Francis

Medlemmer
  • Content count

    2,034
  • Joined

  • Last visited

Everything posted by Francis

  1. The ironworks

    Skodtræning idag.. Uoplagt og energiforladt bent-over rows 5r @ 60 kg 5r @ 60 kg 5r @ 90 kg 5r @ 90 kg 5r @ 110 kg 5r @ 110 kg 5r @ 110 kg 5r @ 110 kg 5r @ 110 kg dødløft 3r @ 140 kg 3r @ 180 kg 3r @ 210 kg 3r @ 210 kg (røvtunge idag...) 3r @ 180 kg 3r @ 180 kg cheatcurls 4r @ 50 kg 4r @ 60 kg 4r @ 70 kg 4r @ 70 kg 4r @ 70 kg 4r @ 60 kg goodmornings 8r @ 50 kg 8r @ 70 kg 8r @ 70 kg 8r @ 70 kg seated goodmornings 6r @ 70 kg 6r @ 70 kg 8r @ 60 kg weighted incline sit-ups 10r @ kv 10r @ +16 kg 10r @ kv 10r @ kv (min mave krampede for vildt idag. Så måtte droppe hv) hangs fra håndklæde 3 x til failure
  2. Sly i Aussieland

    Men det er da altid noget at de er fornuftige og rimelige med deres straffe derovre!
  3. The ironworks

    Sådan set en ok træning idag. Men fik konstateret en "klump" ovenpå min ene hånd, som vores klub-formand mente var en såkaldt sene-knude. Så den må jeg hellere komme til doktormanden med her en dag.. Satte lidt en dæmper på træningen desværre BTN powerjerks 5r @ 50 kg 5r @ 50 kg 5r @ 80 kg 5r @ 80 kg 3r @ 80 kg 3r @ 100 kg (her opdagede jeg så knuden) pushpress 3r @ 80 kg 3r @ 100 kg 3r @ 100 kg (ville ikke køre højere op pga håndled. Så gik videre) siddende hv stem 8r @ 26 kg 8r @ 35 kg 8r @ 35 kg 8r @ 35 kg 8r @ 35 kg 8r @ 35 kg (møglette. heldigvis da... ) step-ups 8r @ kv 8r @ +10 kg 8r @ +20 kg 8r @ +20 kg (første gang jeg har kørt den øvelse. Lidt svær at blive klog på. Virker ok, men ikke specielt "intens" ) OH pull-ups fra spær 6r @ kv 6r @ kv 6r @ kv 5r @ kv Ez-bar preacher curls / lateral raises 10r @ 40 kg / 10r @ 16 kg 10r @ 40 kg / 10r @ 16 kg 10r @ 40 kg / 10r @ 16 kg :4flex:
  4. The ironworks

    Hey Brando.. øh, jeg mener jimmy Velkommen til. hehe... Hmm, jeg kan kun give dig sådan lidt gisninger, da jeg sådan set altid har kørt det omvendt. Altså kørt bænk for at presse min overhead styrke op ad! Men på den anden side er der ingen tvivl om (hos mig), at i hvert fald tunge stem, pushpress, knickstød (og også benbøj og dødløft), er det der har været med til at få mit bænk op da jeg kørte det tidligere. Bare det at kroppen "tvinges" til at arbejde dynamisk med tunge vægte, gør underværker på ens styrke (og tror personligt at en stor del af "gevinsten" hentes i CNS, som simpelthen bliver primet til at håndtere tungere vægte) En anden ting som nok også har hjulpet på mit bænk (som på trods af at jeg aldrig trænede specielt målrettet efter det), har helt sikkert været at træne i et miljø hvor der var mange stærke bænkere. Dvs at lige pludseligt så er 170 kg i bænk ikke noget særligt. Faktisk tværtimod. Det ville næsten være flovt hvis én som gik så meget op i det som mig, ikke kunne løfte ligeså meget som discopumperne, Så det var også noget der kunne holde én til stængerne. hehe.. men tror nu ikke at der ville være noget i vejen for at have en overhead-dag og en bænk-dag hver uge. Eller evt køre noget stående stem eller pushpress+dynamisk bænk mandag og tung bænk og siddende hv stem eks torsdag Men du kørte noget WSB-agtigt noget nu, ikke? Du kunne evt gemme noget dynamisk pushpress i en af dagene og så køre siddende hv stem som hjælpeøvelse en anden dag. Det er nok de to øvelser der vil gavne mest, hvis fokus er et højere bænk..
  5. Veteran gonnabe

    Hey.. Lyder sgu fedt nok med den nye "stil"! Det er jo noget jeg selv har truet med overfor migselv i laang tid, men ikke rigtig har fået gjort alvor af. hehe.. Men bliver spændende at se om du kan mærke forskel..! Mvh Francis
  6. Sgu spændende læsning.. Og viser igen noget om hvor avanceret vægtløftnings"processen" er blevet frem til idag. Vægtløftning er nærmest styrkesporternes pendant til Formel 1 racing. Det "fineste" og det klart mest avancerede! Hvilket nok også er hvorfor at man aldrig ser almindelige dødelige med et hverdagsjob komme og gøre sig gældende i toppen, ligesom man kan opleve ved styrkeløft og mange andre sporter..
  7. The ironworks

    kick-ass træning idag... Måske ikke specielt tungt, men med godt flow og overskud i (næsten) alle øvelser!! vend og stående stem 4r @ 50 kg 4r @ 50 kg 4r @ 80 kg 6r @ 80 kg 2r @ 100 kg 6r @ 80 kg 1r @ 100 kg 6r @ 80 kg 1r @ 100 kg 6r @ 80 kg 1r @ 100 kg 6r @ 80 kg (utrolig godt flow og overskud på alle sæt - undtagen lige de to på 100 kg. Der var den sidste rimelig hård ) dødløft 3r @ 120 kg 3r @ 150 kg 3r @ 180 kg 3r @ 180 kg 3r @ 180 kg 3r @ 180 kg (også med masser af overskud.. Superdejligt løft. Lige i groove og kunne stort set ikke mærkes i ryggen :4thumbup: ) OH pull-ups 6r cluster @ +15 (1 rep per 20 sek. Altså 1:40 for et cluster-sæt) 6r cluster @ kv 6r cluster @ +15 kg 6r cluster @ kv (på kropsvægt kunne jeg få kraft nok på til ligesom at "svæve" over stangen. Perfekt..! ) en-arm skulder komplex (2 stem/2 stød/2 træk) 2/2/2r @ 27 kg 2/2/2r @ 37 kg 2/2/2r @ 48 kg (kunne dog ikke trække den med venstre.. Grebet var simpelthen ikke til det idag Så brugte en 43'er istedet for) 2/2/2r @ 48 kg (43 i træk med begge hænder) 2/2/2r @ 48 kg (stem/stød/sidepress) 3/3r @ 48 kg (stem/stød) 3/3r @ 48 kg (ditto) hypers 2s á 30r @ kv (piiv.. Prøv lige at gå sjovt bagefter. hehe)
  8. The ironworks

    ok træning idag... benbøj bagpå 5r @ 70 kg 5r @ 70 kg 5r @ 120 kg 5r @ 120 kg 5r @ 160 kg 5r @ 160 kg 2r @ 190 kg (havde satset på 2x3r, men den var simpelthen for tung idag ) 3r @ 160 kg bænkpress 5r @ 60 kg 5r @ 60 kg 5r @ 90 kg 5r @ 90 kg 5r @ 120 kg 5r @ 120 kg one-arm rows 6r @ 48 kg 6r @ 48 kg 6r @ 48 kg 6r @ 48 kg laterals 6r @ 19 kg 6r @ 19 kg 6r @ 19 kg hammercurls 6r @ 19 kg 6r @ 19 kg 6r @ 23 kg 6r @ 23 kg 6r @ 26 kg 6r @ 26 kg rumænsk dødløft 5r @ 90 kg 5r @ 90 kg 5r @ 120 kg 5r @ 120 kg
  9. Motions CrossFit

    Hey.. fandme trist med foden! Synes du lider af en del små-skavanker for tiden!? Er det lidt noget ged... Håber at det er en overgående periode. Husk godt med fiskeolie/perfect balance samt evt lidt msn/glucosamin.. Vi skal jo gerne have Das Beschmutzte Maschine helt op i gear igen!! Synes btw at det er en rigtig god ide med dødløft! Tror det vil være rigtig fornuftigt at supplere bw-træningen (mere eller mindre i hvert fald) med lidt tung-vægt træning også. Har alligevel lidt forskellig effekt på systemet..! Måske dødløft og stående stem. Og så resten som du kører nu. Så er man sgu dækket godt ind.. Jeg er sgu dybt misundelig på din klatrebjælke. Det er virkelig lækker.. Det var jo sådan noget udstyr, der kunne være alt for blæret at have. Tror dog ikke helt at jeg er på et niveau endnu, til at det kan betale sig for mig at investere i en.. men har gemt linket Mvh Francis
  10. vejen mod at blive taget ud til dopingtest!

    Hey... Sgu godt at se at du er så godt igang igen!! Det kører da ret godt for tiden.. (meen pas nu lige på dine hænder da,,, )
  11. The ironworks

    Det samme her.. Jeg bruger de store 2.5kg låse for at holde skiverne så langt ude som muligt. Giver virkelig et meget mærkbart "svurp" på løftene. Det sjove er at min frivend-stil bliver synligt bedre, ved at køre dem på denne måde.. rimelig underligt egentligt. hehe..
  12. The ironworks

    ok træning.. blot må jeg snart indse at jeg kan altså ikke finde ud af at frivende.. frivend fra blokke 3r @ 50 kg 3r @ 50 kg 3r @ 80 kg 3r @ 80 kg 1r @ 100 kg 1r @ 100 kg 1r @ 100 kg (ville have kørt 3'ere, men blokken er liige der hvor man skal starte med at hive, så det føltes totalt akavet. Og derfor griber jeg stangen fuldstændig tåbeligt og må smide den tilbage på blokken igen.. ) rumænsk dødløft 6r @ 100 kg 6r @ 130 kg 6r @ 160 kg 3r @ 160 kg 6r @ 160 kg 3r @ 160 kg (3'erne med fokus på fart. 6'erne lidt mere glidende bevægelse) en-arms hv vend og pushpress 6r @ 24 kg 6r @ 37 kg 6r @ 45 kg 6r @ 56 kg 6r @ 56 kg 6r @ 56 kg 10r @ 43 kg (rent stem) OH pull-ups 3r @ kv 3r @ kv 1/2/3r @+10 kg 1/2/3r @ kv 1/2/3r @ kv lidt let mave (incline sit-ups, floor sit-ups) Kropsvægt stadig ca 124kg :4mewantfood:
  13. The ironworks

    training once again... full-contact twists 10r @ +10 kg 10r @ +20 kg 10r @ +20 kg 10r @ +20 kg hv træk 15r @ 27 kg 15r @ 27 kg 15r @ 27 kg (det var sgu hårdt.. ) dødløft (ikke heelt trækgreb, men fingrene lige udenfor ringen på styrkestang og med overhåndsgreb) 3r @ 80 kg 3r @ 110 kg 3r @ 130 kg 3r @ 160 kg 3r @ 180 kg (blev nødt til at flytte grebet ind efter første rep. ) 3r @ 180 kg (normalt grebsbredde - overhåndsgreb. Føltes tungere med et "svækket" greb) hv stående stem 6r @ 24 kg 6r @ 33 kg 6r @ 33 kg 6r @ 33 kg (nice and peacy) lidt weighted hypers og inclined sit-ups...
  14. Serge Reding

    Serge Reding
  15. The ironworks

    Nej, desværre. ville jeg ellers helst, og tror måske nok også at jeg har styrken til det (da mine alm sæt ikke bliver kørt til failure, men blot så de er hårde og med så "eksplosiv tilbagetrækning" som muligt). Men har simpelthen ikke smidighed til at køre dem stående.. Og tror da nok også at starten fra stående af ville blive pænt hård. Vist ingen tvivl om det. hehe... Så de bliver kørt på knæ...
  16. The ironworks

    Simoh---> Død ved kølle!!!! kodyl træning idag... sjipning kørte 30s sjip og så 30s pause, Kørte en 4-5 omgange, og så var jeg ved at dø... :4mewantfood: Var fandme hårdt. hehe.. full-contact twists 10r @ +10 kg 10r @ +20 kg 10r @ +20 kg 1or @ +20 kg plyo push-ups push-ups, hvor man sætter eksplosivt af, så man flytter hænderne op på to forhøjninger. Flere sæt af 10r, med stigende forhøjninger.. Var et forsøg, så ikke så meget konkret af skrive frivend med bred stang 3r @ 65 kg 3r @ 65 kg 3r @ 95 kg 3r @ 105 kg 2r @ 115 kg (kunne lige akkurat ikke gribe nummer tre) 2r @ 115 kg (her fik jeg højre håndled til at "flippe" den forkerte vej rundt 3r @ 105 kg 3r @ 105 kg 2r @ 115 kg 3r @ 105 kg 3r @ 105 kg weighted dips 5r @ kv 5r @ kv 5r @ +15 kg 5r @ +25 kg 5r @ +35 kg 5r @ +35 kg 5r @ +35 kg 5r @ +35 kg OH pull-ups 6s á 3r @ kv hv skulder-kompleks (en-arms stem/en-arms stød/sidepress) 2/2/2r @ 23 kg 2/2/2r @ 35 kg 2/2/2r @ 43 kg 2/2/2r @ 48 kg 2/2/2r @ 56 kg (mistede desværre balancen under sidepress med venstre hånd. Er bare ikke ret god til den side.. ) 2/2/4r @ 48 kg hv roning fra gulv 8r @ 48 kg 8r @ 48 kg ab roll-outs 4s á 8r @ kv
  17. The ironworks

    ganske gedigen træning sjipning (tabata-stil... 20 sek ship, 10 sek hvil. Men med forbehold for at træde i tovet ) full-contact twists 10r @ +10 kg 10r @ +10 kg 10r @ +20 kg 10r @ +20 kg 10r @ +20 kg hv træk 8r @ 33 kg 8r @ 33 kg 8r @ 33 kg herefter en del udstrækning af glutes, hams, quads og hofte... benbøj bagpå 5r @ 60 kg 5r @ 60 kg 5r @ 100 kg 3r @ 130 kg 15s á 3r @ 150 kg (det var fandme en omfattende omgang. Men var aldrig kørt i jorden. Så kan godt øge og holde samme volumen næste gang - hvis jeg skulle få lyst ) bænkpress 5r @ 80 kg 5r @ 80 kg 3r @ 110 kg 3r @ 130 kg 3r @ 130 kg 3r @ 130 kg (den var til gengæld nasty-tung idag ) OH pull-ups 6s á 3r @ kv (ca 125kg. Liiige under) og så lidt lir. Incline preacher hammercurls og rotating incline sit-ups,,,
  18. The ironworks

    ok træning idag... frivend med bred stang (skiverne helt ud til enden af stangen) 3r @ 50 kg 3r @ 50 kg 3r @ 50 kg 3r @ 80 kg 8-9s á 3r @ 105 kg (damn, jeg var kvæstet til sidst bagefter. Puha) hv sidepress 5r @ 24 kg 5r @ 24 kg 5r @ 33 kg 3r @ 45 kg 5 eller 6r @ 55 kg 3r @ 55 kg 3r @ 61 (kun højre. venstre var ikke lige klar på opgaven her til aften. hehe) pull-ups (oh) 6s á 3r @ kv lidt full-contact twists...
  19. The ironworks

    ok træning inden bestyrelsesmøde i klubben... OL benbøj bagpå 3r @ 60 kg 3r @ 60 kg 3r @ 90 kg 3r @ 120 kg 3r @ 150 kg 3r @ 170 kg 3r @ 150 kg stødhiv 4r @ 90 kg 4r @ 120 kg 4r @ 150 kg let dødløft 2r @ 150 kg 2r @ 150 kg 2r @ 150 kg 2r @ 150 kg 2r @ 150 kg (ved ikke rigtig hvor meget gavn de gjorde. Men da rart nok lige at få rykket lidt i den øvelse også) stående stem (godt nok længe siden sidst da) 5r @ 50 kg 5r @ 70 kg 3r @ 80 kg 3r @ 90 kg 3r @ 80 kg 3r @ 80 kg pull-ups 3r @ kv 3r @ kv 3r @ kv (overhåndsgreb) 5r @ kv (smalt, parallelt greb - a la siddende cabel rows) 5r @ kv (ditto) 5r @ kv (the same) 5r @ kv (overhåndsgreb.. ) hv en-arms stem 10r @ 33 kg 10r @ 33 kg (piece of kanelstang :4mewantfood: ) lidt hi-rep crunches...
  20. The ironworks

    trænede forleden, men kan sgu ikke huske hvad jeg lavede udover 5x3r m 130 kg i bænk... Kørte i hvert fald også nogle dips og lidt chins men idag: OL benbøj bagpå 5r @ 60 kg 5r @ 60 kg 3r @ 90 kg 3r @ 120 kg 3r @ 150 kg 3r @ 150 kg 3r @ 150 kg 3r @ 150 kg 1r @ 170 kg (godt nok længe siden at jeg har kørt den øvelse) skrå hv press med pause i bunden 8r @ 24 kg 8r @ 24 kg 8r @ 35 kg 6r @ 45 kg 6r @ 45 kg 6r @ 45 kg 6r @ 45 kg (den bliver godt nok en del hårdere, med en god pause på bunden ) pull-ups 3r @ kv (OH) 3r @ kv (UH) 3r @ kv (UH) skiftesvis 4s @ kv+15kg, underhånds- og overhåndsgreb (altså 8 i alt) 3r @ kv (UH) 3r @ kv (OH) en-arms hv stem 6r @ 26 kg 6r @ 37 kg 6r @ 45 kg 6r @ 45 kg 6r @ 45 kg og så en masse mave.. Full-contact twists, FCT kun med maven og stangen ind til kroppen, punching motion med stangen (kender ikke navnet på øvelsen), inclined side-to-side sit-ups og hi-rep-to-failure mavebøjninger.. Så sover man godt bagefter!
  21. Motions CrossFit

    Det lyder fandme som en drømmedag.. :4thumbup: Det er altid positivt når man husker at nyde livet engang imellem! Og fedt nok med træningen også.. godt at se at du front-squatter!! :4thumbup:
  22. The ironworks

    ganske gedigen træning idag.. :4flex: benbøj foran 5r @ 60 kg 5r @ 60 kg 3r @ 90 kg 3r @ 120 kg 2r @ 150 kg (glemte at koncentrere mig og "brækkede" forover på nummer to. Der var ellers nummer tre i benene ) 1r @ 170 kg (med pænt overskud.. :4thumbup: ) 3r @ 140 kg 3r @ 140 kg rumænsk dødløft 6r @ 60 kg 6r @ 90 kg 6r @ 120 kg 3r @ 150 kg 3r @ 170 kg en-arms hv vend og stem 6r @ 21 kg 6r @ 35 kg 6r @ 45 kg 6r @ 45 kg 6r @ 45 kg 3r @ 56 kg (skulle lige prøve.. Og det var sgu med overskud i begge sider. Var næsten med garanti 6 i højre, hvis jeg havde kørt helt ud. Nasty.. ) pull-ups (oh) 6s á 3r @ kv (kørte flyvende idag.. kv siger til gengæld 125.5 kg :4mewantfood: ) weighted incline sit-ups 8r @ kv 8r @ +14 kg 8r @ +14 kg 8r @ +14 kg maks reps med 40 kg i barbell curls 20 reps (så gad jeg ikke mere.. Mere vægt næste gang, hvis der skal laves sådan noget skørt! ) Og så skal jeg en uge til La France imorgen.. Så der bliver lige lidt påtvunget deload Men mon ikke at det går... Ps. Squattie. Hvis du læser det her. Gider du så ikke lige sende en pm med konto-nummer osv. Så kan jeg lige overføre pengene, så du ikke skal vente længere på dem..
  23. Paul Anderson video

    Nutidens Paul Anderson... (eller i hvert fald kort tid inden at han døde)
  24. The ironworks

    Frivend fra hæng 3r @ 50 kg 3r @ 50 kg 3r @ 80 kg 3r @ 80 kg 3r @ 80 kg dødløft 3r @ 120 kg 3r @ 150 kg 3r @ 180 kg 3r @ 220 kg (tuung idag) kropshævninger 3r @ kv 3r @ kv 5s @ +15 kg 3r @ kv 3r @ kv db træk 6r @ 22 kg 6r @ 33 kg 4r @ 43 kg (min hånd gjorde herre-nas idag ) 6r @ 37 kg (lavede noget rep-gejl med min makker. Du-kører-jeg-kører-agtigt. Mega-hårdt) lidt mave (russian twists, rulle-mave)