Francis

Medlemmer
  • Content count

    2,034
  • Joined

  • Last visited

Everything posted by Francis

  1. Ben Boost

    Jeg ville droppe dødløft, fordi at den er noget mere drænende end både hiv og benbøj (i vægtløfterstil), plus at god dødløft teknik stort set er det "modsatte" af en god startposition i træk/stød. Så ingen grund til at blande det sammen, når man er igang med at få teknikken ind. Hvis du kører tunge hiv og lidt rar(rumænsk dødløft) også, så vil du ikke miste noget i dødløft, som ikke kan hentes igen på meget kort tid! Plus at en drænet nedre ryg, er virkelig en stil-ødelægger i første hivet på både træk og stød.. Mht det sidste er jeg ikke helt sikker på at jeg følger dig? Altså, træk er én de to hoveddiscipliner, hvor hiv er en hjælpeøvelse som både kan køres med træk- og stødgreb. Formålet med hiv er at efterligne første- og andethivet i træk og stød, men med +100% vægte. Du kan selvfølgelig ikke afslutte løftet, men du skal fokusere på at holde positionerne og teknikken, så du netop får forstærket disse og styrket de specifikke muskler du bruger til træk og stød. Et hiv kørt korrekt, vil kunne mærkes big-time i røv/baglår. Man kan så vurdere hvor tungt man kører, men man skal passe på ikke at lave det om til et dødløft. Det skal være med de rigtige positioner og med eksplosiv afslutning. Super posterior/traps-øvelse.. Og ja, helt klart altid Vl først. Især som begynder. Der er bulgarere osv der har kørt ben først for at styrke deres recovery osv, men det er ikke noget begyndere får noget ud af.. jeg ville enten prøve at køre den der squat cyklus eller også evt hans total tonnage program, tror jeg. Personligt har jeg dog altid bedst kunne lide at træne efter dagsformen, dvs at jeg har en minimumsvægt, som jeg ved at jeg altid kan lave indenfor de forskellige repranges som jeg bruger normalt. På de "almindelige" dage holder jeg så bare her og kører et par sæt, men har jeg en god dag går jeg så efter en ny rekord eller lign. Og har man en dårlig, så kan man holde lidt igen. Men det kræver så også at man er rimelig god til at føle hvornår man er stærk eller ej, og at man kan sparke til sig selv, så man ikke bare holder hvor det er "behageligt" hver gang. Hvis du kan følge mig? Jeg plejer også at sige at ca <10 gode topløft er passende i ben på den tunge dag. Dvs enten 2x5r eller 3x3r eller 4x2r eller 4-6 singles (ti singles er ti for meget for mig. Men prøv dig evt frem) Det kræver jo selvfølgelig også at der er bumperplates og et plateau. Men der er ingen tvivl om at hvis man hele tiden har i baghovedet at man kan blive fanget i bunden osv osv, så vil det da sætte en klar begrænsning på hvad man kan løfte. Men en anden ting er også tilvænning til de tungere vægte. Min erfaring siger mig at (i modsætning til styrkeløft-benbøj, hvor de holder lidt igen med de helt tunge vægte tit), så kræver OL-benbøj at man går til stålet og kører tungt så ofte som muligt. Den er noget sværere at overtræne i, og fornemmelsen for de tunge vægte er ret vigtigt.
  2. Ben Boost

    Hvis det var mig, ville jeg droppe dødløft i et stykke tid, og så køre ben alle tre dage. Ol-squat ligger godt op til en højere frekvens. Og så bare supplere med lidt hiv efter træk og stød evt.. Så kan du enten køre den "klassiske" russian squat cyklus eller køre lidt a la bill starr med tung/let/medium ( behøver ikke være 5x5). Eller også skifte mellem tung og let, hvor du på de lette dage køre f.eks 6x2 m. 70-75% og på de tunge dage kører bill starrs total tonnage program, hvor du skifter mellem 5x3r, 5x5r og 5x10r. Men hvis du primært vil have styrken i benene til vægtløftning, er det måske bedre at fokusere på de lavere reps, og evt supplere med nogle tunge walk-outs/kvarte benbøj engang imellem.. Du kan også ligeså godt lære med det samme at droppe stangen i benbøj. Gør det til en øvelse i sig selv engang imellem. Altså hvor du kører op i vægt, mens at du sidder dig ned i hug, holder spændingen et par sekunder og så smider stangen bagover. Efter et stykke tid, er det ikke noget man bekymrer sig over mere overhovedet.. Du må sige til hvis der er noget du kan bruge. Så kan jeg prøve at følge lidt mere op på det evt.. -Francis
  3. Super-inspirerende Vl-video

    Efter min bedste overbevisning, kører man de øvelser der er vist i denne video (man kunne endda udelade flere af dem), så behøver man absolut intet mere for at få den stærkeste og fedeste fysik ever!! Beware - strong men ahead!! =;O)
  4. The ironworks

    Okay, efter utallige opfordringer (okay, én så!) har jeg tænkt mig at forsøge at føre logbog igen.. Men er desværre ikke ret god til at tage mig sammen til at opdatere den jævnligt. Men vil prøve på at holde mig selv i ørene.. Pga lidt probs med ryggen (småting), går jeg ikke så hårdt til den igen for tiden.. Men satser på at langsomt skrue lidt mere op for volumen her i det næste stykke tid..! Lørdag d. 23/10-04 Let frivend 3r @ 50 kg 3r @ 50 kg 3r @ 80 kg 1r @ 90 kg (mine hænder gled fandme af stangen, men ku holde den med skuldrene) 1r @ 90 kg 1r @ 90 kg dødløft 4r @ 100 kg 4r @ 140 kg 6r @ 170 kg 4r @ 180 kg 2r @ 200 kg (her begynder opspændet at blive hårdt. Hmm) benbøj foran 10r @ 80 kg 10r @ 100 kg 9r @ 100 kg (damn, det er hårdt. hehe.. næsten hårdere for midten end benene) skrå DB's 10r @ 23 kg 5r @ 40 kg 10r @ 40 kg (bare ingen gejst til det idag) B-O rows 8r @ 50 kg 5r @ 80 kg 5r @ 110 kg 5r @ 110 kg og det måtte så være nok for idag..
  5. The ironworks

    en pænt flad træning ovenpå en weekend med horsens open air og aalt for meget druk... dødløft 5r @ 100 kg 5r @ 100 kg 5r @ 150 kg 5r @ 150 kg 5r @ 150 kg hv see-saw press 6r @ 24 kg 6r @ 33 kg 6r @ 33 kg 6r @ 33 kg pull-ups fra spær 3r @ kv 3r @ kv 3r @ kv 3r @ kv 2r @ kv 2r @ kv 2r @ kv 2r @ kv dips 10r @ kv 10r @ kv 10r @ kv 10r @ kv inc sit-ups 20r @ kv 20r @ kv 20r @ kv
  6. p90X

    jeg har hørt flere inde på flere amerikanske boards som er meget glade for det. Vist ret konditions-orienteret eller lign. Men kender meget lidt til det, må jeg tilstå.. Men prøv at tjekke www.powerandbulk.com. Der mener jeg at der har været nogle posts om det tidligere...
  7. The ironworks

    cool træning sammen med simone idag.. dødløft 5r @ 70 kg 5r @ 70 kg 5r @ 70 kg 5r @ 120 kg 3r @ 160 kg 3r @ 190 kg 3r @ 210 kg 1r @ 230 kg (som vi på en eller anden måde fik bildt hinanden ind var 250 kg.. Flot! ) 0r @ 250 kg 0r @ 250 kg (var der dog ikke til idag. Havde næsten også været for meget af det gode) halve dødløft 3r @ 160 kg 3r @ 210 kg 3r @ 260 kg 3r @ 260 kg (har et sår ved venstre lillefinger, så stoppede her. Gad ikke risikere at åbne det mere) hv vend og stem 5r @ 27 kg 5r @ 27 kg 5r @ 35 kg 4r @ 43 kg 6r @ 35 kg 3r @ 43 kg 6r @ 35 kg 6r @ 43 kg (pushpress) 6r @ 35 kg (sørgeligt.. ) pull-ups fra spær (dia. ca 3.5-4" og ret glat) 3r @ kv 3r @ kv 3r @ kv 3r @ kv 3r @ kv (vægten sagde lige over 109 kg idag) russian twists 6r @ 10 kg skive (per side) 6r @ 10 kg 6r @ 10 kg full-contact twists 5r @ +20kg (per side) 5r @ +30 kg 5r @ +30 kg lidt hi-rep crunches...
  8. The ironworks

    hehe.. Neeej, det var ikke lige igår at du trak det vildeste læs. Gg.. Men hva fanden Det er da lidt sjovere med en logbog, ja. Så kan vi også bedre holde hinanden lidt til ilden jo..
  9. fingreskader - sene overrivning

    Jeg har aldrig hørt om det ved styrkeløft/vægtløftning, men har hørt om flere indenfor stærkmands-sporten der har forstrukket eller sprunget en sene/ledbånd. Oftest er det i forbindelse med løft af sten/sandsæk/øltønde osv, hvor det kan være meget svært at få et fast greb i emnet og ens hånd derfor let kan smutte eller blive overbelastet. Men tror næppe at der er den store risiko for det indenfor træning med "almindelige" vægttræningsredskaber..
  10. The ironworks

    Nå, tror sgu at jeg vil forsøge at holde en logbog igen..! Har godt nok ikke internet derhjemme pt. Men har på arbejde, så tror godt at jeg kan få opdateret jævnligt.. Siden sidst må jeg nok tilstå at træningen har kørt på ret lavt gear. Har haft gang i noget vægttab siden nytår (er gået fra ca 122kg til ca 108-109 stykker), så vægttræningen har været andenprioritet og styrken er klart nok også røget en del. den sidste godt halvanden måned har jeg styrketrænet (let) måske én gang om ugen. gik fint et stykke tid, men til sidst er styrken godt nok begyndt at rasle nedad. Så nu ryger den ind som førsteprioritet igen, dog med noget mere konditionerings-pis osv end sidst.. :4mewantfood: Men det føles godt nok lidt som at starte forfra. Suk.. Men trænede da igår.... vend og stående stem 5r @ 50 kg 5r @ 50 kg 5r @ 50 kg 3r @ 70 kg 3r @ 70 kg 3r @ 80 kg 3r @ 80 kg 3r @ 80 kg 2r @ 90 kg 1r @ 95 kg 1r @ 95 kg vend og pushpress 3r @ 100 kg 3r @ 100 kg 2r @ 100 kg (instant dovenskab - ved ikke lige hvor det kom fra ) 5r @ 100 kg medium dødløft (skulle have været let dødløft, men er nok lige at stramme den at kalde dem det) 3r @ 140 kg 3r @ 170 kg 3r @ 170 kg 3r @ 170 kg 3r @ 170 kg 3r @ 170 kg goodmornings 6r @ 50 kg 6r @ 70 kg 6r @ 70 kg bw dips 10r @ kv 10r @ kv 10r @ kv 10r @ kv rullemave 8r @ kv 8r @ kv 8r @ kv hv hammercurls 20r @ 20kg noget grebstræning med simoh... kan vel nærmest beskrives som at lave one-arm rows med en loading pin. Vi kørte 5'ere op til 90 eller 95 kg, som dog kun røg op en enkelt gang eller to..
  11. Funktionel styrke 2x om ugen

    alle de forreste ord er de engelske betegnelser for øvelserne. Så er det bare at gå igang med exrx og youtube.. Overstående er heller ingen facitliste, forresten. Bare et eksempel på hvordan jeg ville stille det op. store øvelser først, mindre øvelser bagefter. Og ikke plads til for meget BB, med kun to dage om ugen..
  12. Funktionel styrke 2x om ugen

    Man kan nu godt få noget ud af to dage om ugen, i hvert fald i en periode.. Jeg ville køre store øvelser og så relativt tungt som muligt. Personligt ville jeg nok køre noget a la: dag 1: frivend/vend fra hæng/pushpress - 1/1/1r : 10 sæt på 10 minutter. Så man starter hvert sæt på hvert påbegyndende minut. front squats/ol-squats - 2/5r : samme vægt til begge øvelser. kør to foran, rack stangen og kør straks bagefter fem bagpå. Kan du tage 3-4 sæt, så øg vægten. bænkpress + smal bænk - 3x3r + 2x8r : kør normal bænk først, efterfulgt af close-grip med lettere vægt. når du kan tage tre sæt af tre reps med din bænk vægt, smider du mere på næste gang. Vægten på smal bænk er ikke så afgørende. Bare se om den kan følge nogenlunde med din normale bænkpress- rumænsk dl med trækgreb - 4x6r : rumænsk dødløft. blot med et bredt greb. Husk at holde opspænd i ryggen og røven bagud. Kanon posterior-øvelse. db clean and press - 3s a 12r : all-round overkrop/skulder-øvelse. hver gentagelse er fra under knæene/gulvet og til over hovedet. prøv på at køre dem strikse over hovedet, men til sidst kan man måske ikke klare det uden lidt ben. Superøvelse der også kræver godt med luft. dag 2: frivend/front squats/pushpress(pushjerks) - 5x 3/3/3r : super-combo der både kræver masser af luft, arbejde og styrke. Kræver balls, men gør dig til en mand dødløft - skift mellem 4x2r, 3x5r og maks reps på en passende vægt, fra uge til uge. "passende" vægt afhænger af hvor du ligger henne styrkemæssigt. Det skal bare være sådan at man nok i hvert fald kan få en 8 stykker, og så bygge videre derfra med tiden.. bænkpress + De-bænk med pause - 4x8r + 5x3r : de første er alm bænk uden pause. Skal være hårde, men overkommelige. første dags bænk er 1. prioritet. chins - 3x2-4r + 2xmaks reps : de første sæt bruger du til at bygge op i styrke. Smid vægt på og kører du nogle enkelter engang imellem gør det ikke noget. bare på med vægte. De sidste to sæt er all-out, så mange reps som muligt med kropsvægt. Evt kør underhåndschins ved de tunge, og oh pull-ups ved maks-reps dips - 2xmaks, 2x50-60%xmaks : tag et opvarmningssæt, derefter to sæt hvor du til hver træning forsøger at få min en reps mere over de to sæt sammenlagt. Herefter 2-3 sæt med 50-60% af maks. mave+greb efter hver træning efter behov.. recab: powerclean/hang clean/pushpress - 10s a 10 min front squats/back squats - 3-4s á 2/5r benchpress+close grip benches - 3x3r + 2x8r snatch-grip rdl's - 4s á 6r DB clean & press - 3s á 12r powerclean/front squats/pushpress - 5s á 3/3/3r deadlifts - skift mellem 4x2r, 3x5r og 2x maks reps m/ given vægt benchpress+De-benches - 4x8r + 5x3r chins - 3x1-4r + 2xmaks reps dips - 2xmaks reps + 2-3x50-60% af maks reps
  13. Chin-ups og dips

    noget meget lig det her har jeg haft rimelig gode erfaringer med i dips tidligere. Bare med med 50-60% i 4. og et 5. sæt også. Dog vil jeg mene at det er en fordel at kunne tage en del reps (en 8-10 stykker i hvert fald), for at det giver nok workload. Man kan dog også sagtens køre øvelserne som en tung øvelse, altså a la 5x5r. Begge dele skal nok virke, men hvad der er bedst kommer nok også an på hvad du ellers kører af tunge presse- og trække-øvelser. Man kunne også veksle mellem en tung dag og en maks-reps dag som overstående. Ville jeg nok gøre, især i pull-ups, da jeg synes den er svær at erstatte med ret mange andre tunge øvelser. Bent-over rows og lign var en mulighed, men jeg ville foretrække pull-ups med vægt. tunge dips kan lidt lettere erstattes af andre tunge presseøvelser.
  14. Lære pull-ups

    okay, nu blev jeg nødt til at skrive noget.... Det der det er bare så direkte forkert, at det ligefrem skriger på at blive kommenteret!!!!! Jeg lover dig at hvis du tager to personer og sætter den ene til at køre dødløft og db rows (bare nogenlunde effektivt), så vil han med sikkerhed hurtigere blive stærkere til at køre kropshævninger end ham der udelukkende kører pulldowns. Det har ikke ret meget at gøre med om øvelserne ligner hinanden så meget som muligt, men mere hvorvidt de stresser de samme motoriske enheder og hvor meget stress de enkelte øvelser medfører. Det kan godt være at pulldowns umiddelbart ligner en omvendt udgave af pull-ups, men kroppen ser stadigvæk på de to øvelser som vidt forskellige bevægelser, og overførslen vil langt fra være 100%. OG samtidig vil det samlede stress ved at køre dødløft og rows være væsentligt større end bare ved at køre pulldowns, så adaptionen vil her alt andet lige være væsentligt større. Og da muskelaktivering og bevægemønster i db rows ligner dem i chins, vil disse have ligeså god overførsel om pulldowns - og er lige ved at være fristet til at sige bedre endda.
  15. Mit nye 3 splits program

    du har læst artiklen, ikke?? For synes da ikke at den har ret meget med dit program at gøre.. Altså, det første program er da godt nok også et tre-split ligesom dit. Men der holder lighederne da også.. Prøv at vær opmærksom på øvelsesvalget og rep/sæt-ranges. Der finder du nogle væsentlige forskelle!! i det hele taget kan jeg kun anbefale dig at tjekke Heliotroopers tråd om begynder-guld. Der er masser af guldkorn..
  16. Alternativ til Squat?

    Et pudsigt navn her midt i kampens hede... Men for nu at vende tilbage til sagen; Jeg har altid haft klart bedst erfaring med at fokusere på lidt færre (men større) øvelser, så kan jeg jo kun anbefale også. I hvert fald indtil at man har et ret solidt træningsgrundlag. Så kan man bedre begynde at skifte lidt med perioder med split træning og flere øvelser per kropsdel og fullbody-perioder osv. Men der hvor du er nu, vil jeg også anbefale det som du selv er kommet frem til.. problemet med bill starr programmer (o.lign) er at de er bygget op med hovedvægten på squats (som du også selv er inde på), så man skal nok ikke forvente at få nær samme udbytte ud af det ved bare at skifte squats ud med hverken leg press eller smith stativet. Så man skal nok gå en lidt anden vej mht øvelses-sammensætningen og vægtningen af øvelser. Men man kan selvfølgelig stadigvæk godt bruge flere af principperne fra bill starr's programmer (heavy, light, medium. 5x5, tre store øvelser plus ass. øvelser osv). Har du mulighed for at køre vægtløftnings-relaterede øvelser?? For så var det også en mulighed, der rammer ben-muskulaturen ganske glimrende. Er personligt ret glad for 3 frivend+3 front squats+ 3 pushpress/knickstød. Og der er masse af andre kombi-muligheder. Og selvom at man ville kunne køre noget tungere i squatten alene, så kan det godt mærkes i lårbasserne, når man kører det lige efter tre tunge frivend. Så kan man køre det, og så supplere med leg press f.eks, så ville man komme et pænt stykke vej.. man kunne også bruge frivend og dødløft som de to hoved-øvelser for benmuskulaturen og så supplere med et par supplerende øvelser for lårbasserne, som f.eks pistols, step-ups, bulgarian squats osv. Men det kommer jo helt an på hvad udstyr og muligheder der er der hvor du træner.. Personligt er jeg heller ikke begejstret for smith-squats af flere af de samme grunde som Helio, og synes egentlig at han argumenterer okay for sig i den sammenhæng. At manden generelt har et lidt "malerisk" sprog, er så en anden sag..
  17. Alternativ til Squat?

    til trådstarter? Har i en leg press i jeres center? Den ville jeg nok hellere bruge fremfor smith stativet, hvis det er.
  18. Puha, det er lækker nok info ellers! Og utrolig lækkert stillet op.. :4thumbup: -herfra! (og puha, det må have taget langt tid.. )
  19. Alternativ til Squat?

    hold da op der er gået fløjkrig i den herinde.. til trådstarter: Det kommer nok også an på hvad du vil med træningen. Er det primært for størrelse? er det for styrke eller forbedret bevægelse/smidighed osv i forbindelse med sport osv? det var måske rimelig vigtigt at vide, inden at man konkluderer alt for meget.. en combo af dødløft+pistols var nok også hvad jeg ville foretrække hvis jeg ikke havde mulighed for at køre benbøjninger. Men det er måske ikke så supereffektivt hvis hypertrofi er hovedformålet..
  20. Serge Redding

    Jaah, selvfølgelig er et tungt bænkpress meget flot. Men jeg synes nu der er andre ting der er mere imponerende. Som f.eks: Er i øvrigt også vildt imponeret over hvor let han vender vægten. Godt nok er han på størresle med en mellemstor tank, men alligevel. Og ikke specielt meget back-lean.. Se dét er sgu overkropsstyrke!!
  21. Serge Redding

    Men jeg mener faktisk at Serge var fra Belgien.. (nok den eneste kendte løfter fra det land. hehe)
  22. One-arm chins

    Faldt lige over det her på et andet forum, og tænkte at der måske var andre der var interesserede. Det er desværre en del ude af rækkevidde for mig endnu....
  23. the downside of Westside

    Der er kommet meget godt ud af WSB, men for dælen folk har fået tralvt med at opfinde mærkelige øvelser.. (hvis der er andre der heller ikke kan se video'en, er linket )
  24. Serge Redding

    Ja, det er sgu PÆNT imponerende...! Og hvad lavede man til dagligt for at udnytte sin voldsomme fysiske størrelse og styrke: Han var bibliotekar! Og her så løftet der satte Alexeev foran igen-igen. Omend man godt kan argumentere for at løftet måske ikke burde være godkendt. Der er liige lovlig meget bevægelse i knæleddene til at den burde kunne accepteres. Men det blev den jo nu engang.. Han gik jo så hen og satte verdensrekort nogle år senere med 236.5kg i stem. Brutalt..!