Edu

Hej

Jeg er efter lang tids pause uden træning startet på Krav Maga.

Der er teknik og konditionstræning:

Man, tirs, ons og torsdag, ca 1,5 time pr gang.

Det jeg tænker på er hjælp til noget supplerende træning om morgenen.

Her noget skadesforebyggende og styrketræning, især da jeg det seneste år har tabt rigtig meget masse.

Så er nu helt nede på 71 kg.

Selv overvejer jeg noget medicinbold øvelser med et par grundøvelser ved siden af. Fx chins, noget skulder og lænd og lunges til knæene.

Det hele sammen med masser af kulhydrater og kcal overskud self for at indhente lidt tabt masse.

Jeg tænker på at holde søndag helt fri, og lørdag evt en rolig løbetur.

Nogle forslag??

Hej. Her d 1 maj starter jeg min oplaering som flodguide, hvor jeg skal rafte I til IV og V svaerhedsgrad, dog ikke V lige med det samme.

Jeg har desvaerre ikke haft mulighed for at holde min form vedlige det sidste halve aars tid, da jeg har arbejdet med gadeboern, og derfor har traening kun staaet paa noget gadefodbold.

Naaja, jeg taenkte selv paa noget i retning af en 3-4 dages styrketraening, noget svoemning - kan desvaerre hoejst blive en gang om ugen da Honduras ikke lige har de vildeste svoemmefaciliteter og jeg bor ikke der hvor jeg skal rafte saa har ikke tilgang til floden. Cangrejal ved la ceiba hvis nogen skulle have vaeret der.

Jeg er aaben overfor forslag, har som sagt indtil den 1 maj, og til dem er ikke ved de bruger vi en paddel der ikke er forbundet til baaden, saa taenker derfor mange rows oevelser, mange coreoevelser ogsaa for rotationsstyrken, noget grebstraening og squat og romanian deadlift til laarene, samt laegtraening da anklerne er udsat for temmelig haard belasting ift at blive i baaden. Noget DB baenkpres da du skubber med den ene haand og traekker med den anden mens du twister kroppen.

Taenkte selv paa noget 5x5 daa det er haard belasting og arbejdskapacitet der skal til...

Nogle indput ?

Hvis du ikke kan stå på hænder også i friluft og lave handstand pushups samt en mængde andre bodyweight skills som fx plache o.l Var det da noget at begynde at øve på.

Ellers klatring hvis det er forsvarligt. Og en virkelig killer øvelse for styrke og kondition: Tag en sten, vel en 5-10 kg alt afhængig af hvor stærk du er, kast den så langt du kan, sprint hen til den, kast igen osv...

Forskellige plyometriske øvelser kan også laves stortset uden hjælpemidler.

Og ellers så ville jeg tjekke noget "stærkmand" træning, der fylder sten en del af træningsregiet, ellers kan sten vel bruges lidt ligesom en sandsæk... Selvom jeg nok heller ville turde udfordre mig selv med overhead løft med sandsækken end med stenen

Det kan godt lade sig gøre, men er forholdsvist svært, da det kræver du er ret omhyggelig med timingen af nård du spiser. Dvs du skifter mellem katabole og anabole faser. Spis så du er i LET kalorieunderskud når du ikke træner, og i kalorieoverskud når du træner.

Jeg ved ikke om der er videnskabelig evidens for det, men vil mene at det kræver hård træning, dvs helst træning hver dag, af forskellig slags, eller - så man sørger for ikke at træne intensivt hver dag og brænde ud. Det vil i hvert fald gøre det lettere.

Hvad med at køre noget HFT? HVis jeg nogensinde skulle seriøst massgaine ville det være hvad jeg ville vælge. Mener faktisk at bryan haycock, manden bag hst fremlagde et 2 eller tremåneders cyklus for optimal massegaining. Du kan muligvis finde det på www.think-muscle.com eller sådan noget. Her bruger han også HFT principper sammen med HST principper, og uden at have anden baggrund end hvad jeg har læst hist og her (selvom det også er en del efterhånden) så ville jeg mene det så yderst fornuftigt ud.

Du kunne også lave en mellemting, som nok er noget mere effektiv mht fedttab. Lav noget intervalarbejde med masser af styrketræning. FX 20 seks intensivt arbejde og 10 seks pause for at foreslå en gammel kending.

Ellers så tjek www.rosstraining.com, den slags træning vil både give dig muskler, super kondition og skrælle fedtet af kroppen.

Jeg vil da klart anbefale noget motionsboksning. Her får du trænet hele kroppen, især overkroppen godt igennem. Du udvikler dine motoriske færdigheder og møder samtidig nogle mennesker, som du træner sammen med. Og hvis du bliver bidt af det så er kampboksning nok noget af det fedeste!

Hvis du går til den til træning og spiser lidt mindre så vil du lynhurtigt se resultater.

Prøv evt at melde dig til et motionsboksehold. Så før du trænet hele kroppen grundigt igennem, og får rigeligt med styrketræning. Og enhver der har prøvet at køre 5 minutters runder på sandsækken ved at det er noget der for alvor brænder kcalorier af. Har selv tabt mig ca 4 kg rent fedt inden for de sidste to måneder ved boksetræning og ved at skære lidt ned i kcalorieindtaget. Og hvis jeg var dig ville jeg koncentrere dit mad omkring træningen, så du udnytter det boost til det yderste.

Men bare mine 2 cents, der er masser af andre gode måder. Men her får du hele pakken serverende

bump??

Hvad siger forskningen og erfaringen? Er styrketræning in season overhovedet tilrådeligt?

Snakkede med min træner i dag, og han frarådede det. Selv træner jeg boksning, og der er træning mandag til torsdag med sparring og så løb om fredagen. Hård intervaltræning udgør grundlaget i træningen, uanset om det er på sækken, i ringen eller på mitts.

Men det er vel ikke kun boksning det gør sig gældende ved? Ved mange andre meget "skill" prægede sportsgrene kunne man spørge sig om, om det var smart at styrketræne, når der er så kort restitutionstid, og man skal vel altid vælge tekniktræning og kamptræning over andre træningsformer.

Håber på nogle gode input

Jeg bokser også, Men jeg har ved egen erfaring mærket at pressestyrke hjælper på især de hurtige lige slag. Især jabbet synes jeg man kan få langt mere snap i. Men det er egen erfaring. Jeg skal pt lige til at begynde på et program der favoriserer pressestyrke i både det lodrette og horisontale plan. Se tråden optimal pressestyrke. For at få et fornuftigt fundament her, da det altid har været et af mine svage punkter. Og hvis det også er dit tilfælde, kunne du da prøve at køre noget lignende.

Det er bar vigtigt at huske på hele tiden at analysere sine svage sider, og på den måde finde løsninger der retter dem. I ringen er det ikke dine styrker du vinder på, men dine svagheder du taber på, for de vil blve udnyttet af din modstander.

Så kør et program for dine svage sider, hos mig fx min pressestyrke, og når det så hjælper her. efter fx en 2 måneder, så er det måske beneksplosiviteten du skal hellige ekstra opmærksomhed, så kommer måske noget smidighed i overkroppen og så videre.

Hver person har forskellige svage og stærke sider, så dit træningsprogram bør være skræddersyet til dig. Også til træningen, synes man ser mange der bare hjernedødt træner som alle de andre, uden at arbejde på deres svage sider.

Var lige programmet på pas 1 igennem i går. Og fandt ud af at håndvægtene kun gik til 16 kg! Så Db pushpres er blevet til BB pushpres. Squat er oså rykket op øverst i programmet. Og jeg har også overvejet at ændre den tunge øvelse til 3-5 singles med ca 95% 1RM, og så køre 5x3 omkring 85% 1RM.

Pas 1. Eksplosiv Overhead styrke, tung horisontal styrke.

Squat 3x8

Bænkpres 3-5 singles 95% 1RM + 5x3 85% 1RM Øgning når muligt

Push pres 8x3 - let

Pullover 1x20

Rackpulls 5x5

Chinups, 3x10-15 supersættet med

Backraises 2x15-20

Bagskulder 2x12

Rotater 2x12

Pas 2. Eksplosiv horisontal styrke, tung overhead styrke.

Squat 3x8

Siddende military 3-5 singles 95% 1RM + 5x3 85% 1RM

Bænkpres 8x3 - let

pullover 1x20

Yates row 4x6

Pulldowns, supineret greb 2x10 Supersættet med

Backraises 2x15-20

Bagskulder 2x12

Rotater 2x12

Det ved jeg ikke, er det det?

Og hvis det er, ville highrep, 15-20 reps, så ikke være bedre?

Men hvad med programmet i sig selv, vil meget gerne modtage noget kritik

Hehe, viste ikke lige hvad jeg ellers skulle kalde det. Men du graver med en skovl på en overflade, kan være af forskellig størrelse, og holder bladet på skovlen ca parallel med jorden, så du kan tage jord af i få cm's dybde. Det er hårdt arbejde for lænden, da man hele tiden skal arbejde dynamisk i en stærkt foroverbøjet stilling.

Jeg har selv tænkt på lidt i retning af dette program. Har kun tid til at træne 2 gange om ugen.

Pas 1. Eksplosiv Overhead styrke, tung horisontal styrke.

Bænkpres 8x3 - tung

one hand push pres 8x3 - let

Pullover 1x20 - dagsform, men let

Squat 3x8

Rackpulls 5x5

Bagskulder 2x12

Rotater 2x12

Pas 2. Eksplosiv horisontal styrke, tung overhead styrke.

Siddende military 8x3 - tung

Bænkpres 8x3 - let

pullover 1x20 - dagsform men let

Squat 3x8

Yates row 4x6

Bagskulder 2x12

Rotater 2x12

Vil helst ikke belaste min lænd for meget, da mit arbejde er hårdt fysisk med masser af især fladeskovlen.

Nogle input?

Ud fra det du siger ved vi jo ikke hvad din fedtprocent er på. Men med den rette motivation kan den ændre sig meget! Hvis du fx taber dig 1,5 kg pr måned ender du på 70-71kg om 6 måneder.

Hvis jeg var dig ville jeg lave noget styrketræning 2-3 gange om ugen, og noget intensiv konditionstræning 2-3 gange om ugen. Dette skal du vel at mærke bruge et par måneder til at træne dig op til. Men en god start kunne være noget tabata orienteret træning 3-4 gange om ugen. med det tænker jeg intervaltræning af 20 seks arbejde, 10 seks pause. Og så ellers bare derudaf i fx 3-4 minutter x 3-4 sæt. Hvor du løber en lille tur før og efter for opvarmning og nedvarmning. Mht til øvelser ville jeg nok skifte mellem en 3-4 stykker pr omgang, fx første omgang kunne bestå af Armbøjninger ,mavebøjninger , rygbøjninger, burpee. Men der er mange forskellige øvelser du kan lave helt uden udstyr. Så bare kom igang. Og der er vel at mærke 20 seks arbejde. Ikke noget med ahr nu er pausen slut, nu skal jeg lave nogle mavebøjninger, og så tager du måske 10 stks og det er det. Nej pres dig selv så hårdt som muligt og skær lidt ned på maden.

bump

Jeg har læst flere steder at glycerol, indtaget på den rigtige måde kan forbedre langvarigt arbejde, fordi man ikke dehydrerer så let. Måske nogen her har erfaringer.

Kilde: http://sportsci.org/traintech/glycerol/rar.htm

haha leverpostej er da sin vægt værd i guld,,,, Det ved enhver :4thumbup:

....

Rugbrød

Leverpostej

Sardiner

tun

Kylling

Ris

Pasta

Havregryn

Bønner

mælk

vand

Supler op med noget frugt/grøntsager, broccoli og lign grønne sager er vigtigt.

Basisvarer som kan købes meget billigt. og Som kan udgøre basis i enhver diæt

Hehe, vi har jo alle startet et sted. Selv startede jeg i mit gamle træningslokale på gymnasiet, der var en bænk + stativ og e squat-stativ, plus en vægtstang og en masse skiver. Det var gammelt og rustent, men er i forhold til træning langt mere glamourøst end de fleste maskiner.

Okay. Da du slet ikke har nogen rigtig erfaring med fri vægtstræning vil det nok være en god idé at starte ud med høje reps. Simpelthen fordi vægten vil være lav = lavere skadesrisiko, endvidere vil lidt højere reps være godt for dine led, så de kan vænne sig til belastningen som vægttræningen udgør.

Jeg vil stadig anbefale dig at læse artiklen og se lidt på siden jeg linkede til. Men ellers vil jeg anbefale at du lærer de mest grundlæggende øvelser:

Squat

Front squat

Dødløft

Bænkpres

Military pres

Chin-ups

Dips

Bent o row

Og så er øvelser som fx

DB snatch

DB swings

Pushpres

Pushjerk

Frivend o.l.

gode til at opbygge en ben/overkrop koordination. Samt at øve kraftudviklingen op gennem kroppen.

Nu træner du MMA, og der vil være mange øvelser udover de sidste 4 jeg skrev som vil være relevante. Men udover frivend og måske pushjerk er de ikke særlig motorisk krævende. OG derfor er teknikken ret hurtigt lært.

Jeg ved ikke om du har styrken til Chin-ups og Dips? Men ellers så træn dig op til at kunne lave dem gennem negative( du udfører kun den sidste del af øvelsen, altså "sænke" delen) og partials (du udfører ikke hele bevægelsen af øvelsen, fx i dips kommer du ku så langt ned at du kan komme op igen).

Jeg vil anbefale dig at se nogle videoer, evt læse et par atikler på nettet om øvelserne. Det gjorde jeg selv, og min teknik er svjv helt fin.

Når du så skal lave øvelsen, fx dødløft, så sørg for at være din krop bevidst i udførslen. Så du med det samme ved om du gør det rigtigt eller forkert. Og lige med hensyn til dødløft ville jeg nok holde reps´ne på under 5. Simpelthen fordi de færreste har kocentrationen til at have god teknik gennem et langt sæt.

Så prøv at lave 1-2 sæt med en lav vægt så du kan udføre øvelsen 15-20 gange. Fokuser på teknikken, så behøves du ikke bekymre dig om skader.

Hvis du er interesseret i mavetræning vil jeg anbefale dig at søge under: russian twists, dragon flags, janda pushups.

Giv dig lidt tid til at prøve det igennem

Og så er du da velkommen til at starte en log, så kan du også få noget feedback på din daglige træning.

For at få det fulde ud af de store øvelser bør du lægge dem først i programmet: fx Squat, dødløft, bænk osv... Men det er måske bare tilfældig rækkefølge programmet er skrevet i?

Hvis du synes at GH-raises er hårde, så begynd med en del af bevægelsen, altså hvor du er stærkest, og arbejd dig op til at udvide din ROM. Du kan også lave negativer, dvs du sænker dig så kontrolleret som muligt ned gennem ROM. Begge dele burde være tilstrækkeligt til hurtigt at give dig den nødvendige styrke.

Hej Shaze. MMA træningen er da meget mere risikobetonet end vægttræning?

Jeg vil anbefale den her rigtig gode artikel skrevet af boksetræneren Ross, som har et rigtig godt ry. Den handler lidt om de aspekter ved vægttræning der er relevante for en kampsportsudøver:

http://www.rosstraining.com/articles/strengthtraining.html

Og så vil din træning i maskinerne give et resultat som frie vægte ville kunne gøre langt bedre. Endvidere ville man kunne argumentere for at ved investere lidt tid i at lære de forskellige øvelser i frivægts stil, så vil den forbedrede træning resultere i en lavere risiko for skader overordnet set. Så det er lidt at skyde dit mål i foden ved at begynde at bodybuilde i maskiner (10 reps er alt for højt for en kampsportsudøver).

Læs artiklen og se lidt rundt på siden, selvom der er mest til boksere, henvender Ross´s side og øvelser også til andre fightere, fx MMA.

Hvis du så er interesseret i et frivægtsprogram så skriv lidt om hvilke områder du især vil blive bedre på. Og både jeg og mange andre her på siden vil hjælpe dig

God træning!

Søg under glute-ham raises. Find noget støtte til dine ben, fx en seng eller lign.

Og svjv oprettede du en tråd om springtræning ikke længe siden... Stop med at være arrogant, du fik mere hjælp end du bad om. Og mere end du har fortjent efter min mening.