N Gadegaard

Medlemmer
  • Content count

    2,207
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    16

Everything posted by N Gadegaard

  1. Copenhagen IM - sub 10

    Hermed min første log. Jeg vil opdatere en gang om ugen, mest for at kunne følge min form. Jeg startede på seriøst løb i januar 2010 og løb mit første marathon i maj. I år løber jeg igen Copenhagen og har også tilføjet Berlin på listen. Derudover regner jeg med at deltage i motionsløb, når det lige passer. Kommentarer, forslag til træning og bare generelle hilsner er mere end velkomne. Stats: PR: 5 km: 18:30 (april13) | 10 km 38:04 (okt12) | ½ marathon 1:28:15 (april11) | Marathon 3:09:24 (maj12) Enjoy :-)
  2. Løbe før morgenmad

    Jeg har en underviser, som påstår at du forbrænder mere fedt ved at løbe før morgenmaden, da dine kulhydratdepoter er næsten tomme, og du derfor hurtigt går over på fedtforbrænding. Er dette korrekt? Hvis i ligger inde med artikler der modsiger/bekræfter hans påstand, vil jeg meget gerne se dem også!
  3. Vejen til det første marathon.

    En tommelfingerregel er, sidste halvdel på dine pas skal være nemmere end første halvdel. Forstået på den måde, at hvis du løbe i samme terræn, og det bliver hårdere til sidst, så har du lagt for hårdt ud.
  4. Copenhagen IM - sub 10

    Uge 9 (restitution) Svøm: 4 km, 1h20min HT: 2h10min Løb: 19,5 km, 1h30min TRX: 30 min Total: 5h30min
  5. Copenhagen IM - sub 10

    Uge 8 Ikke så meget at sige - jeg fik luftet min racer to gange denne uge: en gang, hvor jeg punkterede, og så på en dag, hvor vejret spillede. Det savner jeg. At køre i sol, i bibs,uden handsker, osv. Wow, jeg glæder mig til foråret for alvor kommer! Søndag fik vi gæster til brunch, men jeg havde flyttet lidt rundt på træningen, for at få det hele til at passe. Søndag stod jeg tidligt op for at tage i svømmehallen før vi fik gæster. Heldigvis tjekkede jeg lige åbningstider inden vi tog afsted, for de åbnede først en time efter jeg havde tænkt mig at komme. Det medførte så en hviledag, hvilket vel egentlig er ok, da det var den eneste i hele februar måned. Mandag: Svømning: 4000 m, 1h20min Tirsdag: Cykling: 25 km @ 35,1 km/h, gns. puls 139 Jeg gav den gas ude på Amager indtil jeg punkterede. Jeg var kommet lige sent nok hjem fra arbejde, og ekstra slanger osv. lå i kælderen, så jeg tog bare chancen for at spare de fem min. det tager, at hente udstyret. Det var dumt... TRX: 30 min Onsdag: Løb: 13 km @ 4:36, gns. puls 152 Inkl: 5 x 500 @ 4:00, p: 30 sek 2:30 pause 4 x 500 @ 3:50, p: 25 sek 2:00 pause 3 x 500 @ 3:40, p: 20 sek 1:30 pause 2 x 500 @ 3:30, p: 15 sek 1:00 pause 1 x 500 @ 3:20 Torsdag: HT: 70 min, gns. watt 198, gns puls 138 Fredag: Restitutionsløb: 7,75 km @ 5:21, gns. puls 134 Cykling: 65 km @ 31,8 km/h, gns. puls 139 Lørdag: Løb: 30 km @ 4:54, gns. puls 138 Søndag: Off I alt: Svøm: 4 km, 1h20min Cykling + HT: 90 km 3h55min Løb: 50,8 km, 4h10min TRX: 30 min Total: 09h55min
  6. Copenhagen IM - sub 10

    Med hjælp fra Henrik og Gregers fik jeg i dag kørt lidt rundt i området omkring København. Siden vi flyttede herover har jeg kun været ude på Amager eller på HT. Jeg har ikke fået monteret en mount til min cykelcomputer efter jeg har købt ny racer. Så dagens tur blev med hjælp fra min oldschool GPS. Det gik også fint, og de planlagte 60 km blev "kun" til 65
  7. Langt pokker i MOL

    Perfekt, tak. Jeg har været ude på Amager et par gange, men vil prøvet at kigge på ruter ind i landet. Dog synes jeg ikke, der er noget galt i at blive set på Strandvejen
  8. Langt pokker i MOL

    Hvor bor du henne, Gregers? Hvis du boede på Frederiksberg, hvilken vej (og hvor) ville du så køre ud af byen, for at få nogle fede cykelruter?
  9. Copenhagen IM - sub 10

    Jeg er fascineret af hvordan kroppen responderer på træning, og hvordan man kan se det på data. Jeg synes, EKG er vildt interessant, og har det på sammen måde med pulskurver. I går løb jeg en omgang "Aalborg-intervaller", som består af: • 5 x 500 m med 30 sek. pause. Tempo: ca. 10 km-konkurrencefart Seriepause 2½ min • 4 x 500 m med 25 sek. pause. Tempo: ca. 5-10 km-konkurrencefart Seriepause 2 min. • 3 x 500 m med 20 sek. pause. Tempo: ca. 5 km konkurrencefart Seriepause 1½ min. • 2 x 500 m med 15 sek. pause. Tempo ca. 3 km konkurrencefart Seriepause 1 min. • 1 x 500 m. Tempo: fuld skrald Det gav nedenstående pulskurve, hvor man virkelig kan se, når det bliver presset på.
  10. Copenhagen IM - sub 10

    Uge 7 Jeg må bare sande, det er løbet der driver mig for tiden. Det er nok også derfor, jeg aldrig bliver rigtig god til tri. Jeg er klart mest tiltrukket af specielt løb, men også svømning. Det betyder så også, at hvis der bliver droppet et træningspas, eller lavet en shortcut, så sker det på cyklen. Det er ekstra uheldigt, når det er netop på denne disciplin, man skal være rigtig skarp for at være med i toppen. Når det så er sagt, er det jo heldigt jeg gør det her fordi jeg synes det er sjovt. Så må vi se, om det er nok til at køre sub10 til august - det er i hvert fald helt klart målet! Mandag: Det var jo åbenbart skolernes vinterferie, så da jeg kom i Hillerød Svømmehal efter arbejde, havde jeg en halv time til de lukkede. Det betød, jeg droppede mit program, og kørte direkte på intervaller: 100 m, starttid: 1:55. Svømning: 1600 m, 30min Tirsdag: HT: 60 min, gns. watt 198, gns puls 137 TRX: 15 min Onsdag: Løb: 18 km @ 4:33, inkl 8 x 800 m @ 3:47 - 3:50, gns. puls 154 Torsdag: Restitutionsløb: 7,75 km @ 5:19, gns. puls 132 HT: 65 min, gns. watt 212, gns puls 148 Første tur på Zwift. Jeg har nu indtastet mine watttal, så næste gang jeg kører, skal jeg prøve at køre efter dem. Denne gang kørte jeg bare rundt med en gruppe, og spurtede på de indlagte bakker osv. Fredag: Løb: 18,4 km @ 4:21, inkl. 10 x (3 min @ 4:10 + 3 min @ 4:25), 153 gns. puls Lørdag: Svømning: 4000 m, 1h25min. Søndag: Løb: 32 km @ 4:45, gns. puls 137 Igen blev ugens lange tur løbet med Spartas Fællestræning. Som sædvanlig løb jeg med 4:50 holdet, hvilket er et tempo hvor jeg ikke føler mig presset, og sagtens kan løbe og snakke samtidig. Næste uge er der dog testløb, så ingen fællestræning. I alt: Svøm: 4,6 km, 1h55min HT: 44 km 2h05min Løb: 76,3 km, 5h55min TRX: 15min Total: 10h10min
  11. Copenhagen IM - sub 10

    Uge 6 Som forudset blev uge 6 med lidt nedsat træning. Det er blevet koldere, og jer ser godt nok frem til, at vi får noget forår i Danmark. Jeg har til gengæld besluttet mig for at hoppe på Zwiftbølgen, med håb om at få kørt noget mere HT. Højdepunktet var helt klart tirsdagens pas. Jeg har prøvet det en gang før, hvor jeg ikke kunne komme igennem. Denne gang løb jeg det på bane, og var perfekt presset til sidst! Ugen faldt ud som følger: Mandag: Svømning: 3000 m, 60min Tirsdag: Løb: Opv, 7,5 km @ 4:48 5 x 500 @ 4:00, p: 30 sek 2:30 pause 4 x 500 @ 3:50, p: 25 sek 2:00 pause 3 x 500 @ 3:40, p: 20 sek 1:30 pause 2 x 500 @ 3:30, p: 15 sek 1:00 pause 1 x 500 @ 3:20 Afjog, 2,2 km @ 4:47 Onsdag: Cykling: 44,2 km @ 1h29min Torsdag: Løb: 19,4 km @ 4:35, inkl. 5 x 1 km @ 3:53 - 3:59, gns. puls 148 Fredag: HT: 60 min, gns. watt 198, gns puls 137 TRX: 30 min Lørdag: Svømning: 3000 m, 60 min. Søndag: 13 km @ 4:34, inkl. 5 x 1 km @ 3:57 - 4:00, puls avg. 144 I alt: Svøm: 6,1 km, 2h Cykling og HT: 44 km 2h30min Løb: 50,1 km, 3h50min TRX: 30min Total: 8h50min
  12. Vejen mod elite cykling

    Er dit hovedmål stadig en fuld IM? Har du startnr til Copenhagen?
  13. Copenhagen IM - sub 10

    Uge 5 Lidt bedre vejr, og lidt flere timer på cyklen. Jeg glæder mig dog stadig til det bliver varmere, og jeg kan komme ud på den rigtige racer, eller endda måske tricyklen. Da jeg kørte til arbejde torsdag, viste termometeret 1 grad - det er lige lovlig friskt, når kl. ikke er mere end 06h15.Jeg har lavet en plan om at fortsætte mine lange søndagsløb indtil omkring 1. april. Så er meningen, jeg vil begynde at løbe en kortere, men mere intensiv tur om lørdagen efter svøm, så jeg har søndagen fri til cykling. Så skal foråret bare komme, så skal det nok blive godt! Mandag: Svømning: 4000 m, 1h20min Tirsdag: Cykling til arbejde: 34,6 km, 28,4 km/h Cykling fra arbejde: 33,4 km, 30,2 km/h Onsdag: Løb: 9,5 km @ 4:40, avg. puls. 146 Torsdag: Cykling til arbejde: 34,6 km, 27,6 km/h Cykling fra arbejde: 33,7 km, 32,9 km/h Fredag: Løb: 18,2 km @ 4:23 inkl 10 x (3 min @ 4:10, 3 min @ 4:25), avg. puls 155. Lørdag: Svømning: 3100 m, 60 min. TRX: 30 min Søndag: 31,2 km @ 4:46, puls avg. 141 I alt: Svøm: 7,1 km, 2h20min Cykling: 136 km 4h35min Løb: 58,9 km, 4h35min TRX: 30min Total: 12h Næste uge bliver ok, men weekenden kommer til at blive en udfordring. Vi skal til to x fødselsdag og en barnedåb i hhv. Aarhus og Billund. Jeg håber på at kunne få trænet, men kan se allerede nu, det bliver en udfordring på logistikken.
  14. Copenhagen IM - sub 10

    Uge 4 En uge der blev præget af for mange møder og en weekend proppet med sociale arrangementer. Dermed blev træning flyttet alt for meget rundt ift. ugeplanen, og weekenden blev for meget på langs. Oh well, jeg træner jo også fordi jeg synes, det er sjovt, og hvis det skal være en pligt, så gider jeg ikke. Dog kan jeg nogle gange godt savne tiden som studerende, hvor der var meget mere tid til både træning og sociale festivitas. Til gengæld kom der en enkelt cykeltur til arbejde, hvilket er lækkert. Det betyder, det begynder at blive lidt varmere (og lysere), og jeg dermed snart kan komme ordenligt i gang med at komme på landevejene igen. Mandag: Hometrainer: 60 min, 202 watt i avg. Svømning: 3100 m, 60 min Tirsdag: Cykling til arbejde: 34,6 km, 28,8 km/h Onsdag: 6 km opv, 5 km tempoløb @ 3:56, 160 puls i avg. 6 km afjog Torsdag: Off Fredag: Løb: 11 km @ 4:52, 140 puls i avg. TRX: 30 min Lørdag: Hometrainer: 90 min, 197 i avg. Søndag: Off I alt: Svøm: 3,1 km, 60min Cykling + HT: 35 km 3h45min Løb: 28 km, 2h15min TRX: 30min Total: 7h30min
  15. Copenhagen IM - sub 10

    Uge 3 Endnu en udemærket uge klokket i bogen. Jeg må indse, jeg er en svagpisser når det kommer til cyklingen. Jeg cykler ikke ude, når det er for koldt, og jeg har svært ved at nosse mig på HT, når jeg kommer sent hjem fra arbejde. Jeg bruger hele tiden undskyldningen, at jeg kan hente det når foråret kommer. Det håber jeg stadig på... Mandag: Svømning: 4000 m, 1h20 Tirsdag: Hometrainer: 60 min, 199 watt i avg. TRX: 30 min Onsdag: 14,4 km @ 4:45 gns. puls. 158 Torsdag: TRX: 30 min Ingen HT... Fredag: 18,2 km @ 4:24, gns. puls. 156 10 min opv, 10 x (3 min @ 4:10, 3 min @ 4:25) 10 min afjog Det her er et af mine absolut yndlingspas. Mange hurtige km., og der sker hele tiden noget, så det bliver ikke kedeligt. Det er samtidig en balancegang, for det er præcis på sådan et pas, du kan gå kold lynhurtigt. Lørdag: Svømning: 3500 m, 1h15 Søndag: Løb: 31,3 km @ 4:44, gns. puls. 146 Heraf 20 km med Spartas Fællestræning, denne gang med 4:50 gruppen. Det var dog meget svingende pace, med km på alt fra 4:40 - 5:10(!). Det er bare ikke ok, når man bagefter prædiker om, alle i gruppen skal holde jævnt pace. Jeg havde lidt mere at skyde med på vejen hjem, så der kom der lidt tempo på. I alt: Svøm: 7,5 km, 2h35min HT: 60min Løb: 63,4 km, 4h55min TRX: 60min Total: 9h30min
  16. Copenhagen IM - sub 10

    Uge 2 Vinteren bider sig stadig fast, og det påvirker min træning. På den anden side, er vi heldigvis stadig meget tidligt på sæsonen, så det stresser mig på ingen måde. Så længe jeg har et nogen lunde stabilt niveau, er jeg ikke bekymret. Der er dog blevet lavet lidt om på stævneplanerne. Da min kæreste og jeg har bestilt ferie, er jeg nødt til at droppe Karrebæksminde Tri (sorry, Nico). Det var ellers et stævne, jeg havde glædet mig til at køre, men en tur til Thailand er nu heller ikke det værste Mandag: Svømning: 4000 m, 1h15 Tirsdag: Hometrainer: 65 min, 184 watt i avg. TRX: 30 min Onsdag: 16,3 km @ 4:30 inkl. 6 x 1000 @ 3:43, gns. puls. 159 Torsdag: Jeg var totalt tung i kroppen, så jeg tog en opvarmning på HT, og lidt TRX derefter. HT: 15 min TRX 15 min Fredag: 15 km @ 4:43, gns. puls. 144 Lørdag: Svømning: 3500 m, 1h10 Søndag: Løb: 30,7 km @ 4:48, gns. puls.141 Heraf 18 km med Spartas Marathon Fællestræning. Jeg havde valgt en konservativ 5:00 gruppe, hvor jeg lå fint og hyggede mig. Måske lidt for meget. Halvvejs på turen spottede jeg gruppen foran 500 m. længere fremme, som jeg så troede var 4:50, hvilken jeg løb op til. Det viste sig så at der var to 5:00 grupper, så det gav ikke den store forskel. I stedet skruede jeg tempo op de sidste 6 km hjem fra Østerbro, så det nev da også lidt på de sidste km. Ser man bort fra de mange stop ved lyskryds, var det en ganske fin tur, og jeg tænker også at løbe med næste søndag. I alt: Svøm: 7,5 km, 2h25min HT: 1h20min Løb: 62 km, 4h50min TRX: 45min Total: 9h20min
  17. Copenhagen IM - sub 10

    Pace imellem interval lå på 4:50 - 5:00, hvilket for mig er en my hårdere end bare stå og puste ud
  18. Copenhagen IM - sub 10

    Når det hele spiller... I går havde jeg et af de træningspas, som skyder motivationen i vejret. Onsdag er normalt intervaldag for mig, men vejret gjorde at jeg ikke rigtig følte for at stå og fryse imellem intervallerne. Derfor valgte jeg at lægge et par sek. til den tid, jeg normalt løber intervaller på, og så løbe 1 km roligt mellem mine intervaller. Efter den første kunne jeg mærke, det ville blive hårdt. Dog kommer jeg igennem, alle intervaller på få sek. under målsætningen. 16,3 km @ 4:30 inkl. 6 x 1000 @ 3:43 Den høje puls i starten er en fejlmåling.
  19. Haute Route Alp´s 2016 - en udfordring med bid i:-)

    Jeg er vild med din logik: jeg har for mange cykler, så jeg køber en mere! Stort tillykke med den nye, det bliver spændende at se dine egne billeder.
  20. Copenhagen IM - sub 10

    Uge 52 + 53 Det er sjovt - når jeg har ferie, har jeg svært ved at få trænet struktureret. I hvert fald når jeg er hjemme i Aarhus, og gerne vil bruge tid på familie, venner osv. samtidig. Derfor blev de to sidste uger i 2015 på halvt blus. Uge 1 Med kun ét udendørstræningspas på en uge, må vi sige, vinteren er kommet til København. Derfor har jeg ikke cyklet til arbejde, men taget HT sessions i stedet. Intensiteten har været ok på alle pas. Mandag: Svømning: 4000 m, 1h20 Tirsdag: Hometrainer: 65 min, 186 watt i avg. TRX: 25 min Onsdag: Løbebånd: 13,8 km @ 12,9 km/h 159 ns. puls Jeg løb på et gammelt bånd, og jeg mistænker det for at være kalibreret helt skidt. Eller også havde jeg bare mega tunge ben. Fact is, jeg kunne ikke gennemføre det planlagt pas, og var oven i købet fuldstændig smadret bagefter. Torsdag: Hometrainer: 60min, 200 watt i avg. Fredag: Havde planlagt svømning fra morgenstunden. Jeg kom alt for hurtigt ud af døren, så da jeg kom til svømmehallen havde jeg ikke fået badebukserne med. Totalt dumt at stå op 1,5 time før planlagt for ingenting! Lørdag: Svømning: 3500 m, 1h10 Skulle have været på HT, men motivationen var der ikke, så i stedet nuppede jeg en omgang i TRX'en. TRX: 30 min. Søndag: Løb: 30,4 km @ 4:55, 146 gns. puls. Rundt om Utterslev Mose var der totalt iset. Så efter først styrt valgte jeg at droppe de hurtige stræk på turen. Efterfølgende har jeg meget ondt i benene, hvilket nok skyldes, jeg har løbet på is og dermed belastet benene ekstra. I alt: Svøm: 7,5 km, 2h30min HT: 2h05min Løb + bånd: 44,2 km, 3h35min TRX: 1h25min Total: 9h35min Jeg har fået sat min TRX op, og fundet en god rutine. Jeg tænker at køre den to gange i ugen fremover, og dermed forhåbentlig ende som støbt i granit!
  21. Haute Route Alp´s 2016 - en udfordring med bid i:-)

    Haderslev, Åbenrå og Kolding ligger altså ikke i Østjylland Mvh Aarhusianeren
  22. Afdanket IRONMAN Podium Finisher

    Hvad forestiller det lille logo, der sidder rundt omkring på maven og over lænden?
  23. Afdanket IRONMAN Podium Finisher

    Jeg glæder mig til at se (prøve) det nye tøj! Jeg håber, det er ligeså fedt, efter glöggrusen har lagt sig
  24. Copenhagen IM - sub 10

    Uge 51: Mandag: Løb: 13 km @ 5:10, 130 gns. puls Mødte op til en seddel ved Hillerød Svømmehal, om de var gået på juleferie. Skidefedt. Så jeg tog i stedet hjem til Kbh, og løb en restitutionstur. Tirsdag: Cykling fra arbejde: 33,8 km, 31,4 km /h På vej til arbejde fuckede min bagskifter up efter 500 m. Jeg hoppede derfor hurtigt på metroen, og tog toget til arbejde. I toget fik jeg pillet lidt ved den, så jeg kunne køre hjem igen. Onsdag: Løb: 10 min opvarmning 10 x (3 min @ 4:10, 3 min @ 4:25) 12 min afjog I alt: 18,5 km @ 4:26, 154 gns. puls Jeg er ret vild med det her pas. Siden første gang jeg løb det har jeg både skruet op for tiden, hvor jeg presser, samt tempo. Der sker tilpas meget til at det ikke bliver kedeligt. Torsdag: Cykling til arbejde: 34,7 km, 29,8 km/h Cykling fra arbejde: 33,7 km, 30,5 km /h Fredag: Havde planlagt intervaller efter arbejde, men vi havde en deadline, så da klokken var 18 og jeg først skulle til at køre hjem fra Hillerød, valgte jeg en off day i stedet. Lørdag: Svømning: 4100 m, 1h20 Hometrainer: 60 min, 189 watt i avg. Opv, 3 x (10 min med stigende intensitet), afrul Søndag: Løb: 30,3 km @ 4:44 inkl. 4 x 2 km @ 4:15, 145 gns. puls. Normalt løber jeg min lange tur ude på Amager. I dag var der dog ret meget vind, så valgte at løbe nordpå i stedet, og tage den et par gange rundt om Utterslev Mose. En anden fordel ved denne tur er, der er vandposter rundt om Mosen. I alt: Svøm: 4,1 km, 1h20min Cykling + HT: 102 km, 4H20min Løb: 62 km, 4h55min Total: 10h35min
  25. Copenhagen IM - sub 10

    Uge 50 (restitutonsuge): Mandag: fri Tirsdag: Cykling til arbejde: 34,6 km, 32,2 km/h Cykling fra arbejde: 33,9 km, 28,7 km /h Onsdag: fri Torsdag: Cykling til arbejde: 34,8 km, 30,0 km/h Cykling fra arbejde: 33,0 km, 29,5 km /h På vej til arbejde røg kablet til min bagskifter, så jeg kunne kun skifte mellem den store og lille klinge. Det blev derfor noget af en udfordring, da jeg skulle hjem igen. Fredag: Svømning: 3000 m - 53:53 Blev svømmet inde i DGI, hvor der svømmes i en elipsebane. Det betyder, man ikke laver afsæt på kanten og derfor kan sammenligne lidt bedre med OW. Efter 1500 m. besluttede jeg at sætte lidt tempo på, og ville presse den under de 54 min. Med ur og splittider for 100 m., var det ikke det store problem. Lørdag: HT: Opv 20 min FTP-test Afrul Den frygtede FTP-test. Startede lidt for hårdt ud, og den nev rigtig meget til sidst. Jeg fik et bedre resultat end for seks uger siden, og det er det vigtigste, når alt kommer til alt. Søndag: Løb: Opv 10,3 km @ 3:51 Afjog Ugens 2. test, som jeg faktisk havde glædet mig mest til. Da jeg skulle ud af døren kunne jeg ikke finde mine ting, så jeg kom frem til start senere end beregnet. Hurtig opvarmning og afsted. Planen var at løbe 3:48 pr km, men allerede efter 3 km kunne jeg se, det ville blive meget hårdt. Jeg kan heller ikke holde km-tiderne, og kommer ind i 39:35. Umiddelbart er det sindsygt langt fra målet, men dertil kommer, jeg målte ruten til 10,30 km. Dem jeg snakkede med efterfølgende havde også målet den til alt mellem 10,25 og 10,40. Det er en ret stor forskel, og ikke i orden. Mit eget ur viste 3:51 i snit, så jeg må alligevel indse, jeg ikke løb op til målet, selvom jeg har tonsvis af undskyldninger Splits er som følger: I alt: Svøm: 3 km, 55 min Cykling + HT: 136 km, 5h20min Løb: 15,5 km, 1h05min Total: 7h20min