321

"Narrediller" skal være en aktiv del af mit ordforråd!

BUM Kauf!!!!!!!!!

Mandag d. 6. januar.
Tur i svømmehallen m. kollega - en multietnisk og lidt for socialrealistisk oplevelse!
500 m. svømning.
Dykkeøvelser. Sauna.
Sauna er også træning!

Mavemuskler på en undervægtig fyr er som store bryster på en svært overvægtig pige. Det tæller ikke.
Sorry.

Fullbody. Den ene uge køres program A, den næste uge køres program B.
Uge A
Mandag
Squat 5x5 + 1x8 (1)
Bænkpres 5x5 + 1x8 (1)
Dødløft 3x5 + 3x3 (2)
Cable rows (9)
DB pullover (9)
Curls (9)
Mave - 3 set
Onsdag
Box squat 5x5 (3)
Militay press 5x5 (4)
Good mornings 4x8 (5)
Pulldowns (9)
DB incline press (9)
Facepulls (9)
Mave - 3 set
Fredag
Squat 5x5 (6)
DB bænkpres 4x8 (5)
Snatch grip dødløft 5x5 (4)
DB uprigt rows (9)
Curls (9)
Back raises 2x20
Mave - 3 set
Uge B
Mandag
Squat 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)
Bænkpres 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)
Dødløft 5x5 (4)
DB rows (9)
Pushdowns (9)
Curls (9)
Mave - 3 set
Onsdag
Front squat 5x5 (3)
Dips 5x5 (4)
Rumænsk dødløft 4x8 (5)
Pulldowns (9)
Siddende DB press (9)
DB rear raises (9)
Mave - 3 set
Fredag
Boxsquat 5x5 (8)
Incline press 5x5 (4)
Shrugs (stang) 5x5 (4)
DB laterals (9)
Curls (9)
Back raises 2x20
Mave - 3 set
(1) Der køres i jævne spring op til en tung 5er, efterfulgt af et back off set af 8 reps. Eks: 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x95kg, 5x110kg, 8x90kg.
(2) Der køres i jævne spring op til en tung 3er. Eks: 5x60kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x150kg, 3x180kg, 3x210kg.
(3) Der køres op til 3x5 på en vægt omkring 70% af 5RM (i alm squat). Eksempel hvis der 5RM var 120kg: 5x50kg, 5x70kg, 5x85kg, 5x85kg, 5x85kg.
(4) Som (1), men uden back off set.
(5) Der køres i jævne spring op til en tung 8er. Eks: 8x40kg, 8x55kg, 8x70kg, 8x85kg.
(6) Der køres op til 5 set af 5 reps på topvægten. Topvægten er 80-85% af 5RM. Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg.
(7) Som eks (2), men med et backoff set af 8 reps som i eks (1).
(8) Der bygges op til en tung 5er, dog max 85% af 5RM i alm squat. Eks Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg.
(9) Der køres 3x12 eller 4x10 på samme vægt. Første set kan eventuelt være et lettere vægttilpasningsset. Der køres eventuelt med en vægt der er en smule lettere i sidste set, såfremt næstsidste set føltes meget tungt.
Når der står curls tages en bicepsøvelse efter eget valg. Det samme gør sig gældende for mave.

“The Press is the oldest upper body exercise using a barbell. The day the barbell was invented, the guy who invented it figured out a way to pick it up and shove it over his head. After all, it is the logical thing to do with a weight.”

Søndag
Bum!
Ugens og årets længste tur er vel overstået og har samtidig givet mig en ugentlig volume PR!
Løb
Type: Trail - Steady state long run.
Tid: 3:02.
Fra start af var planen at ramme 2 timer men, Samtidigt udforske et Trail der løber langs stranden. Og det greb om sig. Min nysgerrighed tvang mig simpelthen længere frem, men efter 1:30 vandt fornuften og jeg vendte om.
Jeg løb hjemmefra, ned til Gudmindrup strand og fulgte denne hele vejen til Høve, og så tilbage igen. Super fedt og fladt Trail der bød på jord, mudder, grus, sand, vand og lyng.
På hjemturen var jeg nede og gå et par gange.
Undervejs var der ingen problemer med knæ og sener, kun trætte ben.
Tilgengæld havde jeg fået de forkerte underbukser på, som begyndte at gnave da jeg var halvvejs. Træls.

Han vejer 65 kg, han behøver ikke proteinpulver. Han skal lære at spise sundt og spise meget af det.
Forresten er Whey 100 fra Bodylab (som jeg antager du snakker om) kun 80 % protein, navnet er bare for at få godtroende folk til at tro det er 100 %, så de kan sælge mere. Det lader til at virke.

Fællestræning i Sparta
Søndagens løb kunne altså godt mærkes i dag, men der blev da løbet 4 x 4 minutters intervaller på aftenens 13 km fællestræning. Prøv at gætte, hvor de ligger henne på pulskurven

SÅDAN! - kæft helvede, ja! - undskyld sprogvalget!
Var lige ude og teste mit springer knæ
Har endelige.. Langt om længe, løst gåden til det magiske springer knæ! kæft, hvor jeg er tilfreds!!
Nu kan det godt være, at det er lidt tidligt, at fejre.. men kan overhovedet intet mærke nu eller under løbet!
Løste problemet på 2 dage! ved simple massage og pinpoint pressure, bestemte steder på tibia og quaden!
3.1 km på 13:46 min @ 4:29 pace/min - HRR:% 81 - at 161 BPM
Link til min tid på Strava --- http://app.strava.co...vities/32840725

UPDATE 17-4-2013
Til dem, som har fuldt med i min log, så er det vist klart for alle, at den er ved at gå fra crossfit og over i løb.
Jeg har nogle RIMELIGE modsigende mål, men min plan er, at blive rigtig god på 5 km - 10 km, men samtidigt vil jeg også gerne kunne løbe en marathon.
Min standard uge, vil bestå af 5 x løb, 1-2 x svømning og 2 gange styrketræning, hvor squat vil indgå, og ellers mest BW øvelser og core-træning.
Jeg vil i starten fokusere på, at få nogle kilometer i benene, så jeg kommer op på ca. 80 km/ugen. Efterfølgende vil jeg begynde, at ligge mere interval træning ind.

Hold da op, så er jeg da en rendyrket idiot, og har været det alle de år, jeg har løbet. Godt man kun er en uambitiøs hyggeløber

… eller en ægte Krupicka

Wooow!!!
Så kom start numret til VUMB sgu i inbakken. Jeg var ellers kun sat på ventelisten, men arrangørerne kontaktet mig tidligere i aftes og meddelte at mit Team var på, very nice!
Så nu går formen ikke til spilde...

Troller du?
Det er ikke ret længe siden at du oprettede en tråd om at du troede du var overbelastet fordi du havde trænet håndbold og kørt benpres lige efter hinanden og nu laver du fanme en tråd om at du vil træne mere i ferien?
Enten troller du eller også er du meget uintelligent. Sæt dig ned og lav en plan for din træning. Læs, læs, læs. Forhelvede du du tilter mig.

Tak søde x 2 og kan også kun forestille mig, at I havde en dejlig eftermiddag.

Træning d 2.12
Løb
15.92 average moving pace 5.27 gennemsnitspuls 85 %, lå nok lidt højere pga ikke så meget søvn og så er der jo også mange bakker på turen Moesgaard t/rt.



Super hyggelig aften i går med masser af trisnak inkl at jeg luftede mit lille projekt, hvor alle synes, at Nice er et håbløst begynderstævne well hellere gå ned med stil på drømmemålet end prøve at gennemføre Challenge halvhjertet.

Dejlig uge til boardet

Er sgu ikke helt sikker på du har læst min log? Mit fokus før har været på at progressere i diverse øvelser rent vægt mæssigt. Det er det ikke længere. Afhængig af hvordan der trænes vil man selv som 39 årig bygge masse.
Min kommentar er ift. JernHenriks dril omkring det at løfte vægt kontra løb.
Jeg mener ikke jeg gør noget halv hjertet med 6 løbe dage om ugen og 50-60 kilometer ugentligt, når jeg ikke deloader eller laver alternativ Cardio.
Styrke delen er med nu for at udbygge core styrken, og set og rep range er sat efter primært at opbygge styrke.

Idag fik jeg min nye Arc'teryx Atom Lt Hoody hjem.
Den er super lækker og jeg er sikker på at den fremover, sjældent vil være mere end en armslængde væk!

Jeg prøvede på telefonen, men det er for nedern. Jeg må.prøve igwn ved tastarutet.

Vel gjorde hun ej, den lille so! Hun tog benene på nakken, mens hun råbte, at jeg godt kunne tale pænt. Det gjorde, at jeg råbte yderligere et par ukvemsord efter hende.

Men var det ikke fedt at lave 6 min burpees?

Søndag
Løb
Type: Trail.
Tid: 72:00.
De første, og sidste 15min af turen var ren transport til/fra Ellingeskoven. Men tiden i skoven blev brugt på små og ikke eksisterende trails.
Turen var rigtig god, frisk luft, klart vejr og masser af plads til at drømme sig væk.
Den ugentlige langtur begynder så småt at ligne noget, nu hvor jeg er kommet op over de 60 minutter.

Baglæns salto?
Så hellere 5 minutters træning i "gå tur med hunden" med yo-yo. <3

Lørdag
Morgen vagt i centret, det er godt nok længe siden jeg sidst har haft en vagt.
Vagten blev brugt på dagens træning og forberedelse af lektioner jeg skal afholde Mandag morgen. bla skal jeg afholde en lektion der skal forberede folk på en test af deres Core styrke og en løbe test. Jeg har en rimelig god ide om hvad jeg vil fortage mig, men hvis der er input er de mere end velkomne (jeg har medvilje ikke udpenslet testne)
Bænk pres
10 x 12kg.
05 x 32kg.
05 x 42kg.
03 x 52kg.
05 x 65kg.
05 x 65kg.
11 x 65kg.
God power. Jeg er stadig ikke tilbage på niveau, men det kommer stille og roligt.
Excentrisk hæl øvelse
3 x 12.
Squat
05 x 12kg.
05 x 32kg.
03 x 52kg.
05 x 77,5kg.
05 x 77,5kg.
12 x 77,5kg.
Opvarmnings sætne var meget flotte, meget dybe og med pause i bunden. resten, var der bare. Sidste sæt var dog med OK overskud. Dybden kan der stadig pyntes på.
Efter vagtens afslutning skulle jeg vente på min hustru, og nu hvor jeg ikke skulle ud og løbe lang, så skulle der bankes noget forsømt CF af!!!
WOD #1
Every thirty second, for 10 minutes, perform
- 1 Power clean, 37kg.
- 1 Hang power clean, 37kg.
- 1 Press, 37kg.
40kg havde nok været på sin plads. Men det er længe siden jeg sidst har arbejdet med Cleans, så det var ligesåmeget en niveau test.
WOD #2 "The Volkswagen 4.0"
15 - 12 - 9 af:
- Bænk pres, 57kg.
- Pull ups, Bw+20kg.
Under anden runde måtte jeg racke stangen ved 8 reps, men ellers var alt bænk pres unbroken.
Pull ups blev delt i 2 ved hver runde. Der blev ikke holdt nogen nævnværdig pause imellem runderne.
WOD #3
3 runder MAX HSPU:
14 - 8 - 10.
Det er jeg ikke spor snacks til. Jeg mangler en del i min ROM.
WOD #4
Tabatta row.
For lige at få hjertet og lungerne igang.
WOD #5
5 runder af 10 reps:
- Lunges, 42kg.
- Dips, Bw+20kg.
Lunges er bare så absolute, én hade øvelse. Mest fordi at jeg er ringe til den, og den f'cker mit understel op i flere dage.
Så fik jeg styret min løft til at flytte semi tunge ting.
Her til morgen føltes min venstre akilessene lidt spændt, så jeg har valgt at sløjfe dagens løbe tur til fordel for det-dersens restitution.
Måske jogger jeg en tur imorgen, måske ikke. Det kommer an på kroppens tilstand. Men uanset hvad så står den på deload næste uge.