SimonBuchwald

Medlemmer
  • Content count

    32
  • Joined

  • Last visited

About SimonBuchwald

  • Rank
    Nyt medlem

Profile Information

  • Køn
    Mand

Previous Fields

  • Træningsformål:
    Styrke
  1. Simons Log

    17.08.16 Måned 1, uge 1 (5’ere) dag 3: Dødløft Dødløft 72 kg @ 5 reps - opvarmning 90 kg @ 5 reps - opvarmning 117 kg @ 5 reps 135 kg @ 5 reps 153 kg @ AMRAP (4 reps) - færre kg næste gang Squat – Boring But Big 74,5 kg @ 5x10 Walking Barbell Lunges 40 kg @ 3x5 Kondition: Prowler push-pull-pull 1 runde @ 30 kg 1 runde @ 50 kg 1 runde @ 120 kg 19.08.16 Måned 1, uge 1 (5’ere), dag 4: Overhead Press OHP 20 kg @ 5 reps - opvarmning 21 kg @ 5 reps - opvarmning 27 kg @ 5 reps 32 kg @ 5 reps 36 kg @ 5+ reps - 8 reps 36 kg @ 5x5 - Sidste sæt gav yderligere 8 reps Bænkpres – big but boring 40 kg @ 5x10 Pulldowns 30-40 kg @ 5x10 Seated Rows 30 kg @ AMRAP 40 kg @ AMRAP 50 kg @ AMRAP Kondition: Push-Pull Prowler 2 runder @ 60 kg 1 runde @ 100 kg 1 runde @ 120 kg Generel note Så er første uge med 531 overstået - det har været en fed uge træningsmæssigt. Som det fremgår, så har jeg lavet lidt mix i de forskellige ting. Kører Dødløft assistance på squat-dag og omvendt. Bænk og OHP bliver begge suppleret med rygtræning. Her vælger jeg nogle mere isolerende øvelser for simpelthen at angribe hårdere I OHP - fordi den er så dårlig - vælger jeg at fokusere meget på volume, så derfor bruger jeg her programmet som en guideline og supplerer med ekstra sæt. Bænkpres som assistance (big but boring) virker også lidt fjollet på 40 kg. Men de sidste 5 reps i sidste sæt - brænder alligevel godt! Konditionsøvelserne med prowler er også rigtig gode - den kunstgræsbane, jeg går på, er ca. 25 meter lang, så én runde er 50 meter.
  2. Simons Log

    14.08.16 Måned 1, uge 1, dag 2: Bænkpres Bænkpres 39 kg @ 5 reps - opvarmning 49 kg @ 5 reps - opvarmning 63 kg @ 5 reps 73 kg @ 5 reps 82 kg @ AMRAP (7 reps) Bænkpres med smalt greb 5x10 @ 40 kg Log Pres 3x5 @ 40 kg (gætter på at den vejer 35 kg) Seated rows 3x Amrap @ 30-30- 50 kg* (* med stropper) Kondition: Hiv/skub med prowler (reb bundet fast og så hev jeg den bare afsted) 1 runde @ 50 kg 1 runde @ 70 kg 1 runde @ 80 kg 1 runde @ 100 kg Generel note Konditionen var ved at tage livet af mig :-O WOW, det brændte! Bænken var ganske udmærket, så det vigtigste er klaret ;-) En makker, som har gode erfaringer med 5/3/1 gav mig nogle tips'n'tricks det. Blandt andet at bruge det i en push-pull variant. så det kommer fra næste uge (3'ere) til at se sådan her ud: 1. Squat - Dødløft assistance 1 - dødløft assistance 2 - mindre assistanceøvelse 2. bænk - skulder assistance 1 - pull-øvelse 1 - Pull øvelse 2 3. Død - squat assistance 1 - squat assistance 2 - mindre assistanceøvelse 4. Ohp - bænk assitance 1 - pull øvelse 1 - pull øvelse 2 På den måde skulle jeg gerne komme det hele rundt. Assistance 1 bliver hans "boring but big" model: 5x10 med 50 % af vægten fra ugens hovedøvelse. Så alle løftene bliver trænet 2 gange om ugen: 1 gang som hovedøvelse og 1 gang som assistance. Hvis jeg har forstået det rigtigt, that is ;-)
  3. Simons Log

    5/3/1 14.08.16 Måned 1, uge 1, dag 1: Squat 5'ere Squat 70 kg @ 5 reps - opvarmning 88 kg @ 5 reps - opvarmning 114 kg @ 5 reps 131 kg @ 5 reps 149 kg @ AMRAP (7 reps) Walking Barbell Lunges 5x14 skridt (7 reps til hvert ben) @ 45 kg Front Squat 3x5 @ 45 kg Bænkpres 5x10 @ 40 kg Kondition – løb/reb-pull med prowler 4 Runder med 50 kg. generel note Som man nok kan se, så er det egentlig kun dagens hovedøvelse, som er Wendler. Men ikke desto mindre: FUCK mine stænger er ømme! Det havde jeg alligevel ikke troet. Alle løft forløb ganske godt - træningstid: 1 ½ time!! :-D
  4. Simons Log

    Deload 4. træningspas 6. august Squat 5x5 @ 130 kg Dødløft 5x3 @ 120 kg Bænkpres 4x6 @ 60 kg Seated Rows 3x??? @ 35-40-40 kg - Kørte reps indtil mine lats brændte. Når de brændte talte jeg ned fra 3. 8. august Bænkpres 5x6 @ 70 kg Squat med bælte 6x4 @ 140 kg Dødløft 5x2 @ 120 kg OHP 3x5 @ 35 kg Pulldowns 3x??? @ 35 (samme metode som den 6. august) 10. august Squat 3x3 @ 145 kg 2x2 @ 155 kg 1x2 @ 160 kg Bænkpres 3x3 @ 60 kg 2x2 @ 70 kg 1x2 @ 80 kg Dødløft 3x3 @ 100 kg 2x2 @ 110 kg 1x2 @ 120 kg Lidt løst assistancetræning/hygge 12. august Bænkpres 5x5 @ 75 kg Squat 5x3 @ 135 kg Lidt løs asisstancetræning og gåture med kettlebells Generel Note Lige hvad kroppen trængte til! Føler mig allerede mere frisk, energisk, overskudsagtig! top nice simpelthen. Jeg har også gået og tænkt over den problematik, der var med sheiko (den tid, jeg ender med at være i centret) og konstateret, at det MÅ kunne gøres kortere. Jeg har læst bogen, jeg har set en masse kommentarer rundt omkring på nettet og et par youtube videoer og besluttet mig for at prøve Wendler 5/3/1 programmet. Det skal nok blive sjovt med noget andet.
  5. Simons Log

    Så kommer der lige en håndfuld sessioner. Arbejde og sådanne ting har godt taget hårdt på energien, så det har ikke været mine mest solide pas.. 01/08-16 Bænkpres kg Reps 60.0 kg 5 70.0 kg 4 77.5 kg 3 90.0 kg 2 100.0 kg 2 100.0 kg 2 90.0 kg 2 Squat kg Reps 100.0 kg 5 120.0 kg 4 142.5 kg 3 162.5 kg 2 162.5 kg 2 162.5 kg 2 162.5 kg 2 162.5 kg 2 OHP kg Reps 35.0 kg 5 35.0 kg 5 35.0 kg 5 Rumænsk Dødløft kg Reps 100.0 kg 5 100.0 kg 5 100.0 kg 5 100.0 kg 5 100.0 kg 5 4/8 2016 Squat kilo Reps 110.0 kg 5 132.5 kg 4 152.5 kg 3 172.5 kg 2 172.5 kg 2 172.5 kg 2 172.5 kg 2 Bænkpres Kilo Reps 55.0 kg 5 67.5 kg 4 77.5 kg 3 85.0 kg 3 85.0 kg 3 85.0 kg 3 85.0 kg 3 OHP Kilo Reps 35.0 kg 5 35.0 kg 5 35.0 kg 5 35.0 kg 5 35.0 kg 5 5/8 2016 Bænkpres Kilo Reps 60.0 kg 5 67.5 kg 4 77.5 kg 3 90.0 kg 3 90.0 kg 3 95.0 kg 2 95.0 kg 2 95.0 kg 2 Dødløft Kilo Reps 107.5 kg 4 130.0 kg 4 152.5 kg 3 152.5 kg 3 172.5 kg 1 172.5 kg 1 172.5 kg 1 185.0 kg 1 OHP Kilo Reps 36.0 kg 5 36.0 kg 5 36.0 kg 5 Sluttet med lidt løst ben og rygtræning En generel note Træningspassene føles ofte en smule for tunge eller hårde (men det er vel Sheiko i en nøddeskal). Jeg føler ikke, at jeg har det vilde overskud til de her sessioner, så nu tager jeg lige en deload-uge med kortere træninger og mindre intensitet, så skal jeg finde noget lidt mere "håndgribeligt". Jeg har ikke kigget så meget på det endnu, men f.eks. kunne en modificeret udgave af simpleton godt komme på tale :-)
  6. Simons Log

    30/7 2016 Dødløft kg Reps 107.5 kg 3 140.0 kg 2 140.0 kg 2 167.5 kg 1 167.5 kg 1 167.5 kg 1 167.5 kg 1 167.5 kg 1 167.5 kg 1 Brutale og suverænt gode løft. Formen var rigtig god og løftene føltes lette. låsegrebet er tættere på at være smertefrit. Bænkpres kg Reps 60.0 kg 4 67.5 kg 3 77.5 kg 3 90.0 kg 3 90.0 kg 3 95.0 kg 2 95.0 kg 2 90.0 kg 3 90.0 kg 3 Fine løft. Kunne undvære håndledsbind helt op til de 95 kg. Skuldre og deslige føltes også meget bedre end de har gjort længe. OHP kg Reps 34.0 kg 5 34.0 kg 5 34.0 kg 5 34.0 kg 5 34.0 kg 5 YaY! 34 kg i kassen ✔ Denne her lineære progression er ikke mit eget påfund, men en kammerat (vægtløfter), som har meget styr på det her. Han har ændret den fremtidige progession, så for fremtiden skal jeg lave 3x5 og hvis det lykkedes, så skal gangen efter være 5x5 med samme vægt. Så næste gang: 3x5 med 35 kg. Walking Barbell Lunge kg Reps 50.0 kg 5 40.0 kg 5 40.0 kg 5 40.0 kg 6 40.0 kg 6 6 reps på 40 kg var fint! 50 kg var for tungt. Kørte en god rytme: 2 skridt - luft - 2 skridt - luft - 2 skridt. Rows kg Reps 50.0 kg 6 50.0 kg 6 50.0 kg 6 50.0 kg 6 Grillede ryggen fuldstændig J
  7. Simons Log

    Så kommer der lige et par opdaterede træningssessioner ind. Det drejer sig om den 28 og 30. juli :-) Nu hvor hverdagen er tilbage på normal er det ikke altid, at jeg har tid til at træne med en dags mellemrum. Det er et faktum og noget, som jeg kan/må/skal leve med. Men jeg efterstræber at holde mine træninger med en dags mellemrum :-) 28/7 2016 Squat kg Reps 100.0 kg 5 120.0 kg 4 142.5 kg 3 162.5 kg 3 162.5 kg 3 162.5 kg 3 162.5 kg 3 Fine squats. God dybde. Solidt tempo. Det bliver bedre og bedre. Bænkpres kg Reps 60.0 kg 5 67.5 kg 4 77.5 kg 3 90.0 kg 3 90.0 kg 3 90.0 kg 3 90.0 kg 3 90.0 kg 3 Egentlig skulle løftene have været med færre kilo, men styrken var virkelig I skabet. OHP kg Reps 33.0 kg 5 33.0 kg 5 33.0 kg 5 33.0 kg 5 33.0 kg 5 Solide 33 kg I kassen! J Trækfat dødløft kg Reps 70.0 kg 5 70.0 kg 5 70.0 kg 5 70.0 kg 5 70.0 kg 5 En rigtig led og god øvelse for den øvre ryg. Den skal være et fast sortiment i min rutine J Abs kg Reps 0.0 kg 10 0.0 kg 10 0.0 kg 10 0 kg = kropsvægt.
  8. Simons Log

    Squat Kg Reps 100.0kg 5 120.0kg 4 140.0kg 3 150.0kg 3 160.0kg 3 160.0kg 3 170.0kg 2 170.0kg 2 170.0kg 2 Ikke de bedste løft i dag :-( teknikken var lidt sløset - øv øv. Bænkpres Kg Reps 60.0 kg 6 65.0 kg 5 77.5 kg 4 82.5 kg 3 87.5 kg 2 87.5 kg 2 92.5 kg 1 92.5 kg 1 82.5 kg 3 72.5 kg 5 60.0 kg 5 Bænken var til gengæld rigtig god. Den sidste 5'er med 60 trak utroligt nok flere tænder ud, end jeg havde forventet LOL. OHP Kg Reps 32.0 kg 5 32.0 kg 5 32.0 kg 5 32.0 kg 5 32.0 kg 5 YES! stærkere end sidst! :-D 32 kg i kassen. RDL/Rows superset Kg Reps 45.0 kg 6 45.0 kg 6 45.0 kg 6 45.0 kg 6 Du altforbarmende (det ord bruges for sjældent!) hvor den her gav ildebrand i bagkæden! Generel note (sikkert bare en gentagelse) Programmet er en modded udgave af Sheikos træningsprogrammer fra hans app. Squat, dødløft og bænkpres er således rent Sheiko. De resterende elementer er egne tilføjelser: - skuldertræningen har været et svagt punkt hos mig (hvorfor mit dødløft er dobbelt så stærkt som min bænk) i alt for lang tid, så nu arbejder med en lineær progression med 5x5 og 1 kg forøgelse fra gang til gang. Når jeg stagnerer og ikke kan gennemføre 5x5, så tager jeg vægten 1-2 kg ned og malker 6x4 i stedet for. - trækkeøvelser hver gang: Et forsøg på at afbalancere fordelingen af presse og trækkeøvelser.
  9. Simons Log

    25/7 2016 Dødløft Kg. Reps 107.5 kg 3 130.0 kg 3 150.0 kg 3 162.5 kg 2 162.5 kg 2 162.5 kg 2 162.5 kg 2 162.5 kg 2 162.5 kg 2 Utrolig gode løft i dag. Låsegrebet begynder efterhånden at blive bedre lidt efter lidt. Bænkpres Kg. Reps 60.0 kg 5 72.5 kg 5 85.0 kg 3 85.0 kg 3 85.0 kg 3 85.0 kg 3 Intet nyt. Gode løft. OHP Kg. Reps 31.0 kg 5 31.0 kg 5 31.0 kg 5 31.0 kg 5 31.0 kg 5 Boom, 31 kg i kassen ✔️ Walking Barbell Lunge Kg. Reps 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 Solide løft, men lidt flere reps næste gang. Dumbell Rows Kg. Reps 20.0 kg 10 20.0 kg 10
  10. Simons Log

    23/7 2016 Det er nu skønt med et par ugers ferie. Snart kalder hverdagens strabadser dog igen. Squat KG Reps 100.0 kg 5 120.0 kg 4 140.0 kg 3 160.0 kg 2 160.0 kg 2 160.0 kg 2 160.0 kg 2 Gode squats i dag. Farten var rigtig god og løftene føltes tunge, men ikke ulideligt tunge. Er begyndt på at inkorporere lidt eksplosivitet inden mine hovedløft - en slags "ild i rumpen" øvelse. Bænkpres KG Reps 55.0 kg 5 65.0 kg 4 77.5 kg 3 90.0 kg 2 90.0 kg 2 90.0 kg 2 90.0 kg 2 90.0 kg 2 Jeg kan ikke pinpointe hvad eller hvordan, men de her løft var suveræne. Egentlig skulle to'erne have været på 87,5 kg, men i opvarmningsløftene kunne jeg fornemme, at der var masser af overskud. OHP KG Reps 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 Startede på 5x5 med 25 kg og nu har jeg klaret 30! Det går den rigtige vej. Goodmornings KG Reps 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 Mest af alt for at strække baglåret ud, men en god øvelse i det hele taget Pulldowns KG Reps 35.0 kg 7 35.0 kg 7 35.0 kg 7 35.0 kg 7 35.0 kg 7 Dagens trækkeøvelse
  11. Simons Log

    22/7 2016 Bænkpres KG Reps 55.0 kg 7 60.0 kg 6 65.0 kg 5 72.5 kg 4 77.5 kg 3 77.5 kg 3 82.5 kg 2 82.5 kg 2 77.5 kg 3 77.5 kg 3 72.5 kg 4 65.0 kg 6 60.0 kg 8 55.0 kg 10 En rigtig god bænk session, hvor teknik og kg spillede godt sammen Squat KG Reps 100.0 kg 5 120.0 kg 4 140.0 kg 3 150.0 kg 3 150.0 kg 3 150.0 kg 3 150.0 kg 3 150.0 kg 3 I dagens squat arbejde jeg især med den nedadgående del af bevægelsen (hofter og knæene ud) og fik nogle gode løft med rigtig god bevægelse OHP KG Reps 29 kg 5 29 kg 5 29 kg 5 29 kg 5 29 kg 5 29 kg i kassen! Næste gang: 30! RDL/Rows superset KG Reps 50.0 kg 5 50.0 kg 5 50.0 kg 5 50.0 kg 5 50.0 kg 5 Et rigtig godt superset for ryggen. Det er en del af min træk/pres ratio-stabilisering. Låsegreb KG. Reps 120.0 kg 1 120.0 kg 1 120.0 kg 1 Bare for at vænne sig til det. Talte til 5 ved hvert løft
  12. Simons Log

    20/7 2016 Dødløft KG Reps 107.5 kg 3 130.0 kg 3 150.0 kg 3 162.5 kg 3 162.5 kg 3 162.5 kg 3 162.5 kg 3 Fra at have lavet alle tungere løft med mixed-greb er jeg nu gået over til at bruge låsegreb/hookgrip. Jeg har ikke sat mit maks ned, men pga. tommeltotterne var jeg nød til at holde lidt længere pauser mellem hver rep (det ville nok have været mere korrekt at skrive 12 singles). På nuværende tidspunkt tillader jeg lidt sløseri i teknikken mens jeg vænner mig til låsegrebet. Forhåbentlig bliver det ikke noget længerevarende. Incline Bænkpres Mass Reps 50.0kg 3 60.0kg 3 70.0kg 3 70.0kg 3 70.0kg 3 70.0kg 3 Ikke noget specielt med dagens pres :) OHP KG Reps 28.0 kg 5 28.0 kg 5 28.0 kg 5 28.0 kg 5 28.0 kg 5 Så kom de 28 kg i kassen. Næste skridt: 29 kg. Walking Barbell Lunge Mass Reps 25.0kg 8 25.0kg 8 25.0kg 8 25.0kg 8 25.0kg 8 Jeg har savnet en øvelse til benene udover squatten. Jeg har prøvet forskellige variationer, blandt andet squat på ét ben, dumbell lunges osv osv. Så denne her variant på tuben og prøvede den af. Jeg er vild med den! men 6-7 reps havde nok været bedre for nu. Abs Mass Reps 20.0 kg 8 20.0 kg 8 20.0 kg 8 Maveøvelse: Ligge ned med vægt på maven og brug luften til at få vægten til at bevæge sig op. En god øvelse til at arbejde med opspænd + lidt løs legeri Lavede bare lidt hop til boks generelle betragtninger Jeg tror, at jeg for fremtiden skal prøve at balancere ratioen mellem trækkeøvelser/presseøvelser bedre. Det betyder, at der skal flere trækkeøvelser ind.
  13. Simons Log

    Opdatering 19/07 2016 Efter en håndfuld overvejelser om at returnere til MOL med logbog, så er det nu nået til, at det vil jeg gerne :-) fremtidsplanen er, at gøre styrkeløftdebut til TSK 2016. Nuværende maks Squat: 195 kg bænk: 105 kg dødløft: 210 kg DAGENS TRÆNING Bænkpres KG Reps 57.5 kg 5 67.5 kg 4 77.5 kg 3 82.5 kg 3 82.5 kg 3 82.5 kg 3 82.5 kg 3 82.5 kg 3 55.0 kg 6 65.0 kg 6 72.5 kg 6 72.5 kg 6 72.5 kg 6 72.5 kg 6 Squat KG Reps 100.0 kg 5 120.0 kg 5 140.0 kg 5 140.0 kg 5 140.0 kg 5 140.0 kg 5 140.0 kg 5 OHP KG Reps 27.0 kg 5 27.0 kg 5 27.0 kg 5 27.0 kg 5 27.0 kg 5 27.0 kg 5 Goodmornings (stående) KG Reps 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 Noter til træningen God generelt set. Bænksessionen trak en del tænder ud. Squatten gik lidt for hurtigt, men blev justeret på de sidste. Skal være varsom med ikke at miste kontrollen i løftet pga. farten. For at hjælpe min bænk og min skulders helbred øger jeg min OHP med 1 kg, hver gang jeg gennemfører 5x5. Startede på 25 kg og næste session er 28 kg, så det går støt fremad.
  14. Splitte en sheiko-rutine

    Hej Rune og tak for svaret. Som sagen er pt. så er det ikke med konkurrence som fokus lige pt. Jeg træner i en vægtløfterklub og vi håber på, at klubbens formand vil lade klubben registrere, så vi kan få løfterlicens i 2016 :-) Mht. mobiliteten - hvad er det så, du har i tankerne? Jeg laver gerne lidt foamrolling, hvis der er nogle punkter, der er ømme/stramme. Men egtl. bruger jeg nok mere tid på opvarmningen :-) Hurtig updatering Jeg har haft stor glæde af at opsplitte programmer. Det kan dog være lidt bøvlet fra tid til anden med om man skal bruge 2 eller 3 øvelser den pågældende dag :-) Lige for tiden har nyt job + ny lejlighed besværliggjort mulighederne for at nå træning.
  15. Splitte en sheiko-rutine

    Nå ja, det er rigtigt :-) min tanke var, at den samlede ugentlige volume "bare" skulle fordeles over 6 dage og ikke 3 :-) Egentlig har jeg muligheden, men det bliver en smule voldsomt i længden ;-) jeg ville nok foretrække at køre supersets med assistance-øvelser, hvor reps'ne er 6-8 området :-)