Onkel Troels

Torsdag i RAW:
 
Trappemaskine - 5min på niveau 14 (Ca. 500trin. Pulsen kom ok hurtigt op)
 
Leg ext - 5sæt x 12reps
Goodmornings - 20x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 6x80kg (uvant øvelse. Men god til numse,lænd og baglår)
Kabel Rows - 3sæt x 10-15reps
Supersættet med
Widegrip pulldowns - 3sæt x 10-15reps
Rear delts kabel - 3sæt x 10reps
Rear delts dumbells - 3sæt x 15reps
Incline dumbell press - 10x27,5kgs, 10x32,5kgs, 10x37,5kgs, 10x42,5kgs, 8x47,5kgs (Bedste længe :-) )
Flat dumbell flyers - 12x20kgs, 12x22,5kgs, 12x25kgs (Sidder fantastisk i pattøjet)
Kabel laterels - 5sæt x 10reps
Triceps pushdowns - 3sæt x 10-12reps
Mave - 3sæt x 12reps
 
Prowler - 5 x 2turer (Pænt klamt. Men synes jeg kom mig ret hurtigt efter hver runde. Sådan forholdsvis. Jeg tilskriver det Air biken :-D )
 
Fed træning :-)
 

En hurtig update:
I søndags lavede jeg 3 x 5 @ 175 kg i squat og 3 x 4 @ 150 kg i bænk. Mandag blev det vist til 3 x 3 @ 190 kg i dødløft. Squatten var en all time rep PR. Jeg har lavet samme sæt og kg før, men det var med mine tykke knækogere.

Onsdagstræning i abeskuret:
 
Incline bænkpres - 20x20kg, 20x20kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 6x90kg, 6x100kg, 6x90kg (Fin runde)
Supersættet med
Fat man pullups - 6sæt x 10reps
 
High incline DB press(m.pause i bund) - 3sæt x 10reps med 27,5kgs
Supersættet med
Rear delts - 3sæt x 15reps
 
Flat Tate press - 3sæt x 6-10reps med 27,5kgs
Supersættet med
Flat DB press - 3sæt x 6-10reps med 27,5kgs
 
Band Rows - 3sæt x 20reps
 
Cardio:
Tævning af sandsæk - 2 x 4min
 
 
Fin runde. Åndssvagt at jeg har været så øm efter den smule squat jeg lavede i søndags. Overvejer næsten at kronisk tynde ben er bedre :-D 
 
 
 

27 Oktober 2019 Boksen
Dødløft
3x150
2x180
1x200
1x220 -Bælte
1x240 (bedste siden Marts 2016)
 
Flat dB pres
5 sæt på 47,5
10
9
10
8
7
 
 
1000 meter concept 2 4:17

Men fed måde lige at bruge 10 minutter på. Stærkt!

14 Oktober 2019 Boksen
Dødløft uge 9
3x152,5
1x180 
1x210
1x215
1x220
1x225
1x230
 
Flat dumbell pres
8x47,5
9x47,5
10x47,5
8x47,5
8x47,5

Onsdag i abeskuret:
 
Hyper ext - 4sæt x 20reps +20kgs skive
Stående læg - 4sæt x 60reps
Barbell glute bridge - 3sæt x 10reps med 100kg (Med hold i toppen)
Supersættet med
Snatch grip dødløft - 3sæt x 10reps med 100kg
Leg curls m. Elastik - 3sæt x 10-12reps
High box squat - 10x50kg, 10x100kg, 6x130kg, 6x140kg
Leg ext m. Elastik - 6sæt x 12reps
Coc2 - en masse forsøg og tror også den var lukket et par gange. Ellers statiske hold. 
DB Wrist curls - 2sæt x mange
 
Dejlig runde. Min gamle krop har bedre af flere forskellige øvelser og færre sæt pr øvelse end styrkeløft tilgangen med mange sæt og få øvelser. Selvom jeg ved det virker så handler det også om at have det godt i kroppen i morgen og overmorgen :-) Imorgen regner jeg iøvrigt med at lave overkrop og cardio :-)
 

Mandagstræning i abeskuret:
 
Floorpress - 10x50kg, 10x70kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 1x140kg (Fint nok. Noget tid siden sidst. )
Incline dumbell press - 10sæt x 10reps med 35kgs
Incline dumbell flyers - 2sæt x 12reps med 20kgs
Triceps pushdowns - 2sæt x 12reps
Coc2 - lukkede den en enkelt gang med højre.
Tjaa, gad ikke rigtigt swings idag. Dvs det der med at svede. Så det blev til en masse pattøj og trisser. Faktisk ok når det nu endeligt skulle være. Og det skulle det.

6 September 2019 Boksen
Standing dumbell pres
8x24
6x32
5x34
5x34
5x34

Stærke grabber der

Mandag i abeskuret:
 
Sumo Dødløft(dobbelt overhåndsgreb) - 10x50kg, 3x100kg, 3x140kg, 3x150kg, 3x160kg, 3x170kg (Ok, med dobbelt overhåndsgreb og uden bælte)
 
10000 swing programmet dag. 8:
 
KB swings - (10,15,25,50reps) x 5 = 500reps ialt
Indimellem: 
Chinups - (2,4,6reps) x 5 = 60reps ialt
 
Step ups til høj box - 5min
Coc 1,5 - Lidt blandet singler med 1,5eren.
Pushups - 5sæt x 20reps
 
Lækker træning i abeskuret. :-)
 
 

Torsdag i skuret:
 
Military press - 5sæt x 10reps med 50kg
DB laterels - 5sæt x 12reps med 19kgs
Coc 2 - Jep jep fik den igen lukket helt tydeligt med højre. Venstre vil stadig ikke. Derefter coc 1,5 reversed grip for doubler. 
Wrist roller - 4sæt
 
Skulder og underarme. Vigtige muskler. Men ikke nogen sveddryppenede hård træning.

2 August 2019 Boksen
 
Det føles som at brikkerne falder på plads langsomt. Appetitten er høj, ryggen er stærk, benene begynder at virke, og der er rimeligt med mental båndbredde. Awesome (nu mangler vi bare skulderen)
 
Dødløft (konventionel raw)
5x130
5x160
5x180
5x205 (Bælte)
5x160

3 Juli 2019 Boksen
Dødløft
3x130
3x150
3x170
5x200 Bælte
3x210 Bælte

14 Juni 2019 Boksen
 
Farmerwalk
1x45m
1x45
 
Så satte regnen ind og jeg gad ikke vandre rundt ude i haven.
 
 
15 Juni
Farmer walk
1x54m
1x41m
 
Skulderen er stadig ikke god. Så jeg eksperimenterer en del med hvad der kan fungere 
 
Fatbar pres
10x28kg
10x33
10x38
10x43
10x48
10x50,5
 
Hammergrip pull ups
9x
8x
8x
8x

Torsdagstræning i abeskuret:
 
Hyper ext - 15xmig, 15xmig+25kg, 15xmig+25kg, 15xmig+25kg, 10xmig+50kg, 10xmig+50kg
Squat - 10x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 8x140kg(Bedste squat længe. Kørte uden knækogere og bælte op til de 3x140kg og smed bælte og kogere på, på 8eren:-) )
Siddende skulderpres - 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x90kg(PR :-)), 1x100kg(PR, ok jeg gled lidt ned i sædet så ikke så pæn. Men den kom op)
Siddende skulderpres m. Håndvægte - 10x27,5kgs, 10x35kgs, 10x27,5kgs, 7x35kgs, 10x27,5kgs (Fokus på fuld ROM. )
DB laterels - 3sæt x 12reps med 19kgs håndvægte
Dødløft - 10x100kg, 5x130kg, 5x140kg, 5x150kg
Pullups(widegrip, fatgripz) - 5xmig, 5xmig+5kg, 5xmig+10kg, 5xmig+5kg, 5xmig
Spider curls - 12x19kgs, 10x19kgs, 8x19kgs
Incline Tate press - 10x27,5kgs, 10x27,5kgs, 10x19kgs
 
Cardio:
KB snatch - 100reps med 16kg (skiftede hånd ved hver 10ende)
 
6dages fri fra træning har åbenbart gjort godt. Ihvertfald var både styrke og volumen god idag. 
Et 100kgs skulderstem er lidt en milepæl for mig. Har måske presset det før. Måske/måske ikke. Mit bænkpres har jo været meget stærkere end nu i mine unge sen 20ere :-D Men her snart 40år gammel og et comeback fra en træls skulderskade så er jeg sgu meget godt tilfreds. 

Flot omgang, og godt gået med bench

Nemlig. Det skal være sjovt at træne :-) 
De der 200reppere med 5kgs håndvægte var noget jeg lavede dengang jeg var stor knægt der boede hjemme ved mor og far. Havde kun et sæt 5kgs håndvægte. Det og armstrækkere samt lidt wallsquats var hvad det blev til inden jeg startede i Center som 16årig :-D

Fredagstræning i Damp wellness & Spa:
 
 
Hyper ext - 4sæt x 25reps
Bænkpres - 20x11kg, 10x51kg, 5x91kg, 5x111, 5x131(Yeah, PR med 1kg efter skuldergejl:-D), 5x91kg, 5x101kg, 5x111kg, 5x121kg
Close grip bænkpres - 3sæt x 8reps med 91kg
JM Press - 3sæt x 6reps med 51kg
Rear delts - 5sæt x 12reps
Isolated DB curls - 5sæt x 8-12reps med 14-22kgs håndvægte
Kabel Rows - 3sæt x 10reps med stakken(105kg)
Benpres - 3sæt x 12-20reps med moderat vægt
Leg ext - 3sæt x 12-20reps (op til et enkelt failure sæt. HIT style)
Chest supported rows - 3sæt x 12-20reps op til stakken
DB laterels - 3sæt x 12reps med 12-16kgs
AB wheel - 3sæt x 12reps
 
Cardio:
Løbebånd - 20min (blandet incline walk og løb. De fede må svede)
 
Super træning.

Mandagstræning i abeskuret:
 
Front squat (high Box, wide stance) - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x110kg(Bælte på sidste sæt. Ok variant jeg ikke har prøvet før. )
Stivbenet dødløft - 10x50kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg (Tror dette er vejen frem til at bygge mit dødløft lidt op igen...hvis jeg gider)
Floorpress - 10x50kg, 10x60kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg (De 140kg var tunge og grimme hvilket ikke er så mærkeligt da det var udligning af PR. Og med de 2 øvelser inde så er det ikke så ringe endda. )
Pullups - 10sæt x 5reps (Når man er tykmandsslap så må man bare lave lidt flere sæt. Stærkmand Martin Licis kan dog lave 5x10 i pullups med en kropsvægt på +150kg. Så jeg skal stoppe med at pive)
Buttom Up kb press - 3sæt x 10/10reps med 20kgs kb. (Fint at få lavet den igen. Lang tid siden sidst. )
Rotatorcuff - 3sæt
Wrist roller - 2sæt
 
Faktisk rigtig fin træning. 
 

Fordi jeg havde lyst, er nok den bedste forklaring der findes og med til at træning bliver ved at være sjovt.  Og at vi stadig bare er legesyge drenge oppe i hovedet.
 

3 April 2019 Boksen
Sumo dødløft
5x150
5x180
4x210
5x180
5x180

Ro på, Batman!!!
Skulle vi ikke liiiige have lidt forår og en masse sommer, før vi drømmer om efteråret 
 
 
 
 
... jeg formoder at det er ordbogen der har leget drillenisse
 

20 Marts 2019 Boksen
Bænkpres med stop
3x110
3x120
3x135
1x145
1x150
3x130
 
Rumænsk dødløft
5x130
5x140
5x150
5x162,5

Torsdags træning i fitness World:
 
Chest supported Rows(plate loaded) - 10sæt x 12reps med 4 20ere ialt
Bænkpres - 20x20kg, 10x60kg, 5x80kg, 2x100kg, 2x110kg, 2x120kg, 2x130kg, 1x140kg, 1x150kg(Bedste siden 2016 :-)), 3x100kg, 3 x100kg, 3x110kg, 3x110kg
Chinups - 5sæt x 10reps
Seated Smith shoulderpress (The real Z-press) - 8x60kg, 8x80kg, 4x100kg, 8x80kg, 12x60kg
Pec dec - 5sæt x 8-12reps
Roman chair(mave) - 5sæt x 20reps
Triceps pushdowns - 5sæt x 10reps 
 
Cardio:
Trappemaskine - 1100trin på niveau 10
Løbebånd - 10min
 
Super lækkert igå'... Det var bare dø' lækkert igå'!!