Jeg har i godt og vel 2 måneder kørt et program som jeg selv har sat sammen, men da jeg er gået lidt i stå søger jeg inspiration, samt tips til hvad jeg kan forbedre for at optimere mine timer i træningscenteret. Jeg er 190 cm høj og vejer 120 kg, mit mål er selvfølgelig at gå ned i vægt og samtidig bygge på i muskelmasse.
Pt. ser min uge således ud(øvelserne står i den rækkefølge jeg udfører dem i)
Mandag & torsdag:
5 kilometer roning(skiftehvis 500 meter roligt tempo 500 meter fuld gas)
Bænkpres(65 kg) – 6 x 12 gentagelser
Benpres(190 kg) 6 x 14 gentagelser
Skulderpres maskine(50 kg – ved ikke om dette stemmer helt men det passer med at de sidste 3-4 gentagelser giver syre) 6 x 14 gentagelser
Leg extensions(50 kg) igen ved ikke om dette stemmer helt men det passer med at de sidste 3-4 gentagelser giver syre) 6 x 14 gentagelser
Barbell Squats (70 kg) 5 x 10 gentagelser
Push press (40 kg) 5 x 12 gentagelser
4 Sæt á 15 burpees, 15 atomic situps, 15 box jumps (2 minutter pause mellem hvert sæt)
Tirsdag & fredag:
5 kilometer roning(skiftehvis 500 meter roligt tempo 500 meter fuld gas)
Cable Seated Row (65 kg)– 6 x 14 gentagelser
Leg extensions(50 kg) igen ved ikke om dette stemmer helt men det passer med at de sidste 3-4 gentagelser giver syre) 6 x 14 gentagelser
Dips – 5 x 12 gentagelser
Cable Rope Triceps Pushdown (50 kg) – 5 x 20 gentagelser
Wide Grip Lat Pulldown – (60 kg) – 5 x 12 gentagelser
Seated Machine Row – (65 kg) – 5 x 14 gentagelser
Dødløft (80 kg) – 5 x 10 gentagelser
4 Sæt á 15 burpees, 15 atomic situps, 15 box jumps (2 minutter pause mellem hvert sæt)
Lørdag:
5 kilometer roning(skiftehvis 500 meter roligt tempo 500 meter fuld gas)
1 time spinning høj intensitet
Jeg prøver så vidt muligt at sørge for progression i alle øvelserne så det enten gøres hurtigere, tungere eller med flere gentagelser fra gang til gang.
vurdering af træningsprogram
in Træningsprogrammer
Posted
Jeg har i godt og vel 2 måneder kørt et program som jeg selv har sat sammen, men da jeg er gået lidt i stå søger jeg inspiration, samt tips til hvad jeg kan forbedre for at optimere mine timer i træningscenteret. Jeg er 190 cm høj og vejer 120 kg, mit mål er selvfølgelig at gå ned i vægt og samtidig bygge på i muskelmasse.
Pt. ser min uge således ud(øvelserne står i den rækkefølge jeg udfører dem i)
Mandag & torsdag:
5 kilometer roning(skiftehvis 500 meter roligt tempo 500 meter fuld gas)
Bænkpres(65 kg) – 6 x 12 gentagelser
Benpres(190 kg) 6 x 14 gentagelser
Skulderpres maskine(50 kg – ved ikke om dette stemmer helt men det passer med at de sidste 3-4 gentagelser giver syre) 6 x 14 gentagelser
Leg extensions(50 kg) igen ved ikke om dette stemmer helt men det passer med at de sidste 3-4 gentagelser giver syre) 6 x 14 gentagelser
Barbell Squats (70 kg) 5 x 10 gentagelser
Push press (40 kg) 5 x 12 gentagelser
4 Sæt á 15 burpees, 15 atomic situps, 15 box jumps (2 minutter pause mellem hvert sæt)
Tirsdag & fredag:
5 kilometer roning(skiftehvis 500 meter roligt tempo 500 meter fuld gas)
Cable Seated Row (65 kg)– 6 x 14 gentagelser
Leg extensions(50 kg) igen ved ikke om dette stemmer helt men det passer med at de sidste 3-4 gentagelser giver syre) 6 x 14 gentagelser
Dips – 5 x 12 gentagelser
Cable Rope Triceps Pushdown (50 kg) – 5 x 20 gentagelser
Wide Grip Lat Pulldown – (60 kg) – 5 x 12 gentagelser
Seated Machine Row – (65 kg) – 5 x 14 gentagelser
Dødløft (80 kg) – 5 x 10 gentagelser
4 Sæt á 15 burpees, 15 atomic situps, 15 box jumps (2 minutter pause mellem hvert sæt)
Lørdag:
5 kilometer roning(skiftehvis 500 meter roligt tempo 500 meter fuld gas)
1 time spinning høj intensitet
Jeg prøver så vidt muligt at sørge for progression i alle øvelserne så det enten gøres hurtigere, tungere eller med flere gentagelser fra gang til gang.