Paideia

Hvad er det for et program du kører nu?

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339

hvad siger I?

stadig habil bænk!

op is hawt

PHAT Upper Body Power Day

Skulderen er off! Tænkte at køre DB pres i stedet... den kan godt klare vægten, men det er lidt ubehageligt. OFF!

DB Bench Press

10 @ 2x26kg

8 @ 2x36kg

5 @ 2x46kg

5 @ 2x50kg

5 @ 2x52kg

4 @ 2x56kg

Deadlift

5x110kg

5x165kg

4x170kg

3x180kg

Dips

8 @ BW +30kg

9 @ BW +30kg

Pull-Ups

10 @ BW

8 @ BW - wide-grip

7 @ BW - wide-grip

Military Press

6x75kg

3x80kg

DB Rows

6 @ 2x56kg

7 @ 2x56kg

EZ-Bar Curls

10x40kg

8x40kg

8x40kg

Skull-Crushers

8x40kg

8x40kg

8x40kg

Kommentar: Virkelig lidt saft i tanken i dag. OFF! Vægten er gået ned en del, og det virker som om det er god blanding af muscles og fatties. Var vist nede på 96,5kg i morges, så det er ca. 6,6kg siden primo november. Tænker at køre på til 1. april med IF, og så ser vi hvordan det ser ud. Forhåbentlig ligger jeg på 87-88kg og så kan jeg foretage de sidste justeringer for at slippe af med de allersidste deller.

TARGET FEAT MADS GUNZ

"Skulderen er øm på den sjove måde... der er noget galt, men aner ikke hvad det er."

Jep... der er noget galt.

PHAT Lower Body Power Day

Opvarmning

Diverse dynamiske udstræk

Squat

10x60kg

3x110kg

1x140kg

4x152,5kg

4x155,0kg

5x157,5kg

RDL

6x100kg

6x100kg

6x100kg

Hack Squats

7x90kg

7x90kg

Lying Leg-Curls

10x40kg

10x40kg

Leg Extensions

10x120kg

6x160kg

Seated Calf-Raises

8x60kg

8x60kg

8x60kg

Standing Calf-Raises

12x120kg

12x120kg

Kommentar: Ikke så meget jizz idag. Lidt øm i lænden.

GODT MED LOGGEN

PHAT Chest and Shoulders Hypertrophy

Bench-Press

3x100kg

3x100kg

3x100kg

3x100kg

3x100kg

3x100kg

EZ-Bar Curls

8x40kg

8x40kg

12x30kg

Skull-Crushers

8x40kg

8x40kg

8x40kg

Incline DB Press

7 @ 2x40kg

8 @ 2x40kg

6 @ 2x40kg

DB Concentration Curls

12 @ 2x16kg

10 @ 2x16kg

8 @ 2x14kg

Dips

12 @ BW+20kg

14 @ BW+20kg

Hammer-Strength Chest Press

9x84kg

8x84kg

7x84kg

DB Spider Curls

15 @ 2x12kg

10 @ 2x14kg

Cable Push-Downs

8x30kg

8x30kg

Cable Flys

10 @ 2x18kg

8 @ 2x18kg

Kommentar: har fået en eller anden form for skulderskade. Ikke sikker hvorfor, tænker det måske er fra da jeg lavede DB Flys og gik for lang ned. Det er ret nederen at have pt.

PHAT Lower Body Hypertrophy

Fik også trænet i går, men gad ikke logge

Squats

10x70kg

3x110kg

3x110kg

3x110kg

3x110kg

3x110kg

3x110kg

svært at være eksplosiv ud af hullet, meget nemmere hvis jeg også hurtigt går ned.

RDL

8x100kg

8x100kg

5x100kg

det var fat bar

Hack Squats

8x80kg

8x80kg

GHR

8 @ BW

8 @ BW

DB Lunges

8 @ 2x26kg

7 @ 2x28kg

8 @ 2x28kg

Lying Leg Curls

8x45kg

6x45kg

Seated Calf Raises

8x60kg

8x60kg

8x60kg

8x60kg

Standing Calf-Raises

8x140kg

15x120kg

13x120kg

Leg-Extensions

12x80kg

12x120kg

Kommentar: husk at spise nok!

Jeg bruger ikke en skid! Måske derfor min squat sidder fast på samme sted de sidste to år. Dét og så det faktum at jeg er mega distræt. Og doven.

PHAT Upper Body Power Day

morgentræning i Target feat. Mads Gunz!

kørte 10g BCAA og lidt Jack3d... ON!

Bench Press
8x60kg

6x90kg

3x120kg

3x140kg

3x140kg

5x140kg

Deadlift

8x70kg

5x110kg

5x160kg

5x165kg

4x170kg

Dips

8 @ BW +40kg

8 @ BW +40kg

Pull-Ups

6 @ BW +8kg

6 @ BW +8kg

Seated DB Press

7 @ 2x32kg

7 @ 2x32kg

4 @ 2x32kg

DB Rows

6 @ 2x56kg

6 @ 2x56kg

6 @ 2x56kg

EZ-Bar Curls

10x40kg

8x50kg

6x50kg

Skull-Crushers

8x40kg

8x40kg

12x40kg

Kommentar: MOL virker sgu rimelig død her på det sidste

TARGET FEAT MADS GUNZ

Skulderen er øm på den sjove måde... der er noget galt, men aner ikke hvad det er.

Efter at have bænket 162,5kg (ikke flotte, men under de rigtige omstændigheder er 160kg der i hvert fald) synes jeg nu, at styrken er dér, hvor den skal være. Godt nok er squatten og dødløft ynkelige, men det er jo snart nytår, og der skal cuttes. Jeg skal stå skarpere til sommer end nogensinde før, derfor giver jeg mig selv god tid. Tror godt jeg kan tåle at tabe 10-12kg, mindst. Til det formål har jeg både en billig fedttang og en impedensmåler, så satser på at du parallelle målinger hver uge eller oftere kan give anledning til et fornuftigt overblik.

Jeg synes det er lamt med høj intensitet og færre end 15 working sets pr. omgang, så derfor går jeg tilbage til PHAT og 5 ugentlige træninger. Har en ambition om at træne tidligt og køre fra 12-20 (ca.) så der skal en del logistik til. Ved siden af skal der køres noget let cardio et par gange om ugen - når benene er klar går jeg over til HIIT (måske til februar eller marts). Ser hvordan kroppen har det.

PHAT Lower Body Power Day

Opvarmning

Diverse dynamiske udstræk

Squat

10x20kg

10x60kg

5x110kg

3x130kg

5x150kg

3x162,5kg - Gunz lod mig tro, at det var 152,5kg... den nar!

4x155kg - OFF

RDL

7x100kg

6x100kg

6x100kg

Hack Squats

7x80kg

10x100kg

GHR

7 @ BW

7 @ BW

7 @ BW

DB Lunges

7 @ 2x26kg

6 @ 2x26kg

6 @ 2x26kg

Seated Calf-Raises

8x60kg

8x60kg

8x60kg

8x60kg

8x60kg

Kommentar: dejligt! lidt hårdt for hjertet med de korte pauser. Men det er dejligt at føle, at man er presset. Høj intensitet "kun" er bare lidt boring.

Juletræningsmands i TARGONZZZ... feat YOURS TRULY

Er der egentlig juletræning i sigte nogen steder?

Incline DB Press

8 @ 2x44kg

8 @ 2x46kg

6 @ 2x48kg

5 @ 2x50kg

DB Rows

7 @ 2x56kg

7 @ 2x56kg

7 @ 2x56kg

Hammer-strength chest press

12 @ 2x40kg

10 @ 2x55kg

8 @ 2x65kg

Pull-Ups

8 @ BW

6 @ BW

5 @ BW

Cable Flys

10 @ 2x18kg

4 @ 2x22kg

8 @ 2x18kg

DB Curls

9 @ 2x20kg

6 @ 2x22kg

4 @ 2x22kg

Dips

7 @ BW +40kg

6 @ BW +40kg

4 @ BW +40kg

Kommentar: BOOM. På 45 minutter... har ikke kørt høj volumen i siden oktober. Helt færdig!

Dødløften kunne måske stadig sidde i kroppen.

Muligvis! Ville dødløft i dag, men det kommer ikke på tale.

Nu overvejer jeg 4-5 mdr. med et program jeg kørte i 2012 - 7 singles a 2RM (på ca. 20 min) og 14 deuces a 4RM (på ca. 20 min), og køre forskellige WODs ved siden af for at opbygge en led kondition. Men squatten skal gerne op på 200kg inden marts. Men jeg har også lyst til at bb'e med noget PHAT. Det program kunne jeg godt lide.

Kombinationen af høj instensitet og crossfit virkede dengang ret godt for mig. Med den rigtige kost håber jeg på at få vægten ned på 86-87kg (satser på jeg stadig har ca. 10kg fedt på kroppen jeg kan tåle at smide). Derefter kan jeg prøve at bygge lidt op igen.

Træning i Target feat MadsGUNz og PayONz

Lidt opvarmning dynamiske udstræk gab

Squat

10x20kg

10x70kg

6x110kg

3x140kg

1x160kg

1x180kg --- den var liiiiiiiiiige på vippen. Så... min max har ikke rykket sig en tøddel

3x160kg

3x160kg

3x160kg

2x160kg

RDL

10x80kg

8x90kg

8x90kg

7x100kg

Hack Squat

6x100kg

6x100kg

6x100kg

GHR

6 @ BW

6 @ BW

4 @ BW

Seated Calf-Raises

8x60kg

8x60kg

8x60kg

Kommentar: ristet!

Så er der gymporn! To vids... med de 155 sad vejrtrækningen i skabet, på nr 2 var det virkelig lort.

Træning i TargONz

Deadlift

8x70kg

5x110kg

3x140kg

3x160kg

1x180kg

3x195kg

1x195kg

GHR

8 @ BW

6 @ BW

5 @ BW

Seated Calf-Raises

8x60kg

8x60kg

9x60kg

Kommentar: 180kg fløj op. 195kg var virkelig meget sværer. Underligt!

smuttede tidligt fra arbejde, da jeg havde en privat aftale kl. 14,

Det er blevet en ny regel på MOL at private aftaler helst skal vare mindst 19 timer.

Træner du fast i Target?

YEAH!

Træning i TARGONZ i dag feat MC

Opvarmning

Armstrækkere og diverse dynamiske udstræk

Bænkpres

10x60kg

5x100kg

3x120kg

2x130kg

1x140kg

4x142,5kg - MC spottede men sagde jeg fik alle fire.

1x147,5kg - prøvede at få to men no jizz.

DB Rows

8 @ 2x50kg

5 @ 2x65kg - lol det var for tungt

6 @ 2x56kg

Military Press

8x70kg

6x80kg

5x80kg

Pull-Ups

8 @ BW+8kg

6 @ BW+16kg

5 @ BW+16kg

DB Flys

8 @ 2x18kg

8 @ 2x18kg

8 @ 2x18kg

EZ-Bar Preacher Curls

2x45kg - for tungt

8x40kg

8x40kg

Kommentar: Fik stort set ikke spist i dag, så er ikke overrasket over hvor hårdt det var. Og dog... 147,5kg er min 1RM PR - lavede kun 145 i 2012. Dødløft imorgen og så er det 1RM i weekenden. Så er der lidt deload og efter nytår kører jeg Charles Stayley's EDT program og introducerer noget crossjizz agtig accessory work. BOOM!

Træning i Target feat. MC!

Opvarmning

Diverse dynamiske udstræk

Squat

10x70kg

5x110kg

2x130kg

1x140kg

1x150kg

1x160kg

3x170kg - MC måtte hjælpe på sidste rep.

3x170kg - smed bæltet, og her klarede jeg dem selv. Wee! Men der er godt nok meget, der skal arbejdes med :)

Deadlift

10x70kg

5x110kg

8x140kg

4x145kg

2x150kg

GHR

5 @ BW

5 @ BW

5 @ BW

Seated Calf-Raises

8x55kg

8x55kg

12x55kg

Kommentar: Glæder mig til dagen hvor squatten kører som med bænken

BOOM!

Opvarmning

Diverse cwap

Bænkpres

10x70kg

3x100kg

1x120kg

3x127,5kg

4x130kg

5x137,5kg - FUCK YEAH!

Pendlay Rows

10x80kg

10x85kg

8x100kg

6x105kg

Military Press

12x60kg

12x65kg

8x70kg

5x85kg

Pull-Ups

10 @ BW

8 @ BW

8 @ BW

7 @ BW - wide-grip

DB Flys

8 @ 2x18kg

8 @ 2x18kg

8 @ 2x18kg

DB Curls

8 @ 2x20kg

7 @ 2x22kg

8 @ 2x22kg

Kommentar: mange ting kører ikke som de skal pt. men i det mindste gør bænken det :D

En uge siden sidst. Forskellige undskyldninger herfor :D

Squat

10x20kg

10x70kg

5x110kg

1x140kg

1x150kg

3x160kg - tja... ikke så hurtigt i toppen synes jeg

2x167,5kg - efter planen, føltes ok

Dødløft

10x70kg

5x110kg

1x140kg

1x160kg

4x182,5kg - føltes gode

2x190kg - føltes gode

herefter 3 sæt GHR og seated calf raises. Har tabt en del masse. Det blev påtalt af JasperBro

Kommentar: yay!

200kg i squat inden 1. marts. Rootin for ya!

360 gram? Hvor store ben har du idag?

Hey BroBachs... har kroppen det stadig godt?

Vil gerne lige høre hvad du syntes om UD2 i bakspejlet.