don155

hvis i har prøvet at indtage for megen mælk på een gang (eller er ½-1 laktoseintolerante - så har i lidt af ideen af hvad xenical (orlistat) vil gøre - kort sagt hæmmer den de enzymer der nedbryder typisk kost-fedt (triglycerider) til de mindre absorberbare frie fedtsyrer, ved en uændret (fed) kost vil der derfor forblive store mængder fedtstoffer i tarmen som virker osmotisk (hvilket giver diarre) og som kan omsættes i tyktarmen af de habituelle bakteriekulturer ved dannelse af bl.a. kuldidioxid hvilket giver mavekneb og flatulens (med andre ord steatoré)
stoffet optages for størstedelen ikke og kan derfor overhovedet ikke sammenlignes med fx tp - men for dem der synes diarre, mavesmerter og prutteri er frækt så er der dokumenteret vægtab omkring de 5% i randomiserede kliniske studier af stoffet

Der er jo stort set ikke særligt meget man har behov for eller som er bydende nødvendigt. Det er jo ikke ensbetydende med at der findes kosttilskud som rent faktisk har en effekt. Ikke nogen stor effekt men trodsalt en effekt. Eks. er det påvist at DOMS kan nedsættes ved indtag af kreatin og et proteintilskud. Personligt har mit kostilskudsforbrug været yderst minimalt igennem årene men det betyder ikke at det nogle få kosttilskud kan have sin berettigelse. Ikke nødvendige for at bliver stor og stærk. Enig. Men som det antyder et supplement til en ellers fornuftig kost. Eller ja, hvis man som mig har levet af vingummibamser og franske hotdogs i perioder så kan en whey shake måske gøre at jeg trodsalt får en smule protein at bygge muskler af.
Din tone er meget nedladende så selvom vi måske grundlæggende er enige om mange bruger alt for mange penge på det skidt i forhold til effekten de opnår(Hvordan det så ellers beregnes), så må man sige det ikke bringer noget godt til en diskussion at kalde folk for naive/dumme.
Her kan der læses lidt om nogle af de studier der forelægger på effekten af diverse kosttilskud.
http://examine.com/

Og selv der er vi ude i en absolut minimal effekt. 
Det er desværre lidt usexet, men konsistent træning og fornuftig mad over mange år, er det, der virker. 

Jeg tænker jeg vil fortælle lidt om 2 aktive jeg træner på nuværende tidspunkt. De er begge boxer.
Den en har jeg arbejdet længe med (A) med den anden er jeg lige har startet (B). De skal kæmpe om 6 uger. 
 
De næste uger for A ser sådan ud: For b følger den nogenlunde, men teknik er styrende for hvordan den prioriteres, da stadig mangler noget på den front.  
5. Fokus på maximal styrke, aerob power, extensiv spring (plyometry)
6. samme
7. Fokus på anaerobe, aerob power, intensiv spring
8. same
9. same
10. Taper (nedregulering af træning)
11. Taper (nedregulering af træning)
 
Hele perioden består af 3 nedregulering af træningen.
1-3 var med mere mængde, både på løbe og styrke
uge 5-6 er der en intensivering men også nedgang i den overordnet volume.
Uge 7-9 er der yderligere en nedgang i den samlede volume. Ligeledes sker der et fald i den intensiv styrketræning (styrke vedligeholdelse og må også gerne falde lidt)
Uge 10-11 (og afhængig af konteksten også uge 9) 
 
Ugeplan er:
1. Maximal styrke  
2. Assisterende styrke
3. Interval løb 
4. Maximal styrke
5. Assiterende styrke
6. Interval løb
7. fri. 
Oveni i dette er der hver formiddag boxning i ca. 90-120 minutter. + de laver nogen forebyggende styrketræning efterfølgende af nakken, håndled, fingre. Det er typisk 2-4x10-20 reps, til failure. B laver også 30 min løb på tirsdag og fredag efter boksningen af langsomt løb. 
 
Træning idag
A.
2x10x15 Rhytmical jump squat, 
Lette powercleans 4x2x60kg.
Squat: 5x112, 1x130, 3x140, 2x145, 1x147,5 og missede 155kg. Vi var 3 spottere så det gik lige, men den skulle helst have været der. Det er fin tal da manden er næsten 2 meter. 
Seal row, 5x5 reps
excentrisk Læg, rotations styrke og forebyggende træning for tibialis anterior: typisk 2-4x10-15 reps til failure
 
B
Teknik i dødløft og clean pull. Vi start på 2 skiver og gik nedad. Først dag med ret fra bunden. Med folk de ikke dyrker styrkeløft er alle løfte med neutral lændesvaj.
Hang power clean: 5x75, 4x80, 3x82,5
Bænk: 6x95, 5x100, 3x105. Relativt nemt
Squat: 3x8x105kg. 
Pullups: 3x8+1x4. 
Rotations styrke og læg
 
A plejer at lave lidt sprint men det droppede vi idag. B burde spring meget mere, men vi holder lidt igen på det, indtil næste uge. Jeg forsøger såvidt muligt ikke at inddrage for mange ny elementer. 
 
spørge endelig løs. detaljer tænker jeg at skrive lidt på dag til dag. 

Nu tænker jeg nok lidt mere på funktion end udelukkende hypertrofi. Og det at kunne holde en tung genstand synes jeg giver rigtig god mening at have som træningsmål. Både i forhold til sin træning så grebet ikke bliver den begrænsende faktor samt som en ting man kan bruge i hverdagen.
Derudover så er statiske hold i virkeligheden ikke helt statiske. Som regel vil man starte øvelsen med en helt lukket hånd, og undervejs vil vægten glide længere og længere ud i fingerne på én indtil failure. Dvs. tung eccentrisk træning som i den grad har et hypertrofipotentiale. 
Det er den samme diskussion jeg tidligere har haft mht til en maveøvelse som dragonflags hvor maven umiddelbart skulle arbejde statisk men i virkeligheden har er ret dynamisk. Men det er en helt anden snak.
 
For maximalt hypertrofi i underarmene er jeg enige med dig I at en bred vifte af øvelser kan taget i brug. Ren praktisk så ville jeg holde det meget mere simpelt. Underarmsudvikling er ligesom med læggene meget genetisk bestemt. Og er noget der udviklet langsomt. 

det var et ærligt spørgsmål til Fame.. jeg tænker gluts er overrated og han måske havde noget info omkring det?

Jeg har 1 udøver der laver glute bridges. 2-3x10-15 reps til failure 1-3 gange per uge. Øvelsen er pladseret til sidst i trænings passet eller på lette dage med 1 dagspause. Jeg bruger også diverse andre glute isolations øvelser dog ikke noget der fylder specielt. Målet er Hypotrofi.
1. Den er med garanti ikk belastende for det du beskriver Troels.
2. EMG studier viser ikk noget om muskelvækst eller præstation fremmende effekter. Øvelser hvori øvelsen er tung i en bestemt del af øvelsen for høje EMG tal, da man nærmere sig isometrisk maks. Der siger ikke nødvendigvis noget om dens potentialer
3. Foroverbøjninger (krumryg) er undersøgt på døde grise og der gælder formentligt det samme for deres knæ.. væv der ikke healer brister. Kroppens væv healer dog. Squat er iøvrigt ikke med krumninger.
4. Måske findes der bedre isolations øvelser til røven end glute bridges..
5. Bret Contreras har markedsført sig som glute guy og produceret forskning der understøtter hans metoder. Der er i høj grad en kilde man skal være skeptisk omkring. En af de adfærds mønstre fra hans side der understøtter dette er hans forsøg på inddrage glute bridges som en øvelse der skulle forbedre top fart. En antagelse de fleste top eksperter på området ikke er enig i.
Hvorfor er gluts ikke vigtige for 99%

Støtter op om at kost er den mest vigtige størrelse at holde øje med.
Er også enig i at cardio træning vil kunne forbrænde flest kalorier, pr. minut
Om det så er en afgørende grund til at vælge cardio, i forbindelse med et vægttab, er jeg ikke overbevidst om.
Mener der er undersøgelser der viser at folk der forbrænder mange kalorier ved cardio træning, typisk også justerer deres kalorieindtag, og populært sagt bliver mere sultne.
Om det samme gør sig gældende for styrketræning, og hvis ja i hvor høj grad ved jeg ikke..... Men fortalere for styrketræning fremhæver at der ofte i forbindelse med styrketræning optræder hypertrofi, og at dette medfører en større bais forbrænding( Folk der promoverer styrketræning, antyder latent at denne merforbrænding kommer uden nævneværdigt øget appetit).
Deraf er der mange der er fortalere for at styrketræning er et bedre valg i forbindelse med ændring af kropskomposition.. Læs en smule mere muskel og en masse fedt mindre.
I forhold til dit vægttab kan det sagtens lade sig gøre blot på ændringer i kost alene. Henrik Duers selvrapporterede database med folk der har haft store succesfulde vægttab fremhæver, noget så avaceret og ekstreme ultra anabolic.. etc. som gang/det at gå en tur, som dem med succesfuldt vægttabs ynbdlingsmotions form.
Men vægttab er forbundet med tab af muskelmasse, og det at styrktræne under et væggtab modvirker dette.
Mit forslag: fokus på kosten og giv den gas med styrketræning(pas på dig selv, 5 pas om ugen hvis man ikke er vant til det, kan nemt give skader). Det kan sagtens give super fine resultater med et vægttab.
I forhold til sundhed, så er der nok nogle gevinster ved cardio, som du ikke opnår ved styrketræning, men det en anden sag.
En ting jeg syntes der er værd at fremhæve i forhold til styrketræning og dig,er at du giver udtryk for at du kan lide det. I forbindelsde med din almene sundhed og et vægttab, er jeg stor tilhænger af at det ikke er så vigtigt om du spiller fodbold, svømmer, går til brydning etc. hvis blot du er motiveret og nyder det...
Go vind med projektet.

Det korte svar er "ja", du kan godt nøjes med at spise før træning, så længe din kost er varieret og nærende set over hele dagen. Du vil sikkert med tiden høre folk snakke om ekstra forhøjet proteinsyntese lige efter træning, window of opportunity eller lign. Der findes rigtig meget pseudovidenskab og brosciense omkring emnet og meget få endegyldige sandheder.
Så længe du træner for sundhedens skyld uden de store ambitioner om elitesports-niveau, er det rigtig fint bare at spise sundt og varierende set over 24 timer. Hvor mange måltider og timingen af de enkelte måltider er ikke så stor en faktor, som nogle gerne vil gøre det til.

Er ik fordi der er meget bildæk, så er sekundært. Men formen skal forbedres.

Er der nogen der har fulgt med hvad der er op og ned i den debat?
På sundhed.dk er det ret klart:
FaktaForhøjet fedt- og kolesterolindhold i blodet (hyperlipidæmi og hyperkolesterolæmi) er en tilstand, der giver øget risiko for, at man udvikler hjerte- og karsygdom. Forhøjet fedt og kolesterol skyldes ofte en fed kost, men nogle har en medfødt tendens til forhøjet fedt i blodet. Kostomlægning, rygestop, motion og kolesterolsænkende behandling har vist sig at kunne nedsætte risikoen for at udvikle eller forværre en hjerte- og karsygdom "Kolesterol kan måles både som totalkolesterol, HDL-kolesterol og LDL-kolesterol. HDL-kolesterol er ofte betegnet som "det gode kolesterol", fordi højt HDL-kolesterol har vist at beskytte mod hjerte- og karsygdom. Modsat vil lavt HDL- og højt LDL-kolesterol have en ugunstig virkning på hjerte- og karsystemet."
https://www.sundhed.dk/borger/sygdomme-a-aa/hormoner-og-stofskifte/sygdomme/kolesterolforstyrrelser/hoejt-kolesterol-hyperlipidaemi/

Men MortenZ skriver i 2006 at der er tvivl:

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/myten_om_det_farlige_kolesterol/

Ravnskov skriver på sin side:

The idea that too much animal fat and high cholesterol are dangerous to your heart and vessels is nothing but a myth.
http://www.ravnskov.nu/cholesterol.htm
Er der nogen der har sat sig ind i det og ved hvad der er op og ned?

Sodavand med youghurt
Kaffe med youghurt
Youghurt med youghurt
Kage uden youghurt men med mel og sukker og smør og ikke noget paleo-pis

Opfordrede dig til at læse på emnet.. hvilket du så også har gjort, hvilket er supercool.
Generelt syntes jeg MOL artikler holder et godt niveau, men at jeg linker til de 2 artikler er ikke udtryk for at jeg mener de er den udtømmende sanhed.
Jeg har ikke specielt stærke eller overbevidste meninger om rækkefølgen af cardio og styrke.
Hælder til at spørgsmålet hvad er bedst styrke eller cardio først, er lidt som at spørge hvad er bedst/hårdest at cykle eller svømme... eller 400m løb vs 800m løb. Spørgsmålet ville måske være bedre at formulere som hvilke gevinster og kvaliteter har cykling som svømning ikke har og vice versa etc.
To ting syntes jeg er værd at overveje
A
Hvem er man selv, forstået som hvor megen træningserfaring og kapacitet har man ?
en utrænet sofa kartoffel der begynder at træne med Kettlebells bliver formodentlig både hurtigere, får bedre kondi og bliver mere råstærk og forbedrer sin tid til DHL stafetten, alt sammen ved blot at træne med kettlebells(og ville sikkert opnå lignende resultater, ved at begynde til judo).
Usain bolt derimod vil ikke opleve forbedringer på hans tider i distancerne mellem 60-400m ved at begynde at løfte Kettlebells. Han vil derimod sikkert blive bedre til at løfte Kettlebells og hvis hans program havde stor volumen og arbejder med mange reps, ville han måske også blive mere udholdende(f.eks i erector spinae).
Hvis man er svært utrænet responderer man nærmest på alting, hvis man er specialiseret og har stor kapacitet, er det at forbedre sig svært.
B
Ens ressourcer er begrænsede og mængden af kvalitetstræning man kan lave og restituere/superkompensere fra er ikke endeløs. Dvs der skal prioriteres hvad er vigtigst ?
Når det så sagt er der mulighed for at lave vældig fine kompromiser/spredhagls løsninger der dækker ret bredt :-)

Drop alt det der kur-halløj og begynd at arbejde med din indstilling til mad. Mad er ikke enten godt eller skidt, men det handler i høj grad om mængderne fremfor selve maden du spiser. Du skal finde ud af, hvad der fungere for dig. Da jeg gik igang med mit vægttab talte jeg kalorier og fandt stille og rolig ud af, hvad jeg kunne spise, som passede med mine kalorier og jeg samtidig var mæt og havde energi gennem hele dagen.

Jeg tror det er vigtigt at forstå, hvad man er klar på at opgive og ofre i en meget lang periode. For lige her og nu er du et sted hvor det ikke spiller og du er nød til at bevæge dig hen til et sted hvor du kan bunde og samtidig få resultater. Og når du forleder stedet hvor tingene ikke fungerer, så er du også nød til at efterlade de ting der ikke fungerer.
Du skal derhen hvor kropsopfattelse, motion og kost er et rart sted, hvilket desværre ikke er let og oftest en balancegang på et knivsæg. For mig og mange andre er motion og kost ikke en sur pligt, det er ting vi ikke vil være foruden. Mange af os, er de irriterende mennesker der altid poster skyr med diverse toppings på instagram og hver dag tjekker ind fitnesscenteret via. facebook.
Jeg vil gerne pointere at dette ikke er for alle og for bare år tilbage blev set på som forholdsvis ekstremt of fanatisk. Nu er vi så her hvor folk udvikler spiseforstyrelser fordi de skal følge med deres idoler og ligesindede fra fitnessmiljøet.
Spørgsmålet er så, skal du på en kur eller skal du derhen hvor det aldrig er nødvendigt at være på kur. Det er nemlig ikke særligt svært at sulte sig halvt ihjel i 6 uger, smide 8 kg for så at tage det hele (og mere til) på igen, fordi det har været et forfærdeligt forløb.
Mine råd: Drop de sociale mediers fitnessfiksering. Drop ideen om at være på kur. Indfør små tiltag i hverdagen der er nemme at holde. Dyrk mere motion og gør det sjovt - Det kan være en tur i svømmehallen hver anden uge. Gå en tur men veninde 2 gange om ugen. Hop på crosstrainingholdet i fitnessworld når du har lyst. Cykel til og fra skole/arbejde.
Og jeg vil gerne minde om at det ikke noget der kommer hen over natten. Du vågnede heller ikke op en morgen og havde taget 15 kg på. Og der findes ingen mirakelkur. Faktum er at tynde mennesker forbrænder mere energi end det de indtager.

Ved det måske er en stor mundfuld at starte med i sit første indlæg, men forummet har sådan en fin poll-funktion indbygget, så hvorfor ikke bruge den.
Jeg har tilladt mig at putte den på.

Hvis du er glad for styrketræning, hvorfor så droppe det? Du bliver ikke mere smidig af at træne en time på cross-trainer. I så fald skal du ud i noget udstrækning/stretching i stedet for. Hvis du gerne vil tabe lidt mere fedt, uden at tabe for meget muskelmasse, skal du endelig ikke stoppe med det.
% af maxpuls har ikke noget at gøre med, om du forbrænder muskelmasse eller fedt. Det har noget at gøre med, om du forbrænder primært kulhydrat eller fedt i det givne træningspas, hvilket heller ikke er nødvendigt at tænke over i det samlede kalorieregnskab.
Det med at spise om morgenen inden træning er mest af alt en smagssag. Medmindre du træner i flere timer, er det helt fint at spise efter dit træningspas.

Grease the groove "virker". Afhængig af hvad du vil have at det skal gøre naturligvis.
Er det bedre at spille tennis end håndbold hvis man gerne vil tale tysk?
Hvor godt er kettlebells er et underligt spørgsmål. En kettlebell er en vægt. Vægt er "godt", men der er ikke noget vægt der som sådan er bedre end andet vægt. Det skulle da lige være "tung" vægt.

Har ikke et korrekt svar mejslet i sten.....
Men følgende tommelfinger regler gælder:
Tung og hård styrketræning gør at kroppen vil forsøget bibeholde det muskel den har.
Små kalorie underskud tærer relativt mindre på muskel masse end store underskud..
.
Desto mere trimmet/hakket du bliver desto større er risikoen for at miste muskel.... Når kroppen nærmer sig de 10 i fedt% for hankøn bliver kroppen nærig med fedt, og hvis man har mange muskler(25? i bmi, med 10& i fedt) er det at få kroppen til at undlade at spise muskel ikke helt ligetil.
Jeg ved ikke hvad dine 71kg består af... Men hvis du dagen efter en flaske rødvin, går på morgen toilet og kigger dig i spejlet og ikke har tegninger på din overkrop og rimeligt antydninger af vaskebræt på maven... så er du ikke i akut fare for at miste muskel masse.
500kalorier er meget almindeligt og gennemprøvet underskud at køre med, og jeg hælder til at med tung styrketræning 2x om ugen er man godt stimuleret i forhold til at bibeholde masse under cut(i andre molboer må byde ind om i ved bedre)
Du spørger: "uden at det vil gå ud over min styrketræning?"
Her er svaret igen lidt.. vævende...
Du er selv inde på at du forbedrer din styrke, måske fordi du får bedre teknik... Det lyder meget plausibelt..
Hvis du er begynder, skal det ikke så meget træningsrespons til for at forbedre din kapacitet.
Man kan blive stærkere uden at få større muskler(cns etc.)
Man kunne omformulere spørgsmålet til ..
A Hvor optimalt er det at styrketræne i kalorieunderskud, hvis målet er for en hver pris at blive absolut stærkere..
Her er svaret at det er ikke er så optimalt som at styrketræne i kalorie overskud. og tage på i fedt og muskler
B Hvor optimalt er det at styrketræne i ligevægts indtag, hvis målet er for en hver pris at blive stærkere relativt til sin kropsvægt og uden at tage på
Så er svaret at man skal spise og sove til at man får tilstrækkelig med restitution(hvad end det så er ?)
C styrketrlning i kalorieunderskud
Kan godt give forbedringer i ens relative, men det er sværere at restituere og superkompensere i energiunderskud... Særligt hvis man har lav fedtprocent.
Så din styrketræning som investering giver højst sandsynligt ikke ligesåmeget return of investment som hvis du var i ligevægts indtag...
Det er de færreste fysiske parametre der er optimale at forbedre i kalorieunderskud... Men det er den eneste løsning der virker når man taber sig...
Det at tabe sig er et svært nok mål i sig selv... Tænker at det er rigeligt at arbejde med til en start.. så kan du altid skifte fokus og ville have en go 5km tid, eller et tungt dødløft etc...

Hejsa
Først og fremmest.
Det er spild af tid kun at træne arme. Du kommer aldrig i god form, bliver stærk, eller kommer til at se stor ud, hvis du kun træner arme. Hvis du skal træne, så brug din tid klogt.
Det er super fint at træne som 12 årig, så det skal du endelig gøre.
Jeg synes det perfekte ville være at melde sig ind i en lokal vægtløfterklub. De er vandt til unge løftere, og kan lære dig teknik, og lære dig øvelser der vil give meget mere.
Hvis det ikke er en mulighed synes jeg du skal gå i gang med nogle gode kropsvægt øvelser.
4Kg kan ikke bruges til meget

Det giver ikke særlig meget mening at sammenligne en proteinbar med en mars-bar, medmindre mars-baren er det reelle alternativ. Hvis dét er tilfældet, er der andre ting, man nok skal tage fat i, før man begynder på proteinbarerne..

meningen med at ligge det samme dag er for at holde høj CNS stress på samme dag. Så kan man have 3 høj CNS dag på en uge. eller være vel restitureret til 2. I forslaget ovenfor er det mest for at undgå overuse. Deraf også en deload hver 4 uge.
programmet skal ses i kontekst af +3-4 timers fodbold træning om ugen. Hvilket vil sige en masse alactid aerobe træning, hvori pulsen ligger omkring let til moderat intensitets området. Det er altså den understøttende volume. Som helt sikkert kan øges. Lige såvel som man kan prioritere en dag mere om ugen med interval, gerne over 100% af MAS.
vægt efter sprint vil være super i de fleste programmer. Afhænger af programmets øvrige struktur og målsætning.
jeg tænker at CNS stress på hurtigheds træning på cykling er mindre. men jeg ved det ikke.. deraf vil man kunne holde til mere volume..
Det er altid bedst at have tingende hver for sig.. man mister både power og maks styrke af et foregående sprint pas. Men det er så meget vigtigere at være frisk til sprint træningen.
aerobe træning ødelægger effekten af hurtigheds træning... så det er virkelig et prioriterings spørgsmål

Du kan finde læssevis af lækre, sunde opskrifter rundt omkring på nettet. Men det behøver ikke være kompliceret - masser af grøntsager og kød, fx kylling - gå uden om langt det meste af det usunde, som du med garanti godt ved, hvad er. Hvis der er mulighed for mere motion, så smid det ind i planen - en god gåtur eller cykeltur er også motion. Hvorfor blot let styrketræning? Hvis du vil have mest muligt ud af den tid, du bruger på det, er tung styrketræning vejen frem. :)
En færdig kostplan får du næppe nogen til at skrue sammen til dig, men læs en masse om vægttab og kost både her på siden og i forummet, og andre steder - og prøv så selv at sammensætte din mad.
Du kan evt. bruge sider som madital.dk eller myfitnesspal.dk til at få overblik over, hvad du egentlig indtager og bør indtage.

Tak for jeres svar!
Jeg løber og spinner regelmæssigt og er glad for det.
Men I har nok ret i at jeg bør lave en lidt mere langsigtet plan! Jeg tror jeg vil holde fast i styrketræningen (som jeg er blevet ret glad for) og så bare spise en alm sund kost.