salt

Min computer fik en virus af at gå ind på de sider.

150.000 views af loggen skal fejres med denne video!
 
 

Bodybuilding:
Droppede at træne i går og rykkede træningen til i dag. Et presidential move, hvis jeg selv skal sige det.
Squat:
8 @ 60 kg, 1 @ 60 kg, 6 @ 80 kg, 3 @ 100 kg, 2 @ 120 kg, 1 @ 140 kg, 1 @ 150 kg, 1 @ 160 kg, 1 @ 170 kg
3 x 5 @ 175 kg PR er PR.
Bænkpres:
15 @ 20 kg, 8 @ 60 kg, 6 @ 80 kg, 3 @ 100 kg
3 @ 110 kg, 2 x 3 @ 120 kg, 2 x 5 @ 120 kg
Leg curls:
3 x 8 @ 49,5 
supersættet med:
Hack squat:
3 x 8 @ 40 kg
Inc. fly presses:
8 @ 21 kg, 8 @ 26 kg, 8 @ 31 kg
GHR:
3 x 6
Og læg til at slutte af på.

Her 18 timer efter, er det så ikke ved at være en PR i hvor lang tid du har holdt en log kørende?

Her 18 timer efter, er det så ikke ved at være en PR i hvor lang tid du har holdt en log kørende?

Her 18 timer efter, er det så ikke ved at være en PR i hvor lang tid du har holdt en log kørende?

Bodybuilding:
Droppede at træne i går og rykkede træningen til i dag. Et presidential move, hvis jeg selv skal sige det.
Squat:
8 @ 60 kg, 1 @ 60 kg, 6 @ 80 kg, 3 @ 100 kg, 2 @ 120 kg, 1 @ 140 kg, 1 @ 150 kg, 1 @ 160 kg, 1 @ 170 kg
3 x 5 @ 175 kg PR er PR.
Bænkpres:
15 @ 20 kg, 8 @ 60 kg, 6 @ 80 kg, 3 @ 100 kg
3 @ 110 kg, 2 x 3 @ 120 kg, 2 x 5 @ 120 kg
Leg curls:
3 x 8 @ 49,5 
supersættet med:
Hack squat:
3 x 8 @ 40 kg
Inc. fly presses:
8 @ 21 kg, 8 @ 26 kg, 8 @ 31 kg
GHR:
3 x 6
Og læg til at slutte af på.

150.000 views af loggen skal fejres med denne video!
 
 

150.000 views af loggen skal fejres med denne video!
 
 

150.000 views af loggen skal fejres med denne video!
 
 

Det betyder at jeg før har lavet en enkelt 5er på 170 kg. Men aldrig tre 5ere på 170 kg.

Det betyder at jeg før har lavet en enkelt 5er på 170 kg. Men aldrig tre 5ere på 170 kg.

Bodybuilding:
Super omgang squat i dag. Det blev til en volumen PR.
Squat:
8 @ @ 60 kg, 1 @ 60 kg paused, 6 @ 80 kg, 3 @ 100 kg, 2 @ 120 kg, 1 @ 140 kg, 1 @ 150 kg, 1 @ 160 kg
3 x 5 @ 170 kg
Bænkpres:
15 @ 20 kg, 8 @ 60 kg, 6 @ 80 kg, 3 @ 100 kg
3 @ 110 kg, 3 @ 115 kg, 3 @ 115 kg, 3 @ 115 kg, 3 @ 115 kg
Leg curls:
3 x 8 @ 49,9
supersættet med
Hack squat:
3 x 8 @ 40 kg
Inc. bb presses:
12 @ 50 kg, 2 x 8 @ 70 kg
GHR:
3 x 6
Og læg.

Det går sadanedme lige i benern. Ved du hvad der ikke går i benern, denne træning...
Bodybuildings maximum træning:
I går var det tid til lidt let ben og så et max forsøg i bænkpres. Vi har en konkurrence hver måned i Atlas. I denne måned var det max bænk. I næste måned tror jeg at det er flest reps i pullups.
Squat:
4 x 6 @ 130 kg en forfærdelig omgang akavet squat.
Bænkpres:
15 @ 20 kg, 8 @ 60 kg, 6 @ 80 kg, 3 @ 100 kg, 2 @ 120 kg, 1 @ 140 kg
1 @ 150 kg den fløj op
1 @ 160 kg PR og til mere i tanken.
1 @ 165 kg - 10 kg All time PR, og ikke så forfærdeligt meget mere at komme efter.
Leg curls:
3 x 8 @ 49,9 + 1 fraktionsskive
Så var der ikke tid til mere, da jeg skulle i Parken og se FCK rundsmadre Club Brügge.

Fy for satan, 5'ere med 170kg. Det går lige i benmuskulaturen!

Bodybuilding:
Puha, mandagstræning. Der var godt proppet i centeret i dag. Ikke noget spektakulært i dag. Jeg håber på at kunne lave noget sjovt i bænk på torsdag. Nu kan vi jo så gå videre til dagsformen. Morgenvægten ligger og svinger mellem 102 og 103 kg. Det er ved at være lige i overkanten, primært fordi jeg snart ikke kan passe mit tøj. Jeg flækkede fx. et par Matinique jeans med stræk for en måned siden. Der skal altså cuttes nogle kg om et par måneder, hvor mange ved jeg ikke, men en ting er sikkert. Det skal gå så langsomt som overhovedet muligt. Et helt andet kig på den aktuelle kampvægt, er at jeg vist nok har fordoblet den, siden jeg begyndte at træne....
Jeg vil ikke have sure PM's fra Trenhauge på facebook, så jeg skal nok skrive min opvarmningssæt.
Squat:
8 @ 60 kg, 1 @ 60 kg (30 sekunder paused i bunden for mobilitet), 5 @ 80 kg, 3 @ 100 kg, 2 @ 120 kg og 1 @ 140 kg
5 x 2 @ 150 kg
High box squat:
1 @ 150 kg, 1 @ 180 kg, 1 @ 200 kg
3 x 3 @ 205 kg
Bænkpres:
20 @ 20 kg, 8 @ 60 kg, 6 @ 80 kg, 3 @ 100 kg
3 x 8 @ 110 kg
Leg curls:
3 x 8 @ 49,9  
Inc. bb presses:
3 x 10 @ 50 kg non lockout og stop 1-2 cm over bryst.
GHR:
3 x 6
Læg til at slutte af på.

Jeg kan tilføje at jeg har yderligere opvarmning i form af en række dynamiske stræk, især for hofte og baglår. Ydermere er der foamrolling a rygsølje (hjemmekiropraktik), baller og hoftekam. Der bliver også lavet et par øvelser med bands for skulderopvarmning, som regel foregår det mellem opvarmningsættene. For inspiration kan man søge på youtube efter "agile 8" eller "limber 11". Jeg har også et par øvelser i værktøjskassen, til når SI-leddet driller.
Mht. lægtræningen, så er det vigtigt for mig at træne let og manipulerende med muskelgrupper jeg har svært ved at ramme ordentligt. Min lægtræning er ganske kort, men frekvensen er høj. Det er 2-3 sæt stående lever calf raises, med et dropsæt til kropsvægt stående calf raises. Fokus er på at løfte udover storetåen og komme så langt op i toppen som overhovedet muligt. Antal reps der laves, er indtil det brænder.

Jeg kan også se at jeg har begået fejl i loggen. Det er i virkeligheden lbs og ikke kg jeg har løftet alle årene. 

Det virker til Zarqua vist repræsentere et fænomen, vi ofte ser i vægttabstråden (og andre for den sags skyld). Ignorerer alt der hentyder, man gør noget forkert, eller meget, meget sandsynligt tæller sine kalorier forkert. Man vil kun gerne bekræftes i, at man gør alt rigtigt og finde nogle undskyldninger for, man ikke taber sig med lynets hast.

Første træning post-Roskilde. Det var langt bedre end forventet. Jeg havde regnet med at skulle bruge de næste par uger med mobilitetsarbejde af hele underkroppen og foamrolling af ryggen. Men der var intet at sætte en finger på og fik endda arbejdet mig op på en overskudssingle med 150 kg i squat, uden bælte og knækogere. Bænken blev arbejdet op til en 3er på 120 kg, også helt uden problemer. Eneste minus ved bænken var at min venstre skulder gjorde ondt, men lige så snart jeg fik trukket skuldrebladene bedre sammen, så var der intet. Alt i alt en fin træning og ikke rigtigt nogle former for DOMS eller andre ømheder i dag.
Det næste stykke tid bliver squatten uden nogle former for knækogere eller bælte. Og så skal jeg have mig et nyt program - jeg må gå i tænketank.

Bodybuilding:
En af de træninger hvor hovedet og kroppen ikke helt hang sammen. I hvert fald da der skulle squattes. Nå, men jeg fik da nogenlunde træning ud af det alligevel. Bænken var til gengæld flyvende. Jeg har nemlig fået købt noget liquid chalk, så nu er bænken ikke længere glat og skulderbladene bliver på plads når man ligger der.
Squat:
2 x 3 @ 160 kg
5 x 3 @ 140 kg  
Bænkpres:
3 x 6 @ 115 kg  lolsovs.
GHR:
3 x 6 @ bodyweight
Hack squat:
3 x 8 @ 60 kg godt med excentrisk fase.
Low inc. db presses:
3 x 6 @ 46 kg  
Leg curls:
3 x 10 @ 49,5 
Og calf raises.

Bodybuilding:
Store muskler og meget sved. Tidlig træning da jeg skulle hygge fodbold med drengene på stadion (Akademikerne vs. Arbejderne). Jeg var lige ved at koge over til træning og squatten føltes tung. Bænken føltes ikke tung, den var ganske medium.
Det er slut med træninger i Fitness World. Fitness World er blevet skiftet ud med gode gamle Atlas Motion. Så det er tilbage til TosseKlaus, Arne og hvad de nu ellers hedder. De har fået en smule nyt udstyr siden jeg sidst trænede der. Til gengæld har de fået alt det rigtige udstyr, så som: God bænkpres, Eleiko SL stang, Eleikoskiver, GHR, ekstra squatstativ og en masse specialstænger.
Squat:
3 x 6 @ 140 kg  Ghey.
Bænkpres:
4 x 6 @ 120 kg 
GHR:
3 x 6 @ bodyweight
Hacksquat:
3 x 8 @ 50 kg   
Inc. bb presses:
3 x 8 @ 80 kg  
Leg curls:
3 x 10 @ 49 + drop på sidste sæt
Og lidt stående + siddende læg til at slutte af på.

Mandag: Bænkpres, dødløft og Squat + 2 til 3 ekstra øvelser.
Onsdag: Bænkpres, dødløft og Squat + 2 til 3 ekstra øvelser.
Fredag: Bænkpres, dødløft og Squat + 2 til 3 ekstra øvelser.
Uge 1:  5 x 5 med 65% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.
Uge 2:  5 x 5 med 67,5% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.
Uge 3:  5 x 5 med 70% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.
Uge 4:  5 x 5 med 67,5% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.
Uge 5:  5 x 5 med 70% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.
Uge 6:  5 x 5 med 72,5% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.

Depletion week - Dag 5
 
Så er der afgang i morgen. Indvejning fredagaften, scenen lørdagmorgen.
 
Benpres
Leg extensions
Leg curls
PL Brystpres
PL Skulderpres
PL Laterals
Db curl
Lying db extensions
Cable crunches
Standing calf raise
 
2-3 sæt af hver x 15-25 reps

Mænd har en tendens til at lagre fedt omkring maven, så ikke noget nyt under solen her. Du er studerende, drikker du mange pilsnere? Træning 3 gange om ugen: Bryst - mandag, skuldre - onsdag og biceps - fredag? Løb 2 gange om ugen: luntetur på 3-5 km?
For madinspiration der skal du nok finde en madblog eller en fitness kostblog. Det som mange i fitnessverden gør, er ikke ikke at lave komplicerede måltider, da det er svært at tælle kalorier. Som oftest er det Kød/protein, noget kulhydrat og grøntsager. Det kunne være stegt kyllingbryst med sweet potatoes og broccoli.
Men faktum er, at du nok ikke fejler noget medicinsk, og derfor bare har en for høj fedtprocent. Og en for høj fedtprocent skal på en eller anden måde sænkes. Jeg ville danne mig et overblik over mit daglige kalorieindtag, skære en lille smule i det og så øge cardioindsatsen ganske lidt.
Det er i øvrigt en myte at man SKAL spise 5-6 gange om dagen. Man skal finde den måde at spise på der er nemmest at holde ved. For nogle er det at spise 5-6 gange om dagen, for andre er det 5:2 faste og for andre er det intermittent fasting.