Gregers TF

1ste maj. Må lige mindes min barndoms sange

som jeg kunne høre mens jeg læste "Hvorfor tjener overlægen mere end skraldemanden"

Tak - jeg tror noget af det skyldes de har en sjov facon, for forfra ser de ikke ud af noget særligt. Det samme med mine bibser - dengang jeg styrketrænede meget, havde de fin højde (målte 43cm på målebåndet) men overhovedet ikke noget bredde. Men der ser meget godt ud fra siden :4flex:
Indtaget i går: ? kcal
Motion i går: 0 kcal
Søvn: 8½ time
Morgenvægt: 91,1kg (+1,0)
Fedt%: 13,9 (+0,6)
Det var lidt presset med at nå Hvidovres træning (kan du holde på en hemmelighed, skal jeg afsløre årsagen nederst. Men ikke sladre!) og jeg nåede ikke min ellers så oblikatoriske havregrød før træning men måtte improvisere.
Vejret var fint og vi var 28-30 fremmødte. Det er mange. Faktisk FOR mange. Det er svært at kommunikere gennem gruppen når der er punkteringer eller lyskryds skifter, så de forreste ikke ved om alle kom med over. Der mangler de nye folk også stadig en masse. Det værste var nu nok at vi kørte ud på Tyren. 30 mand på Tyren - det er ikke fair overfor bilisterne.
Nå men træningen blev indledt med et kort opvarmningsinterval i tremandsgrupper. Derefter var det meget simpelt kun med bakkespurter. Det er bestemt også sjovt nok men..... ikke hver gang.
http://connect.garmin.com/activity/489215845
Benene ville ikke en skid (spurterne blev bigtime fesne; heldigvis kneb det også med pladsen til at overhale så det gav lidt sig selv) det passer også fint med at jeg føler mig megaslidt. Jeg skal lige overstå et par dage mere, så kommer der en lille hvileperiode og den kan næppe skade.
Kan jeg komme op lidt over 4 i nat/morgen, står den på en tur i FW på vej til arbejde: Den sidste omgang med nuværende vægte og 15 reps, inden jeg går tilbage på 8 og smider lidt mere vægt på og så kører op i reps igen.
Onsdag bliver det enten fællestræning eller Heino-cup. Jeg hørte i dag, at de andre har fået respons på deres tilmelding; jeg har intet hørt. Er tilmeldingen misset og jeg kan få pengene retur passer det mig fint, for jeg er bare overhovedet slet ikke opsat på sådan noget. Evt. deltagelse er KUN fordi jeg har betalt. Må se om jeg får svar, hvis jeg sender mail, så jeg evt. slipper for at tage forgæves derud.
.
.
.
Jeg skulle på Friheden Apotek og hente lungemedicin. Det er en station væk. På tilbagevejen står togmanden ikke ind i det rigtige tog men i det, som ikke stopper før det er kørt tre stationer for langt. Kææææft, hvor følte jeg mig dum og det passede perfekt med, at toget den modsatte vej kørte for snotten af mig, dér jeg skulle skifte.

http://sproget.dk/raad-og-regler/artikler-mv/svarbase/SV00000101/?exact_terms=t%C3%B8rstig&inexact_terms=t%C3%B8rstigeres,t%C3%B8rstigst,t%C3%B8rstige,t%C3%B8rstigstes,t%C3%B8rstigts,t%C3%B8rstigere,t%C3%B8rstiges,t%C3%B8rstigste,t%C3%B8rstigt,t%C3%B8rstigsts

Indtaget i går: 3290 kcal
Motion i går: 400 kcal
Søvn: 8½ time
Morgenvægt:90,6 (-0,6)
Fedt%: 13,8 (-0,1)

Jeg kom til at fråde havregryn lige før jeg gik i seng i går. Heldigvis sov jeg "længe" + havde et søvnefterslæb der skulle bearbejdes og så kan man godt træde lidt ved siden af. Ellers kører det faktisk OK. Arbejdsbukserne er så løse nu, at de ikke kan holdes oppe uden bæltet og der er kommet blå striber i skuldre og henover brystet. Det er også blevet markant lettere ikke at være fristet af søde sager, nu jeg efterhånden længe har været fri for dem i et stykke tid. Op til sengetid er jeg desværre stadig et bundløst hul.
Gæt hvem der ligger fint på den sorte streg (og æv, at der er så lang tid til næste gang)

Jeg var sulten og havde kun 15 km. hjem, så havde vist ikke brug for mere sukker på det tidspunkt.

Cafax løbet

Så stod den på mit første løb siden efteråret 2012. Menuen var 102 km på en rundstrækning ved Ejby her ikke så langt fra Køge. Jeg stod op kl 0630 og kørte min søster ud til løbet da hun skulle stå flagpost. Efterfølgende kørte jeg hjem, og skiftede tøj, drak en espresso og afstig afsted.
Starten gik 1020 og jeg spejdede efter den gode Kermit men han var ikke i feltet! Efterfølgende fandt jeg ud af at han var kommet ned uden tøj og numre, meget ærgerligt for ham men håber at han kan vende skuffelsen til noget positivt!

Starten gik og jeg skulle lige igang, har slet ikke cyklet siden tirsdag og jeg skulle lige igang kunne jeg mærke. Men det gik egentligt rigtigt fint selvom at der blev kørt meget hårdt. Jeg brugte hovedet og holdt mig fri af vinden. Jeg ventede også lidt på at at der ville falde ro på feltet når et udbrud kom afsted men selvom at der blev kørt i højre og venstre var der ingen der kom fri.
Ud på anden omgang og ud i medvinden var der et forsøg der blev neutraliseret og jeg havde firet den lidt og lå bagerst i feltet da folk så kiggede på hinanden. Jeg havde momentet og fri bane i venstre da to foran stak, og der lavede jeg en gevaldig fejl. Jeg brugte momentum og kørte med til trods for at jeg gang på gang har brændt fingrene når jeg har gjort sådan. Jeg er jo lidt af en diesel hakker men glæden over at være til løb, og den mulighed der pludselig gjorde at jeg handlede instinktivt og kørte med! Det skulle jeg ikke have gjort for det var lidt af en koldstart for mig og jeg brændte mig af og efter at have dinglet ude foran et stykke tid blev vi kørt ind og der var jeg i rødt. Hvad skete der så? Der var nogle der rykkede kontra og fra at have ligget i front dumpede jeg igennem feltet og så hang jeg det mest udsatte sted, bagerst. Så jeg måtte grave igen og jeg gravede og gravede som en anden kirkegraver indtil benene sagde stop og jeg røg af, og det var så dét. Slukøret og alene prøvede jeg at finde mine ben igen og overvejede om jeg skulle stå af. Mine ben var brændt af. Men jeg fandt trådet og kørte roligt afsted og så kom der et par gæve FBL´ere op bagfra og vi fandt et godt samarbejde og kørte rulleskift resten af vejen. Ud på næstsidste omgang kom D feltet og dem lå vi ca 5 meter bagved hele omgangen. De var på sidste omgang og det var meget skægt at følge men vi lod dem køre da vi nærmede os mål. Heldigvis for her var mine ben begyndt at krampe helt vildt.
Ud på sidste omgang og benene var helt smadrede. Jeg kunne ikke stå op i pedalerne fordi krampen ville låse mine ben men jeg kæmpede og kæmpede (og sprang et par føringer over) og pludselig var der kun 1000 meter tilbage. Efter 2 timer 42 minutter og 16 sekunder kørte vi over stregen. Desværre har tidstagerne valgt at lukke tidstagningen et par minutter inden vi kom i mål så ingen af os figurerer i resultatlisten men hvis jeg formoder at der ikke var nogle mellem den sidste og os kom jeg ind på en 25´ene plads.

Jeg er sådan set tilfreds med at jeg kom igennem og endda med knap 38 i snit, men jeg er også super skuffet over mig selv. Jeg vidste godt at jeg manglede topfart og især løbskilometer så det var overilet at bruge min eneste skud i bøssen så tidligt i løbet men jeg har i det mindste fået en rigtigt god træning ud af det.

Nu står den på afslapning og LBL.

TUI Marathon Hannover
Arcus skal da ikke være alene om at løbe maraton, så jeg har været nede at prøve kræfter med TUI Marathon Hannover i dag. Det er sådan en lille fætter til de store maratonløb i Berlin og Hamburg, og det har virkelig været et positivt bekendtskab.
For at starte med begyndelsen: Det virker måske lidt overilet at kaste sig ud i et maraton, når det ikke er så lang tid siden, jeg var nede med flaget på grund af en virus. VM i Halvmaraton var jo ikke just nogen positiv oplevelse. Men det er faktisk lang tid siden, jeg bookede et startnummer til maratonløbet i Hannover, og som man siger: It seemed like a good idea at the time. Der er ikke langt til Hannover, tidspunktet var perfekt, og det er arrangement i en overskuelig skala, selv om arrangementet skulle være godt.
Siden VM synes jeg egentlig, at det er gået bedre og bedre, så ja, jeg besluttede mig for at gøre brug af mit nummer. Det viste sig så, at jeg kunne booke et hotelværelse lige ved start og mål - og jeg mener lige ved start og mål - for nærmest ingen penge. Oveni har alt andet omkring denne tur bare fungeret 100 procent perfekt:
Sidste fredag fik jeg løbet over 30 km, så jeg kunne gennemføre en lille sukkerkur op til løbet i dag. Turen herned gik glat. I går - dagen før løbet - fik jeg en god blanding af kød og en omgang pasta, garneret med rigeligt væske. Jeg har sovet perfekt sidste nat før løbet. Morgenmaden her var fuldstændig overdådig med alt, hvad et løberhjerte kan begære. Ja, selv vejret skiftede kurs, for i stedet for de lovede uvejr med torden og regnbyger, fik vi sol, let skyet og 22 graders varme. Sådan.
Jeg vidste jo godt, at formen - trods alt - ikke var helt oppe at ringe, men der er i hvert fald intet omkring forberedelserne og løbet, der kunne have været bedre.
Det var derfor med et ganske optimistisk sind, jeg gik ud af hoteldøren og direkte ud i min startboks (næsten). Starten gik præcist, og så gik det ellers derudad. Og jeg må sige, det var en fantastisk rute. Rundt i byen, ud langs Maschensee og så en stor krølle ude i nogle kolonihaver, igennem noget skov og tilbage mod byen. Dernæst løb vi - med udgangspunkt i centrum - ud i nogle 'blomsterblade' i beboelseskvarterer, gennem parker og meget andet godt. Ruten er fuldstændig flad og med god opbakning af byens borgere. Der var tilmed rigtig mange forplejningspunkter undervejs med vand, energidrik, frugt, gel mm.
Mit løb blev næsten en tro kopi af mit VM-løb. Den første halvdel gik egentlig rigtig fint, og jeg rundede de 21,1 km i en fornuftig tid. Jeg følte mig fint løbende og havde åbenbart fået tanket så godt op, at jeg måtte af ruten to gange for at tisse undervejs. Gennem tyverne gik det også nogenlunde, men så selvantændte jeg omkring de 29 km og fik det rigtig hårdt.
Et stykke oppe i tyverne havde jeg egentlig håb om at løbe mellem 3:25 og 3:27, men på de sidste 10-12 km måtte jeg virkelig tage nogle lange stop ved forplejningen, ligesom jeg var nede at gå fra tid til anden, så det endte med 3:35. MEN - for der er et men - lige nu er jeg egentlig meget tilfreds med at have gennemført. Når man hele tiden er tilbage i centrum for at komme ud på en ny del af ruten, så er det meget fristende at stå af, når man virkelig lider til sidst, så jeg tillader mig at se det som lidt af en arbejdssejr, at jeg overhovedet fik slæbt mig hjem til målstregen.
Sjovt nok minder det mig om en dengang i 2010, da jeg efter en lidt mislykket cykelsæson tog ned for at køre Rad am Ring på Nürburgring. 6 omgange à 25 km med 500 hm på hver. Da havde jeg det sgu også hårdt til sidst, men fik alligevel slidt mig igennem. Den tid blev heller ikke prangende, men det gør noget godt for moralen at gennemføre trods alt.
Her er dagens tur. Som man kan se, går det virkelig ned ad bakke til sidst

[...]
Skræmmende læsning. Det er godt at man ikke er gammel :-/

Halløj i loggen!
Nu har jeg efterhånden læst med, på sidelinjen, i en rum tid. Og har derfor tilladt mig at komme med et uopfordret indspark...
Jeg syntes at der er et gennemgående tema; skadet/semi-skadet!
Sådan ser det ihvertfald ud fra min del af sidelinjen.
Hvilken overvejelser gør du dig, i forbindelse med at komme over de eksisterende skader, holde dem fra livet, og undgå nye?
Fra hvor jeg står, kunne det godt virke som om at du kører lige lovlig hårdt på, på (for?) mange fronter (det skal siges at jeg ikke selv er bleg for 10+ træningspas pr uge).
Feks har du ret mange kvalitets kilometer på løbekontoen (interval, tempo, bakke sprint fordelt på "kun" 30-40km. Jeg har tidligere kørt samme model som dig for at få resultater. Og jeg endte med løberknæ og mere eller mindre kronisk akilessene betændelse.
Samtidig styrketrænet jeg for fuldskrue og jeg endte med en genstridig golf albue og så var der mere eller mindre dømt; broken arrow på hele kroppen!
Min pointe er, at man i god tro og higen efter resultater, kan komme til at glemme at lytte til kroppen.
Nu nævner du flere gange at du døjer med knæet. Snakker vi løberknæ, springerknæ eller noget tredje?
Hvad gør du aktivt for at komme af med problemet?

Indtaget i går: 3290 kcal
Motion i går: 400 kcal
Søvn: 8½ time
Morgenvægt:90,6 (-0,6)
Fedt%: 13,8 (-0,1)

Jeg kom til at fråde havregryn lige før jeg gik i seng i går. Heldigvis sov jeg "længe" + havde et søvnefterslæb der skulle bearbejdes og så kan man godt træde lidt ved siden af. Ellers kører det faktisk OK. Arbejdsbukserne er så løse nu, at de ikke kan holdes oppe uden bæltet og der er kommet blå striber i skuldre og henover brystet. Det er også blevet markant lettere ikke at være fristet af søde sager, nu jeg efterhånden længe har været fri for dem i et stykke tid. Op til sengetid er jeg desværre stadig et bundløst hul.
Gæt hvem der ligger fint på den sorte streg (og æv, at der er så lang tid til næste gang)

Ærgelig ting det med atroferingen :angry:
Fint opstartsquattet

Cykling i dag: 77,04 km.
En hård tur med trætte ben. Håber energiniveauet er bedre i morgen hvis jeg kommer ud og cykle der.
Foto fra dagens cykeltur:

Det er vi jo mange der gør - ikke noget "bare" i det.

Korrekt. Og jeg har endda dobbelt så mange point som jeg kørte ind i sidste sæson i C klassen. En 4. plads blev det til, vinder af feltets spurt, og 4 point på kontoen. Det var hårdt, rigtig rigtig hårdt, og det hjalp ikke på det at starten endte med at blive udskudt 2 timer pga. tæt tåge. Mere følger senere

Det er ingen mirakelkur at veje maden men det hjælper alligevel en del.
Jeg ville nødig prøve at klemme mig ned mine bukser uden kalorietælling. Omvendt ville jeg svært gerne undvære de 5kg som hele tiden er i overskud. Men de forsvinder ikke bare fordi man vejer maden.
Det er besværligt i starten men man lærer hurtigt alle "standartportionerne" at kende. Har man ikke talt kalorier før, er jeg sikker på at der nok ligger en øjenåbner og venter.

Squat
1x15 a 45 kg
4x15 a 47,5 kg
Lunges
5x12 a 25 kg
Arnold press
5x15 a 7 kg
Cable upright row
5x15 a 35 kg
Lat. raise med rotation
5x12 a 5 kg
Lying leg curls
5x15 a 30 kg
God træning! Har haft en dag, hvor jeg har været sulten det meste af dagen og der har stået 1 kg matador-mix på kontoret og det har været meget svært at modstå den, men det lykkedes. Til træning blev jeg mindet om hvorfor jeg modstår fristelserne. Kom til at se på en af konkurrence-pigerne træne og hun trænede med samme kg som mig i den øvelse med samme antal gentagelser og det samme oplevede jeg i fredags med en af de andre konkurrence-piger. De er selvfølgelig ikke klar til konkurrence på nuværende tidspunkt, men de er godt på vej og så kan jeg ikke lade være med at tænke på, hvad jeg går og gemmer på inde under alt fedtet? Det er jeg virkelig spændt på at se og det gør ventetiden lidt nemmere.

Du skal nok op på et højere niveau inden du også kan spise som mig ;)
Men kage er altid vigtig...

1/4 Status
Så er første kvartal gået og det er cirka 3/4 år siden at jeg begyndte at styrketræne og omkring en måned siden at jeg flyttede ned til ÅCF. Det sidste er jeg glad for, selvom at jeg stadigvæk kun træner boks, fordi folk er mere åbne og snakkesagelige end i Scandinavian. De kan også smile. Desværre betyder det at de ikke har nogle spejle at det kan være svært at tjekke teknikken, men til gengæld må man svede på gulvet og bruge masser af kalk.
Status er at mine springerknæ vel næsten må siges at være gået i sig selv igen. Den nedfaldne venstre forfod gør ikke meget væsen af sig heller. Er der en sammenhæng mellem det og at jeg er begyndt med at løbe lidt forfodstrailløb? Det er lidt mystifistisk. Skuldrene (vistnok biceps tendonitis) mærker jeg ikke meget til, men lidt er der.
Så alt var godt, hvis jeg ikke lige havde forsøgt at stoppe et træ med mit hoved, for nogle uger siden på mtb'en. Siden da har det været et spørgsmål om at komme tilbage igen, noget har ramt bla chins, dips og bænk. Forhåbentligt er dips og chins tilbage igen i næste uge. Krydser fingre. En ny hjelm og handsker er landet og jeg tilbage på cyklen. Den slags sker, når man bevæger sig, uanset om det er ski, mtb, løb eller styrketræning. Men jeg har overvejet seriøst om jeg skal til at bruge hjelm på ski også.
På trods af det, har været lidt fremgang i chins så jeg nåede 4x6 og i dips 4x8.
Jeg har øget dødløft fra 4x6x100 til 110.
BOR er lidt svært, da jeg har arbejdet med at lave lockout i toppositionen.
Lounges bliver lavet med stangen over hovedet.
Single leg er hævet fra 4x6x20 til 25. Det er ok, eftersom at jeg er begyndt at træne pistols inden. 4x3x5.
Military fra 4x6x40 til 45.
Jeg er begyndt at tænke på om det er fremgang nok over tre måneder, med lidt skader, eller om jeg kunne/burde gøre det hurtigere.
Så jeg arbejder stadigvæk hen imod mit mål som er at kunne det her og delelementerne er ved at blive bygget op. Styrke, balance i begge ben.

Løbemæssigt kan jeg se fremskridt. Løber trail søndag, tempo/interval tirsdag, langtur torsdag og interval fredag og er tilbage på 30-40 km om ugen og en 5 km på 25 er inden for det muliges rækkevidde.
Svømning er det ikke blevet meget til.
Vægtmæssigt ligger det lidt stille omkring de 97kg. Jeg må se om jeg kan finde motivationen til at gå i gang igen med kalorieunderskuddet. Jeg er stadigvæk god til at lave mad selv og få fyldt grønt og proteiner på. Det er mest mængden der er udfordringen. Jeg kunne skyde skylden på at jeg har været syg og styrtet, men fakta er at jeg ikke har været motiveret nok. En af grundene til at tabe mig yderligere, er at jeg har noget/lidt fedt på maven, og det er åbenbart en risikofaktor i forhold til hjertetilfælde, noget vi er lidt disponeret for i min familie (begge sider).
Jeg kan ikke få langt et billede op af dagsformen, men lover at det kommer.
Motivationen er der fortsat til at gøre de her andre ting. Jeg kan se at der er sket noget. Specielt er min krop gået fra at være blævret til at være fast - det er mest et spørgsmål om konsistens :-D og den er blevet stærkere. Noget visuelt er der også sket, kan jeg fornemme på den feedback jeg får :-) Så det er bestemt positivt. Der sker også noget med ens selvbillede, det ændrer sig.
Alt i alt går det i den rigtig retning. Kosten må jeg arbejde lidt med.
Nå, der er intervaltræning kl 17 og jeg skal nå at have en kop kaffe inden :-)
God weekend :-)

Indtag i går: 3050 kcal
Motion i går: 1100 kcal
Søvn: 8 timer
Vægt: 90,8 (-0,4)
Fedt%: 13,9 (samme)
Lidt deloadtræning i FW:
Romaskine: 5 min
Frontsquat: 5x20, 5x60, 3x80, 3x80
Backsquat: 8x60, 8x80, 8x80, ikke Mambo-dybe men gjorde et hæderligt forsøg
Bulgarsk splitsquat: 8, 8, 8
ss
Bænkpres: 20x20, 8x60, 8x80
Lårcurl: 15x30, 8x60, 8x60
Lægstativ: 8x100, 8x140, 8x140, 8x140, alt for tungt men fik lov at supersætte og gad ikke rive skiver af
Chinups, neutral greb 8, 8
Arnold pres: 8x16, 8x16
ss
Bicepcurl: 8x16, 8x16
Lændemaskine: 10x50, 10x50
Mavemaskine: 10x75, 10x75
Sidebøj i Hypersstativ: 10, 10
Damn, det var sært at gå rundt uden hverken kuglepen eller stopur
Hviledag igen i morgen
Nu til bestyrelsesmøde oppe i Hørsholm Cykel Motion. Jeg er ellers trådt ud af bestyrelse og har afsat hjemmesiden men de vil stadigvæk gerne have jeg dukker op.
Det er også OK, det er ganske hyggeligt og 75% af snakken kunne have været almindeligt socialt samvær.

Mmmmmmmm ... Snøfler ........

Der er forårsudsalg på CRC og bike24 ;-)

Krydsgrebet tvinger vist fald kroppen til at være i rette position, for ellers triller stangen af. Jeg kan bare slet ikke få det til at føles rigtigt, men sådan er vi jo forskellige.

Uha det er lang tid siden jeg har skrevet. Havde slet ikke regnet med at der var gået tre uger før jeg kiggede på datoen!
Grunden er simpelthen at der har været lidt travlt her i marts. Jeg har dog fået kørt nogle gode pas ind imellem når tiden har været til det, hele fire stykker! Ja det er ikke alverden men lidt er bedre end ingenting og jeg har været helt færdig efterfølgende, så der har ikke været noget at sætte på kvaliteten af træningen. Mine siddeknogler har også været lidt ømme efterfølgende men slet ikke noget der ligner tidligere episoder. Men jeg har dog fået løst en licens og er nu igen med rygnummer. Det bliver spændende, planen er at stille op når jeg kan tillade mig det. Det er jo en fin balancegang ift. den lille ny men jeg vil stille op og så tage de tæsk der nu kommer og så må vi se hvad det bringer med sig. Men det er så min 9´ende sæson med nummer på ryggen; 98,99, 00, 08,09,10,11,12 og så 14, og min femte klub; DBC, CCH, Cykling Odense, CK Aarhus og nu Køge CR, så jeg kommer til at køre i den Moldavske mesterskabstrøje

Cykling i dag: 19 km.
Eftermiddagssol: