mugge

velkommen tilbage og god bedring

I dag løbetur i Frb. Have og Søndermarken.

9,02 km på 58,35 min. Gns tempo 6,30 min/km. Gns. puls 125, maxpuls 142. Kadence 142

Havde lyst til at træne i dag. 

Squat

3x10x50 kg

Stadig arbejde på at komme lavere ned med oprejst stilling. Der er et stykke vej endnu.

Milipres

5x5x42,5 kg

45 grader benpres

3x10 m. 30 kg i hver side. Det føltes som en god øvelse og en mine knæ kunne lide.

DB Bent over latterals

3x10x 6 kg

Ny kortvaring træning på jobbets fitnessrum

Lat  pull downs

4x8x45 kg

Siddende maskinerows

1x8x70 kg

3x7x70 kg

Hyper extensions

3x10xBW+20 kg

DB biceps curls

3x10x15 kg

I dag kortvaring træning i fitnessrummet på jobbet.

Pull ups

1x5. Det gjorde ondt i højre albueled, så jeg stoppede her.

BB skrå bænk

5x5x50 kg

Siddende maskinerows

5x6x70 kg

Mavecrunch i maskine

3x10x 50 kg

DB biceps curls

2x8x15 kg

Træning i FW

Pull ups

1x8

Konv. dødløft

1x5x60 kg

3x5x80 kg

BOR

5x7x55 kg

BB Bænk

5x5x52,5 kg

Triceps pull downs

3x10x25 kg

Morgenvægt 82,8 kg. 

5 km løbetur om søerne. 29,38 minutter. Gns tempo 5,55 min/km. Gns. puls 136, maxpuls 146. Kadence 184.

I oktober er det min plan at lave styrketræning 2-3 gange om uge og løbe 1-2 gange om uge, ud over to gange karate. Kostmæssigt vil jeg sørge for at få protein nok og ellers spise sundt. Jeg prøver på at få 1,5 gram prot. pr. kg kropsvægt. Nu har jeg læst så mange steder, hvor vigtigt, det er for gamlinge, der træner lidt. jeg har ikke planer om vægttab. Måske behersket lean bulk.

Træning i FW

Pull ups

1x5, 3x4,1x3

Squat 

4x10x50 kg Jeg skal være meget mere opret, når jeg squatter, og så kan jeg ikke gå ret dybt

Military pres

3x 7 x 40v kg

2x6x40 kg 

SDL

5x5x72,5 kg

BOR

5x6x55 kg

Bent over side laterals

2x10 x 4 kg

Bakken inde på Søndermarken er nu god. 

Træning på jobbet

Pull ups

1x5, 2x4, 1x3

Skrå BB Bænk

5x5x50 kg

Siddende rows i maskine

5x5x 70 kg

Benpres

3x8x 12 plader

Træning i FW på Peter Bangsvej-Ikke noget supergodt center

Pull ups

2x5

Milipres

1x7,1x5, 1,6, 1x5, 1,5 Alt sammen x 40 kg Målet er 5x7x40 kg

Konv. DL

3x5x 70 kg

BOR

5x5x55 kg

DB biceps curls

3x8x14 kg

Mave crunch i maskine

1x15x30 kg

3x10x40 kg

Flot tempo på en havmaratondistance. Du skulle da stille op til Copenhagen Half til næste år. Du burde da kunne komme under  5 min/km.

Så var der friløbet 10 km i dejligt vejr. Min frygt for ikke at kunne løbe under en time var helt ubegrundet. Tiden hed 57,5 minutter. Meget tilfredsstillende. Henrik S har helt ret i at det gør noget at få et nummer på maven.  Gns puls 142 bpm. Max. puls  157 bpm. Det gik fint hele strækningen. Benene var så gode, at jeg måtte holde tempoet nede i starten. Så der var overskud hele vejen. Kun de to sidste km var lidt hårde. Men det er vel som det skal være. 

I onsdags var jeg i Bruxelles og havde nogle timer ledige og, jeg havde løbegearet med i bagagen, og vejret var dejligt dernede. Men da jeg så kom ud, var der intet i mine ben. Om det var de halvlange ture søndag og mandag,+nogle timers karate tirsdag, der havde trukket energien ud af de gamle stænger, ved jeg ikke. Så det blev til to en halv times gang i stedet for.

I dag en tur i fiitnessrummet på jobbet. 

Pull ups

1x5,1x4, 1x3.

Skrå BB bænk

4x8x47,5 kg

Siddende rows i maskine

3x8x65 kg

I dag 8,2  km lidt langsomt løb på Roskildevej, Damhusengen og Damhussøen. 53,06 min. Gns. tempo 6,29 min/km. Gns puls 129 bpm, maxpuls 139 bpm, kadence 180

Jo tak Henrik, det håber jeg også.

Jeg var til fødselsdag hos en god ven i fredags og blev ærlig talt godt besoffen.

Jeg lå brak hele lørdagen, så jeg havde ikke forventninger til at jeg kunne løbe i dag. Men jeg tog alligevel samme tur som i fredags. 7,01 km på 42,17 minutter. Det er gns tempo på 6,02 min/km. Desværre fortsat ikke under 6 minutter, men bedre end i fredags. Gns puls 129 Maxpuls 141. Kadence 185.  Jeg har nu kun to træningsture tilbage inden friløbet, så jeg kommer næppe under en time. 

7,01 km løb om søerne. 43,31 minutter. tempo 6,13 min/km. Jeg ville gerne have været under 6,00 min/km, men det lykkedes ikke. Gns. puls 132 bpm maxpuls 148 bpm. Kadence 183. 

Træning i FW

Pull ups

1x5,1x4,1x3-Ikke så godt

Military pres

6x6x40 kg

SDL

5x5x70 kg

BOR

5x5x52,5 kg

11 km langt langsomt løb i Frb. Have og Søndermarken. 1 time 18 minutter. Gns. tempo 7,08 min/km Gns. puls 121 bpm, maxpuls137 bpm. Kadence 178. Så 22 km løbet i denne uge.

Det er det helt klart. 

Jeg missede muligheden for at løbe i onsdags på grund af arbejde. Tirsdag og torsdag har jeg karate, så jeg måtte tage en morgentur i dag. Det er ikke noget jeg syntes om, og jeg var også helt energiforladt. Men jeg fik mig hevet rundt 7 km om søerne. 49,13 min og et beskedent gns. tempo på 7,02. Pulsen blev nede på 118 i gns. og max 125. Kadence 180

Håber du snart lander et godt job. Tiderne er heldigvis gode som Henrik skriver.

Velkommen tilbage

Citat

 

Tillykke med nyt bælte