Lars mikkelsen

God ferie ;O)

Ugens træning:

Mandag: Fri.

Tirsdag: Morgen: Opvarm, 3x15 min, afjog. 16 km - Aften: 10 km i 100 km pace.

Onsdag: 7 km restitution

Torsdag: Morgen: opvarm, 2x30 min, afjog.17km - Aften: 7 km

Fredag: Morgen: 15 km. Aften: 15 km. Begge træninger i 100 km pace.

Lørdag: 10 km

Søndag: 30 km i 100 km pace.

Ialt: 128 km

Åh det er sjovt at træne 100 km træning 

Ugen træning:

Mandag: Fri.

Tirsdag: Løb 6 km restitution. - 1 time på cyklen.

Onsdag: Løb 6 km Restitution.

Torsdag: Løb 12 km incl 3x3 minutters interval.

Fredag: Løb 21 km i 100 km pace.

Lørdag: Løb 21 km i 100 km pace.

Søndag: Løb 21 km i 24 t-pace. Cykling 1 time.

Sidste weekend kom jeg til og løbe lidt for hårdt et stykke med højdemeter, og det har til dels præget hele denne uges træning. Jeg har nu 4 uger, hvor jeg trapper kraftigt op i mængde og så skulle jeg være så klar som jeg kan blive i denne omgang til 100 km. 

100 km løb er for mig dejligt overskueligt, men det er dog ret hårdt at løbe, men det er til at se sig ud af lige som energi, væske og elektrolytter er betydeligt nemmere at administrerer end det eksempelvis er det på et 24 timers løb. Jeg sætter pris på det at træne en del hurtigere og mere varieret end, jeg har gjort det seneste år. Selv om jeg løber DM 100 km som en slags afbud, fordi jeg blev småskadet op til mit 24 timers mål, så er jeg blevet ret tændt på opgaven og er spændt på at komme til løbet og se, om jeg er i stand til at holde på med det tempo som, jeg har planeret efter.

Uge 25:

Mandag: Fri

Tirsdag: 6x10 minutter med tempoløb + 7 km 100 km pace

Onsdag: 5 km - Cykling 1 time.

Torsdag: 5 km

Fredag: 3x3 km i 5 km pace + 5 km 100 km pace

Lørdag: Cykling 2 timer.

Søndag: 5 km.

Uge 26:

Mandag: Fri.

Tirsdag: 3x3km i 5 km pace + 6 km 100 km pace

Onsdag: 5 km - Cykling 1 time.

Torsdag: 3x1 km i 5 km pace + 6 km langsom løb.

Fredag: 5 km

Lørdag: 34 km, 540 højdemeter og 100 km pace

Søndag: 5 km

Det er hyggeligt nok og ganske anderledes at træne til 100 km end til 24 timer hurra for den forskel, den gør mig godt og dejligt at komme ud og give lidt gas.

Ugens træning:

Mandag: Fri.

Tirsdag: Løb: 1,5 time incl 4x10 minutter med høj intensitet.

Onsdag: Løb 30 minutter - cykling: 1time.

Torsdag: Løb: 1,5 time.

Fredag: Løb: 1,5 time incl 2x20 minutter med høj intensitet.

Lørdag: Løb: 30 minutter - cykling: 1,5 time.

Søndag: Løb 2 timer incl 2x5 km i 100 km-pace.

Egentlig en dejlig uge 100 km træningen giver et friskt afbræk i form af intervaller, hvilket bibringer min træning ikke kun afveksling, men også masser af små mål i den enkelte træning. Grundliggende er 100 km jo en distance, hvor man er tæt på at løbe i sit marathonpace, så det fordrer en lidt anden træning end 24 timersløbet. Om jeg når at stille om til 100 km inden uge 32, det kan jeg nu godt være i tvivl om, men jeg er i nogen lunde grundform, så det går jo nok.

Ugens træning:

Mandag: Fri.

Tirsdag: Løb: 1 time med 4x10 intervaller.

Onsdag: Løb: 40 minutter - Cykling: 1,5 time.

Torsdag: Løb: 1,5 time - Cykling: 1 time.

Fredag: Løb: 1,7 time med 2x20 intervaller.

Lørdag: Løb: 30 min. - Cykling 2 timer.

Søndag: 2 timer.

En ok uge, men også en lidt hård uge. Træningen til  DM 100 km er betydelig hurtigere træning end jeg plejer at muntre mig med. Lidt hårdt for benene, men underholdende for hovedet.  

Ugens træninger:

Mandag: Løb 1 time - cykling 1,5 time.

Tirsdag: Løb 1,5 time med korte intervaller - cykling 1 time.

Onsdag: Cykling 2 timer.

Torsdag Løb 1 time

Fredag: Cykling 5 timer

Lørdag: Løb 1 time.

Søndag: Løb 1 time.

En god uge i varme helvede. Tror lige jeg kan skrue lidt op for løberiet i den kommende uge. På cyklen begynder jeg at sidde godt på cyklen, så det ikke kun er overlevelse, og det er ret dejligt. 

Mandag: løb 1 time med 5x400m med lidt fart - cykling 1 time.

Tirsdag: Løb 1,5 time - cykling 1,5 time

Onsdag: Cykling 2,5 time

Torsdag: Løb 1 time - Cykling 1,5 time

Fredag: Løb 1,5 time med 2x15 minutter i 100 km pace - Cykling 1,5 time

Lørdag: Cykling 1,5 time

Søndag: Løb 1,5 time langsom løb.

En uge hvor jeg har været lige ved og tæt på at nyde cykelturene. Min fine numse begynder langsomt at være knapt så fin, men til gengæld bedre at sidde på. På løb begynder jeg langsomt at kunne kende mine ben igen og alt er fint uden nogen form for smerter ;O) Jeg er glad for, at jeg begynder og kunne lide at cykle. Jeg kan mærke, at det er godt for mine ben at blive brugt på en måde som giver en anden belastning end løbet gør. Cyklingen giver mig en følelse af ben der er bedre i balance. Mit cykleri er jo med en meget beskeden intensitet og sådan vil det blive ved med at være, men jeg vil gerne kunne holde ud og sidde på cyklen i en del flere timer end tilfældet er nu.

Så en ret god uge i dejligt vejr;O)

  Nu er jeg igang med let træning på to ben. Jeg har for en del år siden haft et brud på ryggen, ja det er så lang tid siden, at dengang lod jeg ikke "folk" rode rundt i min ryg, fordi jeg på da værende tidspunkt ikke kunne finde en eneste vellykket rygoperation. Så min ryg er vokset sammen sådan lidt på lykke og fromme og det har de sidste 10 år fungeret godt ved hjælp af især massage. Da jeg er igang med at nå en relativ lav fedtprocent, så gør det jo lidt ved den stabilitet som jeg hidtil har haft i min core. Jeg har ingen til meget lidt fleksibilitet i de 5 nederste led i min ryg, hvilket gør at alle skridt på løb fanges op af mine hofter og baller, så når jeg taber så meget som det er tilfælde, så er der små ting som nu rykker lidt rundt, men lige nu er det ok med begge ben. Så det vilkår som min skavank har været ændrer sig lidt i tiden, men det kommer jeg nok over.

   Status er nu, at jeg kan løbe lidt og er igang med at trappe langsomt op. Og så er jeg begyndt at cykle lidt, da jeg gerne vil op og cykle på Island til næste år om min fine numse kommer til at kunne holde til tiden i sadlen. 

   Desværre kommer jeg jo ikke til at løbe i Sæby næste weekend, det er ret ærgerligt, men jeg vil forsøge at være i ok form til DM 100 km medio august, så det er næste lille mål, dog med forbehold tager endelig stilling 14 dage før DM. Det er også et mål at finde en vedholdenhed mht cykeltræning, således det bliver noget jeg sætter pris på og ikke noget som bare er ubehageligt.

Ugens træning var:

Mandag: Løb 30 minutter opvarmning og langsom løb

Tirsdag: Løb 30 minutter og 1,5 time på cyklen.

Onsdag: 2 timer på cyklen.

Torsdag: 1 time løb langsom løb.

Fredag: 1 time løb langsomt og 1 time på cyklen.

Lørdag: 1 time løb langsomt løb og 5 minutter med lidt fart og 2 timer på cyklen.

Søndag: 2 timer på cyklen.

Rart at komme ud og røre lemmerne lidt.

   Løberlivet har masser af passion i sig og megen passiongiver også muligheder for dybe fald. Her 21 dage før Sæby må jeg erkende, at jeg ikke kommer til at løbe og måske ikke løbe noget særligt resten af året. Et eller andet sted i min højre side af understellet har jeg fået en afklemning af en nerve. Det er lige nu ret svært at få en helt præcis diagnose, men det føles på ingen måde godt at løbe. Skaden kom på friske ben og fra det ene øjeblik til det andet. Det er sur røv, men lyspunkter er der altid at styre efter.

   Den gode ting er, at jeg har fået pænt styr på mit vægttab og jeg er i min letteste udgave de seneste 25 år. Mit primær sigte for resten af året er således at fortsætte mit vægttab, sådan jeg ikke skal bøvle med at skulle ned i vægt til næste år.

Idag har jeg støvet mine cykler af og vil i lang tid frem over køre en del timer, men fy for den det gør sgu nas i røven.

Ugens træning:

Mandag: Fri.

Tirsdag: Morgen: 10 km - Aften: 10 km 

onsdag: 7 km opvarm og korte intervaller - Aften 7 km 24t-pace.

Torsdag: 32 km i MTB-sporene i Blaabjerg.

Fredag: Fri.

Lørdag: Morgen: 20 km - Aften: 20 km

Søndag: Morgen: 20 km - Aften: 20 km

Ialt: 166 km

Det var min sidste samle km uge inden Sæby. Den sidste tid frem til 28. maj vil jeg holde fri hver 3. dag og de dage jeg løber, vil jeg forsøge at dele træninger ud på alle tider af døgnet. 

På 28. marts 2016 at 08:01 , Pereza skrev:

Spændende projekter du har gang i, Lars. Meget inspirerende læsning - selv for en uerfaren løber, som mig.
Må man spørge nærmere ind til detaljer omkring vægt, diæt og vægttab? Her tænker jeg umiddelbart på din nuværende vægt - ønsket vægttab - samt hvad diæten indebærer? :-)

Ja det må du gerne spørge ind til:

Jeg vejer 90 kg og har en fedtprocent på ca. 15. Jeg vil rigtigt gerne ned og veje 79 kg. Jeg er tynget af en fortid som styrkeløfter og har i sin tid haft en stor motor ud i bænkpres, denne motor er nu blevet til et inaktivt vedhæng som jeg ikke kan bruge i 24 timers løb. 

Jeg tror ikke på diæter, jeg tror der imod på at have et overblik over, hvad jeg spiser hver dag. Det overblik tilvejebringer jeg ved at ha lavet nogle skema, hvor jeg med afkrydsninger kan notere, hvad jeg spiser hver dag og på samme skema noterer jeg den ca. forbrænding jeg laver pr dag, og så skal der til sidst være et lille minus på ca 200 kacl.

Når jeg i perioder ikke spiser kulhydrater, så er det ikke for at tabe mig, men for at vænne mig til at løbe på fedt.

Teamdanmark har på deres hjemmeside en del gode oplysninger, hvis man er interesseret i at administrere sin kost.

Velkommen til Pereza ;o)

Ugens Træning:

Mandag: 16 km

Tirsdag: 10 km

Onsdag: 19 km med intervaller

Torsdag: Fri

Fredag: 10 km

Lørdag: 10 km

Søndag: 12 km

Ialt: 77 km

Det skulle ha været en samle km-uge, men blev af nød til en restitutionsuge. Jeg har været nød til at bruge en del tid på noget ud af husetarbejde, men så må jeg samle i den kommende uge i stedet.

Nu vil jeg så småt begynde at spise lidt kulhydrater, sådan jeg er tunet ind på kulhydraterne, når jeg rammer sidste weekend i maj. I tiden efter Sæby, vil jeg se, om jeg kan ramme lidt hurtige ben til DM 100 km, og den går nok ikke uden kulhydrater i kosten. Månederne uden kulhydrater har givet mig nogle mere stabile langture, og i det hele taget, så trives jeg fint uden kulhydrater, dog kan jeg godt mærke, der skal noget vilje, når jeg løber mine intervaller. 

Jeg har mange kg for meget på kroppen, men det kommer til at tage tid og smide de sidste kg, men er i en god diæt og taber lidt hele tiden, men mine arme og skuldre er stadig meget for tunge til løb ;o(

29 minutter siden, Arcus skrev:

Jeg er helt med på at man sagtens kan løbe en 76 km og have følesen af friske ben bagefter. Hvad der så reelt sker af nedbrydning på det fysiologiske niveau er jo anderledes, ligesom den eventuelle form forbedring der er.

Selvfølgeligt er det væsentligt for amatør løbere og vel til dels også de professionelle at man nyder at løbe, men det er blot ikke min opfattelse at den form for løb man nyder mest som Ultra løber er den mest hensigtsmæssige rent trænings mæssigt. Sukil Fernando der fx løber 6 dages løb, tager dage med 80-100 km @ 20 km pas med pause imellem, og når op på 300-400 km på en uge til tider. Det er lyst betonet og driver ham, men du kan næppe finde mange løbetrænere der ville anbefale denne tilgang.

 

250 km på 24 timer som mål bliver spændende. Dansk rekord er 257 km menere jeg, og til dansk DM kom Kim Klitgård op på 246 i Sæby.

Jeg løb selv 12 timer deroppe, og det var en fint løb, selvom vejret drillede. Bliver spændende at se hvordan det spænder af.

Der er da en helt grundliggende forskel på 300 til 400 km på en uge og så en lang tur på 76 km, men du og andre er da helt velkommen til træne de mængder og intensiteter som jeres teorier byder jer. 

Rekorder er kun tal og det handler aller mest om at frigøre sig fra talene. Kim Klitgaard er en fantastisk løber, men at han er en fantastisk løber gør ikke, at han for mig bliver en ydre grænse for, hvad jeg kan nå med mit 24 timers projekt. Jeg har fokus på mig selv, og jeg er fuld ud overbevist om, at jeg i 2019 eller 2020 kan løbe i 24 timer med et gennemsnit på 10,5 km i timen. 

På 21. marts 2016 at 15:02 , Arcus skrev:

En 76 km træningstur er vist lidt i overkanten ift. Udbyttet. Hvornår begynder du at tapere? Du skal jo heller ikke løbe dig selv i hegnet før du står på start linien.

Jeg er ikke særlig medtaget af at løbe 76 km, og jeg er løber, fordi jeg kan lide at løbe. Den træning jeg laver i år og næste år bærer præg af at løbe så meget som muligt uden at blive skadet, da mit mål er at 250 km i 2019 eller 20120 - jeg kører en kort nedtrapning til Sæby omkring 12 dage.

Helt grundliggende, så er jeg altid i kontakt med "de friske ben" og Sæby bliver bare en afslutning på min grundtræning i forhold til at skærpe formen til DM 100 km i august. 

Ugens træning:

Mandag: Fri.

Tirsdag: 10 km morgen - 10 km aften

Onsdag: 10 km morgen - 10 km aften

Torsdag: 10 km morgen - 10 km aften

Fredag: 10 km morgen - 10 km aften

Lørdag: 76 km. God løbetur - stabil på alle parametre.

Søndag: 10 km morgen - 10 km aften

Ialt: 176 km

Nu er der endelig så mange lyse timer, at det kan lade sig gøre at løbe 2 træninger om dagen, hvilket gør det lidt mindre hårdt for bentøjet at kapere en relativ høj træningsmængde.

Ugens træning:

Mandag: 15 stille og roligt

Tirsdag: 22 km med blandede intervaller.

Torsdag: 19 km stille og roligt.

Fredag: 20 km med lidt indlagt fartleg.

Lørdag: 6 km Restitutionsløb.

Søndag: 30 km stille og rolig

Ialt: 114 km

En ok uge ville gerne ha haft en del flere km i benene, men det kunne ikke rigtigt gå op det med tid og friskhed i benene. Jeg mangler en del km i kroppen for at kunne  være godt løbende på de 24 timer til Sæby, men det er som det er, og jeg har derfor også nogle ret beskedne tilfredshedskriterier til løbet, nemlig at løbe stabilt og have balance i mit væske og energiindtag. Der er dog lidt uger at øve i endnu ;o)

Ugens træning:

Mandag: 10 km restitution.

Tirsdag: 18 km intervaller.

Onsdag: Fri.

Torsdag: 23 km 24t-pace.

Fredag: 23 km intervaller.

Lørdag: Fri.

Søndag: Fri

Ialt: 74 km.

Sov dårligt i weekenden, så mistede et træningspas, da jeg kun vil løbe, hvis jeg har sovet ordentlig, og det har jeg desværre ikke gjort i weekenden. Til gengæld føler jeg mig helt udhvilet og klar til en ny uge ;o)

Ugens træning:

Mandag: 6 km restitution

Tirsdag: Fri

Onsdag: 22 km i forskellige intervaller og zoner.

Torsdag: 6 km restitution

Fredag: Fri

Lørdag: 60 km virkelig fin træning. 

Søndag: 6 km restitution

Ialt: 100 km

Den intensitet som er mit 24t-pace har løftet sig betydeligt på det seneste. Løb 10,5 km/t på 2,5 liter vand,  sluttede på friske ben og endnu bedre frisk hjerne. Jeg måler altid min træthed på hvor godt og hurtigt jeg er i stand til at regne i hovedet. Det går rigtig godt fremad med det lange løbe og min hjerne, så herligt ;o)

I den kommende måned vil jeg skrue op for længden på de lange træninger samt have 2 træninger, hvor jeg har gang i benene med gå 1 time og løbe 1 time igennem 12 timer.

49 minutter siden, JannieSand skrev:

WTF? Hvordan pokker kan det lade sig gøre? Jeg kan blive pylder efter en times træning og må have energi.... Jeg ved godt at det har noget med intensiteten at gøre, men alligevel.

Ps. Beklager de der citat-kasser nedenunder, men ved ikke lige hvordan jeg får dem væk igen

Det vil jeg gerne forsøge at svare dig på Jannie. 

I den tid jeg har været syg, så har jeg løbet, trænet og spist som jeg nu kunne for at overleve - jeg var så at sige helt uden kræfter, fordi jeg ikke havde sovet sammenhængende i mange år. Men i den tid, hvor jeg ikke kunne overkomme så meget mentalt, der tog jeg ud og løb mange løb, men havde det ok med at løbe, til jeg ikke kunne rumme det mere i hjernen. Det jeg til gengæld kunne, det var at jeg har skrevet meget detaljeret om, hvordan de følelser jeg fik i kroppen blev til tanker og hvilke følelser disse tanker igen blev til nye følelser. Så jeg fandt frem til, hvad der var svært for mig rent følelsesmæssigt på de lange løb, og hvad det var i udmattelsen som var svært for mig at håndtere. 

Noget som for mig har været svært på de lange løb har været svimmelhedsfølelsen. Hos mig er det sådan, at svimmelhed har en dynamik som betyder kontroltab og kontroltab er eksempelvis i min historie oftest noget som har med at være lille barn og blive forladt eller selv skulle være hjemme, når jeg var syg. Så svimmelhed har haft en stor negativ følelsesmæssig tyngde. 

Da jeg begyndte og træne igen, så vidste jeg noget om, hvad der er vigtigt for at lykkes på de lange løb, nemlig, at jeg måtte skaffe mig af alle de dynamikker som giver mig negative følelser omkring det at præstere. Men da jeg begyndte og løbe igen i juli måned, så bestemte jeg mig for, at jeg ikke ville være bange for kontroltabet i det at gå sukkerkold. Jeg begyndte derfor en genoptræning i så lav intensitet, at jeg kun meget langsomt brugte mine "sukkerdepoter", således kom ubehaget og generne ved at være sukkerkold langsomt, og jeg kunne så i begyndelse gå vider og være sammen med følelsen af ubehag, undersøge den og langsom gøre følelsen til min ven. Siden droppede jeg så endda at spise kulhydrater og kunne alligevel holde 100 plus km i ugen. 

Nu i tiden har jeg det sådan med det at gå sukkerkold, at jeg ved, det skal komme på et 24 timersløb, og jeg ved at det også kommer til dem jeg løber om kap med, men jeg kan for mit eget vedkommende sige, at jeg glæder mig til tilstanden, fordi der ikke er grund til at frygte det som er en del af den proces som det er at løbe 24 timer. 

Så Jannie, hvordan kan det lade sig gøre; jeg har trænet fedtforbrænding og jeg har trænet mentalt og målrettet for at frigøre energi fra det som ellers bliver til en form for begrænsningens angst.

Ugens træning:

Mandag: 21 km i 24t-pace.

Tirsdag: 27 km i 24t-pace.

Onsdag: Fri.

Torsdag: 15 km med intervaller.

Fredag: 20 km 10 km med "semi stram kæde" og 10 km i 24t-pace.

Lørdag: Fri.

Søndag: 22 km. 24t-pace

Ialt: 105 km.

Helt utroligt, så føltes tiden lang for mig mandag. Grundliggende er jeg imod at føle noget som helst, når jeg løber - i hvert tilfælde i forståelse følelser som bliver gjort til tanker og ord, men mandag smuttede det for mig - træls nok. Det med at være koncentreret, det er meget vigtigt for mig på de lange løb ellers kan meget gå rigtig galt.

Lige for at få en fornemmelse af Watt -> hvor meget træder Hr. Jensen, når han søndag morgen cykler til bageren efter morgenbrød, hvis nu Jensen bare kører helt stille og behersket -> han du et bud på det?

Restitutionsuge:

Mandag: 6 km

Tirsdag: 10 km

Onsdag: Fri

Torsdag: 14 km

Fredag: 14 km

Lørdag: Fri

Søndag: 8 km

Ialt 52 km

Let uge her i vest, men der er ikke så lang tid til Sæby, så jeg vil gerne holde snor i de friske ben. 

31 minutter siden, Henrik S. skrev:

Not rocket science ...

Her er baggrunden for, at jeg ikke kalder min træning lige nu for raketvidenskab. For jeg er på mange måder tilbage ved Ground Zero, det vil sige dengang jeg sådan begyndte at løbe for alvor. I efteråret 1981 havde jeg fundet ud af, at jeg ikke var skabt til maraton, men skulle satse på 5000 meter. Og dengang var formlen enkel: Så mange kilometer som muligt for at lægge et solidt fundament. Så fra september/oktober 1981 og hele vinteren løb jeg rigtig langt (det skal dog siges, at de rigtige eliteløbere løb længere).

Efter at have flirtet med forskellige teorier, så er jeg nu tilbage ved dengang, og jeg tænker, at jeg bare skal løbe så langt, som kadaveret kan holde til. Plus lidt forsigtigt tempoløb fra tid til anden. Det virkede jo dengang, så hvorfor fanden skulle det ikke også virke i dag. Der er nok ikke rigtig nogen genvej i form af smarte programmer og teorier.

Prøv at se min træningsdagbog fra februar 1982, hvor der står kilometer på (tallet i parantes er supplerende joggingture). Jeg kan godt lide, at jeg sådan en passant løb et vintermaraton den 20. februar på 2:45 og kaldte ugen efter med 131 km for restitution. Den indsats var nok til at gøre mig sådan cirka halvgod dengang. Og så længe de store talenter i dag ikke lægger samme pensum for dagen ude på landevejen, så får de altså ikke de gode tider. Jeg tror, det er lige her, vi finder grunden til, at der ikke bliver løbet hurtigere i dag end i 1980'erne ...

Hilsen fra gammelkloge Gammelfar.

PS: Det skal siges, at min træningsprogram to måneder senere rent faktisk lignede raketvidenskab, for så skulle der jo bygges oven på fundamentet, men det er en anden sag.

 

Det er ikke noget du behøves og tro Henrik - det er sådan det forholder sig. ;o)