BananAgtigKo

Medlemmer
  • Content count

    215
  • Joined

  • Last visited

About BananAgtigKo

  • Rank
    Medlem
  • Birthday 12/03/1985

Contact Methods

  • Website URL
    http://

Profile Information

  • Køn
    Mand
  • Sted
    Amager

Previous Fields

  • Træningsformål:
    Kombination af masse- og styrkeprogrammer
  1. Aktivering af den nedre del af trapezius

    Du skal jo "bare" lære at aktivere nedre del... Jeg selv har i en periode opdelt min rowøvelse i 2 dele. Et "ryk" med skulderbladene, eftefulgt af et "ryk" med armene. Dvs. du indtager din standard row position. Fokuserer på at spænde op i maven, isæt øverste del af maven skal her holdes i skak når du begynder at aktivere traps. (og øvrige rygmuskler omkring skulderbladene). Du starter naturligvis med en meget moderatvægt, da ændrer dit normale bevægemønster. Jo lavere vægt jo nemmere vil det være for at dig at mærke hvornår du får brugt musklerne rigtigt. Tilføj gradvis vægt derefter. Først "ryk": Du indleder øvelsen med at trække skulderbladene sammen, mens du fokuserer på at aktivere nedre del af trap. (skulderbladene skal vandre ind mod rygsøjlen, og en smule "nedad"). Armene forbliver strakte. Andet "ryk": Du har nu skulderbladene trukket sammen og hiver vægten op til brystet ved at aktivere armene. Fokuser på virkeligt at få trukket albuer og skuldre helt tilbage. (fuld ROM) Og vær opmærksom på du ikke slipper spændet omkring skulderbladene. Vægten sænkes igen i en glidende bevægelse (igen "ryk" her) Jo bedre du bliver til at få aktiveret de rigtige muskler jo mere glidende kan du begynde og lave overgangen mellem de to "ryk". Til sidst burde øvelsen meget gerne ligne en klassisk row øvelse, blot med bedre aktivering af rygmusklerne og sandsynligvis også en langt bedre teknik :). Hvis du ønsker at styrke nedre del af traps kan du evt. køre "første ryk" som en øvelse for sig. Ovenstående "opdeling" af bevægelsen kan også anvendes på chin/pullups.
  2. Kroppen vænner sig til træning?

    Fordi vores krop er designet til at tilpasse sig de belastninger den udsætter den for. Dvs. ønsker du udvikling, kræver det øget/ændret belastning. Og hvad der så ligger bag rent fysiologisk må de kloge hoveder kunne svare dig på...
  3. Goodmornings..

    Heh. Fik ikke kigget nærmere på det begynderprogram du linkede til. Gik ud fra det var "Sheiko Beginners 1" (Fra program tråden) Programmet du linker til ser meget fornuftigt ud.
  4. Goodmornings..

    Jeg er helt enig i at Sheiko Beginners 1 på sin vis er et super godt program til "relativt nybegyndere", og umiddelbart ikke er farligere end så meget andet træning. Men problem er at de vægte du operer med i sheiko oftest er tungere end ved 5sæt x 5-10rep. Det stiller større krav til en stabil coremuskulatur og generel bevisthed omkring sin teknik, for at undgå skader. Især når du skal køre squatsæt nr. 15, 16 og 17 på de ledeste Sheiko-dage. Programmet er utroligt koncentreret omkring enkelte øvelser, imodsætning til et "standard" program der har mere variation. Dette vil selv sagt medføre at selv mindre fejl i teknikken hurtigere vil udvikle sig til en skade. Jeg har personligt været i kontakt med en fyr der mente han sagtens kunne overkomme Sheiko-programmet. Jeg prøvede at overtale ham til at udskyde planerne. Han havde ikke de store skønhedsfejl inden han gik igang med Sheiko, men på trods af det blev de små fejl "forstærket", efter min overbevisning på grund af mængden af tunge løft i Sheiko-programmet. Dette udviklede sig til en skade i 4. uge. Han har ikke kunnet køre en tung squat eller dødløft siden (1½år siden). Med 4-5 måneders træningerfaring er erfaringsgrundlaget ikke særligt stort. Og efter min overbevisning bør han derfor vente med dette program til han har mere rutine. Om ikke andet bør han omlægge sin træning i en periode så hans krop kan "forberedes" til sheiko-programmet (Lavere reprange med tungere vægte, samt mere fokus på corestyrke generelt) Mit råd er at han skal få en garvet rotte til at vurdere hvorvidt han kan håndtere Sheiko-programmet. Synes jeg ser alt for mange mennesker rundt omkring i de danske centre, der har alt for meget fokus på kilo frem for teknik. Alt for mange historier om folk der kommer til skade med squat og dødløft fordi de ikke bliver instrueret i øvelserne. Det ville være trist at se endnu en blive en del af statestikken fordi man ikke stopper op og ser sig tilbage undervejs. Jeg vil ikke starte den store debat, men jeg synes vi her på MOL har et ansvar for at fortælle folk at visse træningsmetoder og visse øvelser har et større skadespotentiale end andre. Især når vi har begrænset kendskab til de folk der sidder ved skærmen på den anden side. Min generelle erafring siger mig at en der har trænet i 4-5måneder typisk ikke vil være rustet til at køre en omgang Sheiko, men som nævnt er det en induviduel vurdering fra gang til gang.
  5. Goodmornings..

    4-5 måneders træning lyder ikke af så meget, ift. at give sig i kast med Sheiko. Det er et program hvor du bliver straffet hårdt og kontant hvis ikke du har din teknik 100% på plads. Har du erfaring med at køre tunge løft? (1-5reps)? Du kunne måske overveje en periode hvor du fokuserer på din teknik under tunge løft (1-5reps), inden du går i krig med Sheiko. Det lyder i mine ører mærkeligt at du ikke kan køre goodmornings, når du godt kan køre øvelser som dødløft og squat. Det kunne være et udtryk for at dit opspænd ikke er solidt nok. Men som ptpoul siger, så er det lige så meget en vurdering af, hvorvidt du er istand til at holde en god squatform selv hvis du kommer "ud og hænge". Hvis du beslutter at køre på med programmet, så sørg for at få nogen til at tjekke at din teknik ikke halter undervejs.
  6. Goodmornings..

    Først vil jeg meget gerne høre hvilken variant af Sheiko du har fat i (beginners 1, 2 eller CMS?). Dernæst kunne det være fedt hvis du kunne skrive et par linier om dig selv og din træningserfaring. Hvad er dit problem med goodmornings? Hvorfor kan du ikke køre den? Om det er squat sqissors eller en anden benøvelse gør ikke den store forskel (personlig holdning). Men jeg ville erstatte den med en lignende øvelse hvor du ligeledes træner et ben af gangen. Hvorfor vil du overhovedet erstatte den?
  7. Mave- og læn rygmuskler

    Det kan være svært at afgøre hvorvidt det skal være mange eller få reps der gør sig godt til din træning. Generelt vil en kombination af lette øvelser med høje reps, og tunge øvelser med få reps give dig den bedste all-around træning. Men istedet for at fokusere så meget på reprange ville jeg personligt fokusere på kvaliteten af de mave/lænd øvelser du kører. Med det mener jeg at du skal vælge øvelser der er funktionelle og stiller krav til koordination, balance og samtidigt har en stor aktivering af coremuskulaturen. Nedenstående øvelser kunne være et bud på gode øvelser til core: De primære øvelser: - Overheadsquat - Squat ned med en DB i hver arm. DB's holdes i skulderpres-position (evt. hviler på skulderne). Hold dit spænd i mave og ryg mens du er i bundpositionen af squat, hvorefter du udfører 1 rep skulderpres med håndvægtene. Squat derefter tilbage til udgangsstillingen. - Øvelser der involverer en excentrisk belastning for kroppen, hvorved du i høj grad aktiverer coremuskulaturen. Eksempelvis kan du udføre skulderpres med én DB, evt. mens du squatter ned og hviler på knæ og fod i bunden af en Lunge-stilling. - Osv. osv. Sekundære øvelser: - Maveøvelser med medicinbold. (Udføres med en træningsmakker) - Jandasitups - Dragonflags Jeg kunne prøve at beskrive en masse øvelser for dig, men prøv istedet at finde en god træner der kan stykke noget sammen til dig, eller evt. at surfe lidt rundt på nettet og finde øvelser. Husk: Coreøvelser skal køres korrekt før de for alvor batter. Så få en træner til at rette din teknik til hvis du har mulighed for det.
  8. Hjælp mig med at nå 100 kg i bænk i år!

    Hej. Hvis du makser i omegnen af 90kg nu, så er det ikke uopnåeligt. Opskriften er simpel: Pkt. 1: Træn hårdt, tungt og korrekt! Jeg vil anbefale et solidt Fullbodyprogram hver anden dag (~3,5 gang pr. uge), med meget fokus på at anvende hjælpeøvelser der styrker dine svage punkter ift. de store øvelser (Squat, Dødløft og Bænk). Sørg for at få rettet din teknik til i denne periode, da der kan være en del kilo at hente i opspænd mm. Væn din krop til at håndtere mange set (5-10set) af få reps (1-5reps). Træn Fullbodyprogrammet i et par uger, og tag 5 dages deload inden: Enten en omgang Sheiko (Beginners 1 eller 2 programmet, af 4ugers varighed), eller en Smolov Jr. (af enten 3 eller 4ugers varighed). Sørg for du kan køre programmet igennem så der er plads til du kan slutte af med 3 dages deload inden du makser dine 100kg+, inden nytår. Pkt. 2: Spis, spis, spis . . . korrekt! Sørg for at være i et solidt energioverskud. Jeg vil anbefale 1000kcal, da du her næsten 100% sikker på du konstant kan være i energioverskud. Sørg for at få den rigtige fordeling af Protein/Kulhydrat/Fedtsyrer, ligeledes skal du sørge for at få dækket dit vitamin og mineral behov for optimal vækst/styrkefremgang-betingelser. Der må ikke være nogen begrænsende faktor i din kost. Husk og få din søvn, og pas på med for store mængder alcohol da dette kan forstyrre hormonbalancen og virke hæmmende ift. din træning. Inden træning, 30-60min, skal du indtage 20-30g proteinpulver og en banan. Samme opskrfit gælder for efter træning (20-30g proteinpulver og en banan). Sørg for at placere dagens hovedmåltid umiddelbart efter din træning (30-60min efter). Du kan forsøge dig med kreatin, da kreatin bliver brugt (sammen med ATP) ved eksplosiv (og dermed anearob) muskelsammentrækning. Ved at indtage kreatin kan du sørge for dine kreatindepoter konstant er "fyldt op", hvorved du kan yde mere ved eksplosiv (anearob) muskelsammentrækning, hvilket er godt til eksempelvis maksløft. Men husk at kun ~60% responderer på kreatin (kan ikke huske præcist hvor mange % det er), idet nogen allerede har en "optimal" kreatinproduktion fra naturens side.
  9. Hvad gør jeg galt?

    Ok. Så burde målingerne være samlignelige, hvis de altså er foretaget under ens forhold. Men som det nævnes ovenfor, er der er vis usikkerhed på impendansmålerne hvilket kan være årsag til uændret fedt-procent. Lad hellere spejlet tale som Keki nævner, der burde du kunne se ændringerne. Du burde være dækket ind mht. styrketræning. Men du kunne overveje at øge mængden af cardio, eller blot adskille styrketræning fra cardio træning. Hvis du vælger at køre styrke+cardio samme dag, så husk at få en lille pause hvor du får genopfyldt depoterne inden du kører på med hård cardio.
  10. Hvad gør jeg galt?

    Hej. Umiddelbart ser det ud somom du godt kunne smide noget mere cardio ind i programmet. Eventuelt så adskil styrketræning og cardio træning. (skift fra dag til dag mellem cardio og styrketræning) Husker du at få noget at spise mellem styrketræning og cardio ? (hurtige kulhydrater og eventuelt proteinshake) Hvis ikke du får genfyldt depoterne inden hård cardio, så vil dine energireserver være udtømt efter styrketræning. Dette resulterer i en uhensigtmæssig nedbrydning af muskelmassen, idet dine glykogen-depoter er udtømt, ligesom hvis man løber på tom mave om morgenen. Og så til sidst, mangler vi en vigtig information: Er du mand eller kvinde?? Hvis du er kvinde skal du sørge for at få foretaget impendans-målinger på samme tidspunkt i løbet af din cyklus, da kvindens hormonelle ændringer igennem cyklussen påvirker væskebalancen, som impendansmåleren måler på. Desuden skal man ikke have trænet eller spist 2 timer inden målingen foretages. mvh. Ko
  11. Jeres kcal for en dag..

    Mit kost-program : Very nice :4mewantfood:
  12. mavebøjninger

    Søg på "Janda situps". I storetræk en normal situp, det eneste twist er man skal have fuld kontakt mellem begge fodflader og gulvet under hele øvelsen. Man skal så spænde op i baglår, det gøres nemmest ved at forsøge at trække hælen ind mod ballerne. Dette giver et opspænd i baglår (NB. man skal forestille sig man trækker hælen ind mod ballerne, fodderne skal ikke flytte sig). Det kræver lidt øvelse at få dem til at køre som "man skal", men får du først lært at spænde ordentligt op i baglår, så udelukker du hoftebøjernes funktion. Dette medfører at øvelsen rammer maven meget mere rent. Det er meget normalt at folk ikke engang kan tage 2 janda-situps første gang de prøver det (såfremt de formår at holde spændet på baglårene). Det gode er den ikke kræver noget udstyr. Ps. Husk at træne kroppen symmetrisk, dvs. træner du meget mave skal du også træne meget ryg da man ellers vil opbygge en uhensigtsmæssig styrkeforskel, der kan betyde dårlig kropsholdning med eventuelle skader som følge.
  13. Yougurt Kur

    Ifht. de "officielle" kostråd anbefales der 50-60% Kulhudrat. Jeg mener at man bør prioritere at få dækket sit proteinbehov (1,8g/kg), hvilket kan være på bekostning af at skære en lille smule i kulhydrat indtaget (ned til 50%). På den måde får man dækket begge behov, og der vil efter min overbevisning være rigeligt kulhydrat til optagelsen af aminosyrerne? Men jeg er enig i han skal få fækket sit behov for kulhydrater. Men jeg kan forstå din respons, da der generelt indenfor fintness/bodybuildingkredse er en "overfokusering" på proteiner. Proteiner er vigtige, men det er kulhydrat og fedt også, det hele skal hænge sammen. Jeg tror især at protein-pulver producenterne er med til at skabe dette forvrængede billede af, at det "kun" er proteiner der dur og man ikke kan få nok af dem. Typsik vil de i deres salgsmateriale og på deres produkter anbefales mellem 2-2,5g/kg kropvægt, hvilket de færreste vil kunne optage, med mindre de er på sterioder (muligvis kan man efter mange års træning optage mere, 2g+ ? mener at have læst et forsøg omkring dette engang)... I værste fald kan et overdrevent proteinindtag endda kunne sende nyre på overarbejde, hvilket bestemt ikke er gunstigt.
  14. Yougurt Kur

    Klik Mig <--- Se under kost. Generelt: En kur vil ikke give dig nogen gode resultater. Det vil en kostomlægning tilgengæld (læs: du skal i solidt energi-overskud!) I store træk forholder det sig således: Hvis ikke du er i energioverskud så kan du ikke opbygge muskelmasse. Hvis du vil have en mere proteinrig kost kan man godt spise yoghurt. Men det handler om du skal have gode proteinkilder løbende gennem dagen (Kød, fisk, mejeriprodukter, proteinpulver) Få ca. 1,8-2,0g protein pr. kilo kropsvægt, så er du godt dækket ind. Læs nogen artikler og søg lidt omkring kost på dette fora; Der er masser af godt læse stof til at guide dig.. Ps. Følg de overordnede "kostråd". Skær en lille smule kulhydrat væk til fordel for protein, sørg for at være i energioverskud, og så er du meget godt kørende.
  15. Vurdering af full-body(dropsets)

    Det ser ud somom du har for mange presse øvelser ifht. trække øvelser. Du har typisk 2-3presse øvelser og kun 1-2 træk øvelser. Dette vil give en ubalance mellem forside og bagside, hvilket vil resultere i dårlig kropsholdning og dårlig symetri. Derudover ville jeg sætte lidt mere bentræning på, idet du kun har 1 øvelse til understellet, men 5 øvelser til overkroppen. Put en øvelse til læggene ind, og evt. en øvelse mere til lårene. Og sidst men ikke mindst så få smidt lidt mave-træning ind i programmet (evt. også lidt goodmornings). Brug søgefunktionen her på sitet til at finde et godt fullbody program. Mht. til dropsets har jeg ikke den store erfaring med det, men umiddelbart ville du nok få mere ud af at køre 5x5, 3x8 eller lignende. (på baggrund af dine træning erfaring) Ps. Evt. skriv lidt om hvor du er nu (vægt, alder osv.), samt hvad du ønsker at opnå med din træning. Det gør det nemmere at vejlede...