Lars mikkelsen

God ferie ;O)
 

Ugens træning:
Mandag: Fri.
Tirsdag: Morgen: Opvarm, 3x15 min, afjog. 16 km - Aften: 10 km i 100 km pace.
Onsdag: 7 km restitution
Torsdag: Morgen: opvarm, 2x30 min, afjog.17km - Aften: 7 km
Fredag: Morgen: 15 km. Aften: 15 km. Begge træninger i 100 km pace.
Lørdag: 10 km
Søndag: 30 km i 100 km pace.
Ialt: 128 km
Åh det er sjovt at træne 100 km træning 

God ferie ;O)
 

Plan B
Man skal som bekendt altid have en Plan B, og sådan en er jeg også ved at få.
Plan A er stadig at tage over dammen og løbe Boston Marathon næste år i april, hvis ellers min tid fra Hannover rækker til det. Det ved jeg til september. Hvis jeg får et startnummer, skal jeg tilrettelægge rejsen derover. Flybilletterne er forbløffende billige, men det virker som om, at hotellerne skruer priserne gevaldigt op i den weekend, så den bliver højst et par dage før og et par dage efter løbet, turen kommer til at vare. Min akillessene arter sig rigtig fint, så jeg tror sådan set ikke, der bliver noget problem med at træne sig op til den. De 22 km søndag gik problemfrit, så der er sikkert en okay grundform at bygge på. Og hvis jeg kommer derover, bliver det for oplevelsens skyld, så tiden er under alle omstændigheder ligemeget.
Nuvel, jeg har jo fået lidt appetit på at cykle igen, og det har givet mig idéen til en Plan B. Den kan jeg bruge, hvis det glipper med Boston, eller også kan jeg sætte den i værk bagefter. Den går kort fortalt ud på "bare" at cykeltræne som i tidernes morgen, da far var ung.
Min største udfordring mht. cykeltræning har altid været vintertræningen. Men altså, da jeg kørte løb, da tonsede vi jo bare af sted på en vinterhavelåge uden gearskifte hele vinteren. Det var noget landevejstons kombineret med noget skovtræning, hvor cyklen kom op på skulderen. Alt efter vejret kom raceren først frem i februar/marts, hvis føret var til det. I dag ville jeg måske kombinere det med et par gange spinning om ugen, men ellers køre frem efter samme lowtech-koncept. Sådan en vinterlåge kan findes for en tusse.
For at holde det hele nede i omkostninger, ville jeg finde mig en god, klassisk racer, som først ville komme frem i marts/april. Jeg vil vædde en brugt bøtte buksefedt, at jeg i løbet af foråret godt kunne nå at finde et fornuftigt tråd (altså set med en gammel motionists briller). Jeg skal jo kun køre ture for sjov, måske køre nogle motionsløb og (helt sikkert) have cyklen med sydpå til noget mere udfordrende terræn.
Jeg ved jo ikke, om det bliver til noget - og i givet fald hvornår - MEN det er altid godt at have en Plan B, der lyder som et tillokkende alternativ. Og heldigvis er der kommet flere gode butikker, der sælger det gode grej til nogle rimelige priser. Som fx Velovintage i NV, hvor sådan en Colnago som denne nok kunne lokke - endda til samme pris, som et sæt hjul i mellemklassen koster:
http://www.velovintage.dk/product/colnago-campagnolo-victory-60-c-c/

Uge 25:
Mandag: Fri
Tirsdag: 6x10 minutter med tempoløb + 7 km 100 km pace
Onsdag: 5 km - Cykling 1 time.
Torsdag: 5 km
Fredag: 3x3 km i 5 km pace + 5 km 100 km pace
Lørdag: Cykling 2 timer.
Søndag: 5 km.
 
Uge 26:
Mandag: Fri.
Tirsdag: 3x3km i 5 km pace + 6 km 100 km pace
Onsdag: 5 km - Cykling 1 time.
Torsdag: 3x1 km i 5 km pace + 6 km langsom løb.
Fredag: 5 km
Lørdag: 34 km, 540 højdemeter og 100 km pace
Søndag: 5 km
 
Det er hyggeligt nok og ganske anderledes at træne til 100 km end til 24 timer hurra for den forskel, den gør mig godt og dejligt at komme ud og give lidt gas.

Træning d 2.7
Yoga
Dejlig hatha hos Mariam FW JBW
Løb
Hechmann specifik marathon træning uge 3, dag 6
Intervaller:
15 minutters opvarmning henholdsvis afjog
2000 m Ae2-Ae3 med hop til AT i 4.36 de sidste 500 m
8 x 800 m i AT 4.36 og med ca 400 m´s jog indimellem. Ikke hårdt men blev alligevel lidt træt. Dejligt at det kunne lykkes med luftveje, der heldigvis er i bedring omend ikke så gode som nye
Træning d 1.7
Yoga
Vinyesa flow 2 hos Mariam FW JBV, en lidt mere avanceret men stadig dejlig time. Lykkedes med nogle armbalance ting sådan bare helt ud af det blå. Nice.
Løb
Hechmann specifik marathon træning uge 3, dag 5
30 minutters jog-Ae1
Træning d 30.6
Yoga
Meget dejlig Vinyesa flow FW Dalgas Avenue. 
Løb
Hechmann specifik marathon træning uge 3, dag 4
20 min jog-Ae1
25 min Ae2-Ae3
20 min jog-Ae1
Var til tandlæge men sagde pænt nej tak til tandrensning pga astma og havde så fin mulighed for at nå til yoga og løb = balsam for sjæl og luftveje. 
Ellers min sidste allergivaccination onsdag og god snak med astmalæge, der trods alle mine klager, egentlig var ret begejstret for min pusteprøve, der lå bedre end vanligt. Ja mærkeligt men nok alligevel udtryk for, at jeg har haft været lidt underbehandlet, trappet for langt ud af medicin og at jeg nok i virkeligheden, også på sigt, har brug for i hvert fald noget af den ekstra medicin, som jeg får i øjeblikket. Et eller andet sted må jeg nok i lidt højere grad acceptere, at jeg har en kronisk sygdom og at det ikke lige er noget der går væk. Det er ikke noget som jeg kan ønske tænke mig ud af, idyllisere mig ud af. Kun huske at være taknemmelig de dage, hvor jeg har oplevelsen af gode luftveje og følelsen af at leve et nær normalt liv, være i live i det hele taget. Fortsætter ligeså stille systematisk decluttering og hovedrengøring herhjemme. Astma læge fortalte i øvrigt også, at græspollen sæsonen i år har haft været ekstra slem og at mange der ikke normalt reagerer voldsomt, har haft gjort det. Således en supplerende forklaring sammen med renoveringen af nabos lejlighed, dyrehår, følger efter luftvejsinfektion etc etc. Alt i alt rart at få gode råd, opbakning og sparring vedr medicin. 
Nå helt baldret ovenpå væren ude af sengen kl 3 onsdag morgen, masser af antihistamin, vaccination etc etc, så faldt i søvn på sofaen fra 17-23 og sov også meget af natten. Føltes også lidt som lettelse over astma opbakning. Må huske at tro på, at der kan blive bedre tider og har foreløbigt de sidste dage ikke behøvet at supplere med store mængder binyrebarkhormon = meget rart 
Fortsat dejlig weekend til boardet og sikke megen smuk aftensol. Håber at prognoserne med lidt varmere vejr i løbet af nogle uger kunne holde stik. 

Uge 24
Ja, ja, same, same, same ... der er ikke det store at skrive om, for jeg fortsætter min sommer"pause". Det er jo kun en pause fra programmer og planer, for jeg får skam bevæget mig hver dag.
Hvad er det blevet til i denne uge? En 4-5 løbeture, heraf den ene med kæden nogenlunde stram som beskrevet ovenfor. I går løb jeg en tur på 17-18 km, som må være den længste tur i lang tid. Det gik rigtig fint, og der er intet med akillessenen i dag. Jeg har været ret konsekvent med at få den strakt ud med trappetræning og med at komme is på, og nu er den altså stille og roligt ved at lægge sig.
Derudover har jeg været en eller to gang forbi FW til lidt styrketræning, og fredag eftermiddag susede jeg af sted på raceren og tog et par runder ude ved Hove i det område, jeg nu har lært hedder Nonnemosen. Fandt ud af på vejen hjem, at pedalerne skal skiftes. Den ene hænger og dingler lidt faretruende, så jeg skal vist lige have fundet dankortet frem og finde et par billige klikpedaler. Det er stadig et lavbudgetprojekt.
Ugen har også budt på en del transportcykling, både til kontoret og til møder. Det er en glimrende ting at få lagt oven på den øvrige træning. Og så skulle jeg til fødselsdag hos den ene svigerdatter lørdag. Det foregik på Vesterbro, så jeg besluttede mig for at gå derind. Efter arrangementet gik jeg ind til centrum og bagefter ud til Empire Bio på Nørrebro for at se A Perfect Day (en rigtig god film!). Bagefter gik jeg hjem, så det er vel blevet til en 15 km gåtur oven i formiddagens 7 km løbetur. Note to self: Husk at gå lidt mere. Det er rigtig rart, og man ser meget af sin by undervejs.
Det var vist det hele. En god uge med lidt af hvert. 

Well tak for at spørge Mr Schroinx  inkl i at forhindre log i at glide om på side 2 her i mit lange fravær  (fandt de ekstra smileys - tak Henrik)
Mht at vurdere Hechmanns træningsprincipper, så kan der jo anlægges mange vinkler på det. Og i min oplevelse, så er det jo ikke kun programmerne men i lige så høj grad, hvordan den enkelte motionsudøver/atlet, forvalter det. Hvad er udgangspunktet, hvad er målet; PR, form forbedring (og hvad mener vi i øvrigt med form?), træningsglæde, undgå skader, hvad vil den enkelte investere etc etc. Fra min helt egen snævre vinkel, så har jeg personligt fået ekstremt meget godt ud af at begynde at træne efter Hechmanns principper. Ja og jeg har en klar fornemmelse af, at jeg kan få endnu mere ud af det. Det er som om, at jeg både mentalt og fysisk efterhånden har meget mere "feeling" med de enkelte pas og måden ugen er bygget op på. Tror desuden for første gang i mit liv, at det er lykkedes mig både at træne udholdenhed og samtidigt være blevet hurtigere. Før i tiden gik det godt når jeg løb langt og langsomt men ligeså snart, at jeg begyndte at løbe intervaller, så kom skaderne. Mange har fokus på de langsomme Hechmann pas men i virkeligheden, så er der 3 pas i ugen med tempo og jeg tænker helt klart, at det har været med til at flytte mig rigtig meget. Da jeg overgik til de nye zoner, der var det i en periode lige i overkanten med de mange pas i ugen men som det er nu, så tror jeg egentlig, at kroppen er vænnet til det og at de nye zoner er helt tilpas. Igen et eksempel på, at programmet har flyttet mig rigtig meget siden nytår. Om det så for nuværende rækker til PR er så mere tvivlsomt. Mit sidste gennemførte halvmarathon var i 2013 og i 1.36.19. På det tidspunkt var jeg så lige noget lettere og mere fit men mht ben + kredsløb, så viste mine løbeture i Chicago i sidste uge mig, at det bestemt ikke så dårligt ud, sammenlignet med da jeg sidst var der i 2013 lige inden halvmarathon. Jeg føler mig også mere udholdende og bedre til at restituere ovenpå passene og mine interval pas fx en dag som i går, gik rigtig fint med 3 lette minutter i henholdsvis 4.20, 4.20 og 4 minutter/k. Ved juletid kunne jeg slet ikke og nok aldrig nogensinde tidligere, har det haft føltes let for mig at befinde mig i det tempo. Ved ikke om de her løselige reflektioner kan bruges? Og ved heller ikke hvor mange løbedage i ugen du forestiller dig? Jeg kan kun skrive, at jeg varmt kan anbefale træningsformen/bogen og da jeg for nogle måneder siden var skadet, var det kun med baggrund i eget ego og manglende lydhørhed overfor kroppens signaler og ja så lige den feature, at H træningen havde hjulpet mig markant i form på kort tid 
Ellers tid for en lidt summarisk update. Var på et pragtfuldt yoga retreat lidt nord for Lissabon. Et skønt sted med fabelagtig Iyengar yoga undervisning morgen og aften, dejlig vegetarisk mad, søde mennesker og masser af tid og ro til at læse, sludre, sove og løbe småture i omegnen. Også mulighed for at surfe med udgangspunkt i verdensberømt Peniche halvø. Det gjorde jeg dog ikke. Inden afrejse fabelagtigt gode luftveje og derfor absolut et tilbageslag i en uge at bo med 3 hunde + 3 katte og et fugtig koldt stenhus designet til at holde heden ude. Dvs mindre behageligt i halvkøligt og fugtigt vejr med en del regn. Havde en rimelig tid dernede men blev ret syg med astma, bihuleproblemer og luftvejsinfektion hjemme igen. Lidt tricky, eftersom at jeg landede natten til tirsdag og allerede torsdag morgen satte kursen mod Chicago. Var virkelig virkelig sølle i fly men fik det mirakuløst (+ tak til antibiotika, binyrebarkhorm, etc etc) bedre og fik rigtig meget ud af mødet, inkl 4 fantastiske løbeture langs Lake Michigan. Den ene var Hechmann uge 8, dag 7 = knapt 20 k i langsomme zoner, hvor jeg dog hele tiden løb lidt for hurtigt. Absolut et godt eksempel på, at det har haft været en god investering at tilbringe noget tid på løbebånd mht at sikre, at jeg faktisk har haft holdt tempoet nede. Turen i øvrigt omkranset af god yoga om morgenen inden jeg skulle flyve hos super instruktør Mariam på JBV og inden hjemtur egen praksis ved poolen. Hjemme igen har jeg brugt de sidste dage på at lande nogenlunde i DK igen. Har en del arbejde at gøre i disse uger men nød hyggelig fødselsdag hos en god veninde i går og dagen i dag har også haft været afslappende med 85 minutters løb svarende til Hechmann grundtrænings uge nr 9, dag 7 og så halvanden skøn times yoga event FW Dalgas Avenue. Næste uge justerer jeg ind svarende til specifik halvmarathon trænings uge nr 12, kulminerende i race på søndag. Som sagt føles denne periode med rejser, infektion, astma, jetlag og særlig Starbucks/konference diæt bestående af café Latte + bagels, ikke som den helt optimale forberedelse men jeg tager dagen med som en oplevelse og har den største lyst til at fortsætte med at træne efter H principper. Så må jeg bare lige se, hvordan og mod hvad kursen skal sættes. I Lissabon lufthavn mødte jeg i 2 omgange garvede triathleter med deres store cykelkasser og stålsatte blikke. Ovenpå al yogaen følte jeg mig dog både højere, rankere, gladere og mere relaxed end længe og jeg ved, at jeg ikke igen vil udsætte mig for IM træning, med mindre, at jeg for alvor kunne gøre det med udgangspunkt i yogaen og somehow så er de to ting nok mutually exclusive, hvis der er noget der hedder sådan. 
Well guess that´s it for now. Gode summervibes til boardet

Jeg slap overraskende helskindet gennem 2 skiture denne sæson og mine hæle har det super godt; takket være nogle Bauerfeind indlægssåler (og Birkenstock-sandaler), som jeg bruger konsekvent.
Til gengæld har mine håndled drillet så meget, at min vægttræning har været på lavt blus længe (og vægten ret så nedadgående).
Og nu er det så tid til noget nyt!
Cross-skating.
Jomfru-tur i går. Det er sq sjovt. Hvis min usle krop kan holde til det er planen at stille op til et langrendsløb næste vinter (f.eks. Birkebeinerrennet eller Vasaloppet)

Uge 21
Dejlig uge med ustruktureret træning. Det skal dog ikke forveksles med ingen træning, for jeg har skam været flittig hver dag.
Som nævnt tidligere, blev jeg fristet af raceren allerede torsdag igen, hvor turen atter gik ud omkring Hove. Cyklen kører fint, og stellet er virkelig en positiv overraskelse. Ikke fordi mit sammenligningsgrundlag lige p.t. er så imponerende, men den er både komfortabel og "hurtig" at være undervejs på. Eneste ting, der udestår er lidt efterjustering af forskifteren. Når man starter helt fra bunden med at montere komponenter på et stel, synes jeg tit, at forskifteren kan drille. Enten sidder den for langt oppe eller nede, eller også skal den drejes lidt ... nå, det må komme.
Jeg har været omkring FW til lidt styrketræning to dage i løbet af dagen. Den ene dag var det kun styrketræning, og den anden dag kombinerede jeg det med en 7-8 km løb i nabolaget.
Ellers er der løbet ture fra 7 til 17 km uden de store problemer. Jeg er ved at have en god fremdrift i løbebenene igen, og med alt det andet, der står på tapetet for tiden, passer det fint med bare at løbe, som vinden blæser.
Min højre akillessene mangler lige det allersidste for at komme helt tilbage til normalen. Den er lidt hævet og øm om morgenen, og så forsvinder det i løbet af dagen. De sidste 2-3 dage har det faktisk fået mig til at genoptage tekniktræningen ift. fladfodsløb. Det virker jo fuldstændig kontraintuitivt at skrælle den smule sål, jeg har haft under mine Skechers af og hoppe over i nogle helt flade sutter, men jeg må bare sige, at min akillessene har fået det bedre af det.
Lørdag formiddag investerede jeg i nogle Inov-8 Road Extreme 138, der var på tilbud, og uden indersåler er de hårde som et stykke pap. Det tvinger mig til at stramme op på teknikken, rette kroppen ordentligt op og øge kadencen. Og stik imod hvad man skulle tro lader det til at få bugt med sidste ømhed i akillessenen (så må jeg leve med, at de ligner klovnesko i farverne).
Jeg tænker, at lige nu - hvor jeg bare træner efter forgodtbefindende - er det måske en meget god tid at fokusere på tekniktræningen igen. Det har jeg jo forsømt et stykke tid, fordi jeg "bare har løbet".
 
 
 

Nu er jeg igang med let træning på to ben. Jeg har for en del år siden haft et brud på ryggen, ja det er så lang tid siden, at dengang lod jeg ikke "folk" rode rundt i min ryg, fordi jeg på da værende tidspunkt ikke kunne finde en eneste vellykket rygoperation. Så min ryg er vokset sammen sådan lidt på lykke og fromme og det har de sidste 10 år fungeret godt ved hjælp af især massage. Da jeg er igang med at nå en relativ lav fedtprocent, så gør det jo lidt ved den stabilitet som jeg hidtil har haft i min core. Jeg har ingen til meget lidt fleksibilitet i de 5 nederste led i min ryg, hvilket gør at alle skridt på løb fanges op af mine hofter og baller, så når jeg taber så meget som det er tilfælde, så er der små ting som nu rykker lidt rundt, men lige nu er det ok med begge ben. Så det vilkår som min skavank har været ændrer sig lidt i tiden, men det kommer jeg nok over.
   Status er nu, at jeg kan løbe lidt og er igang med at trappe langsomt op. Og så er jeg begyndt at cykle lidt, da jeg gerne vil op og cykle på Island til næste år om min fine numse kommer til at kunne holde til tiden i sadlen. 
   Desværre kommer jeg jo ikke til at løbe i Sæby næste weekend, det er ret ærgerligt, men jeg vil forsøge at være i ok form til DM 100 km medio august, så det er næste lille mål, dog med forbehold tager endelig stilling 14 dage før DM. Det er også et mål at finde en vedholdenhed mht cykeltræning, således det bliver noget jeg sætter pris på og ikke noget som bare er ubehageligt.
 
Ugens træning var:
Mandag: Løb 30 minutter opvarmning og langsom løb
Tirsdag: Løb 30 minutter og 1,5 time på cyklen.
Onsdag: 2 timer på cyklen.
Torsdag: 1 time løb langsom løb.
Fredag: 1 time løb langsomt og 1 time på cyklen.
Lørdag: 1 time løb langsomt løb og 5 minutter med lidt fart og 2 timer på cyklen.
Søndag: 2 timer på cyklen.
 
Rart at komme ud og røre lemmerne lidt.
 

Åhhh nej træls at læse. Rigtig god bedring og god vind med cykel + kostprojekt. Om ikke andet stor respekt for at kunne finde de vinkler midt i det svære
 

Træning d 5.4

Endte med at være meget tidligt oppe for at få styr på slides og dagen på job blev lang. Under alle omstændigheder føltes ro og hvile også tiltrængt for weekendens brugte barre ben. 
Træning d 6.4
Yo shape
60 minutter af nok den hårdeste og mest intense træning som jeg har adgang til lige pt. Stadig en time der flyver afsted. 
Yoga
75 dejlige minutter
Træning d 7.4

Endnu en nul dag da dagen trak ud og kroppen også føltes lidt træt. Som jeg også skrev mandag en følelse af noget infektion, der så alligevel (måske) ikke rigtig blev til noget. Anyhow skønt med de stille timer på hospitalet når alle er gået hjem. 
Træning d 8.4
YO Shape
60 stinkende hårde minutter
Yoga
75 skønne Yin Yang minutter, omend at jeg var noget ristet ovenpå shape. Endte således på et tidspunkt med nogle ekstra udstræk i Pidgeon pose mens de andre kværnede rygmuskler. 
Træning d 9.4
Løb
40 dejlige minutter, hvor jeg, ovenpå dagarbejde, testede, hvordan kroppen havde det i de forskellige zoner. Endte med at være ret veltilpas i mine senest genererede zoner og havde stadig god fornemmelse af vejrtrækning, kredsløb og ben i Ae3 dvs mellem 4.41 og 4.55. Vil derfor ikke gå tilbage og træne i mine første langsomme zoner. Mhp at kroppen, dvs stængerne skal kunne følge med, så har jeg omvendt besluttet mig for at starte forfra i Hechmanns halvmarathon grundtræningsprogram. Ja og så må jeg se, hvordan det går og hvor jeg er til juni. Jeg har nok i tidens løb gennemført halvmarathons både i betydeligt ringere og også i bedre form. Det må simpelthen blive et spørgsmål om tempo.  Stadig vigtigst ikke at være skadet og det er jo meget typisk, at bindevæv inkl sener + fascier, er længere tid om at vænne sig til de nye belastninger, hvor kombo af mine muskler + kredsløb + vilje (mangel på fornuft) - jo mange gange har haft udvist en imponerende evne til, at jeg fint kan smadre mig selv. Om ikke andet, så var det faktisk utroligt sidste forår at kunne træne så meget og det uden at blive skadet. Omvendt så var der jo heller ikke noget intensitet over noget af træningen og det er jo helt typisk den, altså intensiteten, der smadrer kroppen. I de første mange uger af Hechmanns program er der færre intervaller, længere pauser og jeg må også huske, at jeg ikke nødvendigvis behøver at være i toppen af mine zoner altid. Vil også få skiftet batteri i pulsdims mhp at kunne træne udendørs, styret af puls, i stedet for indendørs løb på bånd. Hvis kroppen begynder at brokke sig igen, vil det nok omvendt være en fordel bare at kunne hoppe af.
Efter løb styrketrænede jeg på en lidt playfull måde med pull ups (underhåndsgreb 5 + 4 + 3 x BW), håndstand og så nogle håndvægtsøvelser for skuldre, biceps + noget overhead clean and press med små håndvægte. 
Senere i dag Bodyfit og yoga i FW udfra devisen, at lidt yoga er bedre end ingen yoga, nu hvor pligterne efterfølgende kalder med sommerferie vagtplaner. 
Hmmm og så læste jeg i øvrigt en spændende artikel i WA "Den terapeutiske illusion" med stor relevans for nogle af de projekter, som jeg er involveret i. Men absolut også noget, som er særdeles følsomt, provokerende og medvirkende til at gøre det svært at arbejde med disse projekter. 
Og skønt lille mashup, der faktisk minder mig om IM træningen sidste år.....enjoy
 

Opsamling på uge 12 og 13
Uge 12
Mandag - 95min kajak restitution (turroning/USG arbejde)
Tirsdag - 50min svømning (primært HP/PB og svømmefødder) + 70min o-løb postudsætning og nedtagning (USG arbejde)
Onsdag - 50min trailløb m. stave + 70min landevejcykling inkl. 3x1 min et bens cykling + 45min overkrop/core træning. 
Torsdag - 110min trailløb m. stave/rygsæk og 15min trappeløb
Fredag - 185min MTB (transport + det røde spor)
Lørdag - 135min o-løb m. rygsæk
Søndag - fri
I alt 14 timer
Uge 13
Mandag - 65min o-løb + 90min inliners 
Tirsdag - 90min trialløb (inkl. 30min konkurrence o-løb) + 20min coretræning
Onsdag - 60min spinning
opvarmning inkl. 2x1min et ben
3x8sek max kadance lav belastning ST. 1min (max kadance 178)
5x6sek peak power ST. 1min (peak power 812 watt) 
rul
5min VO2max 65 prm (355 watt)
rul
4x1min 430 watt p. 1min 
3x30sek sprint p. 30sek (omkring 480 watt) 
Torsdag - 40min svømning (primært HP/PB) + 45min intervalløb
3km rolig opvarmning
lidt løbeteknik og 2 stigningsløb 
intervaltræning 4x1km p. 90sek 
1. 10km pace (3.27 min/km)
2. 15km pace (3.31 min/km)
3. marathon pace -> tempo ryk -> 10km pace (3.32 min/km) 
4. marathon+ pace (3.50 min/km) 
afjog
Fredag - fri
Lørdag - 650min Adventure race - 7.15 km løb (skov/asfalt), 21.45 km Inliners, 11.35 km Bike n' run, 9.75 km O-løb (svært meget kuperet nat o-løb), 16 km Kajak (K1 havkajak), 41 km MTB, 5.6 km By o-løb og 22.8 km MTB + Bike n' hike på strand
Søndag - fri
I alt 17.5 timer
Det blev til en sejr i Delta Adventure Race, rigtig dejligt at slår nogle af de folk vi har ligget og kæmpet tæt med hele vinteren. Løbsrapporten kan læses her: https://www.facebook.com/TeamMerrellDenmark/
 

Ugens træning:
Mandag: Fri.
Tirsdag: Morgen: 10 km - Aften: 10 km 
onsdag: 7 km opvarm og korte intervaller - Aften 7 km 24t-pace.
Torsdag: 32 km i MTB-sporene i Blaabjerg.
Fredag: Fri.
Lørdag: Morgen: 20 km - Aften: 20 km
Søndag: Morgen: 20 km - Aften: 20 km
Ialt: 166 km
 
Det var min sidste samle km uge inden Sæby. Den sidste tid frem til 28. maj vil jeg holde fri hver 3. dag og de dage jeg løber, vil jeg forsøge at dele træninger ud på alle tider af døgnet. 

Fredag - 1/4 2016
9 kilometer roligt tempo @ > 6:10
 
Lørdag - 2/4 2016
Hviledag.
 
Søndag - 3/4 2016
21 kilometer @ 5:36
Søndagens tur på 21 kilometer blev løbet til Korup Halvmarathon. Planen var, at holde mig til det rolige tempo - pace 5:45-6:00 - som angivet i træningsprogrammet. Ruten var væsentligt mere kuperet end jeg havde forestillet mig, og mine ben var ømme fra starten, så det rolige pace kom helt naturligt. I takt med at løbet blev lidt mindre kuperet i den sidste halvdel af løbet fik benene det også bedre. Oplevelsen var god - på trods af, at det var et mindre motionsløb var det dejligt, at få et nummer på maven, og løbe i selskab med andre. Det bør jeg dyrke noget mere :-)

Det lader til at være en god fremgangsmåde. Har selv - i perioder, hvor jeg ønskede at vægten skulle ned - praktiseret noget lignende, hvor jeg havde samlet kalorieindtag og forbrænding under opsyn, og bestræbte mig på, at holde mig i et underskud :-)
Jeg har dog aldrig forsøgt mig med at skære kulhydrater fra. 
God læsning på Team Danmark siden. Den kendte jeg ikke til :-)

Sommeren ER ved at nærme sig. En times tid før fællestræning løb en kedelig haglbyge henover Hvidvre - alligevel var vejene faktisk tørre da jeg rullede ud med Hvidovre, motion.
55km. To intervaller henover diget, et hvert vej, i rulleskift og et der var lidt kortere med 30sek føring ude på Amager. Jeg nåede desværre kun én føring. Der blev råbt "en ned", så ikke den helt vilde intensitet. De har nok ligget i sweet spot, alle tre. Meget langsomt i transportstykkerne. Selv til min smag.
Dagens overraskelse var helt indiskutabelt Jane, der hele vinteren helt konsekvent har kørt den i absolut dårligste af intervalgrupperne. Hver evig eneste gang. Og så ligger hun og er ved at smadre rulleskiftet og tog nogle heftige føringer i det andet interval. Det var der bare ingen der havde set komme, nu hun har holdt så lav profil.
Det sjove et så, at det kom jeg også til og så bliver det råbt op. Men når det er en kvinde der er ved at save mændene i stykker, så kæmper de som svin for ikke at råbe op. 
 

Spændende projekter du har gang i, Lars. Meget inspirerende læsning - selv for en uerfaren løber, som mig.
Må man spørge nærmere ind til detaljer omkring vægt, diæt og vægttab? Her tænker jeg umiddelbart på din nuværende vægt - ønsket vægttab - samt hvad diæten indebærer? :-)

Uge 11
Fin uge med en ekstra god afslutning til dagens testløb i Fælledparken.
Mandag blev det til 11 km i stille og roligt tempo.
Tirsdag 12 km-turen med indlagt styrketræning i FW undervejs.
Onsdag 19 km-turen med tempostykker undervejs som sædvanlig. Selv om jeg egentlig ikke havde den oplevelse, gik det faktisk lidt hurtigere end de andre gange.
Torsdag 11 km-turen igen - stille og roligt.
Fredag 9,5 km-turen om Damhussøen og -engen.
Lørdag 5,5 km turen hen omkring Damhussøen ... og sådan fik jeg faktisk trappet ned til i dag.
Søndag i alt 29 km med turen fra FW plus opvarmning plus Sparta Testløb 3 på 25 km i Fælledparken.
Det gik rigtig godt i dag. Jeg ville egentlig "bare" løbe en lille smule under mit målsatte maratontempo på 5:00 min/km, men kort efter starten kom jeg op til fartholderne med 4:30 min/km-ballonerne, og dem cruisede jeg forbi uden det store besvær. Kort tid efter kom jeg til at ligge i en gruppe på 6-8 mand, hvor vi løb virkelig stabilt lige omkring de 4:21 min/km, og det er jo en drøm at ligge i sådan et lille felt, hvor man holder et godt og stabilt tempo, men hvor der også er er plads til at skære svingene optimalt.
Det sidste var der i dén grad behov for i dag, for jeg har aldrig løbet på så krøllet en rute. Skarpe sving hele tiden, for de havde fået proppet en 8 km-rute ind i Fælledparken, og det er altså en kunst. Ruten gik "ind i hinanden", så man hele tiden skulle prøve at komme igennem en lang række sving uden at tabe for meget fart. Prøv bare at se rutekortet ... jeg har simpelthen ømme fødder lige nu af at sætte så meget af rundt i sving :)
Nuvel, jeg holdt tempoet fuldstændig stabilt hele vejen, selv om nogle af de unge, fyrige løbere til sidst øgede tempoet. Det gav en sluttid på 1:48:31 og et halvmaraton undervejs på 1:31:28. Nummer 137 over-all og nummer 4 i min aldersgruppe af vrisne, gamle mænd. Det er alt sammen rigtig fint, og jeg er top tilfreds. Meget fin generalprøve, som jeg kørte igennem uden væske. Det går nok trods alt ikke til maratonløbet, hvor jeg bliver nødt til at drikke lidt undervejs, men det bliver næppe meget.

Hov, her var et billede af mit lille, private felt i dag. Man kan lige skimte min orange Herlev-singlet bag ved de to hipstere fra NBRO. NBRO er et uformelt, men meget stort løbefællesskab, der egentlig kun eksisterer som en Facebook-side. Der er altså ikke nogen rigtig klub bag, men rigtig mange til deres træning - og mange af dem løber virkelig stærkt. 
De har en dejlig anarkistisk tilgang til løbesporten, som man kun kan holde af. MEN ulempen ved at ligge sammen med nogle af dem til sådan et løb er deres heppekor. Det består af skrigende kvinder i tyverne, iført stangsmarte solbriller og Vibskov-tøj - og udstyret med megafoner! Hep er fint, men deres lydniveau er altså lige til at blive idiot af. 

Ugens træning:
 
Mandag: 15 stille og roligt
Tirsdag: 22 km med blandede intervaller.
Torsdag: 19 km stille og roligt.
Fredag: 20 km med lidt indlagt fartleg.
Lørdag: 6 km Restitutionsløb.
Søndag: 30 km stille og rolig
Ialt: 114 km
 
En ok uge ville gerne ha haft en del flere km i benene, men det kunne ikke rigtigt gå op det med tid og friskhed i benene. Jeg mangler en del km i kroppen for at kunne  være godt løbende på de 24 timer til Sæby, men det er som det er, og jeg har derfor også nogle ret beskedne tilfredshedskriterier til løbet, nemlig at løbe stabilt og have balance i mit væske og energiindtag. Der er dog lidt uger at øve i endnu ;o)

Lidt statistik ...
Jeg har haft gang i regnearket, da jeg vil prøve at samle lidt statistik på de sidste 52 uger op til mit maraton. Det er min fornemmelse, at jeg har holdt skruen godt i vandet med en konsistent indsats, og det bliver bekræftet af tallene, som ikke er helt klar endnu, da jeg mangler de næste to uger.
MEN altså de sidste 50 uger (fra uge 14 i 2015 til og med uge 10 i 2016) ser det sådan ud:
Samlet volumen: 4.042 kilometer
Løb pr. uge: 80,84 km i gennemsnit
Løb pr. dag: 11,5 km i gennemsnit
Det er da en glimrende mental ballast at have med 

Update
Sikken tiden flyver. Er fortsat rigtig glad for programmet men kan også mærke, at alt tempo løbet med lidt mere tempo på godt nok gør træt. Kroppen føles træt og lander tungt i min seng om aftenen. I den forgangne uge blev jeg så også allergivaccineret mandag og var nok også lidt ekstra træt ovenpå alle de overståede deadlines. 
Træning d 6.3
Løb
30 min jog 6.40-6.04), 15 min Ae1 (6.03-5.23), 10 min Ae2 (5.22-4.56), 10 min jog, 15 min Ae1, 5 min Ae2
Godt træt bagefter. Drak et halvt glas hvidvin da jeg kokkerede fisk i ovn til gæst og damn det smagte godt + slog hårdt 
Træning d 7.3
Yoga
75 super dejlige minutter, virkelig en af den slags klasser, der meget tydeligt viser mig, at det er vejen til fred og ro i krop og sind, snarere end hård tonse tri, IM træning. 
Stod over på løb pga formiddagens allergivaccination. Synes ikke, at de helt nye antihistamin præparater virker ret godt, så valgte lige at tage to af de små blå  = meget lidt reaktion på vaccination men faldt tidligt i søvn på sofaen.
Træning d 8.3
Løb
15 minutters jog, 4 min i Ae3 (4.55-4.41), 5 min jog, 4 x 3 min ved AT (4.39) med halvandet minuts jog ind imellem, 15 minutters afjog. 
Kan næsten ikke genkalde mig passet og ved, at jeg faktisk var ret kvæstet ovenpå søndagens pas, men at det så gik ganske godt da jeg først kom i gang. Og alligevel så var bagsiderne af mine ben virkelig virkelig ristede. Ikke på sådan en skade skade måde men bare rigtigt godt brugte 
Træning d 9.3
Yoga
75 minutter dejlig Yin/Yang
Løb
10 min jog (6.40-6.04), 5 min Ae2 (5.22-4.56), 15 min jog, 5 min Ae2, 10 min jog
Meget dejligt pas omend stængerne var lidt trætte fortsat
Træning d 10.3
Løb
10 min jog-Ae1 (6.40-5.23), 10 min Ae2-3 (5.22-4.41), 5 min jog, 15 min Ae2-3, 5 min jog, 10 min Ae2-3, 10 min jog-Ae1 
Endnu et godt pas med fornemmelse af fart i stængerne, omend alligevel kontrol over situationen. "Sølle" 65 minutter men på mange måder alligevel mere hårdt og krævende end halvlange udholdenhedspas helt nede i comfortzonen. Er ikke helt for børn med Hechmanns træning men er super glad for programmet. Spændt på at se, hvor det ender. Meget sjovt som hjerne + krop vænner sig til lidt mere fart i stængerne. 
Træning d 11.3
Yoga
75 dejlige Yin/Yang minutter. Stod over på restitutionsløb for at give de trætte ben noget ro + få købt ind.
Træning d 12.3
Lang gåtur ud forbi Moesgaard t/rt med god veninde og dennes hund ca 17 k, varm the + Bastogne undervejs
Hjemme et varmt mad + bare chillen "House of cards", der selvfølgelig igen griber mig. 
I dag skulle det så gerne lykkes mig at få løbet dagens pas på 95 minutter. Var også tilmeldt yoga men er bare svært at nå det hele. Ja og især når jeg også lige skulle sove tiltrængt dejligt længe  
Fortsat dejlig søndag til boardet

Det har været en pæn hardcore træningsuge jeg netop er gået ud af, og det er derfor også yderst kærkomment at der står hviledag på programmet idag:-) 
Selvom ugen har været benhård, så har det også været en af de bedre uger startende lidt sløvt men med godt med hul igennem på ugens sidste træningsdage. Jeg elsker følelsen af at slutte stærkt af, så trætheden til trods sidder jeg med en dejlig fornemmelse i kroppen på denne mandag morgen.
Update week 8
Torsdag
Ugens første tur på landevejen hvor fokus egentlig blot var distance, og så ellers at få kørt de spurter i hus som jeg missede i tirsdags. Det var fornuftigt vejr, og jeg havde tilmed pjækket lidt fra arbejde for at komme afsted mens der forsat var dagslys. Alt i alt en herlig tur, hvor jeg virkelig nød hver eneste kilometer.
3 timer inkl. 10 x 15 sek stående spurt
162 watt i avg - NP = 173 watt
Min timing på spurterne var væsentlig bedre end sidste uges ditto. Så vidt så godt, selvom jeg føler mig lidt begrænset af de forholdsvis store mængder med tøj jeg er pakket ind i for tiden. Jeg vil faktisk påstå at det koster mig ca. 100 watt på toppen, da bevægelsesfriheden ikke er som i kort/kort!
Lørdag
Min lørdagstræning kan nok skrives i bogen som værende en af mit livshårdeste hidtil. Ikke pga. distancen, men fordi det ene hardcore interval afløste det andet.
Jeg havde på forhånd ikke gjort mig forventninger om at kunne gennemføre det komplette program, men jeg var selvfølgelig indstillet på at give det et helhjertet forsøg, så jeg drog afsted med fighter hjertet på det helt rette sted og med et håb om at benene var i hopla;-)
Første intervalsæt startede jeg allerede efter ca. 30 min. Det bestod af 4 x 2 min all out med 8 mins pause ml. intervallerne. Av for den!
Mit første interval gik fint og jeg klokkede 293 watt i snit. Det var hårdt og jeg frygtede de næste 3 intervaller, men der var ikke så meget andet at gøre end at knokle på og få dem i hus. Og alt gik fint med intervaller på et sted ml. 292-300 watt hele vejen igennem. Noget jeg faktisk er ok tilfreds med, da mit fokus indtil nu slet ikke har været så hård intensitet men mere AT og sub AT træning. Jeg kunne da også mærke at konditionen mangler en smule, men det skal nok komme lynhurtigt når jeg begynder med lidt mere målrettet VO2 max træning:-)
Andet intervalsæt bestod af 4 x 4 min AT (i den høje ende af zonen) med 6 min pause ml. intervallerne = ca. 250 watt. Det første interval føltes nærmest let sammenlignet med hvad jeg netop havde kørt, men stille og roligt begyndte de med at bide mere og mere, og selvom jeg kom fornuftigt igennem kunne jeg godt mærke at de satte sine spor i bentøjet;-)
3. time af dagens pas var ren og skær endurance pace, hvilket var rart efter et par intensive timer. Jeg cruisede derudad og nød vejret, mig selv og min cykel - og Rihanna´s nye album der spillede i mine headphones;-) Alt var godt, selvom trætheden sneg sig tættere og tættere ind på mig. 
Da jeg gik ind i 4. time var det derfor med pænt møre stænger, og så tilmed med 5 x 30 sek punch der skulle køres. Jeg tænker at det nok ikke er tilfældigt, at coach Ricky havde valgt at lægge dem ind på dette grumme tidspunkt......
Med tankerne på hvor meget denne form for træning vil komme til at gavne mig i en løbssituation senere på året, fik jeg kørt programmet til vejs ende. Shit, hvor var jeg tæt på kramper, hvilket siger lidt om hvor presset jeg var ved at være. Men det til trods, så kom jeg vel igennem dem med et fint output i intervallerne. 
De sidste km ind mod Vejle var ren og skær overlevelse. Jeg var tømt og træt, og længtes bare efter at parkere cyklen og falde om på jorden. Da jeg endelig nåede hjem så det sådan cirka således ud:

4 timer @ 166 watt i avg - NP = 181 watt
Søndag
Selvom lørdagens træning nær havde taget livet af mig, så var træningsugen endnu ikke omme......
Vi startede søndagen med brunch hos min bror i Herning, så jeg fik cyklen smidt bag i bilen så jeg kunne starte min træning deroppe og cykle retur til Vejle. Jeg fik carbet godt op med nybagt brød med nutella, så den del af forberedelserne fejlede bestemt ikke noget. Vejret var tilmed virkelig smukt med blå himmel og en let brise - meget bedre bliver det ikke på en dag i februar:-)
Søndagens program bestod af 2 sæt @ 10 x 30/30 intervaller i VO2 max zonen. Ikke just "a walk in the park", men på den anden side heller ikke tilnærmelsesvis så hårdt som lørdagens program. Og da jeg først havde fået løsnet benene op og kørt dem varme viste det sig, at det rent faktisk var overraskende nemt at køre intervallerne i hus. I hvert fald det første af sættene;-)
Umiddelbart efter at jeg er færdigt med første sæt møder jeg en ungdomsrytter fra Herning CK som jeg følges med en 10-15 km. Hans tempo er en kende over mit, hvilket bringer mig lidt ud af komfortzonen. Ikke noget faretruende, men nok til at det mærker mine efterhånden pænt slidte ben. Da vi skilles og jeg kort efter sætter gang i mit sidste sæt 30/30 intervaller, har jeg ikke voldsomt meget at skyde med og må kæmpe godt for at holde mine watt. Efter 4 intervaller løsner det heldigvis lidt og jeg er derfor i stand til at presse lidt ekstra i de sidste 6 intervaller. 
Da de sidste intervaller er overstået har jeg forsat +2 timer hjem til Vejle, og med en massiv træthed i benene føltes det ret langt;-)
Jeg forsøgte ihærdigt at finde alle de positive tanker frem for at holde gejsten højt, og det lykkes mig da også nogenlunde fornuftigt. Et langt transportstykke (+25 km uden så meget som et sving) på hovedvejen ind mod Bredsten er dog lige ved at tage pippet fra mig, så da jeg endelig ser en mulighed for at dreje fra uden at forlænge turen unødvendigt er det en hel lettelse:-) 
Jeg kommer hjem i fin stil, og kan med stor tilfredshed se tilbage på endnu et veloverstået træningspas:-)
4 timer 25 min @ 167 watt, NP = 174 watt
Alt i alt blev det til 470 km og 16 timer og 36 min i sadlen i den forgangne uge.
Formkurven er stigende og jeg synes vitterligt, at jeg har masser af gode grunde til at være rigtig tilfreds pt:-)
De næste par dage bliver relativt rolige, da der venter en forlænget weekend i Calpe med Team TREFOR hvor der sikkert bliver rigeligt med mulighed for at tømme tanken;-)