Densk

Medlemmer
  • Content count

    116
  • Joined

  • Last visited

About Densk

  • Rank
    Medlem

Profile Information

  • Køn
    Mand
  • Sted
    Århus N
  1. styrketræning program

    5*5 er ikke et problem for en nybegynder. En nybegynder kan ikke smadre sin krop ved tungere reps, da kroppens receptorer slår naturligt fra, da man ikke er konditioneret til det. Iøvrigt behøver man ikke køre med sin 5 RM.
  2. South Beach kuren

    Mit bedste råd: Lad være med at gå på kur! Få lavet en kostomlægning... Kure er noget som man benytter i perioder. Man bør have en rød tråd i sin kost, så man kan holde sig i en ret snor med forbehold.
  3. Væske indtag

    En formel som man kan bruge til optimalt væskeindtag er 0,03 x kropsvægten. Ex. en 100kg's person skal drikke 3L vand.
  4. styrketræning program

    1) Erfaring er ikke relevant. Det er et spørgsmål om øvelse, hvis det er kendskab til øvelserne. Alle raske kan træne alle øvelser. 2) Umiddelbart er programmet okay. Dog vil jeg udføre øvelserne i en anden rækkefølge. Træne de største/sværeste øvelser først. Og derefter de mindre øvelser. Og er der stabilliserende øvelser, bør de generelt trænes sidst. Ex: 1: squat/dødløft 2: benchpress/incline presses 3: rows/chins 4: militarypress 5: dips (triceps m. multiledsøvelser) 6: biceps, leg extension, leg curl, isolerende skulderøvelser 7: mave 8: stabillitets øvelser og ellers ville jeg evt. ligge en baglårs- og lægøvelse ind.
  5. bedste bodybuilding program

    Hvad er der rodet og forkert ved det?? Hvile er ikke bare til musklen til er restitueret. Det handler om at man f.eks. hviler de mest brugte motoriske enheder (MU). Her tager jeg udgangspunkt i Chad Waterburys 'HFT BB's Next Frontier'. Træner man ofte, vil en opdeling af musklens aktivitet benyttes ved at aktivere MU på forskellige vinkler. F.eks. træner du tung incline db. press om morgenen og let dips om aftenen. Der vil man træne forskelligt, hvilket giver nok restitution i løbet af dagen til at fremskaffe hypertrofi. Men der skal selvfølgelig varieres i hyppigheden af træning. HST-principperne er hyppigst brugt på en 3x fullbody pr. uge. Så optimal hypertrofi er et sammenspil mellem variationer. Restitution er et vidt begreb, da man ikke altid nævner fuld- eller delvis restitution eller superkompensation. Så der kan hurtigt blive misforstået noget.
  6. Sheiko

    Det var også min første indskydelse. Man kan aldrig rigtig tage fejl af en gang deload. Men var bare lidt i tvivl da den sidste uge i de 4 sheiko'er ser det ud til at der er et par dage med lidt lettere workload og ét submaksimal træningspas.
  7. bedste bodybuilding program

    Samme her! Tog 8 kg på på 8 uger (og nej, blev ikke ret federe :D) Men er det eksempler du søger, så kommer det klart an på hvad du har mulighed for at ændre på. Hypertrofi skabes ved variation. Og her kan det bla. være at du i en periode laver 3x fullbody pr. uge i et par måneder, til så at skrue op til at f.eks. træne 2x pr. dag. Der er mange måder til at lege med det på. Dog skal man huske den vigtigste faktor, restitution (hvile samt ernæring). Hypertrofi kan især fremskaffes ved at lade musklen superkompencere eller træne rigtig hyppigt (hver dag). Men hvis det er inspiration du søger, så find ud af hvor mange dage du maksimalt kan træne, og så få designet et program som kan varieres i det antal dage.
  8. Sheiko

    Hey hey! I de Sheikoprogrammer som Klaus Jensen har lagt ind her på sitet, er der indlagt en deload cyklus i de programmer, eller skal man selv køre en deload periode bagefter? Eller skal man bare maxe ugen efter endt program? /Densk
  9. Hvornår?

    Du kan enten træne det lige efter hinanden (hvis du ikke har masser af fritid til rådighed). Eller splitte det op på forskellige måder. Min favorit til 4 x pr. uge er: man, ons, fre, søn. Men kan ligesåvel laves man, tirs, tors, fre.
  10. MOLs alternative styrkelist

    Overhead squat: --------------------------------------- 100kg - Søren W (83kg) 100kg - MaxPower (88kg) 85kg (2 reps) - Søren W No hands squat: --------------------------------------- 100 kg - Rommel 70 kg - Krumborg One-hand jumps - (at hoppe uden støtte på 1 hånd) --------------------------------------- 25 - Flagermusen Max out squat --------------------------------------- 11 rep - 202,5 JFK 8 rep - 220 JFK 5 rep - 230 JFK Dumbbell clean og press --------------------------------------- 6 x 48 kg - francis 46kg - jsc En-hånds dødløft - ingen låsegreb -------------------------- 150kg - Thomas Jagd 110kg - klausjensen 100kg - Infestedass 80kg - MaxPower En-hånds dødløft med låsegreb -------------------------- 110kg - MaxPower (89kg, både med højre og venstre) 100kg - Hoosier (62-63 kg, låsegreb højre hånd, lidt støtte på lår med venstre hånd) En-hånds barbell råtræk aka. vikinge lateral raises ------------------------------------------------------------------------------- 50 kg - ShotPut2012 (97 kg) 40kg - Densk (100kg) 40 kg - JesperT Dips (reps) ---------------- 50 - Søren W 50 - Onkel Troels (99kg) 45 - Gregers TF (89kg) 40 - Pioneer (71kg) 40 - Densk (90 kg) 28 - delinquent (62kg) 25 - MaxPower (90kg) 25 - SimonHP (82kg) 25 - IRDZ (75kg) 22 - Francis (124 kg) 21 - Henning Friis (96 kg) 21 - Houmoller (70,8 kg) 20 - Mr. Bulk (85kg) 19 - Moos (120 kg) 15 - Hr. K (93 kg) 15 - Vuffi (90 kg) 12 - Thomas Jagd (117 kg) 12 - jsc (117kg) 10 - Infestedass 10 - BBrulez (15 år, 73 kg) Dips (m. vægt, kropsvægt+ekstra) % = Tætheden for 1:1 ---------------------------------------------------- 1 x 70+92,5 - Roberto Baggio = 132% 1x 82+100 - Søren W = 122% 1 x 93+70 - Onkel Troels = 75% 1x 70+50 - MeHateMe = 71% 10x 71+50 - Pioneer = 70% 6 x 78+50 - Søren W = 64% 6 x 95+60 - Q-base = 63% 2 x 90+50 - MaxPower = 55% 1 x 95+50 - Los = 52% 6 x 85+36 - Typen = 42% 8 x 70+30 - simondj = 42% 6 x 74+30 - Lucas = 40% 1 x 123+45 - francis = 36% 6 x 75+25 - Tvebakke = 33% 3 x 117+35 - jsc = 29% 5 x 70+20 - Houmoller = 28% 8 x 125+23 - francis = 18% 5 x 93+15 - Infestedass = 16% Chinups (reps, valgfrit greb må gerne skrives på) ---------------------------------------------------------------------------- 53 - Zulore (Overhånd 72 kg.) 41 - Canoing (overhånds greb) 35 - pioneer (overhånds 73 kg.) 30 - Pioneer (underhåns 71 kg.) 30 - Bo Th (underhånd, 64kg. ) 29 - TF (neutralt greb, 91kg) 27 - Typen (underhånds) 25 - Mr. Bulk (underhånds) 24 - The Bear 23 - SimonHP (82kg) 20 - Dines (underhånds, 73 kg) 20 - Vuffi (underhånds, 90 kg) 19 - Søren W 18 - Onkel Troels (Med overhåndsgreb) 18 - Mr Bulk (overhånds) 17 - simondj (underhånds) 16 - med klap - The Bear 16 - mvp. (overhånds, 106 kg) 15 - Densk (UH - 100kg) 15 - Vuffi (overhånds, 90 kg) 15 - Los (underhånds, 93 kg) 14 - Houmoller (70,8 kg) (overhånds) 14 - MaxPower (underhånds) 12- Blackmoore (109 kg) Underhånds 12 - IRDZ (75kg) overhånds 12 - delinquent (62kg) overhåndsgreb 10 - Hoosier (62 kg) (underhåndsgreb) 10 - Thomas Jagd (117 kg) (overhånds) Chinups (m. vægt, kropsvægt+ekstra, valgfrit greb må gerne skrives på) % = Tætheden for 1:1 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 1 x 71+60 - Pioneer = 85% 1 x 64+55 kg. Bo Th =86% (85,9% - underhånd) 3 x 72+50 - zulore = 69% (overhånd) 1 x 72+50 - The Bear = 69% 1x 82+50 - Søren W = 61% 1 x 95+55 - Los = 57% 1 x 76+40 kg - Dines (underhåndsgreb) = 52% 1 x 117+40 - Thomas Jagd = 34% 1 x 86+30 - MaxPower = 34% 1 x 117+30 (uhgreb) jsc = 25% 1 x 125+25 - francis = 20% 1 x 62 + 10 - Hoosier = 16 % (underhåndsgreb) 16 * 70+20 - Pioneer (parallelgreb) 13 x 94+20 - TF (neutralt greb) 6 x 93+35 - Hr. K (overhånd) 6 x 70+20 - simondj (underhånds) 10 X 75+12 - IRDZ overhånds One armed Chinups (Udføres med en arm, valgfrit greb) ---------------------------------------------------------------------------------------- 2 x bw - R-lind 1 x bw - Typen 1 * bW - pioneer Power Clean & Press --------------------------------- 125 kg - Thomas Jagd 125 kg - Francis 100 kg - Søren W 100 kg - Moos 95 kg - Kreasvin 90 kg - jsc 90 kg - Los 80kg - Densk (95kg) 75 kg - Roberto Baggio Hang Snatch -------------------- 2x105 kg - ShotPut2012 (97 kg) 1 x 80 kg - Thomas Jagd 5 x 55 kg - anyone Hang Clean ------------------ 1x150 kg - ShotPut2012 (97 kg) 1 x 110 kg - Thomas Jagd 15 x 50kg - anyone Military Press --------------------- 115 kg - francis 105 kg - jfk + 3 rep på 100 100 kg - Thomas Jagd 100 kg - Moos 95 kg - Onkel Troels 90 kg - jsc 85kg - Densk (100kg) 82,5 kg - Kreasvin 80,0 kg - Blackmoore 80kg - devito 75 kg - MaxPower 72,5 kg - Beleriand_K 70 kg - Infestedass 70 kg - JesperT 5 x 60 kg - Dines 60 kg - Tvebakke One arm dumbbell press (ala sidepress, bare med lodret overkrop) ------------------------------------------------------------------------------ 1 x 36 kg - Densk (100kg) 6 x 24 kg - Dines (både højre og venstre) Pavel Dragon Flag aka Body Raise ------------------------------------------------------ 15 reps - anyone 15 reps - Onkel Troels 10 reps- Densk (100kg) 8 reps - lonelyone 5 reps - Typen Pres bag nakke ------------------------ 97,5 kg - ShotPut2012 90 kg - Søren W Håndstand pushups (reps) ---------------------------------------- 32 - Flagermusen 14 - pioneer 10 - MaxPower 7 - Dines 5 - Houmoller 5 - Mr Bulk Træk -------- 130,0 kg - mvp. 85kg - MaxPower Stød ------- 165,0 kg - mvp 100kg - MaxPower Grebsstyrke (uden straps) --------------------------------------- 360kg - Densk (magnesium - mixedgreb) 220 - watts D.Snatch -------------- 50kg x 3 (barbell skiftevis høje & venstre 2 x 3) - Smeden1 50kg x 1 - Jørgen L 46kg x 10 - jsc 36kg x 1 - Densk (100kg) Armbøjninger --------------------- 130 - Pioneer 100 - delinquent (62kg) 90 - Onkel Troels (100kg) 85 - SimonHP 85 - MeHateMe (68kg) 80 - Densk (100kg) 70 - Blackmoore (108 kg) 66 - Mr. Bulk (85kg) 60 - Gregers TF 55 - HenrikJ 50 - MaxPower 20 rep breathing squat ----------------------------------- 20 reps x 130kg - Onkel Troels 20 reps x 120kg - jsc 20 reps x 110 kg - Infestedass 20 reps x 110 kg - Heffehurtig (89 kg) 20 reps x 100 kg - Moos 22 reps x 90 kg - krumborg (66 kg) 20 reps x 90 kg - Anton 20 reps x 80kg - gammelfar 20 reps x 80kg - Bruno J 20 reps x 60 kg - BBRulez (15 år, 73 kg) High reppin' squat ----------------------------- 140 kg x 25 - Crawdaddy 140 kg x 15 - Onkel Troels 100 kg x 40 - Onkel Troels 8x10x100kg - BrainRoid (91kg) Bænkpres lockouts 10 cm --------------------------------------- 300 kg - Thomas Jagd 175 kg - Infestedass Bænkpres lockouts 12 cm ---------------------------------------- 227,5 kg - Roberto Baggio (74 kg) Bænkpres liggende på swizzball --------------------------------------------------- 6 x 60 kg - gammelfar 6 x 26 kg DB - krumborg (66 kg) Wide grip push ups med et klap med hænderne --------------------------------------------------------------------------- 30 - Playboy (76 kg) 16 - Devito (111,7 kg) Armbøjninger med vanddunke på ryggen ----------------------------------------------------------------- 10 armbøjninger med 1dunk (19liter) | anyone 8 armbøjninger med 2dunke (38liter) | anyone 5 armbøjninger med 3dunke (57liter) | anyone 1x40kg - MeHateMe D. swings -------------- 54 x 5 reps jsc (Igen, hemmeligheden bag at være den bedste, er at være den eneste) Én-arms armstrækninger --------------------------------------- 27 reps -Densk (på højre arm, hvilket er min svage arm ;) - 100kg ) 25 reps - Mikkel Leicht (På højre arm 86kg) 21 reps - SimonHP (på højre arm. 82kg) 13 reps - MeHateMe (På begge, 70kg) 13 reps - Houmoller (på venstre, 70,8 kg) 10 reps - Lucas (på højre arm, 75 kg) 10 reps - Baggårdspumaen( kan på begge, 100 kg) 8 reps - MaxPower (med venstre, 95kg) 4 reps - Playboy (76kg) 3 reps - Mr Bulk (4 med højre, 85kg) Barbell Row (valgfrit greb) ----------------------------------------- 3 x 160 kg - Thomas Jagd 6 x 155 kg - Xebra (Overhåndsgreb) 5 x 147,5kg - Densk (UH - 100kg) 4 x 140 kg - jsc 6 x 130 kg - mvp. 5 x 130 kg - francis 4 x 130 kg - Baggårdspumaen 3 x 130 kg - Los (Yates Row) 5 x 122,5 kg - Moos ( Overhåndsgreb) 6 x 120kg - Onkel Troels (Overhåndsgreb) 6 x 110 kg - xax 1 x 110 kg - xjyden (93 kg) (Underhåndsgreb) 8 x 100 Kg - Herkules 6 x 100kg - MaxPower (95kg) 5 x 100kg - mortenbr 5 x 93 kg - JAR 6 x 95 kg - Nutellakrigeren (underhåndsgreb) 6 x 93 kg - Vuffi (underhåndsgreb) 6 x 90 kg - lonelyone (71 kg - Yates-style) 5 x 90 kg - xjyden (93 kg)(både overhånd- og underhåndsgreb) 1 x 90 kg - Infestedass(Underhåndsgreb) 1 x 90 kg - Beleriand_K (overhåndsgreb) 5 x 80kg - Scorpio (underhåndsgreb) 2 x 80kg - gammelfar (overhåndsgreb) 5 x 80kg - PlayboY (Overhåndsgreb) 5 x 70 kg - Tvebakke (både overhånds- og underhåndsgreb) 8 x 61kg - Jenslyn (Overhåndsgreb) One arm Row ---------------------- 12 x 83 kg - Onkel Troels 10 x 80 kg - Moos 12 x 70 kg - Krea 7 x 70 kg - Baggårdspumaen 5 x 62½ kg - JAR 6 x 40,5 kg - Little Mr. Big (70 kg) 8 x 44 kg Hr. K 6 x 35 kg - gammelfar Powershrug ------------------- 10 x 260 kg - Moos 8 x 250kg - Onkel Troels 10 x 220 kg - Infestedass 10 x 210 kg - Krea 8 x 210 kg - Baardi 5 x 200kg - Devito 20 x 170 kg - Baardi 6 x 190 kg - xax 3 x 120 kg - blanco EZ Curl (Antal reps med max/egen kropsvægt) ----------------------------------------------- 2x70 kg - Roberto Baggio 1x55 kg - MeHateMe (68kg) 5x50 kg - Densk (100kg) Arch-Back Goodmorning -------------------------------------- 3 x 240 kg - Thomas Jagd 5 x 120 kg - Torben F 5 x 120 kg - Herkules 8 x 100kg - Densk (95kg) Bent over Goodmornings --------------------------------------- 1 x 200 kg - Thomas J 1 x 200 kg - Moos 3 x 150 kg - Onkel Troels 4 x 145 kg - Henning Friis 5 x 60 kg - gammelfar Sten, clean and military pres --------------------------------------------- ca. 72kg x 1 jsc+Craw Sidepres -------------- 1 x 60 kg - francis (på en 2" håndvægt) 1 x 52 kg - jsc (116kg) kun højre. 3 x 40 kg - Krea 3 x 35 kg - Henning Friis (94 kg) kun venstre. 8 x 30 kg - Moos (100 kg) Begge sider Ét-bens squat / Pistols (valgfrit ben, læg til hase) -------------------------------------------------------------- 40 reps - MaxPower (højre) 34 på venstre 12 reps - Houmoller (venstre) Weighted Pistols (valgfrit ben, læg til hase) -------------------------------------------------------------- 1x50,6kg (2x25,3kg dbs) - MaxPower (højre) 1x45kg - Onkel Troels (Venstre) Dybeste squat ---------------------- 3 cm under gulvhøjde - Fistandantilus 0 cm gulvhøjde 10 x 50 kg - krumborg (66 kg) 2 cm over gulvhøjde 5 x 55 kg - Houmoller (70,8 kg) Pullover, med håndvægt: --------------------------------------- 1 x 52 - krumborg (66 kg) 6 x 50kg jsc 6*50 (Blackmoore 106 kg) 18*42,5 kg (Blackmoore 105 kg) 1 x 46 / 10 x 40 mdk 6 x 36,5 Little Mr. Big (70 kg) 6 x 28kg - gammelfar Zercher squat ---------------------- 2 x 170kg - Onkel Troels 1 x 160kg - JesperT 3 x 150 kg - Moos Skrå Dumbell Press ------------------------------- 5 x 60 kg - jsc 6 x 57kg - Q-base(95kg) 6 x 52 kg - Baggårdspumaen 18 x 50 kg - Roberto Baggio 5 x 50kg - Mikkel leicht 14 x 42,5kg - Blackmoore 5 x 42,5 - Densk (100kg) 6 x 42 kg - JesperT 6 x 42 kg - Moos 8 x 38 kg - xjyden (95 kg) 8 x 36kg - Simon HP (84kg) 6 x 35 kg - Tvebakke (75 kg) 5 x 34 kg - Niklas 6 x 32,5kg - Playboy 5 x 30 - MDK 4 x 30 kg - Anton 4 x 30 kg - Scorpio 8 x 28,5 kg - Little Mr. Big (70 kg) 8 x 27,5 kg - blanco Incline bænkpres --------------------------- 1 x 170 - Big Red Machine 1 x 140 - Jfk 1 x 125 kg - shortlegs (96 kg) 1 x 125 kg - Densk (100kg) 1 x 125 kg - Moos 3 x 120 - jsc 1 x 120 - Mikkel leicht 10x110 kg - Baggårdspumaen Spring & hop (minus højdespringsteknikfis) ------------------------------------------------------------------- to-fods m. tilløb, over: 142 cm: JesperT 129 cm: Klami 120 cm: Los Stående u. tilløb, over: ------------------------------------ 114 cm: Klami 110 cm: Los 108 cm: JesperT 108 cm: Heffehurtig (183cm høj) 100 cm: Blanco Sideværts u. tilløb, over: -------------------------------------- 102 cm: Los 80 cm: Blanco Hop til platform (max 3 skridt tilløB): -------------------------------------- 125 cm: MaxPower Jumping pistols: -------------------------------------- 78 cm: MaxPower Rackpulls (ca 10cm ROM) --------------------------------------- 440kg - Ralle 340kg - Densk (100kg - dog 25 cm ROM) 325kg - MaxPower 160kg - BBRulez (15 år, 73 kg) Bustræk --------------------------------------- 4500kg bus - 30 meter på 31,4 sekunder - hvem kan dette dog være??? 3x Bronzecirkel --------------------------------------- 4:57 - 789 (67kg lavet i ribbe) 6:35 - MaxPower 3x Guldcirkel --------------------------------------- 12:15 Waits Dumbell Bent Over Row --------------------------------------- 4x52,5kg - MeHateMe (70kg) High incline tricep press --------------------------------------- 11 - Mr Bulk Muscle ups -------------------------------------------------------- 1 x bw - Bo Th Squat - lock out (øverste 10 cm) ------------------------------------------ 420kg - Densk (100kg)
  11. Svajrygget - hvad gør jeg?

    I korte træk handler det simpelt om at få lavet en masse udspænding for dine hoftebøjere (iliophoas + rectus femoris). Og så træne tung mave. Det er ikke sikkert du kan få det rettet 100% op, men meget kan løses. Jeg har bl.a. selv haft meget kraftigt(!) lændesvaj. Og de ovenstående hjælpemidler har hjulpet mig og mange at mine patienter meget. God træning!
  12. Aktivering af den nedre del af trapezius

    Korrekt! Der er ikke mange varianter, end vertikale trækøvelser. Pulldowns: wide-, medium-, close-, neutral-, supineret- og proneretgreb Pullups/chinups
  13. Hvordan bruges en time mest effektivt ?

    Først en kæmpe hånd til trådstarter! Det er SÅ pisse fedt, at du får gjort noget ved det!! Og Dysp... Jeg er SÅ enig med dig!! Jeg har arbejdet som fuldtids personligtræner i 7 år. Og alt det du skriver er sandheden. Hårdt, men sandt. Folk tror de kan nøjes med lidt gåture og badminton hver fredag i den lokale hal. Træning, som kræver resultater er hårdt! Hvis folk skal have resultater - og blive ved med at have resultater, skal man huske at træne hårdere og hårdere. Dog skal det så lige siges, at mens fysikken bliver forbedret, vil man kunne presse sig yderligere, uden at det føles som om man dør mere og mere. Eks: En fyr starter på at løfte en håndvægt i en given øvelse. 10kg i hver hånd. Efter nogle år, er vægten steget til 30kg (samme sæt og reps.) Han er blevet stærkere. MEN!... vægten føles ikke tungere end da han forsøgte sig med de 10kg i starten. Kroppen tilvænner sig den øgede intensitet. Man er ikke nødvendig en smerte-nyder. Men man lærer at holde af den følelse, som vender sig i maven, inden man kaster op eller er ved at få et black out. Og let's face it, de hurtige og lette resultater ligger lige for fødderne af os: Træning, sund kost, hvile. Det er noget alle har mulighed for at udføre.
  14. German volume training

    Ved definition, er overtræning en overbelastning af CNS (central nervesystemet). Dette forkommer ved konstant og for hyppig overbelastning over en længere periode. Så nej, det vil ikke være overtræning. Alt afhænger af hyppighed og intensitet. Så varierer du din cardio, vil du nemmere kunne restituere dig fra sidste træningspas. Dog skal det siges, at German Volume Training er for maksimal hypertrofi. Så det er mere at stille spørgsmålet, om det er nødvendigt med cardioen under programmet, da det ville kunne hæmme hypertrofi-effekten.
  15. Mit FullBody program

    Jeg er helt klart med på kristoffer's pointe! Har aldrig været særlig stor tilhænger af mange øvelser med få sæt. Hellere få multiledsøvelser med flere sæt. Kommer selvfølgelig an på hvad effekt du træner efter!? Men går ud fra, da de fleste som splitter op i en 4-split, at du træner efter muskelmasse!? Med den erfaring du har dig, vil jeg hellere lave et program som German Volume Training. Der udfører du få øvelser, med stor volume i den enkelte øvelse. Dog vil jeg fortrække den advancerede udgave (10 sæt x 5 reps), da du har trænet et godt stykke tid.