Spock

Mandag d. 6. maj 2019
Program A
 
Har nærmest ikke kunnet bevæge mig for rygsmerter, men idag kunne jeg træne for første gang igen. Med 4 dage uden træning føltes det nærmest som en deload :)
 
Strict Overhead Pres: 5, 5, 5, 5, 6 @ 60kg (PR) !!! 
Squat: 5, 5, 5, 5, 5 @ 66kg (PR)
Pullups: 5, 5, 5, 5, 5 
Rows: 10, 10, 10 @ 60kg
Accessories
 
Jeg så forkert i programmet, skulle have kørt 5x5 @ 56kg, men af een eller anden årsag havde jeg fået ind i hovedet at jeg skulle køre med 60kg.
Fik sgu kørt det, fantastisk. Har kun een gang i mit liv kørt 5 reps 60kg, men det var kun eet sæt. Idag klarede jeg 5x5 @ 60kg, og der var ovenikøbet energi til 6 reps på sidste sæt.
Dejligt med en PR i en alder af 50.
Squat føltes med overskud, atter PR men det er så lave vægte at det kun giver mening for lille mig. .for de fleste andre ville dette være opvarmning. Men jeg tager hvad jeg kan få.
 
Desuden:  30 mins crawl svømning

Idotisk at jeg ikke gik tidligt i seng i går, nu jeg var så træt. Hele fridagen i dag har faktisk været spildt, da jeg har sumpet rundt og ingenting lavet. Ikke engang surfet musik-rariteter på youtube.
Alligevel en god dag. De første antydninger at buler og streger er ved at vende tilbage på venstre lår. Det gik fint at hæve FTPen med 20w. Og så opdagede jeg ved et tilfælde, hvordan man fortsætter med at køre rundt i Zwifts landskab og mærker bakker og dale på belastningen, i forlængelse af at have kørt i ERG-mode efter watt. 
En anden idiotisk ting er at jeg har fået ret massiv DOMS i lårene efter i går. Jeg aner ikke hvorfor. Højre knæ var lidt sur i morges men det forsvandt og jeg hoppede en time på Zwift til eftermiddag, Træt. Sløv. Men dejligt da jeg omsider fik taget mig sammen. Intervallerne er minut længere end sidst og lidt flere watt selvom jeg ligger lidt lavere i wattzone men det er fordi jeg har flyttet min FTP-indstilling, som farverne forholder sig til.

Søndag d. 4. november 2018
Program A
 
Kom i seng kl 06 og fik kun et par timers søvn, hvorefter jeg havde tømmermænd.. men en kammerat kontaktede mig og insisterede på at komme og træne, og det endte med at blive en god træning after all:
 
Narrow Grip Paused Bench
5 x 70kg
5 x 89kg
5 x 89kg
5 x 89kg
5 x 89kg
5 x 89kg
Griiind på sidste rep men fik dem mirakuløst ! Ny PR 
Når det bliver meget tungt på sidste rep har mine albuer en tendens til at flare ud og det er virkelig dårligt for skulderen - så jeg er på limit.
 
BW Pull Up
10 reps
7 reps
7 reps
5 reps
 
Weighted Dips
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
Mere vægt næste gang
 
Gymnastics Rings German Hang
3 sæt
 
Accessories:
- hanging leg raise (3 sæt)
- planken (3 sæt)
- Skulder mobilitet og stabilitet
 
 
 

Træning i FW
Lat pull downs
4x8x55 kg
45 grader benpres
3x8x45 kg i hver side
SDL
3x5x82,5 kg
BB bænk
5x5x60 kg
SDL
3x5x80 kg

21 September 2018 Garda søen - kropsvægt
Wide stand push ups 20x 25x 30x 32x

DHL-stafet i dag. Den løb jeg på 27,39 minuttet. Det er 5,26 min/km. Gns. puls 145 bpm. Max puls 156 bpm. Kadance 186. Det var helt fint. 

Jeg kom til at købe ny cykelcomputer i dag. Noget ikke-almindeligt: Xplova X5 evo - sat ned med en tussebasse.

Jeg har dog dog end ikke pakket den ud, for hold nu fast jeg er kørt i sænk. Jeg synes ellers plejer at være nogenlunde hårdfør hvad omfangsrige træningspas angår men... puha
Tacx Neo: 30 minutter zone 2
Tåhævninger: 50 (tut over 4 minutter)
Tåhævninger på et ben: 15, 20, 20, 20, 20 + 20 kun venstre
Tåhævninger på hug: 20, 20, 20, 20
Tåhævninger (gulv, ej trappe som øvrige): 50, 50
(23 minutter)
Hurtig bad og omklædninger og i FW:
Stepups: 10, 10, 10
Frontsquat: 5 x 8 x 60
Benpres et ben: 5 x 9 x 105 + 9 x 105 kun venstre
Glutes-maskine: 5 x 8 x 165
Liggende lårcurl: 5 x 8 x 105 + halv plade
(58 minutter)
Hurtigt hjem og

Taxc Neo: 30 minutter zone 2

Så det du siger er at du prioriterede 21 minutter og 43 sekunder på løbebånd, over 5 sæt Bænkpres

Farmerwalk? 20kg?
Er det ikke det vi andre kalder at handle dagligvarer?

Haha....Tak :-D 
Jeg kan konstantere at du ikke har squattet de 200kg endnu. Jeg fortæller dig lige hvordan man gør det....
Man tager en vægtstang og placere den i et squatrack eller powerrack
Man sætter 180kg på stangen. Stangen vejer 20kg og der er nu hele 200kg på stangen ialt.
Placer stangen på nakken eller det øverste af ryggen.
Løft stangen ud fra racket. 
Sæt dig nu ned således at din hofte er under toppen af dine knæ.
Rejs dig op igen.
Rack stangen i stativet.
 
Hvis du følger overstående vejledning så kan det ikke gå galt. 
 
Biceps behøves ingen vejledning. Det er bare at bøje armene. Nemt....

Sådan helt generelt er jeg overrasket over, hvor mange, der primært er ude at gå tur med deres mobiltelefon og så bare ved et tilfælde også har deres hund eller barn på slæb, nogle gange begge dele.
 ... sagde den sure, gamle mand :)

Syntes 6 dage om ugen er meget for en person med 3ugers erfaring.. , antager din angivelser af f.eks. 10x3 er: 3 set m 10rm.
Det bliver til 3 fullbody pas om ugen, hvilket ikke unormalt. Men ofte når man kører 2split er 4 pas= kroppen igennem 2gange om ugen almindeligt.
Desuden er der kun squat og dødløft, og en masse overkrop..
Vil hælde til at 4 træningsdage om ugen er nok og mere ben.. evt så tilføj en speed/power dag, en mobilitets dag, eller en dag med cardio, hvis du partout vil starte med 6 dage om ugen. overvej et 2split m 4 dage om, der er masser af fine programmer at bruge.
Hvis du klør på med 6 dage om ugen så vær obs på om du er frisk, løft kun med lækker teknik og overskud, ikke grinde, altid have et par rep i tanken det første stykke tid.
My 5cents..

Well at stramme op på sig selv som far og ægtemand er da ihvertfald nogle sympatiske ambitioner. Om kost og motion er en vigtig del af ligningen er måske svært umiddelbart at se, men hvis det handler om at få noget struktur på sig selv og hverdagen i nogle rammer som gør at man igen har selvtillid og livslyst i en grad der gør at man kan være noget for andre, så giver det straks mere mening.
At spise sundt er uanset hvad dameblade og kulørte bøger hos Bog og Ide siger, ikke et spørgsmål om at lave smarter jucier med eksotisk frugt, ej heller at lave som stenaldermanden. For langt de fleste er det egentlig "blot" et spørgsmål om at fralægge de værste uvaner, og optimere en smule på blandingsforholdet af det der puttes i gabet. Feks, hvordan har i det med Sodavand, slik,Chips, is, kage? Er det noget der altid er i huset, som i måske ikke føler i spiser meget af, men lidt ryger der? Er lyst brød, pasta, ris hovedbestanddelen i jeres hverdagsmad? 
Helt basalt kan du jo arbejde på nogle af de værste kalorie kilder og så se hvad der sker.
I forhold til træning kunne du sætte dig som et mål at enten du, eller i som familie kommer ud og går minimum 45min tre gange om ugen?
Du kunne investere i en Slamball på 9kg og et par kettelbells i forskellige størrelser, og så kan du nemt komme i gang med noget der vil udfordre dig?
Skal vi få gjort noget ved det?
 
 

Søndag d. 14. oktober 2018
Program A
 
Closed Grip Paused Benchpress
5 x 70kg
5 x 84kg
5 x 84kg
5 x 84kg
5 x 84kg
5 x 84kg
20 x 70kg (backoff)
Øgede med et kg men føles helt på grænsen. Sidste rep i stort set hvert sæt var med lidt besvær uden dog at formen gik ned. Gode pauser i bunden.
Eksperimenterede med 2-3 sec pauser i bunden et par gange (mod normalt 1-2), virkede ikke til at det ændrede det store.
 
Weighted Pullups
5 x 1kg
5 x 1kg
5 x 1kg
5 x 1kg
5 x 1kg
 
Dips
10 x 1kg
10 x  1kg
10 x 1kg
 
Desuden core, skuldermobilitet/stabilitet
Stille og roligt, men føler mig ikke fysisk på toppen. Set i det lys er jeg tilfreds med styrken.
 
Det skal nævnes at jeg træner hjemme og ikke i gym. 
Mit setup:
https://photos.app.goo.gl/3NpAhLLn4ZwtUPSx9
https://photos.app.goo.gl/YSmy5w2Vryp773on6

Fin overkropssstyrke du har. 

Må hellere starte lidt logging op igen efter flere års fravær, og se hvor det tager mig :)
Var igennem hofte-operation 12 dage siden, så kan endnu ikke bruge undervognen, det er relativt begrænset hvad jeg kan.
Når jeg om nogle uger forhåbentligt kan begynde at bruge ben/ryg igen, har jeg tænkt at starte på et Stronglifts 5x5 inspireret program.
 
Lørdag d. 6. okt 2018
Closed Grip Paused Bench (CGPB)
10x60 
10x70
5x80
5x81
5x81
5x81
 
Pullups
5 x 6 reps
 
Dips
3 x 15 reps
 
Søndag d. 7. okt 2018
Pullups: 
10 x 3 reps
 
Generelt:
Ideen med pullups er at køre 5 dages pullups, efterfulgt af 2 rest dage. 
Der trænes skulder-mobilitet/stabilitet samt smidighed hver dag (logges som regel ikke her)
Der trænes core 5 dage i ugen, primært som hanging leg raises, hollow body holds. 
 
Skadessituation (pr. 5. oktober 2018)
Operation i hoften for labrumskade, cam-ændringer og andet sjov 25. sept 2018, kører genoptræning
Golfer's Elbow (medial epicondylitis) i 2 år nu

Velkommen tilbage

Welcome back ...

velkommen tilbage og god bedring

Første login i evigheder og fik en update vedr. denne tråd.
 
Vedr. Gymnastic bodies, er jeg ikke up-to-date med konceptet i dag, så jeg er ikke med på hvad strech-serien dækker over. Det er blevet lidt en marketingmaskine, der får Idos hate til at blegne :/ Men uden tvivl, der er nogle gode strækøvelser og strækøvelser virker, når man dedikerer en tiden og fokuset til det.
 

Lørdag d. 13. februar 2016
Tilbage i Kbh efter 6 uger i Rio.
Skulder er stadig fcked, fik blokade sidste uge men har ikke ændret noget.
Bryst/Skulder/Triceps/Mave
 
Bryst
1 Arm DB pres på gulv
Standing reverse 1 arm cable flyes
Bænkpres meget smal greb (pga skulder trouble)
 
Skulder
1 arm landmine shoulder pres 
2 arm landmine should pres
DB lateral raise
DB bagskulder
Kabel bagskulder
 
Mave
Hanging leg raise
Hanging leg crunch
 
 
 

Hva dælan da Spock. Still here og stadig på cyklen...

Så er jeg faldet godt til i de sydfranske alper, og har fået tid til måde arbejde og træning/leg.
Uge 30
Mandag: Morgen - 30min svøm. Aften - 30min foskajak på sø inkl. en omgang tabata + 30min SUP
Tirsdag: Dag - 4timer vadring med kursister (1000m højdemeter). Aften - 6x3min Vo2max intervaller opad på landevej.
Onsdag: Aften - 65min bjergløb + 25min vadning (i vand fra ankel- til hoftehøjde)
Torsdag: Aften - 2t landevejs mtb inkl. 1t tempo/sweet spot intensitet (Risoul + lidt col de Vars). Om dagen lå jeg bunden af en slalom bane i et mini surf spot og ventede på at kursisterne kom igennem hvor jeg evt kunne samle dem eller deres udstyr op hvis de væltede. Virkelig god og hård træning at ligge og kæmpe med at holde sig på bølgen og ro lidt i modstrøm.
Fredag: Eftermiddag - 14 km foskajak, hvor jeg fik nogle intervaller når jeg skulle bugserer kursister og deres kajakker indtil land, når de vælter i.
Lørdag: Formiddag - 1.5t mtb (grus/asfalt op, teknisk singletrack ned). Aften - 85min teknisk bjerg trailløb (høj intensitet).
Søndag: Formiddag - 2t og 40min mtb, en rigtig lang grus opkørsel med ca. 1200m højdemeter, en fed teknisk singletrack nedkørelse hvor jeg prøvede at følge den danske u15 mester i mtb, men må bare erkende at han var teknisk bedre, specielt ved switchback og lidt transport asfalt bliv det til.
Samtidig har jeg mandag og onsdag kørt to korte mtb turen i lav intensitet med kursister.

En hurtig opdatering. de sidste par uger har træningen været meget ustabil og i mindre mængder. Jeg er til gengæld kommer mig over min overtræning, og er klar til en stor mængde grundtræning. Udgangspunktet er lidt dårlige end i maj måned, men ikke meget. Det giver fin mening, da jeg har været tidspresset med meget arbejde på Gerlev højskole, et par eksamener, uddannelse og arbejde med beredskab/sikkerhed på Roskilde festival (frivilligt men også en god mulighed for at arbejde med security risk management i praktisk). Samtidig har jeg været ramt af enten allergi eller måske en lille forkølelse. Min testresultater var i hvert fald at min peak power var steget, men mit FTP niveau var faldet, dog var jeg ramt af formentligt allergi den dag hvilket havde indflydelse på resultatet.

Pt sidder jeg i Bad Hersfeld (100km SV fra Harzen), da firmabilen har problemer og først er repareret færdig i morgen. Jeg er nemlig på vej imod de sydlige alper hvor jeg skal arbejde som adventure instruktør (primært klatring/mtb men også ww kajak og vandring) frem til midt august. Jeg har været her i Tyskland siden fredag aften, lørdag gik med at få styr på det hele, og pakker de vigtigste ting over i en låne bil, så kurset kunne starte i dag. Jeg var helt udkørt om aften, og prøvede at løbe en lille tur, men blev hurtigt svimmel og vente om. Sjovt hvordan let stress og mental træthed har indflydelse på en fysiske niveau. Søndag var bare en vente dag hvor det blev til 2.5t mtb om formiddag og 1t løb om aften, Bad Hersfeld er ikke Harzen men der stadig meget kuperet og har da også korte stigninger med 10%+ procenter. I dag blev det til 2t mtb + 20min off bike løb. Jeg kan godt mærke, at det er udholdenheden og ikke konditionen der mangler. Derfor skal jeg passe på man for lange pas, da terrænet er hård. men regner med stille og roligt at vende kroppe til bjergene, så jeg kan få nogle 4 t+ turer på mtb'en i alperne om en 2-3 ugers tid.

Min "sommerbase" ligger for foden er Risoul (Majka vandt etapen i TdF på dette bjerg sidste år), med bjerge til alle sider, bedre mtb spor end ved f.eks. bourg d'oisans området, selvom racer/landevejs mulighederne måske/måske ikke er lige så gode, men det er også lige meget da jeg kun har min mtb med mig. Dette område har Durance og dens siden floder, hvilket give ideal White Water muligheder i alle sværhedsklasser, så leges skal der også. Jeg bo desuden ved en badesø, og har våddragten med mig, så jeg kan blive lidt klart til Xterra i slut august.