Johnny Bravo

^^hihi
Fredag d. 6. maj 2011
Dagens træning. Masser af andre mennesker i kælderen. God stemning
Opvarmning med pull down og rotator cuff-gejl.

Chin Up, 4-8 sek excentrisk fase
5 * BW
5 * BW
4 * BW
4 * BW
4 * BW
supersættet med

DB Decline Press, ca 5 sek excentrisk fase
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg

One Arm DB Rows, elbow out, hold i toppen og langsom excentrisk
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
supersættet med

DB incline Press
15 * 17.5 kg
15 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
Fin omgang, der tog ca 1 time. Bagefter måtte jeg lige hænge lidt mere ud og hygge og heppe

Mandag d. 9. maj 2011

Back Squat
10 * 20 kg
10 * 40 kg
10 * 60 kg
15 * 75 kg
15 * 75 kg
15 * 75 kg
15 * 75 kg
15 * 75 kg
Åh åh - det er så hårdt. Det er meningen, at jeg skal øge vægten lidt de næste to gange, så jeg fortryder allerede nu, at jeg ikke startede lidt lavere
Sættene kørte nu ellers godt nok, så hvis jeg får restitueret ordentligt går det nok.

DB split squat, 4020, maximal knævandring
5 * BW
6 * 15 kg
6 * 11 kg
6 * 11 kg
6 * 11 kg
6 * 11 kg
6 * 11 kg
jeg var ikke helt klar på 15 kg, men prøver at øge i næste uge
Jeg prøvede at holde pauserne korte, men der var et par stykker, der skulle spottes i starten og det ødelagde det lidt.
Jeg havde en spinkel plan om at tage en lille tur på raceren, da jeg kom hjem, men jeg kom til at gå en time i haven og benene er heller ikke superfriske lige nu. Tror den træning kommer til at mærkes et par dage.

GTL, bro.

Rygtræning i TG.
Har haft ondt i min venstre skulder i godt en måned nu, og det gør kun ondt når jeg træner ryg. Smerten er så at sige inde i skulderen, skråt bagfra (hvis det giver mening). I dag gjorde det så lidt mere ondt end det plejer, så kunne ikke løfte så tung. Forsøgte at køre sættene mere koncentreret og holde vægten 2 i hver rep... Johnny Fonda training.
Seated Cable Rows - v-bar:
12x90kg
12x100kg
Pulldown - ng:
12x80kg
10x80kg
7x70kg

Bent Over BB Rows:
12x120kg
12x120kg
BB Shrugs:
12x100kg
12x120kg
Chins - ng:
13xbw
12xbw

Chest Supported Incline DB Rows:
11x32kg
11x32kg

Standing Calves Raise:
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Hyper Extension:
10x10kg
6x20kg + 4x10kg
Så fik jeg trænet og taget sol. Nu mangler jeg kun vasketøjet.

Chesticles og bcps træning i TF.
Incline Smith Machine Press:
10x90kg
8x100kg
Iso-lateral Super Incline press:
9x80kg
8x80kg

Chest Dips med kæ'jer:
10xbw + 30kg
11xbw + 30kg
12xbw + 30kg

Flat DB Press:
12x48kg
7x52kg
Seated Plate Loaded Preacher Curl - One arm:
12x20kg
8x25kg
6x25kg
EZ BB Curl:
12x50kg
7x60kg
Alternate DB Hammer Curl:
8x28kg

Det håber jeg i hvert fald jeg bliver bedre til. Skal ind til kontrol på søvnklinikken i næste måned, hvor jeg håber de evt. kan give lidt flere råd her omkring.
Det har heldigvis ingen indflydelse på min træning, og alt andet lige giver medicinen mig alt den energi jeg overhovedet kan ønske mig til den slags træning. Mit fedtprocent er også faldet efter jeg er begyndt på det.
En af bivirkningerne ved medicinen er i øvrigt formindsket appetit, men det har jeg ikke lagt mærke til, men det kan nok også skyldes at jeg bare er vant til at skulle spise en hvis mængde mad hen over dagen.

Det er blevet en del bedre efter jeg er startet på medicinen, men har stadig oplevet nogle gange hvor medicinen ikke har hjulpet og jeg alligevel er skvattet i søvn. Der ud over oplever jeg koncentrationsbesvær når virkningen af medicinen topper, hvilket ikke passer super godt sammen med min uddannelse. Det er svært for mig at dosere medicinen efter behov (som lægerne sagde jeg skulle), da jeg kan have mange anfald den ene dag, og næste dag stort set køre igennem uden jeg behøver tage noget for det.

En jizz shake.

En energiforladt træning i TF, burde egentlig have taget en fri-dag men hva'..
Jeg døjer med ekstrem pump i min lænd nogle gange, hvilket gør det næsten umuligt for mig at squatte. Dette skete også i dag, og det var lænden da gav op før stængerne i squat.
Uni-Lateral Leg Press:
12x200kg
10x240kg
-lorte hårde maskine.
Safety Bar Squat:
12x105kg
8x125kg + 5x105kg

Leg Extension:
10x120kg
Uni-Lateral Calves Press:
15x180kg
15x180kg
12x180kg
- kort tid mellem sæt.

Det nok nærmere mig der skal have tjekket op på det.

Så fik jeg trænet sexy hams, erotic delts og seductive triceps.
Standing Leg Curl:
12x30kg
10x40kg
Seated Leg Curl:
12x80kg
10x85kg
Lying Leg Curl:
10x50kg

Seated DB Shoulder Press:
12x40kg
12x44kg

DB Lateral Raise:
12x22kg
10x24kg

Chest Supported Incline DB Rear Lateral Raise:
15x16kg
12x18kg
Reverse Grip Pushdown:
15x40kg
12x55kg

Standing EZ BB Extension:
12x40kg
8x45kg
CG BP:
10x80kg
10x80kg
PWO shaken bestod blandt andet af prots med pistacie smag + carbs med sparkly lemon smag. I came.

Så blev skjoldet trænet.
Pulldown - V-bar:
12x100kg
8x105kg
Deadlift:
8x180kg

Chest Supported Incline DB Rows:
11x40kg
12x40kg
DB Pullovers:
12x40kg
Chins - NG:
17xbw
11xbw
Smith Machine Upright Rows:
12x20kg
12x20kg
Seated Machine Shrugs:
12x40kg
11x40kg
Den her video er hella awesome.

Benchpress:
9x120kg
5x130kg + 6x100kg
- Dedikerede i øvrigt mit opvarmingsæt med 60kg til Till.
Iso-lateral Super Incline Press:
8x50kg
8x50kg
Low Incline DB Press:
10x44kg
6x50kg + 6x40kg

Smith Machine High Incline Press:
10x40kg
8x60kg
Seated Machine Preacher Curl:
12x40kg
9x20kg - En arm ad gangen.
Seated Alternate DB Curl:
9x18kg
7x20kg

EZ BB Curl:
10x40kg
3 sæt abs.
Sluttede af med en shake Scitec Delite med vanille og ananas smag (og små tørrede stykker ananas i) blandet med sødmælk. OMG. I came.
Bænkpres bliver lagt på hylden i en uge eller to, da jeg er begyndt at blive svagere i den øvelse.

Træning i TG.

Lying Leg Curl:
12x60kg
7x70kg
Standing Leg Curl:
10x30kg
10x30kg

Seated Machine Shoulder Press:
15x50kg
12x70kg
DB Lateral Raise:
12x16kg

DB Rear Lateral Raise:
12x14kg
12x14kg
Pushdown:
12x70kg
10x80kg

French Press:
8x40kg
8x40kg
11x40kg
Reverse Grip Pulldown:
12x35kg
9x45kg

Hehe - Tarveligt ligefrem?
Nu er det jo tredie gang jeg laver 10 * 10, så det er da mindre DOMS end første gang, hvor det varede 5 dage
Jeg glemte btw at notere, at pauser var 2:30 min mellem sæt, så træningen er hurtigt overstået.

Tirsdag d. 3. maj 2011
Circuit for the guns
Lidt blandet opvarmning mens jeg fik stillet op. Der skal helst ikke være alt for mange andre, der træner, når jeg skal have BB's, DB's og træktårn til at stå klar til øvelserne. Det gik nu fint og det er jo også muligt at lade andre køre mellem.

DB Curls
6 * 22.5 kg
Lying DB triceps Extensions
10 * 10 kg
Push Down, inverted U-grip
6 * 37.5 kg
Push Down, rope, 2020
30 * 7.5 kg
BB Curls, dropset
10 * 37 kg + 10 * 32 kg

DB Curls
5 * 25 kg
Lying DB triceps Extensions
10 * 10 kg
Push Down, inverted U-grip
6 * 37.5 kg
Push Down, rope, 2020
30 * 7.5 kg
BB Curls, dropset
10 * 37 kg + 10 * 32 kg

DB Curls
5 * 25 kg
Lying DB triceps Extensions
10 * 10 kg
Push Down, inverted U-grip
6 * 37.5 kg
Push Down, rope, 2020
30 * 7.5 kg
BB Curls, dropset
10 * 37 kg + 10 * 32 kg

DB Curls
6 * 22.5 kg
Lying DB triceps Extensions
10 * 10 kg
Push Down, inverted U-grip
6 * 37.5 kg
Push Down, rope, 2020
30 * 7.5 kg
BB Curls, dropset
10 * 37 kg + 8 * 32 kg

DB Curls
6 * 22.5 kg
Lying DB triceps Extensions
10 * 10 kg
Push Down, inverted U-grip
6 * 37.5 kg
Push Down, rope, 2020
20 * 7.5 kg + 10 * 5 kg
BB Curls, dropset
10 * 37 kg + 8 * 30 kg
Åh-åh det var så hårdt. Jeg fik øget i flere af øvelserne og bed tænderne sammen når det gjorde ondt. Jeg har svært ved at sige hvilken af øvelserne, der er hårdest. Triceps extenstions er nok lettest, da vi ikke rigtig har vægte mellem 10 og 15 kg og de tungere vægte bliver for tunge. Alle de andre øvelser er virkelig tunge eller ren SYRE!træning. BB Curls er bare ond
Mellem de første to circuits 3 min pause, efterfølgende 5 min indtil sidste pause, hvor jeg ikke rigtig kunne komme igang igen, så der blev pausen nok nærmere 10 min
Jeg sidder bare med helt tunge, trætte arme nu... AAAAaaaaahhhhhhhhhh

Fredag d. 29. april 2011
Endnu en circuit og endnu engang var jeg nødt til at træne bryst, ryg og baglår sammen, da der kun blev tid til 3 træninger i denne uge.
Blandet opvarmning med pull down, db press'es o.lign.

Chin Up, 1050
5 * BW
DB Decline Press, 1050
8 * 20 kg
One Arm DB rows, elbows out, slow exc
8 * 25 kg
DB incline Fly-press
10 * 15 kg
Leg Curl, dropset, 1050 + 2020
6 * 15 kg + 12 * 10 kg

Chin Up, 1050
5 * BW
DB Decline Press, 1050
8 * 20 kg
One Arm DB rows, elbows out, slow exc
8 * 25 kg
DB incline Fly-press
10 * 15 kg
Leg Curl, dropset, 1050 + 2020
6 * 15 kg + 10 * 10 kg

Chin Up, 1050
4 * BW
DB Decline Press, 1050
8 * 20 kg
One Arm DB rows, elbows out, slow exc
8 * 20 kg
DB incline Fly-press
10 * 15 kg
Leg Curl, dropset, 1050 + 2020
6 * 15 kg + 10 * 10 kg
8 sek exc fase på sidste chin up

Chin Up, 1050
4 * BW
DB Decline Press, 1050
8 * 20 kg
One Arm DB rows, elbows out, slow exc
8 * 20 kg
DB incline Fly-press
10 * 15 kg
Leg Curl, dropset, 1050 + 2020
6 * 15 kg + 6 * 10 kg
En forholdsvis hurtig omgang - lidt for presset på tiden, men da det var fordi jeg skulle igang med en dejlig weekend gjorde det ikke så meget. Desværre trænger jeg nu til en fridag
I morgen trænes der nok igen

En halvfesen bentræning i TF.
High Bar Squat:
8x130kg
6x140kg
5x140kg
Safety Bar Squat:
12x95kg
8x115kg
Standing Calves Raise:
16x70kg
16x70kg
16x70kg
Hams, delts og triceps i morgen.

Rygtræning i TF
Iso-lateral High Rows:
12x60kg
11x70kg
Bent Over BB Rows:
12x140kg
12x150kg
7x170kg
Seated Cable Rows:
12x80kg
10x90kg
Iso-Lateral Seated Rows:
12x80kg
11x80kg
10x80kg
Hyper Extensions:
12x20kg
9x20kg
10x20kg
Chins - NG:
12xbw
10xbw
9xbw

Træning i TF.
Dagens pre-WO supp var N.O. 370, The Record Breaker (lulz). Smagen var noget shitty mandarin smag eller noget i den stil, men virkningen var OK.
Plate Loaded Leg Extension:
12x80kg
12x90kg

Plate Loaded Unilateral Leg Press:
12x160kg
12x200kg
- Aller første gang med sådan en benpres maskine, og det tog lidt tid at vænne sig til den. Den gik dog rigtig godt i quads og glutes, så den er JB Approved.

High Bar Squat:
8x130kg
5x140kg + 4x140kg + 3x140kg
Lying Leg Curl:
12x20kg
12x25kg

Standing Leg Curl:
10x15kg
10x15kg

Standing Calves Raise:
12x70kg
12x70kg

Plate Loaded Seated Calves Raise:
12x40kg
12x40kg

Træning træning træning i TF.
Benchpress:
10x120kg
8x130kg
Iso-lateral Super Incline Press:
8x80kg
10x80kg
8x100kg

Low Incline DB Press:
8x42kg
10x46kg
6x50kg
Chest Dips:
12xbw
12xbw
11xbw
High Incline Smith Press:
8x60kg
7x80kg
EZ BB Curl:
12x50kg
10x50kg

Rope Hammer Curl:
15x40kg
12x50kg
3 sæt abs.

Onsdag d. 20. april 2011
Træning med primært VL'ere. Ikke andre af de hardcore BB'ere, men et par up comin'
Programmet i dag stod på ryg & bryst, men pga. påsken skulle der også leg curles.
Der blev kørt circuit igen i dag. Jeg startede med opvarmning og en hurtig runde for at bestemme vægte.... Og SÅ gik det løs. Igen med ingen pause mellem sæt og 3-5 min mellem circuits.

Chin Up, 1040, dvs. langsom excentrisk
5 * BW
DB Decline press, 5010
8 * 22.5 kg
Pull Down, Narrow, parallel grip, 1150
8 * 55 kg
DB incline Press, rytmisk
15 * 20 kg
Leg curls, 1050 dropset 2020
6 * 15 kg + 10 * 10 kg

Chin Up, 1040, dvs. langsom excentrisk
5 * BW
DB Decline press, 5010
9 * 22.5 kg
Pull Down, Narrow, parallel grip, 1150
10 * 50 kg
DB incline Press, rytmisk
15 * 20 kg
Leg curls, 1050 dropset 2020
6 * 15 kg + 12 * 10 kg

Chin Up, 1040, dvs. langsom excentrisk
5 * BW
DB Decline press, 5010
9 * 22.5 kg
Pull Down, Narrow, parallel grip, 1150
10 * 50 kg
DB incline Press, rytmisk
15 * 20 kg
Leg curls, 1050 dropset 2020
6 * 15 kg + 10 * 10 kg

Chin Up, 1040, dvs. langsom excentrisk
5 * BW
DB Decline press, 5010
9 * 22.5 kg
Pull Down, Narrow, parallel grip, 1150
10 * 50 kg
DB incline Press, rytmisk
15 * 20 kg
Leg curls, 1050 dropset 2020
6 * 15 kg + 8 * 10 kg
Sikken en omgang Det der føltes nemt/overkommeligt i første circuit blev TUNGT i de næste omgange. Det var ulideligt at ligge på leg curl-bænken, da mine quads stadig er temmelig DOOMSED. Armtræningen fra i går kunne også tydeligt mærkes, især på press'es
Under sidste sæt Leg Curls lød pludselig Eric Prydz' Call on meeeee ud af højtalerne og jeg fik en overvældende trang til at iklæde mig g-strengs gym suit, benvarmere og pandebånd og lave aerobic. Jeg holdt mig dog i skindet og gjorde mit sæt færdigt. Jeg spurgte et par af de andre, om de havde det på samme måde, men sjovt nok havde de mest lyst til at se på videoen

Nemmerlig
Onsdag d. 27. april 2011
Jeg måtte lige tage en sygedag på langs i går efter en nat uden megen søvn, men feber og dårlig mave Heldigvis blev jeg bedre i løbet af dagen og var helt frisk i dag. Kun lidt manglende appetit, men jeg fik da spist nok til at kunne levere en acceptabel træning her til aften
Lidt blandet opvarmning af armene mens jeg stillede op til circuit-træning
DB Curls
8 * 20 kg
DB Lying triceps extensions
10 * 10 kg
Push Down, inverted U-grip
6 * 35 kg
Push Down, rope, 2020
20 * 10 kg + 15 * 7.5 kg
BB Curls, dropset
10 * 35 kg + 10 * 30 kg
I de langsomme rope-push down's glemte jeg tempoet i første omgang og derfor gik det så godt med de 10 kg. Som kompenstation lidt flere reps med korrekt tempo med 7.5 kg
DB Curls
6 * 22.5 kg
DB Lying triceps extensions
10 * 10 kg
Push Down, inverted U-grip
6 * 37.5 kg
Push Down, rope, 2020
15 * 10 kg + 15 * 7.5 kg
BB Curls, dropset
10 * 35 kg + 10 * 30 kg
DB Curls
6 * 22.5 kg
DB Lying triceps extensions
10 * 10 kg
Push Down, inverted U-grip
6 * 37.5 kg
Push Down, rope, 2020
30 * 7.5 kg
BB Curls, dropset
10 * 35 kg + 10 * 30 kg
DB Curls
6 * 22.5 kg
DB Lying triceps extensions
10 * 10 kg
Push Down, inverted U-grip
7 * 37.5 kg
Push Down, rope, 2020
30 * 7.5 kg
BB Curls, dropset
10 * 35 kg + 10 * 30 kg
DB Curls
6 * 22.5 kg
DB Lying triceps extensions
10 * 10 kg
Push Down, inverted U-grip
6 * 37.5 kg
Push Down, rope, 2020
30 * 7.5 kg
BB Curls, dropset
10 * 35 kg + 10 * 30 kg

DB Curls
6 * 22.5 kg
DB Lying triceps extensions
10 * 10 kg
Push Down, inverted U-grip
6 * 37.5 kg
Push Down, rope, 2020
30 * 7.5 kg
BB Curls, dropset
10 * 35 kg + 10 * 30 kg
Jeg tog ikke tid på pauserne mellem circuit's men det blev længere end sidst, ca. 5 min vil jeg tro. Det gav også lige energi til en ekstra omgang og vist også lidt højere vægte i flere af sættene. Dejligt
EDIT: Jeg havde vist lige pimpet loggen med en circuit for meget Det blev kun til 5 omgange.

^^ De videoer er en uendelig kilde af inspiration til træning og træningstøj.
I dag skal der trænes guns!!

Træning i TF.
Dagens pre-workout var Medikinet = masser af energi under træningen.
Seated DB Shoulder Press:
12x40kg
10x44kg
DB Lateral Raise:
12x20kg
12x20kg
Pushdown:
12x30kg
12x30kg
-Jebus den er tung den maskine.
Seated Dips:
12x70kg
12x80kg
-Awesome maskine
Seated OH DB Extension:
10x50kg
9x50kg
Reverse Grip Pushdown:
10x20kg

Alternate DB Curl:
12x22kg
8x24kg

Seated Plate Loaded Preacher Curl:
11x40kg
6x40kg

High Pulley Two Arm Curl:
12x20kg
9x25kg