Schroinx

Medlemmer
  • Content count

    1,936
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    2

Everything posted by Schroinx

  1. Jeg bliver mere og mere træt af alt det reklameskrammel på mol. Strava er ikke så god, men det er ikke svært at paste et træningspas ind. https://www.strava.com/athletes/8049259
  2. Vigtige indlæg. og --- Så er tiden moden for at jeg opretter en blog. Jeg er årgang 1977, 190/103 til den atletiske side. Jeg har løbet i en del år, bla en HM, men kæmpet en del med mine knæ og patellasenen, hvilket endte med løberknæ. I foråret 2013 var jeg oppe på 30-40 km om ugen, men bøvlede stadigvæk lidt med det. Så jeg gik til fys, og blev beordret til at lave nogle øvelser, herunder et-bens squat med kropsvægt. Jeg havde også problemer med skuldrene, så inden at jeg så mig om, befandt jeg mig i FW med et styrketræningsprogram i hånden. Jeg har trænet før for en del år siden, måske tilbage i 2004-5 stykker med TJs fundament, og er autodidakt. Missionen har været at få styr på skaderne, fortsætte med løberiet og blive større og stærkere. Det er kommet styr på knæene, og selvom at styrketræningen har betydet at jeg måtte skære i intensitet og antal løbetræningspas, fik jeg stadigvæk 750km på klokken sidste år. Men konditionen er der ikke, pga den manglende intensitet. Pt er status at 5km kan løbes på måske 28 minutter. Min makspuls er over 198 og hvilepuls 46. Styrketræningen har gjort at jeg er gået fra 96 kg til 103 over de sidste seks måneder pga større appetit, men der er heldigvis fuldt masse og styrke med, så det har ikke været forgæves. Der hvor at jeg står nu, er at fortsætte med styrketræningen tre gange om ugen, på min tilpassede version af b2b som jeg kører med 4x6. Bringe tiden ned på 5k, gerne ned omkring 21-20 min, via fire træningspas, og tabe 10-12 kg. Det sidste fordi at jeg ellers skal til at skifte min gaderobe ud og det er lidt dyrt. Desuden har jeg aldrig tabt mig sådan bevidst, så det kunne være sjovt at se hvordan at jeg vil se ud i slim udgave, plus at det vil hjælpe på mine løbetider :-) Jeg tæller ikke kalorier, men vil prøve at se om jeg kan tabe det overflødige alene ved at skære lidt i det jeg spiser, i kulhydraterne og i alkoholen. Da jeg ikke guffer slik mm så er det ikke der at det skal hentes. Så nu står den på grøntsager og kød til aftensmad, hjemmebagt rugbrød til frokost og sky til morgenmad med lidt gryn og frugt. Kosttilskud er jeg først begyndt på her efter jul: beta alanine, kreatin, betaine, zma plus lidt proteinshakes efter styrketræningspas og hårde løbetræningspas. Her er mine sidste træningspas. Jeg skifter mellem to styrke. Kører 4x6 stigende til 4x8 og så mere vægt på. Der har ikke været lige meget progression i alle øvelser, men så får de lidt tough lååååve og så er der kommet fremgang igen. Fokus på de store flerledsøvelser. Tempo 14/1 Benene var ikke til det, så konverterede til 10k langtur i skoven og langs stranden. Svøm 14/1 2 km på 45 minutter inkl pauser. Deadlift Day 15/1 Warmup: [email protected]:44 -roning Chin-ups: 65444 Deadlift: 4x6x100 Single leg calf raises: droppet pga stive lægge Barbell BOR: 4x6x60 Dynamic Barbell Lounges 3x8x20 Inc bench: 4x6x60 Dips: 4x6xbw 45 deg side bend: 3x10xbw Incline stomach: 4x7xbw Dødløft med overhåndsgreb og uden straps/handsker, ved toppunktet venter jeg lige kort, mens at jeg kører skuldrene bagud og frem igen, inden at jeg sænker vægten. Den største udfordring er grebsstyrken i venstre side. Langtur 16/1 Det var pisse koldt, mørkt, regn og blæst, så jeg endte med at løbe langs banegraven i læ, og skinkerne var stive, så det blev til 4km restitutionstur i stedet for de planlagte 10k. Squatday 17/1 Warmup: [email protected]:41 Chins: 5443 svag så stoppede Bulgarian single leg squat, extended ROM: 4x7x20 -venstre stadigvæk ikke så stærkt. Benchpress: 4x6x70 Military: 4x6x40 Goodmornings: 3x10x40 Shrugs: 4x6x100 Lats: 4x7x10 Crunch reverse: 4x12 Chins har jeg givet særlig fokus i programmet, da jeg har mig vægt imod mig. Bænk kørte jeg også kun hver anden gang, men da der ikke var fremgang, har den fået hjælpeøvelser hvor at jeg skifter mellem incline og smalt greb. Shrugs er mest fordi at jeg så har en øvelse den dag med mange kilo til at udvikle grebsstyrke. Input, forslag og kommentarer modtages gerne. Der er flere veje til Rom. Lidt træningsmotivation: "Intet er umuligt for den som bærer viljen i hjertet." -Thomas Mygind, første Robinson. Success is a little like wrestling a gorilla. You don't quit when you're tired. You quit when the gorilla is tired. - Robert Strauss "Everthing is hard, until it is easy" Crossfit motto
  3. 13/11 Dødløftdag Ro: [email protected] Chins (30): 4x5 Dorsi V: 3x20 Ankel med bar fod Quads: 2x 20 sek Dagens udstræk: 2x20 sek GM Dødløft: 8x80 4x5x130 Læg: 4x8 Dips: 4x7 Grøn/g.medialis: - 4x12 Mili: 4x8x40 Rows inverted: bor: 4x6 Pistols ex m 5kg: - 4x3 Lette lounges: 3x10 x10kg Reverse lounges: - 3x10 x10kg Push ups: - 4x6 Sprint: - Alt med - foran er ikke udført. Ownede lidt med mit DL, da fyren ved siden af kun havde 100 kr på stangen. Det er virkeligt essentielt at komme afsted til 1620 for ikke at løbe ind i myldretiden. Alle stationer med vægtstænger var optaget da jeg skulle i gang, så det var rent held at der var en enkel. De billige sorte fw skiver er trælse når man får vægt på stangen. Næste gang vil jeg prøve med ens greb i DL, for at se om det er øget nok til at jeg kan det. Jeg kan ikke lide at trække skævt med mixed grip med så meget på stangen. Ikke et problem i dag, men kan blive det en anden dag.
  4. 10/11 Squatdag Warm up: [email protected] Chins: 5555 Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hams: 2x30 sek Dagens: Hips band Single leg: ex ROM + bal 2x5 2x5x12kg +5xVe Læg: 4x8 Inv rows: - 4x4 Dips: 4x6 G medius: 4x15 Bænkpres: 4x6x75 Mave/hofteøv: 4x12 Lounges lette: 4x10 x10kg Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t Alt markeret med - foran er ikke udført Har løbet i tirsdags og i går. Knæ lidt bøvlede. Kunne ikke mærke noget på forsiden at skulderen eller den højre forarm, der begge har været ømme.
  5. 6/11 Dødløftdag Ro: [email protected] Chins (30): 4x5 Dorsi V: 3x20 Ankel med bar fod Quads: 2x 20 sek Dagens udstræk: 2x20 sek GM Dødløft: 8x80 4x4x135 Læg: 4x8 Dips: 4x6 Grøn/g.medialis: - 4x12 Mili: 4x5x45 Rows inverted: bor: 4x6x55 Pistols ex m 5kg: - 4x3 Lette lounges: 4x10 Reverse lounges: - 4x6 Push ups: - 4x6 Sprint: - Alt med - foran er ikke udført. Kom fem kg på for meget i dødløft. Så tror da fanden at den var tung.
  6. 3/11 Squatdag Warm up: [email protected] Chins: 5544 Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hams: 2x30 sek Dagens: GM Single leg: ex ROM + bal 2x5 2x5x12kg Læg: 4x8 Inv rows: 4x4 Dips: 4x6 G medius: 4x15 Bænkpres: 5555x75 Mave/hofteøv: 4x10 Lounges lette: 4x10 Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t Alt markeret med - foran er ikke udført. Lagde lidt mere vægt på i bænk. Har ikke knækket nødden mht genop af venstre ben. Jeg overvejer om løsningen er træning af det på mellem-dagene inden løb fx. Jeg overvejer også at flytte min træningslog over på Strava. Det er bare træls at man først skal uploade en træning inden at man kan kommentere den. Måske skal der et nyt ur til, så det sker af sig selv?
  7. 30/10 Dødløftdag Ro: [email protected] Chins (30): 4x5 Dorsi V: 3x20 Ankel med bar fod Quads: 2x 20 sek Dagens udstræk: 2x20 sek GM Dødløft: 8x80 4x5x130 Læg: 4x8 Dips: 4x6 Grøn/g.medialis: - 4x12 Mili: 4x5x45 Rows inverted: bor: 4x6x55 Pistols ex m 5kg: - 4x3 Lette lounges: 4x10 Reverse lounges: - 4x6 Push ups: - 4x6 Sprint: - Alt med - foran er ikke udført. Lidt domset efter den mere eksplosive træning i går i lårbasserne. Knæ kunne mærkes, men ingen smerte. Stærk dag. Jeg har skal have gjort noget ved det svage venstreben. Jeg mp tage for meget af med det højre siden at det ikke bliver stærkere. Jeg syntes ellers at jeg har prøvet lidt forskelligt. Det er også derfor at jeg gerne vil komme til at kunne lave pistols. Fordi at der kan jeg ikke snyde. Alternativt er at jeg skal til at lave benpres kun med det venstre, eller give den endnu en skalle med ikke at lægge vægt på bagbenet i bulgarian sls... Hmmm. Kiggede lidt på hende med de lyserøde sko.
  8. 29/10 Løb, træning og sjov med SICK Project. 6k Jeg tror at det er arrangeret af nogle medicinere. Det er meget sjovt og er lidt blanding af kropsvægts øvelser, leg og lidt løb. Alle kan deltage. Hvis man er i Århus. Når man typisk laver kontrollerede styrkeøvelser, så bliver man obs på hvor længe siden det er at man lavede englehop, burpees, airsquats mm på dårligt underlag mens at man var ved at dø af mangel på luft. Til dem der ellers kun løber er det sikkert godt, og til os der laver mere statisk styrketræning, så er det sikkert også godt at lave noget funktionelt og eksplosivt træning, og være sammen med andre. En sjov tur på Tangkrogen i blæsevejr og sol. Målet for den kommende uge er tre løbeture og tre styrkepas.
  9. 28/10 Squatdag Warm up: [email protected] Chins: 5555 Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hams: 2x30 sek Dagens: GM Single leg: ex ROM + bal 4x6 Læg: 4x8 Inv rows: - 4x4 Dips: 4x7 Ikke nogen stor dag, men jeg kom afsted.
  10. 27/10 5k rehab Har haft lidt probs med at komme afsted til træning og løb i den her uge, så det er ikke blevet til noget de sidste fire dage. Ved ikke hvad det skyldes. Har tiltagende hoste og får ikke sovet nok, men det er også lige det eneste. Kom afsted i dag til en fin tur i skoven. Styrke i morgen. Krydser fingre for at jeg kommer afsted.
  11. I går 23 km i skoven med fætrene. Det gik forbløffende godt og endda selvom at det var tungt føre med en del mudder. Jeg har været meget mere ødelagt efter den lange tur i Marselis andre gange. I dag blev det til 5km rehab, så ugen lander på tre løbeture og i alt 12km. Hvis jeg kan holde det en uge mere uden at få problemer med knæene, så er der noget at bygge videre på.
  12. 20/10 Dødløftdag Ro: [email protected] Chins (30): 4x4 Dorsi V: 3x20 Ankel med bar fod Quads: 2x 20 sek Dagens udstræk: 2x20 sek GM Dødløft: 8x80 4x4x125 Læg: 4x8 Dips: 4x5 Grøn/g.medialis: - 4x12 Mili: 2x6x40 2x6x45 Rows inverted: bor: 4x6x55 Pistols ex m 5kg: - 4x3 Lette reverse lounges: 4x10 Push ups: - 4x6 Sprint: - Alt med - foran er ikke udført. DL i fremgang. 4x4x130 kg. Målet om tre kiks på hver side er inden for rækkevidde. Svag i dips, så brugte lidt af det ubrugte energi på at få 45 kg på i mili. Træningen er gået godt i den her uge, og med to gang løb. Knæ var lidt ømme i går efter løb, men ikke noget at mærke i dag. Overvejer at tage ud og jogge en smule rehab i morgen så jeg får tre korte ture under vesten i den her uge. Skal i skoven i morgen eftermiddag med fætrene på MTB, men der er restitutionssøndag og skal først løbe tirsdag igen, så det kunne måske lade sig gøre.
  13. 17/10 3km rehab 18/10 Squatdag Warm up: [email protected] Chins: 5555 Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hams: 2x 20 sek Dagens: GM 2x 20 sek Single leg: ex ROM + bal: 4x6 Læg: 4x8 Inv rows: - 4x4 Dips: 4x6 G medius: 4x15 Bænkpres: 7777x70 Mave/hofteøv: 4x10 Lounges lette: 4x8 Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t Alt markeret med - foran er ikke udført. Var lige ved ikke at komme afsted, men tvang mig ud af døren. Regner med en kort rehab løbe i morgen for at se hvordan at det går.
  14. 16/10 Dødløftdag Ro: [email protected] Chins (30): 4x5 Dorsi V: 3x20 Ankel med bar fod Quads: 2x 20 sek Dagens udstræk: 2x20 sek GM Dødløft: 8x80 2x5x125 2x5x130 Læg: 4x8 Dips: 4x7 Grøn/g.medialis: - 4x12 Mili: 4x8x40 Rows inverted: bor: 4x8x50 Pistols ex m 5kg: - 4x3 Reverse lounges: 4x6 Push ups: - 4x6 Sprint: - Alt med - foran er ikke udført. Nåede det meste selvom at der ikke var meget energi. Heldigvis var der ikke så mange i fw pga ferien. 5x130 i dl Jeg tror generelt at det er lang tid siden at jeg har været så lean, men at flytte rundt på ting hele dagen har en indflydelse på kropskompositionen. I morgen løb. Jeg ville gerne løbe hver tredje dag, men det passer dårligt i ugen. Kan være at jeg skal prøve med hver anden, men så holde mig helt nede i distance og tempo indtil at benene er med igen. Ikke noget med at gå ud og løbe otte km bare fordi at det er en lækker efterårsdag....
  15. 14/10 Squatdag Warm up: [email protected] Chins: 5555 Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem) Hams: 2x30 sek Dagens: GM Single leg: ex ROM + bal 4x6 Læg: 4x8 Inv rows: 4x4 Dips: 4x7 Ikke den store motivation og ingen kræfter. Fik mig lidt slæbt igennem de første øvelser og så var det lidt det. Fik krampe i højre ham. Nogen dage er man glad bare for at komme afsted.
  16. 13/11 4k rehab Fin lille tur. Kunne ikke jage mig afsted til træning, så tog en løbetur i stedet. Har ikke fået trænet hele ugen pga tidspres og søvnmangel. Så er det svært at få sig selv jaget ud af døren.
  17. 7/11 8k rehab Det var så godt vejr at 8k var fint. Spændene at se hvordan at knæene har det i morgen. Der var ikke noget at mærke mens at jeg var ude at løbe. HR snit 144 og tid en time. Det er ikke så slemt.
  18. Debat med bodybuilder

    Det behøver ikke være en videnskab. Drop proteinshaken og alt det ral. I stedet så nap to stykker ost på franskbrødet, spis æg hver dag og giv den lidt ekstra af de proteinholdige fødevarer, som kød og ost. Og få i øvrigt nok at spise og lad være med at være kulhydrat-forskrækket. Kreatin er det eneste som har en solid evidens, så hæld 3 gram i hvad du nu drikker og morgnen. Som de andre siger, full body er squat, dl, chins, rows, mili, bænk, dips, lounges etc.
  19. 6/10 Dødløftdag Ro: [email protected] Chins (30): 4x5 Dorsi V: 3x20 Ankel med bar fod Quads: 2x 20 sek Dagens udstræk: 2x20 sek GM Dødløft: 8x80 5556x125 Læg: 4x8 Dips: 4x7 Grøn/g.medialis: - 4x12 Mili: 4x7x40 Rows inverted: bor: 4x6x50 Pistols excentrisk m 5kg: 4x3 Reverse lounges: - 4x6 Push ups: - 4x6 Sprint: - Alt med - foran er ikke udført. Troede at det var en offdag, så tog den med ro i DL, men jeg tog fejl. Fin dag og jeg fik prøvet med den excentriske del af pistols. Det er lang tid siden, måske inden at jeg styrtede på MTB for halvandet år siden at jeg har lavet dem. De gik fint. Tænker at det vil være en fin tilføjelse til bentræningen på dl passet, og så kan jeg lave lounges på squatdagen. Fik ikke læbet i den her uge, men det er ikke prioritet lige pt. Men mon ikke at jeg løber med Mikkeller i morgen.... Og måske MTB søndag.
  20. 4/10 Squatdag Warm up: [email protected] Chins: 5555 Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem) Hams: 2x30 sek Dagens: GM Single leg: ex ROM + bal 4x6 Læg: 4x8 Inv rows: 4x4 Dips: 4x7 G medius: 4x15 Bænkpres: 8866x70 Mave/hofteøv: 4x10 Lounges lette: 4x8 Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t Alt markeret med - foran er ikke udført. Ikke super stærk i dag, men kom afsted.
  21. 2/10 Dødløftdag Ro: [email protected] Chins (30): 4x5 Dorsi V: 3x20 Ankel med bar fod Quads: 2x 20 sek Dagens udstræk: 2x20 sek GM Dødløft: 8x80 4x4x130 Læg: 4x8 Dips: 4x7 Grøn/g.medialis: - 4x12 Mili: 4x8x40 Rows inverted: Bor: 4x8x60 Lette lounges: 4x8 Push ups: - 4x6 Sprint: - Alt med - foran er ikke udført. Så gik der tid med det. Havde ingen energi i weekenden, så fik ikke lavet noget. Lidt probs med foden hele dagen pga våde fødder fra morgnen af. Knæ okay. Hoster lidt. Til gengæld har jeg en klar følelsen af at ikke længere at føle mig så oppustet. Men hvad årsagen lige er ved jeg ikke.
  22. 29/9 Dødløftdag Ro: [email protected] Chins (30): 4444 Dorsi V: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads: 2x 20 sek Dagens udstræk: 2x20 sek GM Kom ikke videre. Da jeg tog fat i stangen til dl, sagde alt mig at jeg skulle gå hjem igen. Det gjorde det allerede fra starten af, men tænkte at det forsvandt når jeg kom i gang. Også derfor de kun 4 i chins. Har købt lidt selvforkælelse til i aften på vejen hjem. Bøf-bearnaise og fritter. Måske det hjælper lidt på humøret.
  23. 26/9 Intet løb. 27/9 Squatdag Warm up: [email protected] Chins: 5555 Ankelmob: 3x20 Quads 2x 20 sek Hams: 2x30 sek Dagens stræk: GM Single leg exROM: 4x6 med 2x6kg Læg: 4x8 Inv rows: 4x4 Dips: 4x7 G medius: 4x15 Bænkpres: 8777x70 Mave/hofteøv: 4x10 Lounges lette: 4x8 Lidt sq og mili. Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t Alt markeret med - foran er ikke udført. Jeg er inde i en stime. Stræk i det hele og særligt i dips. Det føles som om at mobiliteten i venstre ankel er begyndt at øges. Jeg kan heldigvis måle efter, så det skal jeg live have tjekket . Fuskede lidt med backsquat til sidst, for at prøve det af med fuld ROM. Jeg har ikke lavet alm squat siden jeg træende nede på havnen. Bør nok forsøge igen, men på bænkpresdagen og så med bare fødder. Skal have fundet noget nu mave, da den jeg har er ved at være for lidt. Tænker den der crossfit med at hænge i en stang. Det er bare så nemt at lave den anden sammen med bænk og så er det overstået. Fik mandekompliment af en fyr der træner dernede, som mente at jeg var vokset. Så må det være synligt også at der er tabt et par kg og et par andre er flyttet rundt. Blev igen jaget af en i øvrigt sød og tiltrækkende fitness tøs. Men hvad siger man som indgangsreplik til en med øretelefoner i? Det er det der med at være avaliable, hvis der skal blive en pick-up ud af det. Det havde hun nok ikke helt gennemtænkt
  24. 24/9 16 km hygge MTB Var bange for særligt højre knæ, men når det er MTB så er det ikke nær så følsomt som hvis at det er løb. Det gik fint og var en fin tur i skoven. 25/9 Dødløftdag Ro: [email protected] Chins (30): 5555 Dorsi V: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads: 2x 20 sek Dagens udstræk: 2x20 sek GM Dødløft: 8x80 4x4x130 Læg: 4x8 Dips: 4x7 Grøn/g.medialis: - 4x12 Mili: 4x7x40 Rows inverted: bor: 4x6x50 Reverse lounges: 4x6 Push ups: - 4x6 Sprint: - Alt med - foran er ikke udført. 4x4x130 kg i DL. YES. Og næste mål i chins er 6 i rap. Lidt for mange mennesker i centret i dag, men til gengæld også noget at se på. Jeg tror at en af dem lange lidt op til mig Ellers er det i alle fald lidt mistænkeligt at hun i et næsten fyldt center kunne få placeret sig op af mig med tre forskellige øvelser. Det må være skægget der tiltrækker. Mht til træningen så er jeg inde i en stime og jeg kan begynde at fornemme fremgang, så det er bare at holde ved. Sagen er lidt at jeg skal have skrevet ansøgninger bagefter, og det er oftest lidt op af bakke, når energien mere er til at hænge på sofaen. Men i gang skal jeg og så må belønningen være en pizza.
  25. 23/9 Squatdag Warm up: [email protected] Chins: 5555 Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem) Hams: 2x30 sek Dagens: GM Single leg: ex ROM + bal 4x6 Læg: 4x8 BOR: 4x4 Dips: 4x7 G medius: 4x15 Bænkpres: 4x7x70 Mave/hofteøv: 4x10 Lounges lette: 4x7 Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t Alt markeret med - foran er ikke udført. Hvad er det med kvinder og skæg? Jeg har anlagt fuldskæg siden i sommers, sådan rigtigt for alvor. Det tiltaler en hel masse kvinder kan jeg se. Også dem i træningscentret. Der var rimeligt roligt i FW sådan en sen lørdag. 23/9 4k rehab til at runde af.