CloudHands

Nå men hej igen.
Det er ved at være noget længe siden jeg sidst har logget noget herinde.Mest fordi min træning ikke har været synderligt målrettet, og egentligt mest har bestået af små ture omkring de 10-15 kilometer, og et Maraton i ny og næ.
Jeg blev også nedlagt med en led hælspore i midten af August 15. En skade der ikke sådan bare lige kunne løbes væk, men krævede ro og chockbølge behandling.
Heldigvis er jeg nu ved at være tilbage igen, og ligger ret stabilt på 50-60 km let løb (60-70%HHR) om ugen, for at genopbygge den Aerobe form.
Jeg har indtil videre 1 mål for 2016, og det er at løbe 24 Timers løb i Viborg i August. 
Jeg skal også løbe Hamborg Maraton i April, men det bliver taget som en hygge/oplevelses tur, hvor jeg bare vil under 4 timer.
Min trænings strategi frem mod 24 timers løbet, er først og fremmest at få en masse rolige kilometer i benene, og opbygge min Aerobe treshold. Det betyder at jeg kommer til at løbe meget efter Maffetones principper, og i en puls der ikke kommer meget over de 70%HHR.
Det hele bliver krydret med nogle basale Core øvelser så som frontsquats, 1h KB swings og udfalds skridt. Mine hofte bøj var rimeligt bollede efter mit 12 timers løb i Sæby sidste år, så der skal laves lidt rettidigt styrkelse her.
Jeg har ikke umiddelbart et længte mål på mit første 24 timers løb. Jeg nåede 109.5 km i Sæby på de 12 timer, men kunne måske godt have nåede lidt mere. Fejlen var egentligt at sætte et længte mål, fordi jeg lidt gik ned da målet var nået. Et 24 timers løb er først slut efter de 24 timer, så det.
Its good to be back!
 

det lyder også meget specielt. 3-5 gang så burde du være kørende. Det var været god penge for fyssen.
Normal forløb burde være
Uge 1. Ro og let bevægelighed
- Dag 1. Helt ro, RICEM
- Dag 2-3. smerte fri bevægelse. F.eks. cykling,
- Dag 7. Let styrketræning uden at komme ud i en ydre position.
Uge 2. Let bevægelighedstræning, let styrke med lidt større bevægelse,
Uge 3. Progressiv øgning af styrke,
Uge 4 og frem... Igangsætning af excentrisk træning af baglåret.
Det er primær behandling. De fleste andre tiltag er der dårlig evidence for.
Forskellige tilfælde vil selvfølgelig kræv forskellige helings tider

En af de sjældne updates fra min side.
Har just gennemført en mindre løbeprojekt med 3 maraton på 3 dage.
Nedenfor updates fra hvert enkelt løb.
3 på 3 dage Maraton #14t04m00s5.44 min/kmHHR%:67Maraton nr. 1 af de planlagte 3. Startede stille og roligt ud på de første 21 km, og satte lidt mere fart på de sidste kilometer, så det lykkedes faktisk at løbe et disciplineret negativt split. Nu bliver det spændende hvad kroppen mener om fart i morgen. http://app.endomondo.com/workouts/570627507/3946066 42.2 km4t04m54sHHR%:64Føj hvor der skulle kæmpes i dag til dagens maraton. Noget varmere i dag, og på en mere kuperede rute. Dagens pensum var 6 runder, og allerede på 4 runde begyndte jeg at mærke en krampe i venstre lår. Fik dog hældt vand, bananer og lidt vingummi på og kørte på. Dagens sidste 22 kilometer blev solo løb, da dem jeg havde planlagt at løbe med, havde lidt for meget fart på, og jeg valgte at lade dem løbe. 5 omgang var virkeligt en slider, men jeg fandt energien. På sidste runde kunne jeg ligesom se en ende på det, og fik endelig bug med den snigende krampe, ved at øge tempoet en smule. Omkring halvvejs på sidste runde, hentede jeg dem jeg ikke kunne følge med, da den ene af dem led ret meget under varmen. Det gav lidt ny energi og jeg valgte at sætte lidt tempo på, også da jeg havde brug for rent mentalt at opleve at jeg godt kunne hente lidt tempo og energi. Jeg kom ind kun 1 minut langsommere en i går, og med en lavere gennemsnits puls. Det er jeg meget tilfreds med, ift dagens rute og varmen. Nu bliver det spændende hvor slidt kroppen er i morgen. Jeg forestiller mig at det bliver i 6.00 min/km de første 21 km, og så tager vi den derfra. http://app.endomondo.com/workouts/571289095/3946066 3 på 3 dage Maraton # 34t02m20s5.41 min/kmHHR%:66God afslutning på projekt 3 maraton på 3 dage. Selvom der var en smule blæst i dag fungerede det fint, da det kølede af. Havde på forhånd besluttede at løbe de første 21 km i helt roligt tempo, og så se hvad kroppen var klar på. Begyndte at øge efter de 22 km da en af dem jeg fulgte med også satte tempo på. Jeg var ret spændt på om jeg kunne følge hendes tempo, da hun havde friskere ben en jeg. Jeg valgte dog at tage chancen, og så måtte jeg jo betale en eventuelt pris senere, da jeg jo ikke skulle løbe dagen efter. Hun slap dog på et tidspunkt, selvom jeg hele tiden forventede at hun kom spurtende bagfra. Benene var ganske godt kørende selvom jeg sagtens kunne mærke at der var løbet de foregående dage. Jeg var dog en smule pressede til sidst hvor jeg godt kunne mærke at jeg havde løbet til dagens grænse. Lige nu er jeg ovenud tilfreds med at jeg har gennemført 3 maratons på lige så mange dage. Boom! http://app.endomondo.com/workouts/571931585/3946066 Måneden lander på 393 km løb + noget hygge cykling, men da jeg ikke kan sparke hul i en våd papirpose med mine løbeben tæller det næppe som anden en restitututions træning.

Har intet hørt. Jeg rykker lige

Det er blevet til en masse løb, en dumpet eksamen, en nært forestående reeksamen og et halvt semesters læsning udskudt til senere... Yay! :/
14. januar 5km 28min
17. 7km 44min
19. 6km 38min
20. 5km 28min
22. 5km 28min
25. 5km 30min
27. 10km 1t6min
1. februar 5,5km 36min
3. 11,6km 1t17min
Sidste løb var uden tvivl det bedste af alle ovenstående løb. Energien var god og i betragtning af at det var i snevejr og mudder ude i en skov, så var farten også god. Den sidste km var lidt svær fordi jeg fik ondt under svangen, som om et eller andet var strakt lidt for langt på et tidspunkt da jeg gled en lille smule i skovbundens mudder og grus. Sneen dækkede landskabet så smukt og der var helt stille i skoven. Meget lækkert og meditativt bare at suse derudaf på både anlagte skovstier, men også mere off-road passager. En meget tilfreds løber her til aften :D

Nej ærlig talt. Men det viste sig også, at mine DOMS nok også blev forværrede af den febrile viræmifase inden endnu et tilfælde af vuggestuesot.
Der er heldigvis kun 99 serotyper af Rhinovirus 😝

Jeg måtte ikke swinge i dag! Jeg hast de sidste uger været tiltagende øm omkring brystkassen pga swings. Jeg har tænkt, at jeg ville adaptere, men til morgen var det så slemt, at jeg måtte have først pamol og siden 800 mg Ipren for at kunne fungere. Ok.
Nå, men vejret er ikke til en slentretur, så prøvede mig frem, og kunne lave:
Kb. Cleans
16 kg x 7/7
24 kg x 5/5
32 kg x 5/5
40 kg x 5/5
48 kg x 5/5
56 kg x 1/1, 3/3 tunge 😛😀
Ok kort træning.

100 strækkere hver dag siden nytår (10x10 eller 5x20).
Løb på 5km
30. dec. 29:50
1. jan. 29:19
3. jan. 28:36
7. jan. 27:28

Nej.

11/1 Squatdag
Warmup: 1210@5:00Chins: 5544Ankelmob: TjekPistols excentrisk: -ERB Single leg squat: 4x5x20Benchpress: -Mave/hofteøv: -Military: -SL Goodmornings: -FRF Squat: - Var presset for tid, men kom da afsted. Jeg kom til at tænke på at det er noget tid siden at jeg har bøvlet med foden. Sidste gang at jeg løb ti km, tror jeg ikke at jeg mærkede noget til den.

100 strækkere hver dag siden nytår (10x10 eller 5x20).
Løb på 5km
30. dec. 29:50
1. jan. 29:19
3. jan. 28:36
7. jan. 27:28

SÅ kom den 😀💪
Swings
16 kg x 10
24 kg x 10
32 kg x 10
40 kg x 10
48 kg x 10
56 kg x 10
68 kg x 5, 5
Den er dejlig tung, den ny Kettlebell. Men efter at have været igennem opvarmningen, føltes den ikke umulig. At jeg fik under 10 reps skyldtes nok primært, at håndtaget var lidt glat, og Jeg ikke havde nok kridt på hænderne. De 10 reps kommer hurtigt.
Havde travlt, så det blev kun til swings. Det er også en ok træning efterhånden 💪

I OBBC
Safety Squats til 44 cm box
32.5 kg x 5
47.5 kg x 5
62.5 kg x 5
72.5 kg x 5
92.5 kg x 5
107.5 kg x 5 + bælte
122.5kg x 5 + knækogere
137.5 kg x 3
152.5 kg x 2 med overskud
D. laterals
10 x 10
Dropsæt
15 kgx 10 -> 12.5 kg x 6 -> 10 kg x 5
Push-downs, smalle
Stakken x 10
Stakken+20 kg x 10
Stakken x 20
HJEMME IGEN
Swings
1-hånds
16 kg x 5/5
24 kg x 5/5
32 kg x 5/5
40 kg x 5/5
48 kg x 5/5
2-hånds
56 kg x 10
Towel Chins
Kv x 5, 5, 5
1-hånds pres
Lilla band x 5/5
32 kg x 5/5
AB wheel
Kv x 5
Har været af kreatin hele december. Starter op nu igen. Så ser vi om jeg får CRAZEE GAINZ 😀💪

Motionscykel
Kb. Swings
16 kg x 10
24 kg x 10
32 kg x 10
40 kg x 10
48 kg x 10
56 kg x 10
TGU
16 kg x 5 x 1
Kb. Rows
32 x 5
40 x 5
48 x 5

Non-virtuel træning:
Swings
16 kg x 10
24 kg x 10
32 kg x 10
40 kg x 10
48 kg x 10
56 kg x 10
TGU
16 kg x 2 x 1
24 kg x 1
16 kg x 2 x 1
Reverse Rows
Kv x 7 m 2 sek squeze i top + 5 non stop
Lateral iso squeeze
4 x 10 sek
Band push-downs
Lilla x 20

I fredags stod den på dødløft og jeg lagde klog af skade fra to tidligere sessions mine military presses først
Press
3x10x20
5x30, 37,5
3x42,5
5x47,5
5x10x27,5
DL
5x60, 80, 90, 107,5
3x120
8x135
8x100 (så blev jeg nødt til at løbe for at kunne køre min viv på job)

Swings
16 kg x 10
24 kg x 10
32 kg x 10
40 kg x 10
48 kg x 10
56 kg x 10
Ingen dag uden..

Overraskende godt. Jeg formåede at holde en super tight core, havde godt åndedræt og jeg kunne mærke at mit svageste led umiddelbart var næverne. Vildt nok at jeg kunne holde sammen om så mange kilo. Det havde jeg ikke troet. Ryggen har ikke brokket sig foreløbigt. Rack pulls kommer helt sikkert til at være mainstay i mit program fra nu af. Det var super skægt... Ikke mindst fordi at jeg fik brugt de fleste af centrets 20kg skiver. Der var nogle curlbros der stod og manglede skiver til deres BP fordi jeg og en anden der kørte DL i racket ved siden af mig havde høstet alle 20kg skiverne. Så morer jeg mig, simpel som jeg er ;)

Eller den lollandske familielæge der altid spåede om kønnet på barnet i den gravides mave og altid skrev det modsatte i sine notater end hvad han havde sagt til den vordende moder. Hvis hun en dag skulle vende tilbage og have anledning til at anfægte lægens spådom kunne han henvise til sine gamle noter og med pokerfjæs bekende at det nok var moderen der huskede galt ;)

Hej,
Har du overvejet at prøve en gang i mellem at træne chins (og evt pistols) som pyramide dvs. 1-2-3-4-5-6..5-4-3-2-1? Og det er tilladt at holde lidt længere pause, som du kommer opad i antallet af reps. (der kan også bare køres op uden at køre ned igen)
God aften! /Tina

JSC har helt ret i forhold til at det med 5/3/1 flader meget ud efterhånden som jeg nærmer mig mit maks. Der er lang tid til, men det er sådan jeg har planlagt det. Det jeg sigter mod hver gang jeg går under stangen er at køre akkurat til 1 rep før failure, så vidt det lader sig gøre. Jeg tænker at jeg får mest ud af at være i centret på kortest tid på den måde. Sidste session var tight og tog med omklædning knap en time. Og ja min overkropsstyrke er uimponerende, nogen ville måske gå så langt som at kalde den feminin (dr. Ål!), men det er nu en gang sådan at de øvre magters terningespil er faldet ud. Som jeg skrev da jeg indledte denne omgang af 5/3/1 så er det noget af det jeg gerne vil arbejde med. Jeg forsøger at passe meget på mine skuldre, som har en tendens til at brokke sig efterhånden som jeg øger vægten. Jeg vil gerne undgå at rende ind i skader og skavanker i denne omgang af 5/3/1.
Jeg er glad for roserne (sådan tager jeg det i hvert fald) omkring mit dødløft. Tak.

Skader kan heller ikke betale sig. Og overkropstyrke man ikke er født med, kan man få opbygget. Det kan bare tage længere tid end med understellet, specielt pres tager lang tid at øge i.
Jeg er født med zero overkropsstyrke. I 7. klasse var jeg i motionscenter og kunne ikke bænkpresse stangen 😄
Kunsten er, at finde den rette balance mellem forsigtighed på den ene side og sult, kontrolleret aggression og ambition på den anden, så man går frem uden at gå i stykker. Jeg har endnu ikke mestret den 😉

Desuden vil jeg sige, at Højreps dødløft har sin tid. Det giver godt, men man kan næppe udsætte sig for slig tortur på lang sigt. Fordelen ved 531 er så også, at vægten stille og roligt stiger, så gentagelserne falder i takt med, at man psykisk udtrættes af de høje reps 😉

De er rimelig vilde. Det kan man kun beundre. Mere gymnaster end dansere.
John L. Sullivan. Han var den sidste knytnæve sværvægts mester i boxning.

Oh I have been waiting for this day... XD