Onkel Troels

Der blev kørt MTB søndag og onsdag:

Onsdag: løbebånd - 5km 

 Idag torsdag i RAW:

Kabel rows - 6sæt x 10-20reps og til stakken

Pulldowns (widegrip) - 4sæt x 12reps

Rear delts i maskine(reversed flyers) - 4sæt x 12reps

Bænkpres - 20x20kg, 10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 1x120kg, 1x130kg, 5x100kg (Lille 'maxforsøg' for at se hvor jeg ligger. 130kg var meget godt ramt. Ikke til meget mere. Lidt sølle men vel ok for en gammel cykelrytter)

Incline chestpress i smithen - 5sæt x 12reps

Er barbell curls - 4sæt x 10reps

Isolated DB curls - 4sæt x 15-20reps

DB laterels - 6sæt x 12reps

Triceps pushdowns - 8sæt x 12reps

Mave i maskine - 3sæt x 20reps

Fin runde. 

Fik også kørt MTB i Onsdags.

Idag fredag i abeskuret:

Pullups - 12xmig, 12xmig, 12xmig+5kg, 12xmig+5kg, 12xmig+5kg

Supersættet med

Military press - 12x50kg, 12x50kg, 12x55kg, 12x55kg, 12x55kg

Military press var sgu hårdt. Pullups kørte ret godt. 

Tirsdag fik jeg kørt MTB.

Idag onsdag i abeskuret:

Low box squat - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg (Bælte på sidste sæt)

Bænkpres - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 6x90kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x100kg

Fin lille simpel runde med ungerne flyvende om ørene på mig. 

Søndag fik jeg cyklet MTB 

Idag har jeg lavet en smule i abeskuret:

Low box squat - 4sæt x 10reps med 50kg (Efter noget bøvl med mit knæ og en historik med uhyggelig doms af squat af ingenting så tog jeg det helt let og roligt)

Læg - 4sæt x 30reps

AB wheel - 4sæt x 12reps

Flat DB flyers - 3sæt x 15reps med 20kgs

French press - 3sæt x 12reps med 40kg

Derefter en god lang gåtur. 

Styrketræning har heldigvis også en god effekt på sundhedsparametrene og eftersom det er det du synes er fedt og du får gjort så lad være med at slå dig oven i hovedet over manglende cardio. Du kan altid lave lidt squat med kortere pauser eller gå en tur. 

Fedt du får trænet hver dag. 

Den kæmpe hund I har fået skal vel også luftes :-D 

Lørdags træning i RAW:

Trappemaskine - 30min (2628trin PR)

Pullups - 5sæt x 8reps

Militært press - 20x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 8x60kg

Kabel rows - 6sæt x 10-15reps op til stakken

Bænkpres - 20x20kg, 10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 5x110kg

Plate loaded incline press - 4sæt x 10reps

Kabel curls - 5sæt x 10reps

Stivbenet DB dødløft - 3sæt x 20reps med 2x20kgs

Et bens benpres - 3sæt x 20reps (let vægt)

Triceps ext - 3sæt

Lidt greb - 2sæt

Super fin træning. Svedte fuldstændig åndssvagt efter trappemaskinen. 

Du holder dig stadig en rigtig solid styrke kan jeg se. 

Jeg skal ikke sammenligne styrkestats med dig mere ihvertfald..

Lørdags træning i abeskuret:

Hyper ext - 4sæt x 25reps

High box squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg

Chest supported DB rows - 4sæt x 10-12reps med 27,5-35kgs

AB wheel - 4sæt x 12reps

Pullups - 5xmig, 5xmig+5kg, 5xmig+10kg, 10xmig

KB press - 10x20kg, 10x24kg, 5x32kg, 10x20kg

Close grip bænkpres - 12x50kg, 12x60kg, 12x70kg

Er barbell curls - 3sæt x 10reps med 40kg

Coc1 - 1sæt x 10reps med hver hånd

DB laterels - 1sæt x 50reps med 5kg

Pushups - 3-4sæt x 12-20reps

Lynrunde. Men fin nok til kun at være konditioner et til små vægte få gange. Så kan man komme sådan en træning igennem ret hurtigt :-D

På 21.7.2021 at 16:04 , Gregers TF skrev:

Så altså stadig væsentlig stærkere end laaaaangt de fleste og nu også med OK kondi 

Godt med lidt liv i loggen igen 

Hehe, tak. Sådan kan man vel også se på det. 

Denne uge har indtil videre været helt uden træning så håber på en cykeltur i morgen.

Form status = Gammelt røvhul.

Har kørt MTB sådan ret fast 2-3 gange ugentligt. Dog afbrudt af lidt ferie. 

Vægt træning har været minimalt. Måske 2 gange om måneden. 

Løb 5km med konen i søndags hvilket resulterede i smerter i knæ,. Hofter og Achilles. Kan åbenbart ikke løbe en 5er mere uden smerter på trods af at vægten 'kun' er omkring 97kg. 

Styrkemæssigt kan jeg vel stadig trække 200kg på en god dag i dødløft. Men dødløft er aldrig med mere end jeg kan holde i overhåndsgreb. Så svært at sige. 

Bænkpres kan jeg vel lave 6-8stykker med 100kg og 3-5stykker med 110kg. Også på en god dag. 

Kan vel lave 13-16 pullups for max reps.

Generelt er min kondition langt bedre end for et års tid siden grundet mit MTB. 

Men styrke er langt fra fordums styrke og min krop vil slet ikke løbe. Træls. 

Min gode MTB har desuden været til reparation i over en måned så det dræber lidt af MTB motivationen at skulle cykle på havelågen. 

Torsdag på job:

Chest press - 5sæt x 10-20reps op til stakken (Stakken var tungere end jeg husker den...)

Kabel flyers - 5sæt x 10reps

Torsdag i abeskuret:

Hyper ext - 4sæt x 25reps (Fokus på godt stræk i bunden og kontrolleret excentriske fase)

Band pullaparts - 4sæt x 12reps

Mave med elastik - 4sæt x 20reps

Pullups - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 (55reps ialt)

DB shoulderpress (90graders bænk) - 10x20kgs, 10x20kgs, 10x27,5kgs, 10x27,5kgs, 10x20kgs

Enhånds hæng i barre - 30sek med hver hånd (Ok hårdt faktisk)

Triceps pushdowns - 5sæt x 15reps

Cyklede i søndags med. Ellers har jeg ikke fået lavet så meget. Kroppen har værket lidt på det sidste men træningen idag føles god for det hele :-)

Lørdag i abeskuret:

Hyper ext- 15xmig, 15xmig+25kg, 10xmig+50kg, 10xmig+75kg ( Lang tid siden den er kørt med vægt)

Band pullaparts - 4sæt x 15reps

AB wheel - 4sæt x 12reps

Dødløft med overhåndsgreb - 10x50kg, 10x100kg, 10x130kg, 8x150kg (God fornemmelse)

Pullups - 5sæt x 6reps med +0-15kg

Chest supported barbell rows - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x70kg, 10x70kg

DB spider curls - 4sæt x 10reps med 20kgs

KB press - 10x20kg, 10x24kg, 6x32kg, 12x20kg

Lean away laterels - 3sæt x 12reps med 10kg

Coc1 -  lidt blandet

Cardio:

Airbike - 8min (20sek on / 40sek off)

Fokus på at holde +800watt

God træning. :-)

Tirsdag i abeskuret:

Bend over rows - 15x50kg, 15x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg

Chest supported DB rows - 5sæt x 8reps med 35kgs

Squat - 10x50kg, 10x50kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg

Lying DB leg curls - 5sæt x 10reps med 27,5kgs

Stående læg - 5sæt x 40-50reps

DB spider curls - 5sæt x 10reps med 19kgs

Incline DB press - 5sæt x 12reps med 35kgs

KB press - 3sæt x 10/10reps med 20kg

Mave på rygbænk - 3sæt x 20reps

CocT - 1sæt x 50reps med hver hånd

Airbike - 10min (Stille og roligt)

Fin omgang styrketræning. Noget tid siden sidst. 

Abeskuret:

Hyper ext - 2sæt x 50reps

Chinups/pullups - 4sæt x 8reps (4 forskellige greb)

Incline DB press - 12x27,5kgs, 12x27,5kgs, 12x35kgs, 12x35kg

Hanging leg raises - 3sæt

CocT - 3sæt

Cardio:

Air bike - 50kcal(1min og 53sek) 40kcal, 30kcal, 20kcal, 10kcal (150kcal ialt.)

Tja, det er sgu noget hø med log 2 steder. Når jeg laver noget styrke er det herinde men som det kan ses så cykler der en del mere end løfter vægt. 

Fin runde :-)

Torsdag i abeskuret:

Airbike - 30min (rimeligt roligt tempo)

Airbike - 100kcal (5min og 24sek)

Minimal styrketræning. 1sæt af disse øvelser:

Hyper ext, AB wheel, hæng i barre, band rows, pushups, DB laterels, DB curls. Med små vægte

Cardio har hovedfokus. 

Søndag i abeskuret:

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Supersættet med

Planke - 4sæt x 1min

KB press - 10x20kg, 10x20kg, 10x24kg, 10x24kg, 5x32kg, 5x32kg

Chinups - 5xmig, 5xmig+20kg, 5xmig+20kg, 5xmig+20kg, 5xmig+20kg, 5xmig

Flat DB press - 3sæt x 15reps med 27,5kgs

Cardio:

Airbike - 30min

Cyklede man, tirs og Tors. Ville gerne have været ud i weekenden men igår da vejret var perfekt kunne jeg desværre ikke. 

Onsdagstræning i abeskuret:

Hyper ext - 3sæt x 30reps

AB wheel - 3sæt x 12reps

Pullups - 3sæt x 8reps +10kg

DB shoulderpress - 3sæt x 12reps med 27,5kgs

Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 5x80kg, 3x110kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg

DB curls - 3sæt x 10-12reps med 20kgs

Stående læg - 3sæt x mange

Cardio:

Airbike - 100kcal (4min og 53sek)

Fy for den lede den 100kcal test er ond. Følte bare at lokalet blev tømt for ilt. Fortryder dog lidt af jeg ikke lige gav den ekstra gas tilsidst og fik en PR i hus. Kom mig trodsalt rimeligt hurtigt igen modsat tidligere hvor sådan en omgang havde sat mig ud af spille i minimum 10min efter. Så ja. Kondien er bedre. Havde min hidtil længste tur på MTB igår :-)

Får stadig cyklet godt for tiden imens styrketræningen er meget minimalt. Idag tænkte jeg at jeg ville lave lidt.

Onsdag i abeskuret:

Low box squat - (10x50kg), 5sæt x 5reps med 100kg

Bænkpres - (10x50kg, 5x80kg), 5sæt x 5reps med 100kg

Dødløft - (10x50kg), 5sæt x 12reps med 100kg

Seated DB press - 2sæt x 12reps med 20kgs

Pullups - 2sæt x 12reps

Mave - 1sæt x 50-70reps

Airbike - 4min (10sek on/20sek off)

Sådan kunne en deload træning se ud i gamle dage. Dette var dog bestemt ikke deload men Sveddryppende hård styrketræning som helt sikkert giver DOMS i morgen. Tilgengæld er kondien rimelig fin relativt set. :-)

Onsdag:

MTB - 55min i mørket.

Abeskuret:

AB wheel - 3sæt x 15reps

Bænkpres - 10x50kg, 10x80kg, 8x100kg

Tirsdag på job:

Løbebånd - 5km på 1% hældning (26min og 56sek. Fast på 11km/t)

Løbebånd - 5min (12%hældning og 4km/t. Bare lidt cool down)

Puha, det der løb er hårdt. 

Har cyklet lør,søn,tirs,ons og skal cykle i morgen. 

Lavede en smule igår og idag for mullerne.

Fre.

Pullups - 10sæt x 3reps + 1sæt x 10reps

Lør.

Hyper ext - 1sæt x 100reps (tiltrængt til lænden)

Face pulls 1sæt x 100reps

Bænkpres - 50,10,10,10,10,10 med 50kg (10-30sek pauser.  100reps ialt.

Kondien er i fremgang. Styrke/muller er sekundært.

Tirsdag i abeskuret:

Incline DB press - 3sæt x 10reps med 35kgs

Facepulls/band rows - 3sæt x 15/15reps

Airbike - 45min 

Rolig træning med fokus på cardio?

Torsdag i abeskuret:

Airbike - 50kcal (2min og 26sek)

Orkede ikke træning idag. Havde noget kage der skulle spises. Så bare lige for at få pulsen op. Imorgen skal der cykles

Tirsdagstræning i abeskuret:

Pullups -1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1(100reps ialt)

AB wheel - 3sæt x 12reps

Nordic hamstring raises (Band supported) - 3sæt x 8-10reps

Dumbell flyers - 3sæt x 15-20reps med 20kgs (Fokus på strækket)

Cardio:

Airbike - 30min (407kcal)

Kørte MTB både lørdag og søndag. Fokus kommer til være mere cardio igen. Når vejret er godt vil jeg hellere cykle end løfte vægte. 

Torsdagstræning i abeskuret:

Triceps pushdowns - 5sæt x 20reps (Havde bruge for at varme mine albuer godt op)

Incline dumbell press - 10x275kgs, 10x27,5kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs

Pullups(widegrip, fatgripz) - 6sæt x 10reps(Band supported, Fra 2røde til ingen bands)

Cardio:

Airbike - 30min (410kcal)

Udemærket træning. Mega DOMS'et i lår efter Air squats i tirsdags. Mine underarme er også ristet efter thumbless dødløft i lørdags. På den gode måde :-)