don155

Det lader til derner kommet nye boller på suppen.. Input i forhold til artiklernes kvalitet kan lægges her.
Jeg mener at huske at det med at kakao er så fantastisk, og er bevis for at protein er ditten og datten i forbindelse med træning, har været svart at reproducere i andre studier  Studiet fra bispebjerg m kakao, havde det ikke en population af Gamle mænd, hvilket nok ikke er uvæsentlig for studiets konklusioner( Den gode Anders Nedergaard, er også kritisk overfor protein timings tingen, hvis jeg husker rigtigt).
In short jeg syntes ikke gennemgangen+ vinklen var ret fed på http://motion-online.dk/timing-proteinindtag-afgoerende-udbyttet-styrketraening/ artiklen.. Hvad tænker i andre?

Her 3 år senere, der tror jeg at problemet er løst.

Gregers: Takker :-)
 
Don: Tak for dit input. 
 
Jeg har tænkt lidt over Jeres input og tænker at springe dips over (jeg har en ustabil højre skulder pga. skade i suprascapularis som var det der fik mig til at stoppe med at træne dengang i første omgang) og i stedet kaste flyers og chin-ups ind i mixet i stedet (har ikke den store erfaring m. brug af kabler), således kommer programmet til at se ud som følger:
Dødløft
Bænkpres
Squats
Flyers
Biceps curls (mest af alt fordi øvelsen er lidt lettere at komme igennem end de andre)
Chin-ups
Mavebøjninger mod modstand
Under konstant rotation i 3-5 sæt af 6-10 repetitioner 
 

Jeg fik syfilis.

Min computer fik en virus af at gå ind på de sider.

Øh protein FAQ'en ser ud til at være blevet slettet (af MZ) og Kreatin FAQ linket duer ikke længere.

Kan du ikke nøjes med at spamme dine, i øvrigt ikke tilladte, reklamer i ét fora? Du får også kun det ud af det, at man bliver lige så irriteret på dig, som når der ringer en påtrængende sælger fra Politiken 

Tak, DB.
Hygsomt, at du lige fandt vej til min log.
Nu har jeg trænet for første gang siden ferien. Det var tungt og hårdt, men det ordner sig vel. Det vigtigste er at få brudt dødvandet. 
Så må vi se, hvor slemme DOMS, jeg får.
Mht. job, så føler jeg, at mange på MOL respekterer mig for mit ønske om at lave noget. Hvis det kan lykkes at komme ud af fleksjob-systemet, vil det være mit livs største sejr. For lad os være ærlige: Man kan være super dygtig, uhørt dedikeret, og lægge sit liv i arbejdet. Men sålænge, det ikke er 100% af ens løn, der kommer direkte fra arbejdsgiveren, så er det svært at føle sig helt ligeværdig. 

Bogen er skrevet af både Ebbensen og Lars Nybo, som begge er cand.scient i human fysiologi, hvor Nybo må betegnes som en af landet førende forsker inden for sit felt. 
Nu fik jeg læst bogen ret hurtigt på en flytur til Barcelona, og den er klart primært skrevet til "motionisten", men prøve at ramme bedre uden at tabe folk med videnskablige diskussion. Kort fortal er bogen bygget på træningsfilosofien 80/20 princippet (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/using-the-80-20-rule-to-balance-triathlon-training-intensity) og arbejder overordet med 3 zoner  
zone 1: Lavintenst aerob kapacitet træning, som dækker: restitutionstræning, opvarmning/nedvarmning, grundtræning/fedtforbrænding/udholdenhedtræning. Typisk betegnet som Z0-Z2
zone 2: Højintenst aerob kapacitet træning, som dækker: Tempo træning, sub AT/sweet spot samt AT/FTP træning. Typisk betegnet som Z3-Z4
zone 3: Aerob effekt og anaerob kapacitet/effekt, som dækker: iltoptagelse/VO2max samt alle typer anaerob træning inkl. styrketræning. Typisk betegnet som Z5-Z6a/b/c
"Det største problem for hovedparten af alle motionister er, at de træner for hårdt når de skal træne let, og for let når de skal træne hårdt" Citat tidligere landstræner i cykelcross. 
Så hvis du kun har 3-8 timer til rådighed om ugen fordelt på 3-4 pas, giver det størst effekt at holde sig til zone 1 og zone 3, da zone 2 ikke forbedre den aerobe effekt særligt effektivt i forhold til zone 3 træning. Typisk 2-3 høj intense pas og et langt pas. 
Kort fortalt er det overordnet mål med både zone 1 og zone 2 trænet at forbedre den aerob kapacitet, mens zone 2 er mere udtrættede men mere tidseffektivt. 
Hvis man kigge på hvordan verdenseliten inden for udholdenhedssport træner, er det næste udelukkende zone 1 og lidt zone 3. hvis man skal træne 25-35 timer om ugen er zone 2 for hårdt, og vil ikke træne den aerobe effekt for en med et kondital på 75+. Hvis man til gengæld kigger på hvordan en dansker normalt træner, er det typisk zone 2. 
Har zone 2 så ikke sin berettelse? jo for supermotionistene (5-7 træningsdage om ugen og 10-20 timer træning om ugen) samt specielt for dem der kører konkurrencer af 1-3 timers varighed, da det er konkurrence specifik træning. Hvor kan supermotinister vælge at træne zone 2? Fordi de ikke har muligheden for at ligge nok timer til at få det maksimale ud af zone 1 træning, selvom det ville være optimalt. Så for at opnår nok træthed og dermed mulighed for fremgang kan zone 2 anvendes. 
Tidsmæssigt vil et zone 1 pas kunne være hvad som helst, men en cykeltur der skal forbedre udholdenheden skal helst være 2.5 time+ mens løbe kan klares med 1 time+. 
Zone 2 træning har typisk en varighed på 30-60 minutter effektivt zone 2 arbejde. 
Zone 3 træning har typisk en varighed på 10-20 minutter effektivt zone 3 arbejde. Dog vil et anaerob effekt pas (f.eks. 10x8sek sprint) være noget kortere. 
For alle aerobe sportgerne (80 sek+ konkurrencetid) spiller den aerobe kapacitet en stor rolle, det er derfor ikke for sjov at banelandsholdet i 4000 holdforfølelsesløb cykler 6-8 timers zone 1 træninger. Det samme kan man sige om roer eller for den sags skyld mellem distanceløber. Det der kendetegner alle disse atleter er, at de primært arbejde i det aerobe effekt område (4-8 minutter), men også er afhængige er en meget høj aerob kapacitet. Derfor man skal både træne langt og langsomt og kort og hårdt, ligemeget hvilket form for udholdenhedsport man dykker.
Normalt vil man fokusser på et type energi system per træning, men man kan godt blande det, dog skal man træne det hårdeste målt i intensitet først. Dog kan man godt have konkurrence specifikke pas, hvor man træner hårdt mod slutning og evt. afslutter med spurter. Tænkt f.eks. på cykelløbsintervaller eller fartleg.  

Det virker til Zarqua vist repræsentere et fænomen, vi ofte ser i vægttabstråden (og andre for den sags skyld). Ignorerer alt der hentyder, man gør noget forkert, eller meget, meget sandsynligt tæller sine kalorier forkert. Man vil kun gerne bekræftes i, at man gør alt rigtigt og finde nogle undskyldninger for, man ikke taber sig med lynets hast.

Fredag
 
en uge siden sidste dag med motion.
 
hvis jeg havde evnerne lavede jeg er graf der påviste sammenhængen imellem antallet af børn og mangel på dagsform. 
Singel= god dagsform. Semihakket og pisse stærk. Træner minimum 6gange om ugen.
i forhold= Træninger skåret ned til 4 gange om ugen. Stadig fin dagsform men spontane træninger nedprioteret. Måske endda et plus på fedtprocenten da øller går lidt ned og salat går lidt op.
gift med 1 barn= Tilpasningsperiode hvor træningen skal tilpasses barnets vågnetider osv. Træningen skåret ned til 3 gange om ugen. Og helst ikke af længere varighed end 1times til halvanden . Kan stadig opretholde en fornuftig form men valget imellem styrke og cardio skal tages.  Kan kun være semi god til en ting med 3times træning om ugen. 
Gift med 2 børn= Springet fra 1 til 2 børn er stort. Nu er man begge mandsopdækket og tingene skal virkeligt planlægges. Efter en periode med ingen træningen manden man sig op og forsøger om 2 gange om ugen kan give resultater. Disse gyldne timer hvor energien er allerbedste om eftermiddagen er for længst oftret til praktiske ting og lortebleer. Så træningerne foregår klokken lort når børnene sover. Men er det vigtigt nok kan man alligevel få revet lidt kg rundt. Lavede selv 5x140kg i bænk, 5x180kg i Squat og 1x250kg i dødløft efter et halvt år med 2 seriøse trænigener om ugen. Desværre kunne jeg ikke holde fedtprocent som tidligere. 
Gift med 3 børn= jaja! springet føles umiddelbart ikke så stort som fra 1 til 2 men alligevel tænker jeg til tider at det må være en loppetjans med 2 halvstore unger på 3-5år og ikke skulle bøvle med barnevogn og vågne tider om natten. Nu er de voksne i underskud og det giver sig udtryk engang imellem. Generelt bundede dagsformen helt efter nummer 3. Dels pga tid, men også pga. De fylder mindre mentalt og så må jeg også indrømme alderen trykker lidt. Jeg synes ikke jeg er gammel men når opvarmning ikke er noget der er tid til og nattensøvnen heller ikk er god så kan restituere man virkeligt ikke som da jeg var 27år gammel. 
 
.....Kurven skal tage forbehold for børnenes alder osv. 
Alligevel ville jeg bestemt ikke bytte det for at stå med verdens bedste dagsform, sort bælte i BJJ, dansk mester i SL og hr. Overskud i motionscentret. 
 
For forfanden hvor er de unger dejlige :-)

no one gets the ironi?

Aerob training metodes er en helt fin betegnelse. 
 
Interval kan være:
moderat intensiv aerobe (Anaerobe tærskel træning)
høj intensiv aerobe 
Anaerobe tolerance
Anaerobe production
hurtighedstræning
(hvis man skal citere DIF hæfter, der findes selvfølgelig en masse terminologi og nuancere her).
 
MAximal aerobic speed kan forklare det meget godt:
Den hastighed du kan løbe på når du rammer din Vo2max svar til din maximal aerobe hastighed.
Løber du ved 80% af den lavere du Anaerobe tærskel træning eller moderat intensiv træning
Løber du +100% af den kategoriseres det som mere og mere anaerobe træning. Du kan løbe hurtigere end din vo2max. Det kunne f.eks. være anaerobe tolerance træning
 
f.eks. 
 
Anaerobe tolerance pas for 400m løbere:
- 5x250m løb med 3 min pause (ca.35-40 sek løb)
- ved +100% af din maximal aerobe hastighed. Tæt på din maximal sprint hastighed
 
Aerobe høj intensiv pas for 5000m løbere:
- 5x3 min med 2-3 min pause. eller 4x4 min med 2-4 min pause 
- ved 90-100% af din maximale aerobe hastighed. hvad du kan løbe en 5km på
 
Anaerobe production pas til 100m løbere
- 6x120m med 4 min pause (ca. 15-20 sekunders løb)
- ved +100% af din maximal aerobe hastighed, tæt på din maximal sprint hastighed
 
Anaerobe tærskel træning til 10km løbere
- 4x16 min med 5 min jog pause, 
- 75-90% (typisk 80-85%) af din maximal aerobe hastighed. Hvad du kan løbe en 10km på
 
Hurtighedstræning til 60m løbere
- 10x30m med 1 min pause
- maximal sprint. Over +100% af den maximal aerobe hastighed. 
 
 
Tabata er f.eks. anaerobe tolerance træning. Da den ligger på 170% af ens watt max på en ergomentercykel
 
 
 
 
 
 

Løsningen på manglende overskud til hakkesnittemose er at købe grøntsagsblandinger på frost. :)
Det der pulverpjat er noget pjat. :)

Syntes 6 dage om ugen er meget for en person med 3ugers erfaring.. , antager din angivelser af f.eks. 10x3 er: 3 set m 10rm.
Det bliver til 3 fullbody pas om ugen, hvilket ikke unormalt. Men ofte når man kører 2split er 4 pas= kroppen igennem 2gange om ugen almindeligt.
Desuden er der kun squat og dødløft, og en masse overkrop..
Vil hælde til at 4 træningsdage om ugen er nok og mere ben.. evt så tilføj en speed/power dag, en mobilitets dag, eller en dag med cardio, hvis du partout vil starte med 6 dage om ugen. overvej et 2split m 4 dage om, der er masser af fine programmer at bruge.
Hvis du klør på med 6 dage om ugen så vær obs på om du er frisk, løft kun med lækker teknik og overskud, ikke grinde, altid have et par rep i tanken det første stykke tid.
My 5cents..

Til gengæld er kroppens basale fysiologi rimelig klippefast.
Jeg tør garantere med 99.9999999% sikkerhed, at det wrap ikke fjerner affaldsstoffer. Det er IKKE usandsynligt, at ens maveomkreds bliver midlertidig reduceret. Men det er IKKE lig med, det er en effektiv slankemetode. Det svarer til at sige, det at brække benet, er en god slankemetode, fordi enhver kan da se, at ens ben er mindre, når man får gipsen af igen.
Skal jeg give et gæt på, hvad der rent faktisk sker fysiologisk, så tror jeg du kommer til at påvirke det osmotiske tryk i cellestrukturen, når du smider sådan en wrap rundt om maven. Derved trækkes væsken ud af cellerne og fordeles sandsynligvis i resten af kroppen (eller tisser det ud, og påvirker hele kroppens væskebalance), indtil du tager lortet af igen.
Jeg vil i bedste fald kalde denne wrap direkte usund og spild af penge. Worst case, farlig over længere tid.

Hvad er det for nogle affaldsstoffer der bliver udskilt, som kroppen åbenbart ikke selv kan udskille? Tungmetaller?
... jeg har ikke kigget på linket da det lugter langt væk af plattenslageri...

Dan John ville sige:
Hvordan laver du de 5 vigtigste bevægelser?
Press (stående og liggende)
Træk (Rows & Chinups)
Squats
Hinges (KB swings, Dødløft)
Løft under belastning (Farmer walks)
 
En god start vil være at sørge for god teknik her før man smækker belastning på
 
 
 

Mandag: Bænkpres, dødløft og Squat + 2 til 3 ekstra øvelser.
Onsdag: Bænkpres, dødløft og Squat + 2 til 3 ekstra øvelser.
Fredag: Bænkpres, dødløft og Squat + 2 til 3 ekstra øvelser.
Uge 1:  5 x 5 med 65% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.
Uge 2:  5 x 5 med 67,5% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.
Uge 3:  5 x 5 med 70% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.
Uge 4:  5 x 5 med 67,5% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.
Uge 5:  5 x 5 med 70% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.
Uge 6:  5 x 5 med 72,5% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.

Super. Det ændrer bare ikke på at det der giver vægttab er at kalorieforbrug>kalorieindtag. Teoretisk set giver chili vidst også en minimal øgning i stofskiftet, men det er igen ikke noget som ændrer det store billede betydeligt.
Derudover anser jeg ikke helsenyt som en specielt valid kilde (!), men det er igen helt op til dig selv at vurdere. Dog vil jeg dog understrege at det sikkert ikke er skadeligt at drikke "grøn te ekstrakt" blot ville jeg selv aldrig bruge penge på det.
Held og lykke med vægttabet.
/Keki, stud. med.
Jeg har i øvrigt lige læst tråden "Tonen på MOL" og det skal understreges at dette svar er afgivet i god tone - indimellem kan det jo være svært at vise det skriftligt.

kan godt være nogle bestemte stoffer i givne fødevarer har en minimal effekt på forbrændingen, men i den store hele er dette betydningsløst. En ting er at nogle "ting" har en "sund" profil grundet nogle interessante mikronutrienter, men man bør ikke snyde sig selv og tro at disse ydermere har en vægttabseffekt. I den sammenhæng bør man bruge energi på at fokusere på HELT andre ting.

1. "Standard-formlen" er noget i stil med knap to gram protein pr. kg kropsvægt, et gram fedt pr. kg kropgsvægt og kulhydrat for resten.
2. Det lyder fint. Sørg for at køre tungt og med god teknik.
3. Nope
4. Der er grænser for hvor meget kroppen kan bruge, så du får ikke noget ud af at ligge på 3+ gram protein pr. kg. 
Lad være med at overtænke projektet... det du har gjort hidtil har fungeret, så hold fast i det. Omend jeg tror din indgangsvinkel med en slutspurt måske ikke er så hensigtsmæssig. Der er ingen grund til at pine sig selv med en "slutspurt". Dyrk den styrketræning og cardio du kan lide og spis fornuftigt, så kommer vægttabet formentlig helt af sig selv, omend det nok tager lidt længere end med en slutspurt; til gengæld vil det formentlig være meget lettere at holde i sidste ende...

Tak skal du have don155 var et fint link :)

Hvis alt fejler kan du vel tjekke DC rainmaker... Han har så vidt jeg kan se anmeldt begge ure..

Fremragende beslutning du har truffet!
Angående tempoet; hvad skal du nå?
Hvis du kæmper en kamp for at komme ned i vægt, så er der stor sandsynlighed for at falde tilbage i vante rammer når målet er nået og kampen stopper. Indgangsvinklen bør da være at ændre et par vaner således du ikke kæmper, men bare lever livet. 2-3 kilo om ugen er naturligvis imponerende, men et halvt kilo om ugen over to år får dig tæt på 100 kg hvilket i min bog vil være en KÆMPE sejr... og formentlig noget lettere at holde på den lange bane.
Angående kalorierne, så er det i grove træk således at når du indtager mindre end du bruger, så taber du dig. Beregneren kommer dog kun med et estimat og ikke den endegyldige sandhed. Men hvis du dagligt ligger 2000 kcal under dit behov, så taber du dig omkring 2 kg om ugen.
Kroppen er dog ikke indrettet således at de 2 kg kommer i præcis syv bidder 286 gram om dagen således du på daglig basis kan følge dit vægttab. Samtidig er det ikke sikkert at du rent faktisk ligger 2000 kcal under dit behov hver dag.
Men i stedet for at kigge så meget på kalorierne, så hold i stedet fast i de gode toner du har slået an. Spis når du er sulten (der er ingen grund til at spise morgenmad med mindre du er sulten). Spis mange grøntsager og spis mindre slik. Der er ingen grund til at undlade at spise kartofler og pasta hvis det er noget der smager dig, men hold fast i grøntsagerne.
... og før en ikke-nærmere bestemt Daniel byder ind, så spis rigeligt med (magert) kød! :-)
Det går måske ikke så hurtigt, men hvis du gør det ender det med at du smider kiloene helt uden at tænke over det.