don155

Syntes 6 dage om ugen er meget for en person med 3ugers erfaring.. , antager din angivelser af f.eks. 10x3 er: 3 set m 10rm.
Det bliver til 3 fullbody pas om ugen, hvilket ikke unormalt. Men ofte når man kører 2split er 4 pas= kroppen igennem 2gange om ugen almindeligt.
Desuden er der kun squat og dødløft, og en masse overkrop..
Vil hælde til at 4 træningsdage om ugen er nok og mere ben.. evt så tilføj en speed/power dag, en mobilitets dag, eller en dag med cardio, hvis du partout vil starte med 6 dage om ugen. overvej et 2split m 4 dage om, der er masser af fine programmer at bruge.
Hvis du klør på med 6 dage om ugen så vær obs på om du er frisk, løft kun med lækker teknik og overskud, ikke grinde, altid have et par rep i tanken det første stykke tid.
My 5cents..

Hvis det passer med de 1,2 gr. protein pr. kg kropsvægt, og du har det kalorieindtag, du sigter efter, får du ikke for mange kalorier fra kulhydrater, og hvis du ellers også får sundt fedt, vil jeg se stort på den sukkergrænse, når det er frugt og grønt, du får det fra. Der er ingen grund til at være sukkerforskrækket, hvis kosten i øvrigt er, som den skal være.

DAGBOG fra en eftermiddag med bænkpres
Der er nogen ting, man bare ikke kan lægge fra sig. For nogen er det rygning. For andre er det alkohol. For mig er det bænkpres.
Jeg har aldrig været noget styrketalent, og efter at have løftet vægte i Aalborg Styrkeløfterklub i 20 år er mine skuldre efterhånden slidte. Så erfaringen fortæller mig, at når jeg efter en skadesperiode endnu engang har arbejdet mig op til løft omkring 120kg, så venter nye skader lige om hjørnet.
Konsekvensen er, at jeg med 99% sikkerhed aldrig kommer til at øge mit personligt bedste resultat i bænkpres, som var 125kg for 10 år siden. Målet om at forbedre sin personlige rekord eksisterer altså ikke længere. Så hvorfor bliver jeg ved? Jeg ved det ikke.
Jeg ved bare, at de gange jeg pga. skader ikke har kunnet bænkpresse, så har jeg et stykke tid været glad for andre øvelser. Men det er ligesom ikke rigtig det samme. Det er ikke "rigtigt". Så lige så snart jeg har kunnet bænkpresse igen, er jeg vendt tilbage til bænken.
Selv nu hvor jeg må erkende, at jeg har nået "gammelmandsniveauet", hvor de personlige rekorder opgives, og det bare handler om at holde sig i gang, finder jeg på nye bænkpresprogrammer, som giver en eller anden oplevelse af fremgang.

Fokus på Workload fremfor Intensitet
Eftersom jeg ikke længere kan træne på intensitet (tung vægt), træner jeg i stedet med fokus på workload (mængden af løftede kilo), og det giver mystisk nok også en form for succesoplevelse.
Det kom jeg til at tænke på igår eftermiddag, hvor jeg mutters alene i AaSK bænkpressede 50 gentagelser fordelt over 5 sæt med 87,5kg. (11-11-10-9-9). Bænkpres med 87,5kg var tidligere kun en opvarmningsvægt for mig, men eftersom jeg nu træner for workload er det der jeg p.t. befinder mig.
Lørdagens træning gav en workload på 4375kg på en halv times tid, og det var da tilfredsstillende. Men 87,5kg er altså stadig kun 87,5kg, så på turen hjem tænkte jeg over, hvorfor jeg var så glad for det resultat?
Jeg var egentlig ikke særlig oplagt, da jeg kom ind i klubben, og det øde klublokale forbedrede ikke stemningen. Men da jeg først kom ned på bænken overtog bænkpresset på en eller anden måde opmærksomheden.
Det første sæt gik bedre end forventet, og så var jeg spændt på, om der ville komme en nedtur i andet sæt. Det gjorde der ikke, og så var tredje sæt jo spændende. Det gik også fint, og med 32 gentagelser i hus kunne jeg pludselig se de 50 gentagelser i horisonten, som ifølge programmet ville give mig lov til at hæve vægten til 90kg næste gang. Eftersom jeg kun lavede 51 gentagelser med 85kg for en uge siden føltes det ikke helt realistisk, men på den anden side var det ikke umuligt. Så hvorfor ikke gå efter det?
Fjerde sæt lavede jeg ni gentagelser, og det var for så vidt i orden. Men det krævede at jeg lavede det samme i femte sæt for at nå op på de 50 gentagelser sammenlagt, og eftersom jeg nu begyndte at være ret slidt var det ikke specielt sandsynligt.
Men nu var jeg kommet så langt, og så ville det være uudholdeligt at køre hjem uden at have gjort forsøget. Så jeg startede femte sæt med målsætningen om at lave det umulige. Eller i det mindste give alt hvad jeg havde i mig i forsøget. Og det gjorde jeg så.
Den niende gentagelse i femte sæt var virkelig på grænsen. Jeg var helt som forventet brændt ud efter ottende gentagelse, men der var ikke noget valg. Vægtstangen skulle op en gang til, og det kom den under råb og skrig i et tomt lokale, og der var intet tilbage i tanken, da armene til sidst var strakt, og jeg kunne lægge vægtstangen tilbage i stativet. De 50 gentagelser med 87,5kg var i hus et par måneder før jeg havde regnet med det.
Så kunne jeg cykle hjem fra klubben i højt humør. Men hvorfor?

Mit forhold til Fru Bænkpres
Jeg havde løftet vægtstangen en masse gange, men med en ret lav vægt. Der var ingen i klubben på det tidspunkt, og hvis der havde været det, ville ingen have bemærket en halvgammel mand, som lå og hyggede sig med 87,5kg i et bænkpresstativ. Alligevel var det en succes for mig.
For efter at have bænkpresset hele mit liv er det som om Fru Bænkpres og jeg har et eller andet sammen. Noget som ikke er afhængig af hvad andre mener. Noget som stadig er der, selvom omgivelserne, tiderne, miljøet osv. ændrer sig. Vi har været sammen lige siden jeg var en spinkel knægt på 55kg i Form & Figur, og vi er stadig sammen. Selvom der er gået 40 år, og vægten i mellemtiden er steget til 106kg.
Til sin tid må jeg finde et plejehjem, hvor de har et bænkpresstativ som man kan spændes fast til, så jeg ikke falder ned, og hvor vægtstangen er lavet af let balsatræ og vægtskiverne af skumgummi. Så kan jeg 2-3 gange om ugen gå ned i træningssalen og bænkpresse.
De gange, hvor jeg ikke falder i søvn på bænken, kan jeg lave personlige rekorder i programmer jeg selv har fundet på. Så kan jeg gå op på værelset og stolt fortælle min kone, at jeg lige har bænkpresset tre gentagelser med 2,5kg, så jeg er stadig i god form 

Eftersom først Blackice og derefter MOLs stærkeste kuglestøder/kråsserfitter Thomas har postet intro videoer af deres homegyms gav jeg det også lige et skud.
Har også håndvægte. Sæt med 5ere, 13,5ere 19ere, 20ere, 27,5er og 35ere. 
 
 

Jeg ville rigtig gerne hjælpe dig men jeg begynder at komme på udebane. Dels er jeg ikke vant til at tænke i baner med at træne hjemme alene med håndvægte/stang og dels så har du trods alt en pæn vægt at bære rundt på og det skal man også tage hensyn til, så eksempelvis dine knæ ikke ikke bliver overbelastet.
Din tredje øvelse med vægtstang fra mave til hage ville jeg droppe. Den var populær før i tiden men indmaden i skuldrene er ikke glad for den bevægelse og der er kun få der laver den i dag.
Når du laver de samme styrketræningsøvelser (bruger de samme muskler) hver gang, ville jeg kun styrketræne hver anden dag. Styrketræning nedbryder musklerne og hvilen bagefter genopbygger dem - helst en lille smule stærkere end de var før træningen. Det tager typisk et par dage. Når du træner hver dag, bliver de mere og mere nedbrudt men får aldrig ro til at genopbygge sig igen. Sådan forsimplet beskrevet. 
Du træner meget arme og skulder. Resten af kroppen får ikke rigtig gavn af håndvægtene. Men jeg må indrømme at jeg ikke aner hvordan jeg ville gribe det an for en gut på 160kg. Jeg vil helst heller ikke gætte, for ikke at skrive noget der kan giver dig skader. Et motionscenter ville gøre det lettere hvad styrketræning angår.
Nu fik du professionel hjælp til din mad. Jeg ville også få en prof til at hjælpe dig i gang med træningen. Så det passer til dig og lige præcis til dér hvor du står lige nu. 
Ikke at jeg ikke vil hjælpe eller svare på spørgsmål men jeg tror du vil komme bedst fra start med en fagmand og så kan man altid kommentere det bagefter og komme med opbakning osv.

Det er min storebror, som er glad banjospiller og benytter enhver lejlighed til at slippe af sted med det :)
Jeg skal gerne give beskeden videre. Jeg ved mindre end ingenting om banjoer, men noterer mig, at det er en femstrenget Ashbury - tjek :) 

Holy Jesus christ......
"moderat indtag af sukker associeres med udvikling af hjerte-karsygdomme"
"Der foreligger hård evidens for at vegansk kost giver 100% kontrol med disse sygdomme selv i svære tilfælde." 
"enhver afvigelse af blodsukker over baseline påføre kroppen skader, fx. gennem gradvis at forringe dit syn ved at beskadige cellerne. Det viser studier foretaget på raske mennesker"
 
Jeg mangler ord..... og det er ret sjældent skal siges.
 

Lyt og læs Gode folk som Ander Nedergaard, f.eks. i hans radioprogram og på hans blog. Alternativt læs Morten Elsøe...han har også blog og podcasts...
Nikola Bach skriver også fine indspark fx https://www.bodylab.dk/shop/sandheden-om-sukker-1671c1.html 
Sukker er ganske rigtigt ikke jordens fedeste næringsmiddel... Men fordi der er lidt sukker i din bolle, eller i andre fødevarer... det dør du ikke af.
Det helt fair at gå op i din sundhed.. jeg tillader mig for egen regning, med moderat ekspert kapacitet at give nogle forslag:
Ha et netværk og nogle gode venner.. det batter
Se om du kan få en udd. og blive god til noget. Det giver selvværd, du realiserer dig selv og tjener sikkert også nogle penge. Det også godt for dit helbred.
mere trænign/kost agtige råd:
undgå at ryge
se om du kan bevæge dig og være aktiv.. ikke så vigtigt om du bliver god til badminton, dødløft eller svømning... Bare du er aktiv
se om du kan undgå at blive overvægtig
spis masser af frugt og grønt.. få dine mikronæringstoffer(kostfibre, mineraler vitaminer etc. )
 
Resten... sukker lhfc, raffineret, glykermisk indeks , raw, blodtype, polarized træning, sheiko, Training for Warriors, Crossfit, Bangsbo intervaller, hel ølands hvede, urter og oldgamle kornsorter etc... Det er stort set ligegyldigt.

Jeg ved ikke hvor gammel du er men .... du vil ikke være tyk. I længden. Måske lige nu men pludselig en dag løber det fra dig og så er du tyk og vil gerne være tynd. Og det med at gå fra tyk til tynd er bare en lorteprocess, som kroppen fra naturens hånd ikke gider lege med i.
Dog, selvfølgelig skal du heller ikke være totalt afpillet men tyk.... naaaaah,
Hvad med at kaste dig over styrketræning (som i bodybuilding) for at gro noget muskelmasse på kroppen i stedet for? Og så fråde en masse af den rigtige kost, så kroppen har noget at bygge muskler med i stedet for fedt.

Det lyder som en ret god måde at smide 10 kg på, for derefter at tage dem på igen.

Hmm, måske værd at undersøge ...

Tænk, jeg ved allerede nu, at jeg bliver vildt irriteret på hende her, inden der er gået ret lang tid. Jeg fatter simpelthen ikke, at admin vælger så aggressiv en popup-strategi. Det får mig virkelig til aktivt at vælge siden fra. Dumt, dumt, dumt ...

Fint forsøg på guerilla marketing Jonas - held og lykke med proteintest.dk

Det var godt nok heldigt at et nyoprettet medlem lige lå inde med et link til sådan en liste.

Er ret overbevidst om at det er fra Morten, kan jeg se på diverse debatter der har været om det. 

Nu er løb ikke min stærke side.. Men jeg tænker at udgangspunktet må være dig..
kan du løbe konstant i 45 min på nuværende tidspunkt?
Hvis du kan det, så er det vel at prøve at jogge ikke alt for hurtigt i et par måneder 3 gange om ugen...
Det begrænset hvor meget du kan skrue på volumen knappen.. men intensitet kan jo lige så stilles øges..
Mange af MOL/ Morten Z ting var bygget op af en langsom lang tur, en tempotur og et interval pas... det kan du jo ligeså stille arbejde dig hen imod.
når det så spiller må det vel slutte med at du bare har tre pas om ugen kun med interval eller dødskrampe opkast fremkaldende tempoture..... 
NB husk at intensitet har et øget skades potentiale... vær forsigtig.

Der er mange fine tråde på nettet til dette emne, tjek sitet her og evt det konkurrende danske site om "krospbygning."
Sitet her har også et par artikler der er værd at bruge tid på. 
Mit umiddelbare råd er læs og studer emnet, og tag dig god tid. Undgå at gøre projektet til noget med kickstart og fem uger til strand form etc. Det kommer til at være en livsstil og en dagligdag i forhåbentlig mange år frem. Det skal være en dagligdag du kan holde ud og være glad for.
Så lær at lave mad, og få gode vaner i køkken og supermarked. Det tager tid, men er værd at lære.
Der er go grund til at tænke på det her, som noget om vaner og dagligdag, du lige såstille ændrer i den rigtige retning, med små skridt( som forøvrigt er navnet på Per Brændggards koncept.)
Det ærgrer mig du er ked af at træne, og har en oplevelse af ikke at være velkommen. Der er så mange måder at bevæge sig på, og så mange mennesker oplever masser af glæde frem for sure pligter ved det. Langt de fleste af gevinsterne i en folkesundhedskontekst: undgå at dø tidligt, undgå at være dårlig for mange år inden man kradser af, evne til at lege med børnebørn + evne til selv at tørre sig røven når man bliver gammel... Disse gevnster skal der ikke så meget til at indløse, og om det er dans, mountainbike, boksning eller havearbejde er ikke så afgørende.
 
Klø på, og go vind med projektet.

Evt. tjek den her post https://maxer.dk/videoer/squat-skulder-haandled-albuer

Hvilken klub træner du  i ?

Nej jeg gider ikke når du poster nøjagtigt det samme to steder. Det er retti dårlig stil 
Og så havde det måske hjulpet hvis du havde antydet hvad det gik ud på 

Sproget i artiklen http://www.motion-online.dk/traeningsprogram/ er nærmest uforståeligt. Artiklen virker maskinoversat. Hvorfor har I ødelagt en ellers god hjemmeside hvor der var mange gode artikler. Nu virker siden ikke længere nær så god, og indbydende i forhold til at søge viden om motion og træning. Den er fyldt af reklamer, og oversigterne er ikke logiske, i det hele taget et stort tilbageskridt for siden. 

Kropsbygger, hvor er det i nedenstående der kniber med forståelsen? Skal gerne hjælpe :-)
  NB Det er ikke tilladt at henvise til forhandlere af kosttilskud eller omtale specifikke kosttilskud ved produktnavn.

Der er udemærkede FAQ, ting rundt omkring ang kosttilskud. 
Dem der er essentielle: ingen.
Kreatin og beta-allanine(om jeg fik det stavet rigtigt) kan noget.
 protein tilskud etc. er ikke decideret forkert.. og kan i visse tilfælde have noget at byde på...Men inden man overvejer det bør man IMO, have styr på træning, søvn og kost.

Der er udemærkede FAQ, ting rundt omkring ang kosttilskud. 
Dem der er essentielle: ingen.
Kreatin og beta-allanine(om jeg fik det stavet rigtigt) kan noget.
 protein tilskud etc. er ikke decideret forkert.. og kan i visse tilfælde have noget at byde på...Men inden man overvejer det bør man IMO, have styr på træning, søvn og kost.

Det de skriver er:
Drop det der fis med at reklamere for egne hjemmesider. Vi gider det ikke - og det er ikke kun dig, det har også "ramt" flerårigere medlemmer der ellers rangerede højt, der ville være lidt for smarte.
Lav i stedet en log ude i logbøger og brug forum som det skal bruges og som andre gør