sammenhæng naturligt nok arbejdet meget spring-styrke, uden at det for alvor lykkede at motivere de unge mennesker til at arbejde videre med det selv. Men, i sidste sæson havde jeg en spiller, der startede på at styrketræne ved siden af, og som øgede sin springstyrke med 30% på nogle få måneder. Det var noget af en aha-oplevelse for mange af de andre spillere. 

Det kunne derfor være interessant at kæde bestemte sportsgrene sammen med forskellige former for fysisk træning. Hvilken form for fysisk træning ville eks. passe til fodboldspillere, svømmere, basketball-spillere etc. etc. 

Jeg vil tro, at mange af jeres elever ikke kommer til at styrketræne resten af deres liv. Men, alle vil have stor glæde af at vedligeholde en grundlæggende god fysisk form, for at blive god til andre sportsgrene.

Det behøves ikke være begrænset til traditionel fysisk styrke, men kunne også være balance, koordination, hastighed mv. 

Det er nogle gode tider du holder dig, på dine interval-pas. Det bliver spændende at se, hvordan Marathon spænder af. 

46 minutter siden, Onkel Troels skrev:

 

Haha...Tja, det er jo bare virkeligheden at børn tager enorm meget af ens tid. Især når de er små. Så synes det er en ganske fin undskyldning. Men du har ret i at man i princippet bare kan vælge noget andet fra og priotere anderledes. Eks. skære pjat på de sociale medier eller fjernsynstid væk. Men må også erkende alle de andre faktorer gør at der er perioder hvor jeg bare ikke får trænet. 

Og igen. Det afhænger jo også af hvor meget man gider lade sine børn være i institution, hvor nemme børn man her, Hvordan ens partner har det med at tage slæbet når man er afsted, osv osv...

Personligt vil jeg bare ikke gå glip af tiden når mine børn er små. Om få år gider de ikke engang bøvle med deres gamle daddy da de har rigeligt at se til med legekammerater og senere kærester og egne venner. Så burde der bliver lidt mere tid til at komme i form igen :-)

Når først de bliver teenagere, så giver de kun lyd fra sig, hvis der ikke er mad på bordet, eller det trådløse net er gået ned. 

Det er bare at tælle årene......

Efter en god times fodbold i søndags, og en hurtig tur på vandet i går (vinden droppede stort set præcist, da jeg steg på brættet), blev der idag tid til en tur i centret. Det resulterede i:

squat: 1 x 8 x 40, 2 x 8 x 45

DL: 1 x 8 x 40, 2 x 8 x 50

calf Press: 1 x 8 x 90, 2 x 8 x 100

bænk pres: 1 x 8 x 40, 2 x 8 x 50

bent over dumbell row: 1 x 8 x 18, 2 x 8 x 20

biceps Curl: 1 x 8 x 7, 2 x 8 x 9

og så lidt mave og ryg

Jeg vendte tilbage fra ferie igår, og har efterhånden overblikket over efteråret aktiviteter på jobbet. Jeg kommer bestemt ikke til at kede mig. Styrketræningen kan blive et godt pusterum mellem alt kontraktarbejdet.

2 timer siden, Oksen fra Århus N skrev:

Tak, tak!

Jeg er vildt smigret.

Var det egentlig ikke dig, der engang henledte min opmærksomhed på Åsa Larsson bøger?

Det er slet ikke utænkeligt. Hun er ihvertfald på min top tre liste over de bedste skandinaviske krimiforfattere. "Til din vrede er ovre" er blandt de absolut bedste krimier jeg har læst 

Hej Okse,

Har ikke lige haft øje på din log før, men har nu læst lidt i den. 

Vil bare lige skrive, at det er én af de mest motiverende logs jeg har læst på MOL. Både din dedikation og vedholdenhed med din træning, din loyalitet og hengivenhed over for familie og hjemstavn, samt dit arbejde med at finde det rigtige job. 

Med den vedholdenhed er jeg helt sikker på at tingene nok skal falde på plads. Hvis ikke i morgen, så senere.

Din log er på listen over de tråde jeg kommer til at følge løbende 

Hold kæft, du sover jo næsten ikke 

Hvordan kan du klare dig med under 5 timers søvn ? Jeg skal helst på den anden side af 7 timer før jeg er bare nogenlunde klar i hovedet i løbet af dagen. 

14 timer siden, Gregers TF skrev:

Tak for din log. Uden den var jeg ikke endt i Fitness World i dag

Du er velkommen. 

Mine ben er godt nok noget ristede. DL/Squat lørdag, og så fodbold søndag har nu sat sine spor. 

Men, jeg glæder mig faktisk til at skulle afsted til træning igen. Det er lidt hyggeligt. Jeg tror jeg skal have lavet mig en ond spilleliste, som jeg kan træne med. 

På 7/30/2016 at 19:28 , Bjergtrold skrev:

Velkommen tilbage og god træning

Tak skal du have. Interessant marathon-projekt du har gang i. Jeg løb Berlin Marathon for omkring 10 år siden. Fedt løb med fantastiske tilskuere. Mine tider var dog ikke i nærheden af dine, som jeg er lidt imponerede over. 

Det ser faktisk ud til at det center jeg træner i, har et yoga-hold. Måske man skulle overveje det. 

Jeg tror tricket er, at have et realistisk ambitionsniveau. De næste par måneder får jeg ikke tid til at træne mere end maks 2 gange om ugen, og så må det være godt nok i første omgang.

Og, så er ryg/nakke-problemer en ret betydelig motivationsfaktor.

Jeg må dog også sige, at jeg på Pinterest så billeder af flere BBere, der var på den anden side af de 50. Og de havde altså en ret imponerende fysik. Det kunne godt være en årsag til at gribe det hele lidt mere seriøst an, hvis tiden tillader det. 

Det var egentlig ikke planen, at jeg skulle starte med at styrketræne igen. Men, jeg kan mærke på både ryg og knæ at de vil være glade for at jeg vedligeholder min muskulatur. Derudover er jeg nok kommet i den alder, hvor det begynder at være lige så vigtigt at fokusere på muskelmasse som kondition.

Og, afsættet til en runde træning er perfekt. Jeg kom igår hjem fra 3 ugers sommerferie med rigelige mængder G&T, godt lokalt øl og grill-mad. Så, der er nok at tage fat på.

Jeg har derfor meldt mig ind i det lokale center - et hyggeligt lille et, med et godt udvalg af frie vægte. Planen er at starte stille og roligt, og vænne kroppen til at løfte tunge ting igen. Når surf-sæsonen og fodboldturneringen lakker mod enden i oktober, vil jeg så begynder at bygge på.

Morgenvægten sagde 85,1 kg. Fedtprocenten er omkring 17, livvidden 94 - det samme som brystmålet,

Programmet idag sagde:

Squat: 3 X 8 40

Dødløft: 1 X 8 X 45, 2 X 8 X 50

Bænkpres: 1 X 8 X 45, 2 X 8 X 50

Cable Row: 1 X 8 X 35, 1 X 8 X 37,4 og 1 X 8 X 40

Lat raise: 3 X 8 X 6

Calf Press: 3 X 8 X 90

Biceps Curl: 3 X 8 X 20

Diddleys delirum, demens og DOMS

Slap nu af drama-queen. Jeg gør dig blot opmærksom på, at det er dit ansvar at sikre du har frit udsyn. Ingen grund til at få neuroser over det.

Bevares, det er da fint at opfordre folk til at gøre sig synlige.

Men, er det ikke tilsvarende din opgave at sikre du har et ordentligt udsyn ? Hvis du kører med ordentligt lys på, og et rent visir (hvilket er et krav jf. færdselsloven), så burde problemet ikke være særligt stort. Det er ikke andres opgave at sikre, at du har et ordentligt udsyn - det er dit !

Sara har fat i den lange ende ifht. kosten. Noget du kan overveje er, at gå all in som vegetar i en periode. Det er alt andet lige den billigste måde at få sine kalorier på. En anden måde at strække budgettet på er at begynde at bage selv. Her får du virkelig meget for pengene. Derudover kan du få noget rigtigt lækkert brød.

Det er også en god idé at prioritere fødevarer, der kan indgå i flere forskellige måltider, så dine muligheder for variation bliver større, og risikoen for at ende med fødevarer, der skal smides ud er mindre.

Men grove grøntsager, groft brød, bælgfrugter (friske og tørrede) er nok vejen frem.

Ifht. selve vægttabet, så kan du jo eventuelt overveje en daglig fasteperiode for at sætte skub i det igen. 8-16 rutinen er ganske effektiv i den sammenhæng (8 timer, hvor du kan spise, og 16 timer hvor du ikke må indtage kalorier). Og, kroppen tager ikke skade af at faste i afgrænsede perioder.