Miguel

Super godt arbejde, Johnny B! Keep up the good works!

Træning for gymnastiske skills er meget anderledes end træning for hypertrofi, og det er vigtigt ikke at læne sig for meget op ad BB-træningsprotokoller, hvis målet netop er skills'ne. Det har været populært at bruge gymnasternes træningsmetoder som inspiration for folk, der ville have 'muskler så store som ring-gymnasterne', men så er det programmer, hvor man blander gymnastiske øvelser med BB-progressionsteorier.
De topprofessionelle gymnaster, man ser i tv, er i øvrigt slet ikke så muskuløse i virkeligheden. De er bare meget lave og har meget lav fedtprocent. De træner aldrig for masse, for større muskler er kun et nødvendigt onde - mere vægt er aldrig en fordel i bodyweight øvelser.
Hvis dit mål er skills, er mine råd:
Træningsfrekvens: så tit som muligt. Optimalt set 2 timer to gange om dagen fem dage om ugen... Og minimum 1-2 timer 3-4 gange om ugen. Den høje frekvens betyder, at man træner samme muskelgruppe hver dag, nogle gange endda to gange dagligt. Det er ikke noget problem, hvis man har en god grundform og husker aldrig at køre til failure. (Hvis man kun kan træne få gange om ugen, er det selvfølgelig mere acceptabelt at køre hårdere på.)
Øvelsesvalg: kør de samme øvelser hver gang. Hvis du træner hver dag, kan du godt splitte det lidt op, men det nytter ikke noget kun at træne øvelserne en gang om ugen, så hvis du ikke træner så tit, må du køre hele programmet hver gang. Træn 1) de skills, du vil lære, 2) hjælpeøvelser til dem, 3) basis core styrke, 4) smidighed og 5) week point eller all round styrketræning (ikke nødvendigvis den rækkefølge).
Variationer: lav ofte variationer indenfor den samme øvelse. Kør den lettere og med flere reps, f.eks. med hjælp fra en spotter, med hjælp fra temp eller kip, med hjælp fra blokke, elastikker eller andre fiduser, alt efter hvilken øvelse, det drejer sig om. (Obs, men kør aldrig, aldrig øvelserne lettere ved hjælp af sjusk, snyd eller monkey style! Dårlige vaner er ekstremt svære at aflære sig). Kør øvelserne sværere og med færre reps, ved hjælp af teknisk sværhedsgrad, f.eks. ekstra strakte ben, ekstra strict, kun med en arm, med ankelvægte, med dobbelt så langsom excentrisk fase etc. Der er masser af muligheder for progression i kropsvægtsøvelser - men mange af dem kræver nok en spotter, hvis de skal fungere optimalt.
Det giver kun mening at tage en vigtig øvelse ud af programmet i længere tid, hvis musklen er overanstrengt eller skadet eller hvis man havner i en slags motorisk blokering. Man skal ikke spekulere i deload eller muscle confusionisme eller andre alternative tilgange. Man skal bare holde kæft, være tålmodig og blive ved med at øve sig... Man kan selvfølgelig godt veksle lidt mellem hårde dage/uger og mindre hårde dage/uger - og nå ja, hvis man ikke ligefrem er med i det olympiske program eller lever af det, så er det selvfølgelig også en god idé at finde på alternative måder at sørge for, at træningen bliver ved med at være sjov og afvekslende og interessant.
Var det svar på dit spørgsmål? Ellers så spørg igen.

det kræver jo ikke særlig stor viden om biologi på et generelt plan at have en ide om at der nok ikke er een enkelt faktor der bærer hele effekten.
Størrelsen af det mekaniske stræk, graden af akut og subakut udmattelse, volumen, akkumuleret mikrotrauma osv. er alle faktorerder bidrager til det samlede træningsrespons mht. styrke og størrelse. Derfor synes jeg let det bliver lidt fladt at argumentere for at en enkelt ting er den hellige gral og lige præcise den argumentation i trænignskredse er oftest udslag af et bagvedliggende ønske om at tjene penge (det er nemlig altid lettere at sælge en fiks ide end det forkromede overblik, upåagtet at det nok er sidstnævnte folk ville have mest gavn af).
I mine øjne, og det er udelukkende baseret på min egen forståelse at stimulus/respons fænomenologien (jey, fancy ord, ikke?) og altså ikke noget der er evidens for, omend det er i overenstemmelse med evidensen indtil videre, så bør man groft sagt skiftevis satse på de førnævnte faktorer der bidraager til repsonset. Det er baseret på følgende observationer og slutninger
Der findes meget solid evidens for at der findes flere forskellige typer stimulus (f.eks. de ovennævnte) som kan føre til muskelvækst, samt at der generelt er et positivt dosisrespons forhold mellem stimulus og respons
Disse typer stimulus virker ad forskellige veje og bør derfor komplimentere hinanden på en eller anden måde. Man må altså forvente at et program både indeholder nogle elementer med høj intensitet og høj udmattelse, vil udgøre et bedre stimulus end et program hvor der kun satses på den ene type.
der opbygges tolerance overfor en type træningsstimulus forholdsvis hurtigt. Denne type tolerance gør at man får mindre respons per mængde stimulus.
Denne tolerance er forsholdsvis specifik. F.eks. vil træning med tunge singler ikke give tolerance mod 10x10 og vice versa. Det er i princippet det som HST arbejder med, men her arbejdes kun med tolerancen i forhold til vægtens størrelse og ikke med udmattelsesgrad.
Derfor vil tolerance mod høj intensitet, altså høj vægt, ikke "beskytte"/forhindre effekten af træning med høj udmattelsesgrad og vice versa.
Derfor er min pointe at det i mine øjne ikke så meget er programmet der er det vigtige, men at man systematisk kan skifte mellem programmer som satser på forskellige typer konditionering. Efter en omgang GT10x10 vil man være konditionere til stor volumen og udmattelse og have vænnet sig til at træne med lav effort (meget få sæt til reel udmattelse). Her ville et skift til et program baseret på få løft, meget høj intensitet og lavere volumen ganske givet give bedre resultater end at fortsætte med endnu en omgang GT10x10, upåagtet at GT10x10 selvstændigt set måske er et bedre bb-program.
I mine øjne er evnen til at rotere sine programmer og hvilke typer stimulus man "satser" på i en given periode, langt vigtigere end den rotation af øvelser, som man ser mange fokusere meget på. Ved at rotere dem istedet for at satse på en enkelt, kan man derfor fjerne behovet for at dekonitionere, som man ser i HST. EFter to ugers overvejende eccentrisk træning i HST, er ens konditionering overfor udmattelse og volumen ret langt nede og man vil givet vis respondere glimrende på selv ret lave vægte, bare det er noget der er udmattende og med nok volumen. Så kan man bygge dem op over noget tid og bagefter det, kan man vende tilbage til noget med fokus på intensitet igen, eller noget helt tredje.
Det gyldne spørgsmål er selvfølgelig hvor hurtigt den tolerance opbygges og det svar har jeg ikke. JEg ved ikke om det afhænger mest af tid, antal træning eller om den opbygges med forskellige hastigheder til forskellige typer stimuli. Rent empirisk tyder det dog på at det er i størrelsesordenen 4-8 uger