michael

super langsomme 5-8 (2,3)

isometrisk 30-50 (4)

super hurtige 100-200 (5,6,7)

Kan du ikke lige give en husmandsfortolkning af listen?

Aktiverer super hurtige reps flest muskelfibre og giver dermed grobund for mest muskelvækst?

Så skal bare vide, om der er bestemte øvelser til de nederste to muskler ?

Jeg tror ikke det er praktisk muligt at træne en bestemt del af en muskel.

Der er mange muligheder, men noget helt simpelt som crunch med vægt, så du max kan tage 10-15 stykker, ville være en god start.

Dr. Durden, mener du også at f.eks. bænkpres giver større brystmuskler, hvis den udføres langsomt?

Jeg tvivler på at man kan øge muskelvæksten ved at udføre en øvelse langsomt. Mener du i virkeligheden ikke kontrolleret? Det er jo noget andet.

Måske tænker du på "super slow" vægttræning? Jeg ved ikke om de teorier har gængs opbakning.

ibroken, du bør læse mol artiklerne om emnet:

http://www.motion-online.dk/styrketraening...r_til_topatlet/

Hvorfor skulle mavemusklerne reagere specielt godt på langsomt udførte øvelser?

(kender godt den med fibersammensætningen, men er det ikke en skrøne?)

Hvorfor ikke lave nogle øvelser med noget vægt?

teddy, jeg har netop gennemført et 6 ugers program med den protokol (1 interval 1 tempo 1 lang). Jeg var meget tilfreds med resultatet.

RuneB, min form er så god at jeg godt tør satse på 2 x Vo2max. Hvis det føles for voldsomt, kan jeg jo justere pauser, antal intervaller, dage mellem træning mm.

Jeg er ret sikker på at jeg kan rykke min 5 km tid med 30-40s. Mit mål er 60-90s, og så skal der noget ekstra til. Det kunne være fokus på Vo2max intervaller.

Styrkeøvelserne ser iøvrigt gode ud.

Så vil jeg satse på at komme igang med 2 gang interval træning om ugen i Vo2max tempo. udover nogen km i benene...

Tror du ikke to ugentlige Vo2max interval pas bliver for brutalt? Jeg er egentlig mere lun på 1 Vo2max og 1 AT interval om ugen.

Jeg kan højest investere 3 pas pr. uge (ialt ca. 25-30 km).

Hvis du mener at 2 Vo2max er bedre end 1 Vo2max og 1 AT, må du gerne uddybe.

Så vil jeg satse på at komme igang med 2 gang interval træning om ugen i Vo2max tempo. udover nogen km i benene...

- styrketræning? har du trænede det før?

til oktober: øge km

Interessant med to gange interval ugentlig. Det tror jeg at jeg vil prøve, selv om det lyder hårdt.

Jeg har ikke løftet vægte i et stykke tid pga. en dum lille skade i den ene underarm.

Jeg har ikke løbet over 10 km i år, og havde egentlig tænkt mig allerede nu gradvist at øge længden af de lange ture. (til max 15 km).

Hvad er dit mål?

En hurtig 5 km medio august.

E-løb (13,3 km) primo oktober

(som motionist)

Hvor hurtige skal mine intervalløb være?

Jeg går ud fra at 10 * 400 m skal være hurtigere end 6 x 800 m.

Men bør hastigheden være den samme, uanset om jeg træner for 5 km eller 15 km?

Pausernes længde har vel også betydning.

Jeg har kigget lidt på disse kalkulatorer:

http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

http://www.runnersworld.com/cda/smartcoach...0-0-0-0,00.html

Kommentarer?

Feedback som lovet (med alle mulige forbehold).

Vi var to der prøvede programmet. Programmet blev gennemført de første 5 uger. 6. uge var for begge præget af uregelmæssigheder.

Forudsætninger:

A. Har løbet stabilt 3 gange ugentligt siden nytår (20 km / uge) + en pænt meget sidste år.

B. Holdt løbe-pause i stort set 6 måneder, men har dog holdt grundformen vedlige med cykling.

Resultater:

A. Forbedrede tiden med ca 0:50 på en pænt kuperet rute. Her sammenlignes konkurrence med all out træningspas.

Det opnåede niveau er nok det bedste nogensinde.

B. Forbedrede tiden med ca. 2:00 på en pænt kuperet rute. Begge tider var all out træningspas.

Forbedrede tiden med ca. 1:45 på en let kuperet rute. Begge tider var all out træningspas.

Den let kuperede rute er kendt fra tidligere, og det opnåede niveau er ikke tidligere set efter 6-7 uger, og så få km. Nok nærmere efter 10-12 uger og 200+ km.

Prøv MOLs ruteopmåler. Den kan give dig et kondital, som du kan checke med diverse tabeller.

Kejseren, din rutine taget i betragtning, vil jeg anbefale at du får nogle km i benene inden du kaster dig ud i avanceret træning så som intervaller.

Dit spørgsmål svarer til at en styrketræningsbegynder beder om hjælp til at kunne løfte f.eks. 50 kg om 3 måneder. Der vil man også anbefale at starte med noget basistræning, for at tilvænne kroppen.

Rumlepot har flere gode pointer, men er galt på den på et punkt. Man bør ikke sætte sine løbehastigheder efter den *ønskede* performance. Det skal klart være efter den *aktuelle*.

Sina, "tyndfed lolita dukke", er ikke min opfattelse af at kalde en spade for en spade.

155/45 er *ikke* nødvendigvis "meget, meget tynd". Det kan også dække over "i god form".

3-4 timers løb ugentlig ... det kalder jeg ikke utrænet. Jeg skal ikke glemme at grine, hvis trådstarter kan rapportere om en sub-50 10 km.

Point taken, du var sjov. Det fremgår bare ikke tydeligt af indlæggene. Det var først, da du forklarede din humoristiske indgangsvinkel, at det gik op for mig. Og hvis jeg kan overse humoren, så kan andre også. Dermed får du ikke dit budskab frem og fremstår bare som en nidkær person.

dine gode råd til, hvordan man holder vægten nede, så må man for fanden da reagere.

Det her handler om en pige, der skader sig selv, fordi hun ligger under for et helt forskruet kropsideal.

Og slap nu af med de emoticons. Sproget kan heldigvis stadigvæk sige det meste selv.

Jeg har ikke givet råd om at holde vægten nede. Tværtimod har jeg skrevet at vægten isoleret set er en dårlig indikator. Hvis du endelig vil bringe min favorit "kur" på banen, så er det masser af mad og endnu mere hård fysisk træning. De færreste kvinder kan lide den opskrift.

Din reaktion er upassende for et seriøst sted som mol.

Vi er ikke alle bygget som pornostjerner. Helt ærligt, så synes jeg, at en mave-dellepude nemt kan se dumt ud på en slank kropsramme. Det ser jeg ikke som forskruet.

Glem ikke at man sagtens kan være stærk, sund og rask, selv om man ikke er bygget som en viking. 155/45 ser jeg ikke som specielt undervægtigt for en spinkel kvinde, selv om det falder uden for det danske normalområde.

I øvrigt kan en spinkel 155/45 kan sagtens være stærkere end en model på 180/55. Tag ikke fejl af det.

I følge eget udsagn, ville du gerne være humoristisk. Det mislykkedes. Derfor foreslog jeg emoticons.

Det er sikkert OK, men overvej i stedet at sætte dit mål i cm/mm i stedet for kg.

Pointen er, at mit mål er at reducere livvidden, og at jeg kun kontrollerer med vægt og fedt tang.

Og hvordan gør man så det, uden at tabe vægt..?

Det er da ikke sikkert, at det kan lade sig gøre, men en håndvægt kan hjælpe lidt.

Nu kender jeg ikke dit mål, men *mit* mål er at slippe af med en uønsket delle på bugen. Dette monitorerer jeg med målebånd og ikke badevægt. Badevægten bruger jeg blot til at checke at min vægt. Jeg ved jo godt, at hvis jeg taber f.eks. 5 kg undervejs, så er jeg på afveje.

Det er simpelthen spydig humor, når det er bedst.

Dine indlæg fremstår ikke humoristiske, men rent ud sagt ondskabsfulde. Dette kan du råde bod på ved at bruge emoticons.

Jeg er som sagt en lille "splejs" på 155 cm. Vejede 46,5 kgs, og havde et ønske om at tabe mig ca. 2 kgs.

Det er sikkert OK, men overvej i stedet at sætte dit mål i cm/mm i stedet for kg.

Ligesom du har jeg intet reelt behov for at veje mindre. Alligevel afslørede et målebånd for noget tid siden, at jeg godt kunne tåle en 6 cm reduktion målt over navlen.

Jeg har foreløbig gnavet 3 cm af, uden at vægten faldet vildt. Dette på trods af daglig coke, slik mm.

Pointen er, at mit mål er at reducere livvidden, og at jeg kun kontrollerer med vægt og fedt tang.

Og så et p.s. til Sina: Er du lige så uforskammet, når du ikke kan gemme dig bag et anonymiseret alias? Prøv at læse dine indlæg igennem. Hvis du viste dem til dine forældre, så tror jeg de ville tænke alvorligt over, hvad der gik galt med din opdragelse.

Enig, men mener jeg absolut ikke du lærer ved at løbe så meget længere end den distance du træner imod.

Jeg har tidligere brugt 10 km løb til at få fart på 5eren, så jeg vil bestemt ikke afvise at 16 km pas kan være gavnlige for 10 km løb.

En anden fordel kan være det psykologiske aspekt. 10 km føles måske ikke så langt, hvis man behersker en længere distance.

En ting jeg ikke forstår ved det first program, er hvorfor de op imod en 10km konkurrence, vil have en op og løbe ture på 16km..

Udholdenhed. Man skal jo gerne kunne holde samme høje tempo i slutningen som i starten.

Er der nogen der kan komme med et godt træningsprogram på at træne sig op til at løbe en 10'er under 40 min?

Jeg regner med at bruge dette 10 km program som basis for min E-løbstræning:

http://www.furman.edu/first/10K%20Training...gram-metric.pdf

Pace-beregning:

http://www.furman.edu/first/Metric%20Table%204.2.pdf

Grundformen skal nok være i orden før man kaster sig ud i First programmerne, men det er den vel også, når du tænker i sub-40 på en 10er.

RuneB, jeg er i gang med uge 2, så en helt ny tilgang må blive en anden gang, selv om det lyder interessant.

Som jeg læser det forslår du højere intensitet og lavere volumen. Det ville jeg umiddelbart tro stillede endnu højere krav til grundformen og gav øget skaderisiko.

Kunne du ikke komme med et eksempel på dit teoretiske forslag? Det ville gøre det nemmere at forstå.

Mr. Tri, træningsdagbog, det klarer min Garmin FR.

Jeg overvejer, at bruge First 12 ugers 10 km program, som basis for min træning til Eremitage-løbet.

LT passene i mit nuværende 5 program sætter jeg ned til fast 10 km.

Altså i alt ca. 23 km roligt

Dertil kommer

3-4 km med VO2 max + 15-19 km med tempo op til AT

Det er ca. 40-50 km/uge med masser af fart.

Jeg forstår, hvad du mener.

Jeg regner dog ikke med at løbe meget mere end 3 gange om ugen.

Ydermere vil jeg sige, at jeg kun regner intevallerne for hårde, selv om ST og LT passene også skulle være gavnlige.

Gælder dine kommentarer kun det originale First program, eller også min 6 ugers modifikation?

Hvor meget har du trænet op til de 6 uger og hvad er dit niveau?

Umiddelbart vil jeg sige at det er meget ambitiøst at træne så hårdt og meget op til et 5 km løb. (Læg mærke til at de anbefaler at man løber roligt de andre dage).

Du har en stor risiko for skader hvis du følger programmet og ikke har den nødvendige grundform. Du risikerer også at være meget træt på løbsdagen.

I sidste uge før løbet (forudsat det ligger i weekenden) ville jeg nok løbe 2-3 gange 20-30 min rolige ture, samt et pas med f.eks. 2x1000 m i konkurrencefart. Du vil blive overrasket over hvor meget man bliver sat tilbage på en uge hvis du ikke holder kroppen igang.

Prøv at start på programmet og meld tilbage hvordan det går.

Vi er to der prøver programmet.

A. Har løbet stabilt 3 gange ugentligt siden nytår (20 km / uge) + en pænt meget sidste år.

B. Holdt løbe-pause i stort set 6 måneder, men har dog holdt grundformen vedlige med cykling.

Konkurrencen er onsdag, så de sidste pas bliver:

- ons/tors 5 km ST

- lør 6 x 400 m

- man 5 km let

- ons konkurrence

Mr Tri, det overrasker mig, at du synes at det er "ambitiøst at træne så hårdt og meget op til et 5 km løb". Nu har jeg ikke prøvet First programmet, men hvis du checker km tiderne, så er de ikke så lave endda. Kan du uddybe?

Jeg har uden held søgt efter et 6 ugers 5 km løbeprogram.

I stedet har jeg modificeret FIRSTs 12 ugers program:

Program: http://www.furman.edu/first/5K%20Training%...gram-metric.pdf

Tempotabel: http://www.furman.edu/first/Metric%20Table%204.2.pdf

Mit 5 km program ser således ud:

3 key runs pr. uge, adskildt af "**"

ST: Short tempo, MT: Mid tempo, LT: Long tempo, RI: Rest interval

Uge 1: 8 x 400 m RI 2:00 ** 5 km ST ** 10 km LT

Uge 2: 6 x 800 m RI 2:00 ** 7 km MT ** 12 km LT

Uge 3: 10 x 400 m RI 1:30 ** 3 km ST - 1 km let - 3 km ST ** 11 km LT

Uge 4: 6 x 800 m RI 1:30 ** 2 km ST - 1 km let - 2 km ST - 1 km let - 2 km ST ** 10 km LT

Uge 5: 8 x 400 m RI 1:30 ** 5 km ST ** 6 x 400 m RI 1:00

Uge 6: 5 km let ** [5 km Konkurrence]

Kommentarer?

Hvad er dit budget?

Hvor mange km om ugen regner du med at køre?

En stor ulempe ved indvendige gear, er deres spredning. Du risikerer, at 7 gear reelt bliver til 2-3 stykker.

Heino Cykler har vist 20% for tiden. (jeg er glad for min Heino Sport, til ca. 5 k).