Barholic

Medlemmer
  • Content count

    320
  • Joined

  • Last visited

  1. Strength, Speed & Power

    Tirsdag 09.09.14 A1 Towel chins 10 reps 5 5 2 A2 Ovh mb slams, 2kg mb 15 15 15 B1 Floor db press, 27.5kg db's 14 3 2 - Albuerne inde ved ribbene B2 Klap push ups 9 5 6 C1 Towel DL, 90kg 15 9 8 C2 Hip bumps 15 15 D1 Siddende contact twist, 15kg 14 6 6 D2 Siddende sidelænds mb kast, 4kg mb 8 5 E1 Maskine ben press, 88kg 7 5 6 4 E2 Squat jumps 7 5 5 3 10 min udstrækning
  2. Strength, Speed & Power

    Fredag 05.09.14 Fik ikke sovet i nat, så tog afsted til træning med en tom tank. Gik nu meget godt alligevel. A1 Towel chins 8 reps 4 reps 4 reps 4 reps 3 reps 1 rep A2 Ovh mb throws, 2kg mb 15 reps 15 reps 10 reps 6 reps B1 Unilateral db floor press 8/8 reps 8/8 reps 5/5 reps B2 Stående unilateral mb kast, 2kg mb 10/10 reps 7/7 reps 2/2 reps C1 Towel dødløft, 90kg 15 reps 5 reps 5 reps C2 Hip bumps 15 reps 15 reps 13 reps D1 Half kneeling landmine press, 10kg 11 reps 9 reps 6 reps D2 Siddende på røven vp press, 2kg mb 15 reps 11 reps - Jeg var helt færdig allerede efter pull ups'ne, men den store cult undervejs hjalp en smule. Dl gik helt galt, håndklæderne var pludselig ikke lige tykke, gulvet hvor det rack vi brugte er så skævt at stangen triller i rundkreds om sig selv hvilket fedt for formen når der skal løftes lige op. Efterfølgende var det en tur i byen og købe ny tux til bryllup imorgen. Nu er jeg træt, men skal først have nogle kalorier i sækken og så har jeg vidst fortjent en morfar!
  3. Strength, Speed & Power

    Tirsdag 02.09.14 Vi har nu arbejdet de tunge løft og lange pauser gennem det sidste år for at øge styrken og selvfølgelig det eksplosive power output, men vi har efterhånden nået point of diminishing returns og ser derfor ingen grund til at forsætte. På trods af vi får masser af specifik cadio gennem sparringen er der et disconnect mellem den styrke og eksplosive output vi har opbygget og så ar kunne bruge den under sparringen i længere perioder. Så planen er nu at begynde at blande de to. Conditioning, styrke og eksplotion under samme tag. 1. 5 Min supersæt runder m. eksplosivt arbejde. Når power outputtet daler drastisk stoppes arbejdet indtil man er frisk eller overgår til kontrast øvelsen. A1 Floor db press, 27.5 kg db's 15 reps 4 reps 3 reps A2 Klap push ups 8 reps 6 reps 4 reps B1 Towel pull ups, bw 6 reps 6 reps 4 reps B2 Overhead medball slams, 3kg mb 15 reps 15 reps 10 reps C1 Towel dødløft på bænk, 90kg 16 reps 10 reps 7 reps C2 Hip bumps, bw 15 reps 15 reps D1 Knælende russian contact twist, 15kg + stang 13 reps 10 reps D2 Knælende sidelænds mb kast, 4kg mb 10 reps 6 reps 3 reps 15 min udstrækning - Udemærket træning, men vi kørte forskudt af hinanden hvilket ikke duer. Tager for lang tid.
  4. Strength, Speed & Power

    Glemte at logge sidste træning A1 Unilateral db press 3x3, 30s pause 1 x 32.5 1 x 35 1 x 35 A2 Unilateral mb wall throws 3x5, 60-90s pause 3 x 3kg mb B1 Towel chins 3x3, 30s pause 1 x 12.5 1 x 12.5 1 x 12.5 B2 Overhead medball slams 3x5, 60-90s pause 3 x 3kg mb C1 Floor DL 3x3, 30s pause 1 x 130 1 x 130 1 x 130 C2 Jumping knee ups from squat position 3x5, 60-90s pause 3 x bw D1 Zecher squat 3x3, 30s pause 1 x 80 1 x 80 1 x 80 D2 Squat jumps 3x5, 60-90s pause 3 x bw Total energi forladt!
  5. Strength, Speed & Power

    Torsdag 28.08.14 A1 Decline Bp 3x3, 30s pause 1 x 85 1 x 85 1 x 85 A2 VBC Klap push ups 3x5, 90s pause 3 x bw B1 Power rows 3x3, 30s pause 1 x 80 1 x 80 1 x 80 B2 VBC Bar2bar rows 3x5, 90s pause 1 x 1 blå band 1 x 2 blå band C1 Glute bridge 3x3, 30s pause 1 x 200 1 x 200 1 x 200 C2 VBC Eksplosive bw glute bridges 3x5, 90s pause 3 x bw D1 Bulgarian db split squat 3x3, 30s pause 1 x 2 x 15 kg 1 x 2 x 15 kg 1 x 2 x 15 kg D2 VBC jump squats 3x5, 90s pause 3 x bw E1 Cable rope rotations 3x3, 30s pause 1 x 25kg 1 x 25kg 1 x 25kg E2 SIdelænds mb throws 3x5, 90s pause 3 x 3kg mb
  6. Strength, Speed & Power

    Lørdag 16.08.14 A1 Eksplosive bw bridges 5x3 + F, 30s pause 5 x bw Feeder: 25 A2 BB Glute bridge 5x3, 120s pause 1 x 220 1 x 225 1 x 230 1 x 235 1 x 245 B1 Band grapplers pull down 5x3 + F, 30s pause 5 x tykt blå bånd Feeder: 15 B2 Grapplers pull ups 5x3 + F, 120s pause 1 x bw 1 x 1.25 1 x 2.5 1 x 3.75 1 x 5 C1 Klap push ups 5x3 +F, 30s pause 5 x bw Feeder: 10 C2 Flad bænk db press 5x3, 120s pause 5 x 32.5 - højeste vægt centret har.
  7. Nybegynder

    Det ser meget godt ud og umiddelbart har du styr på dine øvelses valg Ikke mange piger der kan lave dips, du er stærk. det er fedt!
  8. Strength, Speed & Power

    Friday 25.07.14 Cycle 2, Day 1: Pull + Acc + Vp A1 VBC Overhead medball slams 5x3, 30s rest 5 x 3kg mb A2 VBC Band resisted wide grip pull ups 5x3 + F, 30s rest 1 x green band 2 om db 1 x gb 2x + 3.75 1 x gb x2 + 6.25 1 x gb x2 + 11.25 1 x gb x3 + 2.5 Feeder: 14 reps x bw ACR: Thick green band A3 VBC Overhead medball slams 5x3, 120s rest 5 x 5kg medball B Bottom up press 1 x 10kg db x 15 1 x 15kg plate x 6 1 x 10kg plate x 10 C unilateral bottom up square farmers walk 1 x 10kg db x 1 square, left & right 1 x 10kg plate x 1 1 x 15kg plate x 1 1 x 10kg plate x 1 - 1 square: 5-6 steps forward & backwards. 3-4 steps sideways. D Half kneeling landmine press 1 x 12.5 x 10 1 x 17.5 x 8 1 x 20 x 5 Acc Pull up: unilateral cable curls 1 x 20 x 15
  9. Strength, Speed & Power

    Thursday 24.07.14 30 min warmup. Mobility drills, backward, sideways, forward treadmill running, mobility drills. Cycle 1, Day 3: Quad Dominant + Core A1 VBC High box squat jumps 5x3, 30s rest 5 x bw A2 High rack band Zercher squat 5x3 + F, 30s rest 1 x 70 1 x 75 1 x 80 1 x 85 1 x 90 Feeder: 40 x 20 ACR: 2 "thin" blue bands" A3 VBC High bow squat jumps 5x3, 120s rest 5 x bw B1 Lateral Band resisted sit ups 2 x 10 2 x blue band B2 Hanging knee raise with alternating resistance 2 x 10 2 x 10 x 4kg mb B3 Anti rotation / rotation mb catch & throws 2 x 15 2 x 4kg mb 15 min mobility stretching
  10. Strength, Speed & Power

    Wednesday 23.07.14 Cycle 1, Day 2: Push + PC A1 VBC Band resisted klap push ups 5x3, 30s rest 5 x blue band A2 Decline Band bench press 5x3 + F, 30s rest 1 x 70 1 x 72.5 1 x 75 1 x 75 1 x 75 Feeder: 40 x 22 w. acr. ACR: 2 "thin" green bands. A3 VBC klap push ups 5x3, 120s rest 5 x bw B1 VBC Explosive band resisted glute bridge 5x3, 30s rest 2 x blue band 3 x blue band double B2 Band Deadlift 5x3 + F, 30s rest 1 x 90 1 x 95 1 x 100 1 x 105 1 x 110 Feeder: 60 x 10 sskiftede til mix grip, 60 x 6 ACR: 1 thick green band B3 VBC explosive bw glute bridge 5x3, 120s rest 5 x bw
  11. Strength, Speed & Power

    Har laddet loggen ligge lidt stille den sidste uge. hurtig update.. Sunday 20.07.14 Cycle 1, Day 1: Pull + VP A1 Overhead medball slams 7x3, 30s rest 7 x 3kg mb A2 VBC Neutral grip Band pull up 7x3, 30s pause 1 x green band 2 x om db 1 x gb 2x + 2.5 1 x gb 2x + 5 1 x gb 2x + 7.5 1 x gb 2x + 10 1 x gb 2x + 12.5 1 x gb 3x - Vi testede bandets træk styrke på den 32kg db vi binder den om. Når bandet er viklet omkring 7 gange løfter db'n sig i peak position. A3 Overhead medball slams 7x3, 2 min rest 7 x 3kg mb B bottom up press 1 x 10kg plate x 10 1 x 12.5kg plate x 10 1 x 10kg plate x 10 C Unilateral bottom up farmers walk 1 x 10kg plate x 10/10 x 2 1 x 12.5kg plate x 10/10 x 2 1 x 12.5kg plate x 10/10 x 2 Figure eight. - 10 Skridt frem og tilbage x2 pr set D Half kneeling landmine press 1 x 10 x 10 1 x 15 x 7 1 x 17.5 x 7 Acc Pull up: Cable curls 25 x 20, 25 x 14
  12. Strength, Speed & Power

    Torsdag 17.07.14 Hip + VP A1 Explosive Band glute bridge m. verbal cueing, 10x3 10 x blå & gult band A2 Sumo Dl 10x3 1 x 97.5 1 x 97.5 1 x 112.5 1 x 122.5 1 x 122.5 1 x 130 1 x 140 1 x 145 1 x 147.5 1 x 150 A3 Explosive bw glute bridge m. verbal cueing, 10x3, 120s pause 10 x bw B modified bottom up plate press 1 x 10 x 10 1 x 10 x 10 1 x 10 x 10 C Asymetrical bottom up plate farmers walk 10kg x 10/10 x 2 10kg x 10/10 x 2 10kg x 10/10 x 2 - 10 skridt frem, 10 skridt tilbage x 2 pr sæt D Half kneeling landmine press10 x 715 x 715 x 7
  13. Strength, Speed & Power

    Tirsdag 15.07.14 Pull + Anti rotation, Rotation + Neck 25 min opvarmning. Treadmill, Mobility drills, Foam rolling. A1 Bar2bar band pulls m. verbal cueing, 10x3 1 x bw, starter set 9 x gult band, dobbelt A2 Wide grip power rows m. verbal cueing, 10x3 1 x 77 1 x 77 1 x 77 1 x 79.5 1 x 79.5 1 x 77 1 x 77 1 x 77 1 x 77 1 x 77 A3 Bar2bar pulls m. verbal cueing, 10x3, 120s pause 10 x bw B Tall kneeling pallof press 1 x 25 1 x 25 1 x 31.25 1 x 35,25 C Cook bar half kneeling full core rotations 1 x 15 x 10 1 x 15 x 10 1 x 16.25 x 8 D Neck harness, work up to a 5 1 x 5 x 25 1 x 10 x 20 1 x 15 x 6 15 min udstrækning.
  14. Strength, Speed & Power

    Mandag 14.07.14 Push + Quad Vågnede 45 min før aftalt trænings tidspunkt og var helt energi forladt, så tog 4 scoops c4 inden træningen. Resulterede i min puls lå og stadig ligger på 140 bpm. Så note to self, 4 er for meget! A1 Medball crossover push ups 8x4 / 2 hver side 10 x bw A2 Unilateral db press 8x3 1 x 32.5 1 x 32.5 1 x 35 1 x 35 1 x 37.5 1 x 37.5 1 x 37.5 1 x 40 - sidste sæt delt i to. A3 Unilateral mb wall throws 8x3, 120s pause 8 x 3kg mb B1 Low box squat jumps 5x3 5 x bw B2 Zercher squat 5x3 1 x 85 + 2.5 1 x 85 1 x 87.5 1 x 92.5 1 x 97.5 B3 Squat jumps 5x3, 120s pause 5 x bw C: Acc dp press Cabel press down 1 x 20 x 30 1 x 20 x 20 Db shoulder press 1 x 12.5 x 15 1 x 12.5 x 12 - skulle have haft 10 sæt db press og accessory øvelser for squatten, men brugte for meget tid på at ligge på gulvet og prøve at få vejret, så tiden løb ud.