N Gadegaard

Stort tillykke! Den billet til Boston må være safe!

En tommelfingerregel er, sidste halvdel på dine pas skal være nemmere end første halvdel.
Forstået på den måde, at hvis du løbe i samme terræn, og det bliver hårdere til sidst, så har du lagt for hårdt ud.

Korte shorts er the shit!

16 timer siden, Henrik S. skrev:

NBRO er et uformelt, men meget stort løbefællesskab, der egentlig kun eksisterer som en Facebook-side. Der er altså ikke nogen rigtig klub bag, men rigtig mange til deres træning - og mange af dem løber virkelig stærkt. 

De har en dejlig anarkistisk tilgang til løbesporten, som man kun kan holde af. MEN ulempen ved at ligge sammen med nogle af dem til sådan et løb er deres heppekor. Det består af skrigende kvinder i tyverne, iført stangsmarte solbriller og Vibskov-tøj - og udstyret med megafoner! Hep er fint, men deres lydniveau er altså lige til at blive idiot af. 

Jeg ville ikke turde sige, det ikke er en løbeklub

Jeg har flere gange haft fornøjelsen af at løbe med NBRO - der er kraftdælme skrald på, hvis du ønsker det!

Uge 9 (restitution)

Svøm: 4 km, 1h20min
HT: 2h10min
Løb: 19,5 km, 1h30min
TRX: 30 min
Total: 5h30min

Linselus

Uge 8

Ikke så meget at sige - jeg fik luftet min racer to gange denne uge: en gang, hvor jeg punkterede, og så på en dag, hvor vejret spillede. Det savner jeg. At køre i sol, i bibs,uden handsker, osv. Wow, jeg glæder mig til foråret for alvor kommer! Søndag fik vi gæster til brunch, men jeg havde flyttet lidt rundt på træningen, for at få det hele til at passe. Søndag stod jeg tidligt op for at tage i svømmehallen før vi fik gæster. Heldigvis tjekkede jeg lige åbningstider inden vi tog afsted, for de åbnede først en time efter jeg havde tænkt mig at komme. Det medførte så en hviledag, hvilket vel egentlig er ok, da det var den eneste i hele februar måned.

Mandag:

Svømning: 4000 m, 1h20min

Tirsdag:

Cykling: 25 km @ 35,1 km/h, gns. puls 139
Jeg gav den gas ude på Amager indtil jeg punkterede. Jeg var kommet lige sent nok hjem fra arbejde, og ekstra slanger osv. lå i kælderen, så jeg tog bare chancen for at spare de fem min. det tager, at hente udstyret. Det var dumt...
TRX: 30 min

Onsdag:

Løb: 13 km @ 4:36, gns. puls 152
Inkl:
5 x 500 @ 4:00, p: 30 sek
2:30 pause
4 x 500 @ 3:50, p: 25 sek
2:00 pause
3 x 500 @ 3:40, p: 20 sek
1:30 pause
2 x 500 @ 3:30, p: 15 sek
1:00 pause
1 x 500 @ 3:20

Torsdag:

HT: 70 min, gns. watt 198, gns puls 138

Fredag:

Restitutionsløb: 7,75 km @ 5:21, gns. puls 134
Cykling: 65 km @ 31,8 km/h, gns. puls 139

Lørdag:

Løb: 30 km @ 4:54, gns. puls 138

Søndag: Off

I alt:
Svøm: 4 km, 1h20min
Cykling + HT: 90 km 3h55min
Løb: 50,8 km, 4h10min
TRX: 30 min
Total: 09h55min

Med hjælp fra Henrik og Gregers fik jeg i dag kørt lidt rundt i området omkring København. Siden vi flyttede herover har jeg kun været ude på Amager eller på HT. Jeg har ikke fået monteret en mount til min cykelcomputer efter jeg har købt ny racer. Så dagens tur blev med hjælp fra min oldschool GPS. Det gik også fint, og de planlagte 60 km blev "kun" til 65

Perfekt, tak. Jeg har været ude på Amager et par gange, men vil prøvet at kigge på ruter ind i landet.

Dog synes jeg ikke, der er noget galt i at blive set på Strandvejen

Hvor bor du henne, Gregers? Hvis du boede på Frederiksberg, hvilken vej (og hvor) ville du så køre ud af byen, for at få nogle fede cykelruter?

Jeg er fascineret af hvordan kroppen responderer på træning, og hvordan man kan se det på data. Jeg synes, EKG er vildt interessant, og har det på sammen måde med pulskurver.
I går løb jeg en omgang "Aalborg-intervaller", som består af:

• 5 x 500 m med 30 sek. pause. Tempo: ca. 10 km-konkurrencefart
Seriepause 2½ min
• 4 x 500 m med 25 sek. pause.  Tempo: ca. 5-10 km-konkurrencefart
Seriepause 2 min.
• 3 x 500 m med 20 sek. pause. Tempo: ca. 5 km konkurrencefart
Seriepause 1½ min.
• 2 x 500 m med 15 sek. pause. Tempo ca. 3 km konkurrencefart
Seriepause 1 min.
• 1 x 500 m. Tempo: fuld skrald

Det gav nedenstående pulskurve, hvor man virkelig kan se, når det bliver presset på.

Uge 7

Jeg må bare sande, det er løbet der driver mig for tiden. Det er nok også derfor, jeg aldrig bliver rigtig god til tri. Jeg er klart mest tiltrukket af specielt løb, men også svømning. Det betyder så også, at hvis der bliver droppet et træningspas, eller lavet en shortcut, så sker det på cyklen. Det er ekstra uheldigt, når det er netop på denne disciplin, man skal være rigtig skarp for at være med i toppen. Når det så er sagt, er det jo heldigt jeg gør det her fordi jeg synes det er sjovt. Så må vi se, om det er nok til at køre sub10 til august - det er i hvert fald helt klart målet!

Mandag:

Det var jo åbenbart skolernes vinterferie, så da jeg kom i Hillerød Svømmehal efter arbejde, havde jeg en halv time til de lukkede. Det betød, jeg droppede mit program, og kørte direkte på intervaller: 100 m, starttid: 1:55.
Svømning: 1600 m, 30min

Tirsdag:

HT: 60 min, gns. watt 198, gns puls 137
TRX: 15 min

Onsdag:

Løb: 18 km @ 4:33, inkl 8 x 800 m @ 3:47 - 3:50, gns. puls 154

Torsdag:

Restitutionsløb: 7,75 km @ 5:19, gns. puls 132
HT: 65 min, gns. watt 212, gns puls 148

Første tur på Zwift. Jeg har nu indtastet mine watttal, så næste gang jeg kører, skal jeg prøve at køre efter dem. Denne gang kørte jeg bare rundt med en gruppe, og spurtede på de indlagte bakker osv.

Fredag:

Løb: 18,4 km @ 4:21, inkl. 10 x (3 min @ 4:10 + 3 min @ 4:25), 153 gns. puls

Lørdag:

Svømning: 4000 m, 1h25min.

Søndag:

Løb: 32 km @ 4:45, gns. puls 137
Igen blev ugens lange tur løbet med Spartas Fællestræning. Som sædvanlig løb jeg med 4:50 holdet, hvilket er et tempo hvor jeg ikke føler mig presset, og sagtens kan løbe og snakke samtidig. Næste uge er der dog testløb, så ingen fællestræning.

I alt:
Svøm: 4,6 km, 1h55min
HT: 44 km 2h05min
Løb: 76,3 km, 5h55min
TRX: 15min
Total: 10h10min

Hvilken gruppe løber du med til fællestræning? Er du med på søndag?

Uge 6

Som forudset blev uge 6 med lidt nedsat træning. Det er blevet koldere, og jer ser godt nok frem til, at vi får noget forår i Danmark. Jeg har til gengæld besluttet mig for at hoppe på Zwiftbølgen, med håb om at få kørt noget mere HT. Højdepunktet var helt klart tirsdagens pas. Jeg har prøvet det en gang før, hvor jeg ikke kunne komme igennem. Denne gang løb jeg det på bane, og var perfekt presset til sidst! Ugen faldt ud som følger:

Mandag:

Svømning: 3000 m, 60min

Tirsdag:

Løb: Opv, 7,5 km @ 4:48
5 x 500 @ 4:00, p: 30 sek
2:30 pause
4 x 500 @ 3:50, p: 25 sek
2:00 pause
3 x 500 @ 3:40, p: 20 sek
1:30 pause
2 x 500 @ 3:30, p: 15 sek
1:00 pause
1 x 500 @ 3:20
Afjog, 2,2 km @ 4:47

Onsdag:

Cykling: 44,2 km @ 1h29min

Torsdag:

Løb: 19,4 km @ 4:35, inkl. 5 x 1 km @ 3:53 - 3:59, gns. puls 148

Fredag:

HT: 60 min, gns. watt 198, gns puls 137
TRX: 30 min

Lørdag:

Svømning: 3000 m, 60 min.

Søndag:

13 km @ 4:34, inkl. 5 x 1 km @ 3:57 - 4:00, puls avg. 144

I alt:
Svøm: 6,1 km, 2h
Cykling og HT: 44 km 2h30min
Løb: 50,1 km, 3h50min
TRX: 30min
Total: 8h50min

Det er med rækkefølgen har du nu ikke helt styr på ;-)

Hvordan ser forberedelserne ud op til Hannover? Har du lavet en plan, eller tager du den bare på rutinen?

Er dit hovedmål stadig en fuld IM? Har du startnr til Copenhagen?

Uge 5

Lidt bedre vejr, og lidt flere timer på cyklen. Jeg glæder mig dog stadig til det bliver varmere, og jeg kan komme ud på den rigtige racer, eller endda måske tricyklen. Da jeg kørte til arbejde torsdag, viste termometeret 1 grad - det er lige lovlig friskt, når kl. ikke er mere end 06h15.Jeg har lavet en plan om at fortsætte mine lange søndagsløb indtil omkring 1. april. Så er meningen, jeg vil begynde at løbe en kortere, men mere intensiv tur om lørdagen efter svøm, så jeg har søndagen fri til cykling. Så skal foråret bare komme, så skal det nok blive godt!

Mandag:

Svømning: 4000 m, 1h20min

Tirsdag:

Cykling til arbejde: 34,6 km, 28,4 km/h
Cykling fra arbejde: 33,4 km, 30,2 km/h

Onsdag:

Løb: 9,5 km @ 4:40, avg. puls. 146

Torsdag:

Cykling til arbejde: 34,6 km, 27,6 km/h
Cykling fra arbejde: 33,7 km, 32,9 km/h

Fredag:

Løb: 18,2 km @ 4:23 inkl 10 x (3 min @ 4:10, 3 min @ 4:25), avg. puls 155.

Lørdag:

Svømning: 3100 m, 60 min.

TRX: 30 min

Søndag:

31,2 km @ 4:46, puls avg. 141

I alt:
Svøm: 7,1 km, 2h20min
Cykling: 136 km 4h35min
Løb: 58,9 km, 4h35min
TRX: 30min
Total: 12h

Næste uge bliver ok, men weekenden kommer til at blive en udfordring. Vi skal til to x fødselsdag og en barnedåb i hhv. Aarhus og Billund. Jeg håber på at kunne få trænet, men kan se allerede nu, det bliver en udfordring på logistikken.

Uge 4

En uge der blev præget af for mange møder og en weekend proppet med sociale arrangementer. Dermed blev træning flyttet alt for meget rundt ift. ugeplanen, og weekenden blev for meget på langs. Oh well, jeg træner jo også fordi jeg synes, det er sjovt, og hvis det skal være en pligt, så gider jeg ikke. Dog kan jeg nogle gange godt savne tiden som studerende, hvor der var meget mere tid til både træning og sociale festivitas.
Til gengæld kom der en enkelt cykeltur til arbejde, hvilket er lækkert. Det betyder, det begynder at blive lidt varmere (og lysere), og jeg dermed snart kan komme ordenligt i gang med at komme på landevejene igen.

Mandag:

Hometrainer: 60 min, 202 watt i avg.

Svømning: 3100 m, 60 min

Tirsdag:

Cykling til arbejde: 34,6 km, 28,8 km/h

Onsdag:

6 km opv,
5 km tempoløb @ 3:56, 160 puls i avg.
6 km afjog

Torsdag:

Off

Fredag:

Løb: 11 km @ 4:52, 140 puls i avg.

TRX: 30 min

Lørdag:

Hometrainer: 90 min, 197 i avg.

Søndag:

Off

I alt:
Svøm: 3,1 km, 60min
Cykling + HT: 35 km 3h45min
Løb: 28 km, 2h15min
TRX: 30min
Total: 7h30min

Uge 3

Endnu en udemærket uge klokket i bogen. Jeg må indse, jeg er en svagpisser når det kommer til cyklingen. Jeg cykler ikke ude, når det er for koldt, og jeg har svært ved at nosse mig på HT, når jeg kommer sent hjem fra arbejde. Jeg bruger hele tiden undskyldningen, at jeg kan hente det når foråret kommer. Det håber jeg stadig på...

Mandag:

Svømning: 4000 m, 1h20

Tirsdag:

Hometrainer: 60 min, 199 watt i avg.

TRX: 30 min

Onsdag:

14,4 km @ 4:45 gns. puls. 158

Torsdag:

TRX: 30 min

Ingen HT...

Fredag:

18,2 km @ 4:24, gns. puls. 156

10 min opv,
10 x (3 min @ 4:10, 3 min @ 4:25)
10 min afjog

Det her er et af mine absolut yndlingspas. Mange hurtige km., og der sker hele tiden noget, så det bliver ikke kedeligt. Det er samtidig en balancegang, for det er præcis på sådan et pas, du kan gå kold lynhurtigt.

Lørdag:

Svømning: 3500 m, 1h15

Søndag:

Løb: 31,3 km @ 4:44, gns. puls. 146

Heraf 20 km med Spartas Fællestræning, denne gang med 4:50 gruppen. Det var dog meget svingende pace, med km på alt fra 4:40 - 5:10(!). Det er bare ikke ok, når man bagefter prædiker om, alle i gruppen skal holde jævnt pace. Jeg havde lidt mere at skyde med på vejen hjem, så der kom der lidt tempo på.

I alt:

Svøm: 7,5 km, 2h35min

HT: 60min

Løb: 63,4 km, 4h55min

TRX: 60min

Total: 9h30min

Uge 2

Vinteren bider sig stadig fast, og det påvirker min træning. På den anden side, er vi heldigvis stadig meget tidligt på sæsonen, så det stresser mig på ingen måde. Så længe jeg har et nogen lunde stabilt niveau, er jeg ikke bekymret. Der er dog blevet lavet lidt om på stævneplanerne. Da min kæreste og jeg har bestilt ferie, er jeg nødt til at droppe Karrebæksminde Tri (sorry, Nico). Det var ellers et stævne, jeg havde glædet mig til at køre, men en tur til Thailand er nu heller ikke det værste

Mandag:

Svømning: 4000 m, 1h15

Tirsdag:

Hometrainer: 65 min, 184 watt i avg.

TRX: 30 min

Onsdag:

16,3 km @ 4:30 inkl. 6 x 1000 @ 3:43, gns. puls. 159

Torsdag:

Jeg var totalt tung i kroppen, så jeg tog en opvarmning på HT, og lidt TRX derefter.

HT: 15 min

TRX 15 min

Fredag:

15 km @ 4:43, gns. puls. 144

Lørdag:

Svømning: 3500 m, 1h10

Søndag:

Løb: 30,7 km @ 4:48, gns. puls.141

Heraf 18 km med Spartas Marathon Fællestræning. Jeg havde valgt en konservativ 5:00 gruppe, hvor jeg lå fint og hyggede mig. Måske lidt for meget. Halvvejs på turen spottede jeg gruppen foran 500 m. længere fremme, som jeg så troede var 4:50, hvilken jeg løb op til. Det viste sig så at der var to 5:00 grupper, så det gav ikke den store forskel. I stedet skruede jeg tempo op de sidste 6 km hjem fra Østerbro, så det nev da også lidt på de sidste km. Ser man bort fra de mange stop ved lyskryds, var det en ganske fin tur, og jeg tænker også at løbe med næste søndag.

I alt:

Svøm: 7,5 km, 2h25min

HT: 1h20min

Løb: 62 km, 4h50min

TRX: 45min

Total: 9h20min

Pace imellem interval lå på 4:50 - 5:00, hvilket for mig er en my hårdere end bare stå og puste ud

Når det hele spiller...

I går havde jeg et af de træningspas, som skyder motivationen i vejret. Onsdag er normalt intervaldag for mig, men vejret gjorde at jeg ikke rigtig følte for at stå og fryse imellem intervallerne. Derfor valgte jeg at lægge et par sek. til den tid, jeg normalt løber intervaller på, og så løbe 1 km roligt mellem mine intervaller.
Efter den første kunne jeg mærke, det ville blive hårdt. Dog kommer jeg igennem, alle intervaller på få sek. under målsætningen.

16,3 km @ 4:30 inkl. 6 x 1000 @ 3:43

Den høje puls i starten er en fejlmåling.

Jeg er vild med din logik: jeg har for mange cykler, så jeg køber en mere!

Stort tillykke med den nye, det bliver spændende at se dine egne billeder.

Uge 52 + 53

Det er sjovt - når jeg har ferie, har jeg svært ved at få trænet struktureret. I hvert fald når jeg er hjemme i Aarhus, og gerne vil bruge tid på familie, venner osv. samtidig. Derfor blev de to sidste uger i 2015 på halvt blus.

Uge 1

Med kun ét udendørstræningspas på en uge, må vi sige, vinteren er kommet til København. Derfor har jeg ikke cyklet til arbejde, men taget HT sessions i stedet. Intensiteten har været ok på alle pas.

Mandag:

Svømning: 4000 m, 1h20

Tirsdag:

Hometrainer: 65 min, 186 watt i avg.

TRX: 25 min

Onsdag:

Løbebånd: 13,8 km @ 12,9 km/h 159 ns. puls

Jeg løb på et gammelt bånd, og jeg mistænker det for at være kalibreret helt skidt. Eller også havde jeg bare mega tunge ben. Fact is, jeg kunne ikke gennemføre det planlagt pas, og var oven i købet fuldstændig smadret bagefter.

Torsdag:

Hometrainer: 60min, 200 watt i avg.

Fredag:

Havde planlagt svømning fra morgenstunden. Jeg kom alt for hurtigt ud af døren, så da jeg kom til svømmehallen havde jeg ikke fået badebukserne med. Totalt dumt at stå op 1,5 time før planlagt for ingenting!

Lørdag:

Svømning: 3500 m, 1h10

Skulle have været på HT, men motivationen var der ikke, så i stedet nuppede jeg en omgang i TRX'en.

TRX: 30 min.

Søndag:

Løb: 30,4 km @ 4:55, 146 gns. puls.

Rundt om Utterslev Mose var der totalt iset. Så efter først styrt valgte jeg at droppe de hurtige stræk på turen. Efterfølgende har jeg meget ondt i benene, hvilket nok skyldes, jeg har løbet på is og dermed belastet benene ekstra.

I alt:

Svøm: 7,5 km, 2h30min

HT: 2h05min

Løb + bånd: 44,2 km, 3h35min

TRX: 1h25min

Total: 9h35min

Jeg har fået sat min TRX op, og fundet en god rutine. Jeg tænker at køre den to gange i ugen fremover, og dermed forhåbentlig ende som støbt i granit!

4 timer siden, Henrik S. skrev:

Lad mig sige det på den måde: Jeg fik min cykelopdragelse i Sønderjylland og trænede som regel i det bakkede Østjylland (Haderslev, Åbenrå, Kolding).

Haderslev, Åbenrå og Kolding ligger altså ikke i Østjylland

Mvh
Aarhusianeren