WBO

Medlemmer
  • Content count

    54
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    1
  1. Hva så Svedbaron - er du stadig i live? Og har du endnu engang et ønske om at skulle til lamarmotte og få en revanche eller hvordan? :)
  2. Siden sidst Jeg kom senest fra den konklusion, at det kunne være smart at tilføje noget vo2 max intervaller i mit program, således at jeg får trænet hjertet mere hårdt og eksplosivt, således det måske ville kunne håndtere mere stress. Så det lagde jeg ud med, hvor jeg tog 3 set med 120% FTP i 90 sekunder, efterfulgt af 30sekunders pause, og så gentag 6 gange. Det var fandeme hårdt, og man skal altså have spist en let aftensmad før man begiver sig ud i vo2 max intervaller, må jeg kunne konstatere. Det er sådan, at mine træningstidspunkter altid vil være om aftenen efter bettemanden er lagt iseng kl 19, hvorfor der ligger noget aftensmad i dunken her om aftenen. Så hvor det tidligere har været håndgribeligt at træne, når det er længere intervaller og knap så stor en kraftydelse, så er vo2 altså en anden sag. Er vo2 max intervaller ikke for tidligt at begynde på? Som udgangspunkt, vil jeg nok også personligt mene at det er alt for tidligt at begynde på vo2 max intervaller, henover vinteren hvor man vel egentlig bare burde fylde basen og fundamentet på. Men faktum er, at jeg har været opereret i øret, som har gjort mig ukampdygtig i 8 uger - og derfor mener jeg, at jeg vil kunne øge min FTP lidt hurtigere, ved at få etableret en god ilttilførsel hurtigere i form af vo2 max intervaller, således at jeg kan komme op, og tilnærmelsesvis ramme de watt tal jeg gjorde inden operationen. Yderligere træning - Lørdag - 8 dec. Efter en hviledag gik jeg på hometraineren igen i det kolde skur - hvor menuen stod på de lidt længere intervaller igen. Det blev noget tilsvarende race-winning-intervals, men så alligevel ikke helt - da intensiteten efter den korte højere ydelse var/er noget lavere. Men det blev altså til 30s 120% FTP efterfulgt af 90% af FTP i 12 minutter - og lidt pause, og så gentag i alt 3 gange. Rigtig fin træning synes jeg, hvorend det er hårdt for mit bentøj - pga. min muskeludholdenhed er lidt skod efter så lang tid fra cyklen. Men synes det begynder at virke som om der er lidt fremskridt - især konditionsmæssigt. FTP-Test & Træning Mandag d. 10 dec Efter ovenstående træning var færdig, hed det julefrokost med drengene i lørdags - og derfor var der en selvsagt hviledag søndag - men så var det planlagt at tage en ramp test, og finde min FTP igen, for at se om der havde været fremskridt i denne halvanden uges tid hvor jeg har været igang. Jeg synes det giver god mening at få den tjekket op lidt oftere her i starten, da jeg kommer fra en ret god form, inden de 8 ugers tvungen pause. Efter min FTP test, hoppede jeg direkte videre, og kørte 3 intervaller af 12 minutters varighed på 85% af min nye FTP - så det blev til ialt knap halvanden time på hometraineren, hvilket var dejligt efter at have drukket og spist godt med energi om lørdagen :-P. For de nysgerrige, så oplevede jeg en FTP stigning på 3% - lidt skuffende, da jeg faktisk have regnet med lidt mere - men trodsalt en forbedring. Træning tirsdag d. 11 Da bentøjet var nogenlunde frisk, og at jeg skal en tur på kursus på sjælland onsdag-torsdag - hvor jeg begge dage inkl. er forhindret i træning, valgte jeg, at sætte mit program således at få lavet nogle vo2 max intervaller igen, da jeg tænkte at højere og korte kraftudførsel ville være lettere på 2. dagen. Jeg havde planlagt at køre 3x 2m x 3 120-110% FTP, hvor jeg startende 45 sekunder vil bevæge mig op på de 120% efterfulgt at stille og rolig kører den ned på 110% i løbet af de sidste 1minut og 15 sekunder. Og gentag to gange yderligere, pause i 5 minutter - og så på den igen, ialt 3 gange (sets) - Jeg kunne ikke holde til det - jeg havde igen spist alt for meget, og maden røg næsten ud af kæften igen - så jeg fik ikke alle sæt med desværre, og måtte skrue lidt ned for intensiteten bare for at gennemføre. Men tænker egentlig, at jeg sagtens ville have været i stand til at gennemfører træningen, hvis bare jeg havde spist lidt mere fornuftigt - og mindre. Nu står den på 2 hviledage, og så på den igen fredag, lørdag og søndag - hvor lørdag vil være mere i zone 2 - hvor fredag og søndag vil være sweetspot træning. FTP: 238 MÅL: 300 DIF: 62 VÆGT: 78.6 MÅL: 74 DIF: 4.6
  3. Ja, det er helt absurd med den puls synes jeg. Man kan virkelig mærke hjertet arbejder på fuld skrald på meget mindre belastning end tidligere. Men jeg er sgu godt nok lidt deprimeret over de nye watt tal imens jeg cykler.. bare på lidt under 8 ugers pause! Siden sidst Jeg har siden sidst haft 3 træningspas på hjemmetræneren i skuret (læs: puh det er sgu koldt at sidde derude), hvor jeg har lavet intervaller af hhv. 10 og 12 minutters varighed. Første gik egentlig ganske udmærket, og jeg følte mig ret meget ovenpå, og tænkte at min FTP måske endda allerede var steget, men ved 3 og sidste 12 minutters interval var min krop helt færdig, og jeg måtte næsten opgive at komme i mål. Så det var ret trist. Ellers er der trænet de sidste to dage, hvor der i tirsdag blev lavet 4 intervaller a 10 minutters varighed på mellem 88-95% af min elendige FTP. Træningen her startede også fint nok, men udholdenheden er der slet ikke, og kroppen kom på overarbejde de sidste 2 intervaller - som ikke var så flydende som de første to. Igår gik jeg på traineren, hvor jeg kun bevægede mig i zone 1 og 2, så det blev en stille og rolig time, bare for at få trænet lidt i de mindre zoner også. Sidste år trænede jeg typisk vo2 max intervaller, og det gjorde altså min holdbarhed ikke var ret god, og jeg gik derfor ofte i krampe - så tænker at det er givet godt ud, at tage en rolig time imellem to lidt hårdere dage, for at øge min endurance. Jeg er kommet til den konklusion, at min FTP kan øges lidt hurtigere hvis jeg får lavet nogle få vo2 max intervaller, så jeg kan øge min iltoptagelse, da jeg mener det er her, hvor jeg har problemet - da min puls bare ryger deropaf. Så i aften vil jeg kører nogle vo2 max intervaller a 90 sekunders varighed på 120%, og 30 sekunder pauser imellem x 6, og 3 sæt. Opdatering af bloggen Jeg vil formentlig kun fremadrettet opdatere bloggen med min træning og fremgang en gang om ugen, da det ellers bliver for tungt - og kedeligt. Men folk er selvfølgelig velkommen til at udfordre min trænings tankegang, ellers debattere træning generelt, kost, m.v. FTP: 231 MÅL: 300 DIF: 69 VÆGT:78,6 kg MÅL: 74kg DIF: 4.6kg
  4. Jeg har tidligere forsøgt at holde motivationen kørende med en blog, og det gik egentlig ganske fornuftigt. Jeg håber, at denne blog kan være med til at holde mit fokus på min målsætning til den kommende cykelsæson, og de mål jeg nu opstiller her forneden. Jeg ønsker, ligesom overskriften nævner at øge mit FTP, men mere væsentlig - min watt pr. kg. - dette kræver selvfølgelig at, jeg får tabt noget vinterfedt, men også at jeg træner struktureret efter de sæson mål jeg nu engang også har. Jeg har tilmeldt mig LaMarmotte til næste år, og derfor bliver meget af min træning baseret på muskel-udholdenhed, og træning decideret for at kunne opnå at yde maksimal effekt længe. Baggrund om mig Jeg er 32 år gammel, og har hele livet dyrket idræt - hvor jeg i de sene teenage år, dog stoppede med fodbold og basket, for istedet feste og være social med vennerne. I midten af tyverne begyndte jeg at træne 5 gange om ugen (styrketræning) hvilket jeg stoppede med for et par år siden. Jeg dyrkede dertil også basket fra 26-30 år, inden jeg lagde de forskellige andre sportsgrene på hylden, for at fokusere udelukkende på cykling. Jeg har mange venner som cykler, og er selv et stort konkurrence menneske, hvorfor jeg mente at jeg skulle bruge min tid på cykling for at blive bedre end mine kammerater, selvfølgelig :D. Sidste år kørte jeg et struktureret program, og ramte en FTP på min hjemmetræner som hed 290 watt (og vejede 78kg) og derfor 3.7 w/pr kg. Denne test blev senest lavet i starten af oktober - hvor jeg siden da, er blevet opereret i øret, som gav mig ufrivillig tvungen tid uden cykling - faktisk mere end regnet med fra lærernes side, da øret ikke healet helt så godt - så faktisk er jeg først nu, blevet givet grøn lys til at give den gas på cykling - hvorfor jeg har knap 7-8 ugers uden fysisk aktivitet whatsoever. Mål Mit primære mål for den kommende år, er at opnå et stærkt resultat til LaMarmotte. Det altoverskyggende mål er, at forberede mig på den bedste mulige måde, så jeg har de nødvendige tal for at kunne køre LaMarmotte på under 8 timer, såfremt alt spiller (læs: godt vejr, cyklen kører derudaf, ingen punkteringer m.v.) For at nå ovenstående mål, er min forventning at jeg taber mig, så jeg vejer max 74kg (jeg vejer 78.8 pt), så altså tabe mig 4.8kg, som burde være muligt her i vinterperioden hvis jeg tager mig lidt sammen, og hele tiden at opmærksom på mit mål. Yderligere er målet at ramme en w/pr kg på omkring de 4 - dvs. at jeg mindst skal opnå en FTP på 296 ( altså tabe 4.8 kg og gaine 6 watt mere end tidligere) For at nå min opsatte FTP, og for at opnå den bedst mulige forberedelse til LaMarmotte, er det også vigtigt at mine intervaller er i den længere ende end jeg tidligere har trænet. Hvor jeg tidligere er gået meget op i en høj 5m max output, men også eksplosivitet, skal jeg i år træne mere muskel-udholdenhed, og længere intervaller istedet, hvilket også skulle bidrage mere til en højere FTP end mine tidligere kortere intervaller gjorde. Træning For at opnå de bedste forudsætninger, for at øge min FTP - kræver det selvfølgelig også en vis træningsmængde. Jeg vil forsøge at opretholde en trænings uge på 5 gange om ugen, hvor jeg vil holde mandage og fredage fri. Det vil åbne op for længere ture i weekenden, hvor jeg kan få distance og tid i sadlen - samtidig med at, det i ugedagene vil være mere effektiv træning med en træningsvarighed på omkring 1 time til 1.30 time. Min første FTP-Test efter tvunget pause på knap 8 uger Puha. Jeg har fået lavet min FTP test, for at finde mine træningszoner således at, jeg kan få træning på 80-90% af min FTP her i starten, for at senere øge intervallet til 85-95% af min FTP senere. Og intervaller af varighed på 8, 10, 12 og 15min indtil jeg føler at min muskel udholdenhed kan klarer flere trin op i varighed. Det var meget sært at lave denne FTP test. Min puls røg op i loftet hurtigere end jeg kunne nå at træde i pedalerne. Tidligere har jeg været vant til, at min puls er lav og jeg har svært ved at få den ret meget op. Det har uden tvivl været pga. jeg altid har været i god form, således at hjertet er så stort det ikke behøver at få pumpet så meget blod til sig. Men skal love dig for, at det var anderledes nu, og føles meget anderledes end tidligere. Testen sluttede med at, vise min FTP var røget ned med 21% - nærmere 231 watt, hvorfor jeg altså i min 8 ugers pause har mistet 59 watt. Og det synes jeg umiddelbart var mere end jeg havde frygtet. Jeg er dog også overbevidst om, at de røde blodlegemer har det med at forsvinde fra kroppen hurtig, og derfor ikke pumper blodet rundt ligeså godt, som når kroppen er fyldt af dem (som mere er tendensen når man er i form), og hjertet selvfølgelig ikke er ligeså stort som tidligere grundet mangel af træning - hvorfor jeg forventer, at efter et par uger - så vil jeg forhåbentlig have fået et stort nøk op - mere end jeg vil de efterfølgende uger. Så selvom det var en træls overraskelse, så er jeg stadig fortrøstningsfuld. FTP: 231 MÅL: 300 DIF: 69 Watt Vægt: 78.8 kg Mål: 74 kg Dif: 4.8 kg
  5. Davai, davai!

    Nej det er sgu noget crap :-O
  6. Cykling - Jagten på topform 2018!

    Det kan jeg kun nikke genkendene til. Hvordan går det hos dig - det er længe siden man har hørt fra dig på din blog :)
  7. Cykling - Jagten på topform 2018!

    Med en ny søn, som er ankommet i familien, har tiden til at føre log desværre været noget nedprioriteret, men træningen har ikke været helt forsømt. Når jeg kigger tilbage fra starten af året til nu, har jeg haft mellem 3-5 træningspas om ugen på mellem 5-7 timer. Rent strukturmæssigt har jeg fået styr på meget efter at have påbegyndt Trainerroad, hvor det hele er skemalagt efter de færdigheder jeg gerne vil tilstræbe mig på cyklen. Ude på landevejen var min FTP sidste år lige omkring de 300 watt, men da jeg kom på hjemmetræneren lå den på 259w - på hjemmetræneren har jeg fået forbedret min FTP til omkring de 280w - så det var været givende, og jeg er meget spændt på hvordan jeg er kommet ud af sæsonen, når jeg kan begynde at måle mig mod dem, som plejer at være ligeså dygtige og bedre end mig på cyklen. De intervaller som har været fortaget har primært været længere vo2 max intervaller på 3minutters varighed, mod hvor det i starten har været lidt længere intervaller på 8-10m varighed. Jeg er nu så småt begyndt på at have endnu kortere intervaller mellem 15s-90s varighed men mere power. Der er også 40/20 intervaller med 40s på 135% af FTP og 20s pause - som skal forsøge at give mine muskler lidt fyld på når vi snart kan accelerer ud af svingene. Jeg vil forsøge at få opdateret min blog lidt oftere, dog synes tiden at begrænse en smule.
  8. Davai, davai!

    Stærkt gjort. Alligevel noget af et spring på de 4 uger! 16w! Hvad er din w/kg så nu?
  9. Davai, davai!

    Mid volume - det kan jeg sgu ikke få tiden til - det bliver for mange timer på en kedelig hjemmetræner :-D - Det fungere fint for mig, med bare 3 gange om ugen, og så supplere jeg det med en tur i skoven på MTB om søndagen. Jeg er gået fra 245-265 her på de sidste par månederstid - men tænker ligesom dig, at det nok også har noget at gøre med tilvænning til at sidde på en hjemmetræner. Jeg er rigtig fin tilfreds med min Tacx Flux - kører upåklageligt, og det er rart jeg ikke skal slide på dækket, og min vintercykel er klar til at komme ud på gaden hurtig igen
  10. Davai, davai!

    Det er da super lækkert med fremskridt. Føler du trainerroad har hjulpet dig? Og hvad kører du på hometraineren, og hvormange timer ligger du i det om ugen? Hvad er din FTP på hjemmetræneren, kontra udenfor? - Jeg oplever et enormt fald på hjemmetræneren. Jeg er selv ved at følge et trainerroad program, dog kun low volume - da jeg slet ikke magter mere end en time på træneren indenfor.
  11. Got legs?

    Jeg vil så også tilføje, at jeg tvivler på - at andre forbunde har en ligeså stor liste af forbudte stoffer. Også dét som gør at cykelsporten lider under dopinganklager - man kan tit være uheldig og faktisk få nogle stoffer helt ubevidst ved at spise for meget af det ene eller andet, eller tage en simpel kosttilskud hvor man ikke lige har læst indholdet. Derudover, bliver ryttere testet konstant - hvis man gjorde det i andre sportsgrene, så tror jeg % ift. hvormange idrætudøvere som er i sportsgrenen ville overstige cyklingen.
  12. Cykling - Jagten på topform 2018!

    Opfølgning på sidste uge. Sidste uge forløb fint, og passede min træning med træning 5 gange i ugens løb. Jeg vil prøve, at begynde på at tælle lidt kalorier, da jeg synes, selvom jeg motionere meget stadig tager på. En gængs da for mig mad mæssigt kunne se sådan ud . Havregryn m. rosiner, protienshake(mellemmåltid) 3 rugbrøder m. makrel/fiskefrikadelle/Fiskefilet/Frikadelle eller blandet salat m. pasta og kylling(En stor tallerken) og aftensmad som tit er noget kylling og ris, eller oksekød og spagetti osv. - synes jeg holder mig ret sund - men tager på hver uge :o) Nuværende vægt: 83kg Fedt % 18.3 Tirsdag: Blev det til en times hometrainer med vo2 max intervaller. 2 sets a 3 intervaller med 3min @ 300watt og 3min pause. Målet med denne træning er at øge min power på korte og intense minutter, og forbedre min aerobic kapacitet - og selvfølgelig min iltoptagelse. Onsdag: Blev til 5 km løb. Stille og rolig opvarming første kilometer, og derefter 2km på fuldskrue efterfulgt af rolig km og til sidst fuldgas ialt knap 21min Torsdag: Igen hjemmetræner med sweetspot intervaller. Det blev til 3 sets a 12min a 250w Lørdag: Ud at løbe lidt længere distance. 10.1 km rolig pace - ca. 48m Søndag: MTB I Marselis. 151gns puls (max 192) - 1t og 28m I alt aktivitet 4t32m Mon ovenstående er nok, til at komme ud af vinteren i bedre form end før? Plejer om sommeren cykle omkring 8-10 timer om ugen.. Bliver spændende at se - i hvertfald hård træning, synes jeg!
  13. Cykling - Jagten på topform 2018!

    Cool! Så må et tildels isoleret skur være at holde til!
  14. Cykling - Jagten på topform 2018!

    okay, spændende :) Jeg er spændt på, om jeg selv kan generere nok varme til at kunne holde til at være i skuret på de kølige vintermåneder.. Men hva - det er vel også et spørgsmål om hvad man tager på af tøj..
  15. Cykling - Jagten på topform 2018!

    Endnu en uge er gået, og der blev plads til ganske fin træning. Om end, ikke så struktureret, så fik jeg dog pulsen op og forbrændt en masse kcal(Ikke at man kan se det på vægten....) Tirsdag: Kørte jeg 4x 8 m sweetspot intervaller, med 4 5s sprint hvert ca 2. minut - hård workout og meget intensiv - det blev til ialt knap 1 times workout Onsdag: 5 km hurtig løb, 5km med 4:08 pr km i snit - en forbedring af 1 sekund pr. km ift. tidligere i år Torsdag: Det var meningen jeg skulle have kørt 5x 10m sweetspot, men tiden var desværre for knap, og fik derfor kun gennemført 3 blokke af 10m sweetspot på godt en time. Men derudover ganske fin workout.. Hvor kører I hjemmetræner henne? Min hjemmetræner er ude i skuret - det kan godt blive en kende kold - der er ingen varme ude.. Så tænker lidt på, hvordan det bliver derude fremadrettet, når det kun bliver køligere? Lørdag: Var ude at cykle på MTB - et track i Hinnerup. Det er fedt og ok teknisk - synes jeg får fyldt meget på, på bare nogle enkelte runder. I alt 1t6m med gns puls på 161 (tresshold puls 165) - så meget på grænsen! Søndag: Trailrun løb - det blev til 8.5km - det var lidt mudret, og et sted oversvømmet, så jeg måtte løbe tilbage. Alt i alt en god uge - dog synes jeg virkelig jeg har svært ved at tabe mig - men sådan har det altid været...! overlever nok