Henrik S.

Medlemmer
  • Content count

    5,117
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    98

Posts posted by Henrik S.


  1. Har tilbagelagt ugens 30/30 og 40/20 tur i dag i stedet for i morgen. Når nu de lovede høj sol i dag og heldagsregn i morgen, så skulle man da være et skarn, hvis ikke man benyttede sig af sin frihed som selvstændig til at bytte om på dagene. Super dejligt at samle lidt D-vitamin op, når nu det er så sjældent på denne årstid.


  2. Har for øvrigt lige bestilt nye skivebremser fra Cykelgear.dk. Det er bare de billige fra Force, der sidder på vintercyklen, men de er godt slidte og bremser ikke ordentligt, så nu skal de skiftes. Jeg bliver nok aldrig fan af skivebremser. I det her regnfulde vejr bliver der tit slynget meget fint sand og diverse småting med rundt i skiverne og så rumler og skramler det lidt. Jeg har nogle gange stoppet og drejet hjulene rundt, og de triller fint og uhindret rundt. Men indimellem sidder der noget og 'synger med' i skiverne. De er også mere besværlige at servicere og i det hele taget at have med at gøre, så på raceren bliver det sgu et nej tak herfra.


  3. Kortede søndagens tur lidt af på grund af kombinationen af halvhård blæst og rigeligt med vand fra oven. Ellers har ugen været god, fordi jeg har prøvet den struktur af,. som jeg kunne forestille mig, at de kommende uger kunne være bygget op efter. Med en skæven til Joe Friels opsang i bogen Fast after 50 har jeg nemlig sneget en ekstra dag med nogle kortere intervaller ind, og det har fungeret godt.

    Ugens program:

    Mandag en lille løbetur med pitstop i FW til lidt styrketræning

    Tirsdag en 9 km løbetur i 4:52/km-tempo

    Onsdag cykeltræning med 4 afsnit med hhv. 30/30 ryk og 40/20 ryk

    Torsdag samme program som mandag

    Fredag en kort cykeltræningstur med fokus på høj kadence (det lykkedes ikke rigtigt)

    Lørdag en tur på Avedøre Holm med 3 lange intervaller på Kystholmen

    Søndag en længere tur, der dog som nævnt blev kortet lidt af

    Se, på den måde er der en dag med korte ryk og en dag med lidt længere intervaller plus en dag med en længere tur for udholdenhedens skyld. Det dækker nogenlunde de vigtigste ting af fra bogen. Jeg har så suppleret med en cykeltur, hvor fokus er på kadencen, for den skal stadig i vejret (denne uge har ikke været så god på den front).

    De øvrige dage har jeg jogget og løbet, og det bliver jeg nok ved med. Dels er det godt for lænden (som jeg ikke længere har problemer med). Og dels er det godt at 'have i baghånden' , hvis vi pludselig får en fimbulvinter, hvor det er fysisk udfordrende at komme af sted på cyklen. Sneglatte veje med is på har sgu aldrig været min kop te.

    Vi må se, hvordan de kommende uger og måneder folder sig ud. Meget afhænger af vejret.


  4. Nå, første tur på cyklen igen efter en uge helt uden cykeltræning, og jeg er glad for at meddele, at kæden blev på plads :bigsmile:

    Det var godt nok en fornøjelse at være af sted med sådan en helt frisk kæde-/kassette-kombo, hvor det hele er nyt og godt fedtret ind. Og så er det jo stadig fantastisk vejr at træne i, hvor det meste af landskabet stadig står grønt. Gad vide, hvornår vi får noget, der ligner vinter?


  5. På 29.11.2019 at 14:06 , vestjyden skrev:

    Godt redet, sidst det skete for mig, endte jeg i asfalten!

    pist, ham der Friel lyder klog, er bogen ok?

     

    Jamen, jeg blev sgu også lidt bleg, da det skete. Men nu er det længe siden, og jeg har lige monteret frisk kæde og kassette, så jeg er klar til at stævne ud i morgen igen efter min off-uge. Jeg havde faktisk indkøbt kæde og kassette til montering i juledagene, for de skulle alligevel skiftes ud, så det hele lå på lager.

    Ja, Friel er skam klog nok, og jeg har læst 'Fast efter 50' som en opsang til os gamle motionister og sportsfolk, der alt for ofte forfalder til noget komforttræning, som er 'langt og langsomt'. Hans opskrift er i hvert fald at komme meget mere intervaltræning ved høj puls ind i programmet, og det vil jeg da skrive mig bag øret. 

    Hans påstand er, at formen/den maksimale iltoptagelse/farten daler støt, hvis man bare hyggetræner. Så kan det godt være, at man tilbagelægger mange kilometer, men hvis det er i komfortzonen, så daler formen ret meget med alderen. Der skal noget mere til, og man kan åbenbart forhindre formnedgangen dramatisk ved at træne mere målrettet med flere hårde pas og flere intervaller.

    Det skal naturligvis doseres og periodiseres alt efter sæson, mål osv. , men groft sagt lyder hans opskrift på at supplere mængdetræningen med tempointervaller (som man kan holde i 3-5 minutter) og intensive intervaller (over 30-40 sekunder).

    Nu hvor min egen grundform føles fornuftig, vil jeg prøve at snige nogle af hans forslag ind i de kommende 2-3 måneder.


  6. Lige nu, Gregers TF skrev:

    Det er MEGET bedre en tændstikken - så ville jeg nok føle at min tid med at knække jern var spildt.

     

    Ha, haaa, ja, det kan der være noget om. I 8. klasse havde vi en vikar, der kaldte mig og min bedste ven Finn for hhv. Syl og Splint. Det flugtede rigtig fint med vores kropsbygning :tongue:


  7. Så ser man lige mig henne i krydset ved Damhussøen på vej hjem fra en kort tur på vintercyklen; Det bliver grønt, jeg rejser mig og tager nogle raske tråd ud midt i krydset, hvor kæden knækker(!). Jeg slingrer lidt, men får reddet æren med en nogenlunde kontrolleret stop midt i krydset, hvorefter jeg får 'skubbet' mig over på den anden side. Hmm, jeg skulle nok bare have holdt en 100 % off-uge. Det der kunne i hvert fald hurtigt være blevet en mere 'interessant' dag :hmmm:


  8. Efter 16 uger i træk med mellem 230 og 300 km cykling/uge plus det løse i løbeture, bliver dette her en næsten total off-uge. Det skyldes tre ting: For det første står jeg midt i en tandlægebehandling, hvor jeg skal have to kroner, og det bringer mig altid lidt ud af fatning. For det andet skal vi en forlænget weekend til Berlin fra på fredag. Og for det tredje trænger jeg simpelthen til det.

    Jeg har har fået lagt en solid grundform, synes jeg, og der er kommet lidt sejhed i trådet. Min kadence er kommet en god bid i vejret - i denne uge mellem 77 og 79/min - og jeg holder en okay gennemsnitsfart, også på de længere ture, selv om det er den tunge vinterged, jeg er undervejs på. Netop derfor er det måske en god idé lige at stoppe lidt op og trække vejret.

    Samtidig er den 1. december også et godt tidspunkt at tænke lidt frem på. Inspireret af Joe Friels bog vil jeg i de kommende måneder snige noget mere intervaltræning ind - både kortere og længere intervaller. Jeg har virkelig følt mig ramt af hans påstand om, at 'den ældre atlet' ofte stiller sig til tåls med langvarig, langsom træning og synker ned i en komfortzone, hvor udholdenheden måske stadig er der, men hvor formen og iltkapaciteten i virkeligheden falder.

    Kort fortalt anbefaler han at bruge intensive intervaller meget tæt på max suppleret af længere intervaller med lidt lavere intensitet, og så anbefale rhan at holde fast i noget styrketræning. Alt det vidste jeg jo egentlig godt, men i modsætning til sidste vinter/forår, så står jeg cykelmæssigt et helt andet sted nu og kan tænke det ind i træningen i de kommende 3-4 måneder.

    Det bliver vist noget med at besøge flyvestationen lidt oftere og kører intervaller med blikket rettet mod cykelcomputeren og pulsmåleren.

    Nå, nu vil jeg foreløbig nyde min off-uge. Der venter vist noget Glühwein på julemarkederne i Berlin :beerchug:


  9. Lørdag og søndag bød på cykelture med hhv. 78 og 79 i kadence, så jeg er ved stille og roligt at løfte kadencen og få et lidt lettere tråd. Jeg er stadig væk ikke 'let på tå', men det går dog den rigtige vej. Det føles allerede langt mere naturligt.

    Fredag løb jeg knap 9 km med 4:51/km i snit. Det er jo egentlig helt OK, men løbeturen er jeg jo lige ved at glemme i denne kadencesnak. Jeg er nok stadig ikke helt vant til at dyrke begge dele. På trods af kun tre ugentlige cykeltræningsture, tror jeg nok, at jeg kommer til at runde de 10.000 km i år. Den står på 9.055 km nu.


  10. Onsdagstur med svimlende 81/min i kadence. Hallo, det begynder at kravle opad, men man skal godt nok piske benene rundt med en anden fart. Jeg kan godt se fidusen med, at man flytter noget af belastningen fra lårmusklerne til lungerne. Så jeg fortsætter tilvænningen.

    Screenshot_2019-11-14-07-24-28-009_com.garmin.android.apps.connectmobile.jpg


  11. 4 timer siden, kahlua-kalv skrev:

    Hvad gør du for at øge kadencen? Prøv at køre nogle segmenter med 100. Det føles sikkert voldsomt, men efter noget tilvænning går det bedre og tror det kan hjælpe med at hæve din naturlige trang til at ligge lavt.

    Hmmm, det er faktisk præcis dét, gutterne fra GCN foreslår:

     


  12. Pumpen er slet ikke så dum. Det er sådan en, man kan sprøjte med i haven, men med rent vand i skyller den cyklen af uden at svine omgivelserne. Der er som sagt ikke meget højtryk over det, men den giver cyklen et fint lille brusebad.


  13. 10 minutter siden, kahlua-kalv skrev:

    Hvad gør du for at øge kadencen? Prøv at køre nogle segmenter med 100. Det føles sikkert voldsomt, men efter noget tilvænning går det bedre og tror det kan hjælpe med at hæve din naturlige trang til at ligge lavt.

    Indtil videre gør jeg ikke andet end at holde gearingen lidt nede og have opmærksomhed på at spinne benene lidt hurtigere rundt. Både ligeud og når det går opad. Det passer bedst med træningen lige nu, hvor jeg egentlig bare kører nogle kilometer på kontoen. Men det kan da godt være, at jeg skal arbejde med nogle meget højfrekvente pas for at få fornemmelsen i benene senere. Vi får se.

    Gav for første gang vintergeden en vasker i går. Det er godt nok lang tid siden, jeg har vasket så meget snavs og mudder af en cykel. Jeg sprøjtede den først med min cykelrengøringsshampoo fra Cykelgear.dk, og så vaskede jeg den af med mit nyindkøb - en hånddrevet pumpe til hele 58 kr. fra Harald Nyborg. Det er ikke ligefrem højtryksspuling, men det fungerede godt og svinede ikke meget.

    Det er sådan en fætter her. Kom bare almindeligt vand i den:

    https://www.harald-nyborg.dk/p5306/adano-tryksproejte-5l

     


  14. Lang søndagstur med 76 i kadence. Den kadence på 'midt i 70'erne' begynder at sidde fast nu, også på de længere ture, hvor jeg er træt til sidst. Bliver spændende at se, om jeg kan løfte den yderligere. Ville gerne op på noget 78-80 som gennemsnit. Indtil videre krydser jeg bare fingre for, at det her fantastiske vejr fortsætter ... hvad det jo nok ikke gør. Men lige nu er det da helt forrygende.

    IMG_20191110_131950_128.jpg


  15. Så fik jeg bestilt sådan en fætter her til næsten halv pris. En 52/36-kombination til kranksættet på sommerraceren. Jeg har jo kørt den klassiske 53/39 i år, og det har passet fint, men jeg håber at komme ud at køre i lidt bakker og bjerge næste år, så der skal mindre gear til. Har en 50/34 til foran, men compact er sgu for fesen til danske landeveje, og jeg gider ikke skifte hele tiden. Så nu prøver vi den gyldne middelvej. Med en 11-28-krans bagpå, må der trods alt være lav gearing nok til selv stejle bakker. 

    Har lagt mærke til, at flere og flere færdigbyggede racercykler leveres med netop 52/36, så den må jo kunne et eller andet. Jeg regner med at stævne ud i det tidlige forår med den opsætning på raceren, som jeg har nu, men jeg har kig på Grejsdalsløbet den 10. maj (den næst længste rute), og som jeg husker de bakker (og med tanke på min form), så skal der lidt mindre gearinger til, så jeg 'bygger vel om' først i maj eller deromkring.

    Udklip.JPG


  16. 16 minutter siden, Gregers TF skrev:

    Hæ.. så er min tilgang til at dyrke det superintensive nok ikke helt tosset. At jeg så i år har overdrevet det og understimuleret det mere basale, kan der forhåbentlig rettes op på i næste sommersæson.

    Friel refererer i hvert fald flere undersøgelser af sportfolk over mange år, ja flere årtier, hvor dem, der fortsætter med meget intensitet i træningen, har det mindste fald i VO2-max, mens dem, der 'bare' dyrker LSD - Long Slow Distance - oplever et langt større fald. Begge grupper ligge rnaturligvis meget lunere i svinget end de 'normale' mennesker, der slet ikke dyrker noget som helst, men det er da tankevækkende alligevel.

    Jeg ser frem til anden halvdel af bogen, hvor han stiller 'løsninger' i udsigt, det vil sige anbefalinger til, hvordan man så griber det an. Allerede i forordet slår han fast, at man selv som ældre sagtens kan tåle intensiv træning, så det går nok i den retning. Jeg læser jo med interesse med henblik på, hvordan jeg skal træne til vinter og til foråret. Det virker da som, at der godt kan være noget inspiration at hente.


  17. Den første af mine cykelbøger lægger rigtig godt ud med at undersøge, hvad der egentlig sker med motionisten, når man bliver ældre. Joe Friel er selv blevet ældre, og det har ansporet ham til at skrive bogen. Han skriver sk...godt og er meget grundig, men man aner allerede i første del, hvor han vil hen: Mange ældre motionister 'forfalder' til LSD-træning med årene, og deres VO2-max går langt, langt hurtigere ned ad bakke end hos de ældre atleter, der bliver ved med meget intensive træningspas. Op med intensiteten bliver nok facit, men jeg glæder mig til at høre ham folde det lidt mere ud i de kommende kapitler.

    IMG_20191031_221208.jpg


  18. Solid tur i dag på den smukkest tænkelige efterårsdag. Distancen landede på 125 km, og kadencen på 76, så det var bare i orden. Og gennemsnitshastigheden på vintergeden nærmer sig faktisk den på sommerraceren - næsten - selv om den er næsten 4 kg tungere og svær at få helt op i omdrejninger. Så thumbs up på alle fronter. Specielt fordi benene lige nu har det forbløffende godt. Bemærk den lille gevækst på ruten efter Roskilde. Der havde de simpelthen lukket vejen af ved jernbanen lige før Kamstrup, så man skulle tilbage og ind om festivalpladsen for at komme ned til Kamstrup igen på den anden side af jernbanen. Uden at skilte i god tid naturligvis :/

    Udklip.JPG


  19. 5 timer siden, Gregers TF skrev:

    Spændende om den kortere bane giver noget mere action, da det bliver lettere at tage omgange.

    Jeg var til 6-dagesløb, da Herning i sin tid genoplevede det i messecentret. Det var en vildt kort bane, hvor der var masser af action. Jeg kan ikke huske, hvor lang den var, men var sgu ikke meget.