mugge

er blevet rigtig glad for at køre på mountainbike
 
 

Så fik jeg indviet mit nye Garmin Forerunner 225,så nu kan jeg løbe i pulszoner. I dag løb jeg 9,89 km i Frederiksberg Have i min aerobe zone på 1 time og 4 min 33 sek. 6,32 min/km i gns. 19 km løbet i denne uge.

4,11 km løb pm søerne på 28,45 minutter med to intervaller a  1000 m på hver 4,5 minutter.

Ja det er godt gået:  6x1500 m intervaller lyder ret hårdt.

Du er da en haj til pull-ups og chin ups. Virkelig imponerende.

Tirsdag d. 2. august 2016
Cykling
Prøvede om aftenen "power of pilates" - men den var ret skuffende - generelt lidt for "blød"...
Onsdag d. 3. august 2016
Cykling (kortere dist.)
Lidt aftenrygøvelser efter eget valg ;-) - dog i kortere tid - 20 min?
Torsdag d. 4. august 2016
Cykling (kortere dist.)
På legeplads med 3 knægte. Blev lokket til at hjælpe ved svævebanen.
Fik lavet et enkelt sæt pistols - 10 på hvert ben - skiftevis.
Fredag d. 5. august 2016
Fik trænet en times tid efter arbejde - havde for lidt overskud af energi - og benyttede chancen til at tjekke et nyt sted ud (der ligger enormt praktisk ifh arbejdsplads) samt afprøve formen/starte roligt op...
Fik ej noteret men ca: Diverse armsving og air squats m.m.
KB swings med 16 kg, kb snatches 2x5, flere swings, skulderpres med 12 kg kb...
Chinups: 2x10xbw
Chinup med vægtvest: 2x6xbw+vest med 10 klodser i - vægt? 10-12 kg?
Pullup: 1x4xbw+vægtvest med 10 klodser
ss
med Pistols: 3x6 på hvert ben skiftevis
Plankeøvelser - inkl sideplanke + lidt rygbøj/diagonal...
Bænkpres med stop med benene oppe: 1x10x15, 3x10x35
Lunges: 3x10x15 (bare en tom damestang på nakken)
Frontsquat: 3x10x15
Lidt udstræk
Skal stadig passe enormt meget på lænden - så der er en del øvelser jeg ikke føler mig parat til endnu...
Føler ikke rigtig nogen gener "til hverdag" (eller under træningen i dag) - men kan mærke, at der stadig er et eller andet, der ligger og lurer - og at det er godt at hvile om aftenen/natten..
Cykling - ca 15 km
Hygge med vin og running sushi :0)  - desserten nu inkl pandekager og hvid chokolade sovs foruden is m.m.
Lørdag d. 6. august 2016
Lidt cykling
Jeps, har også haft lidt doms i meget af kroppen som forventet, selvom det var en kort og afdæmpet træning.
Søndag d. 7. august 2016
Besøg af min søster og hendes mand samt deres søde datter, der også morede sig med at lege med sine to større fætre.
Aften: Core-træning med CB - lidt ryg/balde/mave-træning på bold/pilates og p-yoga - min krop/lænd har det altid bedre og superdejligt efter dette program.
 
 

æggeblomme. Resten: En form for pulled pork med oregano blade, rødløg og små kartofler. En underlig ret, men flot ser det ud.

Tak
Morgenvægt 81,5 kg
Træning på jobbets fitnessrum
DB bænkpres
5x5x 22 kg
Siddende rows i maskine
5x5x65 kg
Hyperextensions
3x10x BW+10 kg
Benpres
3x10x13 stacks
Liggende bencurls
2x10x45 kg
Side laterals
2x12x4 kg
DB biceps curls
3x10x10 kg 

Der var tilbud om konditionstest på arbejdet. Det var i form af en coopertest på løbebånd efter ti minutters opvarmning under opsyn af en fitnessinstruktør.
Jeg kunne løbe 2520 m på de 12 minutter. Det giver en VO2 max på 45 ml/min/kg. Det kan jeg kun være tilfreds med.

Der var tilbud om konditionstest på arbejdet. Det var i form af en coopertest på løbebånd efter ti minutters opvarmning under opsyn af en fitnessinstruktør.
Jeg kunne løbe 2520 m på de 12 minutter. Det giver en VO2 max på 45 ml/min/kg. Det kan jeg kun være tilfreds med.

Hvis man er erfaren løber, og har løbet for eksempel ikke mindre end 30-40 km om ugen, er det vel ikke noget problem at løbe hver dag, blot man søger for ikke at øge den samlede distance pr. uge med mere end 10 % om ugen. Det vil sige vil man gå fra at løbe 4 pas om ugen til 7 pas bør man tilpasse længden af de enkelte pas. For eksempel har man løbet 40 km på en uge fordelt over 4 pas, dvs med en gns, distance pr pas på 10 km, bør man; hvis man går over til 7 pas nedsætte den gennemsnitlige distance pr. pas til 5,7 km.
Herfra kam man så øge med 10 % pr. uge, og kan så med tiden komme op på et meget stort løbevolumen, forhåbentlig med lille risiko for skader.

9,5 km løb i Frb. Have og Søndermarken på 1 time og 11 minutter. 20.15 km løbet i denne uge.

080716
Let fredagspump. 
Armbøj, rygbøj, biceps, tricep,  rows.  Druk

Supertid tillykke
 
 
 
 

10,67 km langsom løb rundt om søerne i dejligt sommervejr. 1 time,16 minutter, 8 sek.gns. hastighed 8,41km/t og tempo 7,07 min/km.
Det giver 21,53 km løbet i denne uge.
Lidt stats: målte mine arme til 37 cm. 31 oktober 2015 var de 36 cm og  i dag var mit taljemål 88,5 cm. Det var 92 cm den 31.oktober 2015.

Ja Grundtvigskirken er vel på toppen af Bispebjerg. Bakken i Frederiksberg Have/Søndermarken er vel teknisk en del af Valby Bakke. Jeg holder meget af at løbe på bakken  i Søndermarken, når jeg skal have lidt bakketræning. Det er der, der er lavet kunstig hare med blinkende lys på standere.

Ja Bjergtrold
Her i København er der jo i realiteten kun to bakker

Opdatering ¨på Kr. himmelfartsferien med et par dage som turister i Aarhus.
7,5 km løbet ud af Randersvej v. Skejby torsdag. Jeg konstaterer at der er meget mere bakket i Aarhus. Fredag 3 km på nogle cykelstier i Aarhus nord/Skejby.
  I dag Søndag tilbage i København og en tur I FW Forum
Pull ups
3x4xBW
Squat
10x20 kg
10x30 kg
4x5x60 kg
SDL
5x5x 62,5 kg
Yates rows
5x5x 62,5 kg
Miltary pres
5x5x40 kg
 

Stort tillykke.
Fortjener du ikke snarere en røvfuld Fassbier. Og en omgang Sweinhaxe mit Sauerkraut

Spændende at læse, også for en, for hvem cykelryttere er noget man ser i fjernsynet.

Spændende at læse, også for en, for hvem cykelryttere er noget man ser i fjernsynet.

30 km v.4:49 min/km for at teste knæet. Jeg er vildt imponeret.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/diverse/diverse/rotator-manchet-trning---vejen-uden-om-skulderskader.html
Jeg syntes nu, at der er meget udemærket med denne tråd. Jeg har noget let ømhed i højre skulder. Mobiliteten er egentlig ikke så påvirket.
Jeg laver nogle af øvelserne I linket overfor, da jeg tror, problemet er i rotatormanchetten.  Jeg har ikke været hos en fys endnu, det burde jeg nok gøre.
Så kunne jeg godt tænke mig at kunne lave en hand stand. Og om et par måneder fylder jeg 56.