Beleriand_K

Medlemmer
  • Content count

    1,437
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    4

Everything posted by Beleriand_K

  1. Mig og Fru Bænkpres

    Hvordan genfinder man gejsten efter at have nået sine mål? Siden jeg bænkpressede 115kg den 10. oktober 2003 kæmpede jeg de næste 4½ år en desperat og mislykket kamp for at bænkpresse 120kg. Seneste mislykkede forsøg var i efteråret 2007. Men for en måneds tid siden røg proppen så endelig af flasken. Jeg blæste gennem denne indtil da umulige grænse for fuld kraft og bænkpressede 125kg. Det var det andet af mine langsigtede mål, som blev besejret. Det første var at kunne bænkpresse 5 x 5 med 100kg, og det nåede jeg sidste år. Det tredie mål var at military presse 80kg. Det har jeg kæmpet med, siden jeg lavede 77½kg den 30. december 2004. Men altid forgæves. I sidste uge lykkedes det så endelig at få de 80kg op. Og så burde jeg jo være glad. Og det er jeg også. Men også tom. For hvordan kommer jeg videre herfra? Efter at have kæmpet for at nå et mål i flere år kan jeg ikke bare lægge 10kg til målet og fortsætte derudaf. Hvor de gamle mål næsten var en integreret del af mig selv, oplever jeg nu, at sådan et nyt mål bare føles som et ligegyldigt tal. Det er sikkert svært (eller ligefrem umuligt) at forstå, hvis ikke man har prøvet det. Men jeg har ikke til hensigt at smide min nyfundne styrke over bords og lade mit gamle legeme forfalde . Så jeg fortsætter. Sidste gang jeg trængte til ny luft skiftede jeg profil her på MOL. Så det prøver jeg igen. Ved at vende tilbage til den oprindelige profil . Den logbog, som oprindelig var koblet til denne profil er tilsyneladende blevet slettet efter 3-4 års inaktivitet, så derfor startes her en ny. Her er et par personlige data: Alder: 43 år Højde: 187cm Vægt: 100kg Bænkpres: 125kg (6. februar 2008) Military Press: 80kg (12. marts 2008) Dødløft: 160kg (8. maj 2003) Squat: 130kg (6. juni 2005) Tirsdag, den 18. marts 2008 Bænkpres 5 x 5 x 100 DB Side Raise 3 x 8 x 12½ EZ-bar Lying Triceps Ext. 4 x 6 x 40 Military Press 2 x 12 x 45
  2. Mig og Fru Bænkpres

    I de sidste to uger er bænkprestræningen gået ganske godt. Jeg træner altid fem sæt, og i dem er det bl.a. blevet til: 14 - 10 - 9 - 9 - 8 med 90 kg 8 - 5 - 6 - 5 - 5 med 100 kg (målet er at lave 10 reps med 100 kg, og det er bestemt indenfor rækkevidde) 12 - 10 - 8 - 8 - 8 med 42½ kg håndvægtene Og så en single med 120 kg, som var en næsten-tangering af min ti år gamle personlige bænkpresrekord på 125 kg. Jeg kan egentlig ikke længere bænkpresse tungt af hensyn til mine slidte skuldre, men nogle gange skal den gamle cirkushest altså lige have lov til at smage savsmuldet igen Jeg var lidt overrasket over, at jeg stadig kunne gå så tæt på min gamle top, men det var en god oplevelse. Når man efterhånden er fyldt 53 år er det en succes i sig selv at fastholde den styrke, man havde for ti år siden. Så jeg snupper nok lige ti år mere.
  3. Mig og Fru Bænkpres

    DAGBOG fra en eftermiddag med bænkpres Der er nogen ting, man bare ikke kan lægge fra sig. For nogen er det rygning. For andre er det alkohol. For mig er det bænkpres. Jeg har aldrig været noget styrketalent, og efter at have løftet vægte i Aalborg Styrkeløfterklub i 20 år er mine skuldre efterhånden slidte. Så erfaringen fortæller mig, at når jeg efter en skadesperiode endnu engang har arbejdet mig op til løft omkring 120kg, så venter nye skader lige om hjørnet. Konsekvensen er, at jeg med 99% sikkerhed aldrig kommer til at øge mit personligt bedste resultat i bænkpres, som var 125kg for 10 år siden. Målet om at forbedre sin personlige rekord eksisterer altså ikke længere. Så hvorfor bliver jeg ved? Jeg ved det ikke. Jeg ved bare, at de gange jeg pga. skader ikke har kunnet bænkpresse, så har jeg et stykke tid været glad for andre øvelser. Men det er ligesom ikke rigtig det samme. Det er ikke "rigtigt". Så lige så snart jeg har kunnet bænkpresse igen, er jeg vendt tilbage til bænken. Selv nu hvor jeg må erkende, at jeg har nået "gammelmandsniveauet", hvor de personlige rekorder opgives, og det bare handler om at holde sig i gang, finder jeg på nye bænkpresprogrammer, som giver en eller anden oplevelse af fremgang. Fokus på Workload fremfor Intensitet Eftersom jeg ikke længere kan træne på intensitet (tung vægt), træner jeg i stedet med fokus på workload (mængden af løftede kilo), og det giver mystisk nok også en form for succesoplevelse. Det kom jeg til at tænke på igår eftermiddag, hvor jeg mutters alene i AaSK bænkpressede 50 gentagelser fordelt over 5 sæt med 87,5kg. (11-11-10-9-9). Bænkpres med 87,5kg var tidligere kun en opvarmningsvægt for mig, men eftersom jeg nu træner for workload er det der jeg p.t. befinder mig. Lørdagens træning gav en workload på 4375kg på en halv times tid, og det var da tilfredsstillende. Men 87,5kg er altså stadig kun 87,5kg, så på turen hjem tænkte jeg over, hvorfor jeg var så glad for det resultat? Jeg var egentlig ikke særlig oplagt, da jeg kom ind i klubben, og det øde klublokale forbedrede ikke stemningen. Men da jeg først kom ned på bænken overtog bænkpresset på en eller anden måde opmærksomheden. Det første sæt gik bedre end forventet, og så var jeg spændt på, om der ville komme en nedtur i andet sæt. Det gjorde der ikke, og så var tredje sæt jo spændende. Det gik også fint, og med 32 gentagelser i hus kunne jeg pludselig se de 50 gentagelser i horisonten, som ifølge programmet ville give mig lov til at hæve vægten til 90kg næste gang. Eftersom jeg kun lavede 51 gentagelser med 85kg for en uge siden føltes det ikke helt realistisk, men på den anden side var det ikke umuligt. Så hvorfor ikke gå efter det? Fjerde sæt lavede jeg ni gentagelser, og det var for så vidt i orden. Men det krævede at jeg lavede det samme i femte sæt for at nå op på de 50 gentagelser sammenlagt, og eftersom jeg nu begyndte at være ret slidt var det ikke specielt sandsynligt. Men nu var jeg kommet så langt, og så ville det være uudholdeligt at køre hjem uden at have gjort forsøget. Så jeg startede femte sæt med målsætningen om at lave det umulige. Eller i det mindste give alt hvad jeg havde i mig i forsøget. Og det gjorde jeg så. Den niende gentagelse i femte sæt var virkelig på grænsen. Jeg var helt som forventet brændt ud efter ottende gentagelse, men der var ikke noget valg. Vægtstangen skulle op en gang til, og det kom den under råb og skrig i et tomt lokale, og der var intet tilbage i tanken, da armene til sidst var strakt, og jeg kunne lægge vægtstangen tilbage i stativet. De 50 gentagelser med 87,5kg var i hus et par måneder før jeg havde regnet med det. Så kunne jeg cykle hjem fra klubben i højt humør. Men hvorfor? Mit forhold til Fru Bænkpres Jeg havde løftet vægtstangen en masse gange, men med en ret lav vægt. Der var ingen i klubben på det tidspunkt, og hvis der havde været det, ville ingen have bemærket en halvgammel mand, som lå og hyggede sig med 87,5kg i et bænkpresstativ. Alligevel var det en succes for mig. For efter at have bænkpresset hele mit liv er det som om Fru Bænkpres og jeg har et eller andet sammen. Noget som ikke er afhængig af hvad andre mener. Noget som stadig er der, selvom omgivelserne, tiderne, miljøet osv. ændrer sig. Vi har været sammen lige siden jeg var en spinkel knægt på 55kg i Form & Figur, og vi er stadig sammen. Selvom der er gået 40 år, og vægten i mellemtiden er steget til 106kg. Til sin tid må jeg finde et plejehjem, hvor de har et bænkpresstativ som man kan spændes fast til, så jeg ikke falder ned, og hvor vægtstangen er lavet af let balsatræ og vægtskiverne af skumgummi. Så kan jeg 2-3 gange om ugen gå ned i træningssalen og bænkpresse. De gange, hvor jeg ikke falder i søvn på bænken, kan jeg lave personlige rekorder i programmer jeg selv har fundet på. Så kan jeg gå op på værelset og stolt fortælle min kone, at jeg lige har bænkpresset tre gentagelser med 2,5kg, så jeg er stadig i god form
  4. Mig og Fru Bænkpres

    Afslutning på 10. Runde af Wendlers 5/3/1 Torsdag, den 19. juni 2014 Military Press 12 x 30 9 x 40 6 x 45 5 x 52½ 3 x 60 3 x 67½ BP Floor 3 x 10 x 82½ (missed sidste rep i sidste sæt) Romaskine 3 x 10 x 115 Mandag, den 23. juni 2014 Bænkpres 12 x 55 9 x 70 6 x 85 5 x 95 3 x 107½ 1 x 120 DB Row 3 x 10 x 32½ MP Floorpress 3 x 10 x 50 (missed sidste rep i sidste sæt) Vægt: 101,7 kg
  5. Mig og Fru Bænkpres

    9. Runde af Wendlers 5/3/1 Torsdag, den 22. maj 2014 Military Press 12 x 30 9 x 40 6 x 45 5 x 55 3 x 60 5 x 65 Pull Down 3 x 10 x 80 BP Floor 3 x 10 x 82½ Romaskine 3 x 10 x 115 Mandag, den 26. maj 2014 Bænkpres 12 x 55 9 x 70 6 x 85 5 x 95 3 x 105 2 x 117½ DB Row 3 x 10 x 30 (hæves til 32½ næste gang) MP Floorpress 3 x 10 x 47½ (hæves til 50 næste gang) Vægt: 101,4 kg Det var så 9. runde i Wendlers 5/3/1, som de seneste seks måneder har været en overvældende succes. I bænkpres er jeg gået fra 3 x 107,5 til 3 x 115, og sådan som den første rep med 117½ kg føltes i dag, er der ingen tvivl om, at jeg allerede i dag kan bænkpresse 120 kg, som indtil videre er mit mål for 2014. Jeg holder mig dog til programmet, så med mindre jeg bliver skadet, når jeg målet om tre uger, hvor 10. runde af Wendlers 5/3/1 afsluttes. Derefter bliver næste mål en tangering af mit PR på 125 kg fra 2008. Jeg er allerede meget tæt på, og det føles rigtig rigtig RIGTIG godt at træne på den her måde.
  6. Mig og Fru Bænkpres

    Mandag, den 24. marts 2014 Military Press 12 x 30 9 x 35 6 x 40 3 x 45 3 x 50 7 x 57½ Pull Down: 3 x 10 x 75 BP Floorpress: 3 x 10 x 75 Romaskine: 3 x 10 x 110 Vægt: 101,1 kg Torsdag, den 27. marts 2014 Bænkpres 12 x 55 9 x 65 6 x 80 3 x 85 3 x 95 5 x 107½ DB Row: 3 x 10 x 30 (hævet fra 27½ kg sidste gang) MP "Floorpress": 3 x 10 x 40 (hævet fra 35 kg sidste gang) Vægt: 100,2 kg Bedste teoretiske max pr. runde Bænkpres 114 14 nov 2013 - 25 nov 2013 117 28 nov 2013 - 12 dec 2013 116 16 dec 2013 - 02 jan 2014 117 06 jan 2014 - 22 jan 2014 119 26 jan 2014 - 12 feb 2014 121 17 feb 2014 - 14 mar 2014 20 mar 2014 - 121 1. træning 120 2. træning 3. træning Military Press 58 11 nov 2013 - 21 nov 2013 61 25 nov 2013 - 09 dec 2013 63 12 dec 2013 - 02 jan 2014 64 06 jan 2014 - 22 jan 2014 65 26 jan 2014 - 12 feb 2014 66 17 feb 2014 - 10 mar 2014 17 mar 2014 - 64 1. træning 67 2. træning 3. træning
  7. Mig og Fru Bænkpres

    Torsdag, den 20. marts 2014 Jeg er fuldstændig lamslået over, hvor godt det går for tiden! I dag havde jeg regnet med at bænkpresse 6 x 102½, men efter den syvende gentagelse kunne jeg mærke, at der var kræfter til mere, så jeg fik også den ottende rep op. Det var meget uventet, og netop muligheden for at udnytte en sådan uventet styrke er et af de helt afgørende punkter i Wendlers 5/3/1, som ikke låser træningen fast på et bestemt antal reps, uanset hvor stærk eller svag man er den pågældende dag. Her træner man til grænsen. Uanset hvor den så ligger i dag. At der virkelig har været klar fremgang illustreres af, at jeg i sidste runde (en runde løber over tre uger) bænkpressede 8 x 100 i rundens første træning. I runden der før var det 8 x 97½ i rundens første træning, og endnu en runde længere tilbage var det 9 x 95. Det var vist omtrent på det tidspunkt jeg begyndte at overveje, om det her Wendler 5/3/1 nu også var egnet til bænkpres, da jeg ikke rigtig havde fået noget ud af det i løbet af de første par måneder . I dag må jeg bare overgive mig 100 % til Wendler, som både resultatmæssigt og mht. succesoplevelser og glæden ved at træne, leverer noget af det bedste jeg har oplevet i de efterhånden 16 år, jeg har trænet i AaSK. Bænkpres 12 x 55 9 x 65 6 x 75 5 x 80 5 x 90 8 x 102½ DB Row 3 x 10 x 27½ MP "Floorpress" i stativ 3 x 10 x 35 (hæves til 40 kg næste gang) Romaskine 3 x 10 x 110 (hævet fra 105 kg) Vægt: 99,7 kg Bedste teoretiske max pr. runde Bænkpres 114 14 nov 2013 - 25 nov 2013 117 28 nov 2013 - 12 dec 2013 116 16 dec 2013 - 02 jan 2014 117 06 jan 2014 - 22 jan 2014 119 26 jan 2014 - 12 feb 2014 121 17 feb 2014 - 14 mar 2014 20 mar 2014 - 121 1. træning 2. træning 3. træning Military Press 58 11 nov 2013 - 21 nov 2013 61 25 nov 2013 - 09 dec 2013 63 12 dec 2013 - 02 jan 2014 64 06 jan 2014 - 22 jan 2014 65 26 jan 2014 - 12 feb 2014 66 17 feb 2014 - 10 mar 2014 17 mar 2014 - 64 1. træning 2. træning 3. træning
  8. Mig og Fru Bænkpres

    Mandag, den 17. marts 2014 Military Press 12 x 30 9 x 35 6 x 40 5 x 40 5 x 47½ 10 x 52½ Pull Down 3 x 10 x 75 (hævet fra 70 sidste gang) BP Floorpress 3 x 10 x 75 Romaskine 3 x 10 x 105 Vægt: 101,0 kg Bedste teoretiske max pr. runde Bænkpres 114 14 nov 2013 - 25 nov 2013 117 28 nov 2013 - 12 dec 2013 116 16 dec 2013 - 02 jan 2014 117 06 jan 2014 - 22 jan 2014 119 26 jan 2014 - 12 feb 2014 121 17 feb 2014 - 14 mar 2014 Military Press 58 11 nov 2013 - 21 nov 2013 61 25 nov 2013 - 09 dec 2013 63 12 dec 2013 - 02 jan 2014 64 06 jan 2014 - 22 jan 2014 65 26 jan 2014 - 12 feb 2014 66 17 feb 2014 - 10 mar 2014 17 mar 2014 - 64 1. træning 2. træning 3. træning
  9. Mig og Fru Bænkpres

    Fredag, den 14. marts 2014 Bænkpres 12 x 50 9 x 65 6 x 80 5 x 90 3 x 100 4 x 110 (Det er vist ny PR på 110 kg) Det var ret overraskende at jeg kunne lave fire gentagelser med 110 kg. Og selvom der ikke var kræfter til en femte gentagelse, var den fjerde rep på ingen måde et grænseoverskridende løft. Skønt Hermed sluttede også sjette runde af Wendlers 5/3/1 for bænkpres, og det kunne ikke være gået bedre. I forrige træning hævede jeg det teoretiske max til 120 kg, og dagens træning løfter dette yderligere til 121 kg. Helt fantastisk DB Row 3 x 10 x 27½ (hævet fra 25 sidste gang) Vægt: 100,1 kg Bedste teoretiske max pr. runde Bænkpres 114 14 nov 2013 - 25 nov 2013 117 28 nov 2013 - 12 dec 2013 116 16 dec 2013 - 02 jan 2014 117 06 jan 2014 - 22 jan 2014 119 26 jan 2014 - 12 feb 2014 121 17 feb 2014 - 14 mar 2014 Military Press 58 11 nov 2013 - 21 nov 2013 61 25 nov 2013 - 09 dec 2013 63 12 dec 2013 - 02 jan 2014 64 06 jan 2014 - 22 jan 2014 65 26 jan 2014 - 12 feb 2014 66 17 feb 2014 - 10 mar 2014
  10. Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

    Tillykke med det gode resultat. Wendlers 5/3/1 er fantastisk! Held og lykke ved stævnet.
  11. Mig og Fru Bænkpres

    Mandag, den 10. marts 2014 Military Press 12 x 25 9 x 35 6 x 40 5 x 45 3 x 52½ 6 x 57½ Med 6 x 57½ nåede jeg et teoretisk max på 66 kg, og dermed lykkedes det for sjette runde i træk at øge mit teoretiske max i MP. Pull Down 3 x 10 x 70 Floorpress 3 x 10 x 75 Romaskine 3 x 10 x 105 Bedste teoretiske max pr. runde Bænkpres 114 14 nov 2013 - 25 nov 2013 117 28 nov 2013 - 12 dec 2013 116 16 dec 2013 - 02 jan 2014 117 06 jan 2014 - 22 jan 2014 119 26 jan 2014 - 12 feb 2014 17 feb 2014 - 118 1. træning 120 2. træning 3. træning Military Press 58 11 nov 2013 - 21 nov 2013 61 25 nov 2013 - 09 dec 2013 63 12 dec 2013 - 02 jan 2014 64 06 jan 2014 - 22 jan 2014 65 26 jan 2014 - 12 feb 2014 66 17 feb 2014 - 10 mar 2014
  12. På vegne af Det Hemmelige Broderskab af Tallenes Magiske Kraft tildeler jeg dig hermed en advarsel for illoyal opførsel for at afsløre en af vores dybeste hemmeligheder. Heldigvis afslørede du ikke den allerstørste hemmelighed (du ved, den med at man ikke må sige bænkpres, men kun den numerologisk korrekte betegnelse Blipbåthuttelihutpres, som giver det maximale fokuseringstal og dermed styrke som syv okser, fem kameler og en vingummibamse), for så ville det have været nødvendigt at indstille dig til eksklusion.
  13. Mig og Fru Bænkpres

    Torsdag, den 6. marts 2014 Efter en lidt langsom start begynder Wendlers 5/3/1 nu også at give resultater i bænkpres. Før jeg begyndte på Wendlers 5/3/1 var det længe siden, jeg sidst havde sat PR i noget, og selvom det endnu ikke er 1RM PR, så er det en god fornemmelse at lave seks gentagelser med en vægt, som jeg indtil nu kun har kunnet lave fem gentagelser med. Den oplevelse af succes er en vigtig parameter i Wendlers 5/3/1, og der har han ramt helt rigtigt. Bænkpres 12 x 50 9 x 65 6 x 80 3 x 85 3 x 95 6 x 105 NY PR på 105 kg! DB Row 3 x 10 x 25 DB MP 1 x 10 x 25 (Jeg droppede de sidste to sæt på et signal fra min stadig ømme skulder) Floorpres 3 x 10 x 75 Bedste teoretiske max pr. runde Bænkpres 114 14 nov 2013 - 25 nov 2013 117 28 nov 2013 - 12 dec 2013 116 16 dec 2013 - 02 jan 2014 117 06 jan 2014 - 22 jan 2014 119 26 jan 2014 - 12 feb 2014 17 feb 2014 - 118 1. træning 120 2. træning 3. træning Military Press 58 11 nov 2013 - 21 nov 2013 61 25 nov 2013 - 09 dec 2013 63 12 dec 2013 - 02 jan 2014 64 06 jan 2014 - 22 jan 2014 65 26 jan 2014 - 12 feb 2014 17 feb 2014 - 63 1. træning 65 2. træning 3. træning
  14. Mig og Fru Bænkpres

    Mandag, den 3. marts 2014 Military Press 12 x 25 9 x 35 6 x 40 3 x 42½ 3 x 47½ 8 x 55 Pull Down 3 x 10 x 70 DB BP 2 x 10 x 37½ (min skulder begyndte at gøre ondt igen i slutningen af andet sæt, så jeg droppede det tredje sæt) Romaskine 3 x 10 x 105 Vægt: 100,6 kg Bedste teoretiske max pr. runde Bænkpres 114 14 nov 2013 - 25 nov 2013 117 28 nov 2013 - 12 dec 2013 116 16 dec 2013 - 02 jan 2014 117 06 jan 2014 - 22 jan 2014 119 26 jan 2014 - 12 feb 2014 17 feb 2014 - 118 1. træning 2. træning 3. træning Military Press 58 11 nov 2013 - 21 nov 2013 61 25 nov 2013 - 09 dec 2013 63 12 dec 2013 - 02 jan 2014 64 06 jan 2014 - 22 jan 2014 65 26 jan 2014 - 12 feb 2014 17 feb 2014 - 63 1. træning 65 2. træning 3. træning
  15. Imponerende rekordliste. Hun er væsentligt stærkere end mig i både squat og dødløft. Ikke at det siger så meget, men alligevel... Og så er hun tilmed køn. Goderne er godt nok ulige fordelt her i verden .
  16. Mig og Fru Bænkpres

    Mandag, den 23. februar 2014 Dødløft 12 x 60 9 x 75 6 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 Min skulder føltes ikke helt i orden i dag, så for ikke at forværre en potentiel skade valgte jeg at droppe den planlagte MP- og bænkprestræning. I stedet blev det til lidt dødløft efter to måneders pause. Pausen skyldtes, at jeg gennem 2013 fik en stadig mindre bevægelighed i højre hofte med stigende smerter ved rotationsbevægelser i hofteleddet. Af frygt for at forværre en eventuel slidgigt i hoften droppede jeg til sidst dødløft, indtil jeg havde fået afklaret, hvad der egentlig var galt, og det ved jeg nu. En røntgenfotografering har nu vist, at der desværre er tale om slidgigt, men heldigvis kun i lettere grad. Jeg er nu startet ved en fysioterapeut, som siger at ved den rigtige træning, kan min hofte holde i mindst ti år mere, før en operation bliver aktuel, og det er jo rart at høre. Hun siger også, at dødløft ikke vil forværre tilstanden, så nu vil jeg igen til at have dødløft som en del af mit træningsprogram.
  17. Kløe/uro i benene efter træning

    Jeg havde det samme problem i lang tid, men løsningen var at drikke en masse vand. Efter at jeg begyndte at drikke mindst en liter vand i løbet af aftenen inden jeg gik i seng forsvandt problemet stort set helt.
  18. Mig og Fru Bænkpres

    Onsdag, den 19. februar 2014 Bænkpres 12 x 50 9 x 65 5 x 75 5 x 90 8 x 100 (tangering af min PR for gentagelser med 100 kg) Romaskine 3 x 10 x 105 (hævet fra 100 kg sidste gang) Floorpress 3 x 10 x 75 DB MP 3 x 10 x 25 DB Row 3 x 10 x 25 DB BP 3 x 10 x 37½ (missede den sidste rep, da jeg var ved at være brændt ud på dette tidspunkt) Teoretisk max beregnet som (rep x vægt / 30 + vægt) x (1 - (reps - 1)/100) Bænkpres max vægt 14 nov 2013 11 x 90 111 97,2 18 nov 2013 9 x 95 114 98,3 21 nov 2013 6 x 100 114 98,3 25 nov 2013 Deload 98,3 28 nov 2013 11 x 92½ 114 98,5 04 dec 2013 7 x 97½ 113 98,4 09 dec 2013 6 x 102½ 117 99,2 12 dec 2013 Deload 98,8 16 dec 2013 10 x 92½ 112 99,5 19 dec 2013 7 x 100 116 99,1 02 jan 2014 4 x 105 115 100,0 08 jan 2014 9 x 95 114 99,1 16 jan 2014 6 x 102½ 117 100,0 22 jan 2014 3 x 107½ 116 99,5 30 jan 2014 8 x 97½ 115 99,7 06 feb 2014 6 x 102½ 117 99,9 12 feb 2014 3 x 110 119 99,5 19 feb 2014 8 x 100 118 99,7 Bedste teoretisk max pr. runde gennem fem runder: 114 - 117 - 116 - 117 - 119 Military Press 11 nov 2013 13 x 42½ 54 14 nov 2013 11 x 45 55 18 nov 2013 11 x 47½ 58 21 nov 2013 Deload 25 nov 2013 13 x 45 57 28 nov 2013 11 x 47½ 58 04 dec 2013 10 x 50 61 09 dec 2013 Deload 12 dec 2013 14 x 45 57 16 dec 2013 12 x 47½ 59 19 dec 2013 9 x 52½ 63 06 jan 2014 12 x 47½ 59 100,4 13 jan 2014 11 x 50 62 100,3 20 jan 2014 10 x 52½ 64 100,2 26 jan 2014 11 x 50 62 100,2 03 feb 2014 11 x 52½ 65 99,7 10 feb 2014 7 x 55 64 99,9 17 feb 2014 9 x 52½ 63 100,7 Bedste teoretisk max pr. runde gennem fem runder: 58 - 61 - 63 - 64 - 65
  19. Mig og Fru Bænkpres

    Mandag, den 17. februar 2014 Military Press 12 x 25 9 x 35 5 x 40 5 x 45 9 x 52½ Romaskine 3 x 10 x 100 DB BP 3 x 10 x 37½ Floorpress 3 x 10 x 75 (hævet fra 70 kg sidste gang) Pull Down 3 x 10 x 70 Teoretisk max beregnet som (rep x vægt / 30 + vægt) x (1 - (reps - 1)/100) Bænkpres max vægt 14 nov 2013 11 x 90 111 97,2 18 nov 2013 9 x 95 114 98,3 21 nov 2013 6 x 100 114 98,3 25 nov 2013 Deload 98,3 28 nov 2013 11 x 92½ 114 98,5 04 dec 2013 7 x 97½ 113 98,4 09 dec 2013 6 x 102½ 117 99,2 12 dec 2013 Deload 98,8 16 dec 2013 10 x 92½ 112 99,5 19 dec 2013 7 x 100 116 99,1 02 jan 2014 4 x 105 115 100,0 08 jan 2014 9 x 95 114 99,1 16 jan 2014 6 x 102½ 117 100,0 22 jan 2014 3 x 107½ 116 99,5 30 jan 2014 8 x 97½ 115 99,7 06 feb 2014 6 x 102½ 117 99,9 12 feb 2014 3 x 110 119 99,5 Bedste teoretisk max pr. runde gennem fem runder: 114 - 117 - 116 - 117 - 119 Military Press 11 nov 2013 13 x 42½ 54 14 nov 2013 11 x 45 55 18 nov 2013 11 x 47½ 58 21 nov 2013 Deload 25 nov 2013 13 x 45 57 28 nov 2013 11 x 47½ 58 04 dec 2013 10 x 50 61 09 dec 2013 Deload 12 dec 2013 14 x 45 57 16 dec 2013 12 x 47½ 59 19 dec 2013 9 x 52½ 63 06 jan 2014 12 x 47½ 59 100,4 13 jan 2014 11 x 50 62 100,3 20 jan 2014 10 x 52½ 64 100,2 26 jan 2014 11 x 50 62 100,2 03 feb 2014 11 x 52½ 65 99,7 10 feb 2014 7 x 55 64 99,9 17 feb 2014 9 x 52½ 63 100,7 Bedste teoretisk max pr. runde gennem fem runder: 58 - 61 - 63 - 64 - 65
  20. Mig og Fru Bænkpres

    Tak for det . Som det fremgår af tabellen har jeg endnu kun afsluttet fem cyklusser, men det er opmuntrende, at du har gode erfaringer med langt flere cyklusser. Så jeg glæder mig til at fortsætte i Wendler-World
  21. Mig og Fru Bænkpres

    Onsdag, den 12. februar 2014 YES! Så kom det gennembrud vist, som jeg har ventet på. Jeg har været lidt bekymret over, at Wendlers 5/3/1-system ganske vist har løftet mit Military Press støt og roligt, men tilsyneladende ikke haft nogen nævneværdig effekt på mit bænkpres. Men i dag stod der 110 kg på programmet, og det blev til en tre'er, hvilket svarer til et teoretisk max på 119 kg og er to kilo mere end mit hidtil højeste teoretiske max i dette forløb. Det er år og dag siden jeg sidst har lavet tre gentagelser med 110 kg, og inden træningen ville jeg have solgt den for en toer. Men faktisk var jeg nok tættere på en firer end en toer, så det var særdeles tilfredsstillende. Samtidig oplever jeg en stigende styrke i stort set alle hjælpeøvelserne, så det ser ud til at være en virkningsfuld kombination. Wendler pointerer ganske vist, at det er meget vigtigt at være tålmodig, og at hans program ikke er for dem, som har ambitioner om at øge styrken med 10 % i løbet af tre uger. Men derfor kan det alligevel godt være svært at bevare troen, når man har trænet i tre måneder uden at føle nogen større fremgang. Men i dag er jeg glad for, at jeg holdt fast, og nu bliver det spændende at se, om dagens gode resultat var en engangsbegivenhed, eller om det var starten på den fremgang, som jeg håber på. Bænkpres 12 x 50 9 x 65 6 x 75 5 x 85 3 x 100 3 x 110 Romaskine 3 x 10 x 100 (hævet fra 95 kg sidste gang) DB Row 3 x 10 x 25 DB MP 3 x 10 x 25 (hævet fra 22½ kg sidste gang) Floorpress 3 x 10 x 70 Teoretisk max beregnet som (rep x vægt / 30 + vægt) x (1 - (reps - 1)/100) Bænkpres max vægt 14 nov 2013 11 x 90 111 97,2 18 nov 2013 9 x 95 114 98,3 21 nov 2013 6 x 100 114 98,3 25 nov 2013 Deload 98,3 28 nov 2013 11 x 92½ 114 98,5 04 dec 2013 7 x 97½ 113 98,4 09 dec 2013 6 x 102½ 117 99,2 12 dec 2013 Deload 98,8 16 dec 2013 10 x 92½ 112 99,5 19 dec 2013 7 x 100 116 99,1 02 jan 2014 4 x 105 115 100,0 08 jan 2014 9 x 95 114 99,1 16 jan 2014 6 x 102½ 117 100,0 22 jan 2014 3 x 107½ 116 99,5 30 jan 2014 8 x 97½ 115 99,7 06 feb 2014 6 x 102½ 117 99,9 12 feb 2014 3 x 110 119 99,5 Bedste teoretisk max pr. runde gennem fem runder: 114 - 117 - 116 - 117 - 119 Military Press 11 nov 2013 13 x 42½ 54 14 nov 2013 11 x 45 55 18 nov 2013 11 x 47½ 58 21 nov 2013 Deload 25 nov 2013 13 x 45 57 28 nov 2013 11 x 47½ 58 04 dec 2013 10 x 50 61 09 dec 2013 Deload 12 dec 2013 14 x 45 57 16 dec 2013 12 x 47½ 59 19 dec 2013 9 x 52½ 63 06 jan 2014 12 x 47½ 59 100,4 13 jan 2014 11 x 50 62 100,3 20 jan 2014 10 x 52½ 64 100,2 26 jan 2014 11 x 50 62 100,2 03 feb 2014 11 x 52½ 65 99,7 10 feb 2014 7 x 55 64 99,9 Bedste teoretisk max pr. runde gennem fem runder: 58 - 61 - 63 - 64 - 65
  22. Mig og Fru Bænkpres

    Mandag, den 10. februar 2014 Militarypress 12 x 25 9 x 35 6 x 40 5 x 45 3 x 50 7 x 55 Pull Down 3 x 10 x 70 DB BP 3 x 10 x 37½ Romaskine 3 x 10 x 95 Teoretisk max beregnet som (rep x vægt / 30 + vægt) x (1 - (reps - 1)/100) Bænkpres max vægt 14 nov 2013 11 x 90 111 97,2 18 nov 2013 9 x 95 114 98,3 21 nov 2013 6 x 100 114 98,3 25 nov 2013 Deload 98,3 28 nov 2013 11 x 92½ 114 98,5 04 dec 2013 7 x 97½ 113 98,4 09 dec 2013 6 x 102½ 117 99,2 12 dec 2013 Deload 98,8 16 dec 2013 10 x 92½ 112 99,5 19 dec 2013 7 x 100 116 99,1 02 jan 2014 4 x 105 115 100,0 08 jan 2014 9 x 95 114 99,1 16 jan 2014 6 x 102½ 117 100,0 22 jan 2014 3 x 107½ 116 99,5 30 jan 2014 8 x 97½ 115 99,7 06 feb 2014 6 x 102½ 117 99,9 Bedste teoretisk max pr. runde gennem fire runder: 114 - 117 - 116 - 117 Military Press 11 nov 2013 13 x 42½ 54 14 nov 2013 11 x 45 55 18 nov 2013 11 x 47½ 58 21 nov 2013 Deload 25 nov 2013 13 x 45 57 28 nov 2013 11 x 47½ 58 04 dec 2013 10 x 50 61 09 dec 2013 Deload 12 dec 2013 14 x 45 57 16 dec 2013 12 x 47½ 59 19 dec 2013 9 x 52½ 63 06 jan 2014 12 x 47½ 59 100,4 13 jan 2014 11 x 50 62 100,3 20 jan 2014 10 x 52½ 64 100,2 26 jan 2014 11 x 50 62 100,2 03 feb 2014 11 x 52½ 65 99,7 10 feb 2014 7 x 55 64 99,9 Bedste teoretisk max pr. runde gennem fem runder: 58 - 61 - 63 - 64 - 65
  23. Er 4-3-2 bedre end 3 x 3?

    Gennem mange år har jeg trænet en større mængde sæt x rep kombinationer, såsom 3x2, 3x3, 5x5, 8x8 osv. Fælles for dem alle er, at man laver det samme antal gentagelser i alle sæt. Men hvorfor egentlig det? Hvis man f.eks. kan bænkpresse 3 x 3 x 100, så er det helt sikkert, at man kunne have lavet fire gentagelser i første sæt. Men hvis man gør det, kan man højst sandsynligt kun lave to gentagelser i tredje sæt, og dermed ikke gennemføre programmet. Så man holder sig til de tre reps i første sæt. Men eftersom man dermed reducerer det første sæt (og måske også delvist det andet sæt) til kun at være vægttilpasningssæt til det tredje sæt, spilder man så ikke både tid og kræfter på at træne på den måde? Ville det ikke være bedre at træne de tre sæt som 4-3-2, hvor man i hvert sæt pressede sig selv til grænsen, i stedet for reelt kun at få ét sæt, hvor man yder maximalt? Antallet af reps er i begge tilfælde ni, så det handler bare om, hvordan de ni reps fordeles mellem de tre sæt.
  24. Mig og Fru Bænkpres

    Torsdag, den 6. februar 2014 Bænkpres 12 x 50 9 x 65 6 x 75 3 x 80 3 x 92½ 6 x 102½ DB Row 3 x 10 x 25 DB MP 3 x 10 x 22½ Floorpress 3 x 10 x 70 Teoretisk max beregnet som (rep x vægt / 30 + vægt) x (1 - (reps - 1)/100) Bænkpres max vægt 14 nov 2013 11 x 90 111 97,2 18 nov 2013 9 x 95 114 98,3 21 nov 2013 6 x 100 114 98,3 25 nov 2013 Deload 98,3 28 nov 2013 11 x 92½ 114 98,5 04 dec 2013 7 x 97½ 113 98,4 09 dec 2013 6 x 102½ 117 99,2 12 dec 2013 Deload 98,8 16 dec 2013 10 x 92½ 112 99,5 19 dec 2013 7 x 100 116 99,1 02 jan 2014 4 x 105 115 100,0 08 jan 2014 9 x 95 114 99,1 16 jan 2014 6 x 102½ 117 100,0 22 jan 2014 3 x 107½ 116 99,5 30 jan 2014 8 x 97½ 115 99,7 06 feb 2014 6 x 102½ 117 99,9 Teoretisk max i tungeste sæt gennem fire runder: 114 - 117 - 115 - 116 Military Press 11 nov 2013 13 x 42½ 54 14 nov 2013 11 x 45 55 18 nov 2013 11 x 47½ 58 21 nov 2013 Deload 25 nov 2013 13 x 45 57 28 nov 2013 11 x 47½ 58 04 dec 2013 10 x 50 61 09 dec 2013 Deload 12 dec 2013 14 x 45 57 16 dec 2013 12 x 47½ 59 19 dec 2013 9 x 52½ 63 06 jan 2014 12 x 47½ 59 100,4 13 jan 2014 11 x 50 62 100,3 20 jan 2014 10 x 52½ 64 100,2 26 jan 2014 11 x 50 62 100,2 03 feb 2014 11 x 52½ 65 99,7 Teoretisk max i tungeste sæt gennem fire runder: 58 - 61 - 63 - 64
  25. Mig og Fru Bænkpres

    Mandag, den 3. februar 2014 Det var en overraskende god træning i dag, hvor jeg pga. forkølelse ellers ikke følte mig i topform. Men i MP øgede jeg for anden gang i træk antallet af gentagelser på 52½ kg (første gang 9, anden gang 10 og i dag 11), så det gik jo forrygende. Jeg besluttede mig også for at øge vægten i DB BP fra 35 til 37½ kg, og det gik fint. Med udgangspunkt i hvordan diverse hovedøvelser og hjælpeøvelser har udviklet sig de seneste par måneder er det indiskutabelt, at Wendlers 5/3/1 har gjort mig stærkere. I det mindste når det gælder arbejde med submaximale vægte. Forbedringerne af det teoretiske max er markeret med grønt i skemaet nedenfor, og i MP er der konstant fremgang. Problemet er bare, at det samme ikke gør sig gældende i bænkpres, og det bekymrer mig en del. For det er bænkpres, som er den ultimative øvelse for mig. Nu er jeg nået op til den høje intensitet i bænkpres, og det er her Wendlers program skal stå sin prøve. Wendler tager ganske vist afstand fra det kraftige fokus på 1RM, men hvis hans program kun øger antallet af gentagelser med en submaximal vægt, men ikke flytter mit 1RM, så må jeg finde på noget andet. Men jeg holder ved i mindst et par måneder endnu, så jeg får et seriøst grundlag at foretage en vurdering af programmet på. Military Press 12 x 25 9 x 35 3 x 40 3 x 47½ 11 x 52½ Pull Down (træktårn) 3 x 10 x 70 DB BP 3 x 10 x 37½ DB Romaskine 3 x 10 x 95 Teoretisk max beregnet som (rep x vægt / 30 + vægt) x (1 - (reps - 1)/100) Bænkpres max vægt 14 nov 2013 11 x 90 111 97,2 18 nov 2013 9 x 95 114 98,3 21 nov 2013 6 x 100 114 98,3 25 nov 2013 Deload 98,3 28 nov 2013 11 x 92½ 114 98,5 04 dec 2013 7 x 97½ 113 98,4 09 dec 2013 6 x 102½ 117 99,2 12 dec 2013 Deload 98,8 16 dec 2013 10 x 92½ 112 99,5 19 dec 2013 7 x 100 116 99,1 02 jan 2014 4 x 105 115 100,0 08 jan 2014 9 x 95 114 99,1 16 jan 2014 6 x 102½ 117 100,0 22 jan 2014 3 x 107½ 116 99,5 30 jan 2014 8 x 97½ 115 99,7 Teoretisk max i tungeste sæt gennem fire runder: 114 - 117 - 115 - 116 Military Press 11 nov 2013 13 x 42½ 54 14 nov 2013 11 x 45 55 18 nov 2013 11 x 47½ 58 21 nov 2013 Deload 25 nov 2013 13 x 45 57 28 nov 2013 11 x 47½ 58 04 dec 2013 10 x 50 61 09 dec 2013 Deload 12 dec 2013 14 x 45 57 16 dec 2013 12 x 47½ 59 19 dec 2013 9 x 52½ 63 06 jan 2014 12 x 47½ 59 100,4 13 jan 2014 11 x 50 62 100,3 20 jan 2014 10 x 52½ 64 100,2 26 jan 2014 11 x 50 62 100,2 03 feb 2014 11 x 52½ 65 99,7 Teoretisk max i tungeste sæt gennem fire runder: 58 - 61 - 63 - 64